- Speaker #0
Lorsqu'on veut reprendre le sport, on peut rencontrer quelques freins ou faire des erreurs qui compromettent la pérennité de notre élan sportif. Julien Bré, kinésithérapeute, aborde dans cet épisode différents principes d'hygiène et d'entraînement, comme l'hydratation, les moments idéals de pratique dans la journée ou encore la gestion de la fatigue lors d'une reprise sportive. Vous avez une question ? On a la réponse ! Vous écoutez Conseil Sport, le podcast bien-être, santé, nutrition de Décathlon. Bonjour Julien.
- Speaker #1
Bonjour.
- Speaker #0
Tu vas bien ?
- Speaker #1
Ça va et toi ?
- Speaker #0
Ça va. Est-ce que tu peux nous donner ces fameux conseils pour une remise ou une mise au sport sereine et surtout durable ? Parce que je pense que c'est un peu l'enjeu pour chacun et chacune.
- Speaker #1
C'est clairement l'enjeu. Alors, je pense que le premier mot qui me vient à l'esprit, c'est d'être progressif, évidemment.
- Speaker #0
Ce fameux mot qui a été dit par Mathieu aussi, qui a été redit par Clémentine. Finalement, vous êtes d'accord, c'est rassurant, la progressivité.
- Speaker #1
C'est le B.A.B.A. je pense. Je trouve que globalement, les normes sont difficiles à donner parce qu'on est vraiment tous différents en fonction de la santé de chacun, de l'état de chacun. mais je trouve que pour une reprise c'est quand même difficile de... C'est très risqué en tout cas de faire plus de trois fois par semaine en reprise, je trouve. Le bénéfice risque n'est pas forcément très bon. Donc trois fois par semaine, ça me paraît déjà très bien en reprise en tout cas. Qu'est-ce qu'on pourrait dire ? Écouter sa fatigue, évidemment.
- Speaker #0
Surtout en hiver ?
- Speaker #1
Surtout en hiver, sa fatigue. Alors sa fatigue générale, évidemment, mais aussi la fatigue de la séance. Est-ce que j'ai fait une grosse ou une petite séance ? Comment je l'ai ressenti ? Est-ce que si c'était un footing, je me sens fatigué ? Est-ce que c'est normal ? Pas forcément. Donc ça, c'est vraiment très important d'écouter la fatigue et le ressenti des différentes séances qu'on peut faire pendant et après, voire même le lendemain matin, comment on se sent au réveil. Essayer de mettre l'accent sur la récupération. Je pense que ça me paraît important quand même.
- Speaker #0
Alors quand tu dis récupération, qu'est-ce que tu entends par récupération ? Moi, j'entends... Des pauses, en fait, des pauses d'entraînement. Comment tu les optimises ?
- Speaker #1
Des pauses d'entraînement, oui. Donc, pas en faire trop. Ça, on en a parlé. Mais le sommeil, l'alimentation, manger, prendre des boissons d'effort, par exemple. Ça peut être un conseil qu'on peut donner, je pense, à tout le monde pendant l'effort.
- Speaker #0
Tout le monde ?
- Speaker #1
Tout le monde. Je pense qu'on peut le dire. Il n'y a aucun inconvénient à prendre des boissons d'effort pour tout le monde, je pense.
- Speaker #0
Il y a quoi dans des boissons d'effort qui peut nous aider ?
- Speaker #1
Il y a globalement du sucre, si on veut résumer. Et le sucre, on en a besoin pour faire du sport. Et c'est quand même le bon moment pour ingérer du sucre. C'est pendant la pratique sportive.
- Speaker #0
Même sur une séance de 15 minutes ?
- Speaker #1
Alors, ce n'est pas forcément nécessaire. Mais en fait, c'est plus des bonnes habitudes à prendre, je dirais.
- Speaker #0
Donc on va dire qu'on part sur une séance d'une heure à peu près, on s'hydrate régulièrement avec une boisson d'effort.
