- Speaker #0
Conseils de sportifs et de sportives. Ce podcast a vocation à vous être utile, vous accompagner dans la pratique du sport et répondre aux questions que vous vous posez ou que vous ne vous posez pas encore sur la forme, la santé,
- Speaker #1
le bien-être et le sport. Je suis Céciliane, journaliste et coach sportif et je serai toujours entourée d'experts et d'expertes pour aborder tous ces sujets.
- Speaker #0
Selon l'Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé, le syndrome du surentraînement est une période de récupération. plus longue pour trouver le potentiel de travail initial et elle s'accompagne des tas de fatigues chroniques et de baisses de performance. Pour en savoir un peu plus et pour éclairer tout ça, je suis avec Mathieu Halmoiner, kiné du sport, que l'on a déjà entendu au sujet des combattures et de la tendinopathie. Bonjour Mathieu.
- Speaker #1
Bonjour.
- Speaker #0
Merci de m'accueillir chez toi au coin du feu. On a vraiment un temps très agréable en cette saison hivernale, un beau soleil. J'espère que les auditeurs et auditrices qui écoutent, je leur donne un peu de soleil à ce moment-là, s'ils n'en ont pas. Est-ce que tu souhaites ajouter quelque chose, et je l'espère, à cette petite définition du surentraînement ?
- Speaker #1
Du coup, la définition ne prend pas en compte le fait que souvent il y a une pathologie derrière. En effet, le surentraînement, c'est quand on ne récupère pas assez. et si on va... trop loin dans l'entraînement et qu'on ne prend vraiment pas assez de récupération, on peut dévier vers des pathologies chroniques ou très invalidantes qui vont nous mettre en repos forcés pendant une longue durée. Donc le but, ça va être de comprendre les signes de ce surentraînement, comment essayer de le prévenir pour éviter de se blesser. Parce qu'on sait tous qu'un sportif, généralement, il cherche à progresser et que le pire pour ne pas progresser, c'est se blesser.
- Speaker #0
Quels sont les signes, tu viens de parler de signes, du surentraînement, de cette période où... on serait allé trop loin physiquement.
- Speaker #1
Il y en a plein et c'est ça qui est difficile. C'est qu'il faut réussir à retrouver les petits signes qui sont avant-coureurs pour essayer de l'anticiper. Du coup, ils sont multiples et ils n'arrivent pas tous ensemble forcément. Mais pour en citer plusieurs, on a par exemple une diminution des performances en entraînement. Quand on a l'habitude de s'entraîner, on a l'habitude de faire certaines choses, on cherche à progresser continuellement. et si au bout de 2, 3, 4 semaines Les séances n'arrivent plus à passer et on sent que c'est de plus en plus dur pour des séances qui passaient assez facilement avant. C'est un des premiers signes. On a aussi un deuxième signe, c'est au niveau de la fréquence cardiaque. Donc ça demande d'avoir une ceinture cardiaque et une montre connectée. Mais les deux signes, ce serait une diminution de la fréquence cardiaque de repos, notamment au réveil. Et qu'on n'arrive plus à monter en fréquence cardiaque à l'entraînement. Normalement sur les tests d'avant-saison, on va aller chercher à savoir quelle est notre fréquence cardiaque maximum. Si à l'entraînement, pareil, sur plusieurs séances, on n'arrive plus à aller chercher ce maximum, c'est un des signes qui montrent qu'on est en surentraînement. Après, on a d'autres signes qui sont assez, pas basiques, mais qui rentrent dans des problèmes de la vie de tous les jours, comme le fait d'être irritable, de perdre un peu d'appétit, d'avoir des problèmes de sommeil, d'avoir des problèmes de libido. On a aussi un enchaînement des petites blessures. Alors que si on n'a pas une tendance à se blesser, et puis que d'un coup, on va se faire une petite contracture. même une petite entorse ou enchaîner un rhume, enchaîner des petites pathologies comme ça qui d'habitude n'arrivent pas, ça peut être un signe qu'on est en train de tomber dans le surentraînement. Une des choses aussi, c'est qu'on n'a plus d'envie de s'entraîner, plus envie d'aller faire les séances difficiles. On ne veut que faire des footings, on ne veut que faire des petites choses faciles. Ça, c'est un des signes aussi. Et puis, généralement, on va aussi tomber dans le surentraînement quand on a des modifications dans la vie de tous les jours. Donc, soit on a un changement de vie par exemple. personnel, un enfant, des changements alimentaires. On peut très bien essayer de faire un régime cétogène du jour au lendemain et puis finalement le corps n'a pas le temps de s'adapter ou alors augmenter les charges d'entraînement trop rapidement. C'est un peu tous ces facteurs qui sont à comprendre et quand on se rend compte qu'il y en a un, deux, trois qui commencent à ressortir un petit peu, c'est là qu'il faut essayer de se freiner un peu et de comprendre ce qui ne va pas pour éviter de tomber dans du surentraînement chronique et qui peut mener à... La pathologie de base du surentrement, c'est par exemple la fracture de stress. Mais ça peut aussi aller jusqu'à la diminution des capacités physiques, mais aussi mentales. Des problèmes de dépression ou des choses comme ça. Et ça peut même mener jusqu'au bout à une diminution de l'immunité générale. Et donc qui peut amener des problèmes infectieux plus importants.
