- Speaker #0
Maigrir, vous l'avez probablement entendu dans les épisodes précédents, c'est la troisième raison pour laquelle on se met au sport. Est-ce que c'est la raison qui nous permet de pérenniser la pratique ? Et bien c'est avec Guillaume Canesson, coach sportif atypique qui cultive la forme dans une grange aménagée en salle de sport, que nous répondons à la question « Quel sport pratiquer pour perdre du poids ? » Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon. Bonjour Guillaume.
- Speaker #1
Bonjour.
- Speaker #0
Tu vas bien ? Très bien. T'es en forme ?
- Speaker #1
Oui, toujours. On essaye.
- Speaker #0
Merci de m'accueillir chez toi. Alors c'est un peu particulier chez toi, j'ai un peu envie de raconter quand même, mais j'ai été accueillie par des poules, par trois petites poules, très mignonnes, et puis une salle de sport dans une grange. C'est vraiment atypique et c'est très chaleureux. Merci de me faire découvrir ton espace de sport. Aujourd'hui, on est ensemble pour parler de sport pour perdre du poids. On en a déjà entendu parler dans l'épisode avec Edwige Nguyen, maigrir, ça passe principalement par l'alimentation et une activité physique régulière. Mais si notre objectif est vraiment de perdre du poids et qu'on veut installer... Un sport dans sa routine quotidienne, dis-moi, est-ce qu'il y a des sports plus propices que d'autres pour perdre du poids ?
- Speaker #1
Tu veux la solution miracle en fait ?
- Speaker #0
Bah oui, évidemment, comme tout le monde !
- Speaker #1
Je l'ai, je pense que je l'ai. C'est faire un sport, ou plutôt j'ai envie de parler d'une activité physique qui te fait plaisir. Ce sera la meilleure activité physique qui soit pour toi, celle qui te donne envie d'y retourner en fait. et ça sera la plus efficace pour toi parce que oui après si on parle sur des dépenses caloriques etc scientifiquement mais au final ça marchera pas parce que tu vas faire un truc une fois deux fois mais le pourquoi il sera pas forcément assez fort je pense qu'on va y revenir après sur est-ce que c'est est-ce qu'on fait les choses pour perdre moi je pense qu'il faut les faire pour gagner et c'est pas que le côté compétiteur qui me fait dire ça parce que oui perdre du poids perdre des centimètres, perdre je ne sais quoi. Moi, je suis plutôt sur axer gagner de la force, gagner de la confiance, gagner de la mobilité et en gagnant tout ça, oui, on va perdre des centimètres, oui, on va perdre du poids, oui, on va perdre de la masse grasse. Je ne suis pas trop sur le terme de perte de poids, mais plutôt de la l'amélioration de la composition corporelle. Perdre de la masse grasse et augmenter sa masse musculaire. En gros, moi, j'ai une belle analogie avec les poupées russes. En gros, quand on va perdre du poids, on va passer de la grosse poupée à la petite poupée. Mais au final, la forme de la poupée reste la même. Donc oui, on a perdu du poids, mais on a perdu de la masse musculaire, de la masse grasse et de l'eau. Donc là-dessus, la forme reste la même. Alors que l'intérêt, quand tout le monde, tous ceux qui nous écoutent, c'est qu'on veut perdre de la masse grasse. Celle qui est inutile, celle qui ne nous sert pas dans le fonctionnement. Il en faut un petit peu quand même. Attention, attention. Je n'ai pas dit qu'il ne fallait pas de masse grasse du tout. Mais ce qu'on cherche, c'est à enlever au mieux cette adibosité qu'on peut avoir. Et pour ça, oui, le sport le plus efficace, c'est celui que tu vas aimer. L'activité physique, pardon, ça va être celle que tu vas préférer faire. J'ai envie de dire oui, il y en a certaines qui fonctionnent mieux que d'autres pour augmenter le métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie qu'on va dépenser au repos sans rien faire.
- Speaker #0
C'est là que tu vas pouvoir nous éclairer un peu, parce que là j'imagine un peu ceux qui nous écoutent et celles qui nous écoutent se disent non mais en fait ce coach langue de bois quoi, moi je fais quoi avec ça, comment je sais, par quoi je commence, je sais pas, peut-être même qu'il n'aime pas l'activité physique ou le sport. Et donc, prendre plaisir, c'est déjà loin dans leur idée.
