Description

Qui n’a jamais redouté de prendre les marches d’un escalier après une séance de sport ? Aïe, aïe, aïe… Je sais, rien que d’y penser, vous grimacez ! 😫 Avec Matthieu Almoyner, masseur kinésithérapeute, on vous explique ce que sont les courbatures, pourquoi elles apparaissent, comment les soulager et surtout comment faire pour les éviter.

Retrouvez ici notre article sur les courbatures : https://conseilsport.decathlon.fr/les-courbatures-comment-les-eviter

💡☝️✨ La réponse est une série du podcast Conseil Sport de DECATHLON. Une interview d’expert·es pour prendre soin de soi, garder la forme et bien manger. Ce format vous est proposé par Céciliane, journaliste et coach sportif.

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Transcription

• Speaker #0

  Les courbatures. Tous les sportifs et les sportives les ont déjà endurées. On les ressent en particulier quand on débute ou quand on reprend le sport. Et c'est parfois douloureux, au point de rendre les mouvements simples difficiles. Rassurez-vous, ce phénomène n'est pas grave et peut même générer des bénéfices physiques et physiologiques. On vous explique tout avec l'aide de Mathieu Halmoiner, ma sœur kinésithérapeute du sport. Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon.

• Speaker #1

  On commence aujourd'hui avec la thématique des courbatures avec Mathieu. Alors j'ai plein de questions parce que quand j'étais coach, les élèves me disaient souvent j'ai eu des courbatures la fois dernière, j'ai pas trop envie de recommencer,

• Speaker #0

  ça m'a fait mal.

• Speaker #1

  Ou d'autres qui me disaient j'ai pas eu de courbature du tout, j'ai l'impression de ne pas avoir bossé. Donc on va essayer d'éclaircir ce sujet. Qu'est-ce qu'une courbature ?

• Speaker #2

  Alors courbature ou les DOMS en anglais, Delayed Onset Muscle Soreness.

• Speaker #1

  Waouh, quel accent ! Merci.

• Speaker #2

  Donc en gros, on considère que ce sont les douleurs musculaires mais qui arrivent de manière retardée, après un effort. On les caractérise souvent par des douleurs musculaires et des raideurs. Donc elles arrivent plutôt après un effort soit plus intense qu'à l'habitude, soit inhabituel. C'est des douleurs qui ont un pic au bout de 48 à 72 heures généralement.

• Speaker #1

  Je vais essayer de reformuler, tu me diras si j'ai bien compris. Quand on fait une activité un peu plus intense qu'à notre habitude, après on a mal.

• Speaker #2

  C'est une des raisons. Si par exemple on va aller partir sur un effort infractionné un peu plus intense qu'on fait habituellement, ou la deuxième possibilité c'est de faire un sport qu'on ne pratique pas régulièrement.

• Speaker #1

  On est d'accord, des fois on se dit même j'ai découvert des muscles. On se croit sportif, rien ne nous arrête et on fait une autre activité, on découvre des muscles. Mais qu'est-ce qui se passe physiologiquement parlant ?

• Speaker #2

  Alors en gros, le corps va créer un mécanisme inflammatoire, c'est ça qui va créer la douleur. Pour partir un peu plus dans le détail, on a des ponts au niveau musculaire et ces ponts d'actiniosine vont se casser. Pour lutter contre ces lésions musculaires, en fait ce sont des micro-lésions musculaires, le corps crée un processus inflammatoire, d'où le pic de douleur au bout de 48 à 72 heures.

• Speaker #1

  D'accord, mais alors si tu parles de micro-lésions, les courbatures, est-ce que c'est une blessure ?

• Speaker #2

  Non, non, non, parce que le corps va naturellement lutter contre ces courbatures. C'est un mécanisme naturel entre guillemets. qui n'est pas agréable certes, mais dont le corps lutte facilement pour arrêter la douleur.

• Speaker #1

  Donc ça veut dire que le corps s'adapte à l'activité qu'on lui a proposée. Exactement. Et est-ce qu'après, quand on refait cette activité, on va ressentir encore ces courbatures ?

• Speaker #2

  C'est le concept même de l'adaptation. En gros, c'est ça. C'est que si on reproduit l'effort même qu'on a fait, qui a créé la courbature, logiquement... La courbature peut arriver, mais elle sera sûrement moins importante.

• Speaker #1

  Et après, progressivement, on a de moins en moins de courbatures, et c'est là qu'on peut peut-être augmenter la charge de travail.

• Speaker #2

  Je pense que c'est des thèmes qu'on va voir juste après.

• Speaker #1

  Alors, c'est vrai, j'avais l'intention de te poser la question, quel est l'effet bénéfique de la courbature ? Si ce n'est pas une blessure, elle a probablement des effets bénéfiques.

