Speaker #0Bonjour et bienvenue dans le podcast Les Lois Naturelles. Je suis Camille Langlet, naturopathe et fondatrice de ce podcast. C'est en transformant mon hygiène de vie, et particulièrement mon alimentation, que j'ai découvert toute l'énergie dont mon corps disposait. J'ai ainsi compris à quel point notre corps peut être puissant lorsqu'on lui donne ce dont il a besoin. Cette révélation a changé ma vie, et c'est cette même transformation que je souhaite vous offrir. Ce podcast s'adresse à toutes celles et ceux qui sont prêts à reprendre leur santé en main, que vous soyez fatigué de vous sentir constamment épuisé, que vous cherchiez à améliorer votre bien-être, ou encore que vous souhaitiez offrir à vos enfants le meilleur départ possible dans la vie. À travers des épisodes en solo ou avec des invités experts, je vous montre comment la naturopathie peut vous aider à atteindre votre plein potentiel, tant sur le plan physique que sur tous les autres plans de l'être. Et comme je suis convaincue que les meilleures habitudes se cultivent dès le plus jeune âge, je dédie une partie de mon activité aux parents soucieux d'accompagner leurs enfants, de la petite enfance à l'adolescence, vers une vie saine et équilibrée. Si vous êtes prêt à transformer votre vie ou celle de vos enfants, vous êtes au bon endroit. Si vous aimez le podcast et que vous souhaitez soutenir les lois naturelles, n'oubliez pas de laisser un avis sur votre plateforme d'écoute, 5 étoiles de préférence ou un commentaire sur Apple Podcast. Cela m'aide. énormément à faire découvrir la naturopathie au plus grand nombre. Bonne écoute ! Bonjour, bonjour et bienvenue dans un nouvel épisode des Lois naturelles. Cette semaine, je vais vous parler de la chronobiologie alimentaire du corps, que l'on entend aussi sous le nom de chrononutrition. Alors, la chronobiologie alimentaire, c'est l'idée que notre corps suit des rythmes biologiques naturels. que l'on appelle des rythmes circadiens, et ces rythmes influencent l'ensemble de notre métabolisme, notre digestion, la sécrétion des différentes hormones et neurotransmetteurs, mais aussi notre énergie et notre humeur. Dès lors, et face à ce constat, nous disposons donc de la faculté de soutenir, voire même d'optimiser le fonctionnement de notre corps en agissant sur ces paramètres, c'est-à-dire en adaptant tout simplement notre alimentation au rythme de la journée et à ces rythmes donc circadiens. Nous pouvons légitimement attendre de cette adaptation une amélioration de notre santé et de notre bien-être. Ce que je vais vous présenter dans cet épisode constitue une base qu'il évidemment conviendra d'adapter et d'individualiser en fonction des problématiques et ou des objectifs de chacun, toujours en naturopathie, vous le savez, Et bien évidemment, Si vous écoutez le podcast depuis un moment, vous le savez aussi, ces conseils ne vous dispensent pas de consulter votre professionnel de santé. Alors on l'a dit, la chronobiologie alimentaire repose sur le rythme circadien. Cela signifie que les cycles physiologiques suivent une horloge interne d'environ 24 heures. Et cette horloge, elle est influencée par la lumière du jour, mais aussi par l'obscurité de la nuit. qui vont venir réguler une multitude de processus biologiques de notre métabolisme. Et c'est d'ailleurs pour cette raison que l'exposition à la lumière bleue des écrans, particulièrement le soir, perturbe grandement notre sommeil. Alors cette horloge interne dont nous disposons régule la libération de certaines hormones, dont le cortisol, qui est responsable entre autres de la régulation de l'énergie, mais aussi la mélatonine, qui est en charge du cycle. veille-sommeil et ces hormones, elles influent également sur la manière dont notre corps assimile la nourriture et notamment la façon avec laquelle sont métabolisés les