Transcription

• Speaker #0

  Chaque mois, c'est l'heure de la rubrique Voix d'experte. Une experte de l'équipe répond sans tabou à vos questions, celles qu'on se pose entre pédaleuses. On a souvent tendance à manger un peu la même chose tous les jours, sans trop y réfléchir. Mais est-ce qu'on devrait vraiment manger pareil, un jour de repos et un jour de sortie longue ? Pour en parler, je reçois Cyrielle Paillère-Vest, kinésithérapeute diplômée en santé et diététique, physionutrition et spécialisée en nutrition du sport, qui va nous aider à mieux comprendre comment adapter notre alimentation en fonction de notre niveau d'activité et pourquoi ça compte plus qu'on ne le pense. Bienvenue dans Les Pédaleuses, le podcast du cyclisme au féminin. Route, gravel, VTT ou bikepacking, rejoins notre peloton. Ici, on roule et on progresse ensemble, quel que soit son niveau. On est là pour s'inspirer, libérer la parole des femmes et célébrer la joie pure de pédaler en toute liberté. Bonjour Cyrielle. Alors, est-ce qu'on devrait vraiment manger différemment selon qu'on est sur un jour de repos, sur un jour de sortie ? Et qu'est-ce que ça change concrètement ?

• Speaker #1

  Alors concrètement, déjà la réponse est oui. Pourquoi ? En fait, on s'adapte, c'est ce qu'on appelle la... la périodisation nutritionnelle. C'est-à-dire qu'on ne va pas forcément manger la même chose entre une journée où on est plutôt au bureau versus une journée où on est plutôt sur le vélo. Donc on va vraiment adapter sa charge énergétique. Pourquoi ? C'est simple, parce qu'il faut savoir que quand on se dépense sur un vélo, on dépense finalement pas mal d'énergie. On dit souvent qu'une cycliste dépense à peu près 500 à... 600 voire 900 kilocalories par heure sur le vélo, donc ce n'est pas du tout négligeable. Donc ça, il faut vraiment l'avoir en tête, se dire « Ok, si je fais du vélo ce jour-là, il faut que j'adapte mon alimentation parce qu'on a vraiment des dépenses énergétiques beaucoup plus importantes. »

• Speaker #0

  Et concrètement, à quoi ça va ressembler une assiette pour un jour de repos déjà ?

• Speaker #1

  Concrètement, un jour de repos, c'est une moindre dépense énergétique. Donc ça, il faut le prendre en considération. Juste pour petite information, les tendances que je vais évoquer juste ici, il faut avoir en tête qu'on est toutes différentes, qu'on a des trains de vie différentes, donc des dépenses énergétiques différentes en dehors du vélo. Donc c'est vraiment des tendances. Donc une assiette un petit peu type, ce serait de prendre votre assiette, vous la divisez en deux, il y aura une partie, la moitié de votre assiette, qui est plutôt composée de légumes, donc ce sera des crus du thé ou des légumes plutôt cuits, qui permettent finalement d'apporter des vitamines. des minéraux et vous apporter de la satiété. Vous aurez un quart où ce sera plutôt des protéines. Donc les protéines, ce sera des protéines végétales, légumineuses ou des protéines animales, que ce soit blanc de poulet, petits poissons gras, poissons blancs, etc. Et ensuite, vous aurez un autre quart qui sera plutôt les glucides. Donc les glucides, on va plutôt aller chercher des glucides type complexe, c'est-à-dire qui sont plutôt riches en fibres, donc complètes, semi-complètes. à travers du hendéry, des pâtes, mais aussi ça peut être du quinoa, du sarrasin, etc. Donc c'est assez diversifié. Et d'ailleurs, les légumineuses participent aussi à l'apport de glucides. Donc de bien avoir cette thématique-là en tête, cette proportion-là. Si on a ça dans l'assiette les jours de repos, on répond au bon fonctionnement de notre organisme et on va avoir les micronutriments adaptés.

• Speaker #0

  Ok, donc ça c'était pour un jour de repos. Et maintenant sur un jour où on sort et on fait une sortie à vélo.

