Description
Harmonie Mutuelle propose une série de podcasts de Prévention Santé sur plusieurs thèmes : Pour les Parents, sur la santé des Femmes, pour les plus de 50 ans pour bien préparer et vivre sa retraite, en Entreprise
Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
Transcription
Selon une étude de 2024, 40% des personnes de plus de 60 ans souffrent d'une mauvaise qualité de sommeil. Mais contrairement à ce qu'on pourrait croire, ce n'est pas une fatalité de l'âge. C'est souvent directement lié à ce que vous mangez et quand. Bienvenue dans ce podcast d'Harmonie Mutuelle consacré à la santé des seniors, une série de rencontres avec des experts pour mieux comprendre l'importance de la prévention. Dans cet épisode, nous explorons comment construire l'assiette idéale pour bien dormir, les aliments à éviter, les boissons à privilégier et le bon timing des repas. Autant de leviers concrets que vous pouvez actionner dès aujourd'hui. Pour en parler, nous avons le plaisir d'accueillir Géraldine Aignan, coach certifié en nutrition santé durable, aux côtés de Fabrice Perrosocine, cofondateur d'Acaiomi, société spécialisée dans la prévention santé.
Bonjour Géraldine.
Bonjour Fabrice.
On est ravis de t'accueillir pour ce premier vidéocast. Et d'abord te présenter peut-être, tu es nutritionniste, tu as fait l'agro, tu as travaillé dans des grandes entreprises agroalimentaires et donc tu vas nous parler aujourd'hui justement de la nutrition et des seniors. Comment arriver justement à bien cohabiter entre une bonne nutrition et une nutrition optimale plutôt pour bien dormir ?
Exactement.
Alors si je comprends bien, à mesure que l'on avance en âge, en fait on a des données physiologiques qui se dégradent. Et l'idée, c'est compenser avec une meilleure nutrition pour essayer d'avoir un meilleur sommeil. C'est bien ça.
Exactement. En fait, c'est vrai que plus on vieillit, plus notre horloge biologique se désynchronise un peu et notre sommeil se dégrade donc. Puis il y a aussi plein d'autres facteurs. Ça peut être des changements d'habitude alimentaire, des changements de rythme de vie, notamment à la retraite où on devient peut-être plus sédentaire. On fait moins d'activités physiques, on prend moins la lumière le matin. On peut aussi avoir peut-être un sentiment parfois de plus d'anxiété, plus de stress, plus de rumination la nuit. On peut aussi parfois tout simplement être atteint de maladies et prendre des médicaments qui peuvent aussi avoir un impact sur notre sommeil. Donc tous ces changements finalement, au fil des ans malheureusement, peuvent perturber notre sommeil. Mais on va voir que grâce à l'assiette, il peut... on peut quand même essayer de l'améliorer.
Merci pour ces explications, Géraldine. Mais est-ce qu'il y a véritablement un lien entre ce que tu manges, entre ta nutrition et le sommeil ?
Alors, effectivement, c'est prouvé. On a peut-être fait l'expérience, Fabrice, quand on a un... Un repas trop copieux le soir, généralement, ça ne t'arrive jamais. Ça ne m'arrive jamais. Mais généralement, on a un sommeil un peu perturbé. Et on ne fait pas forcément le lien entre notre assiette et le sommeil qui se dégrade. Pourtant, il y a un vrai lien.
Alors, en fait, si ce n'est pas un gros repas, Géraldine, c'est en gros la soupe et on se met au lit, c'est ça ?
Alors, pas complètement. Ça, ce serait un petit peu trop rapide aussi. Et en fait, le fait de... sauter un dîner ou de manger très léger peut entraîner des micro-réveils pendant la nuit. Et donc un réveil qui ne serait pas de très bonne qualité, on se sentirait encore fatigué le matin. Donc ce n'est pas forcément une meilleure idée. Il faut plutôt avoir dans son assiette des féculents complets.
Mais c'est quoi les féculents complets concrètement ?
Alors concrètement, c'est toutes les céréales qui n'ont pas été raffinées. Donc plutôt que du pain blanc, du pain complet, des céréales... complets type sarrasin, quinoa, avoine, des céréales qui n'ont pas été raffinées, des pâtes complètes, du riz complet aussi.
Et pourquoi c'est important de prendre des féculents complets le soir ?
Alors pour deux raisons. La première, c'est que ça va justement apporter de manière assez continue à notre cerveau des molécules de glucose, comme je vous le disais, dont il a besoin pour faire tout son travail la nuit parce que le cerveau reste très actif la nuit et il a besoin de ce... des nutriments essentiels qui sont carburants, qui est le glucose. Et puis, la deuxième raison, c'est que grâce à ces céréales, on va aussi bien synthétiser un neurotransmetteur très important, vous savez, c'est ces messagers chimiques, qui s'appelle la sérotonine. Et la sérotonine est en fait le précurseur d'une hormone, je pense que tout le monde connaît, qui est l'hormone du sommeil qu'on appelle la mélatonine. Et c'est cette mélatonine qui nous permet vraiment de bien nous endormir. c'est elle qui donne le rythme justement. à notre horloge biologique qui est impliquée dans le rythme veille-sommeil. Elle est aussi grandement influencée par la lumière. Et donc, pour bien produire cette mélatonine, pour bien dormir, ça a vraiment un intérêt d'apporter ces céréales complètes le soir.
Si je comprends bien, en fait, une bonne alimentation le soir, et notamment avec les céréales dont tu parles, va permettre de créer de la sérétonine, qui va elle-même créer de la mélatonine, et favoriser un bon endormissement, c'est bien ça ?
C'est exactement ça, tout à fait. Et on peut même préparer finalement ce bon sommeil en amont, au moment du goûter. Il y a un petit goûter qui va nous permettre d'apporter en fait un... un acide aminé qui est très important, qui est le tryptophan, qui est lui-même le précurseur de la sérotonine. D'accord ? Tu me suis ?
Donc, on remonte un petit peu en amont. Il y a tryptophan, si j'ai bien compris, sérotonine, pour arriver à la mélatonine. C'est bien ça ?
C'est exactement ça. Et donc, il y a des aliments qui sont très riches en tryptophan. Et donc, prendre un petit goûter, enfin une petite pause, voilà, vers 17 heures, avec ces aliments, ça va nous permettre de mieux synthétiser notre sérotonine. et donc notre mélatonine. C'est le cas, par exemple, de la banane. La banane est un fruit qui est riche en mélatonine. C'est le cas des noix. Les noix de Grenoble, les petites noix qui sont dans la coquille, qu'on casse pour les déguster, elles sont vraiment très riches en mélatonine. C'est le cas aussi des graines de courge, du chocolat noir. Un bon chocolat noir à plus de 70%. Voilà, bien noir quand même. Donc ce petit goûter... Le petit goûter qu'on appelle finalement du mendiant, avec le chocolat noir et ces petits oléagineux par-dessus. Une petite banane est impeccable pour bien synthétiser notre fameuse sérotonine.
On vient de parler du goûter, Géraldine, et j'aime l'idée justement qu'on puisse prendre un goûter un peu gourmand, c'est plutôt sympa. Mais pour le dîner, concrètement, c'est quelque chose de léger. Qu'est-ce qu'on peut dire pour un dîner qui va nous permettre un bon endormissement ?
Alors, on parlait de ces fameux féculents complets, donc on n'oublie pas effectivement d'en prendre un peu. Donc un peu de pain complet ou de riz complet ou de pâte complète. Enfin, ces céréales qui n'ont pas été raffinées, c'est important. L'avoine qui vont, elle aussi, apporter ces fameuses molécules de glucose dont le cerveau a besoin. Et puis, évidemment, beaucoup de légumes dans l'assiette. On va privilégier plutôt un dîner végétal qui vont nous apporter plein d'œufs. micronutriments très intéressants, des vitamines, du magnésium, des polyphénols, en fait. Plus vous avez de couleurs dans l'assiette, plus vous apportez de polyphénols, qui sont ces toutes petites molécules qui donnent la couleur à tous nos légumes, à tous nos fruits, même à tout l'ensemble des végétaux, et qui vont vraiment avoir un intérêt pour notre santé. Et puis, on peut s'octroyer un peu de protéines, mais voilà. pas des grosses quantités, notamment de protéines animales. Donc, un oeuf qui, d'ailleurs, est riche en tryptophan aussi, ou un petit peu de viande, mais pas la grosse quantité de produits animaux, comme une grosse quantité de viande rouge.
Donc, éviter les viandes rouges, plutôt prendre des viandes légères, blanches, ou du poisson, voire un oeuf. Mais, si possible, en fait, la règle clé que tu édictes, c'est donc Plutôt des légumes variés en couleurs et puis des céréales en gros.
Voilà, la moitié de l'assiette remplie de légumes, un peu de céréales complètes et puis les protéines en fait on les prend plutôt au petit déjeuner et au déjeuner et en quantité moindre le soir.