nutriments. Prenons l'exemple de l'insuline. L'insuline, c'est l'hormone responsable de la régulation du taux de sucre dans le sang. Notre corps est plus sensible à l'insuline à certains moments de la journée et tout ça a été démontré par des études scientifiques. ce qui implique une capacité d'assimiler des glucides qui est variable au cours de la journée. Notre corps sera donc plus à même de gérer les glucides dans l'après-midi plutôt que le matin ou le soir. Notez d'ailleurs que cela vaut après une bonne nuit de sommeil puisque si vous avez eu un mauvais sommeil, si vous avez eu une nuit difficile, cette mauvaise nuit viendra déréguler le fonctionnement de votre métabolisme et notamment celui de l'insuline. La digestion des lipides sera quant à elle plus efficace en début de journée ainsi qu'au déjeuner, tout comme celle des protéines. Encore une fois, ce sont des règles d'ordre général qu'il conviendra d'adapter au cas par cas. Il ne s'agit pas d'une vérité absolue et je vous invite d'ailleurs, comme souvent, à expérimenter. Voyez si cela vous correspond, soyez toujours au plus près de votre ressenti et faites-vous confiance. Alors, quels sont les avantages d'adopter la chronobiologie alimentaire ? Sans conteste, et vous le verrez. une amélioration de la digestion. En donnant à votre corps les nutriments dont il a besoin au moment où il en a besoin, la digestion s'en trouvera facilitée et optimisée, et l'assimilation des nutriments, forcément, sera optimale. Il s'en suivra naturellement et par voie de conséquence, une stabilisation de votre énergie tout au long de la journée. Fini les coups de pompe au cours de la journée, votre corps est capable de... de vous fournir une vitalité suffisante pour la journée et ce sans fluctuations irrégulières. Et mathématiquement, si votre corps dispose des nutriments dont il a besoin au moment où il en a besoin, il est donc tout à fait capable de synthétiser les hormones et les neurotransmetteurs idoines, à savoir la dopamine le matin, la dopamine c'est l'hormone du plaisir, de la motivation, de l'élan de vie, la sérotonine l'après-midi. La sérotonine, c'est l'hormone dite du bonheur, mais elle agit notamment dans la régulation de l'humeur et des émotions, dans l'alternance veille-sommeil, mais aussi pour réguler l'appétit, la perception de la douleur ou encore de la température du corps, mais aussi la libido et la vigilance. Le soir, pour la mélatonine, la mélatonine, vous le savez, c'est l'hormone du sommeil. Donc, bien sûr, la chronobiologie alimentaire permettra. un meilleur sommeil aussi. Enfin, évidemment, en adoptant ces règles de chronobiologie alimentaire, vous serez plus à même de gérer votre poids. Donc, en somme, de multiples avantages. Alors, concrètement, comment procéder ? Il est essentiel, avant toute chose et avant de rentrer un petit peu plus dans les détails de l'application de la chronobiologie, Il est essentiel de rappeler l'importance de la mastication. Pourtant, la mastication est souvent négligée alors qu'elle joue un rôle absolument clé dans la digestion. Pour cela, je vous renvoie à l'épisode que j'ai fait tout récemment avec Anne-Sophie Pasquet sur les étapes de la digestion. La mastication, c'est une étape absolument fondamentale. Et puis, c'est évident, mais il est quand même bon de le rappeler, notre estomac n'a pas de dents. Donc forcément, si le boulot... n'est pas fait dans la bouche, le responsable de l'étape suivante, à savoir l'estomac, devra se coltiner le travail. Donc la mastication, ou en tout cas le manque de mastication, est vraiment à l'origine de désordres digestifs qu'il est pourtant facile à régler. Donc il est important de rappeler ce point. Le corollaire de la mastication, c'est évidemment le fait de prendre le temps de manger. Comptez à minima une vingtaine de minutes. il est absolument