• Speaker #1

  Sur un jour de sortie, il faut prendre en considération qu'il y a un curseur qu'il faut adapter. Ça va être l'apport de glucides. Donc en fonction du type de sortie, il va falloir plus ou moins augmenter son propre apport de glucides. Qu'est-ce que ça veut dire ? Ça veut dire par exemple une sortie entre 1 à 2 heures à intensité plutôt modérée. Là, l'assiette va se composer un petit peu différemment. Donc vous allez garder plutôt le 1 quart de protéines comme on avait évoqué tout à l'heure. Puis vous allez diviser plutôt le reste. en part équivalente de glucides et de légumes. Ensuite, si vous êtes plutôt sur une sortie plus intense, c'est-à-dire 2h30 ou plus, voire des cyclos sportives ou alors des blocs consécutifs d'efforts, là, on va être sur un format un petit peu différent. On reste quand même sur le 1 quart de protéines et vous allez réduire un tout petit peu encore les légumes et augmenter les glucides pour répondre aux besoins énergétiques. Autre petite chose importante, c'est que le timing de l'assiette est à prendre en considération. Qu'est-ce que ça veut dire ? C'est que les sorties classiques ou longues à intensité plutôt modérée, là il faut se dire ok je vais manger une heure et demie à deux heures avant. En revanche pour les grosses cycles sportives ou des efforts plutôt intenses, là on va essayer de décaler l'assiette beaucoup plus tôt pour laisser autant à l'organisme de digérer correctement parce qu'il y a besoin d'une grande intensité d'effort à ce moment-là. et donc votre système digestif va être mis à mal.

• Speaker #0

  En fait, le système digestif, il aura autre chose à faire à ce moment-là.

• Speaker #1

  Exactement.

• Speaker #0

  Et est-ce qu'il y a des signaux qui doivent alerter pour savoir, par exemple, qu'on ne mange pas assez par rapport à ce qu'on dépense ? Parce qu'en fait, on ne s'en rend pas forcément compte. Tu disais quand même que les dépenses caloriques sont importantes. On est un peu habitué à manger une certaine quantité. On n'a pas forcément l'habitude de mettre un énorme volume de pâtes. Est-ce qu'il y a des signaux comme ça qui vont nous alerter ?

• Speaker #1

  C'est super intéressant ce que tu dis, Lorraine, parce qu'en fait, on est beaucoup... à sous-estimer l'apport énergétique versus les dépenses qu'on a sur le vélo. Donc ça, c'est un point d'intention réel à avoir. Je dirais le point numéro un, ce qu'il faut savoir, c'est que l'effort physique, de base, il a tendance à masquer la sensation de faim. Donc de base, on n'a souvent pas trop faim sur le vélo. Et ça, c'est un élément assez intéressant, dans le sens où si vous ressentez la faim sur le vélo, c'est que c'est déjà un peu trop tard. C'est déjà que vos stocks sont globalement plutôt bien entamés. L'autre aspect, ça va être aussi d'avoir des pulsions alimentaires, d'avoir envie d'ouvrir le frigo, de vouloir manger sucré, salé. C'est un autre élément qui nous indique que notre cerveau n'a peut-être pas suffisamment d'énergie. Et après ça, il va y avoir toute une cascade aussi de phénomènes étignaux qui sont importants, notamment sur la partie plutôt sportive. Donc globalement, vous pourriez ressentir des sensations de fatigue. Ça, c'est important. Les sensations de jambes lourdes, d'avoir des difficultés à... éventuellement à récupérer malgré les entraînements réguliers. Ça pourrait être d'avoir des difficultés en endurance, des difficultés en force, etc. Et donc d'avoir plus de difficultés, encore une fois, à récupérer. Ça, c'est sur l'aspect, je dirais, sur le plan sportif. Ensuite, sur le quotidien, la fameuse fatigue chronique, de se sentir toujours fatigué. Ça, c'est un signal qui devrait nous alerter. Il va y avoir également les troubles du sommeil, aussi très importants, qui peuvent être... Un élément à prendre en considération, trouble du sommeil parce qu'on n'a pas assez de carburant, clairement. Il peut y avoir l'irritabilité, la baisse de monostivation et un peu l'état dépressif. Et ce n'est pas fini, parce que malgré tout cela, surtout chez les femmes, chez nous, en fait, quand il va y avoir un déficit énergétique, on peut avoir aussi un impact au niveau hormonal qui peut aller assez rapidement, c'est-à-dire qu'on va avoir un trouble du cycle. de la période du cycle qui peut devenir un peu plus court, voire une aménorée, c'est-à-dire un arrêt des règles. Donc ça, c'est, je dirais, une alerte rouge. Pourquoi il se passe ça ? Parce que le cerveau, finalement, il coupe la fonction reproductive parce qu'il estime qu'il n'a pas assez d'énergie. Et donc, accompagné de ça, on peut aussi avoir de la frilosité. Ça, c'est assez courant. Ça montre qu'en fait, notre métabolisme commence à ralentir. Et enfin, sur la partie plutôt santé... On va avoir plus de risques de rhume, de maux de gorge, plus réguliers. On est un peu plus à risque d'ailleurs d'avoir des troubles musculosquelétiques, c'est-à-dire des tendinopathies, des fractures à répétition. Et enfin, chose qu'on sous-estime, ce sont les troubles gastriques, les troubles même digestifs, c'est-à-dire que paradoxalement, le fait de moins manger, on peut être plus ballonné, avoir des troubles de constipation, d'élimination. Donc vous voyez, il y a quand même pas mal de signaux. qui peuvent tout de même nous alerter. Donc c'est quand même important de les avoir en tête.