- Speaker #1
Oui, c'est vrai que ça fait un petit peu langue de bois, mais comme là, il y a deux enjeux, le sport et l'habitude. pouvoir maintenir dans le temps parce qu'on sait que c'est ces efforts consistants qui vont apporter des résultats et il n'y a vraiment que ça, le temps plus les efforts sur la durée. Déjà, avant de parler de sport, c'est se dire quelle est mon activité quotidienne. Si je suis sédentaire, déjà c'est peut-être marcher un petit peu plus. Se mettre en mouvement. Se mettre en mouvement et cet objectif qu'on entend aussi beaucoup des 10 000 pas par jour, c'est déjà se dire où est-ce que j'en suis, je suis à 2 000, 3 000. peut-être que demain je vais faire 5000, 6000, ça va augmenter ma dépense calorie quotidienne, ça va aider. Et c'est ces fameuses NEAT, Non Exercise Activity Thermogenesis, donc c'est toutes ces activités physiques qu'on fait dans la journée hors sa session de sport. Et ça, on se rend compte sur l'année que c'est beaucoup plus efficace que ses sessions de sport. Donc c'est pas bien pour un coach sportif, mais c'est vraiment le plus efficace. Toutes ces choses qu'on entend, bouger au quotidien, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, se garer plus loin sur le parking, mais c'est des choses qui fonctionnent vraiment. Oui, mais par contre, attention, ça va demander beaucoup plus de temps. Donc maintenant, une fois ça c'est dit, je vais vous parler de l'activité physique pour moi la plus importante. Et je ne pense pas d'expérience, que ce soit les activités cardio comme on peut l'entendre, mais au contraire, toutes les activités de renforcement musculaire. Je vais expliquer pourquoi.
- Speaker #0
C'est vrai que, je reviens peut-être sur un préjugé, mais on a souvent entendu va marcher longtemps, va courir longtemps, fais une activité d'endurance pour pouvoir perdre du poids plus facilement parce que tu vas puiser dans tes réserves au bout de 40 minutes. Et donc toi, tu viens de bouleverser tout ça en disant que potentiellement, c'est le renforcement musculaire qui pourrait être un chouï plus efficace pour une volonté de perdre, en tout cas, de la masse grasse.
- Speaker #1
Et je vais expliquer pourquoi. Pas forcément sur le moment, sur l'instantané, si on faisait la dépense calorique sur une séance de renfort et une séance cardio. Sur la séance en tant que telle, si on fait purement du renforcement musculaire et à côté purement de l'activité cardio, sur une heure de séance, l'activité cardio, on va dépenser plus de calories. Mais par contre, l'enjeu, j'aime bien parler de double effet qui se coule du renforcement musculaire, c'est qu'on va dépenser certes peut-être un peu moins d'énergie. donc de calories, mesures en calories, sur la séance. Par contre, post-séance, on va continuer à dépenser plus d'énergie pour recharger le muscle et surtout, on va agir sur son métabolisme de base. Et moi, c'est là-dessus que je veux vraiment porter l'attention. Le métabolisme de base, c'est ce qui permet d'assurer les fonctions vitales quand on est au repos, allongé sur son lit. C'est ça, le métabolisme de base, ça permet d'assurer la fonction du cerveau, des viscères. des muscles, etc. Tout ce qu'on dépense naturellement. Sans rien faire, sans bouger. Et ça, ça représente 70 à 75% de notre dépense énergétique journalière. Contre 20 à 25% pour son activité physique quotidienne. Donc, on a parlé de la marche, etc. Et de sa séance de sport, ça fait partie de ces 25%. Donc, oui, on peut se focaliser sur ces 25%, mais ça ne restera que 25%. Donc, dans ces 25%, si on met du renfort, Ça va jouer sur les 70%, enfin une partie de ces 70%, 70-75% de métabolisme de base. Parce que la masse musculaire représente 40% de ce métabolisme de base. Après on a le cerveau, c'est 16 ou 18%, le foie, les reins, etc. Mais la masse musculaire représente 40% de ces 70-75% selon les études des pensées énergétiques quotidiennes. Donc c'est là que le double effet qui se coule agit. Et après, bien sûr, là, c'est parce qu'on dissocie, mais bien sûr, dans une séance, on peut mixer. Justement, est-ce que ça ne serait pas ça ?
