Transcription

• Speaker #0

  Près de 30% des blessures sportives chez les athlètes réguliers sont liées à une mauvaise gestion de la fatigue physique. Selon une étude menée par l'université de Galgary, les risques de blessures augmentent de 20% lorsque le corps n'a pas le temps de récupérer. Ce manque de temps de pause peut avoir des conséquences très inconfortables qui peuvent, dans le pire des cas, nous éloigner de notre passion pendant plusieurs mois. Alors comment intégrer cette pause comme une véritable stratégie de performance à long terme ? Avec Martin Barillon, kiné spécialisé dans le sport, on vous explique pourquoi la trêve hivernale est nécessaire pour la santé des sportifs et sportives, et comment la mettre en place sereinement. Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition, de Décathlon. Bonjour Martin !

• Speaker #1

  Bonjour Céciliane, ça va ? Ça va et toi ? Ça va très bien, merci. Merci pour l'invitation. En forme ? En pleine forme, oui. Malgré l'hiver.

• Speaker #0

  Donc tu es kiné du sport ?

• Speaker #1

  Kiné du sport, tout à fait. Depuis combien de temps ? Je suis kiné depuis presque 20 ans et kiné du sport...

• Speaker #0

  Tu es également prof ?

• Speaker #1

  Je donne des cours également, oui, en école de kiné et au kiné qui se forme en kiné du sport, justement, sur les pathologies du genou. On y viendra sur un autre sujet. Et sur les blessures musculaires et tendinopathies.

• Speaker #0

  Ok, tu donnes pas mal de conférences également j'imagine sur ces sujets ?

• Speaker #1

  Ça arrive de temps en temps oui, les conférences.

• Speaker #0

  Alors pourquoi la trêve sportive est-elle essentielle, surtout en hiver ?

• Speaker #1

  Alors la trêve sportive déjà, pour qui ? Est-ce que si tu vas courir deux fois par semaine en endurance fondamentale, c'est-à-dire en vitesse vraiment de croisière,

• Speaker #0

  ou tu peux papoter quand tu cours,

• Speaker #1

  ou tu es tranquille, est-ce qu'il y a un intérêt ? Je ne suis pas sûr. Par contre, à partir du moment où tu te fixes des objectifs et que tu mets en place un entraînement régulier, la trêve sportive peut être intéressante parce qu'elle va te permettre de te ressourcer en quelque sorte. Lorsque tu as eu une longue saison, que tu as mis en place des entraînements avec des objectifs précis, tu vas solliciter ton corps beaucoup. Tu vas le mettre en contrainte et il y a un moment où ton corps a besoin de récupérer. Ton esprit a besoin de récupérer également parce que normalement quand on est amateur, le sport doit être un plaisir. Et lorsqu'on s'entraîne beaucoup, lorsqu'on met beaucoup de contraintes à l'entraînement, lorsqu'on s'oblige à aller s'entraîner,

• Speaker #0

  qu'on fait quelques sacrifices,

• Speaker #1

  qu'on fait des sacrifices, ça devient compliqué au bout de quelques temps et c'est beaucoup moins un plaisir. Et donc la trêve sportive peut aussi permettre de se ressourcer et de se réorienter vers son plaisir. En hiver, parce qu'en général aussi en hiver, on a moins d'objectifs de performance. Et donc... C'est le bon moment pour faire une coupure et en profiter pour se ressourcer.

• Speaker #0

  Si je peux résumer, ça concerne essentiellement les sportifs qui ont plus de deux entraînements semaine et qui ont une intensité d'entraînement assez importante, qui visent un objectif de performance.

• Speaker #1

  Voilà, ça va viser les sportifs qui ont un objectif de performance ou qui s'entraînent de manière régulière avec des variations d'intensité. Avec, parfois, pour faire simple, quand les gens mettent du fractionné, des choses comme ça qui vont augmenter les contraintes, qui vont fragiliser le corps, fragiliser les muscles, il y aura un intérêt à faire une trêve hivernale. Si c'est juste vraiment pour aller faire deux petites sorties, trois petites sorties, même légères par semaine, vous n'avez pas forcément besoin de faire une trêve hivernale.

