Transcription

• Speaker #0

  Bonjour à tous, je m'appelle Hélène, je travaille chez Décathlon et plus précisément au Décathlon Sports Lab. C'est le service de recherche et développement spécialisé sur le corps humain. Je suis issue des STAPS, les études de sport. J'ai donc un doctorat en physiologie de l'exercice et en entraînement sportif. Je suis issue du sport collectif, le volet et le hand. Et aujourd'hui, je fais majoritairement du fitness, voilà, pour essayer de me maintenir en forme. Du coup, aujourd'hui, Sandrine, tu m'as gentiment proposé de venir un peu vous parler... de ce qu'est la VO2max, ou en tout cas de vous expliquer un peu ce jargon VO2max, VMA, PMA, et essayer de mettre des mots un peu simples pour comprendre et pour savoir comment après, chacun d'entre vous, vous puissiez l'utiliser dans la vie de tous les jours ou durant vos séances d'activité.

• Speaker #1

  Bonjour et bienvenue sur Conseil de sportif et sportive, le podcast qui vous accompagne dans la pratique. répond à des questions que vous vous posez ou tout simplement vous aide à reprendre le sport. Je suis Sandrine, je travaille chez Decathlon. Alors en ce début d'année, on va poser les bases avec des termes pas toujours très très simples à comprendre ou à interpréter. Hélène vient de vous en parler, VO2max, VMA, PMA. Alors pour nous éclairer sur le sujet, eh bien bonjour Hélène.

• Speaker #0

  Bonjour Sandrine.

• Speaker #1

  Je te propose de nous expliquer simplement qu'est-ce que la VO2.

• Speaker #0

  Alors effectivement, la VO2, c'est juste un sigle scientifique pour représenter ce qu'on appelle la consommation d'oxygène. On consomme tous de l'oxygène pour vivre. Et ça, à tout moment de notre vie. Quand on dort, quand on marche, quand on court, quand on fait de l'activité sportive, on consomme de l'oxygène. Eh bien, cette VO2, c'est juste le sigle scientifique pour parler de cette consommation d'oxygène.

• Speaker #1

  Et il y a une VO2 au repos et une VO2 max.

• Speaker #0

  Exactement. on n'a pas toujours, en fonction de l'activité qu'on fait, la même consommation d'oxygène ou la même VO2. Quand tu es au repos, quand tu dors, tu as une consommation d'oxygène de repos, une VO2, qui est pour nous la plus basse possible. Et petit à petit, dès que tu te mets à faire de l'activité, dès que tu te mets à marcher, à manger, à conduire, tu vas augmenter cette consommation d'oxygène, tu augmentes cette VO2 jusqu'à atteindre ta propre VO2 max, qui est ta consommation maximale d'oxygène. Et cette VO2 max, c'est le maximum d'oxygène que tu peux consommer à la minute. Tu l'atteins la majorité du temps quand tu fais une activité sportive.

• Speaker #1

  Donc il y a une différence sur ces indicateurs. Il y a une différence entre une personne qui est sédentaire ou peu sportive et une personne très sportive.

• Speaker #0

  Pour la consommation au repos ou la VO2 de repos, pas du tout. Chez un adulte, je vais rester pour l'instant chez un adulte, il y a très peu de différence. Il n'y a pas de différence d'ailleurs. sur la consommation d'oxygène qu'on a au repos quand on dort. En revanche, il y aura de grosses différences pour la consommation maximale d'oxygène entre un sédentaire et un sportif de haut niveau. Ça ira du simple au double sur cette VO2max.

• Speaker #1

  L'idée, pour augmenter son entraînement, progresser tout simplement, l'idée, ça serait d'augmenter ses indicateurs ?

• Speaker #0

  Exactement. L'objectif, c'est d'avoir des indicateurs le plus élevés possible dans la performance. Je parle. Parce que dans la performance, il faudra que tu sois capable de consommer la plus grande quantité d'oxygène et le plus rapidement possible pour pouvoir fournir un maximum d'énergie, pour pouvoir courir le plus vite ou sauter le plus haut possible.

