Transcription

• Speaker #0

  Bonjour, c'est Thomas Ladra, je suis diététicien nutritionniste du sport, enseignant formateur en nutrition du sportif, passionné de sport en général, du sport collectif au sport individuel, les sports nature, tout peut y passer, et pratiquant en particulier de trail et d'ultra trail. Aujourd'hui on va parler de l'alimentation et notamment de la récupération, est-ce qu'il y a des choses à privilégier pour bien récupérer après le sport ?

• Speaker #1

  Bonjour, bienvenue sur Conseil de sportif et de sportive, alors c'est un podcast utile, enfin je l'espère. Il vous permet de reprendre le sport, il vous accompagne dans la pratique et répond également à des questions que vous vous posez sur l'alimentation, la santé et le bien-être. Je suis Sandrine, je travaille chez Decathlon et chaque semaine, eh bien j'ai la chance de recevoir des experts, des expertes, mais surtout des passionnés de sport. Ils sont là pour vous partager leurs connaissances, leurs expériences. expérience mais aussi la passion du sport. Aujourd'hui je retrouve Thomas avec qui j'ai déjà fait quelques épisodes, un sur les bienfaits de l'hydratation, un second sur la spiruline. Si vous ne les avez pas encore écoutés et bien je vous les conseille, épisodes 71 et 72. Bonjour Thomas.

• Speaker #0

  Bonjour.

• Speaker #1

  Tu nous l'as dit dans l'introduction, effectivement aujourd'hui on va parler de bien s'alimenter pour une meilleure récupération. Donc ma première question elle est simple, est-ce que bien s'alimenter permet vraiment une meilleure récupération pour le sportif et la sportive ?

• Speaker #0

  Oui très clairement, l'alimentation au quotidien va permettre de faire fonctionner notre corps déjà normalement et si on pratique une activité physique ou sportive. Elle va nous permettre aussi de bien récupérer, d'être en forme au moment où on l'a fait, et puis de pouvoir rapidement en refaire si c'est le souhait.

• Speaker #1

  Est-ce qu'il y a des objectifs bien précis sur la récupération ? Un exemple, refaire le plein d'énergie, se réhydrater, qu'est-ce que tu peux nous expliquer là-dessus ?

• Speaker #0

  Tu as cité deux points très importants. Alors bien sûr, ça va dépendre du niveau de pratique, de l'intensité, de la fréquence à laquelle on pratique. On n'aura pas les mêmes priorités en fonction de tout ça. Aussi en fonction des sports bien entendu, pratiquer ou des activités. Il y a ce qu'on appelle la règle des 4 R qui revient souvent. C'est à la base plutôt des 4 R en anglais mais on peut le traduire facilement en français. C'est priorité réhydrater et ça, ça sera valable pour toute activité réhydratée. Donc on a perdu de l'eau par la transpiration. La transpiration, ce n'est pas forcément quand on ruisselle. La transpiration, elle est efficace normalement quand l'eau s'évapore au contact de la peau. Après, quand on transpire beaucoup, ça peut être signe qu'on a fait un effort encore plus intense, plus difficile, ou dans des conditions aussi plus chaudes, comme on a pu avoir pour beaucoup cet été. Donc ça, c'est vraiment une priorité, réhydrater par l'eau, par les fruits et légumes, par les laitages, par les féculents, voilà, tous les aliments qui vont apporter pas mal d'eau à l'organisme. Ensuite, il y a réparer. Réparer, sous-entendu, réparer les fibres musculaires, parce que tout effort physique va dégrader, casser un peu les fibres musculaires. C'est ce qui donne nos courbatures en général. Et donc du coup, l'objectif par l'alimentation, ça sera d'aider à cette réparation-là, bien entendu. Ensuite, il y a aussi reconstituer ou restocker, en fonction de ce qu'on veut. Ça, ça parle plutôt principalement des glucides. Sous-entendu, reconstituer les stocks de glycogène. C'est la façon dont notre corps peut stocker les glucides pour un prochain effort. Pendant l'effort, on consomme du glycogène comme substrat énergétique, comme énergie à proprement parler.