impossible de manger dans de bonnes conditions en moins de 20 minutes. C'est fondamental de consacrer ce temps-là à son repas. Enfin, et c'est important, essayez, dans la mesure du possible, de manger à des heures régulières. Manger à des heures régulières viendra soutenir un bon équilibre du rythme circadien. A l'inverse, évidemment, manger à des heures irrégulières, voire trop tardives, va venir perturber ce fonctionnement, le fonctionnement du rythme circadien. Alors, comment adapter son alimentation à son rythme biologique ? Commençons par le petit déjeuner. Le matin, notre corps a besoin de carburant pour bien commencer la journée. Optez donc pour un repas riche en protéines et en bonne graisse et éventuellement accompagné de... fibres, que ce soit quelques légumes ou quelques fruits. Pour mémoire, nos besoins en protéines se situent autour de 1 g par kilo de poids corporel. Donc si vous pesez 60 kg, comptez environ 60 g de protéines par jour, à répartir donc sur les différents repas de la journée. La quantité de protéines est indiquée sur les étiquettes des produits. Elle est généralement pour 100 g, donc il faut faire un petit calcul, un petit produit. en croix, faites-le une fois et vous saurez à peu près ce que vous avez comme quantité de protéines. Si vous mangez des œufs, et les œufs sont une excellente source de protéines pour le petit-déjeuner, sachez qu'un œuf compte autour de 8 g de protéines. Si c'est nécessaire, au petit-déjeuner, vous pouvez ajouter une portion de glucides à indice glycémique bas ou modéré pour éviter les pics de glycémie. Ce type de repas favorisera la synthèse des neurotransmetteurs essentiels au bon démarrage de la journée, comme la dopamine, source de motivation. et la noradrénaline qui viendra améliorer la tension et la concentration. Par ailleurs, le matin, l'organisme digère particulièrement bien les graisses grâce à une activité accrue de la lipase. La lipase, c'est l'enzyme qui intervient dans la digestion des lipides. Si vous n'avez pas encore écouté l'épisode de la semaine dernière avec Éric Viard sur les enzymes, je vous le recommande chaleureusement. C'est un épisode qui est vraiment passionnant. Et à l'issue, les enzymes n'auront plus de secret pour vous. Voilà ce que je peux vous dire pour le petit déjeuner. En conclusion, le petit déjeuner traditionnel, café, croissant, viennoiserie ou chocolat au lait, pain, beurre, confiture, on peut le voir que selon la chronobiologie alimentaire, ce n'est vraiment, vraiment pas l'idéal. Beaucoup, beaucoup trop de sucre, pas assez de protéines, pas de bons gras. Donc ? à bannir ou en tout cas à réserver dans des circonstances exceptionnelles. Et de toute façon, vous verrez que si vous n'avez pas l'habitude de manger ce type de choses, si vous adoptez, en tout cas si vous avez un petit déjeuner de ce type-là, une fois, vous en ressentirez tout de suite les effets avec une lourdeur digestive et vraiment une énergie complètement différente. Pour le déjeuner, à midi, notre métabolisme est au plus haut. Ce qui permet de bien digérer un repas plus complet et d'assurer une distribution de l'énergie tout au long de la journée. Alors le repas de midi, il peut, il doit même, inclure des protéines que l'organisme viendra digérer efficacement à ce moment-là de la journée, grâce à une production optimale d'enzymes digestifs. C'est important de les associer à une portion généreuse de légumes, un petit peu de cru en entrée et puis un petit peu... de cuit à la suite et des glucides, si possible des céréales complètes, qui ont un indice glycémique moins élevé. Il sera préférable d'éviter les desserts pour ne pas alourdir la digestion à cause du sucre, à moins que votre repas ne contienne pas de glucides, c'est-à-dire pas de céréales ou pas d'amidon. Pour le goûter, en fin d'après-midi, souvent un petit