Speaker #0Bonjour et bienvenue sur le podcast Le Yoga en Vous. Je suis Bérangère, professeure de yoga à Caen et en ligne chez Béry Yoga. Ici, je vous propose des réflexions et des conseils pratiques pour intégrer le yoga à votre vie quotidienne, mieux comprendre ses bienfaits et vous reconnecter à vous-même avec bienveillance. Bonne écoute ! Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode du Yoga en vous. Alors je voulais te parler aujourd'hui de la grossesse, parce que être enceinte, ce n'est pas seulement attendre un bébé, c'est vivre chaque jour dans un corps qui change et parfois plus vite que ce qu'on peut intégrer. Donc il y a le corps qui change, mais il y a aussi le rythme, les sensations et parfois aussi la relation même qu'on avait avec soi-même. Et très souvent... On est un peu perdu par rapport à ça, on ne sait pas trop comment respirer sans être essoufflé, on ne sait pas trop aussi comment bouger, on a peur de mal faire ou de se faire mal. Mais le yoga, quand il est bien compris et bien adapté, peut devenir un véritable allié pendant la grossesse. Non pas pour contrôler ce qui se passe, mais pour t'accompagner dans tout ce que tu traverses. Dans cet épisode, j'ai envie de te proposer quelque chose de très concret. J'ai envie de t'aider à comprendre comment le yoga peut soutenir ton corps et ton esprit pendant la grossesse et surtout comment tu peux en tirer des bienfaits, même si tu n'as jamais fait de yoga ou très peu. Je voulais dire aussi que si tu n'es pas enceinte ou si ta grossesse remonte à très longtemps ou si tu n'as pas envie d'enfant, en tout cas sache que cet épisode peut aussi t'intéresser et peut-être t'aider à mieux comprendre aussi ce que les femmes traversent à ce moment-là. Parce qu'avant de parler de posture ou de respiration, on va d'abord voir ensemble ce que traverse le corps pendant la grossesse. Donc la grossesse, elle entraîne énormément de changements physiologiques et parfois on ne réalise pas à quel point avant de les vivre soi-même. Alors d'abord il y a plein de changements en ce qui concerne le système cardiovasculaire et la respiration. Le cœur travaille plus, le pouls peut augmenter jusqu'à 20 battements par minute. Et en fait, le volume sanguin, il augmente pour répondre aux besoins du bébé. Et forcément, la respiration, elle change. Les besoins en oxygène augmentent de 15 à 20 %, ce qui explique cette sensation d'essoufflement que beaucoup de femmes ressentent, et parfois très tôt. C'est d'ailleurs grâce à l'essoufflement que les inuites repèrent si une femme de leur groupe est enceinte. J'aime bien cette petite anecdote, je voulais vous la partager. La vessie, elle aussi, est très sollicitée. Les reins augmentent de volume et filtrent une plus grande quantité de liquide. L'utérus prend de plus en plus de place et l'envie d'uriner devient plus fréquente, notamment la nuit. Pendant la journée, le corps a tendance à accumuler de l'eau dans les tissus. Et quand les futures mamans se couchent, ces réserves d'eau sont acheminées vers les reins. Et elles ont encore envie d'uriner. Donc si tu es enceinte ou si tu as été enceinte, tu vois sans doute très bien ce dont je veux parler. Autre petit souci, la digestion qui peut ralentir à cause des hormones de grossesse. Et tu peux ressentir des brûlures, du reflux, de la constipation. Donc c'est plein de choses qui peuvent rendre le quotidien inconfortable. Maintenant, ce qui concerne la posture, le bassin, l'utérus. passe de la taille d'une petite poire à un organe qui prend énormément de place, jusqu'à la taille d'une pastèque à peu près. Le centre de gravité se déplace vers l'avant et la posture change, parfois sans qu'on s'en rende compte. L'équilibre peut devenir plus fragile et des maux de dos apparaissent. Pas toujours, mais ça peut. Les ligaments aussi, qui attachent les os entre eux, se relâchent