Transcription

• Speaker #0

  Qu'est-ce que l'Afterburn Effect ? Comment ça marche ? Quel sport le facilite ? Dans cet épisode avec Guillaume Canesson, coach sportif spécialisé dans la transformation physique, on vous éclaire. Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon. Bonjour Guillaume !

• Speaker #1

  Bonjour.

• Speaker #0

  Merci de m'accueillir une nouvelle fois dans ta grange sport.

• Speaker #1

  Avec plaisir.

• Speaker #0

  Aujourd'hui, on parle de l'afterburn effect. Tu l'as évoqué dans l'un des épisodes qu'on a pu déjà enregistrer ensemble, notamment quel sport pour perdre du poids. J'avais envie qu'on revienne quand même sur cette notion, comprendre un peu mieux de quoi ça parle concrètement. Et est-ce qu'il y a des vigilances, évidemment, autour de cette notion-là ? Qu'est-ce que c'est cet afterburn effect que j'arrive pas toujours à dire ?

• Speaker #1

  C'est en gros l'énergie qu'on va consommer post-effort, le temps que notre rythme cardiaque revienne à la normale, à son état un peu basal. Et on parle aussi de l'afterburn effect, là ça a un peu été démocratisé avec les intervalles à haute intensité, les fameux HIIT, la méthode Tabata, etc. qu'on a vu arriver là sur cette dernière dizaine d'années. Et puis sinon on parle aussi d'époque. C'est E-P-O-C et c'est Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, la consommation post-exercice. C'est ce que j'ai dit juste avant, le fait de redescendre à un état circulatoire, ventilatoire, normal, basal on va dire.

• Speaker #0

  Moi j'ai retenu dans l'épisode précédent qu'après par exemple une séance de musculation, on brûlait encore. Est-ce qu'on peut parler de l'afterburn effect ?

• Speaker #1

  on peut avoir encore des calories la mesure de dépense énergétique c'est les calories après on en parlera aussi pour une activité physique on parle de METS on y reviendra après donc les calories dépensées vont être différentes en fonction de l'activité qu'on va pratiquer et oui si elle est un peu plus intense qu'à l'habitude on va consommer un petit peu plus d'énergie le temps post-effort pardon donc le temps que notre rythme cardiaque redescende. C'est ça l'afterburn effect. Ça veut dire qu'on va continuer de consommer des calories après son effort. Donc ne pas prendre en compte quand on cherche justement à calculer ses calories. Ce n'est pas juste regarder l'activité, le temps d'effort qu'on va faire, mais c'est le temps d'effort plus le temps de récupération derrière qui va compter pour calculer cette dépense énergétique globale liée à l'activité physique.

• Speaker #0

  D'accord. Est-ce que tu peux nous en dire un peu plus ? Comment ça marche ?

• Speaker #1

  Si on fait de la marche à 4 km heure, notre rythme cardiaque va s'élever un petit peu, mais il ne va pas s'élever beaucoup. Donc ça va vite redescendre à la normale. Le temps, l'afterburn effect suite à cette activité va être très court, voire quasi inexistant. Tandis que si je fais de la corde à sauter à haute intensité en méthode, on va prendre une méthode à la mode, la méthode Tabata. 20 secondes d'effort, 10 secondes de récupération et ce, 8 fois. Ça nous fait un bloc de 4 minutes au total, avec 2 minutes 40 seulement d'effort. Et si je vais à fond sur la corde à sauter, là-dessus, ma fréquence cardiaque va s'élever. Peut-être pas sur les deux premiers blocs, mais à partir du troisième bloc de 20 secondes, à mon avis. Là, ça va monter un petit peu dans les tours, on va le sentir. On va commencer à être essoufflé, on va commencer à transpirer. Tous les signes de la dépense énergétique qui commencent à augmenter. On a une dette en oxygène, on va consommer plus de glucides, on va consommer plus de lipides. ... Et on va consommer de l'oxygène. Et c'est cette combustion-là, c'est ça qui va brûler le burn dans le burn effect. Eh bien, ça ne va pas s'arrêter à la fin de mon bloc de 4 minutes. À la fin de mon bloc de 4 minutes, je vais être encore essoufflé, je vais encore transpirer. Et là, le temps de récupérer pour redescendre à un état normal où je suis capable, je ne transpire plus. J'ai retrouvé la couleur de ma peau. Voilà, je ne suis pas à l'agonie pour parler. Eh bien là, c'est bon, j'aurai récupéré. C'est un petit peu ça, je pense que ça illustre bien.

• Speaker #0

  Je comprends mieux, mais ça a un réel lien avec la fréquence cardiaque, si je comprends bien. À quelle fréquence cardiaque l'afterburn effect commence à agir ? À partir de combien ? On peut se dire, là, je pense que je vais brûler encore après.

