- Speaker #0
Conseil de sportif et de sportive, ce podcast vous accompagne dans la pratique sportive et répond aux questions que vous vous posez ou que vous ne vous posez pas encore sur la santé, le bien-être, la nutrition et le sport. Je suis Céciliane, journaliste et coach sportif et je serai toujours entourée d'experts et d'expertes pour aborder tous ces sujets. Alors, durant l'Antiquité romaine, les coureurs enlevaient leurs rates pour courir plus vite et éviter le point de côté, d'où courir comme un dératé. Depuis longtemps, la course à pied attise les idées reçues, alors évidemment certaines préoccupations évoluent, quoique peut-être qu'il y en a qui restent. Avec Mathieu Almoiner, kiné du sport et spécialiste de la course à pied, parce qu'il est coach aussi, on répond à 5 idées reçues de coureurs et de coureuses de notre époque. Bonjour Mathieu.
- Speaker #1
Bonjour.
- Speaker #0
Comment vas-tu ?
- Speaker #1
Ça va très bien, toi aussi ?
- Speaker #0
Oui, ça va. Tu as un entraînement après, c'est ça ? C'est ça. On va faire vite.
- Speaker #1
On y va.
- Speaker #0
Merci de m'accueillir une fois de plus chez toi pour échanger sur la pratique de la course à pied exclusivement. Parce qu'on t'a retrouvé sur notamment des pathologies. On a parlé de surentraînement avec Mathieu, de courbature, de tendinopathie. Mais là, ça y est, on parle de ta passion, la course à pied. Donc, on répond aux idées reçues, aux croyances qui sont encore bien trop présentes parmi les pratiquants et pratiquantes. Et je commence tout de suite avec la première idée reçue. Courir, c'est traumatisant pour les articulations. Mathieu, vas-y.
- Speaker #1
Et non des moindres. Il faut vraiment lui tordre le cou à celle-là. C'est vraiment... C'est la pire qui existe. Donc ça a été prouvé qu'il n'y a pas plus d'arthrose chez les personnes sédentaires que chez les coureurs. On aurait même tendance à prouver l'inverse. Que chez des personnes qui ont couru toute leur vie, leur cartilage serait plus fort. On est bon. On n'en est pas sûr encore 100%, mais en tout cas, la science va dans ce sens-là. Ce qu'il faut comprendre, c'est qu'il faut juste respecter une certaine progressivité dans l'effort. Toujours. Comme on a pu le dire par le passé exactement. Si on fait ça, si on respecte les charges de travail et qu'on renforce de manière cohérente son corps, la course à pied n'est absolument pas traumatisante, que ce soit pour les articulations du genou, de la hanche, ou même au niveau des disques intervertébraux et lombaires, parce qu'on entend ça aussi. Tant que c'est bien fait, il n'y a pas de soucis.
- Speaker #0
Alors, deuxième idée reçue, on va parler des fameux étirements.
- Speaker #1
Les fameux.
- Speaker #0
Mathieu, est-ce qu'il faudrait faire des étirements juste après l'effort pour une meilleure récup ? Ou même avant, pour un meilleur échauffement ?
- Speaker #1
Maintenant, on sait des choses. Les étirements, c'est vrai qu'on entend de tout et de n'importe quoi, entre guillemets. Ce qu'on sait, c'est que les étirements ont quand même une tendance à diminuer les récepteurs au niveau musculaire. et à diminuer la force après étirement. On parle là d'étirements passifs. Donc, les étirements...
- Speaker #0
Quand on dit passif, par exemple, j'attrape ma cheville, je la ramène vers la peste.
- Speaker #1
Voilà, maintenu 10, 15, 20 secondes. Donc, ces étirements-là, avant l'effort, ils seraient inutiles, voire dangereux, car comme ils ont tendance à endormir le muscle, ils peuvent cacher des potentielles blessures. Donc avant l'effort, on évite les étirements passifs. Ça, c'est assez entendu chez tout le monde. Ça ne sert pas à grand-chose. Après, un effort modéré, en soi, il n'y a pas de souci. On peut s'étirer un petit peu sur des étirements un peu doux.
- Speaker #0
Ça remet la fibre musculaire à sa taille initiale.
- Speaker #1
Voilà, ça, ce n'est pas mauvais. On ne cherche pas à gagner en souplesse. Moi, sur un étirement passif, j'aurais quand même tendance à plutôt le conseiller à distance. On le fait le soir, tranquillement, avec un podcast. Dans ton salon, on fait les étirements maintenus pendant 30 secondes, une minute, pour essayer de gagner un petit peu en souplesse, ça, ça peut faire du bien. L'étirement, si on le pousse un peu trop loin, ça peut créer des micro-lésions musculaires. Et si on fait ce genre d'étirement juste après un effort intense, on peut mettre de la micro-lésion sur de la micro-lésion. Même s'il faudrait aller un peu loin, mais en gros, il vaut mieux éviter après l'effort.
