Description

Les sandwichs sont souvent perçus comme des aliments pratiques, mais peu équilibrés voire carrément de la malbouffe. Quand on sait que le sandwich est l’un des repas du midi préférés des Français et des Françaises… ça donne envie de se pencher sur le sujet ! Qu’en est-il réellement ? Est-ce possible de bien manger même sur le pouce ? Dans quelles conditions ?  Dans cet épisode, avec Laetitia Knopik, diététicienne du sportif, on explore comment faire du sandwich une option saine avec les bons apports énergétiques, surtout quand on a prévu une séance de sport dans la journée !

Conseil Sport, c’est le podcast bien-être, santé et nutrition made by DECATHLON pour prendre soin de vous, garder la forme et bien manger. On y parle sport, connaissance de soi, épanouissement, voyage... L’objectif ? S’informer, s’évader, se trouver de nouvelles manières de s’épanouir et de performer par le sport et le mouvement.

Chaque mercredi, Céciliane et Manon, sportives passionnées et journalistes chez Decathlon, vous proposent un nouvel épisode.

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Transcription

• Speaker #0

  Les sandwiches sont souvent perçus comme des aliments pratiques mais peu équilibrés. Quand on sait que le sandwich est l'un des repas du midi préférés des Français et Françaises, ça donne envie de se pencher sur le sujet. Qu'en est-il réellement ? Est-ce possible de bien manger, même sur le pouce ? Dans quelles conditions ? Avec Laetitia Knopik, diététicienne du sport, on explore comment faire de sandwich une option saine avec les bons apports énergétiques, surtout quand on a prévu une séance de sport dans la journée. Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon. Bonjour Laetitia !

• Speaker #1

  Bonjour !

• Speaker #0

  Merci d'être venue à moi.

• Speaker #1

  Avec plaisir ! Comment vas-tu ? Très bien,

• Speaker #0

  en forme. Alors, on va rentrer dans le vif du sujet. Les sandwiches, il y en existe beaucoup. On se doute un petit peu que ce n'est pas forcément bon pour la santé. Mais pourquoi ? Pourquoi on considère ça comme de la malbouffe ?

• Speaker #1

  Parce que ça se mange vite. D'accord. Et du coup, ça se mange vite. Et ce qui est proposé, c'est aussi riche en sauce. Alors, ça se mange vite. On ne mâche pas. C'est quelque chose... Là, souvent, les sandwiches sont faits à base de pain de mie, de pain au lait aussi. Les petites baguettes, pain au lait. Et du coup, on croque à peine dedans et on avale. Et ça a une incidence vraiment négative sur notre digestion.

• Speaker #0

  Ok, mais quand on n'a pas le choix et que le midi, on n'a vraiment pas beaucoup de temps, et aussi financièrement parlant, il ne faut pas se cacher, est-ce que le sandwich peut devenir un repas équilibré ? Et comment ?

• Speaker #1

  Tout à fait, le sandwich peut... J'ai envie de dire, il y a 50 ans en arrière, les mineurs par exemple avaient ce qu'on appelle un briquet, c'était fait à base de pânes, donc c'était du bon pain au levain parce qu'il fallait que ça tienne le coup, donc on va aller chercher des pains de qualité. Mais l'idée, c'est ça, c'est d'aller chercher du pain de qualité. Et c'est vrai que les boulangeries, aujourd'hui, nous offrent quand même... Un plus large panel. Tout à fait, une large... Enfin, voilà, on a plein de plaisir au niveau de ces sandwiches, que ce soit de la baguette. On peut avoir des sandwiches à base de graines, à base d'oléagineux, des farines un peu plus denses, plus riches en fibres. Et ça montre aussi une certaine qualité. Après, on va aussi chercher de la qualité dans ce qu'on va mettre. dedans. Donc, on va chercher un apport plutôt, on va dire, apport lipidique, soit sous forme de beurre, de margarine type oméga-3, par exemple, ou de purée d'amandes, de beurre de cacahuète ou même de fromage frais, pour dire de changer un peu. Et puis, on va aller chercher la protéine. Donc, la protéine animale, végétale. Donc, ça peut être des œufs durs, du jambon, ça peut être du saumon fumé, de la sardine aussi, pourquoi pas. Et quelques éléments de verdure, entre guillemets, pour dire d'agrémenter le sandwich. Ou alors, on prend ses fibres à côté, sur la base de fruits ou de soupe en hiver. Certes, la soupe n'apporte pas trop de fibres, mais je veux dire, au moins, on aura quand même des minéraux qui peuvent être aussi intéressants à importer.

