Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans ce podcast Conseil de sportif. Ce podcast, je l'espère, va vous accompagner dans votre pratique sportive, va aussi peut-être vous aider à reprendre le sport ou simplement vous éclairer sur une question que vous vous posez. Et pour ça, je reçois des experts ou des pratiquants qui témoignent de leur expérience, de leur vécu. Dans cet épisode, j'ai la chance d'être avec Hortense, notre experte en jogging. Bonjour Hortense. Hello. Alors, je dis experte en Hortense parce que tu encadres des sessions de jogging avec des débutants et des confirmés. Tu cours aussi beaucoup sur plusieurs distances, du 5 km au marathon. Et tu es d'ailleurs en pleine préparation puisque tu vas participer au marathon de Florence, tu m'as dit, dans quelques mois.

• Speaker #1

  C'est ça, tu as bien résumé.

• Speaker #0

  Alors c'est plutôt un beau CV et j'ai envie de te dire que ça va bien nous servir aujourd'hui puisque tu vas nous partager tes conseils pour débuter ou reprendre la course à pied. Première question, quand on se décide à courir ou à reprendre, qu'est-ce qu'il faut faire en amont ?

• Speaker #1

  Je crois que c'est la question que tout le monde se pose quand tu veux vraiment débuter ou reprendre pour bien commencer. Déjà, je pense que psychologiquement, c'est important de savoir où est-ce que tu vas courir, à quel endroit, la durée également. Il y en a beaucoup qui veulent commencer par le nombre de kilomètres. Mais moi, je conseille plus au niveau de la durée, partir vers 10-15 minutes plutôt que de faire 4-5 kilomètres d'un coup. Et après, un peu rallonger la course, mais éviter de parler de kilomètres, mais plutôt parler de minutes.

• Speaker #0

  Ok, donc tu veux dire qu'il vaut mieux faire pendant combien de temps, 10 ou 15 minutes, avant de se lancer dans une plus grande distance ?

• Speaker #1

  Ça dépend, ça c'est vraiment voir... au niveau de chaque personne, au niveau de sa capacité. Si on débute, si on reprend, ce n'est pas non plus la même chose. Au moins faire une semaine tranquille pour éviter de traumatiser les muscles ou se traumatiser psychologiquement. La course à pied est un sport qui traumatise beaucoup les muscles. Donc on va commencer doucement pour accélérer au fur et à mesure.

• Speaker #0

  Alors il y a une différence entre le jogging et le running. C'est-à-dire que quand tu débutes la course à pied, tu es donc un joggeur. C'est ça. Et donc il y a une différence, tu dois être à l'aise dans ta course.

• Speaker #1

  Pour résumer un peu, jogging, je vois plus côté bien-être et running plus côté compétition. Jogging, c'est vraiment, on se sent bien, c'est la personne qui court tranquillement, en se défoulant un petit peu quand même, parce que c'est aussi le principe du sport, mais tout en gardant un bon souffle pour pouvoir discuter.

• Speaker #0

  Donc en gros, si je résume ce que tu viens de nous dire, il faut préparer d'abord son parcours, se dire on court 10 ou 15 minutes pendant une semaine, et ensuite quand on commence, alors quand on est parti, on a mis ses baskets et on est parti courir. Qu'est-ce qu'il faut faire ? C'est quoi les bonnes pratiques ?

• Speaker #1

  C'est pas courir directement après avoir mangé. C'est vraiment essayer de laisser deux heures que le corps puisse digérer ce qu'on a ingurgisé. Parce que j'ai beaucoup de filles qui viennent courir et qui avant se sont empiffrées. Parce qu'elles veulent avoir de l'énergie, donc ça part d'une très bonne intention de leur part. Mais malheureusement c'est à cause de ça qu'on peut avoir des points de côté. C'est à cause de ça qu'on va pas forcément digérer et qu'on peut également vomir. J'ai déjà eu le cas pendant des sessions où les filles ont bien mangé avant. Pas forcément des trucs gras ou pas forcément bons pour la santé. Mais c'est juste que ce n'était pas en adéquation avec le sport qu'elle faisait. Tu ne peux pas te permettre de manger un énorme repas et courir deux minutes après. Donc vraiment, une des clés pour réussir, c'est d'essayer de courir une heure et demie, deux heures après avoir mangé. Ou vraiment, si on a envie de courir le matin assez tôt et qu'on ne veut pas se réveiller à 4h du mat, ça peut être également de courir à jeun quand on fait des petites sorties ou juste de prendre une banane ou un jus de fruits pour dire d'avoir quelques vitamines et du sucre dans le corps avant d'y aller.