• Speaker #1

  Ça, c'est refaire le plein d'énergie ?

• Speaker #0

  Ça, c'est refaire le plein d'énergie dont tu parlais tout à l'heure.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #0

  On pourrait aussi parler un peu des lipides, restocker pour les lipides, mais on a de telles réserves, même quelqu'un qui est maigre a beaucoup de réserves de lipides, donc on n'a pas forcément besoin de restocker des lipides en principe. Et enfin, il y a le quatrième R, c'est relaxer ou réconforter, entre guillemets, dans le sens où l'approche bien-être et psychosociale de l'alimentation. Certains aliments vont nous apporter du réconfort, je pense que tu vois de quoi je parle et tout le monde comprend ce que je veux dire par là.

• Speaker #1

  Le chocolat ?

• Speaker #0

  Pour certains, ouais, moi j'en fais partie effectivement. Pour d'autres, ce sera peut-être des aliments plus issus liés à l'enfance ou toute autre chose. Mais cet impact-là aussi est important. Pendant l'effort, on libère certaines hormones du bien-être, mais l'alimentation joue aussi dans ce sens-là.

• Speaker #1

  Ça c'est une bonne nouvelle.

• Speaker #0

  Eh oui, bien sûr.

• Speaker #1

  Alors, répète-moi les quatre d'affilée, tes quatre R, ça serait ?

• Speaker #0

  Réhydrater, réparer, reconstituer et relaxer.

• Speaker #1

  Ok, ça marche. Tu viens de nous dire que c'est important de bien s'alimenter, que ça permet une meilleure récupération. Maintenant, si on parle d'aliments, c'est quels aliments ? Brocoli, chou-fleur ?

• Speaker #0

  Alors voilà, on attend souvent... Un aliment très précis, où on aime bien mettre dans des cases les aliments, on les mettrait plutôt dans les cases un petit peu par groupe. Alors après, il y a une chose qui peut paraître évidente, mais bien entendu, c'est, comme pour l'ensemble de l'alimentation, privilégier des aliments peu transformés, plutôt bruts, locaux, de saison et frais. C'est vraiment une très bonne base pour avoir de quoi bien... remplir les objectifs des 4 R qu'on vient de citer.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #0

  Après, effectivement, il y a des aliments qui peuvent être particulièrement intéressants. Le but, ce n'est pas de privilégier certains super-aliments dont on entend des fois. Par contre, il y a des super-aliments qui poussent proche de chez nous. Les baies, les fruits rouges, par exemple, sont très riches en antioxydants, donc qui aident à récupérer après un effort. On a les oléagineux aussi qui vont aider à reconstituer notamment les stocks de minéraux qu'on perd dans la transpiration.

• Speaker #1

  Tu peux expliquer ce que c'est que les oléagineux, s'il te plaît ?

• Speaker #0

  Oui, bien sûr. Les noix, les noix de Grenoble, les amandes, les noisettes, noix de cajou, même pistache, etc. Toute cette famille-là qui sont des aliments qui vont apporter des fibres, des protéines, des lipides et plutôt des graisses de bonne qualité en général. sont très intéressants et pas mal de... potassium, de magnésium notamment. Donc voilà, les aliments qu'on peut facilement utiliser en post-effort et qui auront vraiment une plus-value. On peut ajouter des herbes, des aromates qui vont aussi être riches en certaines vitamines, qui vont donner du goût aussi, c'est important. Pour le quatrième R dont on a parlé, pour le plaisir, ça, ça joue.

• Speaker #1

  Le réconfort.