• Speaker #1

  Il y a une bonne VO2max ?

• Speaker #0

  Il existe en revanche pas de bonne VO2max. Il n'y a pas une valeur cible à atteindre obligatoirement. Le plus important, c'est d'avoir une VO2max qui va te permettre dans la vie de tous les jours de faire des activités facilement.

• Speaker #1

  Et quand on parle de PMA, VMA, c'est quoi ?

• Speaker #0

  C'est un mot qu'on utilise beaucoup dans la performance. On va souvent et très souvent parler de VO2max et de VMA associés. La VO2max, c'est un chiffre de consommation d'oxygène qui est difficile à utiliser et qui est difficile à connaître. En revanche, pour pouvoir l'utiliser dans un entraînement, il est plus simple d'y associer ce qu'on appelle la VMA, la vitesse maximale aérobie. La vitesse maximale aérobie ou VMA. C'est une vitesse, c'est la première vitesse qui te permet de solliciter VO2max rapidement. C'est deux facteurs qui sont très liés. Mais du coup, c'est très utile parce que tu connais ta vitesse de course la plus élevée qui permet d'être à ta consommation maximale d'oxygène. Et donc ensuite, grâce à ça, tu vas pouvoir planifier l'ensemble de tes séances d'entraînement.

• Speaker #1

  Et la PMA ?

• Speaker #0

  La PMA, la puissance maximale aérobie, c'est exactement... la même valeur que la VMA, sauf que c'est une puissance et non pas une vitesse. Donc la vitesse, c'est plutôt de la course à pied. Et la PMA, c'est plutôt du vélo, par exemple, c'est en watts.

• Speaker #1

  Je ne suis pas sportive débutante, mais plus ou moins régulière. J'utiliserai ces données pour atteindre quel objectif, dans quel but, en fait ?

• Speaker #0

  Quand tu commences à être une sportive régulière, mais que surtout, tu commences à avoir un challenge sportif, ça va être intéressant pour toi, par exemple, je pense à une course, tu souhaites faire ton premier marathon ou ton premier semi-marathon, par exemple. Ça va être intéressant pour toi de connaître ta VMA. Parce que c'est grâce à cette VMA que tu vas pouvoir planifier tes séances d'entraînement et personnaliser tes séances d'entraînement en pourcentage de ta propre VMA. Et donc, tu vas pouvoir mettre en place un programme d'entraînement sur 12 semaines ou sur 7 semaines avec chaque séance à 70% de VMA, à 90%, à 100% de VMA, à 50% de VMA. Et donc, être sûr que tu vas progresser au fur et à mesure du temps pour atteindre ton objectif final. de temps sur le premier marathon, par exemple. L'autre chose qui est aussi intéressante de connaître ça, c'est que ça va te donner une valeur de référence. C'est-à-dire que ça va te permettre de connaître tes valeurs initiales. D'où tu démarres. Exactement, d'où tu démarres. Et puis, on pourra te faire le même test ou des tests au fur et à mesure du temps, tous les mois, par exemple. Et ça, ça va te permettre de voir la progression que tu vas avoir.

• Speaker #1

  C'est bien que tu parles de test, parce que justement, j'allais te demander. Alors, je suis sportive de haut niveau. j'imagine que je suis encadrée par Des entraîneurs, ce sont ces personnes-là qui vont s'occuper de connaître ces chiffres, ces données et de programmer mon entraînement. Par contre, je suis sportive non connue, je ne suis pas accompagnée d'un entraîneur. Comment je fais pour avoir ces indicateurs et ces tests ? Ça existe ?