- Speaker #0
En tout cas, en termes de bénéfices, c'est mieux de les faire en dehors de la... Enfin, de s'asseoir, en tout cas éloigné.
- Speaker #1
Par contre, on parle un peu d'étirements actifs ou d'étirements même balistiques, ça avant un effort. Donc en fait, c'est quand on va venir chercher un étirement du muscle, mais on va mettre une attention à un mouvement qui est lié avec. D'accord. Ces étirements-là, on peut les faire avant les séances.
- Speaker #0
Tu as un petit exemple ?
- Speaker #1
On voit par exemple les coureurs qui se mettent collés à une barre et qui vont chercher un mouvement sur le côté assez ample.
- Speaker #0
Oui, en battement, balancé.
- Speaker #1
Voilà, c'est ça. C'est des étirements un petit peu là où... où il y a une contraction, où du coup, ça va chauffer un petit peu le muscle. Où le but, ça ne va pas être d'étirer, mais en gros, on va chercher de la mobilité tout en contractant le muscle. Ça, on peut les faire avant les séances, à la rigueur, si jamais la personne veut faire ça.
- Speaker #0
Pour gagner en amplitude, par exemple, sur le coaching.
- Speaker #1
Oui, voilà, chauffer le muscle, parce qu'en fait, c'est très important de monter le muscle en température qui soit au maximum de sa capacité. Donc, pourquoi pas, c'est un étirement un peu balastique, un peu actif, il n'y a pas de souci. Quand on met une contraction dans l'étirement, un mouvement dedans, il y a moins de problèmes.
- Speaker #0
Alors... Troisième idée reçue. J'en ai choisi cinq, mais il y en a plein. On arrive à la troisième. Il faut courir longtemps et à l'heure modérée pour perdre du poids et de préférence à jeun. Ça, on l'a beaucoup, beaucoup, beaucoup entendu. Les études évoluent, les expériences aussi. Qu'est-ce que tu peux répondre à ça ?
- Speaker #1
On va essayer d'être assez schématique. En gros, quand on court, on va brûler deux sources d'énergie. Soit les graisses, soit les sucres. Alors quand on va courir à une basse intensité, on va avoir tendance à brûler plus de graisses que de sucres. Quand on court à haute intensité, on va avoir tendance à brûler plus de sucres que de graisses. Même si finalement, que ce soit dans l'un ou l'autre, on va brûler à chaque fois les deux. Alors, les études ont plus ou moins montré qu'on brûle plus de calories quand on court à faible intensité pendant plus ou moins longtemps. Mais quand on court à haute intensité... On va activer le métabolisme de base et du coup on va continuer à brûler des calories après la séance.
- Speaker #0
Au moment de la récup.
- Speaker #1
Voilà. Donc en fait ce qu'il faut comprendre c'est que l'idéal c'est de faire les deux.
- Speaker #0
En fait c'est pas une règle à partir du moment où on se dépense.
- Speaker #1
C'est ça.
- Speaker #0
On brûle.
- Speaker #1
Ouais et puis de toute façon amener de la variété dans l'entraînement c'est le meilleur moyen pour déjà durer dans le temps. Parce que forcément si on veut perdre du poids et il faut comprendre que c'est un mécanisme qui prend du temps. il ne faut pas croire qu'on perd du poids sur du court terme. Ça ne marche pas. Ou ça peut marcher, mais souvent derrière...
- Speaker #0
On va bientôt avoir des épisodes avec des tététiciens nutritionnistes qui vont nous éclairer aussi sur le sujet parce que là, les idées reçues aussi, il y en a pas mal.
- Speaker #1
Mais du coup, varier les deux, ça peut être intéressant pour varier les plaisirs à l'entraînement. Et puis je vous dis, basse intensité pour brûler un peu plus les graisses, haute intensité pour brûler un peu plus les sucres et sur du long terme.
- Speaker #0
Puis on travaille l'adaptation de son cœur. Mais l'histoire de Agen ?
- Speaker #1
Il n'y a rien qui montre particulièrement qu'on va plus brûler de calories que si on court en ayant mangé. Moi, personnellement, je ne le conseille pas. La course Agen, je pense que ça amène plus de côté négatif que positif. On va avoir une plus grande chance de se blesser en courant Agen qu'en courant en ayant mangé et en ayant respecté un peu de digestion après l'effort. Donc les 2-3 heures.
- Speaker #0
Oui, ton collègue Julien Bré avait parlé de 3 heures.
