Transcription

• Speaker #0

  La gestion d'allure aussi parce que pour certaines personnes on peut partir un peu plus vite sur un trail moyen, voire un peu plus long. Par contre si on fait ça sur un ultra, c'est pas possible, on n'ira pas au bout, en tout cas pour la plupart.

• Speaker #1

  Et salut, je suis extrêmement heureux de te retrouver pour un nouveau numéro du Let's Trail Podcast, le podcast 100% consacré à la pratique et à la communauté du trail running. Et dans ce nouvel épisode, nous avons une invitée de marque en la personne de Marilyn Nakash. Marilyn Nakash, on ne la présente plus en tant que sportive, mais elle a remporté avec de nombreuses reprises le Marathon des Sables, la TDS, etc. Elle est l'une des ultra-traileuses les plus performantes de notre discipline aujourd'hui. Mais elle est aussi coach de traille et elle est notamment coach d'un autre réseau, Expert Sport Coaching. Et avec Thomas Pigouin, on a décidé de faire un petit échange à trois coachs pour parler, pour faire le dernier opus de notre série, réussir son traille court, traille moyen et enfin réussir son traille long ou son ultra traille. Avec Marilyn, comme à l'image des deux précédentes... On va parler de la manière de gérer son intensité, de la manière de préparer sa course, de la manière dont on s'alimente, etc. On va essayer de rentrer suffisamment dans le détail pour vous donner toutes les clés pour réussir votre trail long ou votre ultra en cette période où les objectifs se profilent à l'horizon, les objectifs estivaux notamment. On a enregistré dans un cadre magnifique, je vous mettrai à disposition bientôt l'échange sur ma chaîne YouTube. Mais en tout cas, on a passé un super moment et je remercie Marine et Thomas pour ce moment. Après cette longue introduction, je vous laisse profiter de cet échange « Comment réussir son traillon ou son ultra » avec Marine Nakache et Thomas Pigouin. Bonne écoute ! Je crois que c'est parti. Salut tout le monde. Salut Marine.

• Speaker #0

  Salut Thomas.

• Speaker #2

  Salut.

• Speaker #1

  Alors là, on ne va pas se mentir, on est dans un spot... Comment dire ? Exceptionnel. On est où ton vin là ?

• Speaker #2

  On est à la Chipote à Bandol.

• Speaker #1

  A la Chipote à Bandol. On remercie Julie, c'est ça Julie ? C'est ça. Qui nous a accueillis chaleureusement.

• Speaker #2

  On est au Spot.

• Speaker #1

  Ouais ?

• Speaker #2

  On est au Spot, exactement. L'endroit s'appelle le Spot. Ça porte bien son nom d'ailleurs.

• Speaker #1

  Carrément, carrément. On n'est pas trop mal. On diffusera cet échange sur Youtube pour vous donner l'opportunité de voir où c'est qu'on a enregistré. Salut Marilyn, alors déjà je tiens à te présenter mes excuses parce que ça fait combien ? 4-5 ans qu'on se connaît, qu'on s'est croisés, notamment aux formations FFA, etc. Je ne t'avais jamais invité dans le podcast. Ce n'était pas l'envie qui m'a manqué, mais vraiment, moi, ce que je voulais, c'était t'accueillir dans les meilleures conditions possibles. Je pense que là, c'est pas mal.

• Speaker #0

  C'est pas trop mal. Je n'ai jamais été accueillie comme ça.

• Speaker #1

  C'est cool. Comment vas-tu ?

• Speaker #0

  Ça va très bien.

• Speaker #1

  Ça fait plaisir de t'avoir avec nous.

• Speaker #0

  Je suis venue à vélo pour te faire du vrai plaisir.

• Speaker #1

  Tu es venue de où, du coup ?

• Speaker #0

  De la Ciota, mais j'ai fait des petits détours, sinon c'était trop court.

• Speaker #1

  On te fait confiance là-dessus, toujours de la borne, de la borne. Ça fait plaisir de t'avoir en tout cas avec nous pour cet épisode qui va parler du trail long et ultra. Alors on a décidé de rassembler les deux formats pour que ce soit plus clair et plus concis. Donc toi, qui de mieux que toi pour parler du trail long et de l'ultra ? Est-ce que tu peux nous rappeler, déjà est-ce que tu pourrais te présenter pour les rares qui ne te connaissent pas encore ? Qui est Marine Nakache ?

• Speaker #0

  Oula, alors Marilyn, c'est une femme de 41 ans qui est passionnée de trail, d'ultra-trail, de sport en général et d'aventures en toutes sortes, outdoor. Et aujourd'hui, je suis, on va dire, à moitié athlète, entre guillemets. Donc, je fais de l'ultra-trail, l'ultra-trail et aussi coach chez Expert Sport Coaching de l'autre côté.

• Speaker #1

  Effectivement. Tu nous as rejoints, ça nous fait grand plaisir de t'avoir avec nous au sein de l'équipe. Thomas, ça va ?

• Speaker #2

  Ben ouais, il y a pire ! Encore là ?

• Speaker #1

  On est toujours là !

• Speaker #2

  Toujours là !

• Speaker #1

  Qu'est-ce que tu nous racontes de beau ?

• Speaker #2

  Ben écoute, plein de choses cette année, je m'amuse un peu cette année. Tu testes ? Je fais des nouvelles expériences.

• Speaker #0

  Il se cherche à son âge. Je ne me suis pas encore trouvé,

• Speaker #2

  non non. Non, je varie un peu les plaisirs cette année, je fais une saison avec un peu d'Irox, un peu d'Ultra Trail quand même, j'en ai deux cette année, vous avez vu, et puis je finis la saison avec un marathon. J'avais fait il y a très très longtemps.

• Speaker #1

  Tu reviens à tes premiers amours.

• Speaker #2

  Je refais le marathon de Niskan. On va bien s'amuser encore.

• Speaker #1

  Cool. C'est un vrai plaisir de vous avoir dans le LTP. Comme je te le disais, je répète encore une fois, Marilyn, je suis très heureux de t'avoir parmi nous. Pourquoi tu as souhaité intégrer l'équipe d'Expert Sport Coaching avec nous ? Qu'est-ce que tu cherchais en nous rejoignant ?

• Speaker #0

  Comme je suis une toute jeune entraîneuse, même si j'ai un peu d'expérience maintenant en course à pied, Et après avoir placé mon diplôme, je voulais être entourée quand même de personnes compétentes et sur qui je peux prendre des conseils puisqu'on fait des réunions souvent avec des experts ou quand j'ai besoin de conseils, etc. Je peux m'adresser à pas mal de coachs expérimentés. Donc voilà, c'est surtout la raison principale pour laquelle je vous ai rejoint.

• Speaker #1

  Carrément. En tout cas, c'est un vrai plaisir. Et puis, comme tu le dis, on s'alimente les uns les autres de nos expériences. Ça me fait penser d'ailleurs à la visio qu'on a fait hier avec nos coachs et on partage parfois des choses qui sont assez...

• Speaker #2

  On se tire tous les autres vers le haut.

• Speaker #1

  Qui nous aident à nous sentir moins seuls aussi parce que souvent c'est vrai que dans le coaching on est un peu... Parfois on se rend compte qu'il y a beaucoup de coachs qui sont seuls. Donc c'est vrai que nous on est une vraie belle équipe et ça fait plaisir en tout cas d'avoir avec nous. On va parler donc aujourd'hui du trialon et de l'ultra évidemment. on avait fait que tu es les épisodes sur les trails courts et le trail moyen. Il y a quelques semaines de cela, donc on va essayer de respecter la même logique. Alors déjà, on m'a posé la question récemment dans un autre podcast, mais je te pose la question à toi Thomas, c'est quoi la définition pour toi d'un ultra ou d'un trail long ? Est-ce que tu fais la différence déjà ?

• Speaker #2

  Entre un trail long et un ultra ? C'est surtout une notion de durée, je pense. parce qu'on ne peut pas trop parler de kilomètres selon le niveau de chacun, ça va vraiment être différent. Donc on va dire qu'à partir de 8 heures d'effort, on va passer sur un trail qui est long, mais sans avoir quand même cette notion d'aventure, de gestion sur du très très long, où on va passer peut-être une nuit dehors. Pour un ultra, il faut quand même rappeler que souvent, ça dure entre 15 et 20 heures, et là on va avoir cette notion où il va falloir gérer peut-être la nuit entière, peut-être même... des fois deux nuits, si on parle de format 100 miles, pour la plupart, il va y avoir deux nuits. Donc, je pense que la notion est plutôt dans cette notion de durée. On va passer de format entre 8 et 12, 13 heures, 14 heures à des formats où là, on va passer la nuit dehors entière. Il va falloir gérer aussi peut-être un peu de sommeil.

• Speaker #1

  De ton point de vue, la vraie barrière, c'est... C'est quoi, c'est à partir de 7-8 heures de course à ton avis que ça commence à basculer ?

• Speaker #2

  7-8 heures on va être sur du long, et à partir de 12-13 heures après on va sur des défauts très très longs.

• Speaker #1

  Quel est ton avis Marine ?

• Speaker #0

  Bon après je pense pas qu'il y ait vraiment de barrière entre les deux, ça peut se chevaucher, mais oui 12-13 heures je pense que c'est une bonne chose. peut-être je ne sais pas 98 Mont-Blanc tu définirais comment là c'est compliqué parce que c'est un peu entre les deux pour les élites ça sera plutôt 12-13 heures mais pour les autres ça va être plutôt 20 heures et je pense que les gens le considèrent plus comme un ultra quand même je pense que pour les premiers c'est un trail long et pour la moitié du canton ça va être un ultra et puis tout dépend de la référence qu'on a si on a l'habitude de faire des 100 miles quand on revient sur un 90 on trouve ça un trail long pas ultra Et... Alors que pour quelqu'un qui a l'habitude de faire des marathons, quand tu passes sur un 90, c'est plutôt un ultra.

• Speaker #2

  Oui, un 90 de Mont-Blanc, tu as vite fait de mettre plus de 15 heures.

