Speaker #0Bonjour et bienvenue sur le podcast Le Yoga en Vous. Je suis Bérangère, professeure de yoga à Caen et en ligne chez Béry Yoga. Ici, je vous propose des réflexions et des conseils pratiques pour intégrer le yoga à votre vie quotidienne, mieux comprendre ses bienfaits et vous reconnecter à vous-même avec bienveillance. Bonne écoute ! Hello et bienvenue dans ce nouvel épisode du mini-yoga en vous. On va entrer tout de suite, une fois n'est pas coutume, dans le vif du sujet. Je t'invite là maintenant, tout de suite, à observer comment tu respires. Est-ce que ton souffle est large ou plutôt court ? Est-ce que ça bouge dans tes côtes ou surtout dans tes épaules ? Est-ce que tu as tendance à respirer par le nez ou par la bouche ? Tu respires environ 20 000 fois par jour et pourtant il y a de grandes chances que tu ne saches pas vraiment comment tu respires ni ce qui se passe concrètement dans ton corps à chaque souffle. Aujourd'hui j'ai envie de t'emmener dans ton corps pour revenir aux bases et plus précisément aux B.A.B.A. anatomiques de la respiration. Quels muscles travaillent ? Comment l'air circule ? Qu'est-ce que fait ton diaphragme ? Et surtout pourquoi... Le fait de respirer de façon consciente et commencer par expirer change complètement la donne. A la fin de l'épisode, tu auras une vision beaucoup plus claire du fonctionnement de la respiration, ce qui te sera utile dans tes cours de yoga, mais aussi dans ta vie de tous les jours. Installe-toi confortablement et c'est parti pour cet épisode. Alors on va commencer par la théorie et notamment on va parler des muscles de la respiration. Le muscle numéro 1 de la respiration, c'est le diaphragme. C'est un muscle en forme de dôme ou de parachute qui sépare la cage thoracique de la cavité abdominale. A l'inspiration, le diaphragme se contracte et descend. En descendant, il crée de l'espace dans la cage thoracique, il crée en fait un appel d'air, ce qui permet au poumon de se remplir d'air. A l'expiration, le diaphragme se relâche et remonte, l'air est expulsé. Ensuite, il y a les muscles intercostaux entre les côtes. Ce sont eux qui permettent aux côtes de s'écarter à l'inspiration et de se rapprocher à l'expiration. Grâce à eux, la cage thoracique peut changer de volume. Et puis, quand la respiration devient plus intense ou mal organisée, des muscles accessoires peuvent entrer en jeu. Les muscles du cou, des épaules, du haut du dos. Ce sont des muscles d'appoint qui ne sont pas faits pour respirer en permanence. quand ils prennent trop de place. La respiration devient moins efficace et plus tendue. Tu peux déjà observer maintenant, est-ce que ton souffle mobilise plutôt tes côtes ou plutôt tes épaules ? Il faudrait que ça mobilise plutôt tes épaules. On va voir maintenant ce qui concerne les poumons et l'échange gazeux. Les poumons donc ne sont pas des muscles, ce sont des organes qui sont passifs, un peu comme des éponges qui se remplissent et se vident. grâce au mouvement du diaphragme et de la cage thoracique. A l'intérieur des poumons, il y a des millions de petites alvéoles. Tu peux les imaginer comme de minuscules bulles. A chaque inspiration, l'air riche en oxygène arrive dans ces bulles. L'oxygène traverse une paroi ultra fine pour passer dans les capillaires sanguins, se fixe aux globules rouges et part nourrir chacune de tes cellules. Et là, cet oxygène devient de l'énergie pour ton cerveau, tes muscles. tes organes. A l'expiration, le dioxyde de carbone, qui est un déchet produit par les cellules, fait le chemin inverse pour être expulsé. Cet échange est automatique, mais il est beaucoup plus efficace quand le diaphragme descend librement et que les côtes peuvent bouger. Donc respirer, c'est donc littéralement se nourrir et se nettoyer en permanence. Je voudrais te parler maintenant... du rôle du thorax et de la colonne vertébrale. En fait, la respiration dépend aussi énormément de la structure osseuse. Les côtes et la colonne vertébrale forment d'une cage souple et pas une armure rigide. La colonne thoracique doit pouvoir s'étendre, les côtes doivent pouvoir s'ouvrir et se refermer. Mais si tu passes ta journée affaissée, voûtée ou figée dans une posture, tu réduis mécaniquement l'amplitude respiratoire. L'air circule moins bien, le diaphragme travaille moins efficacement