• Speaker #0

  C'est plus, il y en a même qui courent, c'est les sportifs pros comme les sportifs amateurs, il y en a qui courent tous les jours par exemple, l'hiver c'est l'idéal pour dire, allez,

• Speaker #1

  je reprends un peu. On se calme un petit peu, on pense, on s'oriente vers autre chose.

• Speaker #0

  Donc si on ne fait pas cette trêve, c'est quoi les risques de cette pratique ?

• Speaker #1

  Il y a plusieurs choses qui peuvent arriver. Déjà, c'est augmenter le risque de blessure. Lorsque tu vas solliciter ton corps, tu crées des micro-lésions, tu mets des contraintes sur les articulations, sur les tendons, sur les ligaments, sur les muscles. Et ces structures, elles sont capables de s'adapter, mais il faut leur laisser du temps. On a du temps de récupération entre deux entraînements, mais lorsqu'on a passé une saison à beaucoup les solliciter, Il est toujours utile de faire une petite trêve pour leur laisser vraiment le temps de se restructurer. Il y a également le risque d'avoir des perturbations au niveau immunitaire, c'est-à-dire que lorsque tu es fatigué, lorsque tu mets du stress dans tes entraînements, tu vas produire du cortisol, qui est l'hormone du stress, et ce cortisol va inhiber un peu tes capacités de production de cellules qui vont participer à l'immunité. Donc là, c'est une deuxième chose. C'est vraiment essayer de reprendre la forme pour pouvoir faire face à l'hiver.

• Speaker #0

  Oui, tu es plus fragile en fait, tu peux choper plus facilement les microbes qui traînent.

• Speaker #1

  Exactement, tu es plus fragile. Ce cortisol vient aussi dans un équilibre entre cortisol et testostérone, où si tu as plus de production de cortisol par le stress, la fatigue, etc., va inhiber un peu ta production de testostérone qui est utile pour ton développement musculaire global. On va avoir, avec la fatigue, des difficultés à trouver un bon sommeil. Et donc, on va augmenter ta fatigue chronique. Et tout ça, ça peut être responsable d'une phase de surentraînement. Sur un podcast, on avait parlé, vous avez utilisé le terme de surentraînement et je vous disais que c'était quelque chose de très, très spécifique. ce surentraînement c'est vraiment une phase dans laquelle le sportif n'est pas bien. Il est anxieux, stressé, il perd la motivation, il est fatigué. Le problème de ça, c'est qu'on rentre dans une espèce de spirale et que petit à petit, on s'enfonce, on a du mal à s'en sortir. Et pour éviter ça, la trêve hivernale est vraiment top.

• Speaker #0

  Quand on parle de trêve, on parle de combien de temps d'arrêt ? Comment ça se traduit, une trêve sportive ? Est-ce que c'est un jour de récup ? Est-ce que c'est une semaine, deux semaines ?

• Speaker #1

  Une trêve, c'est déjà plus d'un jour. Un jour, c'est... Une récupération, j'espère que tout le monde en met dans son programme d'entraînement. Mais une trêve, c'est assez variable. Ça va dépendre du sport, de l'intensité que tu as mis, etc. Ça peut aller d'une semaine à un mois. L'objectif est de faire une vraie coupure où on s'oriente sur autre chose. Pendant une semaine, dix jours, quinze jours, parfois on peut ne rien faire du tout comme activité. Vraiment, prendre le temps de faire autre chose, d'orienter son cerveau sur d'autres activités, d'arrêter d'être omnubilé par « j'ai ma sortie ce soir » . Honnêtement, quand on a des objectifs, la vie tourne autour de ces objectifs dans le sport. C'est compliqué, il y a des gens qui arrivent, mais c'est compliqué d'avoir un objectif au boulot en même temps qu'un objectif au niveau du plaisir, de la course à pied, du vélo, ce que vous voulez. Et donc, la plupart du temps, les sportifs vont être orientés sur leur objectif sportif. Le fait de faire cette trêve, ça va permettre un petit peu d'aérer l'esprit et de se concentrer sur autre chose, des choses qui vont être plus orientées vers le plaisir, avec du cinéma, des restaurants.

• Speaker #0

  Donc vraiment,

• Speaker #1

  on sort de l'activité physique pendant quelques temps.

• Speaker #0

  Mais on reste dans le plaisir.