• Speaker #0

  Effectivement, tu as raison. Quand tu es un sportif de haut niveau, que tu es encadré, que tu fais partie de l'INSEP par exemple, autour de toi, tu as tout un staff. et il sera possible de te faire courir sur un tapis en laboratoire où on va enregistrer ta consommation d'oxygène et on aura de façon extrêmement précise ta VO2max et ta VMA, donc la vitesse de course associée que tu auras atteint sur le tapis de course. Ce qui est bien, c'est qu'il existe aujourd'hui des tests qu'on peut reproduire à l'extérieur et qui sont accessibles à tous. Typiquement, c'est des tests que vous connaissez bien et qu'on connaît tous. C'est des tests qu'on a peut-être déjà fait à l'école ou que vos enfants ont déjà fait à l'école, qu'on connaît sous le nom de léger boucher ou test de navette, par exemple. Léger boucher, c'est un test qu'on peut faire sur une piste d'athlétisme. On met un plot tous les 20 mètres. Dans les oreilles, vous avez une bande sonore qui vous passe des bips et à chaque bip, vous devez être devant un plot. Le principe, c'est que les bips, petit à petit, vont s'accélérer et que petit à petit, vous allez devoir marcher puis courir de plus en plus vite pour pouvoir être à chaque bip en face du bon plot. À un moment, vous allez être à votre vitesse maximale et vous n'allez plus pouvoir suivre le rythme des bips et dans ces cas-là, vous aurez atteint votre VMA. C'est une très bonne estimation. C'est un test qui est facile à mettre en place. On peut retrouver les bandes sonores sur Internet. C'est très facile de connaître sa VMA. Le même test est existant, mais pas autour d'une piste d'athlétisme, mais en système de navette. Je fais des allers-retours entre deux plots. C'est aussi un test qu'on connaît. Enfin, il existe un autre test qui est souvent pratiqué, qu'on appelle le test de Cooper. C'est une très bonne estimation de VO2max. La consigne est simple. En 12 minutes, vous devez courir la plus grande distance possible. Avec un GPS et un chronomètre, c'est assez simple à réaliser en extérieur ou même sur une piste d'athlétisme. Dès que vous avez cette distance, vous allez sur Internet et vous allez trouver des équations qui vont vous permettre, en fonction de votre genre, de votre âge, d'avoir une estimation de VO2max et donc de VMA.

• Speaker #1

  Je suis en train de me demander, ce test, je vais le faire une première fois pour me situer, et après, tu penses qu'il est bon de le faire tous les... Tu vois la fréquence à laquelle en tant que sportif, pas sportif de haut niveau, si moi je veux m'entraîner, je veux me l'appliquer, il serait bon de le faire toutes les semaines ?

• Speaker #0

  Si vous vous entraînez régulièrement et que vous préparez par exemple votre premier 10 km et que vous faites deux séances par semaine, deux à trois séances de course par semaine, je pense que refaire ce test tous les mois... voir tous les deux mois, c'est largement suffisant. Parce qu'il faut quand même le temps à ce que l'entraînement que vous faites ait une répercussion sur vos valeurs physiologiques. Donc globalement, c'est entre 6 à 8 semaines. Donc c'est bien de le répéter tous les mois, entre un mois à deux mois. En dessous d'un mois, vous n'aurez pas de différence entre les tests.

• Speaker #1

  D'accord. Est-ce qu'il y a des choses qui peuvent... interagir et nuire au test. Exemple, Je ne suis peut-être pas en grande forme, j'ai un rhume. Ou alors peut-être pour une femme, je suis en cycle menstruel. Est-ce qu'il y a des choses comme ça qui peuvent impacter le test ?

