Description

Des niveaux de cortisol (l'hormone du stress) élevés sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de prise de poids et de troubles du sommeil ? Le cortisol semble être l’un de nos principaux ennemis et pourtant… on en a besoin.. Intrigant non ? Alors, pourquoi le cortisol est-il si souvent pointé du doigt ? Et surtout, que peut-on faire pour le réguler ?

Martine Duclos, endocrinologue au CHU de Clermont-Ferrand, nous dévoile tout ce qu'il faut savoir pour mieux comprendre et gérer votre taux de cortisol et préserver ainsi votre santé physique et mentale.

Conseil Sport, c’est le podcast bien-être, santé et nutrition made by DECATHLON pour prendre soin de vous, garder la forme et bien manger. On y parle sport, connaissance de soi, épanouissement, voyage... L’objectif ? S’informer, s’évader, se trouver de nouvelles manières de s’épanouir et de performer par le sport et le mouvement.

Chaque mercredi, Céciliane et Manon, sportives passionnées et journalistes chez Decathlon, vous proposent un nouvel épisode.

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Transcription

• Speaker #0

  Des niveaux de cortisol élevés sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de prise de poids et de troubles du sommeil. Le cortisol semble être l'un de nos principaux ennemis et pourtant, on en a besoin. Intriguant, non ? Alors pourquoi le cortisol est-il si souvent pointé du doigt ? Et surtout, que peut-on faire pour le réguler ? Eh bien Martine Duclos, endocrinologue, nous dévoile tout ce qu'il faut savoir pour mieux comprendre et gérer votre taux de cortisol. et préserver ainsi votre santé physique et mentale.

• Speaker #1

  Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon. Bonjour Martine !

• Speaker #2

  Bonjour !

• Speaker #1

  Comment vas-tu ?

• Speaker #2

  Très très bien !

• Speaker #1

  Professeure Martine Duclos, tu es endocrinologue, c'est bien ça, au CHU de Clermont-Ferrand ?

• Speaker #3

  C'est ça, oui oui !

• Speaker #1

  Merci beaucoup d'avoir accepté l'invitation. On fait cet enregistrement à distance et on t'a déjà entendu sur l'épisode concernant le sport et l'impact que le sport peut avoir sur nos hormones. On poursuit un petit peu dans cette idée-là avec la thématique du cortisol. Alors avant toute chose, comment tu te sens ? Toi, là, t'es un peu stressée ou pas ?

• Speaker #3

  Pas du tout.

• Speaker #1

  Carrément détendue. Martine est méga détendue, c'est incroyable. Ma première question pose évidemment les bases. Qu'est-ce que le cortisol et quel rôle joue-t-il dans notre corps ?

• Speaker #3

  Le cortisol, c'est une hormone qui est produite par les glandes surrénales, qui sont deux petites glandes qui sont apposées sur le pôle supérieur du chagrin. On a deux glandes surrénales. Ce sont deux petites glandes qui font à peu près 15 grammes chacune. Les surrénales sont séparées en la partie périphérique, qui est la cortico-surrénale, qui produisent le cortisol, et puis une partie centrale. qui produit d'autres hormones qu'on appelle les catécholamines, adrénalines et noradrénalines. Donc le cortisol, en fait, c'est un glucocorticoïde. C'est une hormone indispensable à la vie. C'est-à-dire que si votre surrénale ne marche pas,

• Speaker #2

  vous mourrez. C'est très simple et ça va très vite.

• Speaker #3

  Donc c'est vraiment... On en a besoin. Alors rassurez-vous, si ça vous arrive, on a des hormones substitutives.

• Speaker #2

  On a l'équivalent du cortisol. ce qu'on appelle de l'hydrocortisone, donc vous ne mourrez pas, on vous traitera, il n'y aura pas de problème.

• Speaker #3

  Le cortisol, son premier rôle, c'est une hormone du stress. C'est une hormone qui nous permet de répondre au stress et qui est sécrétée en réponse au stress.