• Speaker #0

  Donc ça fait partie des bonnes pratiques de prendre avec soi. un élément nutritionnel en cas de coup de barre ?

• Speaker #1

  Oui, ça peut l'être. En fonction de l'intensité, en fonction également des personnes. Ça, c'est vraiment plus le côté individuel. Il y a des personnes qui préfèrent courir à jeun. Moi, je sais que je peux courir 10 km à jeun sans aucun souci. Après, c'est à force de se connaître.

• Speaker #0

  Et pendant la course, au niveau de l'hydratation, est-ce qu'il faut boire pendant la course ?

• Speaker #1

  C'est important. C'est important de boire. Après, pareil, c'est chaque personne, c'est en fonction de chaque personne. Il y en a où ça peut être des « chameaux » qui peuvent garder pas mal d'eau dans leur corps, donc pas forcément. ou pas la sensation d'avoir soif. Mais ça, c'est assez en contradiction parce qu'on ne s'en rend pas forcément compte, on n'a pas la sensation d'avoir soif, mais c'est important de boire pour anticiper la soif, justement. Moi, je conseille de bien boire avant, quitte à boire une petite boisson sucrée avant, un petit jus de raisin, un petit jus de pomme, pas forcément la bouteille entière ou la briquette entière, mais au moins prendre un peu de sucre. Pendant la session, ça dépend. Si vous courez 10-15 minutes, il y en a qui préfèrent avoir une petite bouteille d'eau à la main. Je sais que pendant mes sessions, quand on court le samedi matin, en plus aspect jogging. Il y a pas mal de filles qui ont couru une petite heure, on a le terme de marche-course, qui ont leur bouteille d'eau à la main. Parce que c'est psychologique, elles ont besoin de l'avoir. Au cas où elles ont soif, c'est grâce à ça qu'elles vont avoir un regain d'énergie. Donc ça dépend vraiment des personnes. Et après également, après la course à pied, important de boire. Même si on n'a pas forcément soif, c'est important de boire une boisson pas trop sucrée après la course à pied.

• Speaker #0

  Ok, très bien. Et au niveau de l'allure, est-ce qu'il faut se dire qu'il faut courir vite ? Puisqu'on court, quand on débute, tu le disais, entre 10 et 15 minutes. Est-ce qu'il faut courir vite ? Ou au contraire, il faut plutôt essayer de trouver sa vitesse de croisière ?

• Speaker #1

  C'est mieux de trouver sa vitesse de croisière. Il y en a plein qui pensent que plus tu vas courir vite, plus tu vas progresser. Ce n'est pas forcément le cas. C'est un peu en contradiction aussi. Plus tu cours vite, plus tu vas t'essouffler. Plus tu vas travailler, certes, mais moins tu vas progresser. C'est vraiment, il faut trouver son rythme. Il y en a plein qui veulent courir en groupe. C'est important de courir en groupe également pour être à l'allure des autres. Peut-être une allure... inférieure à la sienne, mais l'effort fondamental, donc cette fameuse allure inférieure à la sienne, c'est l'allure de croisière. Quand on n'a pas les termes un peu techniques, c'est l'allure de croisière, l'allure à laquelle on se sent bien et c'est grâce à ces allures-là qu'on va progresser dans le temps en fait. Pour éviter de se mettre dans le rouge directement, de se sentir nulle en disant « j'essaie de sprinter mais j'y arrive pas, je dure que 100 mètres ou que 2 minutes » , psychologiquement c'est trop compliqué. On y va cool, on y va tranquille et les semaines suivantes on va progresser, mais en tout cas pour commencer. Pas besoin de sprinter.

• Speaker #0

  Et ensuite, comment on progresse sur les semaines suivantes ?

• Speaker #1

  Déjà, c'est une semaine, 17-15 minutes, deux fois par semaine, ce serait bien. Trois fois, c'est l'idéal, mais bon, après, c'est en fonction de notre emploi du temps, si on a d'autres activités physiques à côté également. C'est important de faire plusieurs activités physiques. Par exemple, quand on court et qu'on veut se remettre à la course à pied, c'est important également d'intégrer dans sa semaine une séance de renforcement musculaire, par exemple. La course, c'est un des sports les plus traumatisants pour les muscles, parce qu'il faut quand même supporter notre poids. Dans tous les cas, qu'on soit mince, qu'on soit un peu plus rond, il faut quand même supporter son poids. Moi, je conseille vraiment de faire, au moins pour la première semaine et les deux qui suivent, deux sessions par semaine. Au départ, 10-15 minutes. Après, si on voit qu'on est bien, on peut passer à 20 minutes. Si on voit qu'on a encore du mal, on reste à 10-15 minutes. Pas de panique. La course à pied, ça fonctionne vraiment par échelle. On va progresser, on va stagner. On va progresser, on va stagner. Je conseille vraiment de commencer doucement avec une séance un peu plus renforcement à côté. pour dire de muscler le bas du corps, le haut du corps également. C'est important d'avoir tout le corps musclé pour pouvoir courir et ne pas se sentir lourd pendant la course à pied ou ne pas se blesser bêtement, tout simplement.

