Description

Julie, nutritionniste et coach sportive, nous parle aujourd'hui des acides aminés. Protéines, vitamines… de quoi s'agit-il ? Et surtout, à quoi ça sert ? Ont-elles un rôle important pour l'organisme ? Et pour le sportif·ve, ça se passe comment ? 

Comment peut-on consommer des acides aminés ? Je vous souhaite une belle écoute !

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On nous le dit assez souvent : pratiquer une activité physique, c'est bon pour la santé. Ce qu'on nous dit moins c'est comment on s'y prend ? Par où on commence ? Plus que de vous voir accomplir un exploit sportif, notre plus grande fierté serait de vous faire aimer le sport, durablement. Parce que c'est ça, le secret de la motivation : trouver l'activité qui vous apporte la dose de joie qu'il vous faut dans votre quotidien.

Producteur : Pipo et Lola

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

• Speaker #0

  Alors je suis Julie, je suis coach sportive et nutritionniste, je travaille pour l'application Decathlon Coach, je suis en charge du contenu, je suis maman de deux enfants, je pratique beaucoup de fitness dans les salles de remise en forme. Récemment j'ai participé à un trail de 15 km à Volvic, je suis particulièrement fière, c'est trop bien. Et je suis aujourd'hui ici pour vous parler des acides aminés.

• Speaker #1

  Alors bonjour et bienvenue sur Conseil de sportif et de sportive. Ce podcast, je l'espère, vous est utile. Il a pour vocation à vous accompagner dans la pratique, vous aider à reprendre le sport ou tout simplement répondre à des questions que vous vous posez sur la santé, le bien-être et l'alimentation. Au micro, vous le savez, je reçois des experts, des expertes, mais surtout des passionnés de sport. Ils nous partagent leur expertise, leur expérience et surtout... Beaucoup de conseils, des tips, des astuces à mettre en place facilement et rapidement. Ce mercredi, on parle des acides aminés. Et pour en parler, j'ai demandé à Julie de nous rejoindre. Bonjour Julie.

• Speaker #0

  Bonjour Sandrine.

• Speaker #1

  Ça va ?

• Speaker #0

  Ça va bien et toi ?

• Speaker #1

  Parfaitement. Alors, c'est quoi ce terme barbare d'acides aminés ? Qu'est-ce que les acides aminés ? Qu'est-ce que sont les acides aminés ?

• Speaker #0

  Les acides aminés, ce sont des molécules qui constituent en grande partie les protéines.

• Speaker #1

  D'accord, c'est vraiment intimement lié aux protéines.

• Speaker #0

  Oui, les acides aminés, ce sont des petites briques qui, associées les unes aux autres, constituent une grosse molécule de protéines.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #0

  Quand tu consommes une protéine, une molécule de protéines, lors de la digestion, elle va être dégradée en acides aminés. en plus petites molécules qui sont les acides aminés.

• Speaker #1

  Quels rôles ont les acides aminés dans l'organisme ?

• Speaker #0

  Alors, ils ont, pardon, les acides aminés ont de nombreux rôles, notamment sur beaucoup de processus métaboliques. Elles vont permettre aussi de former de nouvelles protéines, parce qu'en fait le corps n'est pas capable d'assimiler ces protéines qu'on mange telles quelles, donc elle les dégrade en acides aminés. Ces aminés vont servir à faire plein de choses dans le corps. C'est vraiment des molécules qui sont vitales pour l'organisme. Et elles vont permettre aussi de ressynthétiser de nouvelles protéines dans le corps pour construire la masse musculaire, construire les hormones, construire les os, etc. Donc, voilà, elles sont vraiment indispensables à la vie. pour la croissance, pour le maintien et la réparation des cellules, par exemple la croissance osseuse et musculaire, la cicatrisation, la réparation des muscles. Et puis, il y a d'autres rôles aussi, qui sont comme le transport et le stockage des nutriments, la synthèse d'hormones, la régulation du rythme sommeil-éveil aussi, la stimulation de la synthèse des protéines, notamment on sait que les acides aminés ont un effet, enfin certains en tout cas, ont un effet anabolisant. et anti-catabolique. Anabolisant, c'est vraiment le fait de booster la croissance musculaire et anti-catabolique, c'est éviter de la fonte musculaire.

