Transcription

• Speaker #0

  Le Miracle Morning, la rampe de lancement, la théorie des 21 jours, moult livres de développement personnel et autres méthodes existent pour stimuler sa motivation et surtout se créer une habitude. Dans cet épisode, accompagné de Karine Weber, psychologue, on balaie ces différentes techniques et on vous donne un guide pour vous créer votre habitude sportive. Vous avez une question ? On a la réponse. Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon. Bonjour Karine.

• Speaker #1

  Bonjour Cécilia.

• Speaker #0

  Merci de me recevoir dans ton cabinet. Ça faisait longtemps qu'on ne s'était pas vues. On a déjà eu l'occasion d'échanger sur comment s'accepter en maillot de bain ou que faire quand mon enfant se sent nul en sport. Des sujets que tu as aussi abordés avec Sandrine dans d'autres épisodes du podcast et que vous pouvez retrouver d'ailleurs. Donc on aborde aujourd'hui un sujet hyper tendance en janvier, les habitudes, mais pas n'importe lesquelles, les habitudes sportives. Et là, tu vas nous aider à maintenir nos élans de résolution de l'année 2024.

• Speaker #1

  De bonne résolution.

• Speaker #0

  De bonne résolution de l'année. Alors combien de temps il faut ? Déjà, est-ce qu'il y a un temps donné pour créer une habitude ? Moi, j'ai entendu parler des fameux 21 jours. Est-ce que c'est vrai ? Dis-moi en plus là-dessus.

• Speaker #1

  Alors c'est vrai qu'on a même certains livres qui commencent par 21 jours pour arrêter de procrastiner, plein de choses. Et effectivement, moi en thérapie, en tout cas, je dis toujours qu'il y a la notion des 21 jours mais ce n'est pas suffisant. C'est-à-dire qu'il y a ce qu'on appelle la règle des 3-3-3. Si par exemple j'ai quelqu'un qui est dépendant d'alcool, je vais lui dire qu'il a 3 jours de sevrage, 3 semaines d'horreur, 3 mois d'évolution. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que pour tout changement de comportement, que ce soit dans l'alcool, que ce soit dans une habitude, il faut Être conscient que les trois premiers jours, on va casser son habitude, donc ça sera très inconfortable. Et c'est ce qu'on appelle le sevrage dans le sens où c'est vraiment très compliqué. Après, on aura trois semaines d'horreur. Alors, de grosse horreur à petite horreur, dans le sens où ça évolue un petit peu, mais c'est trois semaines très compliquées. Et si on s'attend que les trois premières semaines soient fun, c'est peut-être là où on va se démotiver parce qu'on va se dire « j'y arrive pas » ou « j'ai pas perdu de poids » ou « j'ai pas pris de muscles » . Et là, de ce coup, les résolutions, elles vont être un petit peu biaisées par rapport à ça. Donc il faut accepter qu'il y ait trois semaines d'horreur et puis après on passe sur trois mois d'évolution, d'automatisation, d'habitude qui se mettent en place. Et donc ces changements sont impératifs sur une période beaucoup plus longue que 21 jours. C'est plutôt de l'ordre en moyenne de deux mois et demi qu'on pourra vraiment parler d'habitude et d'automatisation d'un nouveau comportement.

• Speaker #0

  D'ailleurs c'est au bout de deux mois et demi, trois mois qu'on commence même à voir physiquement les résultats d'une pratique régulière et progressive.

• Speaker #1

  C'est exactement ça, cette régularité, elle est obligée d'être un peu dans le temps.

• Speaker #0

  Tu parles d'horreur, ça ne donne pas trop envie.

• Speaker #1

  C'est vrai. Alors, peut-être que je suis sur mes termes, parce que c'est toujours un petit peu marquant, mais en même temps, pour avoir fait à un moment donné un programme où j'avais décidé de me mettre au sport tous les jours, tous les matins, je peux quand même te préciser que c'était quand même assez horrible, au moment du réveil, de me dire, allez, je vais monter sur mon tapis. Et donc, c'était un peu l'horreur. mais l'horreur dans le sens Il faut que je me fasse violence. Et violence, c'est pareil, ce n'est pas très positif. Donc si je te le transforme en positif, ça serait de dire comment je trouve une nouvelle dynamique. Mais il faut aussi entendre que cette dynamique, elle va être inconfortable.