• Speaker #2

  Alors, les bénéfices, il n'y en a pas spécialement. Je m'explique. C'est-à-dire qu'en gros, il n'y a pas... pas d'intérêt à aller chercher un effort qui va créer la courbature. Dans des cycles d'entraînement, on va souvent, dans certaines périodes de l'année qui sont souvent à distance des compétitions, créer des efforts, notamment sur des grosses contractions excentriques ou pliométriques, qui sont des modes de contraction, qui sont des modes de contraction qui favorisent la création de courbatures. Mais ce n'est pas un but en soi. On peut très bien progresser. Sans avoir de courbature à vie. Ah,

• Speaker #1

  donc c'est pas parce que j'ai pas de courbature après mon entraînement que mon entraînement a pas été utile. Non,

• Speaker #2

  c'est juste une réaction à, on revient à la définition de base, à un effort trop intense, souvent trop intense ou inhabituel. Donc c'est pas une obligation d'aller chercher la courbature.

• Speaker #1

  Est-ce que tout le monde est égal face aux courbatures ?

• Speaker #2

  Tout le monde.

• Speaker #1

  C'est vrai ? Tout le monde.

• Speaker #2

  Tout le monde peut en avoir, vu que tout le monde a des seuils d'adaptation différents. Tout le monde peut en avoir. Le sportif élite qui fait de la course à pied 6-7 fois par semaine, si un jour il décide d'aller faire un match de squash pendant 2 heures, il va sûrement ressortir des énormes co-battues au niveau des dorsaux, au niveau des épaules, parce que c'est un effort qu'il ne fait jamais. De la même manière que si ce même coureur à pied a l'habitude d'aller courir. Des longues séances à plat à un marathonien, si du jour au lendemain on lui demande de faire du trail avec des descentes qui favorisent une contraction excentrique des quadriceps, il va sûrement se retrouver avec des très grosses courbatures au niveau des jambes. Il n'y a pas de règle. Chez la personne entre guillemets lambda, les courbatures vont souvent apparaître sur des reprises de sport. Tout le monde est sujet aux courbatures.

• Speaker #1

  Parfois dans un même cours, tu donnes exactement le même cours aux personnes, et la semaine d'après tu demandes où ça a été. et Est-ce que vous avez vu des petites courbatures ? Il y en a, ils n'en ont jamais, jamais, jamais. Et il y en a qui en ont très, très régulièrement et voire plus intense. Pourquoi ?

• Speaker #2

  Ça dépend des capacités de chacun. D'une personne à l'autre, en fonction de l'activité de la vie de tous les jours, forcément, de son passé sportif, aussi de sa musculation à un moment T, et aussi de ce qu'on lui demande. Ça dépend des réactions de chacun. Aussi, son état de fatigue au moment T. de sa capacité à dormir, de son alimentation, toutes ces choses-là vont jouer un rôle sur ce mécanisme inflammatoire qui du coup est un mécanisme inflammatoire et du coup va pouvoir être plus ou moins intense en fonction du mode de vie de chacun.

• Speaker #1

  Est-ce qu'on peut les éviter alors, ces fameuses courbatures ?

• Speaker #2

  Alors oui, c'est possible. Il ne faut surtout pas oublier que la courbature du coup n'est pas une pathologie. Donc l'éviter, chercher à l'éviter, l'éviter n'est pas une obligation. du coup Comme on part du principe que la courbature arrive soit sur un effort trop intense, soit sur un effort inhabituel, sur le côté intensité, on va juste essayer d'être très progressif dans l'effort pour que le corps ait le temps de s'adapter aux intensités demandées.

• Speaker #1

  Donc si vous voulez savoir descendre les escaliers ou monter les escaliers après une dure séance de sport, allez-y progressivement et le lendemain, tout se passera très bien en fait.

• Speaker #2

  C'est ça. Sur le côté effort inhabituel, malheureusement, quand on pratique un sport qu'on n'a pas pas l'habitude de pratiquer, il y a peu de possibilités que les courbatures n'arrivent pas, à part si on le fait de manière très légère.

• Speaker #1

  Oui, donc on réduit peut-être la durée de cette nouvelle activité.

• Speaker #2

  Exactement, la durée, l'intensité.

• Speaker #1

  Donc c'est possible de ne pas avoir mal et de retourner à l'entraînement. Sauf si on adore les sensations de courbature. Après, c'est chacun.

• Speaker #2

  Très agréable.

• Speaker #1

  Certains, certains et certaines, me disent « Ah, mais j'ai des courbatures parce que je ne me suis pas étirée après ma séance. Et là, qu'est-ce que tu réponds en tant que kinésithérapeute ?

• Speaker #2

  Ben que ce n'est pas vrai. Les étirements ne favorisent pas la récupération. On conseille généralement de s'étirer à froid et à distance de l'effort, ne serait-ce que pour redonner la longueur initiale du muscle. En gros, pendant un effort, un muscle aura tendance à un peu se rétracter, s'en réduire. donc un étirement à distance permet souvent de redonner la longueur initiale.

• Speaker #1

  On ne parle pas d'un assouplissement. On ne parle pas d'assouplissement. De gagner en amplitude. On parle juste de mon muscle revient à sa taille normale.

• Speaker #2

  C'est ça, exactement. Clairement, la courbature, si elle doit arriver, elle arrivera.

• Speaker #1

  Et c'est pareil, d'autres peuvent dire que l'échauffement ou l'hydratation peuvent jouer un jeu dans cette courbature. Est-ce que... C'est quoi ton avis sur le sujet ?