- Speaker #1
Moi je dirais 500 ml par heure à peu près en moyenne, ça reste des moyennes donc c'est encore pas toujours juste, mais 500 ml de boisson d'effort pour le coup.
- Speaker #0
Donc la progressivité, la récupération, est-ce qu'il y a d'autres choses dans la récupération ?
- Speaker #1
Oui je t'avais dit le sommeil, pour le coup c'est important, évidemment faire un peu attention à son repas, surtout pour les séances difficiles à son repas. post-entraînement, je pense. C'est pas forcément, quand on a terminé un marathon, le moment de fêter son marathon, justement, juste après.
- Speaker #0
Quelle frustration !
- Speaker #1
Quelle frustration ! Mais voilà. Ça, ça en fait partie, la récupération pour éviter les blessures et faire du sport de manière pérenne, c'est quand même assez important, ouais.
- Speaker #0
Oui, parce que je pense qu'on n'a pas forcément en tête que quand on s'est entraîné, quand l'entraînement se termine, le corps continue à s'entraîner, en fait, une fois que nous, on est arrêté. C'est comme ça que je le vois, mais... Le muscle continue un petit peu à s'adapter en fait,
- Speaker #1
après l'entraînement. Voilà, et le muscle a des besoins encore pendant plusieurs moments. Alors le temps, ça dépend de l'entraînement, mais pendant un temps en tout cas après l'entraînement, le corps a des besoins plus importants. Et donc, pareil, sur des entraînements difficiles, on peut tout à fait mettre des boissons de récup, ce que les gens font trop peu finalement. alors que c'est très intéressant.
- Speaker #0
Je t'avoue que moi, je me dis que c'est réservé quand même à des personnes un peu plus expertes que moi, par exemple, en course à pied. Je suis débutante en course en pied, on va dire intermédiaire, mais ça ne me vient pas à l'idée parce que je me dis que je ne me donne pas suffisamment.
- Speaker #1
Alors, pourquoi les sportifs pros le font ? Parce que ça optimise la performance, mais finalement, ce sont des stratégies intéressantes en termes de santé, donc il n'y a aucun intérêt à ne pas le faire pour la majorité des gens.
- Speaker #0
Je testerai sur une prochaine sortie quand je m'y remettrai.
- Speaker #1
J'avais une petite chose aussi sur le repas et sur le fait de ne pas forcément pratiquer du sport juste après. Pareil, ça dépend de ce qu'on a mangé, mais globalement, c'est quand même très déconseillé d'aller faire du sport dans les trois heures qui suivent le repas. Il faut faire attention à sa chronologie de vie.
- Speaker #0
Alors là, compliqué pour s'organiser. Je réfléchis comment je pourrais faire. Je pense que tous les auditeurs et auditrices réfléchissent. 3 heures après, comment je vais faire ?
- Speaker #1
Quand on a une pause le midi, ça peut être intéressant d'aller faire son sport et de manger ensuite, pour le coup. Et pas faire peut-être l'un ou peut-être l'autre. En sachant que manger et aller courir juste après, c'est quand même quelque chose de pas très sain finalement.
- Speaker #0
Oui, ou alors après le boulot, se dire je vais aller m'entraîner après et je mange après. Mais est-ce que tu... tu prévois quand même une petite collation ? Parce que si t'as pas mangé de l'après...
- Speaker #1
Là, je te vois venir, tu as tout de suite peur d'avoir une hypoglycémie pendant ton sport. Ce qui ne t'arrivera pas si t'as pris une boisson d'effort, en fait.
- Speaker #0
On y revient. Je vais vraiment finir par m'y mettre.
- Speaker #1
Donc, finalement, oui, tu peux y aller si t'as ta boisson d'effort, il n'y a aucun problème.
