- Speaker #0
Le glycogène, qu'est-ce que c'est ? Comment ça agit dans notre organisme quand on fait du sport ? Pourquoi en a-t-on besoin et comment on le fabrique ? Ça fait beaucoup de questions, mais rassurez-vous, Anne-Laure Larate, diététicienne, a les réponses. Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon. Bonjour Anne-Laure.
- Speaker #1
Bonjour Céciliane.
- Speaker #0
Contente de te retrouver pour un nouvel épisode de Trition. Merci encore une fois d'accepter mon invitation et de le faire en visio.
- Speaker #1
Avec grand plaisir. J'aime beaucoup discuter avec toi.
- Speaker #0
C'est gentil. Alors tu es en Bretagne, c'est bien ça ?
- Speaker #1
Exactement, je suis une diététicienne au Pays du Beurre, à Rennes.
- Speaker #0
J'avais jamais vu les choses comme ça. dans cet épisode on aborde le glycogène. Le glycogène, c'est un mot qui revient hyper régulièrement. Tu as glissé ce mot dans un épisode et je l'avais déjà entendu et je me suis dit « Ah là, stop ! Moi, je veux en savoir plus sur cet élément-là, parce qu'on le retrouve dans la nutrition sportive, notamment. Quand on parle, en tout cas, de nutrition sportive. Ça a l'air d'être une substance assez indispensable au fonctionnement de notre corps en mouvement. Donc, vas-y, dis-moi tout sur ce glycogène. Il fait partie... quelle famille, macro, micro, maintenant on s'y connait un peu plus, je te laisse nous expliquer.
- Speaker #1
Alors le glycogène, pour le résumer, c'est un glucide complexe qui permet le stockage dans le foie et les muscles de glucides. Sous une forme différente qui va être libérée lors d'un effet prolongé pour apporter de l'énergie aux muscles. Alors, si on schématise, moi j'aime les schémas. C'est comme si vous faisiez le plein d'essence, que vous aviez des bidons d'essence dans vos muscles et dans votre foie. qui étaient stockés sous une forme différente, on va se dépenser dans la journée par quelque manière que ce soit. Et en fait, au fur et à mesure, on va prendre les bidons d'essence pour apporter de l'énergie. Je ne sais pas si c'est plus clair comme ça.
- Speaker #0
C'est toujours plus clair quand on parle de mécanique en nutrition.
- Speaker #1
C'est ça. Par contre,
- Speaker #0
l'essence dans le foie, je le dis, ce n'est pas bon pour la santé.
- Speaker #1
Exactement. Mais voilà, c'est comme de l'essence dans un réservoir et en fait, le stock sera distribué au fur et à mesure des besoins. Donc, c'est des glucides, c'est un macronutriment, donc, qui fait partie avec les protéines et les lipides des grandes familles. Et en fait, quand on en aura besoin, le glycogène sera retransformé en glucides, redistribué dans le sang, et on va ainsi l'utiliser avec nos organes, nos muscles, pour une dépense quelconque.
- Speaker #0
D'accord, donc le glycogène permet de synthétiser les glucides.
- Speaker #1
Exactement. Alors, synthétiser... C'est pas le bon terme. C'est ça. J'ai hésité. Le terme n'est pas très important. Le but, c'est vraiment de comprendre que les glucides se transforment en glycogène et qu'une fois qu'on a besoin d'énergie, le glycogène se retransforme en glucides. Ok,
- Speaker #0
là j'ai encore mieux compris. En quoi c'est différent du sucre, le glycogène ? D'ailleurs, est-ce que c'est vraiment différent du sucre ?
