- Speaker #0
Alors je suis Julie, j'ai deux enfants, j'habite dans le nord de la France et je suis coach sportif et diététicienne. Je travaille pour l'application Décathlon Coach. Je m'occupe du contenu, des séances, programmes et conseils pour accompagner tous ceux qui veulent reprendre le sport, débuter le sport ou réaliser des objectifs de course sur route, etc. Et aujourd'hui on est là pour parler avec toi Sandrine du petit déjeuner pour les sportifs.
- Speaker #1
Alors bonjour et bienvenue sur Conseil de sportif et de sportive. Alors petit rappel sur l'objectif de ces podcasts, et bien c'est assez simple, ils sont là pour vous aider à reprendre le sport, vous accompagner dans la pratique et aussi répondre à des questions que vous vous posez sur la nutrition, la santé et le bien-être. Moi je suis Sandrine, je travaille chez Decathlon et j'ai la chance de rencontrer chaque semaine des experts, des expertes, triés sur le volet j'insiste, et aussi passionnés de sport. Alors cette semaine, je retrouve Julie. Donc vous l'avez compris, on parle de quoi ? On parle de petit-déjeuner sportif. Elle va nous éclairer sur le petit-déjeuner idéal, le petit-déjeuner équilibré. Que manger au petit-déjeuner ? Bonjour Julie.
- Speaker #0
Bonjour Sandrine.
- Speaker #1
Alors j'ai envie de démarrer par une question. Est-ce que le petit-déjeuner est obligatoire pour être en bonne santé ?
- Speaker #0
Je ne crois pas non. Je crois que... Si on n'a pas faim le matin, il y a plein de raisons pour lesquelles on n'a pas faim le matin. Ça veut dire qu'en fait, il ne faut pas manger, il faut rester à l'écoute de son corps. Il y a plein de personnes qui ne déjeunent jamais le matin et qui sont pour autant en très bonne santé.
- Speaker #1
Alors, les bases d'un petit déjeuner équilibré, selon toi, est-ce que ça passe par l'hydratation ?
- Speaker #0
Alors oui, ça passe par l'hydratation parce qu'en fait, depuis la veille au soir, si on fait une nuit de 7 à 8 heures, le corps n'a pas été hydraté. donc j'ai envie de dire que c'est même la première chose qu'il faut faire en dehors du petit déjeuner. Donc je me lève et je bois un verre d'eau pour hydrater mon corps. Idéalement, un verre d'eau tempérée avec un petit peu de citron, voilà, pour détoxifier et lancer le système digestif. Donc ça, c'est la première chose à faire, il me semble. Et ensuite, on attaque le petit déjeuner et on continue de s'hydrater, de préférence avec une boisson chaude, plutôt thé ou tisane. Plutôt que café, bon après je sais qu'il y a des férus de café qui ont besoin de leur petit café, n'est-ce pas Sandrine ? Leur petit café pour démarrer du bon pied la journée. Je ne fais pas de pub pour une marque, mais voilà. Idéalement, s'hydrater dès le premier pied par terre, s'hydrater et ensuite continuer de s'hydrater pendant le petit déjeuner.
- Speaker #1
Ça veut dire que le café n'hydrate pas puisque tu me demandes de boire un verre d'eau avant mon café ?
- Speaker #0
Le café est diurétique, donc il n'hydrate pas vraiment. Deuxième chose, sauf si tu te bois 500 ml de café le matin, on pourrait considérer que tu t'hydrates, mais la plupart du temps, ce sont des petits mugs de 150, 100 ml, 150 ml. Ce n'est pas suffisant pour dire qu'on s'hydrate. En tout cas, ce n'est pas suffisant pour combler le manque d'hydratation lié à la nuit de sommeil.
- Speaker #1
Donc, l'hydratation, un petit peu de sucre. Mais pas trop, j'imagine ?
- Speaker #0
Un petit peu de sucre, oui, parce que comme l'hydratation, on n'a pas à manger depuis la veille au soir. Et donc, c'est d'ailleurs la première sensation de faim vient de là. C'est un manque de sucre dans l'organisme. Et donc, il faut apporter du sucre pour apporter de l'énergie, on va dire, immédiate. Après, effectivement, il y a sucre et sucre. On en a déjà beaucoup parlé dans d'autres podcasts. Il faut plutôt des sucres de bonne qualité, un index glycémique bas. comme le pain complet, les flocons d'avoine, des choses comme ça, qui vont permettre à la fois de donner un petit coup de boost pour démarrer la journée dans de bonnes conditions, mais aussi ne pas provoquer d'hypoglycémie une ou à deux heures après.