• Speaker #0

  De toute façon, il faut garder en tête que quand vous souhaitez faire un test comme ça, ce sont des tests qui vont vous amener à votre effort maximal. Ça va être souvent assez court, mais par contre, ça va être très intense. Et l'objectif, c'est d'aller chercher le plus haut de vos capacités. donc le jour où vous décidez de faire ce test là Il est quand même important d'avoir bien dormi la veille, de ne pas avoir bu trop de café le matin, et si possible, de ne pas avoir couru votre marathon la veille. De bien mettre 48 heures de récupération entre votre dernière séance d'activité et ce test, et d'être au meilleur de votre forme. Si effectivement la nuit, vous avez passé une mauvaise nuit parce que vous avez été malade, ou que vous n'avez pas dormi pour x ou y raison, ou que vous êtes fatigué en ce moment parce que vous travaillez beaucoup, Il faut faire attention parce que toute cette fatigue pourra avoir des répercussions plutôt négatives sur ce test-là.

• Speaker #1

  Entre un homme et une femme, tu penses qu'il y a une différence ?

• Speaker #0

  Effectivement, c'est bien que tu en parles. Chez un adulte, entre un homme et une femme qui sont entraînés, qui ont les mêmes capacités physiques et qui sont entraînés au même niveau, il y aura une différence possible. Et cette différence sera que la VO2 d'une femme est légèrement inférieure à la VO2 d'un homme. Tout simplement parce qu'elle a des capacités morphologiques. qui sont plus petites. Elle a des plus petits poumons, elle est souvent plus petite, une capacité cardiaque inférieure. Donc ça entraîne une VO2 pour un effort identique, une VO2 plus faible chez la femme. En revanche, une femme entraînée pourra largement avoir une VO2 supérieure, une VO2 max supérieure à certains hommes en fonction du niveau d'entraînement.

• Speaker #1

  Le fait d'avoir une VO2 max, une bonne, enfin, entre guillemets, puisqu'il n'y a pas de bonne VO2 max, mais d'être entraînée régulièrement, d'avoir cette cette VO2 max intéressante. Est-ce que ça joue aussi sur le vieillissement ?

• Speaker #0

  C'est plutôt le vieillissement qui joue sur la consommation d'oxygène.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #0

  Globalement, un enfant a une certaine consommation d'oxygène et cette consommation d'oxygène augmente naturellement avec la croissance. Et si on ne fait rien et qu'on ne fait pas d'activité, la VO2 max la plus élevée qu'on pourra avoir, c'est entre 20 et 25 ans à peu près. Et puis, on a une décroissance due à l'âge et au vieillissement qui commence. à partir de 25 ans et qui va diminuer comme ça petit à petit, petit à petit, petit à petit. Ce qui va être très intéressant de noter, c'est que la VO2 max d'une personne de 80 ans diminue de l'ordre de 30 à 40% par rapport à celle que tu as à l'âge de 20 ans. Donc ça, c'est obligatoire et naturel. Le point qui est positif, c'est que tu peux à tout âge faire de l'activité physique qui va te permettre de maintenir une VO2 max élevée. Et c'est là que ça devient très intéressant. parce qu'aujourd'hui, les publications scientifiques se sont rendues compte que la VO2max est un indicateur fiable de pronostics d'espérance de vie. Autrement dit, ils se sont rendus compte chez des personnes âgées que plus leur VO2max était élevé, et plus ils avaient de chances de vivre longtemps et en bonne santé.

• Speaker #1

  Donc là, tu es en train de me dire que pour vivre bien et longtemps, pratiquer une activité physique est important.

• Speaker #0

  C'est exactement ce que je suis en train de te dire là. À tout âge, Le plus important, c'est de pratiquer une activité physique régulière qui va vous permettre de vous maintenir en bonne santé et ce sera visible par cette fameuse VO2max qui est donc un bon indicateur. Mais au bout du compte, ce n'est pas finalement le chiffre qui est important. Ce qu'il faut noter, c'est que c'est cette capacité à faire de l'activité physique et que cette activité physique sera toujours bonne pour vous et vous servira toujours et vous permettra toujours de progresser quel que soit l'âge que vous avez.

• Speaker #1

  Merci Hélène.

• Speaker #0

  Merci Sandrine.

• Speaker #1

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