• Speaker #2

  Le stress, par définition, c'est tout ce qui va perturber notre homéostasie, notre équilibre. Notre équilibre est à la fois psychique, par exemple une peur, on vous dit au feu, ou vous allez prendre l'avion, ça vous stresse un maximum, physique, psychique ou social. Donc tout ce que vous, vous percevez comme... pouvant vous perturber. Et en fait, la réponse au stress, il y en a deux. C'est le fight or flight. Soit vous vous battez, soit vous partez en courant. Donc en fait, la réponse de votre organisme pour être soit capable de partir en courant, soit de vous battre, c'est qu'il faut de l'énergie. Donc le rôle du cortisol, il faut de l'énergie pour vos muscles et puis il faut activer votre cerveau. Donc le cortisol, en fait, il va répondre à ça. Il va faire monter le taux de glucose dans le sang pour que vos muscles aient du carburant et ils préfèrent le sucre. Donc ça apporte du sucre. dans vos muscles, de façon à ce qu'ils puissent se contracter et produire de l'énergie, donc vous allez pouvoir courir ou vous battre. Ils vont aussi produire leur propre glucose à partir du foie. Pour ça, ils vont aller produire du glucose à partir de substances qui ne sont pas du glucose. Ils vont aller les chercher à partir de vos graisses et à partir de vos protéines. C'est pour ça que quand vous sécrétez trop de cortisol, vous allez épuiser vos réserves en protéines qui sont principalement au niveau de l'os et au niveau des muscles.

• Speaker #1

  Et stocker davantage de glucose, c'est ça ?

• Speaker #2

  Oui, mais surtout au dépend de vos muscles et de votre os. Mais ça, il faut vraiment sécréter trop longtemps. Le cortisol va augmenter votre pression artérielle. Ce n'est pas le moment d'avoir une chute de tension quand il faut partir en courant. Ce n'est pas le moment de tomber dans les pommes. Et troisièmement, ça va activer, mettre en éveil votre cerveau. Donc vous allez être très éveillé, très concentré, très vigilant. Donc vous avez tout ce qu'il faut pour réagir. Voilà, ça c'est le rôle du cortisol. de façon à être capable de répondre à la stimulation, quelle qu'elle soit, qu'elle soit physique ou psychique.

• Speaker #1

  Moi, quand on parle de stress, j'entends davantage le stress de la vie quotidienne. Le stress qui fait qu'on peut se sentir surmené, etc. Comment ce stress-là impacte-t-il la production de cortisol ? Parce que ce que tu me dis précédemment, agir contre les peurs, pouvoir être réactif et vigilant, c'est des choses nécessaires à la vie. Mais le stress qui est mauvais, comment le stress... peut impacter la production de cortisol, ce stress-là.

• Speaker #2

  Le problème du stress psychologique, c'est qu'on répond de la même façon au stress psychologique qu'au stress physique. J'appelle stress physique, par exemple, vous faites un exercice d'une heure, vous allez sécréter du cortisol, donc vous allez libérer du glucose pour vos muscles, des lipides pour vos muscles, vous allez maintenir votre pression artérielle, activer votre fréquence cardiaque, etc. Mais il n'y a pas de problème, vous allez libérer du glucose, mais il va être consommé. Des graisses, elle va être consommée, votre pression artérielle, mais vous en avez besoin, donc très bien. Le problème c'est qu'en cas de stress psychologique Imaginons que vous ayez un manager Qui arrête pas de vous casser les pieds Sur la production, la productivité C'est pas possible mais tant pis il est derrière votre dos Ou vous avez des contraintes économiques Mais comment je vais finir mon mois J'arrive pas, j'ai déjà épuisé mon compte en banque Mais comment je vais faire Ça c'est un stress psychologique énorme Vous allez sécréter une bonne quantité de cortisol Et vous allez monter votre glycémie Et vous allez monter votre pression artérielle Et vous allez monter votre cholestérol Le problème c'est que pendant ce temps-là, vous ne faites pas travailler vos muscles. Donc, ça ne va pas être consommé. Donc, le cholestérol, il va s'accumuler dans vos artères, favorisant l'athérosclérose. Votre glucose, c'est pareil, il va s'accumuler. Et quand vous faites ça tous les jours, pendant des mois et des années, ça favorise le diabète. Votre tension artérielle à force d'augmenter, ça favorise l'hypertension. L'hypertension et le diabète, ça favorise l'athérosclérose. Et tout ça, sur des mois et des années, ça favorise les maladies cardiovasculaires. Donc voilà comment le stress chronique...

