Transcription

• Speaker #0

  Bonjour, je m'appelle Thomas Ladra, je suis diététicien nutritionniste spécialisé dans l'accompagnement de sportifs. J'exerce à Montpellier et à distance en visio un petit peu partout dans le monde. Je suis aussi enseignant formateur en nutrition du sportif et pratiquant de tout sport, passionné de sport en général, et en particulier ces dernières années de trail et d'ultra trail. Aujourd'hui je suis là avec vous pour parler de l'hydratation, faire un podcast sur l'hydratation et répondre à... Quelques questions.

• Speaker #1

  Alors, bonjour et bienvenue sur Conseil de sportif et de sportive. Petit rappel sur l'objectif de ces podcasts. Eh bien, c'est assez simple. Ils sont là pour vous aider à reprendre le sport, vous accompagner dans la pratique, mais aussi répondre à des questions que vous vous posez sur la nutrition, l'alimentation, la santé et le bien-être. Moi je suis Sandrine, je travaille chez Decathlon et j'ai donc la chance de rencontrer chaque semaine des experts, des expertes, mais aussi des grands passionnés de sport. Aujourd'hui, vous l'avez compris, c'est avec Thomas que j'entame cette semaine et ensemble nous allons aborder les bienfaits de l'hydratation et du sport. Bonjour Thomas.

• Speaker #0

  Bonjour.

• Speaker #1

  Alors ma première question, elle est assez simple. Pourquoi s'hydrater est essentiel pendant une activité physique ?

• Speaker #0

  La réponse est assez simple aussi. Pendant une activité physique, notre corps va dégager de la chaleur et notre organisme n'aime pas trop quand cette chaleur augmente de façon trop importante. Donc pour la réguler, on va évacuer de l'eau sous forme de transpiration et c'est ce mécanisme là qui permet de réguler la chaleur en évacuant de la chaleur. Donc comme on évacue de l'eau, et bien forcément on va avoir besoin d'en consommer plus pour pallier à cet équilibre et pour aider notre corps en fait. à réguler sa température corporelle.

• Speaker #1

  Et alors comment faire pour bien s'hydrater pendant cette activité physique ?

• Speaker #0

  Alors comment faire ? Il y a pas mal de choses sur lesquelles on pourrait discuter. Il y a différents points. Il y a dans un premier temps la quantité de ce qu'on va boire ou la fréquence. C'est-à-dire que c'est important si on fait un effort au moins d'une heure, voire d'un petit peu plus en fonction de nos habitudes et de notre entraînement, de boire régulièrement. Ça c'est un premier point, tout au long de l'effort de boire le plus régulièrement possible, si l'activité le permet bien entendu. C'est préférable de boire des petits volumes de 150-200 ml toutes les 15 à 30 minutes, selon la quantité dont on a besoin, en fonction de beaucoup de critères dont on parlera un petit peu plus tard, pour avoir de la régularité et pour bien assimiler cette eau, et pour du coup empêcher la déshydratation qui va arriver au fil de l'effort.

• Speaker #1

  Est-ce qu'il faut aussi boire avant ? pendant, bon là tu viens de répondre oui pendant, mais avant, pendant, après, comment ça marche tout ce cycle ?

• Speaker #0

  Bien, d'une façon générale, même si on ne pratique pas d'activité physique, c'est important de rester bien hydraté. Et on sait que dans nos habitudes, on ne boit pas toujours suffisamment ou pas suffisamment régulièrement. Donc ça c'est un premier point, il faut s'hydrater au quotidien, c'est ce que j'aborde avec tous les sportifs que j'ai aussi en consultation. Il faut penser à boire tout au long de la journée en petite quantité, pas aussi fréquemment que pendant l'effort bien entendu, mais se fixer des petits repères Tiens, ce matin, est-ce que j'ai bu suffisamment ? Est-ce que j'ai pris plusieurs petits verres ou peut-être en demi-bouteille pour ceux qui ont des bouteilles ou des gourdes ? Afin de s'assurer qu'on va s'hydrater régulièrement tout au long de la journée.

• Speaker #1

  Ça, c'est valable aussi pour les non-sportifs. C'est valable pour tous finalement. C'est ça.

