- Speaker #0
Cross-training, danse, escrime ou encore course à pied, ces dernières années, la perception de la pratique sportive enceinte a beaucoup évolué. Les derniers grands événements sportifs l'ont d'ailleurs démontré, avec la participation de sportifs de haut niveau, enceintes, parfois même de plus de 6 mois. De nombreuses études montrent des bénéfices de la pratique du sport pendant la grossesse, aussi bien pour la mère que pour le bébé. Mais quand on est sportif et que l'on tombe enceinte, on ne sait pas toujours comment s'y prendre. J'ai choisi ici de me concentrer sur la... course à pied, l'un des sports les plus pratiqués. Il ne faut pas se le cacher, il a été longtemps proscrit, ou en tout cas pas tellement plébiscité. Et c'est avec Charline Gaillot, sage-femme, alias charline.sage-femme sur Instagram, qui a sorti cette année son livre Le grand guide de ma grossesse sereine, paru aux éditions Marabout, que j'ai choisi de parler de course à pied et de grossesse pour répondre aux principales questions qu'on peut se poser pendant et après la grossesse quand on est runneuse. Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon.
- Speaker #1
Bonjour Charline. Bonjour Céciliane.
- Speaker #0
Comment vas-tu ?
- Speaker #1
Très bien, je suis ravie de parler de course à pied et grossesse, grand grand sujet.
- Speaker #0
Merci, merci d'avoir accepté l'invitation. Je suis trop contente de pouvoir parler de ce sujet avec toi. D'ailleurs j'ai vu sur ton profil que la course à pied fait aussi partie de ta vie. Et il faut que je te présente du coup Manon. La deuxième boîte de ce podcast qui ne parle... Bon, non, je ne vais pas dire qu'il ne parle que de course à pied, mais il en parle beaucoup.
- Speaker #1
Effectivement, j'adore courir. Je n'ai pas encore moi-même vécu grossesse et course à pied, mais je m'intéresse beaucoup à la course à pied et je suis sage-femme, donc je suis ravie d'avoir des sujets. Super.
- Speaker #0
Alors, tout d'abord, pourquoi il est intéressant de poursuivre sa pratique sportive quand on est enceinte ?
- Speaker #1
Comme tu le disais dans ton intro, le sport a effectivement énormément de vertus et on a des études qui le montrent. On le sait, le sport... apporte des bénéfices pendant la grossesse, donc c'est même recommandé. Pour toutes les femmes enceintes, qu'elles soient sportives ou non, ce serait d'arriver idéalement à faire 150 à 180 minutes de sport par semaine, réparties en au moins trois fois. Je ne sais pas, cinq fois 30 minutes. On peut inclure la marche dans le... D'accord. Se mettre en mouvement, et après on adapte selon si on est déjà sportive ou pas. Pourquoi ? Si vraiment je dois citer, quels sont les avantages ? Oui. Il y en a plein. Je vais les citer, comme ça, ça va motiver les personnes qui ne sont pas encore convaincues. Premièrement, la grossesse, ce n'est pas une pathologie, mais il peut y avoir des pathologies de grossesse. On a peut-être déjà entendu parler du diabète gestationnel, de la pré-éclampsie. Eh bien, on sait que pratiquer du sport, ça peut réduire les risques. Ça ne veut pas dire que faire du sport empêche le diabétique. Oui, ça limite. Exactement, ça limite. On sait aussi que ça peut diminuer les douleurs pendant la grossesse. Souvent, on a mal au dos, mal aux jambes, mais également en postpartum, le sport, ça va diminuer le risque d'avoir des douleurs. Ça peut diminuer aussi les risques de complications au moment de l'accouchement. Bien évidemment. Du 100%. Je ne peux pas plus te le promettre, ce serait trop merveilleux. Notamment parce que le fait de connaître son corps, le fait de bouger, le fait aussi que le faire du sport, ça permet un maintien de la prise de poids pendant la grossesse et aussi ça diminue le risque de macrosomie, c'est-à-dire de poids supérieur à la norme pour les nouveaux-nés. Tout ça fait qu'on se rend compte que le travail peut être plus simple pour une sportive que pour une personne qui n'a pas pratiqué de sport pendant la grossesse.
- Speaker #0
D'accord.
- Speaker #1
La course à pied, ça vient jouer. sur le transit, sur les fuites urinaires. Contrairement à ce qu'on peut penser, ça peut les limiter. Avoir un renforcement global du corps, ça peut renforcer les muscles du périnée. Donc, ça limite les fuites pendant la grossesse et en postpartum, de maintenir une activité physique. Et bien évidemment, ça joue sur l'estime de soi, sur le moral. Et donc, ça diminue le risque de dépression anténatale, mais aussi de dépression du postpartum. Pour toutes ces raisons.