- Speaker #1
Il existe des tas de sucres, le fructose, le saccharose, plein d'autres types. Mais là, on va parler des glucides simples et complets. Donc voilà, ce sont deux types de sucres qui vont permettre de recharger les stocks. En gros, ça va être des sucres qui vont être transformés pour plus tard. Leur structure est assez complexe, mais on va avoir les glucides complets, qui vont servir à apporter de l'énergie, surtout sur le long terme, et les glucides simples, qu'on appelait autrefois les sucres rapides, qui vont servir à apporter de l'énergie de manière plus rapide. Voilà, le sens est dans le mot, en fait. Donc, globalement. Les glucides, il y a des simples et des complets. Ils vont être disponibles soit de manière assez rapide, soit distribués sur le long terme. Et ils vont être transformés du coup en glycogène ensuite, pour apporter de l'énergie sur le long terme. Est-ce que ça te paraît un peu plus clair comme ça ?
- Speaker #0
Oui, tous ces sucres-là peuvent se transformer en glycogène. Et ce glycogène va venir nourrir le muscle.
- Speaker #1
Alors il va être stocké dans les muscles. Effectivement. Ça ne va pas nourrir le muscle, ça va être stocké dans les muscles. Et quand on aura besoin, ça va repasser dans le système sanguin et distribuer un petit peu comme quand on distribue des bonbons Halloween. Ils vont repasser et les sucres vont être redistribués, redonnés de l'énergie à tout le monde, aux muscles, mais aussi aux cellules et à d'autres organes.
- Speaker #0
Est-ce que ce système se met en route uniquement quand on se met en mouvement ? Ou est-ce que c'est spécifique à la pratique sportive ?
- Speaker #1
Pas du tout. On a tous du glycogène, on a tous ce genre de mécanisme, qu'on fasse de la marche, qu'on soit sur le bureau, qu'on réfléchisse, qu'on dorme. En fait aussi quand on dort, il y a ce mécanisme-là qui se met en place, parce qu'on a des besoins aussi. Mais ce mécanisme est plus important pour les sportifs, parce qu'ils ont des besoins d'énergie différents des gens, je dirais pas sédentaires, mais qui font juste du sport de temps en temps.
- Speaker #0
D'accord, tu peux nous en dire plus pour ça ? Pourquoi c'est indispensable ? D'ailleurs, est-ce que ça améliore la performance sportive ? Un bon apport en glycogène ?
- Speaker #1
Alors, en fait, les glucides, c'est la première source d'énergie. C'est vraiment comme l'essence. C'est indispensable. Une voiture sans essence, elle ne fonctionne pas. Nous, sans essence, on fonctionne mal. Donc au quotidien, ça permet de maintenir des activités tout au long de la journée. Donc de marcher, de dormir, de réfléchir. Parce que vraiment, les glucides, c'est la première source d'énergie pour tout. pour les muscles et aussi pour le cerveau. Le cerveau est glucodépendant, donc sans glucides, on réfléchit mal. Et puis pour les sportifs, en fait, au fur et à mesure de l'effort, environ une heure, une heure et demie après avoir débuté l'effort, la glycémie peut diminuer. On va commencer à déstocker le glycogène, qui est stocké dans les muscles et dans le foin. Ça va être transformé donc en glucose, et ça va servir à apporter de l'énergie. Par contre, après plus d'une heure d'effort, les stocks peuvent être vidés. Les stocks de glycogène peuvent être vidés. Donc, ça va être important de consommer des glucides plutôt rapides qui vont apporter de l'énergie de manière rapide. Tout de suite. Oui. Voilà. Et comme ça, on va maintenir les performances sportives. On va éviter de tomber dans les pommes ou de faire un malaise ou quoi que ce soit. Donc, ça peut être apporté avec des boissons isotoniques dont on avait déjà parlé dans un épisode. Ça peut être aussi des bananes, ça peut être des pâtes de fruits, ça peut être des petits aliments qu'on va trouver souvent sur les points de ravitaillement. Il y en a aussi, ça peut être des chips ou des tuques, alors c'est un peu moins bien, mais... Voilà, un petit aliment qui va être riche en sucre, parfois en sel, parfois en autre chose, pour rapporter un petit peu d'énergie pour la machine, pour qu'elle puisse tenir sur le long terme. Est-ce que ça te paraît plus clair, comme ça ?
