Speaker #0Bonjour et bienvenue sur le podcast Le Yoga en Vous. Je suis Bérangère, professeure de yoga à Clent et en ligne chez Béry Yoga. Ici, je vous propose des réflexions et des conseils pratiques pour intégrer le yoga à votre vie quotidienne, mieux comprendre ses bienfaits et vous reconnecter à vous-même avec bienveillance. Bonne écoute ! Hello et bienvenue dans ce mini-yoga en vous. Aujourd'hui, je te propose une petite pause bien-être directement sur ta chaise, que tu sois au bureau ou à la maison. Donc tu n'as pas besoin de tapis, pas besoin de vêtements spéciaux. Sois quand même confortable pour faire les mouvements, mais... En gros, tu as juste besoin de toi et de ta chaise. En quelques minutes seulement, tu vas détendre tes épaules, relâcher ton dos et te reconnecter à ton corps. Alors, installe-toi confortablement. Et c'est parti ! Assieds-toi au bord de ta chaise, les pieds bien ancrés au sol, les pieds sous les genoux, et les genoux écartés à la largeur des hanches. Alors tu dois être en appui sur tes ischions. Si ce n'est pas le cas, tu vas contracter les cuisses comme si tu voulais monter tes genoux vers toi, mais sans décoller les pieds du sol, sans le faire vraiment. Et la contraction des cuisses, ça va entraîner une flexion de hanches. Ce qui va faire que les épinelliacs entéro-supérieurs à l'avant du bassin vont s'avancer. Il faut que tes petits os, les épinelliacs entéro-supérieurs, soient sur le même plan que l'os du pubis. Laisse tes épaules se relâcher, ne bombe pas le torse. Laisse doucement ta colonne s'étirer, sens ta nuque s'allonger. Tes épaules sont loin des oreilles, détends les mâchoires. Tu peux poser le dos des mains sur le haut des cuisses, les coudes près du corps. Et tu peux fermer les yeux si tu le souhaites, juste pour te recentrer. Observe ta respiration naturelle qui se fait tranquillement par le nez. Je t'invite à observer comment tu te sens là maintenant, au niveau physique, est-ce qu'il y a des zones du corps que tu pourrais encore détendre ? Au niveau mental, est-ce que tu as plein de pensées qui sont là ou alors un mental plutôt dégagé ? Dans quelle énergie tu te sens aussi ? On va approfondir maintenant la respiration. Tu vas commencer par expirer du bas du ventre vers l'eau du ventre de façon active en essayant de sentir l'engagement des transverses, le ventre qui se creuse un petit peu. Fais une petite pause et laisse doucement tes côtes s'ouvrir à l'inspiration. Ton ventre ensuite va se replacer sans se gonfler. Tu expires du bas. bas, du ventre vers le haut du ventre, petite pause et tu laisses inspirer. Tes côtes s'ouvrent et ton ventre se replace sans se gonfler. Et encore, expire du bas vers le haut, petite pause et on laisse inspirer. Essaye de conserver cette respiration profonde. Soit tu gardes les yeux fermés, soit tu peux les ouvrir. Tu vas pouvoir placer ta main gauche en direction du sol, ton bras gauche étendu. Et tu vas tourner ta paume de la main gauche vers l'extérieur et lever le bras vers le ciel, vers le plafond, puis un petit peu vers la diagonale. Donc il est au-dessus de ta tête, un peu vers la diagonale. alors attention De bien garder le même poids sous tes deux ischions. Et tu sens l'étirement de tout le côté gauche. L'autre côté, le côté droit, ne doit pas s'effondrer. Et puis doucement tu reposes et on va changer de côté. Donc tu vas allonger ton bras droit. Tu tournes ta paume de la main droite vers l'extérieur et tu montes le bras. vers le plafond, puis en direction de la gauche. Donc là aussi garde le même poids sous les deux ischions et sens ton côté droit s'étirer. Et doucement tu reviens. On fait encore une fois de chaque côté. Donc tu vas tourner la paume de la main gauche vers l'extérieur. Et tu montes le bras vers le ciel. Puis tu cherches la diagonale. Et doucement tu reviens. Et même chose à droite. Et doucement tu reviens. Maintenant, pose le bout des doigts sur tes épaules et tu vas doucement rapprocher tes coudes devant toi le plus possible. Tu montes les coudes vers le ciel. Donc là, tu es obligé de laisser tes coudes s'écarter pour laisser la place pour la tête. Et puis tu vas vraiment, quand tes coudes sont vers le haut, tu ouvres au maximum et tu diriges tes coudes vers l'arrière. Encore une fois. Donc tu rapproches le plus possible tes coudes, tu les montes vers l'avant, vers le haut, tu laisses la place pour la tête et tu ouvres beaucoup vers l'arrière. Tu changes de sens, tu commences donc à emmener tes coudes vers l'arrière et vers le haut et tu viens vers