- Speaker #0
Ça donne envie.
- Speaker #1
On recommande de faire du sport pendant la grossesse.
- Speaker #0
Comment on s'y prend alors ? Quand il s'agit de course à pied, je suis runneuse, je tombe enceinte, on dit souvent « je dois reprendre les mois, attention, il faut que ça s'accroche » , etc. On a beaucoup d'angoisse, on peut avoir aussi un vécu qui crée des angoisses. Donc qu'est-ce qu'on fait ? Comment on s'y prend ?
- Speaker #1
Là tu parles déjà si on a été runneuse et c'est important de commencer par là, c'est que quand même la course à pied ça reste un sport à impact, donc c'est pas forcément le sport qu'on va recommander si c'est un sport qu'on ne pratiquait pas avant la grossesse. Franchement, si on a envie de se mettre à la course à pied, on peut le faire à un autre moment. Ce n'est pas interdit, mais comme le mot-clé à retenir quand on parle de sport pendant la grossesse, c'est avec modération. Forcément, quand on n'a jamais fait de course à pied,
- Speaker #0
c'est toujours un peu trop intense.
- Speaker #1
Par contre, si on avait l'habitude de courir, on peut continuer de courir.
- Speaker #0
Ça, c'est intéressant.
- Speaker #1
Et ça, pareil, les études le montrent. Est-ce qu'on peut courir au premier trimestre ? Est-ce que ça risque de ne pas s'accrocher si on court ? Non, la course à pied, le sport, n'augmente pas le risque. d'arrêt inopiné de la grossesse, de fausse couche, comme on dit communément. Néanmoins, souvent ce que je dis à mes patientes, c'est bien évidemment, on reste à son écoute, bien évidemment, on demande l'avis du professionnel de santé qui nous suit et je pourrais ensuite te partager les contre-indications. Mais s'il n'y a pas de contre-indications médicales, si on est sportif, si on est reneuse et qu'au fond de nous, on n'est pas à l'aise avec le fait de courir, parce qu'en fait, même si les études montrent que ce n'est pas risqué, au fond de nous, on ne le sent pas. En fait, on ne sait jamais si malheureusement la grossesse va s'arrêter. Et si jamais elle s'arrête et que vous risquez de culpabiliser parce qu'au fond de vous, vous vous demanderez tout le temps, est-ce que c'est à cause de la couche de papier ? Alors franchement, ne courez pas parce que malheureusement, c'est assez fréquent les fausses couches. Et si c'est pour culpabiliser alors que vraiment, ce n'est pas de votre faute, mais on n'est pas toujours dans la raison lorsqu'on vit ce genre de drame, dans ce cas-là, en fait, on écoute son corps et on le fait, j'ai envie de dire, avant tout, si on en a envie.
- Speaker #0
Bien sûr.
- Speaker #1
Et si on en a envie et qu'il n'y a pas de contre-indications. on adapte quand même sa pratique, c'est-à-dire que vraiment, le mot-clé, c'est « avec modération » . Je le répète une deuxième fois. raison. C'est-à-dire que souvent, ce qu'on dit, c'est de pouvoir rester en aisance respiratoire.
- Speaker #0
Pas poter en même temps.
- Speaker #1
Pas poter en même temps. Et puis, voir comment on se sent pendant la séance et après une séance. En gros, les signes qui vont nous alerter que c'était trop, ça va être si on a un essoufflement qui persiste après la course à pied. Bien penser à s'alimenter, à boire aussi. Et attention, pendant la grossesse, on sécrète une hormone qui s'appelle la relaxine. Tu en as sûrement déjà entendu parler. Cette hormone porte bien son nom parce qu'elle a tendance à relaxer, à rendre plus souple, à détendre, notamment nos tendons. Et donc, on est plus à risque d'entorse. Donc, la coux de sapier, oui, mais bien évidemment, on reste à l'écoute de son corps. En fait, on ne se compare pas à qui on était avant la grossesse. C'est pas comparable. Exactement.
