Transcription

• Speaker #0

  Je m'appelle François Jeugnot, je suis pneumologue sur Lille. Je suis né à Lille, je suis un gars du Nord, comme on dit, un ch'ti. J'ai 41 ans, ça fait 12 ans que j'exerce ce métier. Et aujourd'hui, je suis responsable du centre de réadaptation cardio-respiratoire de l'hôpital privé La Louvière. Et je suis aussi spécialisé depuis plus de 10 ans dans les troubles du sommeil. Et je travaille d'ailleurs à la maison du sommeil du Croisé, qui est un centre multidisciplinaire orienté sur le sommeil. Aujourd'hui, on va parler sport et sommeil, ça tombe bien, voir les interactions entre le sport et le sommeil, ces deux phases d'activité qui sont très différentes et très complémentaires.

• Speaker #1

  Bienvenue sur Conseil de sportif et de sportive. C'est un podcast qui, je l'espère, vous sera utile. Ce podcast répond à des questions que vous vous posez. Sur la santé, le bien-être, il vous aide à reprendre le sport et vous accompagne dans la pratique. Alors moi, je suis Sandrine, je travaille chez Decathlon et aujourd'hui, vous l'avez compris, je rencontre François et ensemble, on parle de sommeil et de sport. Alors, je me posais la question, est-ce que l'activité physique améliore notre sommeil ou bien dormir favorise les performances sportives ? J'ai envie de commencer par pourquoi on dort ?

• Speaker #0

  Pourquoi on dort ? D'abord ? Est-ce qu'on peut ne pas dormir ? C'est impossible. Aujourd'hui, tous les mammifères dorment, quels qu'ils soient. Ça occupe 30% de notre vie et ce n'est pas par hasard. Le sommeil, c'est vital. Ça a beaucoup de rôles, beaucoup de fonctions. Restauration de l'énergie, ça aide à la mémorisation, la concentration, le système immunitaire, la régulation hormonale. Un tas de choses, un tas de fonctions qu'on va retrouver dans le sommeil.

• Speaker #1

  Qu'est-ce qui se passe dans notre corps lorsque l'on dort ?

• Speaker #0

  Il se passe beaucoup de choses. En fait, beaucoup de fonctions de notre organisme sont sur un rythme circadien, c'est-à-dire sur un rythme de 24 heures. Donc on a des fonctions à l'éveil, des fonctions pendant le sommeil, et ça concerne quasiment tous les organes. Notre température temporelle évolue, elle baisse durant la nuit. Les sécrétions hormonales se modifient. On ne sécrète pas les mêmes hormones le jour et la nuit. Nos systèmes cardiovasculaires se mettent au repos pendant le sommeil et s'activent la journée. notre cerveau se repose, etc. Donc on a vraiment beaucoup de modifications qui s'opèrent entre le jour et la nuit pour nous permettre de vivre le plus longtemps possible.

• Speaker #1

  Est-ce que tu peux revenir sur les bénéfices d'une bonne nuit de sommeil ?

• Speaker #0

  Ça permet de mettre au repos le métabolisme énergétique et de refaire les stocks. On a stock de sucre, glycogène, dans les muses, dans le foie, etc. Ça a énormément de vertus sur la mémorisation, la consolidation des acquis. On voit très bien chez les enfants Les enfants qui dorment bien ont plus de facilité à retenir leurs leçons. C'est pareil chez l'adulte. Ça a un rôle sur notre humeur aussi. Quand on est fatigué, on est plus irritable, on peut être plus déprimé. Donc ça a vraiment un rôle là-dessus. C'est un rôle sur le système immunitaire. On a tous et tous vécu des moments où on était fatigué, on était plus enclin à tomber malade. Ça a un rôle dans la régulation du glucose, de l'insuline et encore un tas d'autres fonctions qu'on va encore découvrir à l'avenir.

• Speaker #1

  Comment se compose notre nuit ?