- Speaker #0
Surtout si ça te fait plaisir de faire du cardio, finalement.
- Speaker #1
C'est ça, c'est ça. Est-ce que ça ne serait pas ça aussi, la formule miracle, de mixer le renfaux et le cardio ? Et moi, je pense que si. Honnêtement, d'expérience, ça fonctionne bien. Et du coup, tu dépenses. de l'énergie dans ta séance, tu agis sur ton métabolisme de base, donc c'est-à-dire que sans rien faire, tu vas dépenser plus d'énergie, donc à terme, du poids. Et surtout, c'est qu'après ta douche, tu sais les faits comme on a déjà tous vécu dans une séance, tu vas prendre ta douche, tu ressors, tu transpires encore. C'est le afterburn effect. Donc c'est-à-dire qu'après ta séance, sur l'heure, l'heure et demie, des deux heures après, tu continues de brûler des calories.
- Speaker #0
On fera peut-être un épisode là-dessus, ça peut être intéressant. Est-ce que tu as des sports à proposer ? Alors tu m'as parlé de renforcement musculaire, est-ce que le cross-training peut favoriser, peut rentrer dans cette routine ?
- Speaker #1
Bien sûr, tout ce qui est entraînement croisé, le crossfit aussi qui apparaît beaucoup ces derniers temps, qui peut faire peur, mais quand c'est adapté, il n'y a aucun problème là-dessus. Et justement, là, on va mixer du renforcement musculaire, du cardio, de la mobilité. Donc moi, je trouve que ces activités-là sont super intéressantes. Et après, on n'a pas parlé aussi des sports, mais faire un foot en salle, faire du basket, faire du badminton, faire du tennis de table. Enfin, tous ces jeux du jeu. Comme je te disais, on est jeudi, c'est le jour du jeu. Je pense que c'est intéressant. On est tous des grands, enfin, on reste des grands enfants. Enfin, je l'espère. Et l'idée, c'est de prendre du plaisir. Et dans ces jeux-là, il y a des... des contractions musculaires, il y a un impact cardio, il y a des sauts, il y a des accélérations. Aujourd'hui, on se rend compte aussi que des successions de sprint, c'est plus efficace que d'aller faire 10 km de running dans cette optique-là.
- Speaker #0
Au bout de combien de fois par semaine, en tant que coach, tu préconises des séances de sport quand on est dans une démarche de perte de poids ?
- Speaker #1
Quand on est dans une démarche de perte de poids, je suis confronté à la principale excuse, c'est que je n'ai pas le temps. Et ça, oui, le temps, on le cherche tous. Donc, c'est pour ça que je pense que 4 fois 30 minutes dans la semaine, en mixant, attention, renforcement musculaire et cardio sous format... C'est un peu ce qui est à la mode aujourd'hui, le HIIT, le High Intensity Interval Training, mais pas que. C'est-à-dire que c'est en mixant un petit peu tout ça, il va Peut-être y avoir sur ces quatre séances, une séance de 30 minutes spécifique renfaux, corps complet, avec des fentes, du gainage. Donc des exercices au poids de corps,
- Speaker #0
simple à mettre en place chez soi.
- Speaker #1
Voilà, qu'on peut faire simplement au poids du corps en adaptant les formats. Il y aura peut-être un exercice plutôt typé cardio pendant 30 minutes. Et puis après, deux séances où on va mixer, où là, pour le coup, on va être sur de l'intervalle training, soit à haute intensité. soit à intensité modérée ou à intensité variable. Mais je pense que ce format de 4 fois 30 minutes, la fréquence battra toujours le volume. C'est-à-dire qu'à volume égal, si on fait deux heures d'entraînement, et ça c'est prouvé scientifiquement, sur la semaine, mais en un seul créneau, ça sera moins efficace que 4 fois 30 minutes découpées dans sa semaine. C'est un rappel. En fait, le corps se rappelle qu'il a quelque chose à... fournir et qui doit être prêt en fait.