• Speaker #1

  J'ai l'impression que s'il n'y a pas d'acide aminé, c'est cuit. On est dead. Avec tous les rôles qu'ont les acides aminés dans l'organisme, s'il n'y a plus d'acide aminé, il n'y a plus de vie.

• Speaker #0

  C'est vraiment des molécules qui sont essentielles à la vie.

• Speaker #1

  Tu parles de protéines. protéines animales, protéines végétales ?

• Speaker #0

  Oui, les deux sources de protéines se valent. Il faut juste savoir qu'en fait, on parle d'acide aminé, de protéines complètes en acide aminé. On a 8 acides aminés essentiels. Donc, on reparlera peut-être des 3 catégories après d'acide aminé après, mais dans les viandes, poissons, tout ce qui est produits animaux, on a les 8 acides aminés essentiels qui vont permettre justement de Merci. de jouer tous les rôles dont on vient de parler. Or, dans les protéines végétales, seul le quinoa et le soja comportent ces 8 acides aminés essentiels et donc ont le même rôle que les protéines animales. Pour les autres protéines végétales, il y a un déficit à un moment donné d'un ou deux acides aminés qui fait que les rôles dont on vient de parler ne sont pas complètement satisfaits, on va dire.

• Speaker #1

  D'accord, et il y a une solution ?

• Speaker #0

  En fait, oui, c'est de venir mixer une céréale et une légumineuse, par exemple. Alors, il y a deux recettes très connues qui sont très faciles. C'est le couscous, par exemple, qui va associer le pois chiche à la semoule. et donc au blé, qui vont permettre à eux deux d'apporter les huit acides aminés essentiels. Et puis il y a le chili aussi, haricots rouges et riz, qui aussi à eux deux vont permettre d'apporter ces huit acides aminés essentiels.

• Speaker #1

  D'accord, donc régime alterné, le couscous, le chili, le couscous.

• Speaker #0

  C'est ça.

• Speaker #1

  Et tu es sûre d'être en bonne vie.

• Speaker #0

  Oui, après quand je parle couscous, je me focalise que sur les protéines végétales, parce que dans le couscous, il y a la viande, et dans la viande, il y a les 8 acides aminés essentiels. Donc du coup, c'est vraiment pour les végétariens, par exemple, d'associer vraiment semoule et pois chiches, ou riz et haricots rouges, pour avoir ces 8 acides aminés essentiels. Alors, essentiel, ça veut dire quoi ? Est-ce que tu sais, Sandrine ? Je pose les questions maintenant.

• Speaker #1

  Essentiel à la vie ?

• Speaker #0

  Non, ben justement pas. Alors, essentiel, ça veut dire ? qu'ils ne sont pas synthétisés par le corps humain. C'est qu'en fait, il est impérativement nécessaire de les apporter par l'alimentation pour que le corps humain fonctionne bien. Donc, on a trois catégories d'acides aminés. On a les acides aminés essentiels, donc non synthétisés par le corps et indispensables d'apporter par l'alimentation. On a les acides aminés Non essentiels, donc là qui sont capables d'être synthétisés par l'organisme et qui sont synthétisés en quantité suffisante. Et puis on a les acides aminés semi-essentiels, qui sont également synthétisés par le corps humain, mais qui ne sont pas synthétisés en quantité suffisante et donc il faut compléter par l'alimentation ou des compléments alimentaires.

• Speaker #1

  Justement, j'allais te demander comment on peut pallier un déficit. Est-ce que c'est par des compléments alimentaires ou d'une manière naturelle ?