• Speaker #0

  Inconfortable, tu sors de cette zone de confort. Voilà,

• Speaker #1

  on va peut-être remplacer horreur par inconfort. C'est peut-être mieux.

• Speaker #0

  On va essayer de donner envie.

• Speaker #1

  C'est ça.

• Speaker #0

  On associe souvent les habitudes, les routines avec la motivation. Alors il se peut qu'on ait parfois des chutes de motivation. Moi, j'aimerais savoir comment on peut la stimuler de manière régulière. pour pouvoir maintenir son habitude ? Et est-ce que ce serait qu'une question aussi de volonté ? Genre, j'ai pas envie, donc j'arrive pas à instaurer mon habitude. Ou est-ce qu'en réalité, il y a autre chose que la volonté qui nous aiderait à maintenir notre habitude ?

• Speaker #1

  Alors, si je prends la courbe, par exemple, de Jim Taylor sur la performance, que ce soit une performance de routine ou d'autres choses, c'est de comprendre que la base, c'est la motivation. Donc ça, c'est en premier lieu, ce qu'il faut qu'on ait, c'est de la motivation.

• Speaker #0

  Pour avoir une habitude, il faut une motivation.

• Speaker #1

  c'est la base, donc la base c'est la motivation après on va se rendre compte que si je suis motivée je vais mettre les choses en place et je vais être de plus en plus en confiance et donc je vais répéter de plus en plus puisque je suis en confiance je vais être de plus en plus dans mon activité et ça va être dans une dynamique de performance et ça va être top et il faut savoir que la motivation il y a deux critères qui sont très forts c'est un

• Speaker #0

  sentiment de liberté et un sentiment de compétence donc ça c'est les deux facteurs qui vont stimuler la motivation voilà Merci.

• Speaker #1

  Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que si j'ai un sentiment de compétence, je vais être motivée. Si je prends quelqu'un qui va se dire, allez, aujourd'hui je commence mon habitude et je fais une heure de tapis, et que... Il n'a pas fait de sport depuis 3 ans, il va être fracassé parce qu'il va rater et il va avoir le sentiment de ne pas être en compétence. Donc ça va casser sa motivation. Alors que s'il dit, allez je vais faire 10 minutes chaque jour pendant le premier mois, il va se retrouver en réussite, il va être compétent, il va se sentir compétent et donc il va trouver la dynamique pour pouvoir continuer. La motivation c'est se bouger, c'est comment on fait pour se bouger. Et il faut apérativement qu'il y ait cette notion de compétence. C'est ce que je reproche souvent dans les écoles. Et de manière générale, si on met trop de difficultés, on casse la motivation. Il vaut mieux mettre peu de difficultés parce que quand je peux, je veux. Ce n'est pas quand je veux, je peux. C'est quand je peux, je veux. Donc, plus je facilite au départ, plus je vais être en plaisir puisque je vais réussir. Et donc, au niveau de la motivation, c'est la base. Et se sentir lié, bien sûr. Si je te dis, Céciliane, tous les matins, tu vas te mettre à faire du sport, ça va être beaucoup plus compliqué que si je dis, c'est comme tu veux. Fais en fonction de toi. Qu'est-ce que tu as envie ? C'est toi qui décides. Et si on se sent décideur, on est beaucoup plus motivé que si on a le sentiment que quelqu'un nous l'impose. Donc quand on dit aux gens, mais fais du sport, c'est bon pour toi, c'est pas terrible pour le motiver. Parce que ça serait une façon de lui dire, je sais ce qui est bon pour toi. Débrouille-toi. Et l'autre aurait envie de dire, ça va, je fais ce que je veux. Bien sûr. Et c'est dans le sens là où je vais dire, non, non, laissons à chacun la liberté d'aller dans ce qu'il a envie, dans ce qu'il a envie de découvrir, et à son rythme et effectivement on réussit.

• Speaker #0

  C'est vrai qu'en tant que coach sportif, j'ai vu plusieurs tempéraments. Il y a des tempéraments qui aiment la liberté et qui ne supportent pas qu'on les contraint dans un programme, par exemple. C'est plus des personnes où, quand tu vas les contraindre, ils vont aller à l'inverse. Et il y a des tempéraments, si tu ne leur donnes pas de programme, ça ne les motivera pas. Et ils ont plutôt tendance à être très bons élèves, très disciplinés. Est-ce que ce comportement-là, il aide à perdurer quand même l'activité ? Est-ce qu'à terme, le fait d'être bien discipliné, d'être... le fait d'être bon élève, d'avoir ton coach, qu'est-ce qui va fragiliser sa pratique ?