D'accord. On vient de voir l'assiette idéale le soir avant de s'endormir. Les aliments à éviter Géraldine ? Qu'est-ce qu'on peut dire sur ce sujet ?
Alors, c'est vrai que si on prend un dîner trop copieux, trop gras, ça va vraiment altérer la qualité du sommeil. Tout simplement parce que ces aliments-là, ils vont entraîner en fait une digestion plus difficile. La digestion, ça va augmenter la température corporelle. Or, en fait, pour bien dormir, notre corps abaisse plutôt la température. C'est pour ça aussi qu'on doit dormir dans une chambre. pas trop chaudes.
À 19 degrés, idéalement.
Idéalement à 19 degrés, pour ne pas élever la température de notre corps, ce qui induit plutôt un mauvais sommeil. Donc une digestion trop lourde, quand on a mangé des produits trop frits, trop gras, trop de protéines animales justement, je disais il ne faut pas prendre trop de protéines animales, donc trop de viande ronge le soir, un énorme morceau de poulet, tout ça, ça ne va pas aider à la bonne digestion. Donc ça n'a pas facilité l'endormissement. Donc on va privilégier un petit peu de poisson, un petit peu de poulet, un petit peu d'œuf, comme tu disais, mais pas trop de viande rouge.
Donc on évite le banquet de Bellix au village des Gaulois irréductibles. Le soir. Avec le sanglier. Voilà. D'accord, c'est clair.
Et puis, on peut même essayer de se mettre dans une petite routine. Donc on connaît l'adage populaire, petit déjeuner de roi. Déjeuner du prince, goûter du mendiant dont on a parlé, et dîner du pauvre. Et là, plus ce dîner est léger, mieux vous allez dormir.
D'accord. Alors, pendant les dîners, justement, on parlait de dîner festif, ou du moment où on va avoir quelque chose de plus convivial, on peut boire un peu d'alcool à ce moment-là, boire un peu de vin. Qu'est-ce qu'on peut faire ou ne pas faire ? Qu'est-ce que tu recommandes ?
Alors... L'alcool, c'est un peu trompeur parce qu'on a la sensation qu'on va bien dormir. Effectivement, c'est un petit relâchement musculaire qui fait qu'on va assez vite s'endormir. Par contre, derrière, ça crée des micro-réveils et qui fait que le matin, on va se sentir encore fatigué. Et souvent, on ne se rend pas compte que c'est dû à notre consommation d'alcool le soir. Pourtant, malheureusement, cette consommation d'alcool a un impact sur notre sommeil. Donc, des dîners festifs, de temps en temps. mais pas du vin tous les soirs, parce que c'est sûr que sinon, on va avoir un sommeil qui se dégrade et qui se détériore au fur et à mesure, et une sensation d'être pas complètement reposé le matin et de ne pas avoir complètement dormi. Donc là, ça joue vraiment, non pas sur la quantité, mais sur la qualité du sommeil.
C'est-à-dire qu'il y a un effet trompeur, c'est qu'on dit que l'alcool a un effet dépressif, donc il va favoriser l'endormissement, et en réalité, il risque en deuxième temps... d'avoir des contraintes sur une bonne qualité de sommeil.
D'engendrer des micro-réveils, exactement.
On vient de parler des boissons à éviter. A contrario, est-ce qu'il y a des boissons à favoriser ou à privilégier ?
Oui, il y a certaines plantes qui sont très utiles et qui vont favoriser le sommeil. C'est le cas de la valériane, de l'escolzia, de la mélisse, de la verveine. Ça peut être aussi la camomille, le tilleul. Tout ça, ça va être très intéressant pour favoriser un bon sommeil. En fait, c'est des plantes qui ont des propriétés relaxantes et donc qui vont favoriser l'endormissement. Alors le tout, c'est de ne pas prendre une trop grande tasse parce que sinon, on risque de se réveiller pour d'autres besoins pendant la nuit. Donc on peut peut-être, pour éviter ces inconvénients, prendre un petit concentré de ces tisanes. avoir l'effet relaxant, mais pas les inconvénients. En fait, boire une boisson chaude, c'est un peu contratuitif, mais ça permet aussi de baisser la température corporelle. Donc, on a l'impression qu'on boit chaud et qu'on va avoir plus chaud. En fait, c'est par un mécanisme d'échange thermique. Au contraire, ça baisse la température corporelle. Donc, ça, c'est aussi intéressant. On le disait par rapport à la température tout à l'heure, ça permet de bien dormir.
Parfait pour ces petites astuces. Le café, qu'est-ce qu'on peut dire sur le café ? Parce qu'on est quand même assez nombreux à essayer de tenir dans les journées en besoin de café pour avoir la pêche, pour être bien en forme. À partir de quand et à partir de quelle dose, il faut commencer à se méfier un petit peu ?
Ah oui, ça c'est une vraie question parce qu'on ne sait pas toujours à quel point le café peut dégrader notre sommeil. Il faut quand même savoir que quand on a bu une tasse de café, la caféine... est encore présente dans notre corps pendant très longtemps. C'est vraiment une molécule qui a des propriétés très stimulantes, qui est présente dans le café, un peu dans le thé, et puis dans toutes les boissons énergisantes. Ou même dans les boissons à base de cola, il y a de la caféine. Il y a du stimulant, il y a de la caféine.
Mais dans le thé, c'est de la théine, ce n'est pas de la caféine.
Il y a un petit peu de caféine. Ah,
il y a un peu de caféine dans le thé ? Oui. Ah, ok, d'accord, je ne savais pas ça.
Intéressant. Et donc, on... On néglige parfois le fait que ça va dégrader la qualité de notre sommeil. Donc l'idéal, ce serait d'arrêter d'en boire à 14 heures, pour ne pas que cette caféine reste circulante dans le sang trop longtemps. Et bien souvent, les gens qui en boivent même tard, ont un sommeil qui est un peu dégradé. Et le matin... ils réclament à nouveau leur café pour se sentir en forme. Donc c'est un peu un cercle vicieux. Finalement, ils carburent au café toute la journée.
Alors, tu dis qu'il faut éviter d'en prendre après 14 heures parce que ça met quoi, 6 heures, 7 heures à s'évacuer de l'organisme ?
C'est même plus longtemps que ça. Parce que 6 heures après l'avoir consommé, il y a encore la moitié. qui est circulante.
D'accord. Le bon timing pour le dîner. À quelle heure faut-il passer à table ? Bien sûr, parfois on a des contraintes sociales, mais dans un monde idéal, à quelle heure je passe à table en famille pour dîner ?
Effectivement, l'idée c'est plutôt de dîner tôt. Dîner tôt pour avoir le temps de cette digestion. avoir dîné 2-3 heures avant de se coucher, c'est vraiment idéal. Donc, d'ailleurs, vers 19h, 19h30. Alors, comme tu dis, il y a des contraintes parfois sociales, on n'y arrive pas toujours, mais si on peut essayer dans les jours où on n'a pas de contraintes de dîner tôt, vous allez voir que vous allez digérer dans la première partie de soirée et vous allez faciliter l'endormissement. Surtout si vous avez pris en plus un dîner, comme on l'a décrit, suffisamment végétal, avec un peu de... ces céréales complètes, pas trop de grosses quantités de protéines, et vous allez favoriser le sommeil.
Pour cette redescente en température dont tu parlais, qui va favoriser un meilleur sommeil, en tout cas endormissement en premier temps.
En endormissement, et puis c'est ce qu'on dit aussi, d'avoir une chambre qui n'est pas trop chaude, ça contribue effectivement. Alors on digresse un peu, c'est plus l'assiette, mais voilà, quand on dit qu'il ne faut pas avoir une chambre au-delà de 19 degrés, tout ça c'est une question effectivement de température corporelle.
En guise de conclusion, Je te propose maintenant qu'on regarde les trois conseils, les trois points que vous pourriez retenir sur cette petite discussion qu'on a eu tous les deux. Ce serait quoi tes trois points à retenir ?
Le premier, d'avoir un dîner suffisamment végétal, donc beaucoup de légumes dans l'assiette avec ces fameux glucides complets. C'est vraiment important de passer des céréales raffinées à des céréales le plus complètes possible. Prix suffisamment tôt. laisser 2-3 heures avant d'aller se coucher ça serait formidable et puis pas trop de grosses portions de protéines animales qui ne faciliteraient pas le sommeil
Si avec tout ça on n'arrive pas à passer deux bonnes nuits grâce au conseil de Géraldine c'est qu'on a loupé notre truc Merci beaucoup Géraldine Merci à vous Merci à vous tous de nous avoir écoutés et j'espère à très bientôt pour un prochain vidéocast
A bientôt
Merci d'avoir suivi cet épisode consacré au sommeil des seigneurs. Pour revoir ou réécouter ce podcast, rendez-vous sur harmonie-prévention.fr. Et pour ne rien manquer des prochains épisodes, pensez à vous abonner. A très bientôt.