- Speaker #1
Des protéines ?
- Speaker #0
Oui, les protéines, c'est essentiel. Ça permet justement de limiter l'index glycémique du petit déjeuner. Du coup, ça va ralentir l'absorption des glucides, donc c'est hyper important. Chez le sportif ? Mais aussi chez les personnes non sportives, c'est important parce que les protéines contribuent à la construction musculaire, au maintien d'un bon système musculaire. Et donc ça nous permet d'être plus en forme, d'être plus fort, de pouvoir affronter aussi la journée. Et donc là, les flocons d'avoine, c'est un très bon aliment pour ça parce qu'ils sont riches en sucre de bonne qualité et contiennent beaucoup de protéines. Et puis il y a les œufs par exemple, il y en a qui se font aussi, certains sportifs se font carrément des blancs de poulet le matin, ou des tranches de jambon, mais bon ça c'est un peu plus gras et c'est moins conseillé, mais voilà le blanc de poulet c'est très connu le matin chez les sportifs.
- Speaker #1
En parlant de gras, s'il y avait du bon gras ? Ça serait lequel ?
- Speaker #0
Alors, le bon gras, c'est le gras végétal, j'ai envie de dire. Donc, c'est celui qu'on va retrouver dans les oléagineux, comme les noix, les amandes, les noix de cajou. Voilà, ça peut être aussi le gras que l'on retrouve dans les œufs. Un œuf, c'est riche en protéines, c'est riche en acides gras de bonne qualité, associé au flan condamnade, par exemple. On a un petit déjeuner qui est parfait.
- Speaker #1
Et tous les matins, l'œuf, est-ce qu'il y a un excès ? d'œufs n'est pas néfaste pour la santé ?
- Speaker #0
Alors l'œuf est assez, effectivement c'est une bonne question, l'œuf est assez controversé. Certains nutritionnistes, même médecins, peuvent déconseiller un œuf tous les jours, voire deux œufs tous les jours, parce qu'il provoquerait une augmentation du taux de cholestérol. Donc chez des personnes qui ont un cholestérol déjà assez élevé, on ne recommande pas les œufs. En revanche, certaines études montreraient que En fait, on sait que l'organisme synthétise lui-même le cholestérol. On a ce qu'on appelle une synthèse endogène. Tu te souviens, on avait déjà parlé.
- Speaker #1
Oui, tu m'en as parlé.
- Speaker #0
Et donc, cette synthèse endogène se ferait, je parle bien au conditionnel parce que ce sont des études, plutôt en fin de matinée. Et donc, le fait de consommer des œufs le matin ou une source de matière grasse le matin limiterait cette synthèse endogène. En fait, il y a une autorégulation. pour que le taux de cholestérol se stabilise et ait un seuil convenable et idéal pour l'organisme. Donc voilà, il y a certains sportifs qui consomment des œufs tous les matins, des œufs brouillés, des œufs sur le plat, en omelette, peu importe, des œufs à la coque aussi, et n'ont pas pour autant plus de cholestérol que quelqu'un qui n'en consomme pas en fait. En fait,
- Speaker #1
c'est ok le matin,
- Speaker #0
c'est pas ok le soir. C'est ok le matin, c'est ok pour certaines personnes tous les matins. Après, je pense que c'est aussi à chacun d'aller contrôler son cholestérol régulièrement. S'il y a des antécédents dans la famille sur des problèmes cardiovasculaires liés à une hypercholestérolémie, c'est toujours mieux de consulter son médecin, demander un avis médical ou un avis diététicien.
- Speaker #1
Il y aurait autre chose que l'œuf ? Parce qu'il y a peut-être aussi des personnes qui n'aiment pas l'œuf.
- Speaker #0
Un équivalent en neuf ? Tout ce qui est... Par rapport aux matières grasses, tu parles ou par rapport aux protéines ?
- Speaker #1
Oui, aux matières grasses.
- Speaker #0
Il n'y a pas vraiment d'équivalent en matière grasse. Après, moi, je conseille… Par exemple, il y a des recettes, des espèces de bols énergétiques qu'on consomme le matin ou dans lesquels on va ajouter un peu d'huile de lin ou des graines de courge ou des graines de lin qu'on aura écrasées, qui sont une très bonne source d'acides gras parce que ce sont des omégas. 3, voire des oméga 9 parfois qui sont excellents pour la santé. Et donc, voilà.