• Speaker #1

  Moi, je suis un pro des calculs. J'adore ça. Moi, j'adore les machines. Donc oui, les montres connectées, etc. Mais la machine que je préfère, c'est le corps humain, donc les sensations. Et je pense que quand on a l'écoute de ces sensations, on sait très bien où est-ce qu'on en est. Et oui, au-dessus de 90, voire 95.

• Speaker #0

  Ça dépend de ta fréquence cardiaque de base, en fait.

• Speaker #1

  c'est pour ça que c'est pas une fréquence cardiaque absolue mais relative et moi j'aime bien parler de 95% de sa fréquence cardiaque maximale Il y a des formules de calcul, mais bon, c'est pareil, c'est quand même généralisé, c'est comme l'IMC, c'est comme beaucoup de chiffres qui sont comme ça, c'est bien,

• Speaker #0

  il en faut.

• Speaker #1

  C'est des chiffres globaux, c'est important quand on a des grandes populations, mais je pense que c'est important de se connaître soi, et du coup, oui, 95% de sa fréquence cardiaque maximale. Donc oui, il y a la formule 220 moins l'âge ou 226 moins l'âge pour les filles.

• Speaker #0

  Ça, c'est théorique.

• Speaker #1

  Mais c'est théorique. donc après ça Avec une montre, avec un capteur thoracique, on peut vite le voir et pousser son corps pour pouvoir trouver. Il y a des tests qui existent. Donc quand on est à 95% de cette fréquence cardiaque maximale, il y a une dérivation de la fréquence cardiaque. Donc on ne peut plus le voir. C'est pour ça que, par exemple, sur la course à pied, on ne fait pas les intermittents, les intervalles training avec la fréquence cardiaque, mais plutôt par rapport à des vitesses, des distances, etc. Parce qu'au-delà de 95%, ça dérive beaucoup. et c'est là qu'on voit qu'on monte très très haut dans les tours. Donc pour ça, au-delà de 90-95% de la fréquence cardiaque maximale, on va rentrer dans ces phénomènes-là.

• Speaker #0

  Combien de temps ça peut durer cet effet ?

• Speaker #1

  Moi j'ai envie de dire entre une heure et une heure et demie. C'est toujours la même chose, tout dépend du contexte.

• Speaker #0

  Ça c'est notre phrase favorite en tant que coach.

• Speaker #1

  En tant qu'entraîneur, c'est toujours pareil, ça dépend de tellement de choses que on se préserve aussi nous de dire un peu n'importe quoi. Mais non, il y a entre 36 heures et 48 heures post-effort où il y a un changement métabolique et on identifie plus ou moins trois phases. Pour moi, la première phase, c'est la plus importante en termes de dépenses caloriques post-effort. C'est le fait de revenir, comme on l'a dit, à un rythme cardiaque, respiratoire, circulatoire, basal, normal, si on veut dire ça. Ça, ça va durer une heure à une heure et demie post-effort. encore une fois en fonction de ce qu'on a fait si je fais un seul bloc comme on reprend l'exemple de la corde à sauter qui est un exercice métabolique quand même assez élevé si je fais qu'un bloc, je vais pas mettre une heure à redescendre ou ça va dépendre si j'ai jamais fait d'entraînement avant déjà je vais éviter de commencer avec un bloc intense de corde à sauter mais voilà, si on se met dans cette considération là, je vais mettre beaucoup plus de temps que quelqu'un qui est super entraîné, qui fait de la corde à sauter 4-5 fois par semaine ... C'est pour ça que je dis que tout dépend du contexte.

• Speaker #0

  Alors, tu es en train de me dire que quand tu es débutant dans une activité à la limite intense, tu vas brûler plus longtemps après que quelqu'un qui a déjà habitué son corps à ce genre d'effort, à effort égal.

• Speaker #1

  Bien sûr, bien sûr, parce que le corps, c'est une formidable machine d'adaptation. Et c'est ça le principe de l'entraînement. C'est de dépenser moins d'énergie pour un même effort. Et c'est ça qui montre qu'on progresse. Si on prend un marathonien qui va s'entraîner souvent, son objectif, c'est quoi ? C'est de dépenser moins d'énergie. Pour faire un meilleur chrono. Donc voilà, pour un même effort, il va dépenser moins d'énergie. Donc voilà, oui, on dit... Moi, je pense que la phase la plus intéressante, c'est une heure à une heure et demie post-effort. C'est ça qu'on regarde. Mais après, dans les études qui disent qu'il y a entre 36 et 48 heures post-effort, c'est la deuxième phase pour diminuer le stress métabolique, un retour au niveau hormonal, puisqu'on a 11 systèmes dans le corps humain. Et du coup, le système hormonal joue beaucoup aussi avec les décharges d'endorphines, d'adrénaline, de sérotonine, etc. L'idée, c'est aussi de revenir à cet état, à cette diminution de stress, baisse du cortisol, etc. Et ensuite, on a aussi la réparation musculaire qui va arriver dans un second temps,

• Speaker #0

  la décontraction musculaire,

• Speaker #1

  pour revenir à un état basal d'homéostasie. La recherche de l'équilibre, c'est ce que le corps va chercher tout le temps, revenir à cet état d'équilibre.