• Speaker #0

  Le réconfort, voilà, tout à fait. Et par exemple, on a parlé du chocolat pour le réconfort qui peut très bien jouer un rôle dans la récupération. Le cacao est riche en certains minéraux, en magnésium par exemple, en certains antioxydants, les fameux polyphénols dont on entend parler souvent. Donc ça peut très bien rentrer dans des aliments qualitatifs. Ça ne veut pas dire qu'il faut en manger 400 grammes ou 1 kilo à la fin de notre effort. Et on va essayer de choisir aussi la qualité du produit. Je parle de cacao, je ne parle pas forcément de pâte à tartiner du commerce de mauvaise qualité. Je vois,

• Speaker #1

  je vois. Je pense à quelque chose, récupération, crampes, chocolat, magnésium, c'est ok ou pas ? Ou c'est juste une idée reçue et on dit quand j'ai une crampe je manque de magnésium, magnésium, chocolat, je me... Est-ce que c'est juste une idée reçue ou c'est vrai Thomas ?

• Speaker #0

  Alors on n'a pas besoin de chercher des excuses pour manger du chocolat. Mais effectivement les crampes c'est une grande discussion toujours, les crampes c'est multifactoriel et de plus en plus on se rend compte que... Le rôle de l'hydratation n'est pas si énorme dans l'apparition des crampes. On se rend compte qu'il y a beaucoup de gens qui font des crampes alors qu'ils sont bien hydratés, même pendant l'effort. Le magnésium joue un rôle dans la prévention des crampes, mais plutôt le magnésium qu'on va manger au quotidien. Donc ce n'est pas forcément en en mangeant sur le moment qu'on va soulager une crampe ou qu'on va éviter les crampes dans les heures qui suivent.

• Speaker #1

  Donc on est d'accord pour dire que manger du chocolat régulièrement, de bonne qualité, limite les crampes.

• Speaker #0

  Ça peut participer un peu aux couvertures en magnésium, avec d'autres aliments. Si on compte que sur le chocolat, il va falloir en manger beaucoup, effectivement. Et là, du coup, ce n'est pas forcément le plus souhaitable.

• Speaker #1

  Ça marche. Alors, dans les autres super aliments en récupération, est-ce que, je me demandais si par catégorie de sport, je vais dire, je ne sais pas, la catégorie sport en salle, fitness, ou la catégorie sport longue distance, comme tu pratiques toi le trade ? ou des marathons, est-ce qu'il y a des aliments qui rentrent plutôt dans ces catégories-là ou pas ?

• Speaker #0

  Oui, en fonction de certaines pratiques, on peut axer sur une priorité ou sur une autre. Et aussi en fonction des objectifs du pratiquant ou de la pratiquante, c'est-à-dire si la personne veut simplement être en meilleure santé, si elle veut performer, si elle veut perdre du poids ou si elle veut prendre du muscle. On va pouvoir orienter les objectifs en fonction de tout ça.

• Speaker #1

  Est-ce que tu peux donner un exemple pour chacun ?

• Speaker #0

  Donc oui, en fonction des activités, il peut tout à fait y avoir des... Les objectifs précis avec des groupes d'aliments qu'on va plutôt privilégier. On a parlé de la musculation, du crossfit, de l'haltérophilie, où effectivement il y a une grosse tendance musculaire. On va dégrader les muscles, les fibres musculaires. Et donc il y aura un besoin peut-être plus important que certaines autres pratiques en protéines, en apports protéiques. Et donc du coup là on est sur le deuxième R, réparer. Donc réparer les muscles, réparer les articulations. Sur des sports... plus demandeurs en énergie, c'est-à-dire où on va dépenser beaucoup d'énergie, comme la course à pied, par exemple, le ski alpin, le ski de fond, des choses comme ça. Là, ça va être plutôt sur reconstituer, reconstituer les stocks d'énergie, donc principalement des apports en glucides qui vont aider à refaire les stocks qu'on a épuisés un petit peu, en partie ou en totalité pendant notre effort, et pour pouvoir refaire cet effort prochainement.

• Speaker #1

  En fait, chaque R a son groupe. de sport et son groupe d'aliments.

• Speaker #0

  Presque, sauf le premier réhydrater, c'est commun à toute pratique. Bien sûr, il y a des activités où on va beaucoup plus transpirer, mais aussi d'une personne à une autre, il y a de grosses variations, donc on ne peut pas faire de généralité. Et relaxer, c'est commun aussi à toute pratique, l'alimentation en post-effort, quel que soit l'effort qu'on a fait peut nous apporter du réconfort, puisque l'alimentation n'a pas besoin du sport pour nous apporter du réconfort, d'une façon générale.