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Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Selon une étude de 2024, 40% des personnes de plus de 60 ans souffrent d'une mauvaise qualité de sommeil. Mais contrairement à ce qu'on pourrait croire, ce n'est pas une fatalité de l'âge. C'est souvent directement lié à ce que vous mangez et quand. Bienvenue dans ce podcast d'Harmonie Mutuelle consacré à la santé des seniors, une série de rencontres avec des experts pour mieux comprendre l'importance de la prévention. Dans cet épisode, nous explorons comment construire l'assiette idéale pour bien dormir, les aliments à éviter, les boissons à privilégier et le bon timing des repas. Autant de leviers concrets que vous pouvez actionner dès aujourd'hui. Pour en parler, nous avons le plaisir d'accueillir Géraldine Aignan, coach certifié en nutrition santé durable, aux côtés de Fabrice Perrosocine, cofondateur d'Acaiomi, société spécialisée dans la prévention santé.
Bonjour Géraldine.
Bonjour Fabrice.
On est ravis de t'accueillir pour ce premier vidéocast. Et d'abord te présenter peut-être, tu es nutritionniste, tu as fait l'agro, tu as travaillé dans des grandes entreprises agroalimentaires et donc tu vas nous parler aujourd'hui justement de la nutrition et des seniors. Comment arriver justement à bien cohabiter entre une bonne nutrition et une nutrition optimale plutôt pour bien dormir ?
Exactement.
Alors si je comprends bien, à mesure que l'on avance en âge, en fait on a des données physiologiques qui se dégradent. Et l'idée, c'est compenser avec une meilleure nutrition pour essayer d'avoir un meilleur sommeil. C'est bien ça.
Exactement. En fait, c'est vrai que plus on vieillit, plus notre horloge biologique se désynchronise un peu et notre sommeil se dégrade donc. Puis il y a aussi plein d'autres facteurs. Ça peut être des changements d'habitude alimentaire, des changements de rythme de vie, notamment à la retraite où on devient peut-être plus sédentaire. On fait moins d'activités physiques, on prend moins la lumière le matin. On peut aussi avoir peut-être un sentiment parfois de plus d'anxiété, plus de stress, plus de rumination la nuit. On peut aussi parfois tout simplement être atteint de maladies et prendre des médicaments qui peuvent aussi avoir un impact sur notre sommeil. Donc tous ces changements finalement, au fil des ans malheureusement, peuvent perturber notre sommeil. Mais on va voir que grâce à l'assiette, il peut... on peut quand même essayer de l'améliorer.
Merci pour ces explications, Géraldine. Mais est-ce qu'il y a véritablement un lien entre ce que tu manges, entre ta nutrition et le sommeil ?
Alors, effectivement, c'est prouvé. On a peut-être fait l'expérience, Fabrice, quand on a un... Un repas trop copieux le soir, généralement, ça ne t'arrive jamais. Ça ne m'arrive jamais. Mais généralement, on a un sommeil un peu perturbé. Et on ne fait pas forcément le lien entre notre assiette et le sommeil qui se dégrade. Pourtant, il y a un vrai lien.
Alors, en fait, si ce n'est pas un gros repas, Géraldine, c'est en gros la soupe et on se met au lit, c'est ça ?
Alors, pas complètement. Ça, ce serait un petit peu trop rapide aussi. Et en fait, le fait de... sauter un dîner ou de manger très léger peut entraîner des micro-réveils pendant la nuit. Et donc un réveil qui ne serait pas de très bonne qualité, on se sentirait encore fatigué le matin. Donc ce n'est pas forcément une meilleure idée. Il faut plutôt avoir dans son assiette des féculents complets.
Mais c'est quoi les féculents complets concrètement ?
Alors concrètement, c'est toutes les céréales qui n'ont pas été raffinées. Donc plutôt que du pain blanc, du pain complet, des céréales... complets type sarrasin, quinoa, avoine, des céréales qui n'ont pas été raffinées, des pâtes complètes, du riz complet aussi.
Et pourquoi c'est important de prendre des féculents complets le soir ?
Alors pour deux raisons. La première, c'est que ça va justement apporter de manière assez continue à notre cerveau des molécules de glucose, comme je vous le disais, dont il a besoin pour faire tout son travail la nuit parce que le cerveau reste très actif la nuit et il a besoin de ce... des nutriments essentiels qui sont carburants, qui est le glucose. Et puis, la deuxième raison, c'est que grâce à ces céréales, on va aussi bien synthétiser un neurotransmetteur très important, vous savez, c'est ces messagers chimiques, qui s'appelle la sérotonine. Et la sérotonine est en fait le précurseur d'une hormone, je pense que tout le monde connaît, qui est l'hormone du sommeil qu'on appelle la mélatonine. Et c'est cette mélatonine qui nous permet vraiment de bien nous endormir. c'est elle qui donne le rythme justement. à notre horloge biologique qui est impliquée dans le rythme veille-sommeil. Elle est aussi grandement influencée par la lumière. Et donc, pour bien produire cette mélatonine, pour bien dormir, ça a vraiment un intérêt d'apporter ces céréales complètes le soir.
Si je comprends bien, en fait, une bonne alimentation le soir, et notamment avec les céréales dont tu parles, va permettre de créer de la sérétonine, qui va elle-même créer de la mélatonine, et favoriser un bon endormissement, c'est bien ça ?
C'est exactement ça, tout à fait. Et on peut même préparer finalement ce bon sommeil en amont, au moment du goûter. Il y a un petit goûter qui va nous permettre d'apporter en fait un... un acide aminé qui est très important, qui est le tryptophan, qui est lui-même le précurseur de la sérotonine. D'accord ? Tu me suis ?
Donc, on remonte un petit peu en amont. Il y a tryptophan, si j'ai bien compris, sérotonine, pour arriver à la mélatonine. C'est bien ça ?
C'est exactement ça. Et donc, il y a des aliments qui sont très riches en tryptophan. Et donc, prendre un petit goûter, enfin une petite pause, voilà, vers 17 heures, avec ces aliments, ça va nous permettre de mieux synthétiser notre sérotonine. et donc notre mélatonine. C'est le cas, par exemple, de la banane. La banane est un fruit qui est riche en mélatonine. C'est le cas des noix. Les noix de Grenoble, les petites noix qui sont dans la coquille, qu'on casse pour les déguster, elles sont vraiment très riches en mélatonine. C'est le cas aussi des graines de courge, du chocolat noir. Un bon chocolat noir à plus de 70%. Voilà, bien noir quand même. Donc ce petit goûter... Le petit goûter qu'on appelle finalement du mendiant, avec le chocolat noir et ces petits oléagineux par-dessus. Une petite banane est impeccable pour bien synthétiser notre fameuse sérotonine.
On vient de parler du goûter, Géraldine, et j'aime l'idée justement qu'on puisse prendre un goûter un peu gourmand, c'est plutôt sympa. Mais pour le dîner, concrètement, c'est quelque chose de léger. Qu'est-ce qu'on peut dire pour un dîner qui va nous permettre un bon endormissement ?
Alors, on parlait de ces fameux féculents complets, donc on n'oublie pas effectivement d'en prendre un peu. Donc un peu de pain complet ou de riz complet ou de pâte complète. Enfin, ces céréales qui n'ont pas été raffinées, c'est important. L'avoine qui vont, elle aussi, apporter ces fameuses molécules de glucose dont le cerveau a besoin. Et puis, évidemment, beaucoup de légumes dans l'assiette. On va privilégier plutôt un dîner végétal qui vont nous apporter plein d'œufs. micronutriments très intéressants, des vitamines, du magnésium, des polyphénols, en fait. Plus vous avez de couleurs dans l'assiette, plus vous apportez de polyphénols, qui sont ces toutes petites molécules qui donnent la couleur à tous nos légumes, à tous nos fruits, même à tout l'ensemble des végétaux, et qui vont vraiment avoir un intérêt pour notre santé. Et puis, on peut s'octroyer un peu de protéines, mais voilà. pas des grosses quantités, notamment de protéines animales. Donc, un oeuf qui, d'ailleurs, est riche en tryptophan aussi, ou un petit peu de viande, mais pas la grosse quantité de produits animaux, comme une grosse quantité de viande rouge.
Donc, éviter les viandes rouges, plutôt prendre des viandes légères, blanches, ou du poisson, voire un oeuf. Mais, si possible, en fait, la règle clé que tu édictes, c'est donc Plutôt des légumes variés en couleurs et puis des céréales en gros.
Voilà, la moitié de l'assiette remplie de légumes, un peu de céréales complètes et puis les protéines en fait on les prend plutôt au petit déjeuner et au déjeuner et en quantité moindre le soir.
D'accord. On vient de voir l'assiette idéale le soir avant de s'endormir. Les aliments à éviter Géraldine ? Qu'est-ce qu'on peut dire sur ce sujet ?