• Speaker #0

  Donc je résume, en fait, on commence doucement, 10-15 minutes pendant une semaine. Ensuite, on évolue avec son corps et les ressentis qu'on a dans le corps.

• Speaker #1

  Bien s'écouter.

• Speaker #0

  Voilà, bien s'écouter et surtout varier les plaisirs, entre guillemets, c'est-à-dire ne pas faire que de la course à pied.

• Speaker #1

  Non, il y en a plein qui pensent que pour préparer un marathon, par exemple... ou même une course de 10 km où on reprend la course à pied. Moi, c'est ce que j'ai pendant mes sessions régulièrement. C'est bon, je vais courir tous les jours. Le repos, c'est tellement important. C'est là où le muscle va vraiment souffler et va être meilleur pendant les prochaines sessions. Plus on court, plus on a de courbatures, moins on progresse. Donc, c'est important, oui, de courir. Mais par exemple, une journée sur deux, si on veut vraiment tout donner, c'est le maximum. Donc, vraiment bien s'écouter.

• Speaker #0

  Ok, très bien. Et maintenant, on va passer à l'après la course. Qu'est-ce qu'il faut faire ? Ce sont les bonnes pratiques ? Je ne sais pas, s'hydrater, s'étirer, comment ça va ?

• Speaker #1

  Hydrater, oui, complètement. S'hydrater, très très important. Manger directement après, je ne le conseille pas forcément. Laisser un temps de repos, le temps de la douche ou le temps de l'étirement. Après, pour les étirements, il y a souvent deux écoles. Il y a ceux qui préconisent de s'étirer juste après, quand le muscle est encore chaud. Ou il y en a qui préconisent de s'étirer une heure après, quand le muscle devient froid. Moi, je fais plutôt de partie de la deuxième école. Donc, m'étirer longtemps après. Après, pareil, c'est en fonction de comment on se sent. Chacun réagit comme il veut. Pour le coup, là-dessus, il n'y a pas de mieux ou il n'y a pas de moins bien. Mais en tout cas, l'étirement est assez important pour vraiment avoir un muscle assez solide quand même.

• Speaker #0

  Et alors, question fondamentale, on va dire, c'est comment on fait pour garder la motivation ? Parce qu'on sait qu'on n'est pas bon au début. Oui. Donc, on galère. Ce n'est pas forcément quelque chose de plaisant, en fait, sur les premières sessions. Non. Donc, comment on fait pour continuer et se motiver ? Où est-ce qu'on va chercher cette motivation ?

• Speaker #1

  Tout est dans le mental. Comme tu dis... on sait qu'on n'est pas forcément ultra doué quand on reprend la course à pied. C'est assez compliqué, on a toujours des petites douleurs parce que c'est des muscles qu'on n'avait pas trop d'habitude de travailler. On s'ennuie, d'un coup on progresse et juste après on régresse. C'est assez compliqué de trouver son rythme. Déjà c'est s'écouter. Clairement s'écouter pour moi c'est la clé de la motivation. S'écouter mais pas trop. Tout simplement parce que si imaginons il pleut un petit peu il fait pas forcément ultra beau ou quoi que ce soit on va pas y aller parce qu'on s'écoute. Quand je dis s'écouter c'est écouter son corps passe son esprit et après c'est en parler Par exemple, se dire « Allez courir avec des copines, comme ça tu lâches pas l'autre. » Et t'as ce côté où « Je me suis engagée, je le fais. » La course à pied, c'est un sport individuel, mais qui peut se pratiquer en collectif également. Et pour moi, c'est grâce au collectif qu'on va progresser. Donc, il y a tout le côté où courir en groupe et s'écouter.

• Speaker #0

  Ok, très bien. Merci beaucoup Hortense. Merci à vous d'avoir suivi ce podcast. S'il vous a plu, n'hésitez pas à le partager sur vos réseaux. Et pour celles et ceux qui ont un iPhone, un iPad ou un Mac, vous pouvez aussi nous faire un petit retour sur Apple Podcast. On se dit à très vite pour d'autres conseils de sportifs et puis à noter d'ailleurs que notre prochain podcast sera consacré aux bonnes pratiques pour les coureurs débutants, en gros ce qu'il faut faire ou ne pas faire avec Hortense.

• Speaker #1

  Merci beaucoup, à bientôt !