• Speaker #1

  C'est pour ça, je pense que c'est important aussi, encore une fois, la définition exacte. Si on va par là, si tant est qu'il y en a une définition exacte, mais à l'ITRA, ils parlent au-delà de 80 km. Et je pense que pour moi, c'est une erreur dans le sens où effectivement... Un travail de 80 km pour un niveau élite ne sera pas le même qu'un travail de 80 km pour un niveau du milieu de peloton ou de fin peloton. Donc quelque chose qui va durer peut-être 8-10 heures pour quelqu'un va durer 20 ou 20 heures pour un autre.

• Speaker #0

  Ce n'est pas vraiment aussi de la difficulté du dénivelé. 80 km de Paris, pour moi, ce n'est pas forcément un ultra, c'est un très long.

• Speaker #2

  C'est ça, complètement.

• Speaker #0

  Même si les gens mettent plus de 12 heures, 15 heures des fois pour les derniers, c'est quand même un très long, ce n'est pas un ultra.

• Speaker #1

  C'est pour ça que notre volonté aussi chez ESC, c'est de... de prendre comme base de référence le temps, le temps passé. Parce que justement, là, on peut s'appuyer sur quelque chose qui est intangible, c'est-à-dire qu'on soit élite, qu'on soit un athlète de niveau plus inférieur, le temps, c'est le temps. Et donc ça c'est ce qu'il faut vraiment comprendre dans le cadre de ces discussions sur les formats, c'est qu'il faut essayer de déterminer le temps qu'on va potentiellement mettre sur les trails et en fonction de ça on va déterminer si on est dans le cadre d'un ultra, d'un trail long, d'un trail moins, ce qu'on avait dit d'ailleurs dans les précédents épisodes. Mais c'est clair que la définition de l'ultra elle est variable, tu l'as dit Marilyn, c'est en fonction du dénivelé, en fonction de la technicité du terrain, ça va complètement changer les temps d'effort. Mais je pense qu'il faut partir du postulat que quand on parle de trial long ou de ultra, on est vraiment sur une définition liée au temps. C'est en tout cas ce que nous, on fait dans le cadre de nos coachings. Qu'est-ce qu'il fait de ton point de vue ? La première question que je vais te poser, quelles erreurs on fait souvent quand on monte en distance comme ça, quand on monte en format ? C'est quoi pour toi, Marilyn, la principale ou les principales erreurs qu'on fait quand on monte sur ces formats-là ?

• Speaker #0

  C'est une bonne question. Je pense que la principale erreur que l'on fait, et que l'on... L'erreur classique, c'est de monter trop vite, de se lancer sur un ultra, parce que maintenant, tout le monde analyse l'ultra ou le trail long en disant 50 kilomètres, ce n'est pas grand-chose. C'est difficile, mais apparemment, tout le monde peut le faire. Il ne faut pas passer d'une dizaine d'heures d'entraînement à 30 heures d'entraînement d'un coup pour préparer un ultra. Donc ça, c'est la principale erreur qu'on peut faire. Ça peut engendrer des blessures, de la fatigue, du sans-entraînement et aussi du dégoût et ne pas aller au bout et finalement pas aller se rendre sur sa course parce qu'on s'est épuisé avant.

• Speaker #1

  Qu'est-ce qui change à ton avis entre un trail qui va aller en dessous des 10 heures et quand on passe sur du trail long et ultra, c'est quoi la différence fondamentale pour toi ?

• Speaker #0

  Alors, il y a plusieurs choses. Déjà, il y a le mental. parce que courir pendant 10 heures et courir pendant 20 heures, ce n'est pas la même chose. Mentalement, il va se passer tout un tas de trucs. Et physiquement aussi, finalement, musculairement, on se rend compte que les derniers kilomètres sont très, très difficiles et puis on va rallonger et moins on a l'expérience et plus on va être impacté musculairement. Donc ça, il faut le gérer. La gestion d'allure aussi parce que bon, autant... Pour certaines personnes, on peut partir un peu plus vite sur un trail moyen, voire un peu plus long. Et par contre, si on fait ça sur un ultra, ce n'est pas possible, on n'ira pas au bout, en tout cas pour la plupart. C'est la gestion d'allure qui est hyper importante. Et enfin, il y a l'aspect nutrition aussi. Des choses qu'on va pouvoir tolérer et assimiler sur des petites courses, même si on va vite, même si on ne va pas du tout. les tolérer et on est étonné d'ailleurs pourquoi j'arrive pas à manger à bout de 7-8 heures de course donc là aussi il va falloir faire avec

• Speaker #1

  En tout cas c'est parfait parce que tu as plaqué de manière très très précise la structure de notre épisode donc c'est parfait On va commencer par le sujet de la gestion de l'effort Thomas, le fameux pacing c'est un sujet qui nous passionne et sur lequel nous on constate en tant que coach Par la titre perso, le plus de difficulté à faire passer les messages sur ce que tu disais Marine, c'est-à-dire comment je pars, à quelle intensité je pars, à quelle allure je pars si c'est à plat, est-ce que je dois faire confiance à mon cardio, éventuellement à de la puissance ? C'est un vrai sujet, surtout sur les débuts de course, où j'aime bien citer François Dren qui dit « en ultra, si on se fait pas chier au début, c'est qu'on est parti trop vite » . Qu'est-ce que toi tu peux dire au-delà de ça sur l'aspect pacing ?

• Speaker #2

  En fait, c'est compliqué parce que t'as deux problèmes. Tu as le problème des attaques sans devant qui en partient très vite. Alors des fois, c'est justifié, des fois, ce n'est pas justifié. On va dire que ce n'est pas le problème de ceux qui veulent juste finir la course. Mais après, tu as le problème, effectivement, de ce que tu disais, c'est-à-dire que en fait, tu as l'impression que tu pourrais aller plus vite au début. Il y a toute la première partie, quand tu as une course qui va durer plus de 20 heures, toute la première partie, en fait, il faut vraiment que tu aies l'absence de te promener et tu as cette impression que tu perd du temps en fait. Et en fait, en perdant du temps au début, c'est ce qu'on essaie, on répète, on rabâche, t'en gagnes à la fin. Et t'en gagnes plus, beaucoup plus.

• Speaker #1

  Qu'est-ce que tu en aurais gagné ?

• Speaker #2

  Qu'est-ce que tu en aurais gagné ?

• Speaker #1

  Donc t'es en train de me dire que tout ce qui est pris n'est pas plus à prendre ?

• Speaker #2

  Ça me rappelle quelqu'un.

• Speaker #1

  Ça alors, étonnant.

• Speaker #2

  Non, non, effectivement. Mais bon, on voit quand même l'erreur qui se reproduit des milliers, des milliers, des milliers de fois. Ça part trop vite toujours. Et voilà, pour la plupart en tout cas. Après, on comprend quand tu joues la gagne. pourquoi pas, ta part, et encore, franchement, moi, je ne crois toujours pas. À part un

• Speaker #0

  Jim Wamsley qui peut se permettre ou certaines personnes qui sont rapides, je suis d'accord avec toi. Même pour les élites, ce n'est pas forcément une bonne idée.

• Speaker #2

  Même encore, je n'arrive pas à comprendre ce que tu peux perdre en laissant partir quelqu'un au début. Ça dure tellement longtemps que de toute manière, ce que tu as perdu sur lui au début, tu l'as largement gagné sur la deuxième partie.

• Speaker #1

  Alors, si on met, de mon point de vue, si on met un petit peu à part, tu nous partageras ton expérience là-dessus, mais le sujet élite, effectivement, où il y a quand même un sujet de compétitivité, et puis il y a aussi, il ne faut pas se mentir, un élite avec un RPE, un ressenti très faible, il va aller quand même très vite. C'est quand même différent par rapport à la majorité du peloton. Tiens, d'ailleurs, Marine, toi, ton ressenti, c'est quoi ton... Ton expérience quand tu es dans le peloton au début, en tête de course, sur un ultra, sur l'UTMB, la TDS que tu as gagnée, c'est quoi ton état d'esprit ? Tu te sens aspirée par le groupe ou tu es dans une logique où tu es déjà dans un calcul de pacing ?

• Speaker #0

  Moi, je travaille beaucoup au ressenti. En fait, j'ai l'avantage que je suis incapable d'aller trop vite. Donc, je ne peux pas les suivre. Donc, ils partent à 3 de la minute. au kilomètre, moi je suis incapable, déjà j'ai ça. Par contre, du coup, je suis hyper stressée parce que ça me stresse de me retrouver dixième, vingtième dès le départ. Et d'une part ça, et de me faire écraser aussi. Sur l'Utambé, j'ai déjà failli me faire écraser parce qu'ils partent comme des furies. Donc hyper stressée les départs, au moins durant 20 kilomètres. Et après, dans ma tête, il faut qu'à tout prix que je me respecte, soit patiente, soit patiente surtout. Il faut être patient en fait. Il ne faut pas être impatient à se dire Je me mets devant tout de suite et comme ça, je suis sûre d'être devant tout le temps. Mais non, ça ne marche pas comme ça. C'est après que je rattrape petit à petit.

• Speaker #1

  Donc, ça va complètement dans le sens de ce que disait Thomas. C'est-à-dire que tu as une logique qui est quand même relativement présente au début. Un peu forcée d'après toi. Mais malgré tout, on voit que tu es capable de gagner la TDS. Donc, ça montre aussi que cette Ausha, elle fonctionne même pour les élites.

• Speaker #0

  Ça fonctionne en tout cas sur le long et l'ultra. Après, sur les très courts, même. Maintenant, vu les niveaux,

• Speaker #1

  il faut partir à bloc tout le temps. Au-delà de ça, est-ce que chez les hommes, si on prend l'UTMB aujourd'hui, avec le niveau de compétitivité qui est encore plus élevé que chez les femmes, est-ce que tu penses que quelqu'un qui a cette attitude-là, assez prudent sur le départ de l'UTMB, un athlète aujourd'hui, homme qui ne part pas à 3, 15 au kill dans les premiers kilomètres, est-ce qu'il a ses chances ?

