- Speaker #0
Bonjour, je suis Julie Guéry, je suis diététicienne et coach sportif. Je travaille à Décathlon pour l'application Décathlon Coach. Je suis en charge du contenu, donc de la création de séances et programmes d'entraînement. Je suis maman de deux enfants, j'habite à la campagne et je pratique plutôt les sports fitness en salle de remise en forme, un peu de marche, un peu de course à pied, un peu de trail et un peu de yoga. Et je suis ici pour vous parler de la banane.
- Speaker #1
Bonjour et bienvenue sur Conseil de sportif et de sportive. Alors je suis bien contente de vous retrouver. Et pour ceux et celles qui nous rejoignent, et bien ce podcast est un podcast utile. Car il a pour vocation à vous accompagner dans la pratique. Il vous aide à reprendre le sport ou répond à des questions que vous vous posez sur la santé, l'alimentation. et le bien-être. Je suis Sandrine, moi aussi je travaille chez Decathlon et chaque semaine je rencontre des sportifs sportifs je rencontre des sportifs sportifs, des experts experts, des passionnés de sport. Au micro, ils vous partagent leurs connaissances, leurs compétences ou tout simplement leurs passions du sport. Ce mercredi, je reçois une de nos expertes de la nutrition. Je suis presque sûre que vous la connaissez déjà bien, c'est Merci. Julie. Bonjour Julie.
- Speaker #0
Bonjour Sandrine.
- Speaker #1
Comment vas-tu ?
- Speaker #0
Très bien.
- Speaker #1
J'ai envie de dire est-ce que tu as la banane aujourd'hui mais j'ose pas.
- Speaker #0
Oui j'ai la banane.
- Speaker #1
Alors attaquons le sujet très attendu de la banane. Alors si un jour on m'avait dit tu feras un podcast sur la banane, je ne l'aurais certainement pas cru et pourtant ce fruit suscite beaucoup de questionnements et d'enthousiasme. Alors ma première question, ce serait que contient la banane des vitamines, des minéraux ?
- Speaker #0
Oui c'est ça, en fait la banane contient en grande majorité des glucides, c'est le fruit le plus énergétique qui existe, contient aussi énormément d'eau, et puis il y a des fibres, des vitamines, des sels minéraux, un tout petit peu de protéines, un tout petit peu de glucides, mais vraiment très très très minimes.
- Speaker #1
Et alors la grande question, c'est combien de calories pour une banane ?
- Speaker #0
100 grammes de banane apporte 90 kilocalories.
- Speaker #1
C'est beaucoup ça ou pas ?
- Speaker #0
C'est beaucoup pour un fruit en fait, parce que le taux de glucides fait que ça augmente l'apport calorique assez significativement par rapport à d'autres fruits.
- Speaker #1
C'est beaucoup de sucre, mais c'est du bon carburant ?
- Speaker #0
Alors oui, donc c'est beaucoup de sucre. C'est pas forcément toujours du bon carburant, ça dépend en fait de la qualité du sucre qui est présent dans la banane, et ça, ça va dépendre de la maturité de la banane. On a beaucoup parlé des index glycémiques qui permettent de qualifier le glucide. Plus l'index glycémique est élevé, plus le glucide n'est pas de mauvaise qualité, mais va faire monter très fortement l'insuline et donc la glycémie, et donc le stockage des glucides en probable graisse, c'est donc prise de poids. C'est quelque chose qu'on essaie de limiter, d'avoir des index glycémiques plutôt moyens, voire bas. Et donc, plus la banane est mûre, plus l'index isémique va monter. Il va être aux alentours de 55. Et plus la banane est jeune, voire verte, dans ce cas-là, on est plus proche de 35. Donc, on peut dire qu'en fonction de la maturité de la banane, on va avoir une qualité glucidique plus ou moins bonne.
- Speaker #1
Dans 100 grammes de banane, on retrouve, tu as parlé de glucides, de lipides, de l'eau, des protéines, mais si on va un peu plus dans le détail, j'ai lu, Amidon résistant, vitamine B6, source de manganèse, source de potassium, matière grasse. Qu'est-ce que c'est que tout ça ?
