- Speaker #0
Bonjour Sandrine, je suis donc Julie, je suis coach sportif et diététicienne, je suis responsable du contenu de l'application Décathlon Coach, je suis mariée, j'ai deux enfants, je vis à la campagne, je pratique le yoga, la marche, le renfort, je vais en salle, j'adore la variété des activités proposées en salle, je fais un peu de trail aussi, je cours, voilà. Et aujourd'hui je vais vous parler des faux amis du sport.
- Speaker #1
Bonjour et bienvenue sur Conseil de sportif et de sportive. Ce podcast, je l'espère, vous est utile. Il vous accompagne dans la pratique, vous aide à reprendre le sport ou tout simplement répond à des questions que vous vous posez sur la santé et le bien-être. Je suis Sandrine, je travaille chez Decathlon. Chaque semaine, je reçois des experts, des expertes, des passionnés de sport. Ils nous partagent leurs connaissances, leurs expériences et bien souvent des tips et des astuces. Cette semaine, vous l'avez compris, on retrouve Julie, notre coach nutritionniste diététicienne. Bonjour Julie.
- Speaker #0
Bonjour Sandrine.
- Speaker #1
Alors, mon interrogation du jour se porte sur les faux amis du sportif. Alors, qu'est-ce que l'on entend par les faux amis du sportif ? Ce sont ces aliments que l'on consomme en se disant qu'ils sont bons pour notre santé, pour notre entraînement. Mais j'ai l'impression qu'il y a des choses qui ne vont pas. Alors, j'avais envie de démarrer avec les galettes de riz.
- Speaker #0
Oui. Alors les galettes de riz, c'est vraiment un des aliments qui est un faux ami pour le sportif et pour toute personne en fait qui en consomme. C'est du riz, donc on se dit c'est bien, c'est un sucre complexe, sans gluten, qui peut vraiment être intéressant. Seulement il est soufflé, cuit à haute température et donc en fait ça détruit les chaînes de glucides, de sucre qui normalement sont bénéfiques. pour notre santé parce qu'ils sont plus longs à digérer. Ici, sur la galette de riz, elle est très facilement digérée. C'est des index glycémiques très élevés qui vont favoriser une hyperglycémie et qui peut ensuite occasionner une hypoglycémie derrière. C'est vraiment le genre d'aliment ou de produit à ne pas consommer, qu'on soit sportif ou pas.
- Speaker #1
On met de côté. Je passe en fin de journée. Apéro, on parle de chips de légumes. Qu'est-ce que tu en penses ?
- Speaker #0
Alors les chips de légumes, c'est un peu le même fonctionnement que les galettes de riz. C'est-à-dire que normalement, les vertus et les bénéfices des légumes sont qu'ils apportent des fibres, beaucoup de fibres, des sels minéraux, des vitamines, peu de sucre. Et la cuisson à haute température au four ou en friture fait qu'en fait, on dénature complètement l'aliment et tous les bienfaits qu'il peut apporter. Donc, occasionnellement, bien sûr, ça ne pose aucun problème, mais ça n'a pas d'intérêt vraiment nutritionnel. Vaut mieux, justement, des bâtonnets de carottes trempés dans un fromage blanc avec un peu de sel et poivre à ciboulette ou avec du cumin, enfin voilà, une petite sauce maison légère avec des épices, etc., plutôt que des chips de légumes qui sont donc très sucrés, pour le coup, très gras et qui ne comportent plus de sel minéraux et de vitamines puisque tout a été détruit à la cuisson.
- Speaker #1
On repart au petit déjeuner. La journée, elle est un peu dans tous les sens. On voyage. Si on repart sur la période du petit déjeuner, là c'est pareil, en faux, les amis, est-ce que les céréales en font partie, les céréales du petit déjeuner ?
- Speaker #0
Oui, même explication. Les céréales, c'est soit du maïs, soit du blé qu'on est venu soit souffler à haute température aussi. Donc, même chose, les bénéfices de ces produits de base, en fait, sont complètement détruits lors de la cuisson. On a deux types de céréales, on a les céréales un peu pour les adultes, on va dire les céréales avec des vertus d'amincissement, 0%, light, etc. Franchement, il n'y a aucun intérêt nutritionnel à consommer ce genre de céréales. Et puis il y a les céréales pour les enfants, que je n'aimerais pas, mais voilà, celles au chocolat, aux boules, au chocolat ou au miel, qui n'ont aucun intérêt nutritionnel, si ce n'est aussi. de perturber la glycémie, de donner faim au bout d'une heure et de devoir reconsommer quelque chose parce qu'on est en hypo et qu'on a faim. Donc ça n'a vraiment aucun intérêt, ça n'apporte ni sel minéraux, ni fibres, ni vitamines. C'est que du sucre blanc en fait. Qu'on consomme des céréales ou 5 morceaux de sucre, c'est la même chose.