- Speaker #0
Et puis comme tu l'as dit tout à l'heure, à la fin de chaque séance ton corps continue de travailler donc tu reproduis à chaque fois ce mécanisme de burn after effect,
- Speaker #1
c'est ça ? After burn effect, on continue de brûler l'énergie après la séance.
- Speaker #0
Et au bout de combien de temps on peut ressentir les effets ? Alors je te parle de sensations parce que je sais, en tant que coach nos clients, nos clientes, nos élèves attendent beaucoup des effets. Mais d'abord, on les ressent avant de les voir. Combien de temps il faut pour ressentir tout ça ?
- Speaker #1
Moi, j'ai envie de dire, dès la première séance, tu le ressens, tu l'as vécu, tu le sais bien aussi. C'est que derrière ta séance, tu as plein de réactions hormonales qui se passent. Et que du coup, tu ressens le mieux-être directement derrière. Mieux-être, ça dépend après l'intensité que tu as mis dans ta séance. Mais tu vas le ressentir forcément. Il y a un effet hormonal qui se produit. Avec ce shoot, comme tu as dit, dopamine, etc. Et avant de le voir, moi, je pense qu'il faut rester... D'ailleurs,
- Speaker #0
est-ce qu'on le voit forcément sur la balance ?
- Speaker #1
Sur la balance, il n'y a pas forcément un effet. Il peut même avoir un effet contraire dans les premières semaines. C'est-à-dire qu'on va prendre du poids sur la balance. Le nombre de kilos va augmenter, puisqu'il y a une réorganisation au niveau du corps. Et on va peut-être prendre un petit peu de masse musculaire. Attention, on ne va pas prendre 2 kilos de masse musculaire en une semaine. Donc, attention à ça.
- Speaker #0
Ce n'est pas vraiment une bonne idée de se peser toutes les semaines quand on est dans cette démarche. Non.
- Speaker #1
Moi, honnêtement, j'anime des challenges justement de transformation physique. Je ne demande pas le poids, en fait. Je demande les mensurations. Et moi, ce qui compte le plus pour moi, c'est le RTH, ratio tour de taille, tour de hanche. OK.
- Speaker #0
Parce que c'est là que la graisse s'accumule le plus. la plus nocive, qui favorise les maladies cardiovasculaires, etc.
- Speaker #1
Exactement. Le tour de taille, franchement, c'est vraiment quelque chose qu'il faut traquer. Et après, voilà, c'est la forme du corps. C'est vraiment là-dessus, ce sur quoi on va chercher à jouer. Donc si on se focalise sur le poids, c'est la meilleure façon pour moi de se démotiver. Parce qu'on va dire, j'ai fait une semaine de sport à fond, ou deux semaines de sport à fond, puis finalement, ça ne bouge pas sur la balance. Ça bouge ou peut-être même ça augmente mon poids. Et là, c'est la meilleure façon de tout abandonner. Alors que si on se focalise sur les mensurations, c'est vêtements, tout simplement. C'est vêtements, c'est photos. Et qu'on a un regard un petit peu extérieur, ce qui est difficile sur soi. Et bien là, on va se rendre compte des effets. Et moi, j'aime bien dire 4 à 6 semaines dans un premier temps. Moi j'aime bien parler de 90 jours, c'est un chiffre rond. Ouais, ça fait trois mois, ça permet de se mettre une saison. J'aime bien cette idée de 90 jours, trois mois, une saison, deux trimestres. C'est des étapes, comme l'année est divisée en quatre étapes. J'aime bien parler de ça, mais au bout de quatre à six semaines, c'est un bon focus. Avant, c'est dommage.
- Speaker #0
Et c'est quoi le secret pour garder le rythme ? Parce que tu vois, t'as fêté trois mois, t'es content, tu t'arrêtes pas comme ça. Merci. L'intérêt de la pratique sportive, c'est qu'elle soit durable. Comment tu fais pour que ça devienne une habitude ?