Alors, c'est vrai que si on prend un dîner trop copieux, trop gras, ça va vraiment altérer la qualité du sommeil. Tout simplement parce que ces aliments-là, ils vont entraîner en fait une digestion plus difficile. La digestion, ça va augmenter la température corporelle. Or, en fait, pour bien dormir, notre corps abaisse plutôt la température. C'est pour ça aussi qu'on doit dormir dans une chambre. pas trop chaudes.
À 19 degrés, idéalement.
Idéalement à 19 degrés, pour ne pas élever la température de notre corps, ce qui induit plutôt un mauvais sommeil. Donc une digestion trop lourde, quand on a mangé des produits trop frits, trop gras, trop de protéines animales justement, je disais il ne faut pas prendre trop de protéines animales, donc trop de viande ronge le soir, un énorme morceau de poulet, tout ça, ça ne va pas aider à la bonne digestion. Donc ça n'a pas facilité l'endormissement. Donc on va privilégier un petit peu de poisson, un petit peu de poulet, un petit peu d'œuf, comme tu disais, mais pas trop de viande rouge.
Donc on évite le banquet de Bellix au village des Gaulois irréductibles. Le soir. Avec le sanglier. Voilà. D'accord, c'est clair.
Et puis, on peut même essayer de se mettre dans une petite routine. Donc on connaît l'adage populaire, petit déjeuner de roi. Déjeuner du prince, goûter du mendiant dont on a parlé, et dîner du pauvre. Et là, plus ce dîner est léger, mieux vous allez dormir.
D'accord. Alors, pendant les dîners, justement, on parlait de dîner festif, ou du moment où on va avoir quelque chose de plus convivial, on peut boire un peu d'alcool à ce moment-là, boire un peu de vin. Qu'est-ce qu'on peut faire ou ne pas faire ? Qu'est-ce que tu recommandes ?
Alors... L'alcool, c'est un peu trompeur parce qu'on a la sensation qu'on va bien dormir. Effectivement, c'est un petit relâchement musculaire qui fait qu'on va assez vite s'endormir. Par contre, derrière, ça crée des micro-réveils et qui fait que le matin, on va se sentir encore fatigué. Et souvent, on ne se rend pas compte que c'est dû à notre consommation d'alcool le soir. Pourtant, malheureusement, cette consommation d'alcool a un impact sur notre sommeil. Donc, des dîners festifs, de temps en temps. mais pas du vin tous les soirs, parce que c'est sûr que sinon, on va avoir un sommeil qui se dégrade et qui se détériore au fur et à mesure, et une sensation d'être pas complètement reposé le matin et de ne pas avoir complètement dormi. Donc là, ça joue vraiment, non pas sur la quantité, mais sur la qualité du sommeil.
C'est-à-dire qu'il y a un effet trompeur, c'est qu'on dit que l'alcool a un effet dépressif, donc il va favoriser l'endormissement, et en réalité, il risque en deuxième temps... d'avoir des contraintes sur une bonne qualité de sommeil.
D'engendrer des micro-réveils, exactement.
On vient de parler des boissons à éviter. A contrario, est-ce qu'il y a des boissons à favoriser ou à privilégier ?
Oui, il y a certaines plantes qui sont très utiles et qui vont favoriser le sommeil. C'est le cas de la valériane, de l'escolzia, de la mélisse, de la verveine. Ça peut être aussi la camomille, le tilleul. Tout ça, ça va être très intéressant pour favoriser un bon sommeil. En fait, c'est des plantes qui ont des propriétés relaxantes et donc qui vont favoriser l'endormissement. Alors le tout, c'est de ne pas prendre une trop grande tasse parce que sinon, on risque de se réveiller pour d'autres besoins pendant la nuit. Donc on peut peut-être, pour éviter ces inconvénients, prendre un petit concentré de ces tisanes. avoir l'effet relaxant, mais pas les inconvénients. En fait, boire une boisson chaude, c'est un peu contratuitif, mais ça permet aussi de baisser la température corporelle. Donc, on a l'impression qu'on boit chaud et qu'on va avoir plus chaud. En fait, c'est par un mécanisme d'échange thermique. Au contraire, ça baisse la température corporelle. Donc, ça, c'est aussi intéressant. On le disait par rapport à la température tout à l'heure, ça permet de bien dormir.
Parfait pour ces petites astuces. Le café, qu'est-ce qu'on peut dire sur le café ? Parce qu'on est quand même assez nombreux à essayer de tenir dans les journées en besoin de café pour avoir la pêche, pour être bien en forme. À partir de quand et à partir de quelle dose, il faut commencer à se méfier un petit peu ?
Ah oui, ça c'est une vraie question parce qu'on ne sait pas toujours à quel point le café peut dégrader notre sommeil. Il faut quand même savoir que quand on a bu une tasse de café, la caféine... est encore présente dans notre corps pendant très longtemps. C'est vraiment une molécule qui a des propriétés très stimulantes, qui est présente dans le café, un peu dans le thé, et puis dans toutes les boissons énergisantes. Ou même dans les boissons à base de cola, il y a de la caféine. Il y a du stimulant, il y a de la caféine.
Mais dans le thé, c'est de la théine, ce n'est pas de la caféine.
Il y a un petit peu de caféine. Ah,
il y a un peu de caféine dans le thé ? Oui. Ah, ok, d'accord, je ne savais pas ça.
Intéressant. Et donc, on... On néglige parfois le fait que ça va dégrader la qualité de notre sommeil. Donc l'idéal, ce serait d'arrêter d'en boire à 14 heures, pour ne pas que cette caféine reste circulante dans le sang trop longtemps. Et bien souvent, les gens qui en boivent même tard, ont un sommeil qui est un peu dégradé. Et le matin... ils réclament à nouveau leur café pour se sentir en forme. Donc c'est un peu un cercle vicieux. Finalement, ils carburent au café toute la journée.
Alors, tu dis qu'il faut éviter d'en prendre après 14 heures parce que ça met quoi, 6 heures, 7 heures à s'évacuer de l'organisme ?
C'est même plus longtemps que ça. Parce que 6 heures après l'avoir consommé, il y a encore la moitié. qui est circulante.
D'accord. Le bon timing pour le dîner. À quelle heure faut-il passer à table ? Bien sûr, parfois on a des contraintes sociales, mais dans un monde idéal, à quelle heure je passe à table en famille pour dîner ?
Effectivement, l'idée c'est plutôt de dîner tôt. Dîner tôt pour avoir le temps de cette digestion. avoir dîné 2-3 heures avant de se coucher, c'est vraiment idéal. Donc, d'ailleurs, vers 19h, 19h30. Alors, comme tu dis, il y a des contraintes parfois sociales, on n'y arrive pas toujours, mais si on peut essayer dans les jours où on n'a pas de contraintes de dîner tôt, vous allez voir que vous allez digérer dans la première partie de soirée et vous allez faciliter l'endormissement. Surtout si vous avez pris en plus un dîner, comme on l'a décrit, suffisamment végétal, avec un peu de... ces céréales complètes, pas trop de grosses quantités de protéines, et vous allez favoriser le sommeil.
Pour cette redescente en température dont tu parlais, qui va favoriser un meilleur sommeil, en tout cas endormissement en premier temps.
En endormissement, et puis c'est ce qu'on dit aussi, d'avoir une chambre qui n'est pas trop chaude, ça contribue effectivement. Alors on digresse un peu, c'est plus l'assiette, mais voilà, quand on dit qu'il ne faut pas avoir une chambre au-delà de 19 degrés, tout ça c'est une question effectivement de température corporelle.
En guise de conclusion, Je te propose maintenant qu'on regarde les trois conseils, les trois points que vous pourriez retenir sur cette petite discussion qu'on a eu tous les deux. Ce serait quoi tes trois points à retenir ?
Le premier, d'avoir un dîner suffisamment végétal, donc beaucoup de légumes dans l'assiette avec ces fameux glucides complets. C'est vraiment important de passer des céréales raffinées à des céréales le plus complètes possible. Prix suffisamment tôt. laisser 2-3 heures avant d'aller se coucher ça serait formidable et puis pas trop de grosses portions de protéines animales qui ne faciliteraient pas le sommeil
Si avec tout ça on n'arrive pas à passer deux bonnes nuits grâce au conseil de Géraldine c'est qu'on a loupé notre truc Merci beaucoup Géraldine Merci à vous Merci à vous tous de nous avoir écoutés et j'espère à très bientôt pour un prochain vidéocast
A bientôt
Merci d'avoir suivi cet épisode consacré au sommeil des seigneurs. Pour revoir ou réécouter ce podcast, rendez-vous sur harmonie-prévention.fr. Et pour ne rien manquer des prochains épisodes, pensez à vous abonner. A très bientôt.
