- Speaker #0
Vous avez peut-être déjà entendu parler d'alimentation anti-inflammatoire. Peut-être que ce terme est nouveau et vous inspire plus ou moins. Qu'importe, j'ai choisi de vous parler de ce sujet parce qu'il me semble intéressant de se rappeler à quel point notre alimentation peut avoir une influence positive sur notre corps et nos maux. Un vieux dicton, qui date quand même du XVIIIe siècle, dit que l'on est ce que l'on mange. On verra dans quelle mesure notre experte Sophie Janvier, diététicienne, est d'accord avec cette vision. Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon. Bonjour Sophie !
- Speaker #1
Bonjour Céciliane ! Comment vas-tu ? Très bien !
- Speaker #0
Alors merci d'avoir accepté l'invitation. Tu es l'autrice de la méthode douce pour mieux manger aux éditions Le Duc et créatrice du programme Boost sur l'alimentation anti-inflammatoire.
- Speaker #1
Voilà, c'est un programme en ligne.
- Speaker #0
En ligne, que tu vas pouvoir nous expliquer évidemment pendant l'épisode. Tu es avec nous aujourd'hui pour nous en dire un peu plus sur les douleurs chroniques et notre alimentation quand on fait du sport. En tout cas, l'influence de l'alimentation sur nos douleurs chroniques. Je commence avec une première question. C'est quoi l'alimentation anti-inflammatoire ? Est-ce que c'est un régime ? Et depuis quand on en parle ? Et pourquoi on en parle en fait ? En fait, j'ai plein de questions dans une question.
- Speaker #1
C'est une bonne question parce qu'en vérité, l'alimentation anti-inflammatoire, ce n'est pas un corpus bien défini. Il n'existe pas aujourd'hui. en vérité un régime anti-inflammatoire. Il y a un certain nombre de façons de manger qui peuvent finalement être mises sous cette bannière de l'alimentation anti-inflammatoire. La plus connue c'est l'alimentation méditerranéenne, le fameux régime méditerranéen. Crétois entre autres, plus large que ça. Donc c'est plutôt une façon d'aller chercher un certain nombre d'aliments protecteurs riches en nutriments anti-inflammatoires et au contraire de ne pas trop mettre au menu des aliments qui contiennent des nutriments pro-inflammatoires. On s'intéresse à l'inflammation chronique depuis les années 70-80, où on s'est rendu compte dans la communauté scientifique qu'il y avait des molécules inflammatoires qui étaient produites dans le cas de certaines pathologies. Et donc à partir de là, on s'est demandé quelle pouvait être l'influence de l'alimentation. Et on va dire qu'on parle vraiment assez fortement de l'alimentation anti-inflammatoire depuis... une quinzaine d'années. On peut citer par exemple la Harvard Medical School, qui est hautement recommandable, et qui a posé les jalons d'un régime anti-inflammatoire. Et puis il y a énormément d'études scientifiques récentes qui ont cherché à voir des corrélations entre la manière dont on mange et le niveau d'inflammation chronique dans notre corps.
- Speaker #0
Donc toi, est-ce que tu es d'accord avec cette phrase, justement, on naît ce que l'on mange ?
- Speaker #1
Alors c'est peut-être un peu définitif. Radical. Voilà. Moi je suis plutôt toujours pour la nuance, donc c'est clair que ça y participe, bien évidemment, mais on ne peut pas se résumer à ça non plus.
- Speaker #0
Quand on parle d'inflammation chronique, dont on peut être sujet, de quoi on parle ? Donc là je n'ai pas encore abordé la partie sportive, je parle plutôt d'une personne lambda.
- Speaker #1
Eh bien, quand on parle d'inflammation chronique, on parle d'un endroit plus ou moins grand dans le corps, où on va avoir... des molécules inflammatoires qui restent de manière chronique. C'est-à-dire, normalement, l'inflammation, c'est un processus temporaire. Oui, pour se défendre. Voilà, on a une agression X ou Y, une coupure, par exemple. Ça mobilise les médiateurs de l'inflammation qui vont venir faire un diagnostic et, a priori, réparer. Et puis, il y a des cas où, soit ils ne vont pas pouvoir réparer, soit l'agression, elle est permanente, soit c'est une maladie auto-immune, par exemple, où, justement, il y a une agression permanente contre son corps. Et dans ce cas-là, les molécules inflammatoires vont rester, vont s'auto-entretenir en quelque sorte. Et là, ça va devenir problématique parce qu'en fait, elles vont plutôt se retourner contre notre corps.