• Speaker #0

  Oui, je pense que oui. Il y en a qui l'ont démontré de toute façon. Alors, chez les élites, c'est vraiment compliqué parce que la plupart, ils disent, ça passe ou ça casse. Ils ont déjà fait l'UTMB, ils ont déjà été 4, 5e, ils veulent à tout prix prendre la première place. Donc, ils partent vite dès le début en disant, si je suis sous un bon jour, ça va passer. Sinon, je craquerai et puis je ne serai pas premier dans tous les cas. Donc, c'est un peu compliqué. Mais dans tous les cas, si on prend les coureurs, même des coureurs qui sont rapides ou des coureurs moyens ou plus faibles, ce n'est pas du tout une bonne idée d'être... entraîné par la masse parce qu'on l'est forcément au début parce que si on est si on va moins vite on a l'impression d'être nul mais non pas du tout en fait c'est juste qu'on a sa bonne allure mais tellement ça part vite devant puisqu'on fait courir les élites en même temps que le peloton derrière donc

• Speaker #1

  c'est sûr on a entraîné mais je pense pas que ce soit une bonne idée non complètement d'ailleurs du coup Thomas je te pose la question c'est quoi le la bonne intensité un trailon ultra Au-delà des 10 heures de course.

• Speaker #2

  On va parler en zones.

• Speaker #1

  Tu peux rappeler un petit peu de manière synthétique les différentes zones ?

• Speaker #2

  On avait dit sur un trail moyen, on était zone 2 pour la plupart des gens, zone 3 pour les rapides. Là, on va être plutôt zone 2, zone 1.

• Speaker #1

  Zone 2, on rappelle, c'est endurance fondamentale, zone 2. Et zone 1, c'est zone récup ou chauffement.

• Speaker #2

  Si on met un RPE en face, donc un ressenti pendant l'effort, ça va être zone 1 très facile. De 1 à 2 sur 10. C'est pour ça que c'est très frustrant en fait, parce que d'être très facile dans un début de course, ça ne paraît pas normal. Et zone 2, on va être confortable. Confortable au niveau respiratoire, au niveau musculaire. Donc il faut faire cette variation entre ces deux zones.

• Speaker #1

  Et plus ça va être long, plus on va avoir tendance à être logiquement vers une logique de zone 1.

• Speaker #2

  Eh oui.

• Speaker #1

  Théoriquement.

• Speaker #2

  Ce qui est vachement dur à faire. Voilà. Après, ce qui est très compliqué aussi…

• Speaker #0

  Le départ en zone 1, ça me semble un peu compliqué quand même. On est d'accord. Moi, je dirais plutôt zone 2, un peu poussée, pas du tempo, mais voilà, juste pour le départ, mais pas dépassée en tout cas.

• Speaker #2

  Oui, c'est clair. Après, ce qui est très compliqué aussi, c'est qu'au niveau physiologique, la barrière entre la zone 1 et la zone 2, elle n'existe quasiment pas. Donc, je pense que, comme disait Marilyn, il faut faire vraiment confiance à son ressenti au départ. Et prendre quand même en considération qu'avec l'adrénaline, le stress et du départ, le cardio va être un peu plus haut que d'habitude. Donc, il ne faut pas se freiner parce qu'on est 10 au-dessus au tout début. Mais rapidement, il faut se mettre dedans et il faut se dire, voilà, ça va être très long. Donc, je ne perds absolument pas du temps à ralentir, à rester calme et à laisser tout le monde s'énerver, partir.

• Speaker #1

  Alors du coup, je te pose la question à titre perso, mais toi qui as quand même une certaine expérience des ultras, Est-ce que tu te le... Ces conseils-là, tu te les appliques à toi-même en course ?

• Speaker #2

  J'ai mis très très longtemps à arriver à le faire. J'ai fait toutes les erreurs, d'ailleurs c'est ce que je dis à tous mes athlètes, toutes les bêtises, je les ai faites avant. Si je m'étais vécu de les faire. C'est un peu le but du coaching. Donc j'ai tout essayé, partir premier au Canary, arriver premier en haut de la première montée alors qu'il n'y avait pas le niveau, me blesser dans la première descente en descendant trop fort, j'ai tout fait. mais malgré tout... tout quand t'as testé en partant vraiment en train de faire Faire ta propre course et faire abstraction des autres, c'est là où tu vas surtout vivre l'événement le plus longtemps possible dans les meilleures conditions. Quand tu es au-dessus de tes pompes, tu pars trop vite, tout de suite ça devient dur et là ça peut être dur pendant très très très longtemps. Maintenant j'insiste vraiment là-dessus, quand j'explique le pacing, j'ai dit il faut vraiment que tu essaies d'être facile le plus longtemps possible.

• Speaker #1

  Complètement.

• Speaker #2

  Et du coup ça va se durcir forcément, mais le plus tard possible.

• Speaker #1

  C'est ça, c'est moins vite que longtemps.

• Speaker #2

  Ouais.

• Speaker #1

  Pas vite, très longtemps. J'aime bien citer Xavier Tevenard qui disait « Mon meilleur UTMB, je l'ai réussi quand j'ai pensé qu'à ma gueule, ou qu'à moi-même. » Et c'est exactement ça. C'est ce que tu partages, toi ?

• Speaker #0

  Oui, tout à fait. Il faut mettre dans sa bulle.

• Speaker #1

  C'est quelque chose que tu arrives à faire avec l'expérience ? Ça dépend des courses.

• Speaker #0

  Mais oui. Ma TDS justement c'est ce qui s'est passé Plus la pression de la course est grande Et plus c'est dur évidemment Et oui parce qu'on stresse On a des impressions des gens extérieurs De soi-même Et plus il y a du monde Plus ça va partir vite d'un coup Et puis j'ai remarqué au fur et à mesure J'ai quand même maintenant presque 10 ans de course à pied C'est de pire en pire les départs Avant on voyait ça s'en toucher les garçons Qui partaient très très vite Maintenant les filles Alors il y en a moins Parce que je pense qu'elles sont un peu plus raisonnables Et qu'elles arrivent un peu à se contrôler et à remettre leur égo de côté. Mais on voit des départs de course de femmes qui sont peut-être beaucoup moins fortes que moi qui partent comme des furies et que je rattrape, même au bout de 10 km des fois. Même pas, 5 km, elles sont déjà mortes. Et ça arrive très très souvent et de plus en plus souvent. Et ça, c'est assez inquiétant, j'ai envie de te dire.

• Speaker #1

  Après, elles prennent le risque.

• Speaker #0

  Au final,

• Speaker #1

  on voit qui c'est qui gagne. J'ai envie de te dire.

• Speaker #0

  Après, il y a certaines personnes qui sont capables de... de travailler, que ce soit pour les entraînements ou aussi en compétition, on ressentit qu'ils connaissent bien, qu'ils sont capables. Pour d'autres, c'est un peu plus difficile. Donc moi, ce que je fais avec mes athlètes, c'est pour certains, certaines, pas toutes, je fixe une plage cardio qui est peut-être un tout petit peu plus haute que prévu parce qu'avec la pression, tout ça, le cardio est un peu plus élevé. Et encore, ça dépend. Et au moins, les 10 ou les 20 premiers kilomètres, je leur demande de ne pas dépasser tel cardio. Ça, ça marche très bien.

• Speaker #1

  c'est clair c'est aussi comme ça que je procède ce qui est intéressant ce qui est fondamental à mon avis en trialon et en ultra et on le voit souvent c'est ce que je disais Thomas tout à l'heure c'est arriver à... et c'est complètement contre-intuitif c'est à dire que ce que je vais économiser au début de mon ultra ou de mon trialon en fait je vais le gagner plus tard. Là où il y a un risque quand même c'est que si on euh Si on a cette attitude-là et qu'à la fin, toutes les cartouches mentales, physiques qu'on a conservées au début de la course ou sur la première moitié du trail en ultra, on continue à rester dans cette intention-là sur toute la fin de la course, on perd sur les deux tableaux. C'est-à-dire qu'on perd au début et on perd à la fin. Alors que ce que tu dis, ce qui est important aussi à mon avis à mettre en avant, c'est qu'en trail en ultra, au début ça doit être facile, mais à la fin, plus on avance. Et plus ça doit être compliqué, théoriquement.

• Speaker #2

  De toute manière, ça doit être dur.

• Speaker #1

  Voilà.

• Speaker #2

  Il n'y a personne qui fait un 100 miles. Oui,

• Speaker #0

  de toute façon, il faut s'attendre à souffrir sur un hydra.

• Speaker #2

  À part si vraiment tu le fais vraiment en dessous de tes moyens. Mais qui arrive à faire un 100 miles en dessous de ses moyens ?

• Speaker #0

  Et le problème des gens aussi qui partent très vite comme ça, alors c'est un peu un cercle vicieux parce qu'en fait, souvent, au début, c'est large. Après, ça se transforme en single. Et donc, ça crée des bouchons. Donc, quand on sait ça, on a tendance à dire je vais partir très très vite pour ne pas être dans le bouchon. Et du coup, pendant 3-4 kilomètres avant que le chemin se rétrécisse et se forme en single, les gens parlent comme des furies et puis après ils ralentissent et ça crée des bouchons. Donc, pour des personnes comme moi qui partent un peu moins vite, je me retrouve dans le bouchon. Je suis obligée de doubler tout le temps, donc c'est un peu chiant. à la limite c'est peut-être la seule raison qui pourrait expliquer un départ un peu rapide il y en a oui oui dans leur tête on leur a dit attention ça va se transformer en single fais gaffe tu vas perdre du temps alors que sur un 100 miles même si tu perds 5 minutes c'est pas grave mais mets-toi

• Speaker #2

  dans la bonne allure dès le début et si tout le monde respecte ça finalement t'auras pas de bouchon c'est ça si tout le monde roule à la bonne vitesse en fait y'a jamais de bouchon si quelqu'un roule trop vite ça s'accumule après il me semble qu'il y a des études

• Speaker #0

  qui ont démontré qu'en fait, c'est ceux qui vont avoir le passing. Le plus stable possible pendant la course. Alors, il faut prendre en compte le dénivelé, etc. qui vont faire les meilleurs chronos à la fin. Le respecter. Comme sur les marathons, en fait. Mais c'est plus simple sur un marathon, parce que quand c'est tout plein, on peut se mettre à 4 minutes au kilomètre tout le temps. Par contre, en trail, il va falloir prendre en compte le dénivelé.