- Speaker #0
Donc c'est pas uniquement mécanique si je comprends bien, le surentraînement il n'y a pas que le corps qui va subir mais c'est vraiment nos cellules, le sommeil et la tête qui va subir tout ça. Est-ce que ça concerne tous les sportifs et les sportives ou uniquement ceux qui s'entraînent plus de trois fois par semaine, ça peut concerner le surentraînement ?
- Speaker #1
Il y a quand même une notion de quantité d'entraînement. Dans la définition, c'est bien expliqué, en gros... Le surentraînement, c'est quand on fait trop de sport et qu'on ne met pas assez de récupération. Donc si on s'entraîne trois fois par semaine, ça veut dire qu'en gros, on a quatre séances, enfin quatre jours de récupération par semaine. Donc logiquement, on ne peut pas y être atteint. Ça ne veut pas dire qu'on n'y sera pas. Mais après,
- Speaker #0
ça dépend de la charge que tu mets dans ton entraînement. Voilà, c'est ça.
- Speaker #1
Et puis ça dépend aussi de plein de facteurs. Il y a des gens qui peuvent très bien être dans une période où ils s'alimentent très mal, ils ont beaucoup, beaucoup de fatigue, beaucoup de stress au boulot. Et rien que les trois séances par semaine, elles vont créer un stress trop important et on va tomber quand même dans du surentraînement. Donc, ce n'est pas une règle absolue. Ça peut arriver à tout le monde, même si ça va quand même plus arriver chez des personnes qui font quand même, on va dire, plus de cinq à six séances par semaine et notamment plus des sports un peu plus endurance peut-être. Mais ça peut arriver à tout le monde. Clairement, ça peut arriver à tout le monde.
- Speaker #0
Comment tu conseilles de gérer une fois qu'on y est ? C'est trop tard. On sent qu'on a malheureusement coché la plupart des cases. Cette fatigue, ce manque d'envie, cette baisse de performance. Comment on fait pour gérer ça ? pour pouvoir s'en sortir ?
- Speaker #1
Alors, on peut peut-être décrire deux cas. C'est-à-dire qu'on peut comprendre qu'on est en sur-entraînement sans avoir une pathologie vraiment qui s'est créée à cause de ça. Donc là, on peut juste décider de prendre un peu de repos. Juste se dire, bon, là, je suis allé un peu trop loin, j'ai trop de fatigue, je prends 2, 3, 4, 5 jours, une semaine, 10 jours de repos. Repos ou repos relatif, on met une mini-activité, on peut aller juste marcher, juste aller se balader tranquillement, mais prendre un peu de repos. Ça, c'est pour le cas de la personne qui a compris qu'elle est dans une phase de fatigue et elle ne s'est pas créée de pathologie annexe à cause de ça. Il y a le deuxième cas où là, la personne est peut-être tombée un peu plus loin, elle a peut-être poussé l'entraînement encore plus loin, elle a créé la fracture de fatigue, elle a créé la phase un peu de dépression. La chose numéro un à faire, c'est d'accepter la patho. Ça, c'est la première chose, c'est ça, c'est se dire...
- Speaker #0
Il ne peut pas se voiler la face et continuer coûte que coûte.
- Speaker #1
Je suis blessé, j'accepte la blessure. Moi ce que j'aurais tendance à conseiller en premier lieu c'est de se dire bon je suis blessé, j'accepte, je me mets au repos complet.
- Speaker #0
Au repos complet.
