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  bienvenue dans l'épisode 6 du podcast les bazars de la santé hors de sommeil le meilleur préventeur pour notre santé globale premier épisode monté avec l'équipe de gabriel david pour camus digital santé le mois dernier on a proposé une soirée sommeil avec nicolas vitello neurologue et spécialiste du sommeil que nous avions nommé Soigne ton sommeil et qui est disponible sur notre chaîne YouTube. J'avais déjà depuis longtemps envie de parler de sommeil, et grâce à cette soirée qui est un concentré de connaissances, de pédagogie et de bienveillance, grâce à Nicolas, je me suis dit, allez, c'est le moment parfait pour transformer tout ça en un épisode simple, utile et concret. J'espère que vous êtes installés confortablement, et que je ne vais pas vous endormir avec cet épisode sur le sommeil. Pour préserver notre santé globale, Il nous faut de toute façon les trois piliers indispensables à notre santé physique. Un sommeil réparateur, une alimentation saine et équilibrée et un quotidien qui permet de lutter contre la sédentarité. Alors après cette soirée sur le sommeil et tous les merveilleux effets bénéfiques que l'on peut trouver à avoir un sommeil de qualité, je me suis dit que c'était la première base que nous allions poser ensemble ici. Peut-être qu'en plus d'être une base de bonne santé, bien dormir, c'est avant tout simplement vital. L'idée de cet épisode, ce n'est pas de reprendre la conférence que nous avons faite avec Nicolas, que vous pouvez aller consulter sur la chaîne YouTube des Bazars de la Santé, et je vous mettrai bien sûr le lien dans les notes de l'épisode, mais plutôt de reprendre quelques points clés, surtout de vous donner des chiffres pour comprendre toute l'importance de reprendre le pouvoir sur notre sommeil, et de vous donner des stratégies concrètes. Si votre sommeil n'est pas votre meilleur allié du moment, Et c'est souvent le cas chez les acteurs de santé. Comme d'habitude, ce que j'ai envie de vous donner ici, c'est des chiffres, de la ressource, des bonnes ondes et du partage de bonnes pratiques. Je vous partagerai également des réflexions sur la sieste au travail, ce qui a déjà été fait dans les milieux de soins pour améliorer le sommeil des acteurs de santé. Ce qui est cool avec cet épisode, c'est que comme on passe 25 ans de notre vie à dormir et qu'on a tous besoin de sommeil, C'est un épisode qui, comme assez souvent dans les bazars de la santé, va pouvoir être utile à tout le monde, acteur de santé ou non. Car, comme le rappelle Nicolas, plus de 40% des adultes se plaignent d'avoir un mauvais sommeil, et c'est quand même énorme. Allez, on est parti, je vous emmène avec moi dans l'épisode 6 des bazars de la santé. Ça m'a paru complètement dingue de me dire qu'on passait 25 ans de notre vie à dormir. Rien que dit comme ça, on comprend toute l'importance essentielle du sommeil dans notre vie quotidienne. Le sommeil, ce n'est pas juste un moment de repos. C'est un moment actif qui permet la récupération, la régénération du corps et de l'esprit. C'est donc une activité ultra sophistiquée, un moment où le corps travaille vraiment pour nous. Consolidation de notre mémoire, récupération musculaire et tissulaire, consolidation des apprentissages, régulation émotionnelle. et efficacité de notre système immunitaire. Alors pour commencer, je vous propose de vous tester. Pour ce faire, je vous renvoie vers l'auto-questionnaire qui est hébergé sur SPS Maison des soignants avec le réseau Morphée et je vous mettrai comme d'hab les liens dans les notes de l'épisode. D'ailleurs, quand vous allez être sur la page de SPS, vous pourrez aussi aller dans l'onglet Vos ressources où il y a directement une fiche mémo sur le sommet. Je vous mettrai aussi le lien dans les notes. Je ne vais donc pas reprendre ici les mécanismes physiologiques de notre sommeil, les cycles, les phases légères, les phases profondes, ni l'importance du respect de notre cycle circadien dans un monde où les perturbations deviennent de plus en plus fréquentes, avec notre propre horloge interne influencée par la lumière, les habitudes, les écrans, car Nicolas le fait bien mieux que moi pendant la conférence, avec en plus des schémas à l'appui. Savez-vous