- Speaker #0
Donc on peut parler, j'imagine, du côlon irritable, peut-être de l'endométriose ?
- Speaker #1
Il y a pratiquement dans toutes les pathologies chroniques, une inflammation chronique, qu'il s'agisse de l'endométriose en effet, qui est une maladie inflammatoire, qu'il s'agisse des maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, rectocolite hémorragique ou maladie de Crohn. Mais plus généralement, par exemple, le diabète de type 2, l'arthrose, l'arthrite, la polyarthrite, rhumatoïde, la spondyarthrite et même des problèmes de peau, l'acné ou le psoriasis chronique. Il y a de l'inflammation, voire des maladies mentales, la dépression. On sait aujourd'hui que c'est de plus en plus une neuro-inflammation. Donc, on voit vraiment que cette inflammation chronique, elle est très fréquente dès lors qu'il y a une pathologie de santé qui dure dans le temps.
- Speaker #0
Pourquoi c'est intéressant pour les sportifs en particulier d'adopter une alimentation anti-inflammatoire ?
- Speaker #1
Alors c'est intéressant parce que quand on fait du sport, en particulier de manière... C'est intense, on va avoir des micro-traumatismes à chaque fois qui vont produire de l'inflammation, des radicaux libres, donc du stress oxydatif. Ce n'est pas forcément un processus problématique. Oui,
- Speaker #0
ce n'est pas mauvais.
- Speaker #1
Non, ce n'est pas mauvais, d'autant qu'on va a priori, au contraire, dans ce cas-là, un peu renforcer notre capacité à lutter contre tout ça. Mais si on a tendance à ne pas trop s'écouter, à être dans un surinvestissement sportif ou à... Passer outre certains petits problèmes de blessures, etc. Et bien là, au contraire, on va entretenir une inflammation chronique. Là, ça va être problématique, ça va favoriser les blessures, rendre difficile la guérison de ces blessures, etc. Donc, pour toutes ces raisons, on va dire en prévention, idéalement, pour éviter justement tous ces désagréments, il faut un minimum de nutriments anti-inflammatoires, notamment d'antioxydants, pour... Euh... Pourquoi ? que le corps fonctionne au mieux quand on est sportif.
- Speaker #0
Donc tu es en train de dire, si je comprends bien, que par notre alimentation, on peut prévenir, limiter le risque des blessures suite à l'entraînement.
- Speaker #1
Là aussi, j'aime bien mettre de la nuance, évidemment. Donc ça ne va pas être la méthode miracle, mais ça va participer, bien sûr, ça très clairement. Oui,
- Speaker #0
en plus de l'hygiène de vie en général.
- Speaker #1
Voilà, ça va participer à nous rendre moins vulnérables, effectivement, à ces blessures.
- Speaker #0
L'alimentation anti-inflammatoire peut être vraiment la recommandée pour la récupération, une meilleure récupération après une blessure ?
- Speaker #1
Oui, bien sûr. Il va falloir un certain nombre de facteurs, notamment des protéines pour aider à la cicatrisation. Ça, c'est pas forcément strictement lié au contexte inflammatoire, mais il va falloir aussi lutter contre ce stress oxydatif que va provoquer la blessure. Et là, par contre, l'alimentation anti-inflammatoire va avoir un rôle à jouer.
- Speaker #0
Alors rentrons plus dans le concret, quand on dit alimentation anti-inflammatoire, on parle de quoi ? Il y a des aliments anti-inflammatoires, il y a des nutriments anti-inflammatoires, enfin de quoi on parle ?
- Speaker #1
Alors quand on parle d'alimentation anti-inflammatoire, on parle d'une façon de manger qui va permettre de... prévenir ou contenir la possibilité d'une inflammation chronique et pour ça il va falloir un subtil équilibre c'est toujours une science de l'équilibre l'alimentation.
