Transcription

• Speaker #0

  Conseil de sportif et de sportive, ce podcast vous accompagne dans la pratique sportive et répond aux questions que vous vous posez ou que vous ne vous posez pas encore sur la santé, le bien-être, la nutrition et le sport. Je suis Céciliane, journaliste et coach sportif et je serai toujours entourée d'experts et d'expertes pour aborder tous ces sujets. La saison des marathons est lancée et avec Laetitia Knopik, diététicienne du sport, on vous parle nutrition. et entre autres, gel, bière et glycogène.

• Speaker #1

  Bonjour Laetitia.

• Speaker #2

  Bonjour.

• Speaker #1

  Tu vas bien ?

• Speaker #2

  Ça va, merci.

• Speaker #1

  Merci de me recevoir dans ton cabinet. Et on parle aujourd'hui du marathon et notamment de la nutrition qui peut parfois passer à la trappe en termes de stratégie,

• Speaker #0

  alors que,

• Speaker #1

  tu vas nous le dire, nous le confirmer, c'est quand même vachement important et nécessaire pour pouvoir atteindre... En tout cas, mettre toutes les chances de son côté pour atteindre son objectif.

• Speaker #2

  Tout à fait, oui, en effet. Au même titre que la préparation physique, finalement, une préparation nutritionnelle et alimentaire est nécessaire pour aller d'une part jusqu'au bout de cette fameuse course de 42 km. Surtout, ne pas finir fracassée, comme je le dis souvent. Donc, avec le plus de plaisir possible à courir tout au long de ce parcours.

• Speaker #1

  Alors, on rentre tout de suite dans le vif du sujet. Quoi manger la veille et le matin ? d'un marathon. Donc on commence par la veille d'abord.

• Speaker #2

  Qu'on se le dise, l'idée c'est d'éviter de faire une surcharge glucidique, comme c'est habituellement recommandé depuis les années 60-70 avec le fameux régime scandinave où on a la fameuse pasta party avec des pâtes plus plus plus, puisque ça demanderait quand même au système digestif une digestion qui est beaucoup plus longue, et du coup ça viendrait perturber le sommeil. Sommeil qui est quand même à être de qualité la veille d'un marathon, déjà quand on est stressé. Alors du coup, si je surajoute un problème digestif, ça va être compliqué. Donc on va partir sur des féculents, des sucres lents, plutôt à index glycémique moyen, donc des pâtes blanches ou du riz blanc par exemple, qui se digèrent très très bien, notamment si vous n'avez aucun souci digestif avec le blé. Donc voilà. Et on va éviter Évitez par contre les féculents qui sont un peu plus riches en fibres, comme les lentilles, les pâtes complètes, le riz complet, etc. Donc ça,

• Speaker #1

  ça va être plus difficile à digérer et qui pourrait poser problème,

• Speaker #2

  qui pourrait poser une difficulté digestive. On va ajouter à ça une part de protéines, alors plutôt des protéines maigres et qui se digèrent pareil de manière assez simple. On va éviter la viande rouge maigre le soir parce que c'est un produit qui demande pareil. Un délai de digestion qui est un peu important, donc on va plutôt privilégier les poissons, notamment les poissons blancs, les œufs ou les choses comme ça, associés ou non à des produits laitiers par exemple pour avoir son quota de protéines. Et puis on va associer ça à des fibres, ce que j'appelle des fibres douces, donc ça va être plutôt des légumes type carottes, courgettes éventuellement ou des fruits, des fruits très très mûrs ou cuits tout simplement. et on va avoir un petit apport lipidique alors plutôt des huiles à mettre au-dessus, crues, ou une petite noisette de margarine, pourquoi pas, pour ceux qui aiment. Et ça fera l'affaire. Et finalement, on aura plus ou moins la même structure au petit déjeuner, sauf que les produits seront de choix différents. Donc ça peut être du pain. Alors, on peut griller un peu plus le pain, de manière mi-grillée, j'ai envie de dire. augmenter la digestibilité de celui-ci, puis éviter finalement que les levures viennent embêter le monde. Pareil au niveau de la compétition en elle-même, donc du marathon. On peut prendre aussi les fameux gâteaux sport si on les a déjà testés en amont, parce que c'est quand même quelque chose qui est assez hard au niveau du gâteau sport. Et celui qui n'a pas testé le fait de l'avoir mangé sur un smi ou quelque chose comme ça, ça peut être un petit peu...

• Speaker #1

  Il y a quoi dans le gâteau sport ?