• Speaker #1

  C'est vraiment le stress sur le long terme.

• Speaker #2

  Oui, un stress aigu psychologique, ce n'est pas dangereux, mais généralement, c'est le stress chronique qui est mauvais. Et quand vous avez un stress économique, un stress professionnel, ça ne dure pas une journée, ça dure une journée, ce n'est pas grave. Un examen, vous avez un examen, ça va, ça dure une journée ou une semaine. Mais un stress économique, un stress psychologique, un stress professionnel, ça peut durer des mois, des semaines, des années. C'est les stress chroniques qui impactent la santé. Et voilà le mécanisme.

• Speaker #1

  Est-ce qu'on peut dire que l'excès de cortisol a vraiment un impact sur la prise de poids ou même des fois l'insomnie ? Parce que des fois, on le cherche, on ne sait pas pourquoi.

• Speaker #2

  Soyons bien d'accord. L'excès chronique. Je ne dis pas l'excès aigu. L'excès chronique, oui, puisque ça favorise en fait. Comme on a une augmentation du glucose, l'insuline va augmenter. Et l'insuline, ça fait prendre du poids. Et puis, comme on est stressé, on sait que le stress, ça augmente la prise alimentaire. Pourquoi ? Parce que la prise alimentaire, c'est anti-stress. Ça, c'est bien démontré. Quand vous êtes stressé, vous mangez. Et sur le coup, c'est une sensation de plaisir. C'est un très bon moyen, à court terme, de réagir au stress. L'alimentation palatable, édonique, ça ne va pas. Allez, hop, vous mangez une plaquette de chocolat ou des gâteaux. Ça fait un bien fou, sauf qu'après vous vous stressez parce que vous culpabilisez. Vous montez sur la balance et vous stressez, donc ça augmente le stress. Voilà, il y a un cercle vicieux, mais on sait que le stress augmente la prise alimentaire. C'est clair, parce que c'est un comportement anti-stress, mais à court terme. Donc c'est une espèce de cercle vicieux, et donc effectivement le stress fait prendre du poids, augmente les facteurs de risque cardiovasculaire. On sait que les gens, quand ils sont très stressés de façon chronique, le cortisol aussi a des effets centraux chroniques et en particulier diminue le volume de l'hippocampe. Et l'hippocampe aussi est impliquée dans la mémoire, donc ça explique que ça donne aussi des troubles de mémoire, et ça favorise aussi la dépression. Donc tout ça, c'est vraiment extrêmement délétère. Voilà pourquoi le stress chronique est délétère pour la santé physique, mentale, psychique. Et qu'il faut vraiment lutter contre le stress chronique.

• Speaker #1

  On va essayer de donner des solutions maintenant pour lutter contre ce stress chronique. Et évidemment, je vais parler de sport ou d'activité physique. Comment ça peut influencer le niveau de cortisol ?

• Speaker #2

  Alors, l'activité physique régulière, ça permet justement de limiter ces variations de cortisol. Déjà, on est moins sensible au stress parce que déjà, on a des sensations de plaisir. Donc en fait, on diminue le stress parce qu'après un exercice, vous êtes moins stressé, moins anxieux. Et c'est bien démontré que l'activité physique, chez les sujets anxieux, qui ont une anxiété chronique, qui ont un stress chronique, ça diminue les symptômes anxieux, les symptômes dépressifs. et les symptômes de stress. Ça diminue aussi la réaction au stress. C'est-à-dire, face à un stress, vous répondez moins. Et donc, ça va permettre, effectivement, de diminuer les niveaux de cortisol.

• Speaker #1

  Et ça, dès la première séance ? Oui,

• Speaker #2

  dès la première séance, mais d'autant plus que vous faites ça de façon régulière.

• Speaker #1

  Ben oui.