- Speaker #0
Merci de repréciser tout ça. Est-ce qu'il y a d'autres contre-indications ? Par exemple, quand on ressent peut-être des contractions ou des saignements ? J'avais entendu parler de ça au moment de ma propre grossesse. Oui,
- Speaker #1
complètement. Il y a d'autres contre-indications. J'ai parlé de l'essoufflement. Évidemment, s'il y a des douleurs dans la poitrine ou des sensations de pression dans la poitrine après la course à pied, c'est une urgence. Pour le coup, on appelle le SAMU. Et si on sent qu'on commence à avoir des difficultés à respirer pendant la course à pied, on ne va pas forcément chercher le fameux second souffle. Autre signe, effectivement, tu l'as dit, les contractions. Si à chaque fois que je cours, j'ai des contractions après mon running qui ont un peu de mal à passer, mais qui passent quand même, alors je m'y remets. En fait, non, on fait en sorte qu'après le running, juste, on se sente bien. Évidemment, si j'ai des saignements après ma pratique de la course à pied, je n'en fais plus et je vais consulter. Si je remplis la poche des os,
- Speaker #0
évidemment,
- Speaker #1
je ne cours pas. Je le dis parce que parfois, on n'est pas hospitalisé. Quand on a rempli la poche des os, on va consulter. Mais si on rompt assez tôt pendant la grossesse, parfois, on fait ce qu'on appelle une hospitalisation à domicile. Dans ces cas-là, on ne court pas. Et puis si toutefois, on a certaines pathologies de grossesse, par exemple, si on a un col qui s'est rétréci, ce genre de choses, on ne court pas. Et ensuite, il y a ce qu'on appelle des contradications relatives. Donc, bien évidemment, on en parle avec son professionnel de santé. Mais il y a certaines choses pendant la grossesse où on va éviter les sports un peu plus intenses, tels que la course à pied. Par exemple, lorsqu'on a un retard de croissance du fœtus, une pré-éclampsie. Et puis après, se questionnent aussi les grossesses gémellaires, les diapêtes mal équilibrées, l'hypertension non équilibrée non plus. Mais ça, de toute façon, c'est des pathologies, c'est des personnes qui sont suivies. Et donc, c'est vraiment du cas par cas.
- Speaker #0
Alors, tu nous as dit qu'on pouvait courir en début de grossesse. Ça, c'est bon. Avec tout ce qu'on a dit précédemment, est-ce qu'on peut aller jusqu'au bout de la grossesse avec la course à pied ? Parce qu'après, c'est lourd quand même.
- Speaker #1
C'est lourd. En théorie, oui. Il n'y a pas de contre-indication. On peut courir tant qu'on se sent bien. Peut-être qu'on va juste alterner marché-course, d'ailleurs. Oui, oui. Je pense le juger, en général. Je l'appelle courche. De la courche, j'adore. Je ne connaissais pas. Je trouve ça trop chouette.
- Speaker #0
J'ai repris en postpartum avec de la courche. je peux t'enfin t'essou tu peux l'enfin t'essou hop Tu pourras le dire à grande échelle.
- Speaker #1
Oui, on peut. Après, effectivement, c'est lourd. Donc encore une fois, comme tu l'as dit, on est notre propre boussole. Si ça tire dans le ventre parce qu'on sent que ça rebondit à chaque fois qu'on court, c'est tout, on n'en fait pas trop. Et peut-être que finalement, notre course à pied va devenir du cardio sur vélo, du vélo elliptique. Mais en théorie, si on se sent, oui, on peut. Et attention parce qu'au-delà du fait que c'est lourd et que parfois ça peut faire mal, au fur et à mesure de la grossesse, notre centre de gravité peut bouger. Attention si on sent qu'on a un peu moins d'équilibre aussi, là on ne se risque pas.
- Speaker #0
Parce que le problème des sports finalement, ce n'est pas la pratique en anem, c'est la chute que ça peut provoquer.
- Speaker #1
Exactement, c'est ça. Grosso modo, les sports interdits, c'est les sports à risque de chute, de choc et extrême et en apnée.
- Speaker #0
En termes d'équipement, de basket, on doit faire attention ? Est-ce que tu as des conseils, des astuces ?
- Speaker #1
Alors c'est sûr que si on sait qu'on aurait dû changer nos chaussures pas longtemps et que vraiment elles n'ont plus beaucoup d'amorti, ça peut être un bon moment pour les changer. Souvent pendant la grossesse, on a des œdèmes et donc on a les pieds qui gonflent davantage. Et donc c'est tout bête mais plus de risque d'ampoule. On pense vraiment confort. Et puis pour que ce soit plus doux, on peut se dire je vais essayer de trouver un terrain peut-être un peu plus souple. que vraiment de la courbe sur le béton bien dur. La brassière adaptée.
- Speaker #0
Ah oui, ça c'est dur parce qu'on ne sait pas quelle taille on fait. Ça évolue pendant la grossesse quand même. Plus on avance, plus ça grossit.