• Speaker #0

  C'est pour toute la population et le sportif n'y déroge pas. Le point supplémentaire pour le sportif ou la sportive, c'est que s'il aborde une activité en étant déjà hydraté, ça sera un petit peu plus difficile et puis on verra que ça a des répercussions aussi sur l'effort.

• Speaker #1

  Donc avant, pendant et alors l'histoire d'après c'est quoi ?

• Speaker #0

  L'histoire d'après c'est que pendant l'effort on ne peut pas boire le volume qu'on veut, on ne peut pas boire dans une quantité infinie parce qu'il y a une question de tolérance, de digestibilité aussi pendant l'effort. Donc il va falloir aussi compenser après l'effort les pertes qu'on a eues pendant l'effort. Mais aussi, notre corps, à l'arrêt de l'effort, il va continuer à développer, à produire de la chaleur encore pendant quelques temps. On continue aussi à transpirer, etc. Donc, il faut aussi penser qu'il continue à dégager de la chaleur, il continue à perdre de l'eau. Donc, il faudra aussi compenser ces pertes-là par la suite.

• Speaker #1

  C'est valable pour toutes les activités physiques ou là, tu es en train plutôt de me parler quand même sur des activités assez intenses et de longue durée ?

• Speaker #0

  Non, c'est valable pour toutes les activités physiques. Il y a de grosses variations personnelles. Il y a des personnes qui ont besoin de beaucoup plus d'eau que d'autres. On le sait, on le ressent. On a aussi des façons d'un petit peu de contrôler ça et de voir quels sont nos besoins. Mais en général, quand on se connaît un peu, on sait qu'on a besoin de plus ou moins d'eau. Il ne faut pas chercher à se comparer à nos amis, à nos proches ou à nos camarades d'entraînement parce qu'on a tous des besoins qui peuvent varier.

• Speaker #1

  Oui, il y en a qui transpirent aussi davantage que d'autres.

• Speaker #0

  C'est ça. Alors, avec l'entraînement, plus on est habitué à faire un effort, plus notre corps va évacuer tôt cette chaleur parce que notre corps, il s'adapte aux situations et il va chercher à très vite réguler cette température. Par contre, à personne de même niveau d'entraînement, on peut avoir de grosses variations en termes de transpiration. Ça, il y a une part de génétique, mais pas que, il y a beaucoup de critères qui jouent dans ce domaine-là.

• Speaker #1

  Je me permets une question supplémentaire. Est-ce qu'il y a des boissons qui déshydratent ?

• Speaker #0

  Il y a des boissons qu'on appelle diurétiques. Et diurétique, ça veut dire que ça stimule la diurèse. Et la diurèse, en fait, c'est la création de l'urine. Donc oui, il y a des boissons qui vont entraîner de plus grosses pertes au niveau urinaire, qui ne vont pas entraîner plus de pertes au niveau de la transpiration, mais au niveau des urines. Donc c'est aussi des pertes en eau qu'il faut comptabiliser. Dans ces boissons, il y a le thé, le café, il y a l'alcool. Entre autres, c'est des boissons assez courantes qui vont augmenter les pertes hydriques.

• Speaker #1

  Qu'est-ce qu'il faut boire alors pour... pour le sportif, la sportive, pour s'hydrater, est-ce qu'on fait focus principalement sur l'eau ou est-ce qu'il y a peut-être des boissons spécialisées qui seraient intéressantes ?

• Speaker #0

  Oui, bien sûr. Alors, tout au long de la journée, ça sera de l'eau, bien entendu. De l'eau, soit de l'eau minérale, soit de l'eau du robinet, de l'eau de source, en fonction des convictions de chacun, des goûts aussi. Si c'est de l'eau minérale, il faut penser à varier, ne pas être toujours sur les mêmes puisqu'elles peuvent être très riches en un minéral et pas en autre, et donc du coup, pour équilibrer un petit peu tout ça. Pendant l'effort, ça dépend surtout de la durée de l'effort. On considère que pour un effort de moins d'une heure, surtout pour quelqu'un qui fait ça régulièrement, on n'a pas forcément besoin de boire. Sinon, juste de l'eau, tout simplement, de l'eau du robinet suffira. Pour des efforts à partir d'une heure ou une heure et demie, d'autant plus si c'est fait en conditions chaudes, mais ça c'est un peu chacun qui va trouver son équilibre là-dessus, ça sera important d'apporter de l'eau au minimum pour ces efforts-là.