Sous l'effet des hormones, certaines femmes adorent cette sensation de souplesse nouvelle qu'elles expérimentent et d'autres se sentent instables voire douloureuses. On parle d'ailleurs de douleur ligamentaire, c'est le bassin qui se prépare à l'accouchement. On peut aussi avoir des problèmes de circulation. Les variations hormonales peuvent causer des problèmes de circulation sanguine et même l'apparition de varices. Par exemple, certaines hormones de grossesse provoquent le relâchement des parois des vaisseaux sanguins et donc une quantité de sang plus abondante se rend dans certaines parties du corps, comme les jambes notamment. Et donc c'est ce qui favorise le développement des varices. Alors je n'ai cité que quelques désagréments de grossesse, il peut y en avoir bien d'autres en fonction des mamans, ou certaines peuvent passer aussi une grossesse idyllique, ça dépend vraiment, je rencontre vraiment tous les cas de figure dans mes cours. Mais en tout cas, quand le corps est inconfortable, souvent l'esprit l'est aussi. Et ça on l'observe d'ailleurs dès qu'on est malade ou qu'on a un souci de santé, le mental a tendance à se focaliser dessus. Donc déjà il y a ça et puis le fait que voilà, on tourne un peu en boucle sur nos petits désagréments de grossesse. Et en plus à tout ça s'ajoutent les émotions, les questions qu'on se pose, les doutes, parfois l'angoisse, parfois une grande joie aussi. Et souvent c'est un mélange de tout ça. Donc si tu te reconnais là-dedans, sache que c'est normal, il n'y a rien de spécial à corriger. C'est ce par quoi on passe souvent en tant que future maman. Alors on va voir en quoi le yoga peut devenir un véritable soutien pour faire face aux changements physiques, pas tous mais certains, et aussi faire face aux changements émotionnels. En yoga prénatal, il ne s'agit pas simplement de faire du yoga enceinte, le yoga est là pour accompagner un corps en transformation. Donc on va détailler cela. D'abord, le yoga permet de continuer à bouger en toute sécurité, de garder de la mobilité. Et c'est vraiment hyper important de continuer à bouger pendant la grossesse. Mais il faut le faire de façon adaptée et, comme je le disais, en sécurité. Le yoga permet aussi de soulager certains maux de la grossesse, notamment le mal de dos. Il y a beaucoup de postures qui font énormément de bien. Les problèmes de circulation sanguine aussi, le yoga peut avoir un vrai apport dessus. Les problèmes de digestion aussi. Les douleurs aussi. Autres qu'on peut avoir au sacroiliac, aux épaules, à différents endroits. Le yoga aussi va aider le bassin à se préparer à l'accouchement. On peut faire beaucoup de postures d'ouverture des hanches. Donc ça aussi c'est intéressant. Et puis il aide à développer la conscience de son corps. Donc ça c'est hyper important aussi. Et puis à se l'approprier. Alors que ce corps, justement, est en plein changement. Le yoga va aider aussi à se détendre, à relâcher les tensions. Donc ça, c'est super aussi. Justement, quand on se pose plein de questions par rapport à l'arrivée du bébé et tout, ça va vraiment aider à relâcher un peu, à se concentrer justement sur la respiration. Et par rapport à la respiration aussi, on travaille aussi la respiration pour qu'elle devienne une vraie aide le jour J. Et ça vraiment, la respiration, ça aide énormément, mais il faut que ça soit vraiment bien compris. On commence aussi à prendre conscience de son périnée, qu'on va devoir travailler après l'accouchement. Et encore plus si on a accouché par voix basse, mais même si on a accouché par césarienne, le périnée a reçu plein de pression pendant la grossesse, donc on va quand même le travailler. Donc c'est important aussi de commencer à en prendre conscience. Et puis, dans les cours de yoga, on parle aussi de l'après-accouchement, en tout cas dans les miens de yoga prénatal. Moi, j'essaie