• Speaker #0

  Aujourd'hui, on commence à bien connaître notre sommeil, en tout cas dans la façon dont il se décompose. Quand on va s'endormir, on va rentrer d'abord dans une phase de sommeil léger, ça va durer 10 minutes, un quart d'heure, et on est encore susceptible de se réveiller à ce moment-là. Puis progressivement, on va rentrer dans une phase de sommeil profond, où là, le cerveau est très profondément endormi, comme son nom l'indique. Là, ça va être assez difficile de se réveiller. Si vous avez un conjoint ou une conjointe qui est en sommeil profond quand vous rentrez dans la chambre, Il a peu de chances de se réveiller à ce moment-là. Cette phase peut durer une heure, voire plus. Et c'est une phase très importante, le sommeil profond, parce que ça a un rôle sur la restitution des stocks d'énergie. C'est aussi à ce moment-là qu'est synthétisé l'hormone de croissance. Alors, chez l'enfant, c'est important l'hormone de croissance, mais chez l'adulte aussi, ça sert à beaucoup de choses, notamment au niveau musculaire pour les sportifs, pour la synthèse des protéines, etc. Et donc, on fabrique différentes hormones, dont l'hormone de croissance à ce moment-là. Puis, on va enchaîner sur une petite phase de sommeil paradoxal. On va commencer à rêver un petit peu à la fin du premier cycle. Ça va être très court. Sommeil paradoxal, c'est donc la phase où on rêve. C'est une phase qui est très proche de l'éveil. D'ailleurs, on peut se réveiller à ce moment-là. On peut intégrer aussi des...

• Speaker #1

  C'est vrai qu'on rêve souvent le matin, je pense. On rêve souvent le matin, non ? Proche du réveil.

• Speaker #0

  En fait, la répartition des stades de sommeil, elle évolue dans la nuit. En première partie de nuit, on va faire beaucoup de sommeil profond. Et petit à petit, on va voir le sommeil profond disparaître au profit du sommeil léger et du sommeil paradoxal. Et donc, effectivement, en deuxième partie nuit, on a beaucoup plus de chances de rêver et de manière plus prolongée. Et on est si plus sujet à se réveiller s'il y a un bruit dans la pièce, etc. C'est un sommeil qui est plus instable, on va dire.

• Speaker #1

  On va rentrer dans le vif du sujet. On va s'intéresser un petit peu plus à la pratique sportive. Est-ce que le fait de pratiquer une activité physique nous permettrait de mieux dormir ?

• Speaker #0

  Pour répondre à ta question, Sandrine, je peux donner l'exemple de patients insomniaques. Des sujets insomniaques qui ont des difficultés pour s'endormir ou pour maintenir le sommeil durant la nuit. On leur a proposé de faire du sport. Eh bien, il n'y a pas photo, si je puis dire. Ils ont amélioré significativement leur qualité de sommeil en pratiquant une activité physique régulière par rapport à un groupe témoin qui n'aurait pas du tout d'activité physique. C'est un premier élément de réponse. Oui. chez les patients insomniaques, le fait de pratiquer du sport améliore leur qualité de sommeil et diminue leur taux d'insomnie.

• Speaker #1

  Et en termes d'activités physiques qui donc pourraient améliorer notre sommeil ou bien dormir, il y a des activités que tu recommanderais plus que d'autres ?

• Speaker #0

  Moi je pense qu'on ne peut pas mettre sur la touche une quelconque activité physique. Le principe c'est déjà d'avoir une dépense énergétique, une activité physique quelle qu'elle soit, elle est, à mon sens, je ne sais pas, en tant que médecin... utile pour la santé. Est-ce que certaines activités physiques ont montré qu'elles avaient plus de vertu sur le sommeil que d'autres ? À ma connaissance, non.

• Speaker #1

  D'accord. Être dans une salle de fitness, par exemple, tu sais, il y a beaucoup de lumière, il y a beaucoup de musique, on bouge énormément. Est-ce que ça, ça n'a pas tendance peut-être à garder un corps, je ne sais pas, énervé ?

• Speaker #0

  Alors après, c'est individuel. Il y a beaucoup de gens qui peuvent faire une activité physique intense, quel que soit le moment de la journée. et ne pas avoir de répercussions négatives sur leur sommeil. Au contraire, même plutôt positives. Tu parlais de l'énervement, la lumière, etc. Oui, ça peut avoir une influence, notamment si on pratique une activité physique en fin de journée. Le soir, là, il pourrait éventuellement y avoir un effet sur un retard à l'endormissement. On pourrait mettre peut-être plus de temps à s'endormir si on est très énervé rentrant du sport et qu'on a été exposé à une lumière intense, artificielle, peut-être pour le coup. Là, ça peut avoir une influence. La lumière est un synchroniseur important sur le sommeil. D'ailleurs, s'exposer à la lumière en journée, c'est très important. Donc, pratiquer une active physique en extérieur, j'allais dire, ça fait double emploi. À la fois, c'est bon pour la santé et en même temps, le fait de s'exposer à la lumière, c'est important pour se synchroniser par rapport à la nuit.

