Description

 Vous avez un objectif santé ? de perte de poids ? ou vous souhaitez tout simplement améliorer votre sommeil ? Avez-vous déjà entendu parler de la chrononutrition ? Avec Julie, nutritionniste et coach sportive, on vous parle de cette méthode, de ce que l'on peut manger et, surtout, à quel moment de la journée. Et pour les sportif·ves, la chrononutrition a-t-elle un intérêt particulier ? A-t-elle un impact sur les performances ? Je vous souhaite une belle écoute !

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On nous le dit assez souvent : pratiquer une activité physique, c'est bon pour la santé. Ce qu'on nous dit moins c'est comment on s'y prend ? Par où on commence ? Plus que de vous voir accomplir un exploit sportif, notre plus grande fierté serait de vous faire aimer le sport, durablement. Parce que c'est ça, le secret de la motivation : trouver l'activité qui vous apporte la dose de joie qu'il vous faut dans votre quotidien.

Producteur :Pipo et Lola

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

• Speaker #0

  Alors je suis Julie, je suis coach sportive et nutritionniste, je travaille pour l'application Decathlon Coach, je suis en charge du contenu, je suis maman de deux enfants, je pratique beaucoup de fitness dans les salles de remise en forme, récemment j'ai participé à un trail de 15 km à Volvic, je suis particulièrement fière, c'est trop bien. Et je suis là pour vous parler de chrononutrition.

• Speaker #1

  Bonjour et bienvenue sur Conseils de sportifs et de sportives. Ce podcast, je l'espère, vous est utile. Il vous accompagne dans votre pratique, il vous aide à reprendre le sport ou tout simplement répond à des questions que vous vous posez sur la santé, l'alimentation et le bien-être. Au micro, vous le savez, je reçois des experts, des expertes, mais surtout des passionnés de sport. Ils vous partagent leur expertise, leur expérience et surtout des conseils, des tips, des astuces à mettre en place. facilement et rapidement. Aujourd'hui, nous fêtons avec joie, en tout cas pour moi, le retour de Julie, notre experte de la nutrition de l'alimentation. Je vous rappelle ces phrases fétiches, ça dépend des objectifs, où tout est question de dosage de bon sens. Bonjour Julie.

• Speaker #0

  Bonjour Sandrine.

• Speaker #1

  Tout va bien ?

• Speaker #0

  Très bien, et toi ?

• Speaker #1

  Ça va, merci.

• Speaker #0

  Super.

• Speaker #1

  Alors, aujourd'hui, on a dit qu'on parlait de chrononutrition. Qu'est-ce que la chrononutrition ?

• Speaker #0

  Alors la chrononutrition c'est le fait de manger en respectant son rythme biologique. On mange un peu de tout mais à des moments clés de la journée. On répartit des aliments, on choisit des aliments spécifiques pour le matin, pour le midi, pour l'après-midi, pour le soir.

• Speaker #1

  Rien à voir avec l'alimentation intuitive ?

• Speaker #0

  Rien à voir avec l'alimentation intuitive, non non, parce que l'alimentation intuitive on fait vraiment ce qu'on veut. On suit son instinct en fait. Donc il n'y a pas de règles vraiment au niveau de l'alimentation. C'est vraiment je fais confiance à mon intuition, à mon instinct. Là sur la chrononutrition, il y a quand même quelques règles à respecter.

• Speaker #1

  D'accord. Est-ce que c'est finalement une forme de régime ?

• Speaker #0

  Alors non, ce n'est pas considéré comme un régime parce qu'il n'y a pas de restrictions caloriques. Donc on ne meurt pas de faim avec la chrononutrition. En revanche, on peut avoir des impacts sur notre silhouette, de bons impacts, notamment une perte de poids et une perte de masse grasse, mais ce n'est pas le but recherché au départ. Le but, c'est vraiment de faciliter la digestion, de se sentir plus en forme et la cerise sur le gâteau, c'est la perte de poids. Donc, on mange vraiment à sa faim. Et aussi, la force de la chrononutrition, c'est que comme ça n'est pas un régime, c'est quelque chose que l'on peut faire sur un long terme. Ça devient vraiment un mode alimentaire, une habitude alimentaire qu'on peut pratiquer très longtemps.