• Speaker #0

  Est-ce que le sandwich, le midi, quand on fait du sport, parce qu'il y en a beaucoup qui font du sport le midi, est-ce que c'est une bonne idée ? Est-ce qu'on a les apports suffisants ? pour le reste de la journée ?

• Speaker #1

  On peut. Par contre, c'est vrai que le sandwich ne doit pas être pris avant le sport. La digestion risque d'être compliquée et du coup, je ne suis pas sûre que votre séance de sport soit vraiment optimisée. Oui, une collation est importante à base de petites compotes de pommes, par exemple, pour relancer par exemple, et puis d'autres choses à côté. Parce que le petit déjeuner est bien loin maintenant. Par contre, le sandwich va être plutôt pris après la séance de sport. Avec pareil, on va aller chercher de la qualité dans ses apports. Il nous faut, pour renourrir le muscle, il nous faut à la fois des glucides. Donc, le pain est tout à fait possible. Et puis, de la protéine juste derrière. Donc, oui, c'est vraiment intéressant. Maintenant, c'est la quantité. Le petit sandwich, je veux dire, si je ne fais que deux tartines, ce n'est pas forcément suffisant. C'est suffisant. Alors, la quantité de ce qu'on va mettre derrière la séance de sport va dépendre aussi de qui je suis et de quel type de séance de sport j'ai fait. Un homme avec un sacré gabarit va avoir un sandwich un peu plus important qu'une femme. Après, le simple wrap, il risque d'y avoir des manques à gagner dedans parce qu'il y a aussi le sandwich type wrap avec les galettes. C'est vrai que c'est un petit peu mince. derrière une séance de sport.

• Speaker #0

  Parce qu'on a besoin d'un apport féculent important après une séance de sport.

• Speaker #1

  Tout à fait, on a besoin quand même d'un apport de féculent assez conséquent pour régénérer justement les pertes de glycogène pendant la séance de sport. Et on peut très bien aller le chercher dans le pain. Le plus important, ça va être vraiment de bien mâcher, on en a parlé tout à l'heure. On sait que le sportif, quand il fait sa séance de sport et quand il le fait de manière régulière, on a tendance à à avoir des désordres un petit peu au niveau de l'intestin. Et c'est vrai que si on mange vite, finalement... Ça rajoute du désordre. Voilà, ça va rajouter du désordre. Finalement, l'absorption des nutriments se fait mal et on a des désagréments qu'on n'attend pas.

• Speaker #0

  Donc, en fait, on chouchoute un peu son microbiote en faisant ça.

• Speaker #1

  Tout à fait, il le faut bien mâcher.

• Speaker #0

  Je n'ai pas le choix, je dois manger un sandwich parce que je n'ai pas beaucoup de temps. Par exemple, je me déplace d'un endroit à l'autre pour aller à ma séance de sport et donc c'est plus pratique de pouvoir manger sur le trajet. Qu'est-ce que tu privilégies, toi ? Du pain de mie ? De la baguette ? C'est quoi le moins pire, en fait ?

• Speaker #1

  Le moins pire, c'est d'aller dans les boulangeries. Parce que dans les boulangeries, déjà, il y a une proposition de pain qui peut être différente aussi. Et puis, une composition de l'apport en protéines et autres qui peuvent être aussi différentes. En plus, comme c'est une boulangerie, si j'ai des allergies ou des intolérances, je peux carrément demander à composer moi-même mon sandwich. Donc, partir sur l'une des bases qu'ils proposent et demander finalement. Et du coup, si on voit que c'est que des sauces un peu mayo et autres sauces de ce style, je peux demander à le remplacer. Alors aujourd'hui, il y a beaucoup de boulangeries quand même qui proposent des produits d'excellente qualité, même en termes de sauce. Ils sont sur ce marché-là de plus en plus. Ils proposent vraiment des choses intéressantes. Alors peut-être moins les boulangeries qui vont être aux abords des lycées. Parce que je crée mon offre en fonction de la demande. Et les petites bourses aussi. Et les petites bourses, donc forcément. Mais si on va un peu plus loin en ville, on pourrait trouver quand même des produits qui répondent à la demande des adultes et des sportifs finalement présents.

• Speaker #0

  Si jamais j'ai fait une erreur, que j'ai mangé un sandwich qui est un peu moins nourrissant, Est-ce que tu as une petite astuce pour l'après-midi, pour essayer de ne pas avoir cette grosse fringale qui peut me tomber dessus si j'ai mangé, j'imagine, enfin j'ai fait une grosse séance de sport et j'ai mangé du pain blanc qui est passé à la trappe juste après.