- Speaker #1
Moi, j'ai deux, voire trois possibilités à proposer. La première, c'est le mode défi. Donc, quand on se met un défi sur trois mois comme ça, et bien...
- Speaker #0
Mais un défi sportif ou un défi...
- Speaker #1
Ça peut être un défi, par exemple, si c'est sur la transformation corporelle, c'est un vêtement, par exemple, un vêtement qu'on a porté avant ou qu'on a envie de porter, qu'on ne peut plus. et On se fixe ce défi-là, puis de se rentrer dedans, se sortir bien dedans. Ça, ça peut être un premier défi qui met le pied à l'étrier pour se dire « je n'ai pas envie de m'entraîner, mais je vais le faire sans envie parce que ça marche aussi » . Petite phrase qui est affichée là-haut.
- Speaker #0
C'est quoi la petite phrase ? « Si tu n'as pas envie de t'entraîner, entraîne-toi sans envie, ça fonctionne très bien aussi » . Mais là, il y a du plaisir !
- Speaker #1
C'est pas durable ! Au début, c'est pour ça que le défi rentre dans cette optique-là, parce que du coup ça va nous... pousser à se mettre en marche parce qu'au début on prendra pas forcément l'élan et après justement on va passer sur cette notion de plaisir faire des activités qui nous font plaisir à réaliser une fois cette étape passée du démarrage où on a besoin d'un surplus de motivation mais la motivation j'aime bien dire qu'elle reste par contre l'habitude elle elle est ancrée, elle va rester et pour créer une habitude il faut du temps il faut une notion de plaisir et quand même des objectifs à accomplir. Donc si on a un rendez-vous dans son agenda et qu'on ne le met pas entre parenthèses et qu'on l'honore, à force, ça va devenir vraiment très, très ancré. Ça va devenir une habitude. Moi, je n'aime pas parler de discipline. C'est un peu nocif. On entend beaucoup sur les réseaux. Beaucoup de monde parlait de discipline, rigueur. Pour moi, ce n'est pas attirant. Ce n'est pas attirant. Tandis que quand on parle d'habitude, c'est comme on se brosse les dents le matin. On va faire son entraînement 3, 4 fois dans la semaine, 30 minutes. Et c'est noté dans son agenda. Et après, le troisième moyen, c'est la communauté. Ce qui marche très bien notamment dans le crossfit. C'est ça, on retrouve des amis. Ou quand on fait du foot, du basket, etc. Des fois, on est fatigué, on n'a pas envie d'y aller. Mais on va retrouver les copains, les copines. Et ça, c'est ultra, ultra puissant parce qu'on va faire l'entraînement sans s'en rendre compte et on va prendre un plaisir monstre, on va jouer.
- Speaker #0
C'est quoi le meilleur rythme sportif pour se sentir bien dans son corps ?
- Speaker #1
Moi, je dirais un minimum de deux fois par semaine pour s'entretenir. Ça, ce serait vraiment le strict minimum pour moi à s'accorder. Et après, trois, quatre fois, ce serait bien. Sans parler de durée, je disais, quatre fois trente minutes, ça serait le top.
- Speaker #0
S'octroyer un moment pour soi.
- Speaker #1
Oui, quatre fois trente minutes, ce serait le top pour moi.
- Speaker #0
Ajouter à ça évidemment, ou à l'activité physique qu'on fait naturellement au quotidien, marcher, bouger quoi. Exactement. Super, merci Guillaume.
- Speaker #1
Merci à toi.
- Speaker #0
Moi j'avais un petit quelque chose à vous dire quand même, un petit rappel. Des fois on pense que perdre du poids ce serait la solution ultime pour se sentir mieux dans son corps. Et parfois c'est juste du temps pour nous dont on a besoin et faire des activités qui nous épanouissent. Alors avant toute démarche autour de la perte de poids, Je vous invite à vous questionner sur ce besoin. Gardez en tête que débuter un régime n'est jamais anodin et nécessite toujours un accompagnement professionnel adapté. Si cet épisode vous a plu, n'hésitez pas à le partager. Et si vous en voulez encore, ajoutez des étoiles sur Spotify et Apple Podcasts. Et surtout, laissez-nous un commentaire sur Apple Podcasts.