• Speaker #1

  Il y a certains aliments que l'on va manger à certains moments de la journée. C'est ça le principe ?

• Speaker #0

  Oui, tout à fait. Par exemple, on va reprendre un petit déjeuner plutôt gras, un déjeuner plutôt équilibré et un dîner plutôt léger. Et il y a une autre règle, c'est le plat unique, c'est-à-dire qu'on prend rarement des desserts, des fruits en dessert. des yaourts ou des crèmes dessert en dessert. Donc on prend son plat unique et on s'arrête là. Donc c'est plutôt gras le matin, équilibré le midi, plutôt léger le soir. Frugal le soir. Oui, frugal le soir. En général, on limite fortement les glucides le soir et on réserve le sucre, par exemple, à l'après-midi.

• Speaker #1

  Tu as parlé dans les bénéfices, j'ai entendu que tu parlais de perte de poids, mais est-ce qu'il y aurait d'autres bénéfices importants à connaître ?

• Speaker #0

  Sur la digestion, pour les personnes qui ont du mal à digérer ou qui veulent améliorer leur forme, comme on mange en fonction de notre rythme biologique, par exemple le matin, le corps est beaucoup plus capable de digérer les graisses que le sucre finalement. Et donc on va suivre le rythme de notre corps. Et donc ça facilite tout le transit intestinal, toute la digestion, l'assimilation des nutriments. Et donc on a une meilleure forme, une meilleure énergie. Donc c'est vraiment quelque chose qui est très intéressant à pratiquer et à tester.

• Speaker #1

  Tout le monde est logé à la même enseigne sur cette histoire de le matin, l'organisme serait plus apte à digérer le gras. Est-ce que c'est bon pour tous et toutes ?

• Speaker #0

  C'est pour ça que je dis que c'est à tester et à pratiquer, ça vaut le coup de le faire. Effectivement, il y a toujours des personnes qui, par exemple, sont incapables de déjeuner le matin. Ça, c'est pour des raisons souvent hépatiques. En fait, c'est le foie qui décharge du sucre dans le sang et donc en fait, on n'a aucune sensation de faim. Et si on n'a pas faim, il faut aussi être à l'écoute. C'est toujours une question de dosage et de respect de son corps et d'écoute de son corps. Si on est incapable de manger le matin, et encore plus un repas plutôt gras, c'est vraiment le petit déjeuner anglais, on n'en reparlera plus. tard, mais voilà. Il ne faut pas se forcer, c'est que ça ne nous convient pas et c'est tout.

• Speaker #1

  Ok. Donc la digestion, la perte de poids, il y a d'autres bénéfices qui pourraient être intéressants sur ce mode alimentaire ?

• Speaker #0

  Oui, sur la forme, l'énergie. D'accord.

• Speaker #1

  La santé en général.

• Speaker #0

  La santé en général, oui. Et puis, un autre avantage aussi, c'est que c'est quand même assez facile à faire. C'est juste une réorganisation des choix d'ingrédients pour chaque repas. Si on avait plutôt un petit déjeuner à la française, plutôt viennoiserie, sucré, etc., pain, confiture, et qu'on part sur un petit déjeuner type anglais, effectivement, on va devoir se réorganiser. Mais c'est quand même assez facile à suivre sur le long terme. Donc ça, c'est vraiment un gros avantage.

• Speaker #1

  Donc, perte de poids, santé, la digestion, OK. Autre chose ? On a fait le tour ?

• Speaker #0

  Je pense qu'on a fait le tour.

• Speaker #1

  On a fait le tour. Est-ce que ce mode alimentaire est... intéressant pour le sportif ou la sportive ? Est-ce qu'il est plus intéressant qu'un autre mode alimentaire ?