• Speaker #0

  Oui, carrément, c'est varié, varié. Donc il faut quand même vraiment faire gaffe. Et est-ce que tu peux nous parler du syndrome Red S ?

• Speaker #1

  Oui, alors le syndrome Red S, c'est effectivement le déficit énergétique relatif au sport. Ce qu'il faut avoir en tête, c'est que dans les années 80-90, on parlait plutôt de triade de l'athlète féminine. C'était finalement l'ostéoporose. l'aménorée, donc l'arrêt des règles, et c'était le trouble du comportement alimentaire, donc plutôt l'anorexie. Et en fait, il y a eu quand même des remises à jour qui sont beaucoup plus justes aujourd'hui. Les remises à jour, les récentes, sont autour de 2023 de mémoire. Ces mises à jour-là nous ont fait comprendre que finalement, ça ne touche pas que les femmes, ça touche aussi les hommes. Donc ça, c'est un point important. C'est très souvent involontaire. Et ça, je pèse mes mots, c'est souvent involontaire, on ne le fait pas exprès. Donc, ce n'est pas forcément lié à un trouble du comportement alimentaire. Et enfin, ça touche l'ensemble des fonctions. Donc, fonctions immunitaires, c'est ce qu'on a dit précédemment, métaboliques, psychologiques, etc. Donc, en d'autres termes, ça va être un syndrome qui va être engendré parce que notre corps n'a pas assez d'énergie. Et du coup, il va bloquer les vannes sur différentes fonctions de notre corps pour pouvoir essayer de tenter de faire ce qu'il peut. La chose aussi importante à savoir, c'est qu'il y a eu une étude qui est plutôt pas mal à ce sujet, c'est qu'ils ont étudié à peu près 1000 femmes cyclistes entre 15 et 30 ans et qu'il y avait un niveau d'activité de vélo très varié, c'était du récréatif plutôt du haut niveau. Et l'étude a montré qu'il y avait quasiment une femme sur deux qui avait un déficit énergétique. Donc c'est assez énorme, ça sous-entend qu'on est toutes concernées à tout niveau. et que c'est un élément très important à prendre en considération.

• Speaker #0

  C'est clair, une sur deux, c'est juste gigantesque.

• Speaker #1

  Exactement. La bonne nouvelle, c'est que c'est quand même réversible. Quand vraiment il y a beaucoup de cartons rouges, il faut se faire accompagner par des professionnels de santé aguerris sur le sujet. Et on y trouve quand même des solutions en réintroduisant progressivement un apport calorique.

• Speaker #0

  C'est bien d'être sensibilisé quand même à ça, de savoir que ça existe. Parce que je trouve qu'on entend quand même aussi encore beaucoup le bon, non, quelque part, c'est normal. Tu fais beaucoup de sport et du coup, oui, tu es fatigué. Oui, tu n'as plus tes règles, mais tout va bien. Et alors, si tu devais synthétiser vraiment avec le conseil numéro un pour adapter son alimentation quotidienne, on verra dans un épisode futur l'alimentation vraiment pendant l'effort, mais l'alimentation quotidienne à l'activité sportive.

• Speaker #1

  Je dirais le conseil numéro un, c'est faire un focus sur vos glucides. C'est le paramètre à avoir en tête. à adapter en fonction si vous faites une sortie ou si vous ne sortez pas. Si vous faites une sortie modérée ou longue, c'est vraiment le marqueur qui va vous dire « Ok, je vais adapter mon alimentation et je vais chercher à rajouter une portion de riz, de pâtes, de légumineuses, etc. » pour simplement avoir des besoins et pour ne pas être en déficit énergétique.

• Speaker #0

  Et ce qui ne veut pas dire à l'inverse qu'un jour de repos, comme tu le disais, on enlève les glucides. Parce qu'il y a aussi beaucoup de gens qui font ça.

• Speaker #1

  Oui, on n'enlève pas les glucides. aussi important d'en avoir pour le bon fonctionnement pour notre santé en général. Simplement, on en rajoute, on en mange plus lors des jours d'activité physique.

• Speaker #0

  Merci Cyrielle, c'est clair. On se retrouvera bientôt pour d'autres épisodes sur d'autres aspects de la nutrition. Merci Lorraine. A très vite les pédaleuses !