- Speaker #0
Deux ou trois kilos à perdre et c'est parti pour un régime hypocalorique de quelques semaines. Mais que se passe-t-il dans notre corps quand on lui inflige ce nouveau genre d'alimentation ? Avec Laetitia Knopik, on revoit les bases pour une perte de poids durable. Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon.
- Speaker #1
Bonjour Laetitia. Bonjour.
- Speaker #2
Comment vas-tu ?
- Speaker #1
Ça va très bien, merci.
- Speaker #2
Merci beaucoup de m'accueillir une nouvelle fois dans ton cabinet.
- Speaker #1
Avec plaisir.
- Speaker #2
Aujourd'hui on parle des mécanismes de la perte de poids, alors ça peut paraître un peu technique, mais moi en fait je voulais surtout savoir qu'est-ce qui se passe dans notre corps quand on décide de faire un régime ?
- Speaker #1
Alors, quelle que soit la méthode utilisée, le risque de carence est présent. Par exemple, si on a une diète cétogène, ça c'est la mode aussi pour perdre du poids en ce moment, on mise tout finalement sur les lipides et on fait la chasse aux glucides. Donc on va aller appauvrir son alimentation dans certains groupes d'aliments, j'ai envie de dire, ce qui va amener des carences par exemple en minéraux comme le calcium, le sélénium, le magnésium, certaines vitamines, les vitamines du groupe B, les vitamines C. minéraux, vitamines, oligo-éléments sont hyper importants pour le fonctionnement de l'ensemble du corps donc ce qui va se passer aussi par rapport à ce genre de pratiques là je parle de cette diète cétogène mais ça peut être aussi les régimes hypocaloriques les choses que vous voyez en ce moment réduire sa quantité faire une restriction alimentaire je vais faire aussi un petit bémol sur les fameux rééquilibrages alimentaires qu'on vous propose Merci. sur différentes plateformes qui sont en fait des restrictions alimentaires, puisqu'on est en dessous de nos besoins. En règle générale, nos besoins sont 2100 en moyenne pour une femme, kilocalorie, 2006 pour un homme, ça c'est la personne lambda qui travaille, bureau, etc.
- Speaker #2
Sans forcément avoir une activité physique.
- Speaker #1
C'est ça, sans avoir en plus l'activité sportive qui pourrait surajouter aux besoins. Donc on est dans un déficit calorique qui va finalement nous entraîner une perturbation, notamment du microbiote bactérien. Les bactéries vont avoir une carte d'identité qui va être différente. Du coup, un problème d'absorption et du coup, pas mal de fatigue. Donc ça, on va dire que c'est l'un des premiers éléments. Mais ce n'est pas tout. tout parce que comme je suis en manque tu as déjà pas mal mais tu vas continuer comme je suis déjà en manque de ça, j'ai aussi un affaiblissement de la thyroïde qui est quand même au centre du fonctionnement des diverses métaboliques la thyroïde ça gère les hormones voilà c'est ça, il y a plusieurs hormones et en fait ça permet la transformation finalement chimique de ce qu'on mange donc c'est hyper important ça nous permet de se maintenir en vie de... de se développer, il y a plein de choses qui sont liées à la thyroïde. C'est pour ça que dès qu'on a un déficit en certaines hormones thyroïdiennes, tout de suite on fait en sorte de rééquilibrer parce qu'on sait que c'est « vital » .
- Speaker #2
Ça fait partie du bon fonctionnement de notre organisme général.
- Speaker #1
Tout ça, ça a un impact sur ce qu'on appelle le métabolisme de base, dont on reviendra dessus après. Le métabolisme de base, rapidement, c'est l'énergie qui est nécessaire pour survivre. survivre. Donc le cœur, la respiration, la chaleur, le fait qu'on se maintienne à la thermorégulation, puis la digestion, puisqu'on a besoin quand même de ça. Donc on diminue en fait ce métabolisme de base, et du coup les fonctionnements du corps sont amoindris par rapport à ça. Mais c'est pas tout. Lorsqu'on perd, on fait ce genre de régime, forcément ce qu'on cherche à perdre c'est du gras, donc on va perdre parfois une certaine quantité de graisse. Dans la graisse, il y a quand même une hormone essentielle qui est la leptine, qui, si elle est diminuée, va entraîner une augmentation de l'appétit. Et du coup,
- Speaker #2
on risque d'avoir encore plus faim et des pulsions.