• Speaker #1

  C'est ce qu'on disait dans les deux précédentes versions de ce petit format. C'est-à-dire que... On l'a dit, pour les trails moyens, les trails courts, on ne part pas sur un marathon à une heure d'hyborne. On ne part pas sur un 100 km route à une allure marathon. Alors, on peut essayer, il n'y a pas de problème. Mais par contre, ça risque de moins bien marcher que si on partait à une allure stable de marathon ou de 100 km. En trail, la difficulté, c'est qu'on n'a pas forcément beaucoup de repères. Mais par contre, il y a des moyens pour essayer de faire un pacing, une gestion d'intensité plutôt cohérente. Donc, toi, justement, comment tu... Si... Qu'est-ce que tu conseilles à tes sportifs pour gérer l'intensité pendant la course ? Est-ce que tu leur dis, mettez-vous plutôt sur une base de cardio, sur une base de ressenti ? Parce qu'après, c'est toujours pareil, le ressenti, il évolue en fonction de la course et le cardio également.

• Speaker #2

  C'est ça, c'est ça. En fait, il y a plusieurs phases. Comme le disait Marilyn, c'est bien, je pense, au début, comme le ressenti est un peu faussé par l'adrénaline, par la course, il faut faire un retour entre son ressenti et son cardio. Je pense que c'est bien dans la première partie de course. La deuxième partie de course, en fait, ce qui se passe quand tu fais du très très long, c'est que le cardio, il a quand même du mal à monter dans la deuxième partie. Donc finalement, sur un 20 heures d'effort, les 10 dernières heures, le cardio, à la rigueur, tu peux même l'enlever, je pense. Il sert à rien. Moi, c'est persuadé, c'est ce que je fais. Je fais très attention à mon cardio maintenant, dans le début de course, pas griller les cartouches. Après, une fois que tu as passé 10 heures, c'est pas là que tu vas t'énerver dans l'école et que tu vas faire de la zone 4. donc une fois que tu as géré cette partie. Après, tu peux faire plus confiance à ton ressenti et te mettre dans ton flow. On parle de plus en plus de ça, arriver à trouver le flow pendant un ultra. Je pense que plus vite tu vas le trouver en contrôlant ton cardio et après, tu peux vraiment faire confiance à ton ressenti.

• Speaker #1

  Moi,

• Speaker #0

  ce que je leur dis, c'est que vous devrez être capable de papoter avec la personne qui est à côté de vous. Ça marche bien. Alors, s'il n'y a personne, tu peux faire semblant de papoter tout seul. Ça m'arrive aussi pour savoir Voilà. Il faut que tu puisses réfléchir, que tu puisses tout ça.

• Speaker #1

  C'est la définition même de l'endurance fondamentale. Exactement.

• Speaker #0

  C'est à la limite un des meilleurs moyens de savoir si tu es bien en EF.

• Speaker #1

  Bien sûr. On a parlé du pacing, qui est un élément pour moi indispensable. Mais il y a un autre élément qui est...

• Speaker #0

  Aussi indispensable, voire presque plus indispensable au fur et à mesure que les formats s'allongent, c'est la nutrition de manière générale. Toi, tes conseils Marine, de manière un peu générale pour ces sujets de nutrition. Déjà toi, en tant qu'athlète, comment tu procèdes ? Est-ce que tu peux nous en dire un peu ?

• Speaker #1

  Je me rends compte de plus en plus avec les années que ça c'est vraiment spécifique à chacun. Dans tous les cas... Il faut avoir testé. Il faut avoir testé. Et souvent, le pire, c'est ce qu'on teste en entraînement ne va pas forcément marcher à la compétition. Parce qu'on n'a pas le même cardio, on est plus stressé, on est plus fatigué, etc. Donc, c'est compliqué. La nutrition, je pense que c'est un des sujets les plus compliqués de l'ultra. En tout cas, après très long, ça peut se gérer. Moi, ce que je conseille, c'est quand même d'avoir une feuille de route. et d'avoir testé ces produits en entraînement. Donc une feuille de route que chacun, je ne sais pas, il y en a qui vont tolérer que le liquide, donc ça sera une feuille de route que du liquide. Il y en a, ça va être un peu de tout, selon la tolérance de chacun, parce qu'on se rend compte qu'il y en a qui vont pouvoir se goinfrer et puis d'autres, ça va être beaucoup plus compliqué. Moi, je suis plutôt du genre goinfre, donc ça, c'est bien.

• Speaker #0

  Tu as des stratégies, toi, pendant ta course ?

• Speaker #1

  Je fais une feuille de route au début, mais elle ne marche jamais. jusqu'à la fin, ça n'a jamais...

• Speaker #0

  Jusqu'à la fin, c'est-à-dire qu'elle ne marche jamais dans l'ensemble de la course ? Au bout de

• Speaker #1

  10 heures, je change complètement de goût, j'ai envie de choses particulières, des fois c'est beaucoup plus difficile à avaler. Si je pars sur des barres et des gels au début, où je me dis, ah, cette fois je vais essayer de respecter, et bien au bout de 5 heures, j'ai envie de chips, de coca et de choses comme ça. Et du coup, je m'écoute en fait. Je pense que mon corps me réclame dans ce dont j'ai envie. Et il vaut mieux avaler n'importe quoi que rien avaler du tout, dans tous les cas. C'est des choses que tu avales n'importe quoi,

• Speaker #0

  entre guillemets, mais c'est des choses que tu as testées avant tout l'entraînement ? Pas forcément.

• Speaker #1

  J'ai testé ma feuille de route. Mais après, ça m'est arrivé, je vais vous dire un petit secret. En plein milieu de la TDS, ça a demandé à mon ravitailleur d'aller me chercher un croissant au Nutella. J'avais envie de ça, sur le coup. Et j'ai mangé le croissant au Nutella, et c'est là que j'ai commencé à être première. Ça m'est arrivé pendant l'UTMB. J'ai croissant. Mais parce que je les tolère et que je sais que j'avais envie de ça. Et quand on a envie de ça, de toute façon, on va pouvoir le manger. Pendant l'UTMB, la première édition, j'avais mangé deux tartes aux myrtilles. C'est mon plus bel UTMB des deux que j'ai fait.

• Speaker #2

  Pour l'anecdote, tu m'as raconté ta course. Voilà.

• Speaker #1

  Et souvent, j'ai envie de chips dans les courses. Pourquoi ? C'est parce que je pense que mon corps, à ce moment-là, il a besoin de glucides, de sucre et de choses qui me font plaisir. Et pareil, les chips, pourquoi ? Je pense que c'est le sel et c'est l'aspect croquant de la bouche. Pourtant, j'avais sur ma feuille de route prévu des barres, des choses saines, entre guillemets, des petites patates douces et machin, mais qui ne passent plus au bout d'un moment. Donc au début, c'est bien, je pense, d'avoir une feuille de route, d'avoir testé, etc. Mais dans tous les cas, si on a la chance de... Il y a les ravitaillements de course maintenant qui sont bien fournis. On trouve pas mal de choses. Mais si on a la chance d'avoir quelqu'un qui nous accompagne, de prévoir tout un tas de trucs. de salé, du sucré, du liquide, du solide. Pourtant, pas forcément, on n'y pense pas du tout en entraînement parce que tout passe en entraînement souvent, enfin pas toujours, mais ça passe bien. Même si on s'entraîne 5 heures et avec quelques intensités, après il vaut mieux prendre ce qui nous fait plaisir et ce qui nous donne envie que rien du tout.

• Speaker #0

  Excellent retour, c'est intéressant.

• Speaker #2

  Il me semble que tu m'avais raconté pareil. à la course au Canada où tu avais mangé finalement tout ce qu'il y avait sur les ravitos.

• Speaker #1

  J'ai mangé tout ce qu'il y avait sur les ravitos. Non, c'était des banana cakes. Ils sont vraiment excellents. Ils faisaient tout maison, donc c'était trop bon. Et après, des fois, je n'arrive plus à en avaler. Je prends du coca et ça reste des glucides, du sucre et de la caféine. Ça passe aussi.

• Speaker #2

  Tu as dit quelque chose de super important. Moi, j'insiste là-dessus quand j'accompagne les athlètes sur des ultras au niveau nutrition. C'est que c'est très, très important d'avoir un plan B. Tu ne peux pas te dire à l'entraînement Je ne mange que des gels et de ma boisson Et je vais prendre ça pendant toute la course Ça c'est dans les rêves Mais il faut toujours avoir un plan B Un plan B que tu testes aussi Moi j'aime bien faire tester des plans B Aujourd'hui tu ne vas pas prendre ce que tu prends d'habitude Tu vas essayer un truc qui te fait plus plaisir C'est hyper important Le truc tout bête que je donne à tout le monde C'est que tu te fais des petites patates bouillies Même pas bouillies, moi je préfère de la peur En gardant la peau Un peu de sel avec un peu de sel dans un petit sac. Et ça, ça m'a sauvé, je ne sais pas combien de fois, sur les ultras.

• Speaker #1

  Et ça, ça a passé une ou deux fois. Et puis, un autre ultra, ça ne marchera plus. C'est très compliqué.

• Speaker #2

  Celui-là, de Ravito, il passait chaque fois. Moi,

• Speaker #1

  je l'avais fait pendant un moment. J'ai changé après. Mais oui, parce que le corps, en fait, on le met tellement à rude épreuve, l'estomac, etc. Il a du mal à apprendre à assimiler. Et puis les choses, les barres, tout ça, les gels, c'est bon. Théoriquement, c'est très très bon. Et puis ils font des goûts pas trop mauvais, mais le corps, il a besoin de petits trucs vraiment de plaisir.