- Speaker #1
Donc la bonne céréale, ce serait laquelle ?
- Speaker #0
La meilleure source de céréales, c'est les flocons d'avoine parce qu'ils sont riches en protéines, riches en fibres, riches en sels minéraux et vitamines. Pour le coup, si on veut faire un lien avec le sportif, c'est la céréale recommandée chez le sportif. Voilà, tous les sportifs en consomment en général le matin. C'est rassasiant, c'est idéal.
- Speaker #1
On reste sur le moment du petit déjeuner. Si on parle de jus de fruits, qu'est-ce que tu peux me dire ?
- Speaker #0
Alors là, pareil, les jus de fruits, il y a deux types de jus de fruits. J'ai envie de dire, on va les catégoriser en deux familles. Il y a les jus de fruits maison et les jus de fruits du commerce. Quels que soient les jus de fruits du commerce, la teneur en sucre est... sont largement trop hautes en général. Et les jus de fruits maison, ils ont un peu plus de fibres. En fait, ça dépend aussi de comment on va les réaliser. Si on les fait à la main, on aura un peu de fibres. Si on les fait en centrifugeuse, on en aura aussi. Si on les fait à l'extracteur de jus, on n'en aura plus du tout. Chaque procédé de création, de fabrication du jus, va avoir un impact sur ses bienfaits. Donc les jus de fruits du commerce, en règle générale, ce qu'il faut retenir, c'est qu'il y a parfois des édulcorants, des ajouts de sucre, etc. Il rajoute aussi beaucoup d'eau où c'est très concentré. Donc, clairement, c'est trop sucré et donc pas conseillé chez le sportif. Le jus de fruits maison, c'est déjà un peu mieux parce que c'est un fruit frais qu'on vient de presser. Donc, il est plus riche en vitamines, plus riche en sels minéraux. Plus il y a de fibres, mieux c'est. Donc, il vaut mieux les consommer avec de la pulpe puisque c'est ce qui va ralentir l'absorption du sucre dans le corps et donc limiter les hyperglycémies. D'accord. Voilà. Après ? Aujourd'hui, tu me demandes, est-ce qu'il vaut mieux prendre un jus de fruits ou un fruit frais ? J'opte pour le fruit frais parce qu'il y a énormément de fibres qui vont ralentir l'absorption du sucre.
- Speaker #1
Et si on parle de chocolat, est-ce que le chocolat allégé est plus acceptable qu'un chocolat traditionnel ?
- Speaker #0
Alors, le chocolat allégé, ça veut dire quoi ? C'est allégé la plupart du temps en matière grasse et ou en sucre. Il y a la notion 0%. qui est vraiment destiné aux graisses, et le light est destiné aux sucres, en règle générale. Donc voilà, après il faut bien distinguer aussi les types de chocolat, les chocolats blancs, chocolats au lait, chocolats noirs. Dans tous les cas, les chocolats, tous les aliments qui sont allégés, c'est qu'on leur a enlevé quelque chose naturellement qui existait dans cet aliment, ou dans cet ingrédient, mais que du coup, ça agit sur l'onctuosité, la texture, donc on a obligé de rajouter d'autres ingrédients qui sont... parfois un peu chimiques ou de synthèse. Et donc, c'est déconseillé. Toutes les mentions allégées, light, moi, je les déconseille. Après, entre un chocolat blanc et un chocolat au lait, un chocolat noir, c'est le chocolat noir qui est le plus conseillé. Le 70% matière grasse, c'est celui qui est le plus conseillé. Et puis, pour les gourmands, avec quelques noisettes, pour donner un petit peu de croquant pour ceux qui aiment et qui veulent varier, en sachant que la noisette est un oléagineux qui... contient des matières grasses et qui va donc augmenter le taux de graisse. Donc, avoir ce qu'on a envie. Par plaisir, de temps en temps, ponctuellement, un chocolat noir avec un peu de noisette ou des amandes, pourquoi pas ? Ça peut être intéressant, mais de manière très ponctuelle. Et idéalement, si on a envie de manger un carré de chocolat noir avec le café, c'est tout à fait possible.
- Speaker #1
Est-ce que tu entendais par ponctuel ? C'est quoi la fréquence de ponctuel ?
- Speaker #0
Une fois, deux fois par semaine, un petit carré de chocolat ou deux carrés de chocolat dans la semaine. Si c'est du chocolat noir à 70%, on peut en consommer un carré tous les jours, il n'y a aucun souci. Ce n'est pas ça qui va influer sur les performances sportives, sur la glycémie ou sur la perte de poids, la prise de poids. Ça rend dans un ensemble, une globalité de nutrition.