• Speaker #0

  Comme d'habitude, je vais te répondre, ça dépend. Tu sais, rien n'est simple dans la vie. Il y a toujours des conditions. Si je m'entraîne le matin, je vais avoir du mal à suivre ce mode alimentaire qui est la chrononutrition, puisqu'on me demande de manger quelque chose de très gras. C'est un peu compliqué d'aller... courir à 10h quand on a fait un petit déjeuner un peu gras, parce que la digestion ne sera pas faite. En revanche, on peut aller courir à jeun et ensuite prendre un petit déjeuner plutôt gras, ça c'est possible. On peut faire la croix nutrition quand on est sportif, ça dépend à quel moment arrivent les entraînements. On parle du dîner par exemple, si je suis dans la musculation ou si je fais des entraînements très endurants ou très intenses, pour éviter tout ce qui est catabolisme musculaire, etc. et pour faciliter la récupération. Les glucides ont quand même une part importante et c'est vrai que le soir on limite aussi les glucides dans la chrononutrition, voire parfois on les supprime. Donc ça peut ne pas aller en faveur du bien-être du sportif et de ses performances. Donc c'est toujours question de dosage et de moment d'entraînement. Et d'organisation aussi. D'organisation, oui tout à fait.

• Speaker #1

  Donc la chrononutrition, elle peut être appliquée pour le sportif ou la sportive, après il faut qu'il l'adapte en fonction de ses entraînements.

• Speaker #0

  Oui. C'est ça. L'idéal dans la croix nutrition, c'est les entraînements le midi, par exemple, parce que le matin, on a un gros petit déj bien calorique, il faut le dire, et bien gras. Et donc, en fait, on peut très bien se retrouver à faire un entraînement sur l'heure du midi et puis prendre son déjeuner après l'entraînement du midi.

• Speaker #1

  Tu as parlé de catabolisme musculaire.

• Speaker #0

  Oui.

• Speaker #1

  Est-ce que tu peux juste nous faire une petite définition, vulgariser, on va dire, ce propos, s'il te plaît ?

• Speaker #0

  Oui, alors le catabolisme musculaire, c'est juste la dégradation des muscles qui sont liés à l'entraînement. Quand on s'entraîne et qu'on sollicite nos muscles, ils s'abîment. S'ils ne se reconstruisent pas correctement, on a un catabolisme musculaire. C'est une fonte musculaire qui peut être associée. C'est-à-dire que je n'apporte pas suffisamment de nutriments à mon corps, notamment des protéines, des acides aminés, pour faire en sorte que mon muscle se reconstruise et se maintienne à un bon taux de muscles. en fait.

• Speaker #1

  Merci pour la petite... Est-ce qu'il y a des contre-indications ?

• Speaker #0

  Il peut y avoir des contre-indications chez les personnes qui sont sujettes au cholestérol, qui font des hypercholestérolémies, donc un taux de cholestérol trop élevé, aux personnes qui ont eu des pathologies cardiovasculaires liées à cette hypercholestérolémie, parce que comme on mange un peu plus gras, notamment le matin, Il peut y avoir un taux de cholestérol qui peut augmenter et donc on va faire attention à toutes ces personnes puisqu'on mange aussi beaucoup de produits animaux. Pour les végétariens, c'est un peu compliqué. Donc voilà, c'est un peu les inconvénients et les contre-indications, en tout cas pour les personnes qui ont déjà eu des problèmes de santé liés au cholestérol et aux problèmes cardiovasculaires. et un inconvénient pour les... les végétariens qui vont se retrouver à avoir des difficultés à apporter suffisamment de produits gras le matin et de protéines sur leur journée.

• Speaker #1

  Si on déroule une journée, qu'est-ce qu'il faudrait finalement manger le matin, le midi et le soir ?

• Speaker #0

  Alors le matin, je l'ai déjà dit plusieurs fois, c'est le petit déjeuner anglais. Donc on va y retrouver du fromage, du beurre. des oléagineux, de l'avocat par exemple, des huiles végétales, vierges, des oeufs, du jambon, du pain, mais plutôt complet idéalement. En gros, si vous faites le petit déjeuner anglais, oeufs, jambon, fromage et puis le pain toasté avec un peu de beurre, et après il y a les versions un peu plus végées avec les huiles, l'avocat, les haricots rouges. le pain, des choses comme ça.