de donner des conseils que les mamans peuvent mettre en place dès le lendemain de leur accouchement. Personnellement, chacun de mes cours essaie vraiment de s'adapter aux mamans présentes, à leurs besoins et à leurs envies du jour. Moi, je prends toujours un temps au début de séance pour qu'elles puissent partager leurs ressentis, leurs éventuels mots. ce dont elles ont besoin. Mon but, c'est toujours d'essayer de les soulager, de répondre à leurs envies, leurs besoins, de m'adapter à elles. Ce que je trouve super aussi pendant les cours de yoga prénatale, c'est que les futures mamans rencontrent d'autres futures mamans et donc elles peuvent échanger entre elles sur tout ce qu'elles ressentent, sur tout ce qu'elles vivent. Ça aide à se sentir moins seule en fait. D'ailleurs, de nombreuses amitiés entre mamans sont nées grâce à mes cours. J'ai commencé à enseigner le yoga prénatal en 2020, ça va être ma septième année d'enseignement et ça me fait toujours hyper plaisir de voir ça. Pour conclure cette partie, je dirais que le yoga pendant la grossesse n'a pas pour but de rester souple ou performante, mais d'apprendre à être à l'écoute, à se relier à son corps, à lui faire confiance. D'ailleurs, je voudrais te parler des grands principes de cette pratique adaptée. Donc, quelques repères à avoir en tête. On ne va jamais chercher à étirer fort, mais au contraire, on accompagne. On ne force pas, on ne doit pas ressentir de gêne ou de douleur. On pratique du mouvement, voilà, on reste en mouvement. mais ça doit rester confortable. On fait des transitions douces, on essaie d'éviter les passages brusques au sol ou sur le côté. Les transitions, c'est vraiment important aussi. Et puis, on travaille avec une respiration profonde. Et donc, comme je disais, moi aussi, je parle de la vie quotidienne. en cours de yoga prénatal. Ça pour moi c'est très important, je veille à donner des conseils, donc à appliquer comme bien se placer debout, se baisser, se tourner, comment bien dormir, etc. Quand j'accompagne une femme enceinte, je dis aussi souvent que le yoga n'est pas là pour préparer l'accouchement à proprement parler. Ça, ça va être le rôle de la sage-femme, qui font d'ailleurs des cours de préparation à la naissance. Le yoga, lui, il accompagne la vie quotidienne, il accompagne le ressenti, la relation au corps, il aide à faire face au bouleversement du corps. Alors il y a quelques postures qu'on peut privilégier pendant la grossesse, notamment la posture du chavache, que je fais prendre toujours en rencontre des poussées, on est actif à la fois dans les mains et les jambes. Et ça, ça va mobiliser la colonne et libérer les tensions dans le dos. On peut faire aussi un cobra aménagé qui permet d'allonger l'avant du corps, de redonner de l'espace au ventre, de soulager le dos. Et ça va éviter de créer des pressions sur les abdominaux. J'aime beaucoup aussi la posture du papillon allongé qui s'appelle Supta Baddha Konasana où on a les plantes de pied. coller les genoux ouverts et ça, ça va vraiment aider à ouvrir le bassin, à relâcher le bas du dos. Alors je fais beaucoup faire aussi d'étirements latéraux, étirements du dos aussi, du dos couplet. Ce qui est intéressant aussi, c'est la posture debout, Tadasana, la posture de la montagne, parce que souvent les futures mamans se laissent entraîner en fait par le ventre, donc elles ont tendance à laisser le bassin partir beaucoup vers l'avant. Et ça peut créer aussi beaucoup de tension dans le dos, donc j'essaie toujours de les replacer. Et puis j'aime bien aussi travailler des équilibres, comme ça, ça leur permet de prendre conscience aussi de leur centre de gravité qui change au fur et à mesure des séances. Et puis, je remarque que beaucoup de futures mamans qui prennent des cours avec moi pratiquent aussi chez elles un peu tous les jours. Et ça, c'est super