- Speaker #1
Fruits secs, amandes, noisettes, ce que tu viens de nous proposer. En termes de faux amis, ça donne quoi ?
- Speaker #0
Je suis partagée sur le terme faux amis pour les oléagineux. Moi, je pense que c'est un très bon ami parce qu'il apporte beaucoup d'énergie sur peu de temps. Et surtout, c'est de la bonne énergie, c'est-à-dire que ce sont de bonnes graisses. Ce sont des graisses végétales qui sont très bien assimilées par l'organisme. Ça contient peu de sucre, voire pas du tout. Donc, c'est très intéressant. Ce sur quoi il faut faire attention, si on fait attention à sa ligne, à son poids, c'est que ça apporte beaucoup d'énergie puisque c'est très riche en graisse. Un gramme de graisse de lipides est égal à 9 kilocalories. Donc si on contrôle ses calories, qu'on fait attention à ses apports, il faut limiter à une dizaine d'amandes par exemple par jour pour ne pas influer sur son objectif de perte de poids. Mais par contre, c'est très intéressant chez un sportif qui pratique des sports d'endurance qui vont demander beaucoup d'énergie parce que ça apporte justement beaucoup d'énergie.
- Speaker #1
C'est vrai que c'est tes amis. Les amandes et les noix de casse-fou. Ouais, moi j'aime bien. Puisque tu en parles à chaque podcast, je crois. Ouais,
- Speaker #0
les amandes, les noix, les noix du Brésil, les noix de macadamia, tout ça, c'est des... Vraiment, c'est des... En fait, moi, je suis très fan de ce qui pousse naturellement dans les arbres. Et si... Enfin, voilà. C'est quelqu'un d'âne. Mais bien sûr. Enfin, je veux dire, si la terre nous l'offre, c'est que c'est bon pour nous, j'imagine. Enfin, c'est ma perception des choses. Donc, voilà. et puis on sait On sait que les noix sont très bonnes pour le cerveau, qu'elles sont très bonnes pour la peau, comme les amandes et toutes les noix, puisqu'elles sont très riches en graisses, et de bonnes graisses qui sont essentielles pour le bon fonctionnement du corps.
- Speaker #1
Si on parle de sushi, donc là on a fait le petit déjeuner, on est passé à l'apéro, on est revenu au petit déjeuner, on s'est fait une collation avec le chocolat, les amandes, maintenant je vais repasser au dîner, les sushis.
- Speaker #0
Alors les sushis, c'est du riz gluant ? C'est bon gustativement, mais c'est encore une fois des cuissons très longues qui n'apportent que des sucres très rapides avec des index glycémiques très élevés. Alors, moi, j'ai déjà entendu des personnes me dire « Oui, mais il y a la petite tranche de saumon au-dessus qui apporte des protéines. » C'est vrai, mais la répartition entre le taux de glucides apporté par le riz et les protéines apportées et les graisses apportées par le saumon n'est pas équilibrée, n'est pas bien répartie. Donc... Et puis, il faut manger des sushis de bonne qualité qui sont préparés par des professionnels du sushi. Parce que l'origine des produits est importante aussi pour avoir un produit de qualité. Mais globalement, voilà, ça reste un faux ami du sportif.
- Speaker #1
Alors, après les sushis, on ne mange plus de sushis. Est-ce qu'on peut manger des pâtes, Julie ?
- Speaker #0
Oui, on peut manger des pâtes, des pâtes complètes, des pâtes aux œufs frais avec du blé complet qui apporte tout ce dont il faut à l'organisme pour bien fonctionner. Attention quand même, petit bémol pour les personnes qui ont des intolérances au gluten ou qui ont des allergies au gluten. Je pense qu'elles le savent de toute manière que les pâtes sont déconseillées. Il y a certaines personnes qui ne savent pas qu'elles sont intolérantes au gluten aussi, mais c'est très facile de s'en rendre compte dès qu'on mange des pâtes. On a le ventre qui gonfle, on a des douleurs abdominales ou des accélérations de transit qui font que c'est assez symptomatique d'une intolérance très légère au gluten. Donc les pâtes, voilà. La cuisson peut-être,
- Speaker #1
non ?