• Speaker #2

  Non plus. Non ? Après, clairement, l'échauffement et l'hydratation sont très importants dans le sport, mais elles ne vont pas influencer l'arrivée ou non des courbatures.

• Speaker #1

  D'accord. Ça va plus préparer le corps et c'est indispensable pour...

• Speaker #2

  Voilà, c'est ça. Pour avoir une activité correcte et cohérente.

• Speaker #1

  Bon, une fois qu'elles sont là, ces fameuses courbatures, est-ce qu'on peut les soulager ? Est-ce qu'il y a un moyen de les soulager déjà ? Seule ? Ou est-ce que quelqu'un allait voir et dans ce cas-là ? Bon, je prêche inconvaincue, évidemment. Et est-ce qu'on peut faire du sport avec des courbatures ?

• Speaker #2

  Alors Préchain a convaincu pas spécialement parce que du coup en kiné on n'aura pas énormément d'effets. En gros ce qu'il faut comprendre c'est que c'est un mécanisme naturel donc on revient là dessus, c'est un mécanisme naturel du corps pour lutter contre une agression du muscle. Donc derrière il va créer une réaction inflammatoire qui va permettre de rendre le muscle plus fort. D'où donc on revient sur le fait que les douleurs vont être au maximum, à un pic, un maximum de 48 voire 72 heures. Donc bah... Ce qu'on peut faire, c'est limiter le phénomène alphamatoire, ou lui permettre de passer beaucoup plus vite. Là par contre, il y a plein de possibilités, c'est des choses très très accessibles. Super. Bien manger, bien dormir, bien s'hydrater.

• Speaker #1

  Ça me semble possible.

• Speaker #2

  Donc on revient sur ta question, sur savoir si on peut faire du sport. Il n'y a pas de soucis. Ce qu'il faut comprendre, c'est que les co-batures, elles sont le témoin... d'un effort trop intense. Donc on ne va pas remettre une séance d'intensité sur de la co-bâture. On risque de mettre de l'inflammatoire sur un corps qui est déjà enflammé.

• Speaker #1

  Et là, tout doucement, on glisse vers...

• Speaker #2

  La pathologie. Donc on peut aller faire ou un sport autre qu'on a pratiqué, ou on reprend l'exemple du cours à rapier qui a fait une séance trop intense, il peut aller faire un footing très léger. Du coup, la douleur pendant l'effort va s'estomper, parce que Merci. Qui dit douleur inflammatoire dit douleur qui se réduit à l'activité, mais il n'y a aucun problème.

• Speaker #1

  Je sais qu'il y en a qui vont peut-être favoriser le massage ou alors mettre du chaud ou du froid. Est-ce que c'est une bonne idée ?

• Speaker #2

  Alors le massage, je reste... enfin je mets au défi les gens qu'on ne combatte sûr de se masser.

• Speaker #1

  Oui, il faut être un peu maso, je pense que ça fait mal.

• Speaker #2

  En effet, on a de l'inflammation sur le muscle, donc venir le masser, ou alors un massage très léger, très superficiel. pour favoriser le drainage à la rigueur. Le chaud, le froid, ça n'a pas... En tout cas, il n'y a rien de prouvé particulièrement. Alors, il y en a qui vont favoriser les... Les douches froides. Les douches froides post-effort. Mais du coup, c'est plus pour favoriser la récupération, plus que pour faire passer la courbature.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #2

  À la rigueur, le froid va avoir une action anti-inflammatoire. Mais du coup, on dérive sur un peu un autre sujet qui est de dire que le corps est très bien fait. Donc en gros, quand on a une co-batture, l'inflammation va être gérée par le corps. Donc lui amener des techniques anti-inflammatoires, ça va aller à l'encontre de ce que le corps est en train de faire. En fait, on va inhiber les capacités naturelles anti-inflammatoires du corps, donc il vaut mieux éviter.

• Speaker #1

  On peut le rendre un peu fainé en notre corps. Oui,

• Speaker #2

  puis lui laisser faire parce qu'on peut l'inhiber carrément. donc en mettant de la glace on... On peut penser que l'anti-inflammatoire naturel est moins efficace.

• Speaker #1

  Donc se faire un peu confiance, quoi.

• Speaker #2

  Voilà, la science se dirige vers ça tout doucement.

• Speaker #1

  Mais écoute, merci. Est-ce qu'il y a d'autres choses que tu souhaitais nous partager sur les courbatures qu'on n'aurait pas évoquées, là ?

• Speaker #2

  Je pense qu'on a tout dit. J'ai juste à conseiller aux gens d'être très très progressifs dans leur activité.

• Speaker #1

  Oui.

• Speaker #2

  C'est le maître mot. Ce qui va permettre d'éviter plus facilement l'apparition des courbatures, c'est la progressivité.

• Speaker #1

  On a tous entendu et tous entendus, si on n'aime pas cette sensation un peu douloureuse après les séances de sport, on est progressif et on est surtout à notre écoute. Merci Mathieu.

• Speaker #2

  Avec plaisir.

• Speaker #0

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