- Speaker #1
Ça évolue. Si jamais on pense à l'été, peut-être que la brassière de fin de grossesse sera finalement une brassière utilisée pendant un moment. Mais oui, ce n'est pas si simple. Je suis bien d'accord avec toi. Seconde main. On essaye. Ouais, seconde main. Et on essaye pour effectivement... C'est-à-dire que si c'est une brassière qui va presque être à usage unique.
- Speaker #0
Oui, c'est ça que je pense. Est-ce qu'il y a d'autres sensations qui changent et dont on doit faire attention ?
- Speaker #1
Une chose qui peut inquiéter les femmes enceintes, mais qui n'est pas forcément inquiétant. Tout à l'heure, dans les autres indications, j'ai parlé d'un essoufflement extrême après la pratique. C'est important vraiment de retenir ce mot. Extrême, c'est quelque chose d'anormal ou j'ai l'impression de suffoquer. Par contre, ce n'est pas inquiétant de se sentir davantage essoufflé pendant la grossesse, en dehors de la pratique sportive déjà. Le ventre prend plus de place, écrase un peu les poumons. en fait nos poumons qui captent l'oxygène doivent libérer de l'oxygène pour tous nos muscles et pour un petit être en création. Donc, on est plus essoufflé pendant la grossesse. Et donc, si quand on court, on se dit, punaise, j'ai vraiment jamais eu si peu de cardio, je me sens nulle. Non, vous n'êtes pas nulle, vous êtes enceinte. Et c'est normal de sentir que le cœur bat plus vite que d'habitude, on s'essouffle plus vite. Donc, on garde en tête que notre corps est notre boussole et on adapte à ces sensations. Ce n'est pas inquiétant.
- Speaker #0
On peut réduire le rythme si c'est désagréable.
- Speaker #1
Exactement.
- Speaker #0
Dans ton livre, tu accompagnes tout au long de ta grossesse. Tu abordes également le postpartum, après l'accouchement. Ça fait partie de l'aventure. On ne peut pas y échapper, en fait. Que préconises-tu aux runneuses qui viennent à peine de donner naissance à leur bébé et qui brûlent d'impatience de reprendre leur pratique des courses à pied ?
- Speaker #1
Je sens du vécu dans tes doigts. Qui brûlent d'impatience. Pas que moi. Qu'est-ce que je recommande ? Premièrement, de... pas reprendre la course à pied sans avoir fait la rééducation périnéale avec kiné ou sage-femme et la rééducation abdominale avec kiné et on veut l'accord après chacune de ces rééducations pour reprendre la course à pied. D'ailleurs, il y a certains kinés qui donnent le feu vert pour reprendre de manière progressive pendant la rééducation abdo.
- Speaker #0
Comme ça, ils peuvent aussi voir où ils l'entendent.
- Speaker #1
Exactement. Donc, on ne reprend pas sans l'accord des professionnels de santé. C'est normal de se sentir frustré. Je pense que c'est aussi important de se rappeler qu'à ce moment-là, c'est difficile. Souvent, les reneuses ont quand même un tempérament très actif, à aimer bouger. Voilà, ça va avec ce type de...
- Speaker #0
C'est pas pour rien qu'elles le font pour détendre. Exactement.
- Speaker #1
Et donc là, tout à coup, c'est dur d'être chez soi, d'avoir peut-être envie de bouger et de se dire que c'est pas recommandé pour le corps. Ou à l'inverse, ne pas ressentir l'envie et en fait de culpabiliser, de se dire « mince, faudrait quand même que je m'y remette » . Franchement... Là, pour toutes les reneuses qui m'éconnaissent qui sont en postpartum, soyez douce avec vous-même. Si jamais vous avez envie de bouger, mais que vous ne pouvez pas parce que c'est trop tôt, c'est dur de faire confiance à un corps dont on se dit qu'il va bien, mais en réalité, il est en train de se remettre. Et ça, c'est vraiment important de se dire que ce n'est pas toujours palpable ce qui se passe au niveau du périnée, parce que c'est beaucoup de ça dont on parle. C'est d'éviter les fuites urinaires, d'éviter les descentes d'organes, d'éviter que le périnée qui est en train de se remettre de l'accouchement, même quand on est accouché par ces ariennes. a besoin de repos et tout le corps aussi. Et en fait, là, il faut vraiment se rappeler qu'il y a l'activité, mais il y a également le repos. Le repos fait partie à part entière du sport. On le sait, quand on court, on a besoin de plus dormir, de plus faire la sieste. Là, on a fait le plus gros marathon d'une nuit. C'est clair. L'accouchement, oui, mais la grossesse aussi. Neuf mois à porter un enfant, neuf mois à construire un petit être, à avoir des besoins nutritionnels, des besoins en sommeil, des besoins en tout qui ont augmenté. Donc en fait, là, notre corps, il a vraiment besoin d'énergie pure et dure. Manger, boire, dormir.