• Speaker #1

  Est-ce que tu veux dire aussi que le soir, finalement, ce n'est peut-être pas la meilleure période pour faire du sport, pour favoriser le sommeil ?

• Speaker #0

  Ce n'est peut-être pas la meilleure période pour faire du sport, mais malheureusement, nous et tous, on peut être contraints par nos vies, nos métiers, etc. Donc... Donc on n'a parfois pas le choix et on doit aller faire du sport le soir. Si je devais dire le meilleur moment pour faire du sport, je pense que c'est le matin. Le soir, ça n'a pas forcément d'effet négatif. On pourrait croire que faire du sport le soir, ce n'est pas très bon pour le sommeil. Dans les faits, quand on regarde les études, ce n'est pas si prouvé que ça.

• Speaker #1

  On est OK pour dire que globalement, l'activité physique permet de mieux dormir ou d'avoir un bon sommeil. Est-ce qu'un bon sommeil...

• Speaker #0

  Ça, il suffit de prendre le problème à l'envers. Si on ne dort pas, qu'est-ce qui se passe ? Alors, on ne s'amuse pas trop à empêcher les gens de dormir, mais il y a quand même quelques expériences sur le sujet. Et on s'aperçoit très vite qu'après plusieurs nuits, mauvaise nuit, voire pas de nuit tout court, on a une baisse de toutes les performances physiques, quelles qu'elles soient. Baisse psychique aussi, problème de concentration, de mémorisation, on est fatigué. On a une baisse des stocks d'énergie, on a un retard, un ralentissement à la réalisation des exercices, on a des réflexes qui sont moins bons en conduite automobile, on voit bien. Et donc, ne pas dormir, ça va altérer les performances. Ça, c'est clair. Alors, est-ce que bien dormir, ça améliore les performances ? Probablement aussi. Quelques études ont tendance à dire qu'effectivement, améliorer sa qualité de sommeil, faire attention à ne pas être en dette de sommeil permettrait peut-être d'améliorer les performances. Et c'est très étudié chez les athlètes de haut niveau. On voit bien qu'il y a des programmes de sommeil qui sont dédiés aux athlètes de haut niveau parce qu'il y a des petites améliorations de performance attendues si l'athlète a mieux dormi. Pour parler des athlètes de haut niveau, ils ont souvent plutôt des troubles du sommeil. Ils sont en déplacement tout le temps, ils dorment mal, ils font jet lag, etc. Tout ça peut influencer négativement leur performance. Donc à un niveau sportif du dimanche, On peut imaginer que si on fait une bonne nuit de sommeil, on aura certainement plus de capacité à performer le lendemain que si on a fait une insomnie.

• Speaker #1

  Est-ce que tu as des astuces, des tips, des conseils pour une bonne hygiène de nuit ?