- Speaker #0
Il n'y a pas de standardisation d'une alimentation anti-inflammatoire ce que je comprends c'est que si on a envie de se pencher là dessus il faut aller voir un diététicien une diététicienne spécialiste du domaine qui pourra pour notre cas en particulier proposer un régime je mets entre guillemets ce régime le mot régime d'alimentation anti-inflammatoire
- Speaker #1
Alors oui et non, il y a quand même des bases communes à tout le monde, d'accord, qu'on va pouvoir évoquer si tu veux.
- Speaker #0
Super, c'est ça que je voulais.
- Speaker #1
Et par ailleurs, effectivement, il va y avoir de la personnalisation en fonction de ce qu'on fait déjà. Oui. Voilà, en général, il y a déjà plein de choses qu'on fait bien et puis il y a des choses qu'on fait moins bien. Et donc, on va aller creuser des pistes du côté de ce qu'on fait moins bien, mais toujours en rendant ça acceptable. En tout cas, c'est ma manière de voir. Donc, on cherche les... plus petits éléments acceptables. C'est complètement l'esprit de mon livre, la méthode douce pour mieux manger, micro-changement, voilà, c'est ça que je cherche. Genre,
- Speaker #0
j'ai envie d'en faire douce.
- Speaker #1
Exactement. Donc, l'idée, c'est vraiment d'aller chercher pas à pas ce qui va finalement être le moins coûteux et le plus efficace. Voilà. Donc, après, comme je te le disais, il y a quand même des bases. Ça, ces bases, c'est ce que je présente dans mon programme sur l'alimentation anti-inflammatoire, mon programme BOOS. Ça va consister en effet... à privilégier un certain nombre d'aliments qui contiennent des nutriments anti-inflammatoires. On peut dire qu'il y a trois grandes catégories. Des antioxydants, j'en ai parlé tout à l'heure, par exemple les fameux polyphénols, mais aussi la vitamine E, le zinc, le sélénium. Tout ça donc. Alors beaucoup essentiellement dans les végétaux. L'alimentation anti-inflammatoire, ça va être une alimentation quand même très colorée. Les antioxydants, on va les trouver dans les couleurs des aliments. Ce qui donne la couleur rouge par exemple à la tomate. C'est le lycopène et c'est un antioxydant. Ce qui donne la couleur orange à la carotte, c'est la bêta-carotène et c'est un antioxydant. Donc vous pouvez retenir, premier chapitre de mon livre, mettez trois couleurs dans votre assiette.
- Speaker #0
Alors là, je vais faire une dédicace à ma mère, je suis obligée. C'est sa phrase, mettez des couleurs dans votre assiette.
- Speaker #1
Un éjecteur, ta mère, il faut que je la rencontre.
- Speaker #0
Et je te jure qu'elle me disait depuis très très longtemps, sans connaître l'alimentation anti-inflammatoire.
- Speaker #1
Je fais juste une petite précision, quand je dis mettez des couleurs, la knacky ça marche pas. Oui, le ketchup non plus. Encore que le ketchup, il y aura un peu de lycopène, mais c'est plutôt des couleurs végétales évidemment. Voilà, donc ça c'est le premier pilier, les antioxydants. Le deuxième, c'est les fibres. Donc les fibres, ça se trouve aussi que dans le végétal, c'est un peu la matrice du végétal. Et ça, ça va avoir un impact phénoménal aussi sur l'inflammation via le microbiote. nos 40 000 milliards de bactéries levures. et champignons qui vivent dans notre intestin, qui cohabitent avec nous. En fait, leur carburant à ces bactéries intestinales, c'est les fibres, ce qu'on appelle des nutriments prébiotiques, elles vont fermenter. Et en fermentant ces fibres, elles vont être en pleine forme, variées, diversifiées. Et quand elles sont en pleine forme, variées, diversifiées, ça a plusieurs éléments favorables. Notamment, elles vont fabriquer, ces bactéries, des substances anti-inflammatoires qu'on appelle les acides gras à chaîne courte. Ça, c'est juste pour faire chic dans les dîners. Mais voilà, elle crée vraiment des substances anti-inflammatoires aussi directes que ça. Mais pour ça, il faut des fibres. Et puis, ça va aussi faciliter le bon fonctionnement du microbiote en accointance avec les polyphénols et le troisième pilier, qui sont les oméga-3, les acides gras anti-inflammatoires. Et ces acides gras, là, il n'y a pas de doute, scientifiquement parlant, anti-inflammatoires. Mais en plus, par le biais du microbiote, ils vont aussi favoriser l'imperméabilité de notre intestin. donc le grand breu bien imperméable à toutes les endotoxines. Donc tout ça, ça fonctionne vraiment en somme antioxydant, fibres, oméga 3. Après, où est-ce qu'on les trouve ? Je vous explique tout ça en détail dans le programme en ligne en boost et puis je vous donne des menus, des recettes, etc. Mais voilà, retenez ces trois piliers pour ce qui est des nutriments anti-inflammatoires.