- Speaker #1
C'est ça, l'idéal, c'est ça. Alors partir à jeun, mais prendre une boisson d'effort, par exemple. En fait, ça va limiter la sur-inflammation du corps en général, qui peut augmenter encore le risque de blessure. Ce n'est pas prouvé que courir à jeun permet de brûler plus de calories.
- Speaker #0
Donc chacun fait comme il veut, mais en tout cas, ce n'est pas prouvé aujourd'hui. Alors, on arrive à la quatrième croyance. Après un entraînement de course à pied, on peut manger ce qu'on veut sans prendre un gramme. On est encore un peu dans le poids, mais c'est vraiment quelque chose qu'on entend.
- Speaker #1
La fameuse fenêtre métabolique. Oui. Donc non, c'est faux.
- Speaker #0
Faux, on l'a dit.
- Speaker #1
Sans être totalement faux non plus, parce que forcément, si on va manger trois burgers juste après avoir couru, ça ne va pas le faire. Mais par contre, c'est vrai qu'il y a une période qui est en gros dans les... 40 minutes à 2 heures maximum post-effort, où en fait ce qu'on va ingérer va être mieux assimilé par le corps. Donc ce qu'il faut comprendre, c'est mieux assimilé, pas forcément éliminé directement.
- Speaker #0
Ça veut dire que ça dépend de ce que tu manges.
- Speaker #1
En fait, le but, c'est que quand on fait un effort, on va diminuer les stocks d'énergie que l'on a. Donc la fenêtre métabolique qu'on a derrière, il faut essayer d'en profiter pour remettre les stocks de ce qu'on a dépensé. Donc remettre un peu de glucides et de protéines, pour refaire les stocks, pour que du coup le corps récupère mieux, pour pouvoir réenchaîner la séance qui suit.
- Speaker #0
Il ne s'agit pas de se faire un repas compensatoire. J'ai fait ma séance de sport, alors je peux manger tout ça, il n'y aura pas d'impact.
- Speaker #1
Non, ce qu'il faut privilégier, c'est par exemple une boisson post-effort, des protéines, des oligineux, des barres énergétiques, ou des choses qui sont saines et qui vont refaire les stocks.
- Speaker #0
D'ailleurs, je parle de compensation par le sport, il y a un article qui est sorti sur Conseil Sport, et je vous invite à le consulter. Je vais le mettre dans la description d'ailleurs. Alors, on attaque maintenant la dernière idée reçue que je vous ai sélectionnée. Les progrès se réduisent à mesure que l'âge avance en course à pied. Est-ce que c'est vrai ?
- Speaker #1
Tout dépend de comment on parle. C'est sûr qu'en vieillissant, on va perdre en fibres rapides musculaires. On ne peut pas espérer battre ses records au 100 mètres à 40 ans si on a déjà fait un très bon temps à 20 ans, ça c'est sûr. Par contre, on va progresser sur d'autres choses. On sait quand même qu'en vieillissant, on va gagner en endurance, on va gagner en musculature. en connaissance de soi. Et donc, on va pouvoir continuer à performer, mais peut-être plus dans des distances qui vont s'allonger. Même si j'ai des patients qui ont plus de 60 ans et qui font encore le 10 km en moins de 35 minutes. Donc, tout est encore réalisable. Ça dépend toujours de l'entraînement et de l'intention qu'on en met. C'est sûr qu'il faut être cohérent avec son âge et avec ses envies, mais on peut toujours performer au fur et à mesure du temps, peut-être dans d'autres qualités.
- Speaker #0
En tout cas, en course à pied et surtout sur des longues distances, On peut se permettre de déprogrer au-delà de 35 ans. On progresse au niveau mental, au niveau expérience.
- Speaker #1
On connaît le sens de soi.
- Speaker #0
Et on peut encore battre nos records. Exactement. Super.
- Speaker #1
On peut encore prendre ces beaux défis. Tout à fait.
- Speaker #0
Est-ce que tu as un dernier message pour tous ces mordus de course à pied qui nous écoutent et aux débutants peut-être, qui viennent de se lancer dans cette activité, qui viennent peut-être de tomber amoureux de cette pratique ?
- Speaker #1
Moi, je leur conseille d'y aller. Il faut courir, c'est hyper intéressant. Respectez toujours ces principes de progressivité. Moi, je leur conseille toujours de s'entourer des bonnes personnes pour pouvoir pratiquer en toute santé.
- Speaker #0
Et durablement.
- Speaker #1
Et durablement, éviter de se blesser, parce que la base, c'est pas se blesser, pour pouvoir continuer à prendre du plaisir.
- Speaker #0
Merci Mathieu.
- Speaker #1
Avec plaisir.
- Speaker #0
A bientôt.
- Speaker #1
A bientôt.
- Speaker #0
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