• Speaker #0

  Ça, c'est presque mon quotidien. Aujourd'hui, beaucoup de gens que je peux voir en consultation viennent pour des troubles du sommeil. C'est peut-être 30% des gens que je vois aujourd'hui. Parmi ces personnes, finalement, une minorité a une pathologie. Une majorité a plutôt des problèmes d'hygiène de sommeil. Donc les troubles du sommeil viennent beaucoup de troubles de l'hygiène, finalement. On néglige un petit peu son sommeil. Le sommeil, c'est quelque chose qui est très fragile. C'est un état de l'organisme. C'est le repos absolu, normalement, le sommeil. Mais ça se mérite. Et donc, pour bien dormir, il y a certaines astuces à avoir, et certaines règles d'hygiène de base à... respecter. D'abord, je vous dirais la première chose, c'est à l'écoute de son corps. On a des besoins qui sont physiologiques. Peut-être toi, tu as besoin de 7 heures de sommeil, peut-être moi, c'est 9 heures, d'autres c'est 6 heures, d'autres c'est 10 heures. Si on n'est pas à l'écoute de son corps et qu'on ne respecte pas ses besoins, c'est là où on va commencer à avoir des symptômes. Et on le voit très bien quand on pose la question combien d'heures vous dormez la semaine quand vous travaillez et combien d'heures vous dormez le week-end. Et quand il y a une différence qui qui est important depuis d'une heure, c'est bien qu'on n'est pas tout à fait à l'écoute, qu'on ne respecte pas. Et on sait en France que... Donc le temps moyen de sommeil nécessaire, c'est d'environ 8 heures, mais qu'en semaine, on est plutôt à 7 heures. C'est bien qu'on a grignoté un petit peu son temps de sommeil. Donc déjà, être à l'écoute de son corps, c'est important. Et respecter ça le plus possible. Après, comment se mettre en bonne condition, j'allais dire, pour trouver le sommeil le soir ? Donc il faut se détendre, se relaxer, faire attention à la luminosité ambiante, puisque la lumière, on sait que c'est un élément qui a des vertus plutôt éveillantes. Si on s'expose à une lumière forte, on va plutôt maintenir le cerveau éveillé, et ça va retarder la sécrétion de mélatonine, cette hormone du sommeil. Donc il faut faire attention, il faut se mettre dans une ambiance tamisée, si je puis dire. Ça, c'est un point important. Il faut éviter de consommer dans tout ce qui est excitant, on dit après 14-15 heures. Donc si vous aimez bien le café, la caféine, par exemple, très bien, le matin, aucun souci. Début d'après-midi, on peut encore. Mais après, il faut faire attention, parce que ce type de molécules, de substances qu'on consomme en grande quantité en France, peut avoir un impact négatif sur l'endormissement. Alors, si vous n'avez pas de problème pour vous endormir...

• Speaker #1

  Thé et café, les deux ? Thé et café, oui,

• Speaker #0

  thé et café, ou boisson énergisante, il faut faire attention à ça, pas trop consommer. Donc ça, ça peut avoir une influence négative. Après, les écrans, on en parle beaucoup, mais les écrans, c'est pour deux raisons que ça peut gêner l'endormissement. C'est par la lumière que ça procure, que ça produit. Dans les pavés de LED, on sait que c'est la lumière bleue, finalement, qui est la plus néfaste, j'allais dire, pour l'endormissement. On peut mettre des logiciels ou des filtres qui permettent de modifier la couleur de l'écran à partir d'une certaine heure, à partir de 21h, 22h, vous pouvez, si vous avez des difficultés pour vous endormir, bien sûr. Et puis c'est aussi un moment où il faut savoir couper. Couper les écrans, c'est aussi important pour se mettre en condition pour dormir. Les écrans, chez les enfants, chez l'adulte, ça retarde environ 30 minutes le sommeil. D'accord ? Bon, c'est pas négligeable, 30 minutes de sommeil en moins à cause des écrans. Après, le sport, on en a parlé, le sport, bien ou pas bien, pour s'endormir, c'est double tranchant. Ce n'est pas forcément négatif, ça peut retarder un peu l'endormissement, mais chez les d'autres, ça permet de se relaxer. Ce qu'il faut éviter, c'est de faire du sport juste avant d'aller s'endormir. Plutôt en début de soirée que à 22h. On est d'accord, en même temps, c'est assez peu commun. Et après, c'est les conditions de sommeil dans la chambre qui sont importantes. Il faut que la chambre soit relativement fraîche, 19 degrés maximum dans la chambre. C'est plutôt un petit peu moins, parce que, comme je le disais tout à l'heure, pour s'endormir, il faut se refroidir. Donc il faut qu'il y ait une variation de température. D'ailleurs, il ne faut pas aller au lit trop tôt. Il faut aussi aller au lit que pour quand c'est le moment de dormir. Parce que si vous mettez au lit à 20h, vous regardez la télé dans le lit, en fait, vous allez réchauffer votre lit. Vous n'allez pas avoir cette variation de température qu'on attend pour s'endormir. Et puis aussi, il y a ce réflexe qu'on doit inculquer à notre cerveau. On dit qu'on va au lit, c'est pour aller faire dodo. D'accord ? Donc vraiment, je recommande souvent aux gens d'éviter d'aller au lit trop tôt. N'y allez que quand vous sentez que votre organisme réclame son dû. les yeux qui grattent.

• Speaker #1

  Même avec un bon bouquin ?