• Speaker #1

  Exactement. On peut faire une vraie trêve totale sur 10-15 jours et puis reprendre progressivement, proposer d'autres activités, bioga, type vélo si vous faites de la course à pied, type natation où vous allez mettre moins d'intensité, vous allez juste proposer ces activités physiques pour le plaisir.

• Speaker #0

  Retrouver un peu une partie ludique du mouvement. On a parlé des risques, quels sont les bénéfices ? qu'on crée d'une bonne phase de récupération comme la trêve ?

• Speaker #1

  L'intérêt, donc, c'est... Pour l'être de retrouver le plaisir. Exactement. Déjà, mettre de côté le risque de se blesser, mais c'est aussi participer à la récupération. C'est-à-dire faire une phase de récupération plus longue où on va remettre son corps à zéro, en fait. On va le risetter, faire en sorte... Je ne sais même pas si ça se dit.

• Speaker #0

  Écoute, tu l'auras inventé aujourd'hui.

• Speaker #1

  On va faire un reset avec son corps, c'est-à-dire le remettre. plus ou moins à zéro pour faire en sorte de récupérer de toutes ces micro-lésions qu'on a dans les muscles, faire en sorte que la régénération musculaire se fasse bien. C'est-à-dire que tout ce que tu as mis en place à l'entraînement qui a structuré ton corps va pouvoir prendre le temps de se remettre en place.

• Speaker #0

  Donc tu n'es pas en train de perdre tous les bénéfices de ton entraînement, tu es en train au contraire de gagner l'adaptation musculaire.

• Speaker #1

  C'est tout à fait ça. En fait, tu recrées tes bases. C'est-à-dire que tu n'as pas arrêté d'être sur une phase ascendante où tu charges ton corps. tu récupères un petit peu, tu recharges ton corps, etc. Et là, tu laisses une longue phase pour faire vraiment en sorte qu'il recrée toutes ses bases pour partir sur quelque chose de plus sain dans une deuxième période ou alors une saison complémentaire.

• Speaker #0

  Il y a certaines personnes qui ont du mal à faire autre chose. Tu vois, s'arrêter une semaine, c'est déjà super dur, surtout quand c'est ancré dans tes habitudes. Est-ce que tu as des tips à donner à ces personnes qui... Peut-être viennent de découvrir que la trêve était indispensable pour leur performance. Comment on fait pour ne pas culpabiliser de s'arrêter ?

• Speaker #1

  La première chose pour ne pas culpabiliser de s'arrêter, c'est déjà de la programmer, cette trêve. C'est-à-dire, ce n'est pas, tiens, il y a une trêve qui est là, on mouliche à faire une trêve. Non, elle fait partie du programme d'entraînement, cette trêve. Elle a un intérêt particulier. Elle n'est pas obligatoire, mais elle est vraiment hyper importante parce que ça permet de repartir sur de bonnes bases. La plupart des gens qui font des bonnes trêves bien mises en place, en général, ont une amélioration de leur performance après, lorsqu'ils sont repartis sur une séquence d'entraînement, une programmation d'entraînement. Quand on essaye d'avoir des objectifs, il faut programmer ses entraînements sur 7, 10, 15 semaines. Parfois, 15 semaines, ça fait un petit peu long. La plupart du temps, c'est après ces phases de trêve qu'on arrive à récupérer et à améliorer ses performances. Donc, chez ces gens-là, il faut se dire que la trêve fait vraiment partie de leur entraînement. Ensuite, ça permet de refaire mettre en place des choses qu'ils n'ont pas pris le temps de faire. Par exemple, tout ce qui est PPG, qu'ils ne prennent pas forcément le temps de faire, refaire un peu d'entraînement. renforcement global, sans contraintes, sans impact. On parle forcément beaucoup de course à pied parce que la plupart des gens font de la course à pied. Mais il faut...

• Speaker #0

  Je pense aux sportifs en sport collectif aussi,

• Speaker #1

  qui font de la handball, de la skate. Tout à fait, ces gens-là sont concernés. Alors l'avantage qu'ils ont, c'est que c'est imposé dans leur calendrier de tournois, de compétitions. Donc ils n'ont pas la question à se poser. La plupart du temps, c'est vraiment les coureurs à pied.

• Speaker #0

  Quand tu es un peu plus solo dans ta pratique.