• Speaker #1

  D'accord. Là, on a le matin. Le midi, ça se passe comment ?

• Speaker #0

  Alors, le midi, c'est un repas équilibré. Vous allez avoir la viande rouge, blanche, le poisson. C'est des choses plutôt animales. Après, vous avez les féculents, donc tout ce qui est riz, pâtes, pain, etc. Et ensuite, il y a les légumes. Vous avez vraiment une alimentation équilibrée, donc l'assiette dont on parle. dans les petites caisses d'alimentation équilibrée. Donc c'est moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de féculents. Alors quand je dis protéines, c'est protéines animales, mais ça peut aussi être protéines végétales sans aucun problème. Il peut y avoir du quinoa, du sarrasin, de la polenta et tous les légumes verts ou colorés qui nous font plaisir. Alors les légumes, ça c'est à profusion dans toute l'alimentation générale, quelle que soit l'habitude qu'on a.

• Speaker #1

  Au grand désespoir de mes enfants.

• Speaker #0

  Ah oui. Des miens aussi, je te rassure.

• Speaker #1

  Il y a un dessert ou pas, madame ?

• Speaker #0

  Alors, justement, non, il n'y a pas de dessert. Donc, pas de fruits, pas de yaourt, pas de crème dessert. C'est vraiment le principe du plat unique. Donc, pas de dessert. Désolée. Pas le petit carré de chocolat avec le café après le repas. Rien.

• Speaker #1

  Je suis contente de te retrouver, mais finalement, tu n'es pas si drôle que ça. J'hésite. Non mais attends,

• Speaker #0

  attends, attends, je te réserve la surprise du goûter, Sandrine.

• Speaker #1

  D'accord. Donc, matin c'est fait, midi c'est fait, il n'y a pas de dessert. La collation ?

• Speaker #0

  Oui, la collation, donc c'est le moment enfin d'en rêver du sucre, c'est la récompense en fait de la journée. C'est le moment de la journée où les glucides sont les mieux assimilés et qui vont du coup permettre de synthétiser la sérotonine, la mélatonine, qui sont deux hormones qui vont faciliter l'endormissement. Donc c'est pour ça que souvent on dit à 16h il faut manger du sucre et après 17h on n'en consomme plus. Et donc vers 16h c'est le moment idéal pour se faire des fruits frais, des fruits secs, des petits gâteaux secs, des oléagineux aussi qui n'apportent pas de sucre mais qui vont être complétés avec le petit apport sucré pour avoir une petite collation à peu près équilibrée, le chocolat. C'est le moment du chocolat, avec le petit café par exemple. À 70% de cacao quand même, on fait attention. Une petite infusion avec un petit café. Certains disent qu'on peut ajouter un morceau de sucre. Moi, je ne suis quand même pas fan du sucre raffiné, sucre blanc. Mais par contre, avec un peu de miel ou un peu de stevia ou de sirop d'agave, ça peut très bien passer à ce moment-là.

• Speaker #1

  Collation terminée. Le repas frugal. Alors là, je m'attends au pire.

• Speaker #0

  en fait tu t'assieds à table mais tu ne manges pas tu repars c'est pas vraiment vrai ce qui veut dire léger c'est facile à digérer c'est ça ce qu'on entend par léger ça veut pas dire une petite assiette avec un petit pois, une petite carotte et puis un oeuf sur le plat c'est pas du tout l'image de l'assiette de la chrononutrition pour le repas d'histoire c'est plutôt la digestion c'est des choses qui vont être assez légères à digérer donc plutôt tout à l'heure j'ai dit du poisson sur l'heure du midi, c'est possible. Mais en tout cas, on va le privilégier sur le soir aussi. En tout cas, il n'y aura pas de viande rouge d'œuf le soir. Ce sera plutôt viande blanche et poisson le soir. Et puis des légumes verts. Et c'est tout. En fait, il n'y aura pas vraiment de féculents, sauf si vous êtes végétarien et qu'effectivement, il faut apporter un peu de protéines végétales. Et donc, du coup, il y aura aussi un peu de glucides. Mais voilà, vraiment poisson, protéines végétales, légumes.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #0

  Pas de dessert, Sandrine.