- Speaker #0
Alors, les amidons résistants, ce sont les glucides qui ne se décomposent quasiment pas en sucre et qui ne sont donc pas absorbés par l'intestin grêle. Et donc, ils se comportent un peu comme des fibres insolubles, en fait, et ne sont pas du tout utilisées par l'organisme. Ils sont rejetés. naturellement par le colon et n'apporte rien en fait à l'organisme clairement. Ces amidons résistants, on va les retrouver plutôt dans les bananes vertes justement ou ligées et bas. Voilà, ensuite on retrouve les glucides classiques, tout ce qui va apporter le glucose, etc. Tu as parlé des vitamines, donc effectivement ça apporte des vitamines, de la vitamine B6 et la vitamine C aussi, un petit peu de C. Pour ce qui est des sels minéraux, ça apporte du potassium qui est très important chez le sportif puisque ça permet de reconstituer les pertes hydriques liées à la transpiration. Donc ça c'est vraiment super. Et puis le manganèse aussi intéressant, il permet de lutter contre le stress oxydatif qui est très bien connu chez les sportifs puisque quand on fait beaucoup de sport on s'intègre. C'est des radicaux libres et ça provoque du stress oxydatif. Le manganèse permet justement de limiter ce stress oxydatif. Donc voilà, oui, ça apporte pas que du sucre et de l'eau majoritairement, mais ça apporte plein de petites molécules, des sels minéraux et des vitamines qui sont très importantes pour la santé en général et pour le sportif.
- Speaker #1
C'est quoi la vitamine B6 déjà ?
- Speaker #0
Donc la vitamine B6, on la connaît bien parce qu'en fait, elle est souvent associée au magnésium. Souvent quand on fait une cure de magnésium, il y a la vitamine B6 qui va avec. Elle permet de bien fixer le magnésium dans les cellules de notre corps qui en ont besoin. Et elle est très importante aussi dans le métabolisme des glucides.
- Speaker #1
Manganèse, c'est la première fois que je l'entends. On en a déjà parlé ?
- Speaker #0
Non, on n'en a jamais parlé du manganèse. Ça vient d'un minéral en fait. En fait, ce n'est pas vraiment un sel minéral, c'est un oligo-élément. Il est vraiment en quantité de traces, c'est-à-dire vraiment infime. Un qui est vraiment très important chez l'homme pour sa survie, il faut que son alimentation puisse en apporter de manière récurrente et en quantité suffisante. Quand on est en carence de manganèse, ça a des impacts sur la reproduction. Il y a parfois des personnes qui ont des spasmes musculaires ou tendineux, ça peut aussi être une carence en manganèse. Ce sont des petites molécules qui sont vraiment... En quantité infime dans notre organisme, mais qui ont un rôle toujours important parce que le corps fonctionne dans un ensemble et tout fonctionnant ensemble, dès qu'il y a un petit maillon qui ne fonctionne pas, ça dérègle un petit peu la machine.
- Speaker #1
Il n'y a plus la parfaite harmonie.
- Speaker #0
C'est ça.
- Speaker #1
Tu viens de nous parler du manganèse, on le retrouve dans quel autre aliment ?
- Speaker #0
On le retrouve dans l'ananas, les myrtilles, le thé, les noix, le gingembre, les céréales complètes, les légumes verts et dans le son.
- Speaker #1
D'accord, ok. Je suis au moins sûre d'avoir un peu de manganèse dans mon corps. Dans la vraie vie, une banane, en moyenne, ça pèse combien à peu près ?
- Speaker #0
Alors, en moyenne, ça pèse 120 grammes, une banane. Et c'est intéressant de le savoir, puisqu'on a dit tout à l'heure que 100 grammes apportait 90 calories. Ça permet de se dire que quand je mange une banane, ça fait 120 grammes et donc à peu près 108, 110 calories.
- Speaker #1
D'accord, ok, ça nous donne un bon repère, ça. Est-ce que la banane, alors ça je pense que c'est la question que tout le monde s'est posée un jour, est-ce que la banane fait grossir ? Est-ce qu'elle a mauvaise réputation cette banane ?
- Speaker #0
Alors oui et non, c'est-à-dire que si on en mange beaucoup et dans le cadre d'une alimentation déséquilibrée, l'ensemble va faire que oui, ça peut nous faire grossir. Mais comme je l'expliquais tout à l'heure, ça dépend de son niveau de maturité. Si la banane est plutôt verte, jaune, elle n'est pas censée faire grossir. En revanche, si on mange... Beaucoup de bananes plutôt bien mûres, noires. On peut certainement voir notre poids un peu évoluer négativement.
- Speaker #1
Il faudrait quand même manger beaucoup de bananes. Oui, c'est ça.
- Speaker #0
C'est toujours dans l'excès que c'est compliqué. Mais sinon, si on mange une banane par jour, c'est plus que bien. Ce n'est pas ça qui va nous faire grossir.
- Speaker #1
C'est plutôt un aliment santé qu'un aliment à bannir.
- Speaker #0
Oui, tout à fait.