• Speaker #2

  Si vous regardez, faites de l'imagerie cérébrale, on sait qu'en cas de stress, il y a l'hippocampe dont le volume est diminué. Et on sait que quand on fait de l'activité physique régulière, le volume de l'hippocampe va à nouveau augmenter. Puis, il y a une meilleure oxygénation cérébrale. Il y a moins d'inflammation cérébrale. Tout ça fait que votre système cérébral est mieux oxygéné et que ça va mieux. L'ensemble de ces éléments font que, effectivement, quand vous allez faire de l'activité physique régulière, vous allez être beaucoup moins sensible au stress. Et quand vous avez du stress, quand il y a quelque chose qui ne va pas du tout, vous sortez, vous allez courir, vous allez marcher et vous allez dehors. Et même simplement, il y a des choses qui sont bien démontrées. Quand quelqu'un est soumis à un stress aigu, d'aller dehors, d'aller à la lumière, d'aller dans du verre. Ça diminue le stress et l'anxiété. Alors des fois ça ne va pas bien du tout, mais il faut s'obliger à se donner un coup de pied au derrière, se lever de son fauteuil. Et si vous avez la chance d'être près d'un parc, d'être dehors, avec du verre, des fleurs, et puis si en plus vous vous bougez, vous allez voir déjà que vous êtes moins stressé. Et puis si vous faites ça régulièrement, ça va déjà aller mieux. Et puis vous aurez un élément de plus, c'est que le stress, généralement ça fait que vous avez du mal à vous endormir et vous vous réveillez tôt le matin, parce que ça tourne là-dedans. Si vous faites de l'activité physique régulière, en plus vous allez vous endormir, vous aurez une bonne fatigue physique. Et donc vous allez mieux dormir, vous serez moins stressé le matin, et puis le lendemain matin, ça ira un petit peu mieux. Voilà, c'est la somme de tout ça qui fait que l'activité physique a des effets très importants sur le stress.

• Speaker #1

  Oui, donc progressivement, les hormones du bonheur qu'on peut, les endorphines, la dopamine, tout ce que tu as pu citer dans l'épisode qui concerne justement le sport et l'impact sur les hormones, ça va ? réguler le stress. Ça va venir au-dessus du cortisol pour pouvoir réguler tout ça, même s'il faut ce cortisol, mais pas de manière excessive dans le corps. Moi, ce que je retiens, c'est qu'il y a quelque chose d'hyper facile et naturel pour réguler son niveau de stress, c'est quand même aller courir dehors, dans un environnement naturel, ou marcher. Donc la randonnée, le trail, on pense à tous ces sports outdoor, le vélo, qui permettent de s'aérer et donc d'avoir une une meilleure régulation de son stress. Donc j'invite toutes celles et ceux qui se reconnaissent dans ce stress chronique à tester ce genre d'activité pour réguler très rapidement et retrouver le plaisir.

• Speaker #2

  Oui, j'ajouterais un petit mot, pas besoin de prendre de l'intense. Sortez,

• Speaker #3

  allez marcher,

• Speaker #2

  promenez le chien,

• Speaker #3

  même du léger, de la faible intensité, mais sortez, bougez votre corps. Et là déjà, vous aurez des effets. Parce que dès que vous...

• Speaker #2

  Il faut bien comprendre,

• Speaker #3

  votre muscle, c'est une véritable pharmacie. Il produit plein d'hormones qu'on appelle des myokines.

• Speaker #2

  Ces myokines agissent sur tous les tissus,

• Speaker #3

  y compris sur votre cerveau. Il suffit de contracter votre muscle et vous aurez déjà des effets. Vous imaginez une hormone à bonheur,

• Speaker #2

  une boîte à bonbons,

• Speaker #3

  et immédiatement vous aurez des effets. Il faut le voir comme ça.

• Speaker #1

  Notre corps est la pollution.

• Speaker #2

  Voilà,

• Speaker #3

  pas besoin de se livrer à des choses extrêmes. Un tout petit peu et vous sentirez déjà un effet.

• Speaker #1

  Un grand merci Martine pour ces précieux conseils et éclairages. La prochaine fois que vous sentez le stress monter, rappelez-vous que votre corps essaie simplement de vous protéger, même si parfois il a tendance un peu à exagérer. Sur ce, n'oubliez pas de respirer, prendre soin de vous et surtout de garder en tête que gérer son stress, c'est aussi une question de petites habitudes à adopter chaque jour. Alors bonne détente ! Merci pour votre écoute.

• Speaker #0

  Si cet épisode vous a plu,

• Speaker #1

  partagez-le, pensez à mettre des étoiles et surtout abonnez-vous. Et laissez-moi des commentaires sur votre plateforme d'écoute favorite. J'adore vous lire.

• Speaker #0

  À très vite !