- Speaker #0
Oui, la cuisson. Si on prend des pâtes complètes, une cuisson, ça peut aller jusqu'à 10-11 minutes. si on prend des pâtes pré-cuites en industrie. pour lesquelles je ne vais pas nommer les marques, mais qu'on trouve parfois en sachet ou des choses comme ça, ou qu'on met au micro-ondes en deux minutes, ça c'est une catastrophe, parce qu'on en revient toujours au même, c'est des choses qui ont été pré-cuites à très haute température, parfois très longtemps, et donc toutes les chaînes de glucides sont cassées, et l'intérêt des pâtes complètes est complètement détruit en fait, donc c'est vraiment important, c'est toujours en fait tout ce qui est sucre, tout ce qui est aliment qui contient du sucre. Dès que c'est cuit à haute température et très longtemps, ça impacte l'intérêt des glucides complexes. Donc on a des aliments qui deviennent, avec des index glycémiques très élevés, et qui sont comparables à l'ingestion de 5 ou 10 morceaux de sucre. Après, on en vient peut-être à parler de tout ce qui est pasta party chez le sportif, etc. On en revient beaucoup de ça, parce que les pasta party, que ce soit avant, L'événement, la course ou que ce soit après. Donc avant, ça peut perturber la glycémie, qui est importante à réguler pendant l'effort, surtout sur des efforts de longue durée. Et ça a un impact aussi sur la récupération musculaire. Donc c'est important de bien choisir ses aliments et les pâtes. Il faut les cuire correctement et bien les choisir.
- Speaker #1
On a peut-être tendance à penser que le café pourrait être booster pour le sportif ou la sportive. Est-ce que c'est exact ?
- Speaker #0
Oui, c'est exact. En fait, le café est stimulant. La caféine est une molécule qui est stimulante, donc qui peut avoir un intérêt chez le sportif, qui pourrait avoir un intérêt chez le sportif, mais qui en fait n'en a pas vraiment parce que, comme son nom l'indique, va stimuler le corps et va cacher la fatigue que pourrait avoir le sportif. Donc, ça va forcer son corps à faire quelque chose qu'il n'a peut-être pas fait. pas envie de faire, ça va cacher les symptômes en fait de fatigue etc et on peut avoir des blessures ou des épuisements ou des problèmes de récupération quand on consomme trop de café chez le sportif ça a aussi un impact sur la déshydratation le café est diurétique donc en fait il va faire éliminer l'excès d'eau et parfois trop d'eau corporelle qui est essentielle chez le bon fonctionnement du sportif voilà et puis surtout c'est acidifiant le café C'est acidifiant. C'est acidifiant, en fait. Ça augmente l'acidité du corps, qui est déjà assez élevé chez le sportif, de par les activités musculaires, toxines, sécrétées, etc. Donc, on évite vraiment de consommer trop de café. Souvent, on dit qu'on limite à une petite tasse par jour. Il ne faut pas excéder plus que ça.
- Speaker #1
Pour le sportif, là, on est bien d'accord. Là, tu parles dans le cadre d'un sportif avec un entraînement régulier.
- Speaker #0
Oui, tout à fait.
- Speaker #1
Après, de toute façon, tu vas toujours me dire que tout est question de dosage, Sandrine, et ça dépend de notre objectif.
- Speaker #0
Voilà, c'est ce que j'allais...
- Speaker #1
C'est aussi une question de bon sens et de dosage.
- Speaker #0
Tout à fait.
- Speaker #1
Est-ce que tu vois d'autres aliments sur lesquels on avait de grands espoirs pour le sportif et la sportive et qui finalement ne le sont pas ? Est-ce qu'il y a d'autres choses auxquelles tu penses que je n'aurais pas noté ?
- Speaker #0
Chez le sportif, il y a une pratique courante, c'est les barres de céréales et les pâtes de fruits aussi. Là, pareil, ça a un intérêt dans le cadre d'une pratique sportive particulière de longue durée à haute intensité ou moyenne intensité. Mais sur de longue durée, je pense aux cyclistes, aux trailers, aux marathoniens qui vont donner un coup de boost pendant l'effort. Après, en dehors de ça, il faut éviter de consommer ce genre de produits parce que c'est des produits énergétiques qui apportent beaucoup d'énergie. au moment de l'ingestion. Donc, si on est dans une démarche de perte de poids ou des choses comme ça, il faut éviter de consommer ce genre de produit en dehors des moments de repas et en dehors des temps d'activité.
- Speaker #1
Bon, je pense qu'on a fait le tour de tous nos amis, ou nos faux amis. J'arrête la chips, j'arrête le sushi, je garde le chocolat et je fais attention à la cuisson de mes pâtes.
- Speaker #0
Je te remercie Julie. A bientôt. A bientôt Sandrine.
- Speaker #1
Merci pour votre écoute. Eh bien, je n'ai plus qu'à vous suggérer de partager cet épisode à votre entourage, d'aller nous mettre de jolies étoiles sur Apple Podcasts et Spotify. Vous voulez m'écrire pour me suggérer des idées, de sujets, des commentaires, des remarques ? Eh bien, n'hésitez pas, écrivez-moi à podcast.décathlon.gmail.com. podcast.décathlon.gmail.com et tout ça en minuscules. une belle semaine. On se retrouve la semaine prochaine. Bye bye. Merci.