- Speaker #1
Donc c'est un peu aussi le mécanisme de l'effet yo-yo par rapport à ça. On a également, avec la diminution des glucides que l'on n'ingère plus, forcément un impact sur l'insuline qui va être important sur la sérotonine. La sérotonine, c'est quand même l'hormone du bien-être. Et du coup, si j'en ai moins, je ne vais pas être bien. Donc, je vais aller rechercher une alimentation un peu doudou. Donc, pareil, je vais avoir des pulsions alimentaires par rapport à ça. La sérotonine, qui est aussi précurseur de la mélatonine, donc problématique du sommeil. Et on sait qu'un mauvais sommeil va entraîner également une production de masse grasse qui ne va pas être...
- Speaker #2
Oui, et puis la gestion du stress.
- Speaker #1
Tout à fait. Tout est lié Laetitia, j'ai l'impression. Tout est lié. On dérègle tout avec un régime. C'est ça, et en plus on va aussi chasser, j'ai envie de dire, le gras, et on va aussi chasser malheureusement les bonnes graisses, et les bonnes graisses c'est les oméga-3. Il faut savoir que les oméga-3 sont hyper importants puisqu'ils augmentent le métabolisme, donc le fait de pouvoir cramer de l'énergie et du coup cramer du gras, donc l'oméga-3 est important pour ce que l'on recherche finalement. Ça a un impact aussi pour la gestion, la régulation du stockage des acides gras et aussi impact positif sur le microbiote dont je vous parlais tout à l'heure. D'accord,
- Speaker #2
donc quand on veut faire un régime, notamment, enfin souvent c'est pour perdre du gras, mais on a tendance à perdre du bon gras et notamment l'oméga-3. Et l'oméga-3 contribue à la régulation du stockage des acides gras.
- Speaker #1
Donc du coup, c'est défectueux. et on... continue à faire du gras alors qu'on souhaite en enlever. Puis c'est pas tout, ça stresse quand même le corps. On est hyper stressé, donc le cortisol est présent. Tout à fait, et on le dit tout le temps, le stress fait grossir, mais c'est vrai, le cortisol a tendance aussi à augmenter ce qu'on appelle la lipogénèse. Le stockage de gras. Voilà,
- Speaker #2
tout à fait. Ouais, tout ça là, on commence fort. Bon, admettons, j'ai commencé un régime, j'entends ça, je fais oula, ou j'ai peut-être fait quelque chose de pas forcément positif pour mon corps. Je vais me remettre à manger normalement, enfin en tout cas ce que j'estime moi normal, comme d'habitude. Comment mon corps il va réagir après ça ?
- Speaker #1
En fait, on est quand même dans une fameuse restriction cognitive qui est présente, c'est-à-dire qu'on est dans l'hyper-contrôle, et bien souvent... Ça veut dire qu'on ne pense qu'à ça ? On ne pense qu'à ça, et bien souvent, quand on est dans l'hyper-contrôle, en plus on diabolise certains aliments, donc ce n'est pas forcément terrible, on a tendance derrière à grignoter davantage, à cause de cette frustration qu'on a eue. Donc souvent, quand on veut remanger normalement, ce qu'on appelle normal...
- Speaker #2
En tout cas, ce qu'on a besoin,
- Speaker #1
ce qu'on a envie. Et en fait, on va surtout se diriger vers ces aliments qui sont diabolisés, qui sont, en règle générale, il est vrai, très riches en sucre, très riches en graisse, qu'on peut très bien manger lorsqu'on fait un rééquilibrage alimentaire.
- Speaker #2
C'est toujours la quantité et le moment qu'on choisit.
- Speaker #1
Mais là, on va avoir plus des pulsions de ce genre de produits. Donc là, c'est pareil, ça va impacter le microbiote avec un dysfonctionnement de l'absorption. et puis du coup le... Le phénomène yo-yo va revenir avec ce que je te disais tout à l'heure par rapport au métabolisme de base qu'on a baissé. Là, forcément, le corps considère qu'on mange trop alors qu'on ne mange pas forcément plus que ça. Du coup, il va commencer à faire du stock.
- Speaker #2
Après un régime, il peut arriver que derrière, je reprenne des kilos et plus que ce que je n'avais avant.
- Speaker #1
Oui, parce que mon fameux métabolisme de survie, le métabolisme de base, est trop bas, et du coup, le corps considère que je mange trop. Donc notre job, ça va être de stimuler ce fameux métabolisme.
- Speaker #2
C'est génétique, le métabolisme ? Je veux dire, on a un métabolisme quand on est prédéfini ?