• Speaker #1

  Qu'est-ce que tu appelles en conditions chaudes ?

• Speaker #0

  conditions chaudes à partir de 20-25°C. Donc on peut y être rapidement dans une salle par exemple ou en extérieur une certaine partie de l'année. Donc c'est quand même pas négligeable. Je dis toujours à partir de 1h-1h30 parce qu'on peut connaître des gens qui s'entraînent très bien 1h30 sans boire une goutte et d'autres au bout d'une heure ils ont besoin de boire. Donc il faut vraiment individualiser, être à l'écoute de ses sensations, essayer, voir si ça nous convient et si on se sent mieux avec ou sans.

• Speaker #1

  Et alors ces boissons spécialisées ça serait quoi ?

• Speaker #0

  Alors les boissons spécialisées du coup c'est ce qu'on appelle les boissons énergétiques ou les boissons de l'effort et c'est surtout utile à partir d'une heure ou une heure et demie et pour des efforts plutôt intenses voire de compétition. C'est à dire que quelqu'un qui s'entraîne 5 fois par semaine, on est déjà sur un bon volume, il n'a pas besoin de boire ça à chaque entraînement même si ces entraînements durent une heure et demie ou deux heures. Donc c'est vraiment pour aider l'organisme à soutenir l'effort, à mieux récupérer, à accumuler un peu moins de fatigue et aussi à compenser les pertes. quand on a une grande transpiration. Donc ces boissons, elles vont apporter des glucides, donc un apport énergétique, pour aider à tenir dans la durée de l'effort. C'est pour ça que c'est surtout utile pour les efforts de plus d'une heure ou une heure et demie. Et aussi ce qu'on appelle des électrolytes. C'est surtout du sodium, mais c'est des minéraux qui vont aider à réguler les fluides dans l'organisme. Et ces minéraux-là, on en perd beaucoup dans la transpiration, principalement le sodium. Je pense que tout le monde en a déjà entendu parler. On a tous fait l'expérience de l'ad. transpiration qui est très salée, si on ne compense pas ces pertes dues à la transpiration, on va avoir un phénomène qu'on appelle assez précisément l'hyponatrémie, c'est-à-dire en gros une dilution du sel, de sodium de notre corps. Et ce sodium, il joue un gros rôle dans la régulation des fluides, donc ça peut vraiment entraîner des répercussions assez importantes.

• Speaker #1

  Un sucre dans l'eau, c'est bien ?

• Speaker #0

  Un sucre dans l'eau, oui, pour faire une boisson de l'effort, c'est possible. Alors pas un seul carré de sucre, ça ne sera pas suffisant. Dans les boissons de l'effort, je le répète, mais pour des efforts d'au moins une heure, une heure et demie assez intenses, on considère qu'il nous faut, selon les conditions, les goûts aussi de chacun, la tolérance digestive, entre 30 et 80 grammes de glucides, donc de sucre ici en général, par litre. Donc on est quand même sur une bonne quantité, c'est-à-dire, si on prend les sucres un petit peu numéro 4, les classiques là, qui font 5 grammes, Il faudrait 6 à un peu plus, selon la quantité qu'on veut. À dissoudre dans l'eau. À dissoudre dans l'eau.

• Speaker #1

  Alors, quels seraient finalement les risques d'une mauvaise hydratation pour un sportif pendant son activité ?

• Speaker #0

  Alors, les risques, eh bien, comme l'eau nous constitue en grande partie, selon notre âge et notre masse musculaire, on est constitué à 60-70% d'eau. Ça évolue au fil de la vie, on perd un peu d'eau au fil de la vie. On a un peu moins d'eau si on a un peu moins de muscles aussi, puisque les muscles sont très riches en eau. Et il ne faut pas oublier que l'eau constitue aussi le sang. Si on est déshydraté, si on est sévèrement déshydraté, le sang sera un peu plus visqueux. il va un peu moins bien circuler dans toutes les cellules du corps humain, un peu moins apporter d'oxygène, un peu moins éliminer les produits pendant l'effort. Donc ça, ça va déjà entraîner des répercussions. C'est par exemple augmenter la fréquence cardiaque. Et on sait que pendant l'effort, c'est pas forcément intéressant d'augmenter artificiellement la fréquence cardiaque, puisqu'on va plus vite arriver à notre maximum en fait. Et ensuite, on a aussi un impact sur la fatigue, donc la fatigue physique et psychologique. Une augmentation du temps de réaction, une baisse dans la lucidité, des difficultés à prendre des décisions. Ça peut aller, si on va encore plus loin dans la déshydratation, ça peut aller sur une augmentation du risque de blessure, sur une grande fatigue, des nausées, voire même des hallucinations.