• Speaker #0

  Donc tout ça, ça continue à dépenser de l'énergie pour retrouver cet équilibre.

• Speaker #1

  C'est ça.

• Speaker #0

  Tu dis ça dépend, qu'est-ce qui va influencer ? Donc là, on a parlé du niveau, forcément le niveau va influencer le nombre de calories brûlées après l'activité. Quoi d'autre ?

• Speaker #1

  Le poids, la fréquence cardiaque, parce qu'on a dit aussi que ça dépendait de la fréquence cardiaque, l'élévation de la fréquence cardiaque, donc sa fréquence cardiaque maximale. qui dépend de l'âge, mais également aussi de l'entraînement. Est-ce qu'on est capable d'aller à cette intensité-là ? Si oui, combien de temps ? Ça, ça va dépendre de l'entraînement et le poids. Parce que forcément, si on est plus lourd, on va dépenser plus de calories pour un même effort. Et sûrement qu'on va en dépenser plus aussi post-effort. Mais voilà, c'est relatif. Tout est relatif. Il ne faut pas regarder les valeurs absolues, moi, je pense.

• Speaker #0

  Et bon, forcément, j'allais te reposer une question sur un chiffre, mais j'ai la réponse, tu vas me dire, ça dépend, mais combien de calories on brûle lors d'une post-combustion ? Oui, bon, ça dépend, mais jusqu'à combien en moyenne ?

• Speaker #1

  En moyenne, selon les études, c'est magique, c'est une dizaine de pourcents supplémentaires. Donc si tu as fait 500 calories, tu vas faire 50 calories en plus.

• Speaker #0

  donc si t'as fait une activité physique qui t'a permis de dépenser Au moment de l'activité 500 calories, sur le burn after effect, donc la petite période après, c'est 10%.

• Speaker #1

  Une cinquantaine de calories, il n'y a pas énormément. Alors pourquoi on en fait tant de cet effet ? Ça te prend moins de temps qu'une activité continue, tu vas encore avoir ce petit aspect, et c'est surtout que tu vas engager, tu vas créer plus de lésions musculaires. Je vais le dire simplement, attention, je vais vulgariser, mais voilà, il faut faire attention. Donc l'idée de ces 10%, c'est sûr que c'est pas grand chose, mais derrière, il y a aussi un autre intérêt, c'est-à-dire qu'avec ces intervalles training à haute intensité, on va pouvoir choisir des exercices plutôt à dominante muscu, qui vont permettre d'augmenter son métabolisme de base à terme. C'est pour ça que moi, j'aime bien parler de l'afterburn effect, mais de... Le double effet qui se coule pour les gens de notre génération qui ont vu la pub. On va deviner ton âge. C'est ça. Donc du coup, tu as oui cette dépense énergétique que tu vas faire directement post-effort, mais tu as aussi et surtout le métabolisme de base qui va être augmenté parce que tu auras... augmenter à terme ta masse musculaire grâce à ça. Donc, tu as ta dépense énergétique, on va dire même trois effets. La dépense énergétique sur le moment, pendant ton activité, tu as dizaine de pourcents post-effort que tu n'auras pas forcément avec une activité plus basse. Le troisième, tu vas augmenter ton métabolisme de base. Et le quatrième, il y en a même un quatrième, c'est que tu vas passer moins de temps. Aujourd'hui, la première des excuses qu'on me sort, c'est que je n'ai pas le temps. ben voilà,

• Speaker #0

  on a répondu à tout ça avec des solutions donc si je résume entraînement égal, tu vas brûler plus au fur et à mesure, c'est ça ?

• Speaker #1

  oui c'est ça et puis en fonction du temps d'effort que tu as accordé peut-être que si tu fais de la marche tu vas faire de la marche pendant une heure, après il faut tout recalculer mais de la marche pendant une heure et de la corde pendant 10 minutes, tu auras brûlé autant de calories, donc c'est ça en fait surtout ça et puis avec tous les effets dont on a parlé juste avant, les 3, 4 effets qui se coulent Merci. qu'on peut avoir. Donc c'est ça l'intérêt. Mais attention, il faut être prêt aussi parce qu'aller très très fort dans les hautes intensités, c'est peut-être pas donné à tout le monde tout de suite, en tout cas.