- Speaker #0
Ça me paraît clair. Est-ce que prendre un carré de sucre est une bonne idée ?
- Speaker #1
Un carré de sucre, ça peut être une bonne idée. mais ça ne va pas être la meilleure manière de le consommer. Vraiment, les pâtes de fruits, les bananes, en fait, ça va être un peu plus long à digérer. Donc, ça va apporter du sucre de manière un peu plus longue. Rapide,
- Speaker #0
mais un peu plus longtemps.
- Speaker #1
Voilà, c'est ça,
- Speaker #0
exactement. Ok. Donc, tu as un peu donné des petites clés pour pouvoir avoir un apport en glycogène assez rapidement. Mais comment on favorise sa fabrication peut-être au quotidien ?
- Speaker #1
Alors déjà, au quotidien, ça va être d'avoir des féculents à chaque repas. On pense souvent que ne pas avoir de féculents ça peut aider à perdre du poids, ça peut aider à se sentir mieux. En fait sans énergie on ne fonctionne pas encore une fois. Donc dans le cadre du sport et de la compétition, ça va être d'avoir des repas assez riches en glucides avant les compétitions. Donc des pâtes, des pommes de terre durées, des patates douces. Alors on va préférer les index glycémiques plutôt bas ou moyens, donc des pâtes complètes. Ça va être aussi les patates douces ou un bon index glycémique, ou du pain complet. Ça va permettre d'avoir de l'énergie sur le long terme. Un meilleur stockage du glycogène. On va limiter en fibres pour le transit. Donc, on met vraiment l'accent sur les glucides. On remplit les stocks à fond. C'est comme... On remplit les placards. Là, c'est pareil. On remplit les mousses de glycogène avant les compétitions. Ça va nous permettre d'avoir de bonnes performances et de tenir sur le long terme. Et on fait attention aux fibres pour éviter une vidange gastrique trop rapide et donc un transit trop rapide aussi.
- Speaker #0
Qui peut être assez gênant en compétition.
- Speaker #1
Effectivement.
- Speaker #0
Très bien. Je ne pensais pas qu'on pouvait avoir autant de choses à dire sur le glycogène, sur ce macronutriment. J'imagine que sur d'autres macronutriments, on pourrait encore parler des heures et des heures. Merci de m'avoir éclairci sur ce sujet. J'espère qu'on a aidé aussi des personnes à comprendre. Donc, l'intérêt de... Comment ça se traduit dans mon assiette, etc. Avant mes compètes, après, etc.
- Speaker #1
Avec grand plaisir. Je suis ravie d'avoir éclairé les petites lumières de tout le monde.
- Speaker #0
Les petites lanternes. Les petites lanternes, super. Je voulais aussi préciser et rappeler qu'avec toi, on a eu l'occasion de parler de café et de l'intérêt du café. Est-ce que ça fait bon ménage ou pas avec le sport ? On a parlé de micronutriments et également de calculer nos calories ou pas pour maigrir. donc n'hésitez pas à aller chercher ces épisodes dans notre chaîne. Merci Anne-Laure.
- Speaker #1
Merci beaucoup Céciliane pour l'invitation et c'était très agréable de discuter avec toi. J'espère qu'on aura réussi à éclairer un peu plus les gens sur la nutrition, qui est un domaine à la fois très simple, à la fois très compliqué finalement.
- Speaker #0
C'est vrai.
- Speaker #1
Mais quotidien. Donc j'espère que ça va...
- Speaker #0
On retrouvera probablement peut-être qu'il y aura des choses à mettre à jour.
- Speaker #1
Avec grand plaisir. Merci beaucoup Anne-Laure. Merci Anne-Laure. Merci à tous les conférences.
- Speaker #0
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