• Speaker #1

  D'accord, j'imagine que ça c'est pour les sportifs. Tu parlais de trail tout à l'heure, peut-être sur des activités comme celle-ci ?

• Speaker #0

  Oui, c'est ressenti surtout sur des efforts plus longs, parce que là, on est dans une déshydratation quand même très avancée.

• Speaker #1

  Oui, quand je vais marcher 45 minutes le matin avec mon chien, je ne risque pas la nausée,

• Speaker #0

  l'évanouissement. Ça aussi, tu n'as pas bu depuis 48 heures.

• Speaker #1

  Ça marche. J'étais en train de me poser aussi une autre question. Tu as parlé d'âge. En vieillissant, il y a moins d'eau dans le corps ?

• Speaker #0

  Oui, en vieillissant, malheureusement, on perd de la masse musculaire. Donc, on perd aussi en eau. Donc les nourrissons, ils sont autour de 70% d'eau dans leur corps. Son gorge et dos. Son gorge et dos, c'est ça. Et puis au fil de la vie, on peut tomber à 55 ou 50% d'eau dans notre organisme. Ça joue aussi dans les maux du quotidien. On voit beaucoup de personnes qui travaillent en bureau, qui ont mal au dos, au cervical. Une déshydratation amplifie un petit peu ces douleurs, puisque tous les tissus sont concernés, les ligaments, les articulations, si elles sont mieux hydratées. elles seront un peu plus fonctionnelles, c'est normal.

• Speaker #1

  Dernière question qu'elle je pense, quand tu pratiques le trail par exemple, ou des courses de longue durée, pour t'hydrater, tu mets ça dans quoi ? Toi tu utilises quoi ? Tu as des packs d'eau ?

• Speaker #0

  Non, soit les flasques souples là, qui sont du coup quand elles sont vides, elles ne prennent pas beaucoup de place et pas beaucoup de poids. Les camelbacks aussi, les Ausha eau dans l'eau. C'est quand on doit être plutôt autonome et qu'on doit prendre de plus grandes quantités sur soi. C'est ce qui me paraît le plus pratique.

• Speaker #1

  Thomas, si tu avais soit par trois mots ou quatre, je te l'accorde, ou une phrase, une conclusion, un grand conseil à nous donner, ce qu'il faut retenir, ce qui est essentiel de retenir, qu'est-ce que tu nous dirais ?

• Speaker #0

  Si je devais dire en trois mots, je dirais que c'est important d'être vraiment régulier, de boire régulièrement, que ce soit tout au long de la journée ou aussi pendant un effort. Et pour ça, rien de mieux que d'avoir quelque chose sous la main pour boire, donc c'est-à-dire au travail, avoir une bouteille ou une gourde sous la main. Et pareil, pendant l'effort, si on veut boire régulièrement, il faut qu'on ait sur nous ou à portée de main anticipé, avoir une boisson adaptée qu'on a déjà essayée aussi dans les mêmes conditions. Et je voudrais ajouter que l'hydratation passe aussi par l'alimentation. Souvent, on oublie ce point-là, mais les légumes, les fruits, les laitages aussi sont riches en eau, les féculents aussi sont riches en eau. et participent aux besoins de notre organisme à peu près pour moitié dans l'équilibre quotidien. Donc si on ne mange pas suffisamment de fruits ou de légumes, eh bien on va manquer un petit peu d'eau, il faudra en apporter plus par l'eau, par l'alimentation, par la boisson aussi en parallèle. Donc c'est un point quand même important que parfois on oublie.

• Speaker #1

  Ok, merci Thomas, merci pour tous tes conseils.

• Speaker #0

  Avec plaisir.

• Speaker #1

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