• Speaker #0

  Alors, la lecture, c'est bien. La lecture, c'est bien pour s'endormir. Mais encore une fois, on dit aussi, pour trouver le sommeil, il faut bouquiner dans un canapé ou dans un fauteuil. Et quand vous commencez à avoir les yeux qui piquent, vous allez dans votre lit. Toujours une histoire de température. Mais ceci n'est valable que pour les gens qui ont des troubles du sommeil. Ceux qui n'ont pas de difficulté pour s'endormir avec leur bouquin, qui sont dans des heures correctes, aucun problème. On ne va pas embêter les gens qui n'ont pas de difficulté pour s'endormir. après il faut la lumière, la température et le bruit aussi c'est important d'avoir une ambiance calme. Forcément, ce n'est pas donné à tout le monde, l'isolation, on sait tout ça. Et puis je dirais aussi après, c'est l'heure de lever qui va compter. Il faut faire attention à l'heure de lever. L'heure de lever, ça conditionne l'heure de coucher. Et donc si vous décalez trop le lever, notamment le week-end, vous risquez de décaler l'heure de coucher de facto. Et donc on appelle ça le jet lag social. C'est les gens qui se couchent tard, se lèvent tard le week-end et qui après vont se retrouver embêtés. Il faut reprendre un rythme normal pour aller travailler. Alors ça, c'est vrai chez l'adulte et aussi chez l'enfant. Faire attention à vos enfants et de ne pas les décaler trop le week-end parce qu'après, le début de semaine est compliqué. On n'arrive pas à s'endormir le dimanche soir. On n'arrive pas à se lever le lundi matin. on commence la semaine déjà avec une dette de sommeil. La journée, si on est fatigué, on peut faire une petite sieste, mais maximum 20 minutes.

• Speaker #1

  Est-ce qu'en termes d'alimentation, tu penses à quelque chose qui serait néfaste pour un bon sommeil ? Là, tu as parlé effectivement du café et du thé, mais en termes d'aliments, il y a quelque chose, tu penses ou pas ?

• Speaker #0

  Ce qu'on dit souvent aux patients, c'est qu'il faut manger léger le soir, ça c'est important. La digestion est une digestion difficile. Le soir, peu retarder l'enlouissement ou altérer la qualité de sommeil. Ça, c'est acté depuis longtemps. Éviter de manger gras le soir. Tout excès, j'allais dire, est nocif. Il faut avoir une alimentation équilibrée, pas trop sucrée, pas trop grasse. Mais sur la qualité de sommeil, en tant que tel, je ne suis pas certain qu'il y ait de preuves qu'en fonction du type d'aliment, on ait une influence ou pas négative sur le sommeil. C'est plutôt les excitants à faire attention. les excitants et puis le bol alimentaire, le du toit.

• Speaker #1

  En trois mots peut-être, une phrase ou trois mots pour conclure tout ce que tu viens de nous dire ?

• Speaker #0

  Alors le sommeil et le sport ce sont deux choses qui sont je pense indispensables. Le sommeil clairement c'est vital, on ne peut pas s'empêcher de dormir, malheureusement on peut s'empêcher de faire du sport. Les vertus, bah oui, la sédentarité, on gagne du terrain et il faut se battre quotidiennement contre ça. Et merci Decathlon de faire la promotion du sport. et donc... Les deux sont importants. Le sommeil, c'est vital, clairement. Le sport, c'est un bon complément. C'est un très bon complément au sommeil. Et c'est d'autant plus important chez les gens qui ont des troubles du sommeil. On en fait vraiment la promotion chez les gens qui ont des troubles du sommeil. Les interactions entre les deux existent. On a pu en discuter. L'un et l'autre peuvent avoir des interactions. Bien dormir, ça peut améliorer les performances. Mal dormir, les altérer. Faire du sport, améliorer le sommeil. Être sédentaire, altérer la profondeur de sommeil. On voit bien qu'il y a des interactions qui sont... positive et négative entre les deux.

• Speaker #1

  Tout est lié.

• Speaker #0

  Dormez bien, faites du sport.

• Speaker #1

  Dormez bien, faites du sport, mangez léger. Il y a pas mal de bon sens là-dedans. Je te remercie François. C'est un plaisir partagé. Merci beaucoup. un épisode chaque mercredi. Vous pouvez aussi aller nous mettre un commentaire sympathique et des étoiles de préférence 5 sur Apple Podcast. Vous pouvez même, depuis peu de temps, aller mettre un avis des étoiles sur Spotify. Vous pouvez retrouver plein d'autres conseils sur le site Conseil Sport de Decathlon. Je vous souhaite une bonne semaine et à mercredi prochain. Merci !