- Speaker #1
Donc alors, sur les bases du petit déjeuner équilibré, on a parlé d'hydratation, on a parlé d'un peu de sucre, mais pas trop. On a parlé de protéines, de bons gras. Maintenant, si on se concentre principalement sur le sportif, puisque là on a parlé d'un petit déjeuner équilibré, fait pour le sportif, mais fait pour tous et toutes. Mais pour le sportif ou la sportive, est-ce que tu veux y ajouter des choses plus... précises, particulières ou des moments ?
- Speaker #0
Pas vraiment. Le petit déjeuner que je viens de proposer est valable pour tout le monde. Peut-être juste jouer sur la quantité si on sent que quand on s'entraîne, on manque un peu d'énergie. Si l'entraînement a lieu le matin notamment, augmenter un petit peu la quantité en termes de glucides et de lipides pour pouvoir apporter suffisamment d'énergie pour bien performer à l'entraînement.
- Speaker #1
Est-ce que ça ne dépend pas aussi des sports qui vont être pratiqués ?
- Speaker #0
Oui, bien sûr. si on fait De la course à pied ou un HIIT ou de la musculation. Forcément, ce sont des sports qui sont plus énergivores et qui vont justifier ce que je viens de dire. Si on fait du pilates ou du yoga avec un yoga doux ou du stretching, il n'est pas nécessaire d'augmenter la quantité de son petit déjeuner par rapport à une journée où on ne fait pas de sport.
- Speaker #1
Ça marche. Est-ce qu'il y a peut-être une recette ou des recettes ? que les sportifs et les sportives pourraient appliquer ?
- Speaker #0
Oui. Alors, si on considère que les œufs sont bien tolérés, eh bien, on peut se faire deux œufs, un œuf, un ou deux œufs sur le plat ou en œuf, des œufs brouillés avec des flocons d'avoine type un peu porridge avec un peu de lait végétal, un peu de sucre complet pour apporter justement cette énergie de glucides dont on parlait tout à l'heure. Et puis, on peut ajouter un kiwi ou une banane, le fruit de son choix. On peut tout présenter dans un espèce de bol aussi. On peut utiliser les yaourts de soja, des choses comme ça, des graines de courge, des graines de lin.
- Speaker #1
Et est-ce qu'on peut mettre du bacon ?
- Speaker #0
Non.
- Speaker #1
Tu sais, on met du bacon, mais avec du sopalin, on enlève le gras.
- Speaker #0
Oui, mais le bacon est un aliment très, très gras et ce sont des acides gras saturés. Donc, ce n'est pas forcément recommandé. Après, oui, le petit déjeuner anglais, il est connu pour être gourmand, savoureux. Et c'est le moment idéal, en fait, pour le faire. Il vaut mieux manger du gras le matin que le soir avant d'aller se coucher. C'est très clair. Avec des... Oui. Mais je déconseille quand même de consommer tous les jours un repas petit déjeuner anglais.
- Speaker #1
Est-ce que tu as des références de bouquins ou de magazines, comme tu peux le faire de temps à autre, qui seraient propices au petit déjeuner ?
- Speaker #0
Moi, je ne connais pas de livres ou de magazines qui parlent vraiment spécifiquement du petit déjeuner. En revanche, en fonction du sport qu'on pratique, notamment par exemple je prends un le trail ou le running. Il existe des bouquins qui parlent de la nutrition du runner ou la nutrition du trailer dans lesquels il y a énormément de recettes qui peuvent être très inspirantes, notamment pour le petit déjeuner.
- Speaker #1
Merci Julie.
- Speaker #0
Merci Sandrine.
- Speaker #1
Si vous avez aimé ce podcast, n'hésitez pas à le partager à votre entourage. Vous abonnez à la chaîne de podcast de Decathlon pour recevoir chaque nouvel épisode le mercredi. Vous pouvez également nous mettre des étoiles et des commentaires sympathiques sur Apple Podcasts, mais aussi sur Spotify depuis peu. Vous pouvez aussi consulter le site Conseil Sport de Décathlon pour retrouver des articles très intéressants sur la santé, la nutrition, le sport en général. En attendant, je vous souhaite une bonne semaine et je vous dis à mercredi prochain. Merci !