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Description
Harmonie Mutuelle propose une série de podcasts de Prévention Santé sur plusieurs thèmes : Pour les Parents, sur la santé des Femmes, pour les plus de 50 ans pour bien préparer et vivre sa retraite, en Entreprise
Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
Transcription
Selon une étude de 2024, 40% des personnes de plus de 60 ans souffrent d'une mauvaise qualité de sommeil. Mais contrairement à ce qu'on pourrait croire, ce n'est pas une fatalité de l'âge. C'est souvent directement lié à ce que vous mangez et quand. Bienvenue dans ce podcast d'Harmonie Mutuelle consacré à la santé des seniors, une série de rencontres avec des experts pour mieux comprendre l'importance de la prévention. Dans cet épisode, nous explorons comment construire l'assiette idéale pour bien dormir, les aliments à éviter, les boissons à privilégier et le bon timing des repas. Autant de leviers concrets que vous pouvez actionner dès aujourd'hui. Pour en parler, nous avons le plaisir d'accueillir Géraldine Aignan, coach certifié en nutrition santé durable, aux côtés de Fabrice Perrosocine, cofondateur d'Acaiomi, société spécialisée dans la prévention santé.
Bonjour Géraldine.
Bonjour Fabrice.
On est ravis de t'accueillir pour ce premier vidéocast. Et d'abord te présenter peut-être, tu es nutritionniste, tu as fait l'agro, tu as travaillé dans des grandes entreprises agroalimentaires et donc tu vas nous parler aujourd'hui justement de la nutrition et des seniors. Comment arriver justement à bien cohabiter entre une bonne nutrition et une nutrition optimale plutôt pour bien dormir ?
Exactement.
Alors si je comprends bien, à mesure que l'on avance en âge, en fait on a des données physiologiques qui se dégradent. Et l'idée, c'est compenser avec une meilleure nutrition pour essayer d'avoir un meilleur sommeil. C'est bien ça.
Exactement. En fait, c'est vrai que plus on vieillit, plus notre horloge biologique se désynchronise un peu et notre sommeil se dégrade donc. Puis il y a aussi plein d'autres facteurs. Ça peut être des changements d'habitude alimentaire, des changements de rythme de vie, notamment à la retraite où on devient peut-être plus sédentaire. On fait moins d'activités physiques, on prend moins la lumière le matin. On peut aussi avoir peut-être un sentiment parfois de plus d'anxiété, plus de stress, plus de rumination la nuit. On peut aussi parfois tout simplement être atteint de maladies et prendre des médicaments qui peuvent aussi avoir un impact sur notre sommeil. Donc tous ces changements finalement, au fil des ans malheureusement, peuvent perturber notre sommeil. Mais on va voir que grâce à l'assiette, il peut... on peut quand même essayer de l'améliorer.
Merci pour ces explications, Géraldine. Mais est-ce qu'il y a véritablement un lien entre ce que tu manges, entre ta nutrition et le sommeil ?
Alors, effectivement, c'est prouvé. On a peut-être fait l'expérience, Fabrice, quand on a un... Un repas trop copieux le soir, généralement, ça ne t'arrive jamais. Ça ne m'arrive jamais. Mais généralement, on a un sommeil un peu perturbé. Et on ne fait pas forcément le lien entre notre assiette et le sommeil qui se dégrade. Pourtant, il y a un vrai lien.
Alors, en fait, si ce n'est pas un gros repas, Géraldine, c'est en gros la soupe et on se met au lit, c'est ça ?
Alors, pas complètement. Ça, ce serait un petit peu trop rapide aussi. Et en fait, le fait de... sauter un dîner ou de manger très léger peut entraîner des micro-réveils pendant la nuit. Et donc un réveil qui ne serait pas de très bonne qualité, on se sentirait encore fatigué le matin. Donc ce n'est pas forcément une meilleure idée. Il faut plutôt avoir dans son assiette des féculents complets.
Mais c'est quoi les féculents complets concrètement ?
Alors concrètement, c'est toutes les céréales qui n'ont pas été raffinées. Donc plutôt que du pain blanc, du pain complet, des céréales... complets type sarrasin, quinoa, avoine, des céréales qui n'ont pas été raffinées, des pâtes complètes, du riz complet aussi.
Et pourquoi c'est important de prendre des féculents complets le soir ?
Alors pour deux raisons. La première, c'est que ça va justement apporter de manière assez continue à notre cerveau des molécules de glucose, comme je vous le disais, dont il a besoin pour faire tout son travail la nuit parce que le cerveau reste très actif la nuit et il a besoin de ce... des nutriments essentiels qui sont carburants, qui est le glucose. Et puis, la deuxième raison, c'est que grâce à ces céréales, on va aussi bien synthétiser un neurotransmetteur très important, vous savez, c'est ces messagers chimiques, qui s'appelle la sérotonine. Et la sérotonine est en fait le précurseur d'une hormone, je pense que tout le monde connaît, qui est l'hormone du sommeil qu'on appelle la mélatonine. Et c'est cette mélatonine qui nous permet vraiment de bien nous endormir. c'est elle qui donne le rythme justement. à notre horloge biologique qui est impliquée dans le rythme veille-sommeil. Elle est aussi grandement influencée par la lumière. Et donc, pour bien produire cette mélatonine, pour bien dormir, ça a vraiment un intérêt d'apporter ces céréales complètes le soir.
Si je comprends bien, en fait, une bonne alimentation le soir, et notamment avec les céréales dont tu parles, va permettre de créer de la sérétonine, qui va elle-même créer de la mélatonine, et favoriser un bon endormissement, c'est bien ça ?
C'est exactement ça, tout à fait. Et on peut même préparer finalement ce bon sommeil en amont, au moment du goûter. Il y a un petit goûter qui va nous permettre d'apporter en fait un... un acide aminé qui est très important, qui est le tryptophan, qui est lui-même le précurseur de la sérotonine. D'accord ? Tu me suis ?
Donc, on remonte un petit peu en amont. Il y a tryptophan, si j'ai bien compris, sérotonine, pour arriver à la mélatonine. C'est bien ça ?
C'est exactement ça. Et donc, il y a des aliments qui sont très riches en tryptophan. Et donc, prendre un petit goûter, enfin une petite pause, voilà, vers 17 heures, avec ces aliments, ça va nous permettre de mieux synthétiser notre sérotonine. et donc notre mélatonine. C'est le cas, par exemple, de la banane. La banane est un fruit qui est riche en mélatonine. C'est le cas des noix. Les noix de Grenoble, les petites noix qui sont dans la coquille, qu'on casse pour les déguster, elles sont vraiment très riches en mélatonine. C'est le cas aussi des graines de courge, du chocolat noir. Un bon chocolat noir à plus de 70%. Voilà, bien noir quand même. Donc ce petit goûter... Le petit goûter qu'on appelle finalement du mendiant, avec le chocolat noir et ces petits oléagineux par-dessus. Une petite banane est impeccable pour bien synthétiser notre fameuse sérotonine.
On vient de parler du goûter, Géraldine, et j'aime l'idée justement qu'on puisse prendre un goûter un peu gourmand, c'est plutôt sympa. Mais pour le dîner, concrètement, c'est quelque chose de léger. Qu'est-ce qu'on peut dire pour un dîner qui va nous permettre un bon endormissement ?
Alors, on parlait de ces fameux féculents complets, donc on n'oublie pas effectivement d'en prendre un peu. Donc un peu de pain complet ou de riz complet ou de pâte complète. Enfin, ces céréales qui n'ont pas été raffinées, c'est important. L'avoine qui vont, elle aussi, apporter ces fameuses molécules de glucose dont le cerveau a besoin. Et puis, évidemment, beaucoup de légumes dans l'assiette. On va privilégier plutôt un dîner végétal qui vont nous apporter plein d'œufs. micronutriments très intéressants, des vitamines, du magnésium, des polyphénols, en fait. Plus vous avez de couleurs dans l'assiette, plus vous apportez de polyphénols, qui sont ces toutes petites molécules qui donnent la couleur à tous nos légumes, à tous nos fruits, même à tout l'ensemble des végétaux, et qui vont vraiment avoir un intérêt pour notre santé. Et puis, on peut s'octroyer un peu de protéines, mais voilà. pas des grosses quantités, notamment de protéines animales. Donc, un oeuf qui, d'ailleurs, est riche en tryptophan aussi, ou un petit peu de viande, mais pas la grosse quantité de produits animaux, comme une grosse quantité de viande rouge.
Donc, éviter les viandes rouges, plutôt prendre des viandes légères, blanches, ou du poisson, voire un oeuf. Mais, si possible, en fait, la règle clé que tu édictes, c'est donc Plutôt des légumes variés en couleurs et puis des céréales en gros.
Voilà, la moitié de l'assiette remplie de légumes, un peu de céréales complètes et puis les protéines en fait on les prend plutôt au petit déjeuner et au déjeuner et en quantité moindre le soir.
D'accord. On vient de voir l'assiette idéale le soir avant de s'endormir. Les aliments à éviter Géraldine ? Qu'est-ce qu'on peut dire sur ce sujet ?