que le... Le temps de sommeil moyen les jours de travail des acteurs de santé est de 6h contre 6h55 pour les non-soignants. J'en profite avec cette première donnée pour Samuel Emilie Rizzo, fondatrice de la marque 6h55, qui vient de Haute-Loire et qui avait participé avec moi l'an dernier comme lauréate de son département à 101 Femmes de Matignon pour promouvoir l'entrepreneuriat féminin. Elle reconditionne de la laine des moutons près de chez elle en couettes, oreillers et matelas. dans le respect de l'environnement et pour une économie circulaire. Parce qu'elle aussi, elle croit qu'un bon sommeil est essentiel pour une vie épanouie. Bref, c'était une incartade, mais j'avais envie de profiter de cet épisode pour saluer Emy. Grâce à une enquête récente menée par la Fondation MNH et Odoxa, on sait maintenant que 45% des soignants dorment moins de 6 heures en semaine contre 33% des non-soignants. Ça fait une sacrée différence, 12 points. Sauf que dormir moins de 6 heures par nuit, on sait aussi que c'est statistiquement associé à un risque plus élevé. de mortalité, d'obésité, de diabète, d'hypertension, d'AVC, d'infarctus. Et plus évidemment encore, ça joue sur l'humeur, l'irritabilité, ça perturbe les relations interpersonnelles et donc la qualité de vie en général. Et le nombre de ces petits dormeurs, dits de moins de 6 heures, ne cesse d'augmenter dans l'ensemble de la population. On sait aussi, grâce à cette étude, que 77% des professionnels de santé observent une dégradation de la qualité de vie. qualité ou de la quantité de leur sommeil depuis les dernières années versus 59% pour l'ensemble des français. Sans surprise, même si beaucoup de français se plaignent de leur sommeil, celui des acteurs de santé est globalement encore moins bon que celui du reste de la population en quantité et en qualité. Et on en reparlera mais la qualité est tout aussi voire plus importante que la quantité. On comprend bien sûr que les horaires postés, le travail de nuit, la pression professionnelle et le stress chronique sont les facteurs explicatifs majeurs de ces écarts. Alors, autant le sommeil peut être notre meilleur allié santé, autant on comprend très vite à quel point son altération n'est pas juste une mauvaise habitude, mais un vrai facteur de vulnérabilité. Je vous ai dit que le manque de sommeil, c'est un risque pour notre santé physique, fatigue persistante, diminution des performances, des troubles cognitifs et mentales. mais aussi pour notre sécurité. La fatigue, et ça je l'ai découvert en préparant cet épisode grâce à Nicolas, est la première cause de mortalité en accidentologie, 15, pour les 25-35 ans. Certains pays ont déjà pris, eux, la mesure de cet enjeu. En Australie, par exemple, il existe un cadre réglementaire qui oblige les employeurs, appelés PCBU, à prévenir la fatigue physique, mentale et émotionnelle au travail. Cela passe par la gestion des horaires, des temps de repos, des conditions favorables au sommeil. Le texte, le Safe Work Australia, a été revu d'ailleurs en septembre 2025. Et moi, je trouve que c'est une première graine d'espoir dans cet épisode de savoir que certains pays ont même réglementé et ancré cette responsabilité collective autour du niveau de fatigue. Ces constats font écho à l'épisode 5, celui d'il y a 15 jours, sur les facteurs humains et organisationnels en santé. Dans l'aviation, dans l'aéronautique ou dans le nucléaire, ça fait bien longtemps que la fatigue est considérée comme un risque sécuritaire majeur. En Autriche, pour aller voir ailleurs, un texte vient d'être voté montrant que le travail dans le secteur de la santé est désormais reconnu comme un travail pénible ou particulièrement exigeant, notamment à cause de la fatigue, on y revient, du stress et de la charge psychique. Et vous saurez maintenant qu'à partir du 1er janvier 2026, les professionnels des soins médicaux auront donc accès à un départ anticipé à la retraite, notamment pour les travailleurs de nuit. Alors qu'en est-il en France ? En France, il faut imaginer que le travail de nuit, notamment dans la fonction publique hospitalière, était encore régi jusqu'à l'an dernier par une loi qui date de 1988. Avant, la reconnaissance financière du travail de nuit était... globalement symbolique, ça