• Speaker #0

  Alors... Normalement, si on a une alimentation équilibrée, on n'a pas lieu d'avoir un déficit en acides aminés. En revanche, si on a une activité sportive intense, régulière, avec des gros entraînements, notamment sur la musculation par exemple, on peut avoir un déficit en acides aminés et donc il faut soit augmenter la proportion de protéines dans l'alimentation, donc on peut le faire d'une manière naturelle et on peut aussi le faire d'une manière... moins naturel qui va être l'utilisation de compléments alimentaires qu'on a l'habitude aussi d'appeler les BCAA qui est un terme anglais et qui est ni plus ni moins qu'une chaîne d'acides aminés branchés, ramifiés c'est un peu biochimique tout ça donc c'est ces trois acides aminés qui vont permettre de stimuler la croissance musculaire et éviter le catabolisme musculaire Si j'ai bien compris,

• Speaker #1

  le sportif ou la sportive pas forcément à un bon niveau, mais en tout cas régulier, a besoin de compléter en acides aminés ? Forcément ?

• Speaker #0

  Parfois, l'alimentation permet de couvrir les besoins. En fait, quand le sportif commence à perdre du poids, à avoir une fonte musculaire, à être fatigué, à se blesser...

• Speaker #1

  C'est là où on peut s'inquiéter.

• Speaker #0

  C'est là où il faut s'inquiéter. Alors, ce n'est pas forcément un manque d'acides aminés, ça peut être un manque d'autres choses. Ça peut être un manque de vitamines, de sels minéraux, ça peut être... Ça peut être une alternative, les acides aminés. En tout cas, s'il y a une fonte musculaire associée, de toute manière, on peut être sûr que ce sont les acides aminés qui sont en déficit. Ou soit une fonte musculaire, soit un palier dans la croissance musculaire. Pour des personnes qui veulent augmenter leur volume musculaire ou leur masse musculaire, si elles ont un palier alors que leur entraînement est parfait, ça peut venir de l'alimentation et donc des acides aminés. d'un déficit en acides aminés. Et c'est pour ça que les personnes qui pratiquent la musculation ou même certains cyclistes qui font des sorties très très longues en endurance et qui tapent dans leurs quadriceps, en fait, ont recours à des BCAA.

• Speaker #1

  BCAA, c'est ça que tu as dit ?

• Speaker #0

  BCAA, oui.

• Speaker #1

  On trouve ça où ?

• Speaker #0

  Alors, on trouve ça un peu partout dans les commerces de nutrition sportive. Ça se présente sous forme de gélules, de capsules ou de poudres. En fait, on retrouve trois acides aminés importants dans la construction musculaire et dans le côté anti-catabolique, qui sont la leucine, l'isoleucine et la valine. Donc c'est trois acides aminés qui sont assez connus dans le monde du sport. Et voilà, on prend ça en complément de son alimentation, selon les recommandations stipulées sur les packagings.

• Speaker #1

  Est-ce que tu penses qu'il faut voir un spécialiste, enfin s'adresser à un médecin ou à un nutritionniste avant de commencer à prendre ce genre de complément ?

• Speaker #0

  Il n'y a pas vraiment de contre-indication aujourd'hui à la prise d'acide aminé. Il n'y a aucune étude qui a révélé des effets secondaires graves. Il peut y avoir des petits inconforts digestifs. Donc a priori comme ça, je dirais que ce n'est pas nécessaire. Maintenant s'il y a le moindre doute, il ne faut pas hésiter à aller consulter un médecin qui s'y connaît en nutrition spéciale. pour aller demander un conseil. Effectivement, s'il y a des pathologies rénales ou des problèmes d'élimination, on sait quand même que les protéines, lors de la digestion, provoquent des déchets, ce qu'on appelle azotés, qui sont néfastes pour le système rénal. Donc pour toutes ces personnes-là, je conseillerais quand même d'aller voir un médecin. Mais pour les personnes qui sont en bonne santé, qui n'ont rien à déclarer de ce côté-là, dans ce cas-là, je ne vois pas de contre-indication majeure, si ce n'est des effets secondaires sur le côté nausée, vomissement, des choses comme ça qui doivent alerter et qui doivent faire arrêter la prise de compléments alimentaires.

• Speaker #1

  Est-ce que la prise d'acide aminé pour un sportif ou une sportive peut améliorer cette performance ?