Alors, c'est vrai que si on prend un dîner trop copieux, trop gras, ça va vraiment altérer la qualité du sommeil. Tout simplement parce que ces aliments-là, ils vont entraîner en fait une digestion plus difficile. La digestion, ça va augmenter la température corporelle. Or, en fait, pour bien dormir, notre corps abaisse plutôt la température. C'est pour ça aussi qu'on doit dormir dans une chambre. pas trop chaudes.
À 19 degrés, idéalement.
Idéalement à 19 degrés, pour ne pas élever la température de notre corps, ce qui induit plutôt un mauvais sommeil. Donc une digestion trop lourde, quand on a mangé des produits trop frits, trop gras, trop de protéines animales justement, je disais il ne faut pas prendre trop de protéines animales, donc trop de viande ronge le soir, un énorme morceau de poulet, tout ça, ça ne va pas aider à la bonne digestion. Donc ça n'a pas facilité l'endormissement. Donc on va privilégier un petit peu de poisson, un petit peu de poulet, un petit peu d'œuf, comme tu disais, mais pas trop de viande rouge.
Donc on évite le banquet de Bellix au village des Gaulois irréductibles. Le soir. Avec le sanglier. Voilà. D'accord, c'est clair.
Et puis, on peut même essayer de se mettre dans une petite routine. Donc on connaît l'adage populaire, petit déjeuner de roi. Déjeuner du prince, goûter du mendiant dont on a parlé, et dîner du pauvre. Et là, plus ce dîner est léger, mieux vous allez dormir.
D'accord. Alors, pendant les dîners, justement, on parlait de dîner festif, ou du moment où on va avoir quelque chose de plus convivial, on peut boire un peu d'alcool à ce moment-là, boire un peu de vin. Qu'est-ce qu'on peut faire ou ne pas faire ? Qu'est-ce que tu recommandes ?
Alors... L'alcool, c'est un peu trompeur parce qu'on a la sensation qu'on va bien dormir. Effectivement, c'est un petit relâchement musculaire qui fait qu'on va assez vite s'endormir. Par contre, derrière, ça crée des micro-réveils et qui fait que le matin, on va se sentir encore fatigué. Et souvent, on ne se rend pas compte que c'est dû à notre consommation d'alcool le soir. Pourtant, malheureusement, cette consommation d'alcool a un impact sur notre sommeil. Donc, des dîners festifs, de temps en temps. mais pas du vin tous les soirs, parce que c'est sûr que sinon, on va avoir un sommeil qui se dégrade et qui se détériore au fur et à mesure, et une sensation d'être pas complètement reposé le matin et de ne pas avoir complètement dormi. Donc là, ça joue vraiment, non pas sur la quantité, mais sur la qualité du sommeil.
C'est-à-dire qu'il y a un effet trompeur, c'est qu'on dit que l'alcool a un effet dépressif, donc il va favoriser l'endormissement, et en réalité, il risque en deuxième temps... d'avoir des contraintes sur une bonne qualité de sommeil.
D'engendrer des micro-réveils, exactement.
On vient de parler des boissons à éviter. A contrario, est-ce qu'il y a des boissons à favoriser ou à privilégier ?
Oui, il y a certaines plantes qui sont très utiles et qui vont favoriser le sommeil. C'est le cas de la valériane, de l'escolzia, de la mélisse, de la verveine. Ça peut être aussi la camomille, le tilleul. Tout ça, ça va être très intéressant pour favoriser un bon sommeil. En fait, c'est des plantes qui ont des propriétés relaxantes et donc qui vont favoriser l'endormissement. Alors le tout, c'est de ne pas prendre une trop grande tasse parce que sinon, on risque de se réveiller pour d'autres besoins pendant la nuit. Donc on peut peut-être, pour éviter ces inconvénients, prendre un petit concentré de ces tisanes. avoir l'effet relaxant, mais pas les inconvénients. En fait, boire une boisson chaude, c'est un peu contratuitif, mais ça permet aussi de baisser la température corporelle. Donc, on a l'impression qu'on boit chaud et qu'on va avoir plus chaud. En fait, c'est par un mécanisme d'échange thermique. Au contraire, ça baisse la température corporelle. Donc, ça, c'est aussi intéressant. On le disait par rapport à la température tout à l'heure, ça permet de bien dormir.
Parfait pour ces petites astuces. Le café, qu'est-ce qu'on peut dire sur le café ? Parce qu'on est quand même assez nombreux à essayer de tenir dans les journées en besoin de café pour avoir la pêche, pour être bien en forme. À partir de quand et à partir de quelle dose, il faut commencer à se méfier un petit peu ?
Ah oui, ça c'est une vraie question parce qu'on ne sait pas toujours à quel point le café peut dégrader notre sommeil. Il faut quand même savoir que quand on a bu une tasse de café, la caféine... est encore présente dans notre corps pendant très longtemps. C'est vraiment une molécule qui a des propriétés très stimulantes, qui est présente dans le café, un peu dans le thé, et puis dans toutes les boissons énergisantes. Ou même dans les boissons à base de cola, il y a de la caféine. Il y a du stimulant, il y a de la caféine.
Mais dans le thé, c'est de la théine, ce n'est pas de la caféine.
Il y a un petit peu de caféine. Ah,
il y a un peu de caféine dans le thé ? Oui. Ah, ok, d'accord, je ne savais pas ça.
Intéressant. Et donc, on... On néglige parfois le fait que ça va dégrader la qualité de notre sommeil. Donc l'idéal, ce serait d'arrêter d'en boire à 14 heures, pour ne pas que cette caféine reste circulante dans le sang trop longtemps. Et bien souvent, les gens qui en boivent même tard, ont un sommeil qui est un peu dégradé. Et le matin... ils réclament à nouveau leur café pour se sentir en forme. Donc c'est un peu un cercle vicieux. Finalement, ils carburent au café toute la journée.
Alors, tu dis qu'il faut éviter d'en prendre après 14 heures parce que ça met quoi, 6 heures, 7 heures à s'évacuer de l'organisme ?
C'est même plus longtemps que ça. Parce que 6 heures après l'avoir consommé, il y a encore la moitié. qui est circulante.
D'accord. Le bon timing pour le dîner. À quelle heure faut-il passer à table ? Bien sûr, parfois on a des contraintes sociales, mais dans un monde idéal, à quelle heure je passe à table en famille pour dîner ?
Effectivement, l'idée c'est plutôt de dîner tôt. Dîner tôt pour avoir le temps de cette digestion. avoir dîné 2-3 heures avant de se coucher, c'est vraiment idéal. Donc, d'ailleurs, vers 19h, 19h30. Alors, comme tu dis, il y a des contraintes parfois sociales, on n'y arrive pas toujours, mais si on peut essayer dans les jours où on n'a pas de contraintes de dîner tôt, vous allez voir que vous allez digérer dans la première partie de soirée et vous allez faciliter l'endormissement. Surtout si vous avez pris en plus un dîner, comme on l'a décrit, suffisamment végétal, avec un peu de... ces céréales complètes, pas trop de grosses quantités de protéines, et vous allez favoriser le sommeil.
Pour cette redescente en température dont tu parlais, qui va favoriser un meilleur sommeil, en tout cas endormissement en premier temps.
En endormissement, et puis c'est ce qu'on dit aussi, d'avoir une chambre qui n'est pas trop chaude, ça contribue effectivement. Alors on digresse un peu, c'est plus l'assiette, mais voilà, quand on dit qu'il ne faut pas avoir une chambre au-delà de 19 degrés, tout ça c'est une question effectivement de température corporelle.
En guise de conclusion, Je te propose maintenant qu'on regarde les trois conseils, les trois points que vous pourriez retenir sur cette petite discussion qu'on a eu tous les deux. Ce serait quoi tes trois points à retenir ?
Le premier, d'avoir un dîner suffisamment végétal, donc beaucoup de légumes dans l'assiette avec ces fameux glucides complets. C'est vraiment important de passer des céréales raffinées à des céréales le plus complètes possible. Prix suffisamment tôt. laisser 2-3 heures avant d'aller se coucher ça serait formidable et puis pas trop de grosses portions de protéines animales qui ne faciliteraient pas le sommeil
Si avec tout ça on n'arrive pas à passer deux bonnes nuits grâce au conseil de Géraldine c'est qu'on a loupé notre truc Merci beaucoup Géraldine Merci à vous Merci à vous tous de nous avoir écoutés et j'espère à très bientôt pour un prochain vidéocast
A bientôt
Merci d'avoir suivi cet épisode consacré au sommeil des seigneurs. Pour revoir ou réécouter ce podcast, rendez-vous sur harmonie-prévention.fr. Et pour ne rien manquer des prochains épisodes, pensez à vous abonner. A très bientôt.