et la respiration devient superficielle. En fait, respirer, ce n'est pas juste faire entrer de l'air. Une respiration fonctionnelle permet une meilleure oxygénation des organes, une activation du système nerveux parasympathique, qui est celui du calme, une meilleure posture et puis même une stimulation de la circulation sanguine. Le diaphragme agit en fait comme une pompe qui aide au retour veineux. Donc chaque respiration influence directement ton énergie globale. Maintenant, je voudrais te parler de la différence entre la respiration automatique et la respiration physiologique consciente, telle qu'on la pratique dans les cours de yoga. En fait, la plupart du temps, on respire en mode automatique. Le diaphragme et les muscles respiratoires travaillent sans qu'on s'en rende compte. Mais le problème, c'est que dans notre quotidien qui est généralement stressé, cette respiration automatique devient souvent désorganisée. On a tendance à inspirer vite, parfois haut dans la poitrine, les épaules se soulèvent, les côtes bougent peu, le diaphragme descend mal, parfois même il est bloqué. Et résultat, on a moins d'oxygène réellement utilisé, plus de tension et un système nerveux qui reste en vigilance permanente. Tu peux tester d'ailleurs maintenant, inspire rapidement et observe ce qui se passe dans ton cou, dans tes épaules. Au contraire, la respiration physiologique consciente fonctionne autrement. Le point clé, et c'est essentiel, c'est qu'on commence par expirer. Pourquoi ? Eh bien parce que l'expiration permet de vider réellement les poumons. Quand tu expires activement à partir du bas du ventre, ton diaphragme remonte, tes muscles abdominaux accompagnent le mouvement et tu crées ensuite un appel d'air naturel. Après l'expiration, il y a une petite pause naturelle. Et seulement ensuite, l'inspiration se fait toute seule. Les côtes s'ouvrent, la cage thoracique prend de l'ampleur et ton ventre se replace sans se gonfler. Cette respiration respecte totalement ton anatomie. Elle diminue les tensions dans le cou et les épaules, elle améliore l'oxygénation et elle apaise profondément le système nerveux. Donc concrètement, voici une petite comparaison. En respiration automatique, tu inspires D'abord, parfois dans la tension avec une efficacité limitée, alors que quand tu fais une respiration physiologique consciente, tu expires d'abord, tu laisses le corps faire. Le mouvement est fluide, logique, économique. Dans la respiration physiologique consciente, c'est exactement comme laisser une porte s'ouvrir après l'avoir dégagée plutôt que d'essayer de forcer l'entrée. Et l'inspiration, elle se passe comme si tu ouvrais des fenêtres pour aérer sans avoir besoin d'aspirer de l'air. Et maintenant, un point clair et important, c'est que le fait de respirer par le nez est toujours mieux, toujours. Le nez filtre l'air, il le réchauffe, il l'humidifie, il protège les poumons. Respirer par le nez favorise une vraie respiration diaphragmatique. Cela stimule la production d'oxyde nitrique, une molécule essentielle pour l'oxygénation du sang et la santé vasculaire. Alors que quand tu respires par la bouche, ça court-circuit tout ce processus. Ta respiration devient plus superficielle, ton cou et tes épaules compensent et ton diaphragme est moins impliqué. Donc en dehors d'un effort intense ou d'une urgence, la respiration consciente se fait toujours par le nez, à l'inspiration comme à l'expiration. Je te renvoie dans les notes de l'épisode à un épisode spécifique que j'avais fait sur la respiration par le nez. En conclusion, j'aimerais te dire que le fait de comprendre comment fonctionne la respiration, c'est reprendre la main sur quelque chose de fondamental. En fait, chaque souffle est une coordination fine entre les muscles, les os, les poumons, la circulation et le système nerveux. Et plus on respecte cette mécanique, plus le corps se sent en sécurité, stable et disponible. Et tout commence par quelque chose de très simple, expirer et puis laisser inspirer. Merci beaucoup pour ton écoute. J'espère que cet épisode t'a plu. Toujours m'encourager pour me soutenir, ce serait vraiment super que tu laisses un avis 5 étoiles et ou un commentaire sur ta plateforme d'écoute Apple Podcasts ou Spotify. Un grand merci d'avance à toi et à la semaine prochaine. Bye !