• Speaker #2

  Il y a un petit peu de tout. On a un mélange de protéines. Vous avez plein de recettes différentes et l'idée, c'est un fourre-tout, on va dire, à la fois de sucre lent, à la fois de protéines dedans, un petit peu de fibres pour si on veut rajouter un peu de goût à base de compote, ce genre de choses. Donc ça peut être mis aussi en amont. Et puis pareil, des fruits cuits et des laitages. On peut très bien aussi faire un petit déjeuner un peu salé avec du jambon, par exemple, ou des œufs. Alors les œufs cuits plutôt que crus pour une digestibilité aussi. plus intéressante. Là où ça va être essentiel, entre le petit déjeuner et le départ du marathon, c'est d'avoir un délai de 3 heures entre la fin de la prise alimentaire, on n'est pas dans le début de la prise, mais bien la fin de la prise alimentaire, et le début du marathon. Je vais ajouter aussi quelque chose qu'on oublie tout le temps, c'est de bien mâcher. Parce que la digestion, elle se fait aussi grâce au fait de bien mâcher. Si jamais le délai est au-dessus des 3h30-4h, vous pouvez prendre une petite collation pré-effort, juste glucidique, compote, petit beurre, par exemple, une heure juste avant. C'est quelque chose qui fond en bouche. Le petit beurre, ça fond littéralement en bouche. La compote, c'est pareil. Donc, le temps de cette petite heure, ce petit temps d'attente, ça va arriver pile poil au moment du démarrage du marathon.

• Speaker #1

  Donc là, on a l'estomac bien plein avant de partir.

• Speaker #2

  Bien plein, mais serein.

• Speaker #1

  Bien plein, serein et plein de bonnes choses qui vont apporter l'énergie nécessaire pendant cette course. Souvent, j'entends parler, donc là, on est rentré dans la course, j'entends parler du mur du marathon. C'est un peu la bête noire. Des coureurs et des coureuses qui préparent cette course, est-ce que tu me confirmes que l'alimentation et l'hydratation peuvent t'aider à reculer ou en tout cas à mieux vivre ce mur ?

• Speaker #2

  Tout à fait. Alors reculer, voire carrément le faire disparaître. Moi, j'ai eu pas mal de personnes qui... Enfin, un marathon, comme je le disais tout à l'heure, ça se prépare de manière nutritionnelle. Donc pareil, on a un changement alimentaire qui doit s'effectuer quelques semaines avant et voir un petit peu là où ça pêche. et justement le... Le fait d'avoir cet entraînement, on va dire, diététique, permet d'apprendre à manger pendant la compétition. C'est ce qui fait que, justement, on recule ce fameux mur du marathon. Donc, c'est hyper important de...

• Speaker #1

  C'est important de le tester pendant l'entraînement. Voilà,

• Speaker #2

  de le tester pendant l'entraînement, puis pendant les courses officielles petites.

• Speaker #1

  Concrètement, pendant la course, il existe plusieurs alternatives pour se nourrir. J'ai entendu parler des barres de céréales. J'ai aussi entendu parler des gels. Est-ce qu'il y a une différence entre les deux ? Je sais qu'il y en a qui n'aiment pas trop mâcher trop pendant la course et privilégient les gels, mais est-ce qu'ils ont les mêmes avantages finalement ces deux aliments ?

• Speaker #2

  Alors en fait dans les gels, vous avez aussi des gels un petit peu hyper sucrés, puis vous avez aussi des gels un petit peu caféinés. Donc les gels caféinés, c'est pour redonner un petit coup de fouet aussi, au même titre que les gels hyper sucrés. Sauf que la caféine vient accélérer le système cardiovasculaire. C'est bien sans être bien, il faut l'avoir testé avant de s'aventurer à le prendre au niveau du marathon. Et puis après, les sticks qui sont un peu plus concentrés en sucre, la problématique c'est que ça peut créer chez certains individus un pic hyperglycémique pour retomber juste derrière. Donc on a des petits coups de mou qui arrivent pendant la course qui peuvent être dus à ces gels. La barre de céréales, elle a une composition qui peut être mixte, j'ai envie de dire, vous avez différentes barres. soit essentiellement à base de glucides, soit un mix entre glucides et protéines. L'un et l'autre peut être repris sans problème sur le marathon. Alors l'idée c'est vraiment de le consommer tout de suite, pas attendre non plus au bout d'une heure de dire « tiens, je prendrais bien une barre » . C'est déjà dès les 20. 25 premières minutes, commencer à manger un morceau justement de cette barre.