- Speaker #1
On va faire quand même un petit point par rapport au métabolisme de base pour pouvoir bien expliquer le côté un peu génétique. En fait, dans chaque cellule, on a à l'intérieur ce qu'on appelle des mitochondries qui sont des espèces d'usines. Donc ces usines qui nous permettent de produire de l'énergie dont on a besoin pour tous les systèmes, pour les organes, les systèmes, etc. Mais quand on diminue en fait notre alimentation, on impacte ces usines. Quand il n'y a plus de boulot, on ferme l'usine. C'est un peu la même chose. Finalement, on diminue ces mitochondries, ils ne sont plus présents. D'ailleurs, les études en question ont montré que chez les personnes avec une problématique de surcharge pondérale assez importante, ... On avait moins de mitochondries qui étaient présentes et du coup on pouvait moins faire le boulot, le travail par rapport à ça. Donc on a besoin finalement de stimuler un petit peu ces mitochondries qui ne sont plus là. Maintenant on sait que d'un point de vue génétique, quand on a deux parents qui sont en obésité, on a un risque de 80% d'être en obésité en tant qu'enfant, 40% si c'est un seul parent. Et 20% s'il y a un dysfonctionnement quelconque, alors ça peut être dysfonctionnement alimentaire ou autre pathologie sous-jacente. Maintenant sur l'étude des mitochondries, je pense que, enfin aujourd'hui je n'ai pas la réponse, je pense qu'en effet les études continuent à être dans ce sens pour savoir justement si génétiquement, l'enfant qui a le risque d'avoir une obésité avec un duo de parents qui ont un problème de surpoids j'ai envie de dire, a aussi peut-être un manque de mitochondries. Mais je n'ai pas la réponse en soi.
- Speaker #2
On ne sait pas si c'est aujourd'hui. Si c'est purement génétique ou si c'est influencé par l'alimentation au cours de notre vie.
- Speaker #1
C'est ça. La génétique, elle prouve que oui, on a des risques. Maintenant, de là, est-ce que ça vient de ces cellules et de ces mitochondries ? On n'a pas forcément la réponse. Peut-être qu'au niveau de la génétique, c'est peut-être plus, on va dire, d'ordre hormonal. Ça, on a une partie de la réponse par rapport à ça. Pour le reste, c'est vrai que c'est un peu plus compliqué à répondre. En tous les cas, aujourd'hui...
- Speaker #2
Ce que je comprends, c'est que le métabolisme, on peut le faire évoluer en bien, enfin en bien, on peut le ralentir, on peut l'accélérer en fonction de nos habitudes alimentaires.
- Speaker #1
C'est ça. Alors à m'entendre comme ça, on pourrait se dire bon bah c'est foutu quoi. Alors que non, on peut restimuler un peu le métabolisme de base, donc déjà d'une part par l'activité physique, le fait de bouger, mettre son corps en mouvement, c'est hyper important, ça restimule justement ce besoin énergétique et ces métabolismes. lipides, protéines, etc. Donc ça, ça va être important. Mais également, le fait de vraiment rééquilibrer son alimentation. C'est-à-dire que si vous faites un test sur Internet, vous avez des compteurs de calories, et puis vous vous apercevez qu'on est à 1200 par exemple, vous êtes en souffrance calorique, j'ai envie de dire. Le fait de juste tenter de repartir sur les 2100 pour une femme, ça va permettre de restimuler le métabolisme, puisque la digestion fait que ça demande de l'énergie, donc ça va être important de le faire. Alors attention, il ne s'agit pas non plus de passer de 1200 kcal à 2100 kcal du jour au lendemain, il faut aussi le faire par palier.
- Speaker #2
Oui, et puis voir la qualité des aliments aussi qu'on mange. Tout à fait,
- Speaker #1
il y a ça aussi, il y a tellement de facteurs à prendre en compte, mais c'est ça.
- Speaker #2
Donc Laetitia, moi j'ai une question quand même, parce qu'on a l'impression qu'une fois qu'on a notre poids, si on a envie de perdre 3 à 5 kilos, ça paraît hyper compliqué de ne pas avoir les effets néfastes finalement d'un régime. Je me demande comment on s'y prend pour avoir des effets durables, et je ne parle pas évidemment de perte de poids quand on est dans une situation pathologique. Je parle vraiment 3 à 5 kilos pour me sentir un peu plus à l'aise peut-être dans mon corps, etc. Comment on s'y prend ?