- Speaker #0
D'accord, donc elles servent aussi à ça. En ce début d'année, on a tous et toutes des objectifs assez différents. Moi, je parlais de... course à pied, mais peut-être que ce sera autre chose. Je ne me suis pas encore arrêtée vraiment à une pratique. Pour ceux, par exemple, ou celles, qui veulent retrouver du souffle, tout simplement. Arrêter d'être essoufflée quand elles font des choses qui... En tout cas, quand l'essoufflément les gêne, peu importe quand, mais qu'est-ce que tu préconises ?
- Speaker #1
Comme tu l'as dit, les progrès vont se voir dans une pratique pérenne. Ça va être de ne pas s'arrêter, donc ne pas se blesser, donc essayer de mettre en place des bonnes conditions de pratique essayez évidemment de trouver une pratique qu'on aime parce que je pense que sinon c'est un peu voué à l'échec de garder en fait ces obligations d'aller au sport alors qu'on déteste ça il n'y a rien de pire nous on a souvent dans les problèmes de dos justement des gens qui me disent je me suis mis à la natation parce que j'avais entendu que c'était bon pour le dos et donc je leur pose la question ça vous fait du bien ? pas du tout est-ce que vous aimez bien ? pas du tout Bon, au bout de deux mois, ils arrêtent. Donc, ce n'est vraiment pas l'idéal. Je pense qu'il faut trouver... Pour le coup, c'est très loupé.
- Speaker #0
Est-ce qu'il y a des sports que tu préconises pour ceux qui ont des problèmes de souffle ?
- Speaker #1
Globalement, tous les sports cardio-respi. En tête, j'ai forcément la course à pied, le vélo, la natation, la marche nordique aussi. Mais finalement, on récupère du souffle également quand on fait des sports collectifs, type foot. type handball, il n'y a aucun problème. Évidemment, le tir à l'arc, ce ne sera pas l'idéal pour retrouver du souffle.
- Speaker #0
Mais si ça vous fait plaisir, allez-y.
- Speaker #1
Vous pouvez y aller, mais c'est vrai que globalement, tous les sports qui vont activer le système cardio-respiratoire vont permettre plus ou moins, mais le permettre, de retrouver du souffle.
- Speaker #0
Et pour ceux et celles qui veulent éventuellement, tu parlais de dos, moins souffrir du dos ou des articulations en général ? Je fais un petit rappel. On a déjà entendu Julien sur l'épisode sur la sciatique, justement, avant les fêtes. Donc, si vous voulez en savoir plus sur la sciatique, vous pouvez aller écouter l'épisode. Je reviens à ma question. Donc, quand on a mal au dos ou on a en tout cas des soucis, on se sent un petit peu rouillé. Qu'est-ce qu'on peut faire ?
- Speaker #1
Alors, si on se sent rouillé, je te dirais que d'abord, il faut consulter. Pourquoi on se sent rouillé et quel est le problème et comment on peut le régler ? Après, je ne pense pas qu'il y ait vraiment des pratiques délétères pour les gens qui souffrent des articulations. On sait quand même que le sport, dans de bonnes conditions, ça renforce nos articulations, ça leur fait du bien. L'idée étant de trouver les bonnes conditions pour chacun. Donc, il n'y a pas de pratique à conseiller ou à déconseiller. Je pense qu'on peut enlever le fait que la course à pied soit problématique pour les gens qui souffrent des articulations, comme la natation est miraculeuse pour les gens qui souffrent des articulations. Aucun des deux n'est vrai, en fait. mais Effectivement, ce sont sans doute des personnes fragiles, donc ils vont devoir avoir une vigilance accrue face à leurs ressentis. Et évidemment, ce serait intéressant de consulter pour savoir ce qui se passe finalement, pourquoi ils ont ces phénomènes de douleur. Ce n'est pas intéressant de faire une pratique sportive qui fait mal. Ça, on évite, mais il faut bien comprendre que ce n'est pas la pratique sportive qui occasionne ça. C'est finalement le corps de la personne. Donc, on consulte pour savoir pourquoi.