- Speaker #1
On fait une remise à plat. Et derrière, en fonction de la pathologie qu'on s'est créée, on va les consulter forcément. Parce que si, par exemple, il y a une fracture de stress, on va forcément devoir soigner cette fracture de stress. Donc mettre un repos complet au début. S'il y a des bobos qui sont créés à cause de ça, on soigne les bobos. Et puis après, on reprend de manière très progressive quand on se sent d'y aller.
- Speaker #0
Oui, et puis il y a une remise à plat aussi. La fréquence d'entraînement, de l'intensité, de la charge qu'on a choisi de se mettre ?
- Speaker #1
Il faut complètement se décomplexer de prendre du repos. Il faut comprendre que ce n'est pas parce que quand on est fatigué, on prend 3-4 jours, que les capacités vont diminuer et que tout de suite on va perdre tout le bénéfice des entraînements qu'on a fait avant. On voit quand même plus de personnes sur entraînement sur des personnes qui s'entraînent beaucoup, qui sont du coup très impactées dans leur vie de tous les jours dans l'entraînement. Il faut qu'ils comprennent que ce n'est pas parce qu'on prend 3 jours de repos, ou est-ce qu'on a peu de fatigue générale, que derrière, les six mois derniers vont s'atténuer et on va par la capacité.
- Speaker #0
Mais de manière générale, et on le répète souvent sur l'ensemble de ces épisodes de podcast, le repos, la récupération fait partie de l'entraînement et permet une meilleure performance.
- Speaker #1
C'est la base de l'entraînement, c'est que le corps va progresser sur les phases de repos. Donc si on ne lui laisse pas de repos, il est en stress continu et il ne pourra pas progresser. Donc le repos, on va en reparler après, mais le sommeil, l'alimentation, c'est la base pour la progression.
- Speaker #0
Combien de temps de repos ? est nécessaire en moyenne.
- Speaker #1
Du coup, là, il n'y a pas de règle non plus. Voilà, ça va dépendre. Si on est sur un début de surentraînement et qu'on arrive à le voir assez vite, 3-4 jours parfois, ça peut suffire. On recharge les batteries, on repart sur des balles neuves et c'est parti. Fractures de fatigue, par exemple, ça peut durer 2-3 semaines. Elle est encore plus loin sur des pathologies psychologiques. On peut parler en termes de mois, pour le temps de se reconstruire. Là, on part dans des cas extrêmes. Il n'y a pas de règle particulière, ça va dépendre de chacun.
- Speaker #0
À quel moment on a identifié qu'on est dans la période. Est-ce que tu as un petit message pour éviter justement maintenant ce syndrome qui freine clairement la performance et qui réduit le plaisir de la pratique et ce n'est vraiment pas l'objectif de l'entraînement, c'est de garder le plaisir et pratiquer régulièrement. Est-ce que tu as un message pour éviter ce surentraînement ?
- Speaker #1
Donc on a quelques techniques pour quand même prévenir ce surentraînement et notamment il existe un questionnaire. de détection sur le site de la santé française de médecine du sport qu'on peut remplir et si on coche les cases on a déjà un signe qu'on peut être dans le surentraînement c'est pas mal ça,
- Speaker #0
on va le mettre en descriptif, comme ça vous pourrez y avoir accès.
- Speaker #1
Après, pour ceux qui s'entraînent avec la fréquence cardiaque, ils peuvent retester leur fréquence cardiaque de repos et faire attention à celle pendant l'effort. Une des techniques quand même les plus appropriées, selon moi, ça reste d'avoir un avis extérieur. Quand on s'entraîne tout seul ou soi-même, on a du mal à quand même être très objectif sur notre pratique. Donc avoir un avis d'un coach ou d'un ami avec qui on s'entraîne souvent, lui demander un peu ce qu'il pense de comment il s'entraîne, la quantité et tout ça, ça peut permettre de... que
- Speaker #0
potes de sport, on peut aussi dire... Tu t'entraînes trop. C'est aussi notre rôle d'observer la personne à côté de nous et se dire t'es un peu moins en forme ces derniers temps, t'es sûr que... S'il a un peu plus de bougons,
- Speaker #1
s'il va râler un peu plus tout ça, ou alors il va traîner des pieds pour aller faire des grosses séances, tout ça, on peut essayer de prévenir. Donc chacun,
- Speaker #0
il est vigilant de l'un et de l'autre. L'une des techniques, je suppose, qui est importante et qui s'ajoute à tout ça, c'est l'écoute de soi.