• Speaker #1

  La banane, c'est un super aliment ou pas, pour toi ?

• Speaker #0

  Ça peut être un aliment très intéressant en récupération. C'est un fruit qui est un peu plus riche en glucides que la majorité des fruits. C'est un fruit en plus qui contient des glucides un petit peu complexes en fonction de la maturité, mais qui vont être assimilés un peu plus lentement si la banane n'est pas complètement mûre, noire, etc. Et en plus riche en potassium, un petit peu en magnésium et certaines autres vitamines ou minéraux qui sont assez pertinents en récupération.

• Speaker #1

  Si on parle d'organisation, ce que je veux dire c'est à quel moment je mange ? quel serait le meilleur moment pour manger ses aliments, pour répondre à tous ces R ? Tu m'as parlé un jour de fenêtre métabolique. Qu'est-ce que ce terme barbare ?

• Speaker #0

  La fenêtre métabolique, c'est quelque chose qui a été pas mal étudié il y a déjà plusieurs dizaines d'années, qui continue d'être beaucoup étudié puisqu'un peu décrié par moment. On a maintenant les pour et les contre ou les pro et les anti. La fenêtre métabolique, ce serait un moment précis après l'effort. où ça serait intéressant de consommer certains aliments ou certains nutriments pour optimiser la récupération. Donc voilà, pour vulgariser, c'est ça la fenêtre métabolique.

• Speaker #1

  C'est juste après ? Enfin, si tu me donnes un exemple concret.

• Speaker #0

  C'est ça. C'est effectivement une fenêtre juste après l'effort. Donc, en fait, dès l'arrêt de l'effort, quel que soit l'effort, mais c'est plutôt pertinent pour les efforts relativement intenses, des efforts très courts de 15-20 minutes. ne sont pas forcément concernés, les efforts très peu intenses de 45 minutes, une heure ne sont pas forcément concernés non plus. Il faut qu'il y ait eu un stress important quand même de l'organisme, où dès la fin de l'effort, on a constaté qu'il y avait certaines hormones qui étaient libérées en plus grande quantité, certains mouvements au niveau des membranes cellulaires qui permettaient plus facilement l'entrée des glucides ou des acides aminés. Vous avez fait un podcast récemment sur le sujet, qui sont les constituants des protéines, qui optimise la récupération. Du coup, on a plusieurs adaptations physiologiques qui se mettent en place dès cette fin d'effort, dans les 5, 10, 15 minutes après l'arrêt de l'effort, et qui peut durer, en fonction des situations, des personnes, de l'entraînement, une heure, un peu plus, selon le cas.

• Speaker #1

  Il y a vraiment un moment propice, en plus, pour certains sports, où c'est à ce moment-là qu'il faut manger, c'est ça ?

• Speaker #0

  Oui, c'est un peu ça, effectivement. Après, il faut bien se dire que si on ne mange pas bien de toute la journée, c'est pas en mangeant exactement ce qu'il faut juste après l'effort qu'on va révolutionner notre récupération. Si on n'a pas une alimentation équilibrée et qualitative au quotidien, la priorité, ça serait déjà de travailler sur ça avant de se dire qu'est-ce que je dois exactement manger à tel moment. Par contre, quelqu'un qui a déjà bien travaillé sur tout le reste et qui veut optimiser ça, ça peut être judicieux qu'il se préoccupe de quoi manger après son effort en fonction de ce qu'il pratique.

• Speaker #1

  D'accord, on ne doit pas concentrer nos efforts d'alimentation qu'à ce moment-là.

• Speaker #0

  Non, voilà, ce n'est pas miraculeux non plus.

• Speaker #1

  Oui, c'est un package complet. Tout à fait. Est-ce qu'il y a des choses, à ton avis, à ne pas faire en termes d'alimentation et de récupération ?

• Speaker #0

  Oui, il y a par exemple la grande idée reçue de la bière en post-effort.