enca. permettra de recharger les batteries sans surcharger la digestion avant le dîner. Donc vous pouvez, c'est pas obligatoire, mais en tout cas si vous en ressentez le besoin et si vous en avez envie, avoir un petit encas dans l'après-midi. L'idéal c'est que cet encas soit composé d'une source de tryptophan accompagnée de glucides. Pourquoi ? Parce que le tryptophan c'est le précurseur de la sérotonine qui sert... à la fabrication, à la synthèse de la mélatonine, qui est le neurotransmetteur de la détente et de l'endormissement. Donc ça sera plus efficace à ce moment-là de la journée, où par ailleurs on observe un pic naturel d'insuline. Donc si vous mangez des glucides, c'est-à-dire des sucres au sens chimique du terme, c'est le moment le plus approprié de la journée. Les aliments riches en tryptophan, quels sont-ils ? Vous avez tout ce qui est fruits à coque, les amandes, les noix de cajou, les oléagineux, mais aussi le chocolat noir et la banane, en tout cas pour les aliments qui sont appropriés à un goûter, en tout cas ceux vers lesquels on a envie d'aller à ce moment-là de la journée. Et vous pouvez tout à fait y associer un fruit ou une petite compote. Pour le dîner, pour le soir. Là, il est important de ne pas surcharger le système digestif pour favoriser un meilleur sommeil et un sommeil réparateur. Donc le soir, préférez plutôt un repas léger qui sera évidemment favorable à une digestion légère. Limitez les protéines animales grasses, surtout les viandes rouges, les fromages, tout ce qui pourrait être lourd. Si vous avez un besoin, d'apport protéique, allez plutôt vers des protéines maigres ou alors des protéines végétales. Vérifiez en fonction de vos besoins en protéines. que vos besoins n'ont pas été couverts par le petit déjeuner et le déjeuner, sinon vous n'êtes pas obligé de manger des protéines. En tout cas, il faut vérifier que votre apport sur la journée est satisfait. Un apport modéré en glucides à index glycémique bas peut être intéressant, surtout si vous souhaitez éviter une éventuelle sensation de faim au coucher qui pourrait vous empêcher de vous endormir. L'idéal, c'est de dîner tôt. pour que la digestion soit bien avancée au moment du coucher et ça favorisera un sommeil de qualité. Forcément, si vous dînez tard, si vous dînez lourd, vous le sentez, le sommeil est perturbé. Pourquoi ? Tout simplement parce que votre corps est occupé à digérer. Et donc, tout ce qui se fait pendant le sommeil ne peut pas se faire puisque le corps est occupé à digérer. Associez de préférence des protéines végétales avec des légumes ou alors des légumes Merci. avec des céréales pour alléger la digestion. Voilà, ça c'est important de l'avoir en tête. Protéines végétales et légumes ou légumes et céréales, ça, ça va vous permettre une digestion bien plus légère. Enfin, si vraiment vous souhaitez alléger le repas du soir, vous pouvez toujours aller vers une monodiète. La monodiète permettra de mettre au repos votre système digestif. Ça peut être une monodiète de pommes, de riz. de légumes, de carottes, une monodiète de ce que vous permet la saison et ce que votre corps vous demande, ce qui vous fait envie. Évidemment, on n'ira pas vers une monodiète de chocolat, ce n'est pas vraiment l'idée. Et enfin, pensez surtout à intégrer dans tous vos repas, du petit déjeuner au dîner, des huiles riches en oméga 3 de première pression à froid que vous veillerez bien à conserver au réfrigérateur et à l'abri de la lumière. sinon Elles s'oxydent. Vous avez les huiles de colza, de noix, de cameline, de lin, vous avez des mélanges déjà composés dans le commerce de la marque Quintessence. Voilà, ça c'est très important à ajouter et pour les oméga-3, pensez à intégrer dans votre alimentation des petits poissons gras, sardines, macros, environ trois fois par semaine. Maintenant que je vous ai donné