• Speaker #1

  Anticiper, on n'est pas sur de la faim, on est sur donner l'énergie.

• Speaker #2

  Alors, on est surtout sur limiter la dépletion glycogénique de nos muscles.

• Speaker #1

  C'est-à-dire un grand mot.

• Speaker #2

  Alors, en fait, le but du repas de la veille et du repas du petit déjeuner, c'est de finalement mettre de l'énergie dans nos muscles sous forme de glycogène. Donc, on va utiliser tout au long du marathon ... Mais le marathon, pour certaines personnes, ne dure pas 1h40 ou 2h. Elle dure beaucoup plus.

• Speaker #1

  Oui, oui. Plutôt 4,

• Speaker #2

  4h30. On est plutôt là-dessus. Et du coup, il faut pouvoir tenir le temps, le timing jusqu'au bout. Et pour ça, plutôt que de tout de suite puiser dans l'énergie qu'il y a dans les muscles, on va commencer à manger un petit peu au fur et à mesure, grâce aussi aux boissons. d'efforts qu'on va pouvoir apporter, un minimum de sucre qui va limiter cette déplétion, cette dégradation de l'énergie stockée dans le muscle.

• Speaker #1

  D'accord, j'ai bien compris. Je reviens sur les gels. Tu me dis que tu risques d'avoir une hypoglycémie si tu en prends. Est-ce qu'il y a un moment stratégique pour prendre son gel ?

• Speaker #2

  Non, pas forcément. Après, ça dépend comment les personnes le consomment. C'est vraiment propre à chacun. On n'a pas tous la même réaction par rapport au sucre, tout simplement. C'est parce que pour certaines, ça va monter d'un coup et être trop violent pour descendre de l'autre côté. En tous les cas, pour les sticks qui sont concentrés en sucre, comme les pâtes de fruits par exemple. C'est vrai que ce n'est pas forcément top. Une pâte de fruits par rapport à une compote, stratégiquement, c'est beaucoup plus doux la compote dans l'absorption du sucre, au niveau du délai, si tu veux.

• Speaker #1

  D'accord. Tu as parlé d'hydratation, la boisson isotonique, j'ai aussi entendu parler des électrolytes. Est-ce que c'est la même chose ? Est-ce que tu peux m'en dire un peu plus ?

• Speaker #2

  La boisson isotonique, c'est une boisson qui est sucrée, on va dire, à la même concentration que le sang. Si je prends un coca, c'est hyper... hyper tonique parce que c'est hyper sucré et du coup c'est pas du tout la même concentration. Donc nous on va aller chercher une concentration qui est kiff-kiff par rapport au sang. Ça c'est pour les eaux toniques. Avec ou sans électrolyte, c'est le fait d'amener finalement des minéraux dans cette boisson. Quand on a une sudation importante, on perd pas mal de minéraux. notamment le sodium. Et c'est vraiment le minéral principal qui va nous intéresser, même si les autres ne sont pas importants, puisqu'on a aussi du magnésium par exemple, et on sait que pour la contraction musculaire, tout ça c'est important. Mais le sodium va l'être davantage dans le sens où ma pompe cardiaque a besoin d'équilibre entre le sodium et le potassium, et en suant beaucoup, je perds beaucoup de sodium, ce qui fait que dans mon corps j'ai un manque à gagner. Et ça peut finalement contribuer à avoir un effet néfaste sur mon système cardio. Alors on n'est pas non plus dans, je vais faire un malaise cardiaque, mais comme la pompe est présente aussi, parce que tout ce qui est les poumons et le cardio, c'est essentiel. On est quand même en filière aérobie, donc c'est une filière qui utilise l'oxygène. Donc on a besoin quand même d'avoir ces deux organes qui fonctionnent au top. et du coup... Si j'ai un manque d'électrolyte et notamment de sodium dans mon corps, ça peut contribuer à un ralentissement. Et du coup, une petite baisse de performance ou une fatigue par rapport à ça.

• Speaker #1

  Est-ce qu'on prend les ravitaux proposés par la course ?

• Speaker #2

  Alors, oui. Seulement ceux qu'on a testés déjà à l'entraînement. Sinon, s'il y a des choses nouvelles que vous ne connaissez pas, vous oubliez. Parce que des produits phares de certaines... compagnies qui peuvent proposer leurs produits, c'est top, seulement si on les a essayés avant, parce que parfois, on est intolérant à peut-être une substance qui est à l'intérieur, un additif, où ça peut gêner d'un point de vue gustatif. Et si ça gêne d'un point de vue gustatif, dans votre course, vous allez être dans votre bouche au lieu d'être dans vos jambes. Donc là aussi, ça va être un petit peu embêtant, le temps finalement de retrouver sa tête au niveau de ses jambes.