• Speaker #1

  Exactement, parce qu'il y a beaucoup de gens qui font de la course à pied, beaucoup de gens pratiquent de leur côté. Beaucoup de gens font leur programme eux-mêmes et donc il faut qu'ils s'imposent de mettre cette trêve de manière générale. Alors ça peut être deux semaines en hiver, deux semaines en été. Mais l'intérêt de l'hiver, c'est qu'on est dans une phase où on se sent moins bien, on perd la motivation, il fait froid, il pleut.

• Speaker #0

  On a moins de lumière.

• Speaker #1

  On a moins de lumière, exactement. Et donc, proposer cette phase à ce moment-là, ça permet justement de se ressourcer un petit peu.

• Speaker #0

  Et planifier d'autres activités, une découverte.

• Speaker #1

  Exactement, planifier d'autres activités Alors il y a plein plein de choses qui sont intéressantes Le yoga, le pilates, je sais que tu pratiques, t'aimes bien Il y a donc du travail de la mobilité Pour les gens qui sont un petit peu raides Et chez qui on retrouvera des pathologies liées à leur raideur C'est le bon moment pour faire le point Alors avec un kiné, avec leur coach sportif Pour travailler leur mobilité Le renforcement qui leur manque Renforcement du tronc, renforcement des fessiers Renforcement du pied Qui est très très important à faire chez un coureur à pied Et puis, des sports à faible impact, comme la natation, le vélo si on ne court à un pied, mais si jamais on est cycliste, ça peut être de la natation ou de la marche ou toute autre chose qui va être différente.

• Speaker #0

  Super. Donc, à vous de tester, à vous de choisir ce qui vous fera plaisir pendant cette trêve et surtout planifiez-la. Et le retour, j'imagine, après la trêve doit être progressif si on ne veut pas se taper une surcharge directe et des blessures.

• Speaker #1

  Exactement. Plus la trêve va être longue... C'est-à-dire qu'on met une trêve d'une semaine, on peut reprendre progressivement sur 15 jours. Si on met 2-3 semaines de trêve complète, ce qui me semble un petit peu long, on peut reprendre sur 3-4 semaines progressivement. Le but c'est de se remettre en charge, de se remettre en selle petit à petit pour éviter d'avoir des surcharges au niveau tendineux, au niveau articulaire, au niveau musculaire et développer des pathologies qui auraient dû être soulagées justement par le fait de faire cette trêve. Par contre, ça c'est important à noter, Si vous avez des pathologies de contraintes type tendinopathie, syndrome fémoropathélaire, facile de planter, périostite, ce n'est pas uniquement le repos qui va vous permettre de vous guérir. Ça va vous soulager et éviter d'avoir des contraintes supplémentaires. Par contre, il faut également le travailler pour éviter de revenir avec ces pathologies qui reviendront systématiquement.

• Speaker #0

  Moi, j'ai un petit conseil aussi pendant cette trêve, c'est de repenser peut-être aussi son alimentation pour le rajouter dans son planning sportif. et bien s'hydrater,

• Speaker #1

  toujours de l'eau. Exactement, hyper important. Profitez-en pour aller au restaurant, manger des welches.

• Speaker #0

  Je savais que je pouvais compter sur toi pour ce genre de message.

• Speaker #1

  Effectivement, la nutrition est hyper importante. Je ne peux pas vous donner de conseils par rapport à ça parce que je ne suis pas nutritionniste ni diététicien, mais il y a une grosse importance là-dessus.

• Speaker #0

  On a des podcasts sur l'alimentation anti-inflammatoire. Merci Martin pour ces conseils précieux sur l'importance de la trêve sportive. Comme vous l'avez compris, faire une pause en hiver, ce n'est pas seulement flâner. Alors, on peut se reposer sur ses lauriers, etc. Mais c'est aussi et surtout prendre soin de son corps et préparer le terrain pour de meilleures performances une fois la reprise faite. Alors, si vous êtes tenté de tronquer votre jogging habituel pour un bon chocolat chaud au coin du feu, c'est le moment parfait pour le faire. Bonne récupération.

• Speaker #1

  Bonne journée également. Salut. Au revoir.

• Speaker #0

  Merci pour votre écoute. Si cet épisode vous a plu, partagez-le. Pensez à mettre des étoiles et surtout, abonnez-vous. et laissez-moi des commentaires sur votre plateforme d'écoute favorite. J'adore vous lire. A très vite !