• Speaker #1

  Oui, j'ai failli, mais je ne sais pas, je me suis fait disputer, donc je vais me taire. Même pain et yaourt ?

• Speaker #0

  Alors, les yaourts sont contre-indiqués dans la chrononutrition, parce qu'en fait, c'est le docteur Delabose qui a établi ces principes de chrononutrition dans lesquels il interdit les yaourts, qui sont donc mal digérés, mal assimilés par l'organisme. Et ils viennent perturber un peu tout ce qui est digestion et transit intestinal. Et donc, ne vont pas dans le sens de la biochimie du corps et de toute cette physiologie digestive sur laquelle est basé ce principe de chrononutrition. Donc, pas de yaourt, pas de lait de vache, pas de lait, pas de yaourt, pas de fromage blanc. Le fromage, oui.

• Speaker #1

  Ça vous doit dire que si vraiment je fais un écart sur un yaourt ou un fromage blanc, etc., finalement, je bouleverse tous les bienfaits du reste ? Non, pas. Ce que j'ai mis en place ?

• Speaker #0

  Non, pas exactement. C'est-à-dire que si je décide de manger selon la méthode chrononutrition et que de temps en temps j'ai un petit écart, ça ne va pas venir bouleverser tous les efforts que j'aurais fournis. En revanche, il est contre-indiqué de consommer des yaourts quotidiennement.

• Speaker #1

  Est-ce que tout ce que tu viens de me dire, finalement, c'est la journée type ?

• Speaker #0

  Oui, c'est une journée type tout à fait. Petit déjeuner type anglais le matin, repas équilibré le midi, le goûter sucré et le dîner plus léger avec le moins de glucides possible.

• Speaker #1

  D'accord. Il me semble que tu m'avais parlé d'une recette qui peut être assez sympa à élaborer, la recette d'un pudding.

• Speaker #0

  Oui, alors c'est un pudding aux graines de chia qu'on peut consommer aussi. Au petit déjeuner, mais au goûter. Donc c'est 200 ml de lait végétal, donc plutôt Ausha, coco, soja, amandes, avoine, etc. 4 cuillères à soupe bombées de graines de chia, qui apportent énormément de protéines, et une demi-cuillère à café de vanille en poudre. Donc on mélange tout, on laisse reposer 15 minutes, plutôt, moi je conseille au frais, mais on peut aussi le faire reposer à température ambiante. On ajoute une bonne poignée d'oléagineux pour apporter de bonnes graisses. Et puis c'est parti, on consomme ça, ça fait une espèce de pudding, une espèce de pudding de pâte un peu épaisse comme ça, qui fait qu'on apporte énormément de protéines et de graisses grâce aux oléagineux.

• Speaker #1

  Cette recette, on peut la retrouver sur le conseil que je vais mettre dans le descriptif du podcast.

• Speaker #0

  Tout à fait.

• Speaker #1

  Alors, si tu devais nous donner envie de nous mettre à la... chrononutrition, qu'est-ce que tu nous dirais ?

• Speaker #0

  Alors, je vous dirais de tester. Personnellement, moi, je l'ai testé. Je trouve que c'est hyper intéressant de manger gras le matin. Déjà, ça nous... Enfin, moi, personnellement, c'est beaucoup plus rassasiant. Donc, on a moins envie de faim sur l'heure du midi ou vers 11h ou vers 10h si notre petit déjeuner est très tôt le matin. Donc, ça, c'est assez satisfaisant de ne pas avoir cette sensation de coup de barre et de faim. Le fait d'avoir un repas équilibré sans dessert aussi, c'est intéressant parce que comme on n'a pas cet apport du sucre en fin de repas, on n'a pas non plus ce petit coup de barre qui nous arrive en début d'après-midi. Donc ça reste un repas plus léger que ce qu'on a l'habitude de faire. Et puis il y a ce côté petite récompense du sucre de l'après-midi où je peux manger ma collation sucrée sans culpabiliser puisque c'est autorisé par la chrononutrition. Et puis le repas du soir léger comme ça, c'est vrai que ça facilite vraiment. La digestion, l'endormissement, le matin, on se lève, on a faim. C'est vrai que si on est soucieux du respect du rythme biologique de son corps, c'est quand même quelque chose de très intéressant. Moi, j'incite vraiment toutes les personnes qui ont envie d'être mieux dans leur digestion, leur ventre, leur corps. Et puis, s'il y a aussi une démarche de perte de poids, d'y aller.