• Speaker #1

  La bière en post-effort ? C'est vrai, ça existe ?

• Speaker #0

  Oui, alors pour le premier air réhydraté, la bière... déshydrate puisque la bière contient de l'alcool qui est un diurétique qui produit de l'urine donc du coup on se déshydrate alors qu'on s'est déjà déshydraté par la pratique sportive ou activité physique elle empêche ou limite la réparation musculaire, tissulaire parce qu'elle freine pas mal le processus physiologique elle limite aussi la reconstitution des stocks de glycogène et de glucides Et le seul air où elle a un impact positif, au final, c'est peut-être de relaxer ou de réconforter.

• Speaker #1

  Oui, j'allais dire, le dernier.

• Speaker #0

  Voilà. Donc si vous prenez une bière après votre effort, parce que c'est un moment avec les camarades d'entraînement, ou juste pour vous faire plaisir, pourquoi pas, mais il ne faut pas se dire qu'on va bien récupérer avec ça.

• Speaker #1

  Autre chose ?

• Speaker #0

  Autre chose, bon, l'alcool en général, mais je pense qu'on l'a compris. Bien sûr, la junk food, tout ce qui est ultra transformé. Si on peut éviter d'en consommer juste après un effort. ça sera vraiment préférable pour notre récupération d'une façon générale.

• Speaker #1

  Ça marche. Pour conclure, selon toi, la récupération est tout aussi importante que l'entraînement ?

• Speaker #0

  Alors, question difficile. Il y a beaucoup de choses qui circulent. Des fois, on entend 70% l'entraînement, 30% la nutrition, etc. On ne peut pas donner un chiffre comme ça. Une chose est sûre, c'est que s'il n'y avait pas d'entraînement, il n'y aurait pas de récupération. On ne peut pas dire que c'est aussi important. plutôt Il faut le raisonner en objectif. Si on a l'objectif de performer, de progresser ou d'atteindre vraiment un niveau élevé, alors ça sera indispensable de s'en préoccuper de sa récupération au post-effort. Par contre, si c'est un objectif de bien-être, de santé, déjà essayer de voir de quoi on a envie, de quoi notre corps a besoin à ce moment-là. Une petite préconisation quand même, et ça pourrait aller dans la question précédente, je n'y ai pas pensé à ce moment-là, c'est peut-être anticiper Si on s'entraîne tard le soir, anticiper le repas qui suit, parce qu'il y a quelque chose qu'on appelle le syndrome du croissant. Je ne sais pas pourquoi le croissant en particulier, mais beaucoup l'auront peut-être expérimenté. C'est que si on ne prépare pas à l'avance notre repas, après l'effort, en fin de journée, en étant fatigué de notre séance de notre journée, on va être tenté de manger des choses qui vont aller vite, qui vont être plus grasses et plus sucrées. Alors que si on a anticipé, ça sera toujours plus qualitatif en général.

• Speaker #1

  Oui, ça c'est sûr. Sport ou pas sport, d'ailleurs, si effectivement on n'a pas préparé, qu'il est tard et qu'on en a marre, on est fatigué, on a faim aussi parce qu'on n'a pas pris une bonne collation.

• Speaker #0

  Exactement.

• Speaker #1

  Eh bien voilà, tu te rues sur tout ce qui n'est pas bon pour toi. Autre chose Thomas, ajoutez sur tout ce qu'on a vu ensemble.

• Speaker #0

  Garder en tête que des aliments les moins transformés possibles, frais, de saison, locaux, on est déjà sur une très bonne base. Ne pas forcément vouloir faire comme les autres personnes qui pratiquent notre sport ou qui pratiquent d'autres sports, ou les influenceurs, ou ce qu'on a vu sur Internet. Essayer de trouver quelque chose qui nous correspond, un petit peu avec les petits conseils que j'ai donnés précédemment, et ça sera déjà une très bonne base.

• Speaker #1

  Eh bien merci Thomas.

• Speaker #0

  Merci.

• Speaker #1

  A bientôt.

• Speaker #0

  A bientôt, oui.

• Speaker #1

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