passait de quelques centimes à quelques euros de l'heure en plus. Aujourd'hui, donc depuis le 1er janvier 2024, on va vers une reconnaissance beaucoup plus structurée avec une majoration calculée en pourcentage du traitement indiciaire. Cette évolution montre que le travail de nuit est de plus en plus reconnu pour ses effets, plutôt ses mauvais effets sur la santé, ses effets sur le sommeil et ses effets sur l'épuisement professionnel. Mais même avec cette revalorisation, le travail de nuit reste un facteur de risque majeur pour le sommeil. Et donc il est et il reste crucial de mettre en place des stratégies de prévention, la sieste, la récupération, la gestion des rythmes et travailler sur les environnements de sommeil et l'organisation du travail. Bref, tout ce qui peut aider à protéger la santé des professionnels qui veillent littéralement sur celle des autres. C'est bien tout ça, mais du coup, comment on fait ? C'est quoi les conseils et outils pratiques ? Et bien comme les enfants, la première chose c'est d'avoir un rituel de coucher. Au moins une heure, pour qu'on tienne au moins 30 minutes, mais on va dire au moins une heure avant d'aller se coucher. On n'utilise plus d'écran. plus de lumière bleue qui gêne la sécrétion de mélatonine, et on monte se coucher toujours à la même heure. Le lit doit être un espace réservé pour dormir, et pas regarder des séries par exemple ou travailler. Une lumière tamisée, une ambiance douce, des activités qui disent implicitement à notre cerveau « Ouh là là, c'est le temps de moment, c'est le moment de ralentir, ça c'est la bonne ambiance » . La lecture par exemple est un très bon rituel de coucher. Ensuite, il faut créer un environnement optimal. Pour ça, il faut une chambre fraîche, entre 18 et 20 degrés, le noir complet, c'est très important pour votre sécrétion de mélatonine, l'absence de bruit, voire l'absence d'animaux dans la chambre, comme le répètent dans les conseils et dans la conférence Nicolas. La régularité, c'est capital et essentiel pour notre sommeil. Notre corps, physiquement et physiologiquement, adore la routine. Alors essayez autant. Autant que faire se peut de vous coucher et de vous lever à des heures proches, à la fois en semaine comme le week-end. Je sais que ce n'est pas si simple, notamment pour notre santé sociale, mais par contre c'est super efficace. Très important aussi, il faut se connaître. Est-ce que vous êtes un petit, un moyen, un gros dormeur ? Quels sont vos besoins quantitatifs de sommeil ? Et quels sont vos horaires de coucher et de lever qui vous conviennent ? Et lorsque vous les avez, il faut les respecter. Un autre conseil qui est essentiel et qui nous sert à tous les acteurs de santé, c'est de réguler notre stress dans la journée. Donc il faut avoir mis en place dans la journée des régulateurs du stress. Pour ça, je vous renvoie à l'épisode 4, S'outiller face au stress, notre urgence absolue, qui vous explique des outils faciles, reproductibles et gratuits pour gérer votre stress. Mon meilleur outil à moi, quand je vois que mon sommeil commence à déconner, C'est la méditation pleine conscience. Et je le vois bien. Dès que je laisse passer quelques jours sans méditer, mon sommeil et surtout mon endormissement est franchement de bonne qualité avec des pensées répétitives. Et alors justement, quand elles viennent, ces pensées répétitives ou envahissantes, vous pouvez aussi faire dans la journée des to-do-list si ça peut vous aider ou vous rassurer et éviter que ces pensées tournent en boucle au moment de dormir. Et puis surtout, acceptez ceci. J'ai... le droit de me coucher sans avoir tout fait et c'est ok. Parce qu'en fait, je suis un être humain qui a besoin de dormir. Ça paraît idiot comme pensée, mais c'est franchement efficace. Le conseil d'après, je l'adore. Je l'adore parce que pour moi, il a été particulièrement changeant sur mes insomnies nocturnes. C'est de ne pas regarder l'heure la nuit. Ça a vraiment changé ma façon de me réveiller et donc de me rendormir la nuit. C'est quoi ? C'est que quand vous vous réveillez en pleine nuit, vous ne regardez pas l'heure. J'ai donc enlevé moi tous les réveils de ma chambre et je ne regarde pas ma montre. Pourquoi ? Tout simplement parce que si vous vous réveillez