• Speaker #0

  Oui, du coup. Parce qu'en fait, comme il n'y a pas de catabolisme musculaire et qu'il y a une bonne réparation, une bonne cicatrisation des tissus musculaires, le corps est dans sa pleine capacité à produire un mouvement et un effort. Et donc oui, il y a forcément un gain sur la performance.

• Speaker #1

  Je me posais une autre question en t'écoutant. Lorsque l'on vieillit, les hommes et les femmes perdent de la masse musculaire.

• Speaker #0

  Oui.

• Speaker #1

  Est-ce que dans ce cas... La prise d'acide aminé serait favorable ?

• Speaker #0

  Alors je pense oui, mais je crois que c'est toujours associé quand même à un entraînement sportif.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #0

  Il faut continuer de stimuler. En fait, je pense qu'en vieillissant, on a plus intérêt à maintenir une activité physique qu'à prendre une complémentation en BCAA. Parce qu'effectivement, comme tu le dis, à partir de 40-45 ans, La masse musculaire physiologiquement commence à diminuer si elle n'est pas entretenue. C'est ça qui est important, c'est si elle n'est pas entretenue. Si on continue de faire du sport, si on continue à faire des squats tous les jours, un petit peu de marche, un peu de fente, du renfaux, du pilates, du yoga, on entretient sa masse musculaire et normalement on n'a pas besoin d'avoir des BCAA. Surtout si en plus son alimentation est équilibrée. Et autre point important, c'est bien que tu le soulignes, parce que Plus on vieillit et moins on a envie de manger de viande. En général, c'est ce que moi j'ai observé en cabinet, c'est que, et même autour de moi, les personnes, mes parents par exemple, ou toutes les personnes qui vieillissent, en fait, n'ont plus envie de manger de viande.

• Speaker #1

  C'est curieux ça d'ailleurs, ça s'explique comment, tu le sais ?

• Speaker #0

  Je ne sais pas, je n'ai pas encore fait de recherche là-dessus. Mais en tout cas, c'est un constat. C'est problématique en fait, parce qu'on vieillit, on sait que physiologiquement on a moins de production de masse musculaire, en plus on mange moins de protéines animales, on ne palie pas avec des protéines végétales tout le temps, parce qu'on a une méconnaissance sur ces associations dont on parlait tout à l'heure, et du coup on a effectivement une fonte musculaire qui peut être endommagante. On est moins fort, on arrive à moins faire d'efforts, même les petits mouvements, les petits gestes quotidiens ou aller faire ses courses commencent à être compliqués. Alors c'est tout l'inverse, il faut vraiment vraiment continuer à bouger, continuer à entretenir et faire attention à ses apports en protéines animales et donc en acides aminés.

• Speaker #1

  Tu nous as parlé de BCAA si je ne me trompe pas, est-ce qu'il y a d'autres acides aminés importants pour le sportif, la sportive ?

• Speaker #0

  Oui, il y en a encore deux autres qui sont la glutamine et l'arginine. La glutamine va favoriser la formation de glycogène et donc favoriser le volume musculaire. Le glycogène c'est le stockage des glucides, du glucose. Quand on consomme des glucides, il est dégradé en glucose et le glucose va être stocké d'abord dans le muscle et le foie. Ce stockage de glucose s'appelle le glycogène. Le glycogène est très important chez les sportifs parce qu'il permet d'apporter suffisamment d'énergie, de réserve. et donc la glutamine va permettre aussi d'augmenter le volume musculaire et puis après il y a l'arginine qui va être intéressante dans les efforts plutôt d'endurance et qui va permettre d'avoir une meilleure sensibilité à l'insuline aussi et donc une meilleure régulation des glucides aussi et du glucose dont je parlais tout à l'heure

• Speaker #1

  Est-ce qu'en fonction d'un sport ou d'un autre j'irais chercher un acide aminé plutôt qu'un autre ?

• Speaker #0

  Sur la musculation, par exemple, on ira plus chercher la glutamine. Et sur le cyclisme, on ira plus chercher, ou la course à pied, on ira chercher plus l'arginine.