• Speaker #1

  De tester. Et justement, si je mets ça en place, à partir de quel moment je peux me dire, ah bah oui, ça... Finalement, ça a des effets bénéfiques. Je me sens mieux, etc. Tu penses qu'il faut le tester pendant combien de temps ? Une semaine, deux semaines ?

• Speaker #0

  En général, dans toute démarche de modification d'alimentation, au bout de 15 jours, on doit déjà sentir les résultats.

• Speaker #1

  D'accord, 15 jours.

• Speaker #0

  Oui. Alors, quand j'entends résultat, je ne suis pas fermée sur la perte de poids. C'est tous les bénéfices. Donc, il faut être à l'écoute, en fait. Et puis, il faut savoir pourquoi on se lance dans telle ou telle méthode alimentaire. Si on a des inconforts digestifs, la chrono-nutrition c'est très bien. Si on veut perdre un peu de poids, la chrono-nutrition c'est très bien. Donc on met en place pendant 15 jours tout ça et on fait des comparaisons et on analyse. Il ne faut pas hésiter à noter comment on se sent après un repas, si on est un peu nauséeux, si on a le ventre qui gonfle, si on a des problèmes de transit, etc. et de voir comment ça évolue pendant ces 15 jours.

• Speaker #1

  Il me vient une autre question en tête. Par rapport au sportif et à la sportive, est-ce qu'il y a un intérêt supplémentaire ? Je ne sais plus si on l'a... suffisamment précisé tout à l'heure. On a parlé surtout de planification, d'organisation de leur entraînement. Mais est-ce que finalement, ce mode alimentaire apporte quelque chose de plus, par exemple dans les performances ? Tu vas peut-être me dire oui, parce qu'il va se sentir en meilleure santé, etc. Finalement, un peu comme nous tous et nous toutes. Pour tout le monde. D'accord. Ok, ça marche.

• Speaker #0

  En fait, le sportif aura les mêmes bénéfices sur l'amélioration de son énergie, de sa forme et donc de ses performances. Tout dépend de l'organisation de ses repas et de ses entraînements. Et surtout, pour les personnes qui ont une démarche de perte de poids et qui se mettent au sport, la chronotrition, c'est très bien pour ça aussi.

• Speaker #1

  Impeccable.

• Speaker #0

  Voilà.

• Speaker #1

  Je voulais faire une petite aparté. Je voulais faire un petit message. Merci à Laurie pour son retour sur l'épisode du trek. Donc, c'est le dernier épisode de quoi j'ai besoin pour réussir mon premier trek. Et alors, Laurie nous a suggéré, en tout cas, de peut-être traiter l'alimentation et l'hydratation pendant le trek. Alors, je me suis dit, tiens, est-ce que finalement, ça ne pourrait pas être un sujet à traiter prochainement avec Julie ?

• Speaker #0

  Eh bien oui, pourquoi pas, avec plaisir.

• Speaker #1

  Surtout qu'avec Julie, on a décidé de se mettre au trek d'ici peu de temps. Donc, merci à Laurie pour ton retour et puis rendez-vous prochainement pour un nouvel épisode avec Julie sur l'hydratation, l'alimentation pendant le trekking. Merci Julie, merci pour la chrononutrition et à bientôt.

• Speaker #0

  Merci Sandrine, à bientôt.

• Speaker #1

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