en pleine nuit et que vous regardez l'heure, la première chose que votre cerveau va faire alors qu'il est encore en semi-sommeil, c'est calculer combien de temps il reste avant que le réveil sonne. Et là, c'est fini. Votre cerveau va s'emballer, il va tourner en boucle et il va recalculer en permanence. Essayez vraiment, ça paraît absurde. En tout cas, ça paraît assez contre-intuitif comme conseil et ça marche vraiment super bien. Ça a changé mes nuits. L'autre conseil, c'est de se lever si votre insomnie nocturne continue, perdure. C'est-à-dire que si vous tournez dans votre lit trop longtemps, plus d'une demi-heure à faire la crêpe dans les deux sens, et bien levez-vous et faites une activité calme. Repassez, lire, ranger et retournez vous coucher ensuite. Un dernier outil qu'on vient de me donner il n'y a pas longtemps par une amie et que j'ai en plus retrouvé quelques semaines après dans un des derniers épisodes de Change ma vie, le numéro 393 de Change ma vie qui s'appelle la technique ultime pour se rendormir la nuit. Je l'ai testé et honnêtement, ça marche foncièrement très bien. Je vous l'explique ici parce qu'en plus, je le trouve drôle. Alors l'idée, elle est simple. Vous choisissez un mot. qui représente plutôt un objet, en tout cas quelque chose que vous arrivez à visualiser dans votre tête et qui vous évoque une émotion plutôt neutre ou agréable. Vous visualisez cet objet ou cet endroit, puis vous prenez chaque lettre du mot qu'il représente. Et pour chaque lettre, vous cherchez un autre objet qui commence par cette lettre et que vous pouvez visualiser une nouvelle fois mentalement de façon toujours neutre et agréable. Je vais vous faire un exemple. Si je prends le mot « oreiller » par exemple. qui est pour moi un mot plutôt agréable, eh bien, déjà, je le visualise. Puis ensuite, je commence. Je vois le mot « eau » . Ça m'inspire une orange. qui est pour moi à la fois ou neutre ou agréable, et je visualise mon orange. Puis je prends la lettre d'après, le R, je visualise par exemple un restaurant, une belle salle de restaurant qui m'inspire. Et je fais ça lettre après lettre. Franchement, ça vaut le coup de le tester. Et comme dirait ma copine Agnès, pharmacienne et formatrice Processcom comme moi, qui m'a parlé de cet outil fin août, eh bien la plupart du temps, je ne vais pas au bout du mot. C'est en fait un outil qui permet vraiment d'éteindre le cerveau qui s'emballe nettement moins et de se rendormir beaucoup plus facilement. Cui de la sieste maintenant. J'avais trop envie de faire une petite aparté sur la sieste dans cet épisode dédié au sommeil. Parce qu'on sait par exemple qu'une sieste brève de 20 à 30 minutes maximum, ça permet d'augmenter la vigilance, d'améliorer l'humeur, la mémoire, la concentration, la créativité et même, les études l'ont montré, ça a un impact. bénéfique sur la santé cardiovasculaire avec une diminution de la pression artérielle. Ce serait quand même dommage de s'en priver non ? La sieste réduit donc le stress et fait un petit reset du cerveau pour le reste de la journée. Mais pour ça il faut mettre des règles parce qu'il faut pas que la sieste ça vienne perturber votre sommeil nocturne. Si vous faites des siestes de deux heures par exemple, vous risquez de mal dormir la nuit. Ou si la sieste devient un besoin quotidien ou excessif, c'est probablement qu'il faut aller creuser un trouble du sommeil sous jas. Donc vraiment, La sieste, ça doit être un outil de récupération, mais pas un outil de remplacement du sommeil nocturne. Ça, c'est important. Donc la sieste doit être courte, pas plus de 30 minutes. Je suis beaucoup sur les réseaux sociaux un médecin du travail qui s'appelle Jean Caron, qui publie énormément sur LinkedIn et notamment sur la sieste, les ergonomies des postes de travail et la lutte contre la sédentarité. Je vous partagerai un lien vers ses pages Instagram et LinkedIn. Il rappelle par exemple souvent que la sieste au travail est un outil sous-estimé, notamment pour réduire le stress de nos professionnels de santé. Du coup, j'ai cherché un peu, la sieste au travail n'est pas réellement réglementée dans la loi française. Ce n'est pas, encore si je le mets entre parenthèses ou entre guillemets, un droit automatique. Cela reste sous