• Speaker #1

  D'accord, c'est bien ce que je pensais. Est-ce que tu as connaissance de bouquins ou de sites intéressants sur ce sujet ? Parce que c'est quand même, je trouve, un sujet intéressant, important. Hyper, hyper simple. Est-ce que tu penses qu'il y a de la lecture pour ceux et celles qui voudraient aller plus loin en fait ?

• Speaker #0

  Alors, je n'ai pas vraiment de nom de site ou de bouquin. En tout cas, moi, j'ai quelques bouquins de nutrition sportive qui sont en lien avec un sport. Et c'est ce qu'il faut prendre en fait. En fonction du sport qu'on pratique, c'est aller chercher la nutrition pour la musculation, la nutrition pour le cyclisme, la nutrition pour le trail. Et en fait, dedans, forcément, à un moment donné, on nous parle d'acides aminés, du rôle des protéines, etc. et des compléments alimentaires. Aujourd'hui, quand on est un sportif qui pratique régulièrement, qui a des objectifs de perf, que ce soit de silhouette ou de perf de course, sur route ou de cyclisme, etc., l'alimentation et les acides aminés font partie intégrante de la prépa. en fait. Donc dans tous les bouquins de nutrition, on retrouvera ces informations.

• Speaker #1

  Donc je vais plutôt me retourner vers un bouquin lié à mon sport, un bouquin de nutrition lié à mon sport, c'est ça ?

• Speaker #0

  Oui, tout à fait.

• Speaker #1

  Il n'y a pas la bibliothèque, la bible des acides aminés, en plus ça devrait être certainement assez complexe et un peu barbant. Donc je vais chercher le bouquin de mon sport et l'alimentation, c'est ça ?

• Speaker #0

  Oui, il faut savoir que les acides aminés, là on a vraiment parlé et... des BCAA qui sont les plus importants. Il y a quand même une centaine d'acides aminés qui existent dans le corps humain et dans l'alimentation. Il y en a 22 qui sont vraiment très importants pour le bon fonctionnement du corps humain. Et là, on a parlé des BCAA qui sont plus que 3 acides aminés. Donc effectivement, si ça intéresse d'aller creuser plus loin...

• Speaker #1

  Oui, si tu n'as pas d'amis ni de famille et que tu as envie de...

• Speaker #0

  Voilà, il faut cibler en fait... Les acides aminés, bon pour moi et mon sport. Après, libre à chacun d'aller faire une recherche plus approfondie sur les acides aminés. Mais pour le coup, je n'ai pas de référence de livre qui ne parle que des acides aminés. Des centaines d'acides aminés qui existent.

• Speaker #1

  Les acides aminés, mes amis, ma vie.

• Speaker #0

  C'est ça.

• Speaker #1

  Je te conseille d'en écrire un peut-être. C'est peut-être ça l'idée, c'est que tu écris un bouquin. Merci Julie. Merci beaucoup.

• Speaker #0

  Merci Sandrine.

• Speaker #1

  On se retrouve prochainement. pour un podcast spécial. Ça, ce serait spécial acide aminé sur le trekking, alimentation, hydratation, acide aminé pour trekker. Voilà, je te propose ça. Allez,

• Speaker #0

  c'est parti. Nutrition et trek. Voilà,

• Speaker #1

  nutrition et trek. Bonne journée.

• Speaker #0

  Bonne journée.

• Speaker #1

  Donc, si vous avez aimé ce podcast, vous l'avez trouvé utile et intéressant, eh bien, on n'hésite pas, on le partage à son entourage. Ça veut dire réseau, famille, amis. On s'abonne à la chaîne de podcast afin de recevoir facilement un nouvel épisode chaque mercredi. Et puis, si vous avez envie de nous écrire un commentaire sympathique, ça se passe sur Apple Podcasts et les étoiles, idem Apple Podcasts et Spotify. Vous souhaitez m'écrire pour me partager un sujet, me faire des suggestions, ça se passe sur podcast.décathlon.gmail.com. Je vous souhaite un bon mercredi et je vous dis à la semaine prochaine. Merci beaucoup !