- Speaker #0
L'essentiel.
- Speaker #1
L'essentiel. Et déjà ça, c'est compliqué en postpartum parce qu'il y a un nouveau-né, parce que ça prend du temps. Donc déjà, manger, boire, dormir, c'est compliqué. Donc, entre guillemets, se fatiguer dans une activité qui est quand même intense, ce n'est pas toujours la meilleure option. Néanmoins, quand ensuite le corps physiquement est capable, c'est sûr que la course à pied, c'est aussi de la nourriture. Oui.
- Speaker #0
Ça fait partie de la gestion du stress, l'équilibre de vie.
- Speaker #1
Donc c'est sûr que moi je recommande quand il y a les feux verts ensuite d'oser reprendre et de lâcher la grappe et de se dire que 5 minutes c'est déjà bien. Exactement. Courche. Courche, j'allais dire la mouche.
- Speaker #0
J'ai hésité entre Mars et Courche.
- Speaker #1
La Courche, c'est trop bien et pour le coup, c'est ce qui est recommandé. C'est vraiment OK. Ce n'est pas quand on a le feu vert, on se dit c'est comme en l'an 40. Non, on reprend progressivement, on évite les blessures, on alterne marche-course, on ne regarde pas sa montre.
- Speaker #0
C'est ce que j'allais dire, libérez-vous de votre montre. Parce que quand on a eu l'habitude de faire des temps. et de courir à un certain kilomètre heure, ça peut être déprimant en fait. Juste reprendre le vent dans les cheveux, le son des baskets qui tapent régulièrement et tout ça, le souffle qui s'accélère, ça déjà je pense que c'est la base et après on remet tout doucement la montre.
- Speaker #1
Oui et ne pas minimiser ce que c'est pour une jeune mère de réussir à s'accorder du temps, que ce soit vraiment en termes organisationnels mais aussi de soi à soi. Et donc, pour celles qui s'accordent ce temps-là, ne culpabilisez pas. Vous avez le droit.
- Speaker #0
Moi, j'ai un mantra pour ça. Je prends du temps pour moi, donc je prends du temps pour mon bébé.
- Speaker #1
Oui, et bien t'as raison. Voilà. On est toutes d'accord là-dessus. Donc voilà, on ne se compare pas à qui on était. Et juste, on retrouve le plaisir. Et pour les pères, ce sera tranquillement, progressivement.
- Speaker #0
Et puis, il ne faut pas hésiter à se faire accompagner par un coach sportif si on ne sait pas trop comment faire. Sachant que même les kinés, enfin moi en tout cas, je sais que les différents kinés que j'ai pu côtoyer propose aussi des reprises en douceur. Ce sont les meilleurs conseillers et conseillères pour ça.
- Speaker #1
Complètement.
- Speaker #0
Merci, Charline. Merci à toi. Merci pour toutes ces préconisations. Si vous, auditeurs, auditrices, souhaitez en savoir plus, si vous vous posez encore plein de questions sur la grossesse, l'accouchement et le postpartum, au-delà du sport, Charline répond à 200 questions dans son livre. Je ne me trompe pas ? Exactement.
- Speaker #1
Un peu plus que 200 ? Un peu plus, j'arrête de dire un peu plus que 200,
- Speaker #0
oui. Je le rappelle, c'est le grand guide de ma grossesse sereine. C'est disponible, dis-moi, ou
- Speaker #1
Dans n'importe quelle librairie. Et si jamais ce n'est pas disponible, n'importe quel libraire indépendant peut le commander. Donc, on peut aller vraiment à n'importe quelle librairie à côté de chez soi.
- Speaker #0
Super. Et tu peux me rappeler où on peut te retrouver ?
- Speaker #1
On peut me retrouver sur les réseaux sociaux, principalement Instagram. Comme tu l'as dit, charline.sagefemme. Tout collé, sagefemme. On me retrouve également sur YouTube, que je suis prête à relancer cet automne. Sur ma chaîne YouTube du même nom, charlinesagefemme. Et voilà, grosso modo.
- Speaker #0
Super,
- Speaker #1
merci. Merci à toi.
- Speaker #0
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