Description
Harmonie Mutuelle propose une série de podcasts de Prévention Santé sur plusieurs thèmes : Pour les Parents, sur la santé des Femmes, pour les plus de 50 ans pour bien préparer et vivre sa retraite, en Entreprise
Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
Transcription
Selon une étude de 2024, 40% des personnes de plus de 60 ans souffrent d'une mauvaise qualité de sommeil. Mais contrairement à ce qu'on pourrait croire, ce n'est pas une fatalité de l'âge. C'est souvent directement lié à ce que vous mangez et quand. Bienvenue dans ce podcast d'Harmonie Mutuelle consacré à la santé des seniors, une série de rencontres avec des experts pour mieux comprendre l'importance de la prévention. Dans cet épisode, nous explorons comment construire l'assiette idéale pour bien dormir, les aliments à éviter, les boissons à privilégier et le bon timing des repas. Autant de leviers concrets que vous pouvez actionner dès aujourd'hui. Pour en parler, nous avons le plaisir d'accueillir Géraldine Aignan, coach certifié en nutrition santé durable, aux côtés de Fabrice Perrosocine, cofondateur d'Acaiomi, société spécialisée dans la prévention santé.
Bonjour Géraldine.
Bonjour Fabrice.
On est ravis de t'accueillir pour ce premier vidéocast. Et d'abord te présenter peut-être, tu es nutritionniste, tu as fait l'agro, tu as travaillé dans des grandes entreprises agroalimentaires et donc tu vas nous parler aujourd'hui justement de la nutrition et des seniors. Comment arriver justement à bien cohabiter entre une bonne nutrition et une nutrition optimale plutôt pour bien dormir ?
Exactement.
Alors si je comprends bien, à mesure que l'on avance en âge, en fait on a des données physiologiques qui se dégradent. Et l'idée, c'est compenser avec une meilleure nutrition pour essayer d'avoir un meilleur sommeil. C'est bien ça.
Exactement. En fait, c'est vrai que plus on vieillit, plus notre horloge biologique se désynchronise un peu et notre sommeil se dégrade donc. Puis il y a aussi plein d'autres facteurs. Ça peut être des changements d'habitude alimentaire, des changements de rythme de vie, notamment à la retraite où on devient peut-être plus sédentaire. On fait moins d'activités physiques, on prend moins la lumière le matin. On peut aussi avoir peut-être un sentiment parfois de plus d'anxiété, plus de stress, plus de rumination la nuit. On peut aussi parfois tout simplement être atteint de maladies et prendre des médicaments qui peuvent aussi avoir un impact sur notre sommeil. Donc tous ces changements finalement, au fil des ans malheureusement, peuvent perturber notre sommeil. Mais on va voir que grâce à l'assiette, il peut... on peut quand même essayer de l'améliorer.
Merci pour ces explications, Géraldine. Mais est-ce qu'il y a véritablement un lien entre ce que tu manges, entre ta nutrition et le sommeil ?
Alors, effectivement, c'est prouvé. On a peut-être fait l'expérience, Fabrice, quand on a un... Un repas trop copieux le soir, généralement, ça ne t'arrive jamais. Ça ne m'arrive jamais. Mais généralement, on a un sommeil un peu perturbé. Et on ne fait pas forcément le lien entre notre assiette et le sommeil qui se dégrade. Pourtant, il y a un vrai lien.
Alors, en fait, si ce n'est pas un gros repas, Géraldine, c'est en gros la soupe et on se met au lit, c'est ça ?
Alors, pas complètement. Ça, ce serait un petit peu trop rapide aussi. Et en fait, le fait de... sauter un dîner ou de manger très léger peut entraîner des micro-réveils pendant la nuit. Et donc un réveil qui ne serait pas de très bonne qualité, on se sentirait encore fatigué le matin. Donc ce n'est pas forcément une meilleure idée. Il faut plutôt avoir dans son assiette des féculents complets.
Mais c'est quoi les féculents complets concrètement ?
Alors concrètement, c'est toutes les céréales qui n'ont pas été raffinées. Donc plutôt que du pain blanc, du pain complet, des céréales... complets type sarrasin, quinoa, avoine, des céréales qui n'ont pas été raffinées, des pâtes complètes, du riz complet aussi.
Et pourquoi c'est important de prendre des féculents complets le soir ?
Alors pour deux raisons. La première, c'est que ça va justement apporter de manière assez continue à notre cerveau des molécules de glucose, comme je vous le disais, dont il a besoin pour faire tout son travail la nuit parce que le cerveau reste très actif la nuit et il a besoin de ce... des nutriments essentiels qui sont carburants, qui est le glucose. Et puis, la deuxième raison, c'est que grâce à ces céréales, on va aussi bien synthétiser un neurotransmetteur très important, vous savez, c'est ces messagers chimiques, qui s'appelle la sérotonine. Et la sérotonine est en fait le précurseur d'une hormone, je pense que tout le monde connaît, qui est l'hormone du sommeil qu'on appelle la mélatonine. Et c'est cette mélatonine qui nous permet vraiment de bien nous endormir. c'est elle qui donne le rythme justement. à notre horloge biologique qui est impliquée dans le rythme veille-sommeil. Elle est aussi grandement influencée par la lumière. Et donc, pour bien produire cette mélatonine, pour bien dormir, ça a vraiment un intérêt d'apporter ces céréales complètes le soir.
Si je comprends bien, en fait, une bonne alimentation le soir, et notamment avec les céréales dont tu parles, va permettre de créer de la sérétonine, qui va elle-même créer de la mélatonine, et favoriser un bon endormissement, c'est bien ça ?
C'est exactement ça, tout à fait. Et on peut même préparer finalement ce bon sommeil en amont, au moment du goûter. Il y a un petit goûter qui va nous permettre d'apporter en fait un... un acide aminé qui est très important, qui est le tryptophan, qui est lui-même le précurseur de la sérotonine. D'accord ? Tu me suis ?
Donc, on remonte un petit peu en amont. Il y a tryptophan, si j'ai bien compris, sérotonine, pour arriver à la mélatonine. C'est bien ça ?
C'est exactement ça. Et donc, il y a des aliments qui sont très riches en tryptophan. Et donc, prendre un petit goûter, enfin une petite pause, voilà, vers 17 heures, avec ces aliments, ça va nous permettre de mieux synthétiser notre sérotonine. et donc notre mélatonine. C'est le cas, par exemple, de la banane. La banane est un fruit qui est riche en mélatonine. C'est le cas des noix. Les noix de Grenoble, les petites noix qui sont dans la coquille, qu'on casse pour les déguster, elles sont vraiment très riches en mélatonine. C'est le cas aussi des graines de courge, du chocolat noir. Un bon chocolat noir à plus de 70%. Voilà, bien noir quand même. Donc ce petit goûter... Le petit goûter qu'on appelle finalement du mendiant, avec le chocolat noir et ces petits oléagineux par-dessus. Une petite banane est impeccable pour bien synthétiser notre fameuse sérotonine.
On vient de parler du goûter, Géraldine, et j'aime l'idée justement qu'on puisse prendre un goûter un peu gourmand, c'est plutôt sympa. Mais pour le dîner, concrètement, c'est quelque chose de léger. Qu'est-ce qu'on peut dire pour un dîner qui va nous permettre un bon endormissement ?
Alors, on parlait de ces fameux féculents complets, donc on n'oublie pas effectivement d'en prendre un peu. Donc un peu de pain complet ou de riz complet ou de pâte complète. Enfin, ces céréales qui n'ont pas été raffinées, c'est important. L'avoine qui vont, elle aussi, apporter ces fameuses molécules de glucose dont le cerveau a besoin. Et puis, évidemment, beaucoup de légumes dans l'assiette. On va privilégier plutôt un dîner végétal qui vont nous apporter plein d'œufs. micronutriments très intéressants, des vitamines, du magnésium, des polyphénols, en fait. Plus vous avez de couleurs dans l'assiette, plus vous apportez de polyphénols, qui sont ces toutes petites molécules qui donnent la couleur à tous nos légumes, à tous nos fruits, même à tout l'ensemble des végétaux, et qui vont vraiment avoir un intérêt pour notre santé. Et puis, on peut s'octroyer un peu de protéines, mais voilà. pas des grosses quantités, notamment de protéines animales. Donc, un oeuf qui, d'ailleurs, est riche en tryptophan aussi, ou un petit peu de viande, mais pas la grosse quantité de produits animaux, comme une grosse quantité de viande rouge.
Donc, éviter les viandes rouges, plutôt prendre des viandes légères, blanches, ou du poisson, voire un oeuf. Mais, si possible, en fait, la règle clé que tu édictes, c'est donc Plutôt des légumes variés en couleurs et puis des céréales en gros.
Voilà, la moitié de l'assiette remplie de légumes, un peu de céréales complètes et puis les protéines en fait on les prend plutôt au petit déjeuner et au déjeuner et en quantité moindre le soir.