la responsabilité de l'employeur, qui peut décider ou non d'aménager un espace de repos et de sieste. Et c'est là que je plante la deuxième petite graine d'espoir. dans cet épisode parce que c'est chouette, ça commence à bouger. En France, on a désormais les premiers établissements de soins qui ont mis en place ces espaces. Par exemple, le groupe hospitalier Seuclin-Carvin, j'espère que je le dis bien dans le nord, ils ont installé des cocons de micro-siesse pour les travailleurs en 12 heures avec un petit toit rétractable. Je vous mettrai les liens dans les notes de l'épisode pour que vous puissiez... Je vous mettrai les liens. dans les notes de l'épisode pour que vous puissiez voir à quoi ça ressemble. Le centre hospitalier de Chambéry, par exemple, aussi en Savoie, eux, ils ont créé un espace financé par la Fondation des hôpitaux dans leur appel à projets « Prenons soin de ceux qui soignent » qui soutiennent également, on le sait depuis peu, les bazars de la santé et ils vont nous soutenir comme premier projet innovant hors les murs de l'hôpital. L'espace créé, par exemple la chambérie, il est dédié aux soignants des services intensifs de réanimation et de surveillance continue. Pourquoi j'avais envie de vous parler de la sieste ici, en dehors du lien avec le sommeil ? Parce que tout simplement la sieste ou la micro-sieste, ce n'est pas une utopie. C'est déjà des pratiques qui sont bien réelles, qui commencent à s'installer dans certains établissements de soins. Et grâce à Fondation des hôpitaux, on a maintenant des témoignages concrets et des retours d'expérience sur ces espaces soignants. Ils ont publié récemment leur étude d'impact et elle montre clairement que ces espaces ne sont pas simplement des aménagements cosmétiques comme certains peuvent décrier des fois. Ce sont de vrais leviers de bien-être, de prévention et de cohésion pour les professionnels de santé. Concrètement, ils permettent aux soignants de prendre un vrai temps de pause dans un lieu apaisé, en rupture avec le flux continu des soins. Ils améliorent la gestion de la charge de travail et atténuent la tension émotionnelle. et physiques qui sont liés à nos métiers exigeants. Ils renforcent la cohésion des équipes, améliorent les échanges entre collègues et favorisent un vrai sentiment d'être considéré et on sait à quel point c'est nécessaire. Pour les décideurs qui nous écoutent ou les gestionnaires, ils augmentent l'attractivité et la fidélisation car quand on prend soin de ceux qui soignent, on crée un cercle vertueux. C'est une évidence mais c'est toujours mieux en le disant. Tout cela montre bien que prendre soin de son sommeil De ces pauses, de ces temps de récupération, ce n'est pas un luxe, c'est un vrai enjeu de prévention majeur. Alors, autant vous dire que quand on va ouvrir complètement, puisqu'on va l'ouvrir déjà partiellement, début d'année 2026, mais quand on ouvrira complètement le centre de ressources des bazars de la santé à Abré, à côté de Vichy dans l'Allier, tant vous dire que j'aurai testé tous les concepts possibles de micro-siestes pour pouvoir créer cette salle dédiée, un vrai espace de récupération inspiré des espaces soignants qui sont déjà existants en France grâce à la Fondation des Hôpitaux. Qu'est-ce que j'ai envie de vous dire en conclusion de cet épisode ? Une fois de plus déjà, merci ! d'avoir pris ce moment pour vous, pour vos nuits, pour votre santé globale. Merci d'écouter le podcast des Bazars de la Santé, cette communauté qui croit du verbe croître, grandir, et qui croit du verbe croire aussi profondément que prendre soin de soi, c'est le meilleur moyen de prendre soin des autres. Retenez d'aujourd'hui que le sommeil, c'est quand même votre super pouvoir. Vous en êtes responsable, bichonnez-le et vous avez toutes les clés. pour le prendre en main. Vous pouvez d'ailleurs commencer dès ce soir. Alors profitez-en. N'hésitez pas en tout cas à partager l'épisode, notamment si vous connaissez des gens qui ont des troubles du sommeil, le liker, lui mettre une note 5 étoiles sur les plateformes de podcast de votre choix et nous retrouver dans 15 jours avec un nouvel épisode. Je vous souhaite à tous et à toutes un bon vendredi, un bon week-end et surtout du temps. pour vous. A très vite !