• Speaker #1

  On sait sur les traits de personnalité qu'il y a des personnalités qui vont être beaucoup plus adaptées à une rigueur, à des choses comme ça. Si je prends le néo-pierre, qui est un test de personnalité, le côté consciencieux va donner quelque chose de plus facile pour atteindre des objectifs. C'est pour ça que c'est important de se connaître aussi. Si on sait qu'on n'est plutôt pas très autodiscipliné, ça va. C'est de se connaître et on peut toujours progresser. Et chacun doit aller en fonction de lui-même, pas des autres. C'est pour ça que la comparaison, c'est un poison. Si mon voisin très discipliné réussit à faire son sport régulièrement, à haute dose, et que moi, à côté, je suis simplement comme ça, bon, de temps en temps, je vois des vidéos rigolotes où il y a des gens qui courent très doucement. Et puis la petite remarque sur la vidéo, c'est je cours doucement, mais au moins, je suis sortie de mon canapé. Et donc, chacun son rythme. Et c'est très bien par rapport à elle-même.

• Speaker #0

  Et ce que j'entends dans ce que tu dis aussi, si on veut se sentir compétent, si je reprends ce moment-là, c'est la progressivité. Et ça, ça revient souvent dans nos épisodes. La progressivité nous permet de nous sentir compétents parce que si tu fais trop d'un seul coup, tu risquerais de t'écœurer de ta pratique ou les douleurs, si tu n'aimes pas en plus les douleurs de courbature au moment de la reprise, plus tu es intense en charge de travail et plus tu vas sentir quand même que ta bossée, ce sera désagréable. Donc la progressivité, c'est quand même un terme qu'il faut retenir.

• Speaker #1

  Bien sûr, ça veut dire qu'effectivement, il vaudrait mieux faire... un peu de sport tous les deux jours qu'une grosse dose sur le week-end. Et souvent, c'est un petit peu cette maladresse-là, alors que le corps, au bout de deux jours d'immobilité, j'ai envie de dire, ça va être plus compliqué à le remettre en rythme. Et c'est ça qu'il faut vraiment amener dans la dynamique, c'est cette régularité. Il vaut mieux un peu souvent que trop fort. Pas souvent.

• Speaker #0

  Donc, on retient progressivité, régularité, ce sont aussi des termes qu'on doit... retenir pour pouvoir créer cette habitude. Et moi, je me demande, là, on est dans une période franchement difficile, l'hiver, franchement, du coup, ça dure pour pratiquer, en tout cas, pour commencer à mettre une habitude en place, c'est peut-être pas la meilleure période, étant donné qu'on a un peu le moral dans les chaussettes, on n'a pas trop envie de bouger. Est-ce que c'est normal, d'ailleurs, d'avoir des chutes de motivation ?

• Speaker #1

  Alors, les chutes de motivation, elles sont complètement normales, puisque la motivation, elle fluctue en fonction des émotions. et Comme tu sais, nos émotions, elles sont variables aussi. Donc ça veut dire qu'à un moment donné, il faut qu'on soit aussi indulgents avec nous sur le fait de dire, bien sûr, qu'à tout moment, on va avoir des variations de motivation. C'est pour ça que c'est important de les observer, de peut-être se fixer des objectifs et d'être OK aussi et pas trop dur avec soi-même. Maintenant, j'ai envie d'être un peu cash sur la phrase où tu me dis, voilà, j'ai pas envie de faire du sport parce que c'est l'hiver. J'ai envie de dire, non, t'as pas envie de faire de sport parce que t'as pas envie de faire de sport. arrêtez d'aller vous chercher des excuses j'arrête cette excuse de flemme merci et donc c'est de dire je fais pas de sport parce que c'est l'hiver non je fais pas de sport parce que je fais pas de sport et donc c'est de se rendre responsable de son comportement et en disant bien évidemment que et je dis ça et en même temps bien évidemment que j'ai plus la flemme d'aller faire un footing au mois de janvier quand il fait soleil. Mais ça veut dire aussi que c'est de dire comment est-ce que j'adapte peut-être ma discipline ou à un moment de la journée ou peut-être l'hiver dans une salle ou dans une piscine. Mais en tout cas de mettre des choses en place aussi qui vont me permettre d'être pas trop dans quelque chose d'inconfortable justement. Et après c'est vrai que c'est une phrase que je donne souvent à mes patients qui sont un petit peu dans des troubles de dépression. Je leur dis souvent j'ai pas envie mais c'est utile. Parce qu'on oublie qu'à court terme, si on regarde les bénéfices, bien évidemment que c'est mieux de rester dans son canapé au coin du feu. Mais si on regarde un petit peu à chaque fois qu'on revient d'une activité, on a bougé notre corps, on est quand même mentalement, on sait que ça nous a fait du bien. Donc quelque part, c'est de réussir à aussi se souvenir que quand je reviens du sport, les conséquences à long terme, elles sont chouettes. Et donc, j'ai pas envie, ça c'est clair, mais ça va être utile. Et il faut que je me connecte sur ces bénéfices à un petit peu plus long terme.