• Speaker #0

  Moi, je vais partager un petit peu ma façon, ma vision sur ce sujet-là. J'ai fait quelques ultras. C'est vrai que moi, j'ai toujours eu beaucoup de difficultés à manger des choses aromatisées, des boissons d'effort aromatisées. Je traine très difficile sur l'aspect nutrition. Donc, aujourd'hui, ma façon de faire, c'est que je pars sur une boisson d'effort plutôt type Malto qui n'est pas aromatisée, dans laquelle je complémente avec des électrolytes pour les minéraux et je vais aller plutôt sur des choses plutôt liquides en complément. Et c'est vrai que moi, j'arrive quand même à tenir assez longtemps uniquement avec cette façon de fonctionner.

• Speaker #1

  Pommeray, c'est ce qu'il disait, lui il ne prend que du liquide je crois, et que des choses comme ça, ça dépend vraiment des personnes, moi j'ai déjà essayé parce que je me suis dit, il fait comme ça je devrais pouvoir y arriver, je vais pouvoir aller plus vite, perdre moins de temps mais ça passe pas du tout mais j'ai des athlètes élites qui ne prennent que des purées, des choses comme ça, ça passe bien et dès qu'ils prennent du solide, non l'estomac ne veut pas.

• Speaker #0

  Sur ce sujet c'est hyper individuel, par contre moi la manière dont je le présente à mes sportifs, c'est que je leur dis quand même que effectivement on est tous individuels sur ce sujet là, on a tous des goûts différents, des tolérances différentes bien que ça s'entraîne quand même pas mal en entraînement notamment la tolérance digestive mais il y a quand même des incompressibles de mon point de vue sur l'aspect nutritionnel c'est à dire qu'il faut quand même à mon avis avoir en tête que c'est plus facile de mon point de vue d'assimiler et de digérer des choses qui sont plutôt liquides dans le sens où il y aura moins besoin d'énergie pour transformer ces aliments là, ça c'est la première des choses Merci. Il y a un deuxième incompressible qui est que si on fractionne notre prise alimentaire et notre prise nutritionnelle, on va avoir quand même plutôt tendance à lisser l'intensité puisqu'on n'aura pas de rebond d'apport énergétique. Donc on aura peut-être moins de variations d'intensité liées à la nutrition, donc ça c'est la deuxième des choses. Et c'est clair que la troisième chose que j'aime bien leur dire, c'est un peu comme le pacing, c'est-à-dire on disait tout à l'heure sur le pacing... moyennement vite longtemps. Moi, je leur dis souvent quelque chose qui me tient énormément à cœur, et on va parler du taux de glucides et du nombre de glucides à l'heure qu'on conseille, mais il vaut mieux un bon 40 g à l'heure de glucides sur un Ultra qu'un mauvais 70 ou un mauvais 80 qui dure 10 heures.

• Speaker #1

  Et ça va dépendre aussi de la vitesse à laquelle on va. Plus ça va être roulant, plus ça va être rapide, plus je vais conseiller des choses assez liquides,

• Speaker #0

  voire des textures. reste dans le cadre du trail et du trail long. Oui,

• Speaker #1

  mais justement, sur les trails plus longs, avec plus de montagneux, on marche plus souvent, c'est plus facile d'avaler du solide aussi.

• Speaker #2

  Clairement, après, il y a quelque chose dont on n'a pas parlé, c'est qu'on peut faire évoluer sa nutrition à travers la course. Et même, c'est conseillé parce que, du coup, tu ne vas pas prendre toujours la même chose, ça va être plus facile de manger une barre dans les 10 premières heures que dans les 10 dernières, c'est évident. Quand tu t'es mangé des barres pendant 10 heures, au bout d'un moment, tu n'arrives plus à les avaler. C'est peut-être là, à ce moment-là, où il faut avoir le plan B, d'avoir des trucs, comme tu disais, des compotes, des trucs plus liquides. Donc, c'est important, je pense, de ne pas dire je vais manger toujours la même chose tout le long. Il y en a qui arrivent, d'accord. Il y en a, ils n'ont pas le choix, en fait.

• Speaker #1

  Non, mais ce n'est pas une question qu'ils arrivent, c'est aussi ils n'ont pas le choix, ils ne tolèrent que ça.

• Speaker #2

  Il n'y a que ça qui passe. Ou alors, c'est plus rapide aussi, il ne faut pas fraîcher. Manger des gels tout le temps, c'est plus facile, ça ne prend pas de place.

• Speaker #1

  Le sucre arrive.

• Speaker #2

  Ça rentre tout seul, le sucre arrive plus vite. Mais moi, perso, c'est impossible. J'ai toujours dû avoir une logique où je prends les trucs qui sont les plus durs à mastiquer, à digérer dans le début et puis faire varier ça tout au long. Même entrer à plein longue distance, je conseille de faire ça aussi.

• Speaker #1

  Atterner sucré-salé, c'est bien aussi. Pour ne pas être écoulé.

• Speaker #2

  Ça permet aussi de...

• Speaker #1

  Et puis ça dépend aussi s'il fait froid, s'il fait chaud. Ça change beaucoup. Je sais que s'il fait froid, plus tendance à prendre du sucré. que s'il fait chaud, ça sera peut-être plus du soleil, du fait de la transpiration.

• Speaker #0

  Non mais complètement, complètement. Donc justement, par rapport à ce sujet nutrition, on entend souvent 80, 90, 100 grammes à l'heure. Alors deux questions, je te la pose à toi Thomas, est-ce que tu penses que c'est judicieux ? d'aller dans ces niveaux-là de taux de glucides à l'heure pour un ultra. Est-ce qu'il y a une différence entre les élites et ceux qui sont à un niveau un peu moins élevé ? Quel est ton point de vue sur tout ce sujet-là ?

• Speaker #2

  Il y a forcément une différence, parce que les cardio ne vont pas être les nanos. Il y a quelqu'un qui est sur-optimisé au niveau des zones cardio. va avoir un seuil 1 très très haut, donc la fin de sa zone 2.

• Speaker #0

  C'est d'ailleurs la spécificité des athlètes de haut niveau, c'est qu'ils ont un seuil aérobie, donc un seuil 1 hyper optimisé. Il y a très peu de différence entre le seuil 1 et le seuil 2.

• Speaker #2

  Donc le seuil 1 étant très très haut, ils vont tourner à des cardio très hauts. Donc forcément, ils vont consommer plus de glucides que les autres.

• Speaker #0

  Petite anecdote, je te coupe. j'aime bien la raconter celle-là encore je suis prêt à les douter aujourd'hui UTMB 2023 c'était quand l'année où il y avait Kylian et Mathieu Blanchard au coude à coude à Champer quand Kylian gagne devant Mathieu Blanchard c'était il y a 2 ans 3 ans je suis à Champer on est à combien à Champer 80 on a fait la moitié à peu près à Champer

• Speaker #2

  Non, à Champé,

• Speaker #0

  il y a 40 et quelques. Oui, c'est plus loin. On a dépassé 100 bornes. Je suis à Champé. Je vois arriver Mathieu, Blanchard et Kylian. Je leur cours derrière. Ils sont en train de discuter. On est au centième kilomètre à peu près. Moi, je ne sais plus exactement combien. Ils sont en train de discuter. Je regarde ma montre. On est à 16 alors. Je suis au bout de ma vie. Moi, je suis au seuil.

• Speaker #2

  Ils sont en zone 2.

• Speaker #0

  Voilà. C'est bien ce qu'il faut comprendre sur les athlètes. Ce qu'on entend sur les taux de glucides qui sont recommandés, au niveau physiologique, c'est un autre monde.

• Speaker #2

  Complètement. Puis après, il y a eu aussi cette mode à un moment où celui qui mangeait le plus de glucides...

• Speaker #1

  Ça allait comme le cyclisme.

• Speaker #2

  Exactement. Moi, j'ai eu la chance d'en accompagner un pendant quelques années. Et en fait, je me suis battu pour essayer d'en manger moins. Tester au moins, parce que quelqu'un qui prend 90, 100 et quelqu'un qui prend 70, parfois, c'est juste une question de personnes aussi. Il y a des personnes qui ont besoin de 60, il y a des personnes qui ont besoin de 90. Il faut tester. Il ne faut pas se dire, lui il prend ça, moi je vais prendre ça. Ça ne marche pas. Ça ne marche pas et c'est prouvé même au laboratoire et tout. On n'a pas la même absorption et aussi il faut s'entraîner à aller manger.

• Speaker #1

  Et ça, les gens, je ne sais pas pourquoi, ils ne veulent pas forcément s'entraîner pendant l'entraînement à manger beaucoup. Parce qu'ils disent qu'une sortie, même si je leur conseille des fois, je leur mets des consignes strictes, prendre du temps, machin, butul. Ils disent, non, il faut que je m'affûte, donc je ne vais pas prendre pendant les entraînements. Et puis de toute façon, ça ne sert à rien. Si, c'est hyper important, voire même se surcharger un peu plus pour l'entraînement, pour être sûr de quand on revient à des quantités un peu plus faibles, de les tolérer.

• Speaker #0

  Le fameux gut training, c'est un entraînement digestif. C'est clair que c'est hyper important.

• Speaker #2

  Oui, et puis déjà, si ça ne passe pas à l'entraînement, tu es sûre qu'en course, ça ne passera pas ?

• Speaker #1

  De toute façon, oui, ça c'est sûr.

• Speaker #2

  C'est souvent l'inverse. Souvent, on se dit, j'ai testé 60 à l'entraînement, je vais faire 60 en course, et puis au bout de 10 heures, tu n'arrives plus à manger. Et c'est là que ça devient compliqué.

• Speaker #0

  Moi, pour donner un petit peu mon expérience personnelle, alors j'ai, comme vous le savez, je n'ai pas un niveau élite loin de là, loin sans faux, mais ma meilleure course récente sur un ultra, c'était l'Endurance des Templiers. J'ai tourné à peut-être 40 grammes à l'heure et ça a tenu largement parce que justement ça revient à ce qu'on disait tout à l'heure, c'est-à-dire une intensité adaptée, linéaire et pas forcément besoin de plus en fait. Clairement, moi ça a fonctionné. Après, c'est ce que je dis encore une fois, je le répète, mais il vaut mieux un bon 40 qu'un mauvais 80 ou qu'un mauvais 70.