- Speaker #1
Déjà, le fait de vouloir perdre 3 à 5 kilos, il faut aller chercher le pourquoi. Le pourquoi j'ai besoin de perdre ce poids-là et le pourquoi, ce qui est dérangeant finalement dans les 3 à 5 kilos de prix. Parce que la réponse ne va pas être du tout dans la restriction énergétique. D'ailleurs, quand je reçois du public pour 2 ou 3 kilos, souvent elles savent exactement où les 2 ou 3 kilos... atterri et c'est dans la ceinture abdominale. C'est souvent le cas maintenant. Ça peut être un peu partout, mais c'est souvent par rapport à cette ceinture abdominale. Et du coup, pourquoi connaître les causes du pourquoi finalement la graisse a atterri au niveau de la ceinture abdominale va être importante. Parce que plutôt que de se focaliser sur la perte de poids sur la balance, on va se préoccuper finalement des causes du pourquoi avant de... D'aller chercher à faire une restriction alimentaire, parce qu'il ne faut pas oublier qu'il y a le phénomène Yo-Yo dont on a parlé, mais c'est aussi un impact sur la santé psychologique, la vie sociale et autres qui va être présent. Donc nous ce qu'on veut, en tant que professionnels de la santé aussi, c'est de, en effet, permettre à la personne qui vient de se ressentir mieux. Parce que les 3-5 kilos, forcément, d'un point de vue mental, parfois c'est trop et on ne se sent pas bien. Mais on ne se sent pas bien. ou dans le corps. Donc on va aller le chercher. Donc si c'est au niveau de la ceinture abdominale, on va se poser des questions de savoir qu'est-ce qui s'est passé. Je vous ai parlé tout à l'heure du microbiote perturbé. Alors certes, il peut être perturbé avec des restrictions énergétiques, mais il peut aussi être perturbé avec une prise médicamenteuse, avec une prise d'alcool, du stress. Donc tout ça, ça peut engendrer finalement un problème d'absorption. qui fait que mon corps va mettre un petit peu en réserve et en effet, tranquillement mais sûrement, je vais prendre 2-3 kilos semblant de rien. Donc c'est là où je vais aller mettre le doigt, on va aller chercher ce qui ne va pas et on va améliorer pour éviter de rentrer dans cette spirale de restrictions alimentaires qui malheureusement n'est pas là pour... pour prendre soin de soi, c'est beaucoup... C'est plutôt l'inverse. C'est beaucoup d'efforts.
- Speaker #2
C'est ça.
- Speaker #1
C'est beaucoup d'efforts pour pas grand-chose, quoi. Finalement, on se retire de la vie, j'ai envie de dire, sociale, des restaurants, par exemple. On compose des repas différents de la table de la famille, quoi, parce qu'il faut qu'on enlève ceci. On diabolise. des aliments donc c'est vrai que c'est pas forcément ce qu'il faut faire donc posez vous simplement la question de qu'est ce que je vais faire de plus avoir de plus et être de plus avec ses trois à cinq kilos en moins donc du coup ça permet de mettre la focale sur toute la petite liste que je viens d'évoquer par exemple je vais pouvoir mieux m'habiller basse et ok donc nous ce ce qu'on va aller rechercher c'est je voudrais mieux m'habiller notamment mettre des jeans que je ne mets plus. C'est là-dessus qu'on va aller se focaliser, plutôt qu'un chiffre sur la balance. Parce que même si je commence à mettre des stratégies, que ce soit alimentaires ou nutritionnelles ou mécaniques, par exemple pour améliorer la digestion, le fait de bien mâcher, etc. Mais que je vois finalement ma balance diminuer que très peu, je peux être déçue. Alors que d'un autre côté, si toute ma liste de qu'est-ce que je fais de plus, que j'ai de plus,
- Speaker #2
que j'aurai de plus,
- Speaker #1
etc. Exactement. Je vois que ça s'améliore. Je me sentirai plus en énergie dès le matin. J'aurai un meilleur sommeil. Enfin voilà, il y a plein de petites choses qui peuvent entrer en jeu. Je vois que ça s'améliore et je garde la focade là-dessus pour éviter un fameux foutu pour foutu. et finalement je compulse pour x ou y raison alors qu'il n'y a pas lieu.
- Speaker #2
Donc l'ultime réponse c'est se tourner évidemment plutôt vers des professionnels de santé, et si on n'a pas encore envie de faire cette démarche-là, se reposer la question de qu'est-ce que je vais avoir de plus avec ces kilos en moins pour essayer d'enlever un petit peu cet objectif de chiffre et plutôt un objectif de ressenti physique et mental suite à cette démarche.
- Speaker #1
Tout à fait, oui.
- Speaker #2
Très bien. Merci Laetitia. Mais est-ce que tu as un guide à tout ce que tu racontes ? C'est très intéressant. J'aurais envie de parler beaucoup plus, mais où est-ce qu'on peut retrouver ces infos ?
- Speaker #1
Alors j'ai un guide qui est disponible sur mon site internet www.laetitia.com. Donc c'est un guide, il s'appelle le Grimoire. parce que le grimoire, c'est faire l'expérience de son alimentation. L'idée, c'est de montrer que rien n'est figé, tout est flexible et c'est en fonction de son propre comportement, de son environnement, etc., qu'il faut amener son alimentation pour avoir une meilleure gestion de son poids.
- Speaker #2
Très bien. Merci Laetitia.
- Speaker #1
Merci à toi.
- Speaker #0
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