- Speaker #0
Merci, c'est hyper clair. Je visualise bien ces trois piliers. À l'inverse, je me posais la question, quels sont les aliments à éviter en fonction des différentes inflammations ?
- Speaker #1
D'ailleurs, en général, c'est souvent par là qu'on commence. Les gens viennent me voir et me disent « Est-ce qu'il faut que j'arrête le gluten ? Est-ce qu'il faut que j'arrête les produits laitiers ? » Et moi, j'aime bien commencer au contraire par ce qu'on peut déjà mettre dans l'assiette et qui est plus facile à s'approprier, ce que je viens de vous dire. Mais néanmoins, oui, c'est vrai, il y a des aliments qui vont contenir des nutriments plus pro-inflammatoires. On peut parler par exemple des aliments dits ultra-transformés, c'est-à-dire des aliments qui contiennent des ingrédients issus de l'agro-industrie. les fameux additifs mais pas que ça peut aussi être des émulsifiants, des nitrites, etc. Et tous ces ingrédients ultra transformés, on a aujourd'hui une littérature grande comme le bras pour nous dire que leur excès favorise l'inflammation chronique, les pathologies chroniques et même les problèmes de santé mentale, etc. Donc faire un peu attention à ça. Pareil, sans être dans l'excès, c'est pas parce qu'on mange une fois de temps en temps un produit ultra transformé que ça va flamber. Non, heureusement, ça ne marche pas comme ça. Après, il y a l'excès de sucre ajouté. l'excès de sel qui perturbe le microbiote, le bon choix des acides gras, il y a des acides gras plus inflammatoires que d'autres, notamment en excès, c'est vraiment le truc à retenir, les acides gras saturés qu'on va trouver par exemple dans la viande rouge, la charcuterie, la crème, le beurre, etc. Mais pareil, il ne s'agit pas de tout supprimer. Et sur la question du gluten, des produits laitiers notamment, alors là... Je ne vais pas plaire à tout le monde, mais sur les produits laitiers, ce n'est pas forcément prouvé que ce soit forcément inflammatoire. Après, il y a effectivement des gens qui ont des intolérances aux produits laitiers, mais ce n'est pas forcément une histoire d'inflammation. Et puis, il peut y avoir quand même des cas où la caséine, qui est une protéine inflammatoire éventuelle dans le lait, peut être problématique. Et sur le gluten, là, on a un peu plus de littérature, effectivement, pour nous dire que oui, ça peut favoriser notamment la perméabilité intestinale, et par ce biais, de l'inflammation chronique. Donc c'est vrai que moi dans mon programme, je vais plutôt vous proposer d'aller tester une exclusion, notamment du gluten, pendant un certain temps. Mais voilà, pendant un certain temps, je vais vous expliquer comment et pourquoi. Et puis éventuellement une réintroduction derrière pour voir s'il n'y a pas un effet dose. Autrement dit, si je mange beaucoup de gluten, là oui, ça va s'enflammer, etc. Si je n'en mange pas trop et de bonne qualité, c'est-à-dire plutôt des blés anciens, etc. Oui,
- Speaker #0
ça permet aussi de changer. Moi, je me dirige plus vers le gluten, les pâtes, parce que c'est le plus facile, entre guillemets. Et ton programme va certainement ouvrir à d'autres féculents.