• Speaker #2

  Moi,

• Speaker #1

  si je me mets à 40, je suis une hippo.

• Speaker #0

  Tu vois,

• Speaker #1

  ça dépend vraiment des personnes. Toi,

• Speaker #0

  tu vas vite aussi.

• Speaker #1

  Je pense que c'est le minimum.

• Speaker #2

  voilà c'est ça le minimum qu'il faut que tu apportes pour que tu puisses avancer et que au niveau digestif ça se passe bien parce qu'en fait ce qui bloque le monde au bout d'un moment c'est le digestif donc si toi t'arrives à courir à ton 100% sur un ultra à 30 grammes bah tant mieux c'est le mieux Est-ce que tu feras le moins ?

• Speaker #1

  Après, l'idéal, c'est de ressentir quand on a besoin ou pas besoin. Moi, je sais que j'arrive à ressentir la faim des fois et savoir qu'il faut que je mange. Et puis d'autres fois, je n'ai pas faim, je ne mange pas. Mais ça, tout le monde n'a pas cette sensibilité.

• Speaker #0

  Moi, j'avoue, je suis plutôt sur une logique et une vision beaucoup plus stratégique. Alors peut-être que c'est moins funky, moins romantique que celle dont tu viens de parler. Mais moi, c'est clair que si je me... Si je me laisse aller à faire l'envie... Déjà je mange pas assez, je bois pas assez c'est sûr et je me retrouve à faire le yo-yo entre des semi-po avec des coups d'énergie.

• Speaker #1

  C'est bien d'avoir une feuille de route et au moins de respecter un minimum. Tant qu'on peut il faut respecter les 40 grammes à 60 grammes.

• Speaker #0

  Quand tu fais beaucoup beaucoup de volume aussi tu as moins de besoin.

• Speaker #2

  Oui tu prends une lipolyse qui est super optimisée. tu pourrais faire 100 bornes avec rien. T'arriverais quand même à le faire. T'irais moins vite. C'est ça. Et tu le ferais quand même.

• Speaker #0

  Parce que t'as une capacité à créer de l'énergie à partir des graisses qui est hyper optimisée par rapport au fait justement qu'en permanence, tu fais quoi ? 20-30 heures par semaine d'entraînement ?

• Speaker #1

  Oui.

• Speaker #0

  Donc aujourd'hui, quelqu'un qui fait entre 5 et 10 heures d'entraînement par semaine, qui se prépare pour un ultra et qui mange en permanence des glucides et qui a toujours en permanence des glucides à disposition dans son organisme.

• Speaker #1

  Oui, ça ne l'hypolise,

• Speaker #0

  elle est clairement moins optimisée. Donc c'est aussi ça qu'il faut comprendre. C'est-à-dire qu'à un moment donné, on crée de l'énergie avec un carburant qui est déterminé par la manière dont on s'entraîne. Et ce que tu disais très bien tout à l'heure aussi sur la tolérance digestive et tout. Mais clairement, quelqu'un qui s'entraîne peu pour un ultra, qui va faire quelques blocs par-ci, par-là ou quelques sorties longues par-ci, par-là, ça l'hypolise et sa capacité à créer de l'énergie par les graisses, elle sera sans commune mesure avec toi qui t'entraînes 20 ou 30 heures par semaine.

• Speaker #1

  D'où, il faut s'entraîner beaucoup pour pouvoir faire des ultras aussi.

• Speaker #2

  Il y a ça. Il y a aussi la double face des sorties longues. C'est-à-dire que tu as des sorties longues qui vont être intéressantes. Tu vas te suralimenter pour t'habituer à manger. Et dans les sorties longues, tu ne vas pas t'alimenter.

• Speaker #0

  Pour favoriser ta lipolyse. Pour favoriser ta lipolyse. C'est ça.

• Speaker #2

  Et c'est le combo des deux qui va faire que tu vas être…

• Speaker #1

  Au bout d'un moment, peu importe comment tu t'alimentes, je pense qu'en sortie longue, tu finis par…

• Speaker #0

  puis on t'alipolise toujours de toute manière donc le principal je pense c'est de faire des sorties longues tout court après alimenter ou pas alimenter mais déjà on va en parler juste après on n'est pas trop dérivé sur l'entraînement mais clairement on va c'est hyper intéressant le sujet nutritionnel on pourrait y passer 2h mais je pense que c'est clair qu'il y a 2 choses à retenir c'est que c'est individuel et que par contre il y a un moment donné pour avancer il faut du carburant quand même et que ça c'est un incompressible on va parler vite fait de l'aspect mental et de la gestion des moments difficiles On ne va pas y passer deux heures parce que c'est un sujet qui est tellement large aussi là qu'on pourrait faire un épisode entier là-dessus. Toi, au niveau mental, qu'est-ce que tu peux dire à nos auditrices et nos auditeurs sur cet aspect dans le cadre des trialons et des ultras ?

• Speaker #1

  Dans tous les cas, il faut savoir, en tout cas pour ma part et je pense pour la plupart, qu'on va passer par des moments d'euphorie et des moments de « qu'est-ce que je fais là ? Pourquoi je fais ça ? Pourquoi je me fais autant de mal ? » En fait, je pense qu'il faut réfléchir déjà pourquoi on court, pourquoi on a décidé de faire cet ultra, parce qu'on l'a choisi, on est là, on a choisi, donc autant le vivre jusqu'au bout.

• Speaker #0

  Des vraies raisons.

• Speaker #1

  Moi, c'est ce que je me dis, je souffre un peu, mais ce n'est pas grave, au final, ça ne va être que 20 heures, dans une vie, ce n'est rien. Et après, relativiser, c'est une souffrance, mais ce n'est pas une mauvaise souffrance, on n'est pas malade, on n'a pas le cancer, on ne souffre pas la torture. Il faut relativiser par rapport à d'autres personnes qui souffrent beaucoup plus. Et après aussi se raccrocher peut-être au passage d'euphorie, contempler, parler avec les gens, discuter, essayer de changer les idées. Ça, c'est pas mal quand on n'est pas bien au niveau mental.

• Speaker #0

  Tu as des petits conseils à donner ?

• Speaker #1

  Penser à des choses bien et pourquoi pas à l'arrivée, dire tiens à l'arrivée, je n'en sais pas, je vais passer du temps avec ma famille, je m'en fiffrerai un burger. Je vais pouvoir profiter ensuite de deux jours de vacances sur l'île là où je suis.

• Speaker #0

  T'es rapprochée à des éléments positifs.

• Speaker #1

  Oui, hors course, après course. Mais c'est surtout, il faut positiver, dire c'est moi qui ai choisi d'être là, on ne m'a pas obligée. Il y a des gens qui donneraient pour être à ma place, je peux courir, je suis en forme, je suis en santé, je souffre un peu parce que c'est difficile, de toute façon, il fallait s'y attendre. Mais c'est rien, c'est dans une vie.

• Speaker #2

  C'est aussi à 10h que... Oui,

• Speaker #1

  c'est ça, j'ai fait tout. toute ma prépa, je suis là, autant profiter jusqu'au bout. Je suis là, autant y aller. Et donc, essayer de positiver. Généralement, ça revient. Des fois, ça ne revient pas. Il faut aller jusqu'au bout comme ça, en s'accrochant. Ça m'est déjà arrivé. Mais souvent, ça revient. On repasse par des moments d'euphorie, des moments de joie, des moments moyens, des moments de souffrance. Ça fait des vagues.

• Speaker #2

  Donc, même pour toi, qui fais beaucoup, qui prépares les courses comme il faut les préparer, tu as des moments où tu te demandes pourquoi tu es là.

• Speaker #1

  C'est pas forcément... Ouais, c'est pourquoi je suis là, et pourquoi je fais ça, et pourquoi je ferais pas un trail court comme... C'est quand même, voilà, trail court, 2-3 heures, c'est terminé, au pire, je trouve que c'est pas grave. Et aussi peut-être si on l'a déjà fait, se remémorer des trails qu'on a déjà fait, où on a souffert, etc. Et de ces moments, je pense que sur un trail long et un ultra trail, on ressent des choses qu'on ne ressent pas sur les trails courts. C'est incroyable après les souvenirs, les ressentis qu'on peut avoir. Et on peut se raccrocher justement à ça, à dire oh là là, tout ce que je vais avoir quand je serai arrivée, la fierté d'être arrivée, toutes ces émotions que j'ai ressenties, je vais les garder et je vais les garder à vie. Je vais les ressentir toute ma vie.

• Speaker #0

  Malgré ton expérience, tu profites pleinement de ces moments-là aujourd'hui ?

• Speaker #1

  Oui.

• Speaker #0

  Même, tu as fait beaucoup de lutras, de courses et tout, c'est quelque chose encore qui t'anime ça ?

• Speaker #1

  Oui. À la limite, l'émotion qu'on peut ressentir d'être au bout de soi-même comme ça, et puis dire j'ai traversé toute l'île, j'ai traversé toute l'île par mes propres moyens, enfin tout un tas de choses.

• Speaker #2

  Il y a quand même cette notion d'aventure qui reste quand même.

• Speaker #1

  Voilà. Après, c'est propre à chacun, mais je sais qu'il y a l'aventure sur un ultra que tu ne retrouves pas ailleurs, sur du plus court.

• Speaker #2

  C'est pour ça que ça m'appuie autant dans ce sport, ce format, c'est que c'est quand même la partie aventure. Même si les élites te disent, pour eux, il ne faut pas que ce soit une aventure.

• Speaker #0

  Oui,

• Speaker #1

  après, les tout premiers premiers qui veulent maintenant gagner l'UTMB, je pense qu'ils ne peuvent pas le vivre comme ça. Ils le vivent comme une course, course. parce que sinon ils ne seraient pas aussi performants ils sont obligés, il faut passer garé penser à ses allures, à sa nutrition et tout respecter carré maintenant ils sont passés par des intelligents artificiels ils respectent tout de A à Z chacun son truc, moi je sais que j'aurais du mal parce que pour moi l'ultra c'est d'abord un plaisir et tant pis si je ne serais jamais première sur des courses comme ça, c'est pas grave mais voilà après ça dépend de ce qu'on veut faire Mmh.