• Speaker #1

  Des triangles. Voilà, ou des petits triangles. Alors oui, l'idée c'est peut-être aussi de se dire, j'ai pas le temps, mais je vais quand même aller prévoir une collation de l'après-midi qui soit intéressante. Donc à base de barres de céréales, à base de flocons de céréales. Alors c'est pas les fameux flocons d'avoine, mais c'est vrai qu'il existe d'autres céréales par rapport à ça. Donc soit fabriquer maison, soit dans le commerce, il y en a des très très bonnes, associées à quelques oléagineux, un fruit et pourquoi pas... un laitage ou un dessert à base de boissons lactées, ça peut être vraiment top.

• Speaker #0

  Suffisant.

• Speaker #1

  Suffisant, ça peut permettre de rééquilibrer, j'ai envie de dire, la journée. Puis il y a le repas du soir qui va venir. Oui,

• Speaker #0

  mais parfois le repas du soir,

• Speaker #1

  il est loin quand tu as ton après-midi de boulot. Pour moi, la collation est essentielle, qu'on fasse de l'activité physique ou pas. C'est vrai que quand on mange entre midi et 13h et que le repas est à 19h-20h, une collation,

• Speaker #0

  c'est justifié. C'est clair. Sinon, moi, je rentre et je dévore tout ce qui passe.

• Speaker #1

  Voilà, donc il n'y a pas de souci.

• Speaker #0

  Qu'est-ce que tu penses du fameux jambon-beurre ?

• Speaker #1

  Ce que je te disais en off, c'est que c'était régressif. C'est vrai que le jambon beurre de chez notre grand-mère, il a toujours ce côté un petit peu rappel, doux, etc. Ce n'est pas méchant du jambon décoîné, dégraissé. Ça peut être vraiment intéressant. Et puis le beurre, quand c'est un beurre d'été, c'est vrai qu'on a un petit peu plus d'oméga 3. En hiver, on n'en a pas, mais il y a quand même de la vitamine D, de la vitamine A qui sont essentielles pour notre organisme et notre système immunitaire. Si on en prend, il n'y a pas de souci. Il suffit d'habiller le jambon-beurre. Quand je dis habiller le jambon-beurre, c'est d'ajouter des choses à côté.

• Speaker #0

  Un peu de fibre,

• Speaker #1

  essayer d'avoir un peu de variété. Et après, même si ponctuellement, je n'ai que le jambon-beurre, ce n'est pas dramatique. C'est quand ça devient une habitude ou ça devient un peu plus embêtant.

• Speaker #0

  Quand on n'a pas le choix, qu'on n'a pas de boulangerie et qu'on doit aller chercher dans le commerce, C'est quoi le moins pire ?

• Speaker #1

  Déjà, on regarde la liste des ingrédients. Plus la liste est longue, plus c'est un petit peu embêtant. Et c'est vrai que ce qui est proposé, c'est, moi j'appelle toujours ça du pain pré-mâché. On croque dedans et c'est avalé. Là, ça donne envie. Voilà, donc comme ça, c'est fait. Maintenant, si on fait, on fait. Et ponctuellement, ce n'est pas dramatique. Sinon, on a une autre alternative, c'est de se dire, OK, maintenant dans les magasins, il y a quand même du pain qui est proposé. de moins bonne qualité, certes, qu'en boulangerie, mais c'est quand même proposé. Vous avez les tranches de jambon. Alors, soit vous allez à la coupe pour une question écologique également, parce que c'est vrai que le plastique qu'ils proposent, ce n'est pas terrible.

• Speaker #0

  Pour la conservation même,

• Speaker #1

  si tu en prends qu'une. Exactement. Soit, c'est tout, vous faites une impasse sur l'écologie ce jour-là, pourquoi pas. Mais c'est vrai qu'aujourd'hui, dans les magasins, vous pouvez ou aller acheter du saumon fumé même à la coupe. du fromage, il y a quand même ces alternatives-là qui sont possibles. Et du coup, on peut composer son petit sandwich tranquille et prendre un fruit, par exemple. Vous optez pour une pomme, vous passez, vous avez le minimum requis.

• Speaker #0

  Moi, ce que je retiens, c'est qu'il vaut mieux anticiper quand tu as un sandwich à manger. Anticiper le faire chez toi, au moins t'es tranquille et tu peux vraiment bénéficier du temps que tu vas perdre finalement à le faire dans le commerce.

• Speaker #1

  Puis en plus tu peux tellement faire des saveurs extra.

• Speaker #0

  T'es pressée de manger ton sandwich.

• Speaker #1

  Exactement.

• Speaker #0

  La plupart des sandwiches tu les manges pas en regardant les papillons. La plupart du temps tu fais un sandwich parce que tu dois te déplacer, parce que tu vas recommencer à bosser et du coup tu manges ton sandwich devant ton ordi. Est-ce que c'est une bonne idée aussi ça ?