les principes de la chronobiologie, je voudrais vous donner quelques exemples de repas pour que ce soit un petit peu plus concret. Alors au petit déjeuner, qu'est-ce que vous pouvez manger selon les principes de la chronobiologie ? Vous pouvez vous faire une omelette avec des légumes et du pain complet au levain, un petit peu de beurre. Ça, ça peut être une première idée. Vous pouvez également vous faire un petit peu de fromage blanc avec des fruits frais. que ce soit de la banane, des fruits rouges, des pommes, des pêches, des fruits de saison, sur lesquels vous pouvez ajouter un petit peu de pollen pour toutes les vertus que le pollen. Et sachez que le pollen est aussi riche en protéines, notamment le pollen d'aubépine qui contient 20% de protéines. Et dans ce petit fromage blanc avec vos fruits, vous pouvez ajouter quelques flocons d'avoine. Une autre proposition, ça pourrait être du fromage avec du pain complet au levain et puis éventuellement quelques légumes. Vous pouvez vous faire aussi un petit smoothie avec des épinards, de la banane. Vous pouvez ajouter de la spiruline, éventuellement du collagène. Si vous prenez du collagène en poudre, vous pouvez l'ajouter dans votre smoothie et vous pouvez compléter avec une tartine de pain complet et de l'avocat. Vous pouvez aussi vous faire un porridge avec des fruits, ajouter des purées d'oléagineux, que ce soit de la cacahuète, de l'amande, de la noisette. Vous pouvez aussi vous faire des pancakes à la farine de sarrasin, agrémentés de fruits rouges et aussi des œufs mollets, des œufs brouillés, toujours avec du pain au levain. Donc il y a beaucoup de possibilités. Vous pouvez aller sur des poudings de graines de chia. vous pouvez Pourquoi pas aller vers du blanc de poulet si vous aimez ça et si ce n'est pas trop salé, si l'idée d'un petit déjeuner salé ne vous rebute pas. Sachez que toutes les purées d'oléagineux sont riches en protéines. Donc n'hésitez pas à regarder une cuillère à soupe de purée d'oléagineux pèse environ 15 grammes et les purées d'oléagineux comptent entre 20 et 24. grammes de protéines pour 100 grammes donc voilà ça vous fait entre 3 et 4 grammes de protéines si vous ajoutez à ça un oeuf, du pain complet Vous pouvez compter votre ratio et ce sera un bon moyen de savoir si vous satisfaisez vos besoins journaliers en protéines. C'est très important. Pour le déjeuner, qu'est-ce que vous pouvez manger au déjeuner selon la chronobiologie ? Pourquoi pas du poulet, du blanc de poulet avec du quinoa et des petits légumes, agrémenté d'une salade verte avec une vinaigrette riche en oméga 3. Pourquoi pas une salade de lentilles avec de l'avocat, avec des tomates, avec des concombres. et avec un petit peu de riz complet. Vous pouvez aussi aller vers des poissons gras et du riz complet, quelques légumes grillés, quelques légumes de saison que vous passez au four avec un filet d'huile d'olive et quelques épices, c'est absolument délicieux. Vous pouvez aussi aller vers de la patate douce rôtie par exemple, à laquelle vous ajouterez du tofu, éventuellement du tofu lactofermenté, si vous ne connaissez pas, je vous le recommande, c'est vraiment délicieux. Tout ça agrémenté d'une petite salade. Il existe une multitude de variétés de salades. N'hésitez pas à varier les salades, que ce soit de la roquette, du mesclun, de la batavia. Faites-vous plaisir et surtout diversifiez votre assiette. Pourquoi pas une tartine de pain complet au levain avec du houmous sur une salade composée de légumes, en associant à la fois des légumes crus et des légumes cuits. Éventuellement, des légumes sautés avec des œufs sur des pâtes complètes ou du riz complet. Enfin, si vous aimez la viande rouge, une petite tranche de rôti de bœuf ou de steak haché avec des haricots verts et une ou deux pommes de terre à la vapeur. Voici quelques idées de repas pour le déjeuner. Au goûter, on l'a un petit peu vu, mais vous pouvez aller vers des smoothies aux fruits. avec des oléagineux, variez encore les oléagineux. Vous pouvez aussi vous concocter maison des barres de céréales, que vous associerez à des fruits, ou pourquoi pas une compote de pommes avec une petite poignée de graines, ou encore un yaourt à la noix de coco associé à des fruits, et pourquoi pas un carré de chocolat noir. Pour le chocolat noir, pensez à aller sur du chocolat minimum 70%. 