• Speaker #0

  Oui, il faut aimer l'effort.

• Speaker #1

  Il faut aimer l'effort et encore une fois, on en revient à la même chose. Je pense que j'en ai parlé la fois dernière parce que j'en parle tout le temps. Il y a tout le temps une idée de progression, de progressivité dans l'entraînement.

• Speaker #0

  Merci de le redire.

• Speaker #1

  c'est important d'y aller progressivement l'entraînement progressif c'est super important sinon la machine elle peut exploser oui et puis on peut même être un peu écoeuré de l'activité physique ou du sport intense c'est ça après moi c'est pour ça que je mets tout le temps il y a des variations qui va y avoir tout ce qu'on vient de dire là en fonction de l'âge de la taille, du poids si on est un homme, une femme c'est différent le niveau de forme, le fitness, l'intensité, la durée d'exercice. Il y a plusieurs paramètres. C'est pour ça que les entraîneurs, comme tu dis, on aime bien toujours dire tout dépend du contexte.

• Speaker #0

  Tu as parlé beaucoup de méthodes d'entraînement, d'intervalles training, de HIIT ou de Tabata. Est-ce qu'il y a des sports qui favorisent davantage l'after burn effect ou des exercices types qui peuvent favoriser cet effet-là ?

• Speaker #1

  Oui, bien sûr. Bien sûr, c'est ce qu'on disait juste avant, c'est les activités à plus haute intensité, c'est-à-dire où on va avoir un essoufflement plus important, la peau va rougir. Le step,

• Speaker #0

  ça en fait partie par exemple ?

• Speaker #1

  Le step, il y a différents steps. Il y a des steps un peu dansés, du nombre de... Ça dépend de la fréquence cardiaque. Ce n'est pas ma spécialité, mais du... Des BPM. Des BPM. C'est pour ça que c'est aussi intéressant d'aller voir le tableau des MET qui donne un peu l'intensité. de chacune des activités physiques. Et les MET, c'est la métabolique équivalente TASC. TASC.

• Speaker #0

  Où est-ce qu'on retrouve ce tableau ?

• Speaker #1

  Tu as pas mal de sources, notamment faites par les physios, chez l'IRBMS. Sur le net, tu vas retrouver assez facilement. Et du coup, il y a une formule qui permet de calculer le nombre de calories par minute, en fonction des MET de l'activité physique. et donc du coup c'est... le nombre de mètres fois 3,5 fois ton poids de corps divisé par 200. Et là, du coup, tu vas pouvoir avoir ta dépense calorique par minute. Mais après, on rentre dans des calculs un petit peu savants.

• Speaker #0

  Oui, c'est théorique.

• Speaker #1

  Je ne pense pas que ce soit l'idée surtout, mais c'est de savoir, c'est de se dire, tu vois, quand tu es à 3 mètres, par exemple, c'est une activité de faible intensité, c'est de la marche à 4 km heure. Quand tu vas faire du badminton, tu vas être à 10 mètres. Ok. Quand tu vas faire de la corde à sauter, tu vas être 9-10 mètres.

• Speaker #0

  Ça donne un ordre d'idée. Est-ce que tu as un dernier message sur ce sujet-là ?

• Speaker #1

  Oui, c'est super intéressant comme méthode. Je l'utilise, notamment en choisissant des exercices plutôt à dominante musculation répétée, pour pouvoir agir sur le métabolisme de base, surtout, qui va être primordial dans une démarche de perte de poids, plutôt de transformation physique. et encore une fois je souhaite Mettre en garde sur l'augmentation trop brutale de l'intensité. C'est important d'y aller encore une fois progressivement. Et puis en montant comme ça les marches les unes après les autres, on peut aller très très loin, quel que soit son niveau de départ. La politique des petits pas marche très très bien dans l'entraînement.

• Speaker #0

  Petit pas, petit pas,

• Speaker #1

  petit pas. C'est ça.

• Speaker #0

  Et moi je rajoute que c'est bien en effet de pouvoir s'appuyer sur ce genre d'effet-là, mais C'est surtout le plaisir qui va faire que tu vas continuer, que tu vas pouvoir progresser et atteindre, peu importe ton objectif, pouvoir l'atteindre.

• Speaker #1

  Exactement. Vous êtes d'accord ? Exactement. Ça va être le pouvoir des habitudes et quand on se fait du bien et qu'on éprouve du plaisir, on va y revenir plus souvent.

• Speaker #0

  Merci Guillaume.

• Speaker #1

  Merci à toi.

• Speaker #0

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