l'avant et vers le bas. Donc tes coudes là à l'avant, ils se rapprochent. Et encore une fois. De l'arrière vers l'avant, tu rapproches les coudes à l'avant et puis tu vas faire juste une dernière fois de l'avant vers l'arrière. Tu rapproches tes coudes à l'avant, tu montes et tu ouvres vers l'arrière et vers le bas. Tes épaules sont bien relâchées, c'est très important et tu vas croiser tes avant-bras. Tu mets le majeur sur la pointe du coude de chaque côté et tu vas chercher à écarter tes coudes, mais tes mains. les empêchent de s'écarter. Donc, il ne se passe rien en apparence. Tu gardes cette posture-là, où tu as les majeurs sur la pointe du coude de chaque côté. Mais tu fais un effort d'écarter les coudes, mais les mains les en empêchent. Et ce que tu dois ressentir, en fait, c'est un étirement du haut du dos, un étirement dans les cervicales. Respire bien. Et puis tu changes, tu fais passer le bras du dessous au dessus. A nouveau, fais bien attention d'avoir les épaules relâchées. Donc tu cherches à écarter tes coudes, mais tes mains les en empêchent. Et puis doucement, tu relâches. On va faire des petites ondulations du dos grâce aux jambes. Donc en fait ici, à l'inspiration, imagine que tu veux monter tes genoux vers toi, mais sans décoller les pieds du sol, c'est ce qu'on a fait tout à l'heure, pour bien se placer en assise sur la chaise. Et en fait quand tu fais ça, quand tu veux monter tes genoux vers toi sans décoller les pieds du sol, tu dois sentir tes cuisses qui se contractent et ton bassin qui s'avance un petit peu, parce que les hanches se sont fléchies. Et puis maintenant tu vas essayer à l'expiration de pousser les pieds dans le sol et tu cherches à éloigner les genoux de ta poitrine. Donc là tes hanches vont s'ouvrir et tes cuisses elles s'étirent. Donc tu fais ça, inspire, tu veux ramener les genoux vers toi, tes cuisses se contractent, tes hanches se fléchissent et ton bassin il s'avance un petit peu. Et expire, tu veux éloigner les genoux de toi. Donc tes quadriceps s'étirent et tu es en extension de hanche. Et tu vas faire ça, tu continues à faire ça, mais en ayant le haut du corps relâché. Tu essayes d'avoir le haut du corps complètement mou, les bras, le buste, la tête, et qui va répondre en fait au mouvement des jambes. Donc inspire, je veux monter les genoux vers moi. Donc ici, mon buste, il s'avance un petit peu et expire. Je veux éloigner les genoux de ma poitrine. Donc là, mon dos, il s'arrondit en fait. Inspire, je voudrais monter mes genoux vers ma poitrine. Donc mon buste s'avance et expire. Je veux éloigner mes genoux de ma poitrine. Je pousse les pieds dans le sol et mon dos, il s'arrondit. Ma tête se relâche. Encore une fois. Je voudrais monter les genoux vers moi, mes cuisses se contractent, mes hanches se fléchissent, le bassin s'avance. Expire, je voudrais éloigner mes genoux de moi. Je pousse dans les pieds, je sens mes quadriceps qui s'étirent, mes hanches qui s'ouvrent, mon dos qui s'arrondit et ma tête qui se relâche. Expire, une dernière fois pour revenir sur la chaise, je voudrais monter mes genoux vers moi et on revient sur nos ischions. On va faire une dernière... Un dernier petit exercice, tu vas placer le dos de ta main droite à l'extérieur de ta cuisse gauche et sur l'expiration, tourne doucement le biceps. Buste vers la gauche, tu peux mettre la main gauche sur l'assise de la chaise et tu peux doucement tourner aussi le regard vers l'arrière. Et puis doucement, tu reviens et on change, on va placer le dos de la main Ausha l'extérieur de la cuisse droite et on met le bout des doigts de la main droite à l'arrière des fessiers. On peut regarder vers l'arrière aussi, le buste est bien tourné vers la droite. Et doucement, on rush. Je te propose de replacer le dos des mains sur le haut des cuisses, les coudes près du corps, les épaules relâchées. Tu as bien les pieds ancrés dans le sol. Je t'invite à fermer les yeux un instant. Observe ton corps. Sens comment tes épaules sont plus légères, ton dos plus libre. Prends une dernière grande expiration, profonde inspiration. Et si ce n'était pas encore le cas, tu peux ouvrir les yeux. Et voilà, donc quelques minutes seulement, une dizaine de minutes pour te reconnecter à ton corps et relâcher les tensions accumulées. Donc n'hésite pas à refaire cette mini-pause. autant de fois que tu en as besoin dans ta journée et tous les jours si nécessaire, vraiment n'hésite pas. Merci d'avoir pris ce moment pour toi et je te dis à très vite pour un nouvel épisode du Yoga en vous.