• Speaker #1

  Le problème de ce comportement-là, on va dire, c'est que je ne prends pas plaisir à manger mon sandwich. Et si je ne prends pas plaisir à manger mon sandwich, le risque est d'avoir suffisamment avalé d'apport énergétique par le billet de ce sandwich que j'ai fabriqué. Mais il manque le côté un petit peu plaisir. Et du coup, le risque, c'est d'aller chercher quelque chose qui va venir se surajouter à mon repas. peut-être inutile.

• Speaker #0

  Quand tu n'es pas consciente de ce que tu as mangé, finalement, tu vas chercher des petites conneries,

• Speaker #1

  des petites madeleines,

• Speaker #0

  des choses...

• Speaker #1

  Je ne dis pas qu'il faut arrêter de manger des madeleines ou des choses comme ça, mais c'est vrai que parfois, ça devient... Parce que ça devient aussi systématique. Il y en a, c'est systématique parce qu'ils ne prennent pas le plaisir de manger leur propre sandwich. Ou leur dessert. Voilà, ils ont mangé... Leur jambon beurre, par exemple, bien composé. La pomme, mais derrière, comme ils n'ont pas senti le goût, parce qu'on peut choisir aussi un jambon fumé, par exemple. Donc, ils rajoutaient des endives braisées ou des choses comme ça. Enfin bref, ils ne sentent pas le goût du sandwich qu'ils ont composé et vont chercher ce que j'appelle les petites cochonneries.

• Speaker #0

  Donc, on conseillerait davantage de prendre quand même, même si c'est rapide, de prendre un petit temps. Oui. Pour savourer son sandwich.

• Speaker #1

  Pour capter ce qu'on mange quand même. Pas non plus être dans la pleine conscience du sandwich et puis dire aux collègues, taisez-vous, je mange mon sandwich. Non, on peut très bien se régaler. Comme dans un restaurant finalement, on est ensemble, on se régale face à notre assiette. Ça ne nous empêche pas de passer un bon moment ensemble. Là, c'est exactement pareil, mais on est sur la vraie pause déjeuner.

• Speaker #0

  C'est quoi le bon sandwich ? Tu as une version végétale à nous donner ?

• Speaker #1

  Alors oui, c'est vrai que le fameux beurre de cacahuète est une... Enfin, tout ce qui est pâte, on va dire, végétale de ce style, ça peut être hyper intéressant de les amener...

• Speaker #0

  Là, tu peux mélanger des saveurs de foule.

• Speaker #1

  Carrément, avec par exemple une poêlée de champignons. Enfin voilà, ça fait un petit peu le côté sucré du champignon et puis le côté salé du beurre de cacahuète. Donc c'est vrai que ça peut être un... quelque chose d'extra, tu rajoutes quelques graines pour le croquant dans le sandwich. Oui, tu peux faire des trucs, des saveurs topissimes par rapport à ça, sans problème.

• Speaker #0

  Faites vos expériences, regardez ce qu'il y a dans votre frigo et hop, et on peut faire cru,

• Speaker #1

  cuit, on peut tout mettre dans son sandwich. On peut faire un restant de poulet de la veille avec une fondue de poireaux au curry. C'est topissime, carottes râpées avec des... Une omelette, les gens ne pensent pas, mais une omelette, c'est fait en deux secondes cinq. J'exagère. Et puis voilà, une carotte, vous la râpez rapidement. Et c'est simple, on peut faire la même chose avec de la courgette, du saumon fumé, par exemple, de la ciboulette et puis soit du fromage frais ou soit la matière grasse végétale. Donc là, on a les deux versions.

• Speaker #0

  Je ne sais pas à quelle heure vous nous écoutez, vous, auditeurs, auditrices, mais alors moi j'ai le ventre qui gargouille

• Speaker #1

  Oui,

• Speaker #0

  avec toutes ces saveurs qui se mélangent. Merci beaucoup Laetitia. Je pense que tu as donné pas mal d'éléments pour qu'on prenne soin de notre repas du midi, même si on n'a pas le temps, même si on n'a pas financièrement forcément le choix non plus de se faire toujours des gros repas.

• Speaker #1

  Donc,

• Speaker #0

  merci pour tout ça et bon appétit.

• Speaker #1

  Merci, c'est toujours un plaisir de venir. Bonne journée.

• Speaker #0

  Merci pour votre écoute. Si cet épisode vous a plu, partagez-le ! Pensez à mettre des étoiles et surtout, abonnez-vous et laissez-moi des commentaires sur votre plateforme d'écoute favorite. J'adore vous lire.

• Speaker #1

  A très vite !