• Speaker #2

  Je pense qu'il y a tellement de choses à maîtriser que tu peux te permettre de garder un côté avant tout ça. Il y a quand même tellement de paramètres que le paramètre physio, le paramètre nutrition, c'est très important. Mais tu as quand même tout ce qui va arriver autour, tes sensations, ta manière de rester aussi lucide, tout ça. Oui,

• Speaker #1

  et puis pour ceux qui sont devant, c'est maintenant un métier, ils gagnent leur vie comme ça, c'est complètement différent. alors que pour une personne normale il n'y a rien à gagner si ce n'est finir l'aventure et aller jusqu'au bout si on se dégoûte dès le début parce qu'on veut tout respecter et qu'on a que des mauvais moments finalement on

• Speaker #0

  n'en fera pas un deuxième on va passer à la partie préparation des ultras le sujet de l'épisode c'est comment réussir son ultra ou son trialon Qu'est-ce que tu peux dire Thomas sur l'aspect préparation avant course ? Quels sont les éléments clés pour réussir son ultra ? On va se positionner dans une situation où on parle plutôt de coureurs de milieu de peloton, enfin voilà, hors élite on va dire. C'est quoi les conseils clés ?

• Speaker #2

  Le premier truc, moi je pense que peu importe les niveaux finalement, ça va être de tirer dans sa tête avec la distance. C'est-à-dire qu'il faut vraiment... En premier, il faut que tu maîtrises ta distance. Souvent,

• Speaker #0

  la problématique, c'est qu'il y a beaucoup de gens qui tentent l'ultra ou le trail long pour la première fois. Oui,

• Speaker #2

  mais justement, on n'interprète pas. Il faut que tu maîtrises ta distance. Avant de penser à un chrono, avant de penser à aller vite, d'abord, il faut que tu sois OK sur la distance que tu vas faire. Donc ça, il y a bien un moment où il faut préparer ton cours à faire la distance. Et on en revient justement à cette fin de préparation. À quel moment on va faire la distance ? Quand on va la faire ? Est-ce qu'on va la faire sur une semaine ? Est-ce qu'on va la faire sur deux, trois jours ? Est-ce que c'est là où on commence à parler des blocs de volume, de tout ça ? Est-ce que c'est justifié ? Est-ce que ce n'est pas justifié ? Est-ce que tu as le temps dans ta vie de faire un bloc de volume, de bloquer trois jours ? Dire à ta famille, je ne suis pas là pendant trois jours ? Ou est-ce que c'est plus intelligent de faire ça sur une semaine ? Finalement, on se rend compte que ça marche aussi. La première chose que je dis, c'est est-ce que tu as le temps de le faire ? Et il faut que tu arrives à contrôler cette distance. Tu veux faire 160 km d'un coup, ok, est-ce qu'on va arriver à faire digérer ça dans le corps ?

• Speaker #0

  Est-ce que toi, tu constates aujourd'hui dans cette discipline, dans ce qu'on constate actuellement, peut-être une... Parfois, il y a une incohérence entre le temps qui est disponible par les gens et leurs objectifs. Vraiment.

• Speaker #2

  Je pense que, comme disait Marilim, il y a un effet de mode de toujours plus dans le trail, dans l'ultra-trail. Et en fait, on a vulgarisé l'ultra-trail. Il ne faut pas oublier que déjà, faire 100 kilomètres, c'est monstrueux en grosse à pied. Donc il faut arriver à faire comprendre à ton corps que tu vas aller faire 100 km d'un coup. Et ça, dans une prépa, même si tu ne fais que de l'endurance, déjà c'est bourré. Donc après, aller y rajouter de la renforcement musculaire, je pense que c'est indispensable pour ce genre d'épreuve. Aller rajouter des séances de vitesse en amont pour optimiser encore ton allure de course, pourquoi pas. Mais en premier d'abord, c'est à quel moment on va être capable de mettre ça dans ton agenda. pour faire la distance.

• Speaker #0

  Et là, on va te poser la question, c'est quoi le minimum d'entraînement par semaine ? Est-ce que toi, tu conseilles un minimum d'entraînement par semaine à tes sportifs ? Est-ce que tu considères qu'on peut s'entraîner relativement modérément la semaine et si on place des blocs un peu de temps en temps, ça peut faire office d'eux ? C'est quoi ton positionnement sur le volume ? En fait,

• Speaker #2

  on n'est pas là pour casser le rêve des gens. On a des gens qui nous appellent, qui ont des projets sportifs, qui se sont lancés un défi de faire 100 km en montagne, c'est leur rêve. On va essayer de faire au mieux pour composer quelque chose qui est tolérable et qui ne va pas se faire mal surtout. Mais clairement si on m'appelle on me dit...

• Speaker #0

  J'ai trois heures par semaine, je veux faire l'UTMB et je ne peux pas faire de bloc, tu dis quoi ?

• Speaker #2

  Voilà, ce n'est pas possible.

• Speaker #1

  En fait la première chose que je pose, c'est leur objectif, je vais faire un 5 km, d'accord, mais alors combien d'heures tu travailles par semaine ? Est-ce que tu serais capable de te dégager quelques jours ? Est-ce que ta famille serait ok ? Parce qu'il faut impliquer toute la famille pour ne pas créer de divorce ou... Voilà de malentendu et presque placer déjà quelques blocs droite à gauche pour être sûr qu'ils prennent les bonnes vacances. S'il me dit, moi je travaille, je ne sais pas, 40 heures par semaine, un week-end sur deux et ma famille, j'ai trois enfants. Et voilà, on a gardé, enfin je ne sais pas, il y a un truc à la con, il faut que je garde le soir. Je dis, c'est peut-être pas une bonne idée, à 50 kilomètres, ça ira très bien et tu pourras te faire tout en plaisir et tu seras mieux.

• Speaker #2

  on pourrait imaginer la version la plus simple peut-être tous les 3 semaines tu fais une sortie très longue tu fais un bloc ou des trucs comme ça une fois par mois tu vas mettre beaucoup de volume en progressivité bien sûr oui bien sûr et

• Speaker #1

  à côté de ça on va le faire monter petit à petit ce bloc qui est régulier et à côté de ça on va essayer de maintenir un minimum il faut qu'il s'y prenne 6 mois à l'avance parce que si c'est 2 mois avant t'as 2 blocs c'est pour ça que comme tu disais

• Speaker #2

  La première chose qu'on va faire avec quelqu'un qui a un projet comme ça, c'est qu'on va faire une vue annuelle et on va dire, OK, voilà, il faudrait que tu arrives à faire ça, À ces moments-là, est-ce que c'est OK pour toi ? Si c'est possible, on peut se lancer dans un projet comme ça. Sinon, à la rigueur, tu n'as même pas besoin de moi. Si tu veux aller faire un sans-bord en montagne, sans prépa...

• Speaker #1

  Oui, et puis il y en a, ils ont tellement de barrières OLR très telles-là que tu peux le faire vraiment presque en mode, je mets des guillemets, un rando rapide et y arriver. Donc là, tu n'as pas forcément besoin d'une... prépa hyper poussé, hyper long ?

• Speaker #0

  C'est clair que c'est un sujet qui est un peu délicat pour nous les coachs, c'est-à-dire à quel moment on essaie de faire comprendre que ce n'est pas forcément judicieux tel ou tel objectif. En plus, on voit clairement aujourd'hui dans un monde où on a des exemples et des contre-exemples en permanence, des gens qui se mettent à l'utra le jour et le lendemain et qui arrivent et à qui ça se passe bien. Mais pour combien de gens qui sont cassés en deux et qui finissent chez le kiné, etc. Donc il y a un moment où... Nous, en tant que coach, il est clair que moi, j'ai des exemples, il y en a plusieurs, de gens que j'accompagne actuellement, à qui j'ai clairement dit qu'avec la vie actuelle qu'ils ont, que ce soit professionnelle, familiale, les moyens qu'ils ont en capacité de mettre dans leur entraînement, Je ne trouve pas ça judicieux de s'envoyer sur un truc qui va faire 30 heures, 35 heures, 40 heures, voire moins. Donc oui, on a un rôle en tant que coach d'alerter sur l'aspect judicieux de ce que c'est. Est-ce que ça rentre dans le cadre de ta vie pro ? Oui,

• Speaker #1

  puis c'est OK. Il vaut mieux finir à 50 km en étant content de sa course que de ne pas réussir ou se blesser sur un 100 km ou d'abandonner parce que finalement, ça ne va pas. C'est ça.

• Speaker #2

  Je pense qu'il faut remettre l'importance des kilomètres. Faire 100 km, c'est déjà énorme. Donc, faire 160 km, c'est un peu... C'est monstrueux,

• Speaker #1

  on ne s'en rend pas compte. Ou reporter quand on aura plus de disponibilité. Ça peut être pour plus tard. Il ne faut pas être pressé.

• Speaker #2

  C'est ça, il faut y aller progressivement et vraiment faire la paire des choses. Entre eux, c'est ce que je dis, c'est ok, tu veux faire ça, on va mettre le plan d'entraînement en face et on va en discuter, voir si ça rentre dans ta vie.

• Speaker #0

  Au-delà de l'aspect organisationnel, effectivement, moi c'est souvent ce que je dis, comparaison n'est pas raison, souvent les travailleurs se comparent à des élites qui ont 20, 25, 30 heures, qui ont beaucoup d'entraînement dans la semaine et beaucoup de repos aussi. Évidemment, quelqu'un qui travaille, qui a 2 heures maximum par jour pour s'entraîner en se levant à 4 heures du matin, pour que ce soit des entraînements fantômes, dans le sens qu'ils ne se voient pas, pour la famille et pour l'aspect pro et tout, il est clair qu'il y a un moment donné où, quand on est dans cette situation-là, où on a une vie professionnelle qui est déjà bien chargée, une vie familiale et tout, on ne pourra pas mettre beaucoup de volume, parce que mine de rien, le volume est indispensable dans la préparation d'un ultra ou d'un trialon, qu'on le veuille ou non. Les blocs de charge, les week-ends, ce qu'on appelle les fameux week-end shocks et tout, ils sont indispensables pour moi. Ils sont indispensables. C'est la spécificité.