- Speaker #1
Exactement. C'est pas mal de tester d'autres choses. Il y a plein d'autres féculents qu'on peut tester et qui sont tout aussi intéressants, par exemple, sur le plan sportif.
- Speaker #0
Si on peut résumer, c'est difficile, mais quelles seraient selon toi les bonnes habitudes alimentaires, justement, à adopter quand on est sportif, régulier, en 3-4 points ?
- Speaker #1
Alors, sur le plan strictement anti-inflammatoire ou plus globalement ?
- Speaker #0
Il y a une grosse différence ?
- Speaker #1
Il y a la question des protéines, par exemple, qui n'ont pas forcément... totalement en compte dans cette histoire d'alimentation anti-inflammatoire mais bon les sportifs savent déjà bien qu'il faut avoir suffisamment de protéines Mais sinon ce qu'on pourrait reprendre notre phrase clé de tout à l'heure aimé par ta maman mettez des couleurs dans votre assiette vraiment on retient ça et deuxième du coup qui va avec le premier essayer d'avoir de l'intérêt pour son alimentation je sais qu'un certain nombre de sportifs vont prendre leur way etc mais ça s'appelle pas vraiment Prendre en main son alimentation. Ça s'appelle plutôt essayer des stratégies plus ou moins rapides, efficaces, etc. Moi, je vous invite aussi à en faire une partie intégrante de votre programme sportif, de commencer la journée avec un... Un petit déjeuner que vous avez préparé avec amour, si je puis dire. Le troisième point, quand même très important à mon sens, c'est les oméga-3. C'est super important dans le cas du sport d'avoir suffisamment d'oméga-3. Ça, on en trouve par exemple d'origine végétale dans certaines huiles, colza, noix, lin, etc. D'origine animale dans les poissons gras, thon, saumon, mackerel, sardine, aran. Le problème, c'est qu'un certain nombre de ces poissons sont aussi pollués, notamment métaux lourds. Donc, parfois, ça peut être intéressant de se supplémenter quand on est sportif. en oméga 3. Peut-être un petit dernier, c'est écouter, ne pas suivre aveuglément un programme, y compris le mien, mais voir quel effet ça a sur vous et faire les adaptations en fonction. Moi, je dis toujours à mes patients qui viennent me voir, voilà, ça c'est la théorie, mais si vous, il y a quelque chose que vous supportez pas, par exemple, dans des aliments dont je vous ai dit, ils sont super favorables pour vous, mais vous, vous les tolérez pas pour x ou y raisons, c'est votre corps qui a raison. Donc, voilà.
- Speaker #0
S'écouter avec bienveillance, limiter la frustration parce que ça n'aide pas à changer ses habitudes. Et c'est ça qu'on recherche, trouver des meilleures habitudes pour...
- Speaker #1
Exactement, voilà, on a envie d'ancrer ça dans la durée parce que c'est pas trop difficile, voire même c'est agréable, idéalement, et parce qu'on en ressent les bénéfices.
- Speaker #0
Eh bien, merci Sophie pour cet échange. Alors, on n'a pas tout dit, mais de toute façon, je rappelle qu'il y a ton livre, La méthode douce pour bien manger, 33 micros changements pour rééquilibrer votre alimentation sans vous priver. Et ça c'est important aux éditions Le Duc et surtout ton programme nutritionnel boost sur l'alimentation anti-inflammatoire que je vais mettre, je mettrai le lien dans la description parce que c'est un programme en ligne. On te retrouve sur ton site web sophiejanviernutritionniste.com et on peut aussi te retrouver sur les réseaux, sur lesquels t'es favori toi ?
- Speaker #1
Insta et LinkedIn, sur Instagram c'est sophiejanviernutritionniste aussi. J'essaie d'y être assez régulière et de livrer pas mal de mon expertise. Et puis sur LinkedIn, je fais aussi régulièrement des posts un peu plus longs, un peu plus fouillés, si vous aimez lire. Voilà. Donc oui, n'hésitez pas à venir me retrouver là.
- Speaker #0
Super. Merci Sophie.
- Speaker #1
Avec plaisir. Au revoir.
- Speaker #0
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