- Speaker #0
Alors, maigrir. Ça fait partie aussi des motivations des Français et des Françaises à se mettre au sport. Pendant longtemps, ça a été la troisième motivation. Qu'est-ce que tu peux conseiller aux personnes qui souhaitent perdre du poids en ce début d'année ?
- Speaker #1
Alors déjà, je pense qu'il faut savoir que le sport est extrêmement important pour perdre du poids, mais en aucun cas c'est la seule chose à mettre en place. Pas que !
- Speaker #0
Voilà, pas que !
- Speaker #1
Pour perdre du poids, c'est vraiment pour moi, je pense, une prise en charge globale qui permet de... en gros, qui va viser à rééquilibrer les différents systèmes qui sont mis à mal dans le surpoids. Et le sport en fait partie, bien mené, mais pas que, vraiment pas que. Donc il ne faut pas penser qu'en allant juste courir, on peut perdre du poids. On peut, mais il n'y a pas que ça à faire sans doute.
- Speaker #0
Il y a des changements d'habitude ?
- Speaker #1
Des changements d'habitude. Sans doute, essayer de voir quel système dysfonctionne dans le surpoids finalement. C'est un peu comme dans les douleurs ou dans ces choses-là. Le surpoids, ça peut être dû à plusieurs différentes choses. Qu'est-ce qui ne va pas ? Est-ce que c'est des problèmes, souvent dans le surpoids on a des problèmes d'insuline, comment on rééquilibre l'insuline avec le sport mais aussi avec certaines habitudes. Voilà, ça demande quand même d'aller voir un professionnel je pense.
- Speaker #0
Oui.
- Speaker #1
On va dire qu'en termes de sport, 3 fois par semaine, 30 minutes, à une allure où on peut parler mais pas chanter. C'est une allure où on brûle 50%, en tout cas 50% de l'énergie vient des graisses et 50% de l'énergie vient des sucres. C'est une allure où on a un maximum d'adaptation.
- Speaker #0
On favorise en fait le processus de perte de poids.
- Speaker #1
Comme je te disais, en tout cas on a un maximum d'adaptation sur ces mécanismes-là et on a surtout un risque un peu moins important de se blesser que dans des entraînements très intensifs type fractionnés parce qu'il faut savoir que quand même dans le surpoids on a un risque de... On est sur un problème inflammatoire, le surpoids en lui-même est un problème inflammatoire et que donc ce sont des gens fragiles et à risque.
- Speaker #0
Alors on a parlé de différents objectifs, je n'oublie pas non plus ceux qui reprennent le sport, enfin parce qu'ils ont trouvé du temps. C'est peut-être un objectif pour pas mal de personnes, je pense éventuellement à des jeunes parents, où l'organisation quotidienne s'est un peu bouleversée et là ça y est, ils ont retrouvé du temps, mais ils n'ont pas forcément de temps. pathologie ? Est-ce qu'il y a des choses auxquelles elles doivent faire attention ?
- Speaker #1
Je pense que là, on peut un peu parler de la charge globale d'entraînement. Comme je t'avais dit, on met une norme de trois fois par semaine qui n'est pas terrible, finalement, puisqu'on est tous différents. Je dirais quand même que ça dépend vraiment de la charge globale des personnes. C'est-à-dire que quand on a une vie déjà très remplie, avec un boulot très prenant, des enfants, il ne faut pas se dire qu'on peut faire une préparation, admettons, pour propos. prendre le marathon on voit souvent quatre à cinq fois par semaine ben il y en a pour qui ça posera pas de problème parce qu'ils ont pas mal de temps libre et pas mal de moins de charge émotionnelle aussi de ces choses là et pour d'autres ce sera vraiment impossible quand on fait 70 heures semaine je sais pas ils ont trop de trois enfants ça paraît enfin ils vont forcément finir par se blesser quoi donc
- Speaker #0
faut vraiment adapter ce nouveau temps d'entraînement par rapport au contexte de de vie, enfin familiale. peut-être professionnelle, et l'avoir en tête parce qu'on ne peut pas, avec un changement pareil d'organisation, on ne peut pas revenir à ce qu'on avait peut-être avant. En tout cas, la vie est différente et il faut l'avoir en tête.