70% Sachez que généralement, si ce n'est pas mentionné sur l'emballage, c'est que c'est inférieur à 70%. En deçà, ce sera trop riche en sucre. Et puis vous verrez, on s'y habitue très facilement. Si vous consommez du 90%, vous allez trouver le 70% très très sucré. Vous pouvez aussi, on l'a dit, aller sur des smoothies de fruits avec un petit carré de chocolat. Et de temps à autre, un petit gâteau maison. qui sera à base de farine complète, de sucre complet et avec une quantité tout à fait raisonnable de sucre. Pour le dîner, qu'est-ce qu'on peut proposer pour le dîner ? On l'a vu, tout ce qui va être associé soit légumes céréales, soit légumes et protéines végétales. Par exemple, une soupe de légumes avec des lentilles corail ou alors de la ratatouille avec des pois chiches. ou alors de la ratatouille avec du riz alterné, une soupe miso. La soupe miso est très complète, il y a à la fois des légumes et surtout le miso qui est un aliment lacto-fermenté excellent pour l'intestin. Vous pouvez vous faire un velouté de courgettes à la feta ou tout simplement des courgettes passées au four avec de la feta aussi. Tout dépend de la consistance. auquel vous pourrez ajouter des céréales que ce soit du riz, du quinoa, du sarrasin. Pensez à varier vraiment les céréales, il existe toute une multitude de céréales et en variant les céréales, même en les associant avec un même légume, vous verrez que ça peut vous faire une multitude de compositions. Pensez également à ajouter des aromates. A un même plat, si vous ajoutez du basilic, si vous ajoutez de la coriandre, si vous ajoutez de la ciboulette, vous obtiendrez des saveurs différentes. Vous pouvez aussi vous faire des gratins de légumes avec à la fois des lentilles corail ou encore des céréales en alternance. Moi, une base que je trouve très intéressante et qui permet de faire à manger assez rapidement sans trop se casser la tête, c'est vraiment d'associer. céréales et légumes, légumes cuits au four ou à la vapeur. Donc pareil, ça va vous varier les goûts. Si vous avez des courgettes cuites à la vapeur ou des courgettes cuites au four, en variant les épices, en variant les modes de cuisson, Et en variant les céréales avec lesquelles vous allez les associer, plus une petite sauce. Soit vous faites une sauce à l'huile d'olive, ou alors vous faites une sauce avec du tahin, ou alors avec de la purée de cacahuètes, ou alors vous pouvez encore ajouter du gingembre, du curcuma. Ça va vous faire vraiment des choses très différentes, avec pourtant les mêmes bases. C'est ce qui vous permettra de manger deux saisons sans vous lasser. de ces légumes parce qu'il est certain que si vous mangez tous les jours la même chose, vous allez très très vite vous enlacer. Voilà pour la chronobiologie alimentaire. Alors pour terminer, je voudrais vous rappeler l'adage populaire selon lequel il est dit qu'il faut « petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant » . J'espère que cet épisode vous aura plu. Je vous retrouve la semaine prochaine pour une nouvelle interview. D'ici là... et celui de votre famille. Pour prendre rendez-vous, contactez-moi directement via mon compte Instagram, lesloisnaturelles, ou envoyez-moi un mail à l'adresse suivante, lesloisnaturelles.com. Je serai ravie de vous accompagner sur votre chemin vers une meilleure santé. À bientôt !