- Speaker #1
C'est exactement ça. C'est exactement ça. Au fur et à mesure de la pratique du sport, on est censé apprendre à se connaître. On va apprendre sur ses sensations et savoir quand on est en forme, quand on est un peu plus fatigué. Pour moi, c'est le rôle du coach aussi. C'est d'alerter et de faire comprendre à la personne comment on s'entraîne, pour quand on s'entraîne, et qu'il soit vraiment alerte sur ses sensations.
- Speaker #0
Donc si vous avez un coach, on n'hésite pas à demander des retours réguliers de ce qu'il pense, de comment il nous ressent dans notre séance. Quand on est solo, on a des enquêtes, des avis extérieurs, donc on n'hésite pas.
- Speaker #1
Dans tous les cas, quand on a un doute, il faut consulter. Ça vaut toujours le coup de prendre des avis, que ce soit médecin, kiné.
- Speaker #0
Est-ce que tu as d'autres choses pour prévenir ?
- Speaker #1
La base pour le sport, c'est bien manger, bien boire, bien dormir. Au plus on va faciliter la récupération entre les séances, au plus on va pouvoir s'entraîner et au moins on a le risque de se laisser.
- Speaker #0
Et plus on prend plaisir.
- Speaker #1
Voilà, c'est ça. Donc, rester sur des basiques, bien manger, bien dormir, c'est déjà prévenir pas mal de choses.
- Speaker #0
Tout à l'heure, en off, tu m'as parlé du syndrome Redes. Tu avais vraiment envie de pouvoir nous éclairer aussi sur ce sujet. Personnellement, je ne le connaissais pas. Alors, je t'en prie,
- Speaker #1
vas-y. Je veux juste en parler sans donner de conseils particuliers, parce que je n'ai pas assez de connaissances là-dedans. Mais c'est quand même quelque chose qui est de plus en plus évoqué dans le sport, beaucoup dans le sport féminin et plutôt dans le sport d'endurance. Mais du coup, le syndrome Redes, c'est un syndrome de déficit énergétique relatif au sport. Et du coup, ça amène beaucoup de diminution des fonctions physiologiques. En fait, ce serait un problème qui touche essentiellement les femmes, mais de plus en plus d'hommes. Et en fait, c'est très lié au fait que l'on pense que pour être bon en course à pied, notamment, il faut être mince. Et en fait, ce serait une pathologie qui est liée à un défaut d'apport énergétique.
- Speaker #0
Et on glisserait tout doucement vers les troubles des conduites alimentaires, j'imagine ?
- Speaker #1
Ce serait lié à ça, mais pas forcément chercher à maigrir,
- Speaker #0
mais juste limiter sa prise de masse.
- Speaker #1
Pas forcément apporter. En fait, quand on fait des sports à haute intensité et d'endurance, on a un gros besoin d'apport énergétique. Donc ne pas limiter, notamment chez les femmes qui sont un peu plus sujettes à ce problème-là. et donc juste si je peux citer des... Les petits symptômes qui sont liés à ça, c'est la fatigue, la non-capacité de monter en cardio, un peu de diminution des capacités physiques et notamment un problème d'aménorée aussi. Parce que j'ai déjà entendu des témoignages, si vous êtes une femme sportive avec des problèmes de cycle menstruel, si vous allez voir un gynécologue qui vous dit que c'est normal, ça ne l'est pas.
- Speaker #0
Revoyer l'alimentation, la charge de travail ?
- Speaker #1
Il faut essayer d'aller voir un... un ou une médecin du sport spécialisé là-dedans qui s'y connaît et qui va pouvoir vous diriger. Faites attention à ça, ce n'est pas anodin. On n'est pas censé avoir des problèmes de cycle menstruel quand on fait du sport.
- Speaker #0
Merci Mathieu. J'espère que le message est passé. On a besoin d'apport énergétique quand on pratique le sport. Il faut manger. Et si on a des doutes sur l'alimentation qu'on pratique, on n'hésite pas à consulter des personnes professionnelles.
- Speaker #1
Des nutritionnistes. Il faut consulter.
- Speaker #0
L'alimentation, c'est comme la récupération. Ça fait partie de l'entraînement et de la performance.
- Speaker #1
Hyper important.
- Speaker #0
Merci Mathieu.
- Speaker #1
Avec plaisir.
- Speaker #0
Si cet épisode vous a plu, n'hésitez pas à le partager. Et si vous en voulez encore, ajoutez des étoiles sur Spotify et Apple Podcast. Et surtout, laissez-nous un commentaire sur Apple Podcast.