- Speaker #1
Oui, il faut l'accepter et du coup composer avec. Et composer avec, ça ne veut pas forcément dire, je me suis prévu trois séances d'entraînement, mais je le fais quand même la dernière, tant pis, j'irai de 23h à minuit. Il faut bien comprendre que l'entraînement, c'est un stress qu'on fait subir à notre corps. qui est bénéfique si on s'adapte à ce stress et qui est mauvais si on ne s'adapte pas. Et donc, que ce soit en termes de santé, on risque la blessure, et même en termes de performance, combien de personnes on voit qui s'entraînent suffisamment, en tout cas pour suivre leur plan d'entraînement, et qui ne font pas les temps réalisés, escomptés finalement, parce qu'ils ne s'adaptent pas à leur séance d'entraînement.
- Speaker #0
Oui, donc il ne faut pas rester, entre guillemets, têtu sur... Je me suis dit que je faisais trois entraînements par semaine parce que... C'est ce qu'il faut faire. Il faut aussi s'écouter, comme toujours, et s'autoriser à avoir un peu d'indulgence envers soi-même. Et de se dire, en fait, aujourd'hui, je suis vraiment fatiguée et ça sera peut-être contre-productif de m'entraîner aujourd'hui.
- Speaker #1
Ce sera certainement. Et pour le coup, si ça arrive une fois de temps en temps, c'est tout à fait normal. Et si ça arrive trop souvent, là encore, ça peut être intéressant de consulter et de savoir pourquoi on est si souvent fatigué.
- Speaker #0
Alors si on résume Pour une bonne reprise, là, sportive, ou une mise au sport, si on résume tout, tu me dis si j'ai bien tout retenu. La progressivité.
- Speaker #1
Le B.A.B.A.
- Speaker #0
Ensuite, la récupération. Très important. Dans lequel on y met l'hydratation, le sommeil, les boissons d'effort ou de récupération.
- Speaker #1
La chronologie du sport aussi. Pas faire du sport, comme je te disais, juste après le repas.
- Speaker #0
La chronologie, oui.
- Speaker #1
Un entraînement très difficile juste avant d'aller dormir, surtout si on a des problèmes de sommeil par exemple. Essayer de mettre les bonnes séances dans de bonnes conditions finalement.
- Speaker #0
Et avoir en tête cette charge. cette charge quotidienne en fait globale.
- Speaker #1
Physique, émotionnelle, voilà.
- Speaker #0
L'adaptation et l'indulgence envers soi, s'écouter et prendre plaisir. Et prendre plaisir. Ça tu l'as dit aussi.
- Speaker #1
Evidemment prendre plaisir. Ça fait partie des choses les plus importantes. Si on ne se fait pas plaisir quand on fait du sport, on ne tient jamais.
- Speaker #0
Bah oui parce qu'après on fait une ouverture mais ce qui va nous permettre de continuer la pratique en dehors de sentir qu'on est en forme etc. Du coup, on continue. ça va être la motivation, ça va être tout ça. Donc si on n'aime pas, si ça part pas d'une envie et d'une émotion positive, c'est compliqué quand même d'y retourner.
- Speaker #1
C'est très compliqué, voire impossible.
- Speaker #0
Donc choisissez, faites des tests en début d'année, et choisissez un sport, ou une activité physique qui vous fait plaisir, qui vous donne du plaisir et qui vous donne envie d'y retourner.
- Speaker #1
Tout à fait.
- Speaker #0
Sur ces belles paroles, je te laisse. Tu vas aller courir, toi ?
- Speaker #1
Oui, je pense. Je suis motivé.
- Speaker #0
Moi, je fais mes petits tests, là. À bientôt, Julien.
- Speaker #1
Allez, au revoir.
- Speaker #0
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