• Speaker #0

  Peut-être qu'on peut se les écrire dans un journal, je ne sais pas. Carrément,

• Speaker #1

  c'est aussi...

• Speaker #0

  Ces sensations, après, ces entraînements. Quand tu n'as pas envie, tu les relis. Et ouais, non,

• Speaker #1

  c'est vrai. Et parfois, même faire un peu de la visualisation mentale, en se revoyant sur ce super footing dans lequel on était super bien. On se sentait bien.

• Speaker #0

  Chevé dans le vent.

• Speaker #1

  C'est ça. Ou pas. Ou pas. Mais effectivement, c'est d'avoir tous ces repères qui nous ramènent le action-conséquence. Sur le court terme, je n'ai pas envie. Mais n'empêche que les conséquences, elles sont tellement bénéfiques, et sur le plan des neurones, et sur le plan corporel. On parle, Phil Stutz, qui est un psychiatre, dit toujours, quelle que soit la santé mentale d'une personne, la base, c'est le sommeil, l'alimentation, le sport. Et quand je dis le sport, bien sûr, c'est l'activité physique, c'est bougez-vous. Et donc, effectivement, j'aimerais qu'on puisse inclure le sport, ou l'activité physique, comme on se brosse les dents. C'est-à-dire qu'à un moment donné, qu'est-ce qui fait que je prends ma douche, que je brosse mes dents et que je vais au boulot ? Mais j'ai dormi aussi, donc le sommeil, l'alimentation, j'ai envie de dire quotidiennement, on s'en soucie. Pourquoi est-ce que le sport ne pourrait pas rentrer comme une habitude de brossage de dents ?

• Speaker #0

  On pensera à toi en se brossant les dents. Certainement. On commencera à faire des squats en se brossant les dents d'ailleurs. C'est une idée pour commencer. C'est un petit élan.

• Speaker #1

  Voilà.

• Speaker #0

  Est-ce qu'on pourrait résumer en quelques points clés comment se créer une habitude ?

• Speaker #1

  On peut créer une habitude déjà en comprenant que le changement, ça prend un petit peu de temps. Donc ça c'est de l'avoir en tête.

• Speaker #0

  L'indulgence et la patience.

• Speaker #1

  Voilà, on pourra checker au bout de deux mois et demi, mais pas au bout de deux semaines. Et donc la première chose pour moi, c'est qu'on accepte qu'il faille un peu de temps. Peut-être avoir un petit cahier justement pour se motiver de ça et noter. Et de savoir le matin quand c'est difficile, se dire non, non, j'ai envie de compléter mon petit cahier ce matin. Donc c'est vraiment la notion de changement, ça prend du temps. la notion de motivation il faut que ce soit une activité qui nous plaise, qui soit atteignable, et liberté dans le fait d'être acteur de ça. Et puis qu'effectivement, au niveau de la motivation, on puisse être vraiment dans cette notion que c'est la base pour pouvoir amener une forme de réalisation personnelle, encore une fois.

• Speaker #0

  Merci. Merci à toi. Karine. Merci beaucoup. J'espère qu'on vous a donné suffisamment de clés pour pouvoir vous lancer. Si cet épisode vous a plu, n'hésitez pas à le partager. Et si vous en voulez encore, ajoutez des étoiles sur Spotify et Apple Podcasts. Et surtout, laissez-nous un commentaire sur Apple Podcasts.