- Speaker #1
Donc on peut en consommer tous les jours, à condition que ce soit raisonnablement. Pareil, est-ce qu'il y a une période dans la journée qui est plus favorable ? Est-ce que, par exemple, le soir, on peut la consommer comme dans la journée ? Est-ce qu'en termes de digestion, par exemple, c'est OK ou pas ?
- Speaker #0
Alors, on peut la consommer quand on en a envie, peu importe le moment de la journée. le soir, certains sont disent que la banane contenant du tryptophan permet de faciliter l'endormissement. Donc il y a des personnes qui consomment des bananes le soir. Enfin, une banane le soir. Oui, je t'en perds. Une corbeille de banane tous les soirs. Je t'en perds. Parce que le tryptophan permet de synthétiser la sérotonine et la mélatonine qui sont essentielles dans l'endormissement. Donc ça peut être intéressant. De tester la banane le soir quand on a du mal à s'endormir.
- Speaker #1
Je pense que je vais tester parce que moi en ce moment je ne m'endors pas. Ok, une banane pour dormir, très bien, ça c'est fait. Si on fait le focus sur nos sportifs et nos sportives, est-ce qu'effectivement c'est intéressant pour lui ou pour elle, avant l'entraînement, après l'entraînement, enfin en tout cas dans une carrière de sportif, est-ce que c'est cool de manger de la banane ?
- Speaker #0
Alors oui, c'est pour toutes les raisons qu'on a évoquées, le taux de glucides, le taux d'eau aussi, la teneur en eau est importante dans la banane, donc c'est toujours important et intéressant pour le sportif. Par les différents nutriments, aussi micronutriments comme le manganèse, le potassium et les différentes vitamines dont on a parlé, tout ça c'est hyper intéressant pour le sportif. après il y a des... Des petites astuces à savoir, si je mange une banane avant l'entraînement, c'est possible, mais pas trop mûre. Et pas trop jeune non plus, parce que trop jeune, on va avoir du mal à la digérer. Trop mûre, ça va nous apporter trop de glucides d'un coup. Et il peut y avoir des petites hypoglycémies réactionnelles qui vont empêcher d'être performants lors de notre entraînement. Et en revanche, après l'entraînement, une banane bien mûre, c'est top pour la recharge en glucides et en glycogène, pour faciliter la récupération.
- Speaker #1
Est-ce que tu as des idées de recettes ? à base de bananes qui pourraient être simples, faciles, utiles, intéressantes.
- Speaker #0
Une petite recette que je pratique souvent, c'est quand mes bananes ont la peau toute noire, pour ne pas les jeter, je les écrase à la fourchette. Je rajoute un peu de jus de citron, des graines de lin pour donner un peu de croquant. Je peux rajouter aussi des morceaux de kiwi, des morceaux de pomme. Et c'est vrai que parfois, je rajoute des petites pépites de chocolat noir. C'est trop bon. Et puis il y a des glaces aussi, on n'a pas parlé des glaces, c'est vrai que l'été est terminé. Ah,
- Speaker #1
des glaces à la banane !
- Speaker #0
Ah ouais, un truc tout simple. On coupe des rondelles de banane, on les étale sur un plat, on les congèle, on les met ensuite dans le blender, on met des pépites de chocolat, on mixe tout, on met dans des petits pots et on remet au congélateur. C'est une tuerie.
- Speaker #1
Ah bon ?
- Speaker #0
Ouais, on peut rajouter un peu de miel, un peu de sirop d'érable pour donner un petit goût sucré autre que celui de la banane. Moi je rajoute aussi un peu de citron pour que la banane ne se colore pas, qu'elle reste bien jaune. C'est vraiment super bon, c'est hyper rapide à faire. Même chose, mes enfants en ont mangé, donc je me suis dit que c'était gagnant.
- Speaker #1
C'est parfait tes petites recettes. Et moi, je voudrais ajouter un truc, c'est-à-dire que la peau de banane, il ne faut pas l'acheter parce que vous pouvez nettoyer vos plantes d'intérieur avec la peau de banane ou cirer vos chaussures. Pour les baskets de sport, c'est un peu plus compliqué. Je ne vous recommande pas de nettoyer vos baskets avec des peaux de banane, mais vos chaussures en cuir. Et vos canapés, j'ai lu ça sur un petit magazine, mais en tout cas les feuilles des plantes intérieures. Est-ce que tu as autre chose à ajouter sur les vertus, les bienfaits, les calories de nos bananes ?
- Speaker #0
Je pense qu'on a fait le tour, Sandrine.
- Speaker #1
Eh bien, je te remercie.
- Speaker #0
Merci à toi.
- Speaker #1
A bientôt.
- Speaker #0
A bientôt.
- Speaker #1
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