parce qu'il n'y a pas besoin de faire des séances énormes. juste... Prendre soin de soi quelques minutes par jour et être en présence et tout, c'est vraiment super. Mais pendant la grossesse, certaines postures ne sont pas vraiment adaptées, il vaut mieux les éviter. Par exemple, les inversions prolongées, les torsions fermées qui vont notamment comprimer le ventre, donc ça c'est pas terrible. Les enchaînements rapides ou qui manquent de stabilité, ça aussi ça peut être un peu dangereux. Et puis je voulais rappeler que le yoga prénatal, ce n'est pas faire moins, c'est faire mieux. donc avec plus de conscience, de sécurité et de respect. Je voulais aussi insister sur le souffle. La respiration, c'est probablement ce qu'il y a de plus précieux pendant la grossesse. Pendant la grossesse, ça va vraiment aider à se détendre et puis on utilise beaucoup, beaucoup la respiration quand on fait les séances de yoga et notamment l'expiration quand on fait un effort, quand on change de posture. Et ça va aussi énormément aider les mamans pendant le travail et l'accouchement. Mais contrairement à ce qu'on entend souvent, la respiration à mettre en place, ce n'est pas une respiration abdominale. On ne force pas le ventre à se gonfler à l'inspiration. Ça va créer des pressions sur les organes internes, sur le périnée. Ce n'est vraiment pas ce qu'on cherche. En fait, à l'inspiration, le ventre retrouve simplement sa place puisqu'il s'est un petit peu creusé à l'expiration. Le vrai mouvement, il a lieu au niveau des couches. côtes qui s'ouvrent quand les poumons se remplissent d'air. Donc cette respiration physiologique elle aide à apaiser, à oxygéner, à détendre et puis en particulier l'expiration. Comme je disais, on expire au moment des efforts pendant la séance et puis la future maman aussi, elle pourra vraiment faire tous ses efforts aussi au moment des contractions, du pic des contractions sur des expirations et puis elle pourra aussi et expirer au moment de la sortie du bébé. Donc un petit rappel sur cette respiration, on expire lentement du bas du ventre vers l'eau du ventre, le ventre se creuse, les transverses se contractent, petite pause, et on laisse inspirer en sentant les côtes s'ouvrir et le ventre se replace sans se gonfler. Et ça, juste ça aussi, quand tu as un moment de stress, beaucoup de mamans aussi connaissent des... des insomnies. Donc la respiration, ça peut être vraiment très utile pour ça. Alors si j'avais trois choses à te laisser après cet épisode pour que tu retiennes, ce serait celle-ci. D'abord, le yoga pendant la grossesse n'est pas une question de performance ou de posture parfaite. C'est une invitation à t'écouter, à bouger avec conscience et à respecter ce que ton corps traverse. Il t'aide à te rencontrer. différemment. Ensuite la respiration est un vrai fil conducteur. Donc une respiration simple, physiologique, qui apaise, qui soutient le corps au quotidien et qui pourra aussi devenir une ressource précieuse le jour de l'accouchement. Et puis surtout si tu es enceinte, je t'invite à te faire confiance. Ton corps c'est beaucoup plus de choses que tu n'imagines et le yoga est là pour t'aider à renouer avec cette confiance, pas pour t'en éloigner. Donc si tu veux aller plus loin et notamment pratiquer avec moi parce que je propose des cours de yoga prénatal en présentiel mais qui sont aussi ouverts en ligne, je te mettrai le lien dans la description de l'épisode. Et si cet épisode t'a fait du bien, s'il t'a rassuré ou apporté quelque chose, je t'invite à me laisser un avis ou un commentaire sur la plateforme où tu m'écoutes. Ça m'aide énormément à faire connaître le podcast, ça m'encourage. Ça va aussi aider à toucher d'autres personnes. Donc vraiment, n'hésite pas. Je te remercie d'avance beaucoup pour ça. Et merci aussi pour ton écoute. Et à très bientôt dans le Yoga en Vous.