• Speaker #1

  Et j'imagine aussi qu'au niveau de la digestion, ça doit poser question. Comment on gère sa digestion pendant cette course ?

• Speaker #2

  Ce qui est réputé, c'est la courante du coureur chez le marathonien. Ce qui peut être mis en avant, c'est un problème de volume alimentaire en amont. C'est-à-dire que j'ai mangé beaucoup plus que ce que je n'ai besoin et que du coup, j'en ai les conséquences sur la course par rapport à ça. Mais il peut y avoir... aussi des choix d'aliments qui ne me conviennent pas et j'ai pas fait forcément attention et voilà mais aussi une déshydratation alors l'hydratation est super importante avant pendant et après certes mais là on est plutôt pendant la course par rapport à ta question et c'est vrai que si je pars déjà de manière déshydratée forcément mon cerveau même si je m'hydrate un petit peu pendant la course ça va pas être suffisant de tenir quatre heures pour mon cerveau. Donc mon cerveau va aller chercher de l'eau pour mes muscles, il va se décharger au niveau du tube digestif, il va y avoir un retour derrière, ce qui fait qu'il peut y avoir une précipitation malheureusement au niveau digestif par rapport à ça. Donc quand on dit il faut bien boire avant de partir, c'est pas boire non plus goulûment parce que quand je bois goulûment ça arrive direct dans mon estomac, ça passe direct dans ma vessie et finalement ça sert à rien. Donc on doit boire gorgée par gorgée et de manière suffisante les 24 heures avant. donc c'est important de s'y arrêter d'accord,

• Speaker #1

  c'est pas que le jour J c'est aussi la veille et pendant on boit régulièrement pour donner l'eau nécessaire pour écourir et les fonctions vitales en fait c'est ça, et le fait de mettre un petit peu de sel ça permet de retenir un peu l'eau dans le corps donc c'est pour ça que ça peut être vraiment intéressant bon et bien j'espère qu'on a donné en tout cas pas mal de clés et d'outils aux coureurs et coureuses qui se lancent pour cette saison de marathon ... J'ai juste un petit point sur l'après-course qui me semble un peu important. Parce qu'en général, alors celle-là, c'est j'ai terminé, une bonne bière, une bonne frite ou autre chose. Mais en tout cas, pas de l'eau forcément. Ce n'est pas forcément là-dessus qu'on va se jeter. C'est quoi l'idéal après la course, Laetitia ?

• Speaker #2

  Bon, je vais en décevoir plus tard. Mais en fait, l'idéal, c'est d'avoir une bonne récupération. En fait, si vous ne voulez pas rester 15 jours figé dans votre fauteuil, Dans l'idéal, c'est de refaire les stocks de glycogène, donc de sucre derrière, et de protéines, puisque les fibres musculaires ont quand même pas mal subi. Donc, on a besoin de ramener des protéines et surtout de s'hydrater. La bière déshydrate malheureusement. Alors, éventuellement, un petit godet de bière pour vous, voilà, éventuellement, mais derrière.

• Speaker #1

  Pour la convivialité. Voilà.

• Speaker #2

  Allez quand même consommer pas mal d'eau derrière. Et puis, pour la frite généreuse avec sa sauce. attendez le lendemain tout simplement d'avoir au moins eu un repas entre deux qui permet de régénérer un minimum il faut savoir qu'après un effort en fait le métabolisme musculaire perdure c'est pas parce que vous arrêtez l'effort que celui-ci ne continue pas et c'est quand même, alors en fonction des études, entre 8 et 12 heures donc voilà, et si vous voulez repartir Je sais qu'il y en a qui enchaînent les courses à l'heure après un marathon. Parfois, d'autres font un petit semi ou d'autres petits 10 kilomètres, on va dire 15 jours après, voire une semaine après. Ça, c'est déjà vu. Si vous êtes là-dessus, je vous conseille vraiment d'attendre un petit peu avec la bière. 24 heures, fric, bière.

• Speaker #1

  Merci Laetitia.

• Speaker #2

  Merci à toi.

• Speaker #1

  On souhaite une bonne course à tout le monde. Très,

• Speaker #2

  très belle course.

• Speaker #0

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