D'accord. On vient de voir l'assiette idéale le soir avant de s'endormir. Les aliments à éviter Géraldine ? Qu'est-ce qu'on peut dire sur ce sujet ?
Alors, c'est vrai que si on prend un dîner trop copieux, trop gras, ça va vraiment altérer la qualité du sommeil. Tout simplement parce que ces aliments-là, ils vont entraîner en fait une digestion plus difficile. La digestion, ça va augmenter la température corporelle. Or, en fait, pour bien dormir, notre corps abaisse plutôt la température. C'est pour ça aussi qu'on doit dormir dans une chambre. pas trop chaudes.
À 19 degrés, idéalement.
Idéalement à 19 degrés, pour ne pas élever la température de notre corps, ce qui induit plutôt un mauvais sommeil. Donc une digestion trop lourde, quand on a mangé des produits trop frits, trop gras, trop de protéines animales justement, je disais il ne faut pas prendre trop de protéines animales, donc trop de viande ronge le soir, un énorme morceau de poulet, tout ça, ça ne va pas aider à la bonne digestion. Donc ça n'a pas facilité l'endormissement. Donc on va privilégier un petit peu de poisson, un petit peu de poulet, un petit peu d'œuf, comme tu disais, mais pas trop de viande rouge.
Donc on évite le banquet de Bellix au village des Gaulois irréductibles. Le soir. Avec le sanglier. Voilà. D'accord, c'est clair.
Et puis, on peut même essayer de se mettre dans une petite routine. Donc on connaît l'adage populaire, petit déjeuner de roi. Déjeuner du prince, goûter du mendiant dont on a parlé, et dîner du pauvre. Et là, plus ce dîner est léger, mieux vous allez dormir.
D'accord. Alors, pendant les dîners, justement, on parlait de dîner festif, ou du moment où on va avoir quelque chose de plus convivial, on peut boire un peu d'alcool à ce moment-là, boire un peu de vin. Qu'est-ce qu'on peut faire ou ne pas faire ? Qu'est-ce que tu recommandes ?
Alors... L'alcool, c'est un peu trompeur parce qu'on a la sensation qu'on va bien dormir. Effectivement, c'est un petit relâchement musculaire qui fait qu'on va assez vite s'endormir. Par contre, derrière, ça crée des micro-réveils et qui fait que le matin, on va se sentir encore fatigué. Et souvent, on ne se rend pas compte que c'est dû à notre consommation d'alcool le soir. Pourtant, malheureusement, cette consommation d'alcool a un impact sur notre sommeil. Donc, des dîners festifs, de temps en temps. mais pas du vin tous les soirs, parce que c'est sûr que sinon, on va avoir un sommeil qui se dégrade et qui se détériore au fur et à mesure, et une sensation d'être pas complètement reposé le matin et de ne pas avoir complètement dormi. Donc là, ça joue vraiment, non pas sur la quantité, mais sur la qualité du sommeil.
C'est-à-dire qu'il y a un effet trompeur, c'est qu'on dit que l'alcool a un effet dépressif, donc il va favoriser l'endormissement, et en réalité, il risque en deuxième temps... d'avoir des contraintes sur une bonne qualité de sommeil.
D'engendrer des micro-réveils, exactement.
On vient de parler des boissons à éviter. A contrario, est-ce qu'il y a des boissons à favoriser ou à privilégier ?
Oui, il y a certaines plantes qui sont très utiles et qui vont favoriser le sommeil. C'est le cas de la valériane, de l'escolzia, de la mélisse, de la verveine. Ça peut être aussi la camomille, le tilleul. Tout ça, ça va être très intéressant pour favoriser un bon sommeil. En fait, c'est des plantes qui ont des propriétés relaxantes et donc qui vont favoriser l'endormissement. Alors le tout, c'est de ne pas prendre une trop grande tasse parce que sinon, on risque de se réveiller pour d'autres besoins pendant la nuit. Donc on peut peut-être, pour éviter ces inconvénients, prendre un petit concentré de ces tisanes. avoir l'effet relaxant, mais pas les inconvénients. En fait, boire une boisson chaude, c'est un peu contratuitif, mais ça permet aussi de baisser la température corporelle. Donc, on a l'impression qu'on boit chaud et qu'on va avoir plus chaud. En fait, c'est par un mécanisme d'échange thermique. Au contraire, ça baisse la température corporelle. Donc, ça, c'est aussi intéressant. On le disait par rapport à la température tout à l'heure, ça permet de bien dormir.
Parfait pour ces petites astuces. Le café, qu'est-ce qu'on peut dire sur le café ? Parce qu'on est quand même assez nombreux à essayer de tenir dans les journées en besoin de café pour avoir la pêche, pour être bien en forme. À partir de quand et à partir de quelle dose, il faut commencer à se méfier un petit peu ?
Ah oui, ça c'est une vraie question parce qu'on ne sait pas toujours à quel point le café peut dégrader notre sommeil. Il faut quand même savoir que quand on a bu une tasse de café, la caféine... est encore présente dans notre corps pendant très longtemps. C'est vraiment une molécule qui a des propriétés très stimulantes, qui est présente dans le café, un peu dans le thé, et puis dans toutes les boissons énergisantes. Ou même dans les boissons à base de cola, il y a de la caféine. Il y a du stimulant, il y a de la caféine.
Mais dans le thé, c'est de la théine, ce n'est pas de la caféine.
Il y a un petit peu de caféine. Ah,
il y a un peu de caféine dans le thé ? Oui. Ah, ok, d'accord, je ne savais pas ça.
Intéressant. Et donc, on... On néglige parfois le fait que ça va dégrader la qualité de notre sommeil. Donc l'idéal, ce serait d'arrêter d'en boire à 14 heures, pour ne pas que cette caféine reste circulante dans le sang trop longtemps. Et bien souvent, les gens qui en boivent même tard, ont un sommeil qui est un peu dégradé. Et le matin... ils réclament à nouveau leur café pour se sentir en forme. Donc c'est un peu un cercle vicieux. Finalement, ils carburent au café toute la journée.
Alors, tu dis qu'il faut éviter d'en prendre après 14 heures parce que ça met quoi, 6 heures, 7 heures à s'évacuer de l'organisme ?
C'est même plus longtemps que ça. Parce que 6 heures après l'avoir consommé, il y a encore la moitié. qui est circulante.
D'accord. Le bon timing pour le dîner. À quelle heure faut-il passer à table ? Bien sûr, parfois on a des contraintes sociales, mais dans un monde idéal, à quelle heure je passe à table en famille pour dîner ?
Effectivement, l'idée c'est plutôt de dîner tôt. Dîner tôt pour avoir le temps de cette digestion. avoir dîné 2-3 heures avant de se coucher, c'est vraiment idéal. Donc, d'ailleurs, vers 19h, 19h30. Alors, comme tu dis, il y a des contraintes parfois sociales, on n'y arrive pas toujours, mais si on peut essayer dans les jours où on n'a pas de contraintes de dîner tôt, vous allez voir que vous allez digérer dans la première partie de soirée et vous allez faciliter l'endormissement. Surtout si vous avez pris en plus un dîner, comme on l'a décrit, suffisamment végétal, avec un peu de... ces céréales complètes, pas trop de grosses quantités de protéines, et vous allez favoriser le sommeil.
Pour cette redescente en température dont tu parlais, qui va favoriser un meilleur sommeil, en tout cas endormissement en premier temps.
En endormissement, et puis c'est ce qu'on dit aussi, d'avoir une chambre qui n'est pas trop chaude, ça contribue effectivement. Alors on digresse un peu, c'est plus l'assiette, mais voilà, quand on dit qu'il ne faut pas avoir une chambre au-delà de 19 degrés, tout ça c'est une question effectivement de température corporelle.
En guise de conclusion, Je te propose maintenant qu'on regarde les trois conseils, les trois points que vous pourriez retenir sur cette petite discussion qu'on a eu tous les deux. Ce serait quoi tes trois points à retenir ?
Le premier, d'avoir un dîner suffisamment végétal, donc beaucoup de légumes dans l'assiette avec ces fameux glucides complets. C'est vraiment important de passer des céréales raffinées à des céréales le plus complètes possible. Prix suffisamment tôt. laisser 2-3 heures avant d'aller se coucher ça serait formidable et puis pas trop de grosses portions de protéines animales qui ne faciliteraient pas le sommeil
Si avec tout ça on n'arrive pas à passer deux bonnes nuits grâce au conseil de Géraldine c'est qu'on a loupé notre truc Merci beaucoup Géraldine Merci à vous Merci à vous tous de nous avoir écoutés et j'espère à très bientôt pour un prochain vidéocast
A bientôt
Merci d'avoir suivi cet épisode consacré au sommeil des seigneurs. Pour revoir ou réécouter ce podcast, rendez-vous sur harmonie-prévention.fr. Et pour ne rien manquer des prochains épisodes, pensez à vous abonner. A très bientôt.
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