• Speaker #1

  Il faut les prévoir à l'avance pour que la famille soit au courant, quitte à les emmener avec nous et qu'ils fassent des activités à côté. Ça s'organise tout ça. J'en ai pas mal des athlètes, même presque élites, mais qui travaillent à côté et qui marchent comme ça.

• Speaker #2

  C'est super important de préciser ça, parce que maintenant, on en voit qu'ils font des ultrases sans faire des week-end shocks. Mais il faut prendre en considération l'historique. Le sportif ?

• Speaker #0

  Le passif ?

• Speaker #2

  Voilà, le passif des sportifs. Si Marilyn, toi, tu fais des ultras sans week-end shock, ça ne me choquera pas, c'est le cas de le dire. Parce que tu en as fait tellement, en fait, que ton corps est capable de faire la distance. Tu n'as plus besoin d'aller bloquer trois jours pour faire du volume. Même ridicule pour toi, parce que ça va mettre de l'impact, ça va créer des traumatismes. Tu n'as plus besoin de récupérer, toi. Alors que quelqu'un qui n'a pas d'expérience... Il faut qu'il aille choquer le corps, il faut qu'il aille faire du volume pour préparer. Donc c'est ça qu'il faut prendre en considération. L'historique du sportif est hyper important pour mettre à très près ce qui va bien.

• Speaker #1

  Et puis le corps a une mémoire. Si on fait 3, 4, 100 kilomètres qu'on a déjà préparé et tout, je pense qu'on peut moins préparer après. Exemple pour toi aussi, par exemple. Je pense que là, tu veux faire des ultras, mais tu ne vas pas refaire les entraînements que tu faisais avant. Le corps et le cerveau ont une mémoire et on est capable d'aller... De refaire un 100 km sans forcément se taper 20 heures par semaine. Avoir la même approche qu'on a eu au début. Au bout d'un certain nombre d'années, oui, exactement.

• Speaker #0

  Absolument d'accord. Moi, je le vis, je suis un ultra-trailer relativement neuf. 3-4 ans d'ultra dans les pattes. Et c'est vrai qu'aujourd'hui, un ultra, par exemple l'Endurance des Templiers, qui fait quand même 100 bornes, je n'ai pas mis le même volume que je l'avais mis avant. Il est passé quand même relativement bien. Et donc, c'est clair que je suis d'accord avec toi et avec vous. Il y a une mémoire de l'organisme, une mémoire musculaire. Mais malgré tout, il faut quand même un minimum de volume.

• Speaker #2

  S'il y a une séance, dont je voulais parler dans cet épisode, souvent, ça ne se fait pas assez, je trouve. C'est vraiment une sortie très longue. Souvent, on va faire, on dit n'importe quoi, on va préparer un 100 bornes, on va se dire, je vais faire sur 3 jours, je vais faire 3 fois 30 bornes, ou 3 fois 35. Sauf que tu vas faire 3 fois 35, quand tu t'entraînes pas mal, 35, c'est facile. Tu vas faire 35 dans la journée, ça va être dur, et quand tu vas rentrer le soir, tu vas bien dormir, tu vas bien manger le chien, tu vas pour mettre de l'intensité 3x35. Si maintenant je te dis, on va pas faire 3x35, tu veux faire 100 bornes, on va faire le premier coup, on va faire 55. Là quand tu vas partir pour faire 55, déjà tu vas partir beaucoup plus calme, ton rythme va être différent complètement, ton alimentation tu vas pouvoir la tester beaucoup mieux parce que ça va être beaucoup plus long. Et moi je conseille vraiment ça.

• Speaker #0

  A tous les profils, même des gens qui ont peu d'expérience ?

• Speaker #2

  Justement. Justement, c'est une fois. Par contre, il faut assister sur…

• Speaker #1

  Ça peut passer bien sur une course de compétition, de prépa. Mieux des fois qu'une sortie de 50-60. C'est un autre sujet.

• Speaker #2

  Moi,

• Speaker #0

  je n'ai encore jamais vu quelqu'un sur un 50-60.

• Speaker #1

  Sauf si tu te pré-fatigues avant, ça marche bien.

• Speaker #0

  Oui,

• Speaker #2

  je suis d'accord. Mais moi, le conseil, c'est vraiment… Tu fais la distance, mais tu regardes même pas ton chrono, on s'en fout, c'est vraiment que t'arrives à faire une sortie très très longue, doucement. Et t'es la distance dans les jambes, et le lendemain, on va repartir. mais par contre, on fait une sortie plus grosse. C'est vraiment la peur de la distance.

• Speaker #1

  C'est bien d'aller les deux, je pense, de faire des 30-30-30 sur un week-end, et puis quand même avoir à un moment donné une sortie longue.

• Speaker #0

  Après, tu vas avoir des gens et tu leur mets 3 fois 30 bornes, on peut parler des nivellés, mais ils vont déjà, vu l'expérience qu'ils ont, ils vont déjà avoir peur de se dire, oh putain, j'ai jamais fait 3 fois 30 en enchaînement. Et donc, ils vont de fait se mettre sur le premier jour. Ça marche,

• Speaker #2

  c'est très bien. Mais par expérience, souvent, en fait, Les blocs sont faits trop vite. C'est-à-dire que l'allure dans le bloc est beaucoup trop vite par rapport à l'allure qui va être faite le jour J.

• Speaker #1

  Ça dépend parce que tu es quand même fatigué au troisième bloc. Oui, mais le premier en tout cas. Oui, mais bon, après ça se régularise. Il y a des prépas où j'ai fait 50-60 bandes pour préparer à 100 km. Et puis il y a des prépas où j'ai fait 3 fois 30 bandes. En fait, c'est bien de varier aussi ces entraînements parce qu'après...

• Speaker #0

  Toi, encore une fois, la particularité que tu as, c'est que tu t'entraînes beaucoup toute la semaine. Ça, c'est clair que... Oui, mais ça,

• Speaker #1

  ça peut marcher aussi le week-end.

• Speaker #0

  Aujourd'hui, je ne sais pas ce que vous en pensez, mais moi, je pense que j'ai toujours eu cette façon de penser par rapport à l'ultra, qui est de dire que ce sera toujours mieux de faire deux sorties de 8 heures que trois sorties de 5 heures, par exemple. Pourquoi ? Parce que c'est quand même plus spécifique. Après, encore une fois, en fonction de l'historique... en fonction des conditions, etc., qu'on a de dispo et tout, on est d'accord. Mais je pense que quand on prépare un ultra ou un trial long...

• Speaker #1

  Il faut faire du long, d'un coup.

• Speaker #0

  Dans la prépa, si on peut le faire, et comme tu le disais tout à l'heure très justement, sur le fait de revenir le plus longtemps en arrière, de rembobiner le plus possible, le plus loin possible, pour aller progressivement monter en volume dans le cadre de ces blocs-là, je pense qu'en définitive, sur un bloc final d'un ultra ou d'un trial long, il vaut mieux moins de jours plus longs que plus de jours plus courts.

• Speaker #1

  ça c'est mon avis perso oui oui oui je suis d'accord s'il n'y a que ça mais si on peut varier aussi oui oui mais là on parle pour la plus grosse majorité oui bien sûr des sportifs après si c'est un athlète assez sensible aussi il faut faire attention aux blessures tout ça on peut allier le vélo moi ça m'est arrivé de faire en tout 12 heures en alliant vélo et trail ça passe bien oui complètement ou faire des grosses grosses sorties vélo aussi on est souvent aussi

• Speaker #0

  confrontés à des cas qui ont peu de temps. Donc, il faut optimiser sur la spécificité de l'épreuve. Quelqu'un qui me dit, j'ai 5 heures d'entraînement par semaine et je peux placer quelques blocs par-ci, par-là, sur un environnement de 3 mois, je vais aller lui faire faire de la spécificité. Qu'est-ce qu'on peut travailler aussi pendant ces blocs-là dans un cadre plutôt matériel ?

• Speaker #1

  L'idée, c'est d'avoir le matériel de course. De toute façon, être un petit peu chargé aussi parce que l'air de rien quand on a un kilo dans le dos ou beaucoup plus pour certains ultras c'est différent que de rien avoir du tout le jour où tu mets le sac de course le jour où tu mets le sac de course complet avec le matériel,

• Speaker #2

  l'eau et tout,

• Speaker #1

  tu te dis rien que un litre d'eau, deux litres ça pèse beaucoup, les bâtons ça c'est évident, on prépare un ultra avec bâton, mais il faut faire pratiquement toutes ces sorties longues avec les bâtons alors là c'est un sujet que tu soulèves qui est hyper important

• Speaker #0

  Nous on a l'expérience très régulière d'avoir des gros clubs à coacher et c'est pas si évident que ça figure-toi puisque il y a deux choses qui ne sont pas évidentes, c'est le sujet des bâtons, c'est-à-dire qu'on leur répète toujours, souvent autour du mois d'avril-mai, on leur dit à l'entraînement si vous avez un travail avec des bâtons, commencez à vous entraîner avec, venez aux entraînements avec des bâtons, ou dans vos sorties longues, mais utilisez vos bâtons. Parce que c'est clair que si vous sortez vos bâtons pour la première fois en course et que vous ne les avez pas utilisés du tout de la prépa, vos triceps et vos dorsaux, ils vont vous rappeler...

• Speaker #2

  Ils ne vont pas pousser d'un coup.

• Speaker #0

  Ah non, ils ne vont pas pousser d'un coup. Donc ça, c'est hyper important ce que tu dis à souligner. Et le sujet, et ça, c'est quelque chose sur lequel on fait un focus beaucoup en club en ce moment, c'est la marche.

• Speaker #1

  Oui.

• Speaker #2

  Complètement.

• Speaker #0

  Quel est l'intérêt d'aller faire des séances de PMA ou de VMA à un mois d'un ultra où on va passer 80% de son temps à marcher ? Travailler la marche !

• Speaker #2

  Il y a une grosse carence dans la préparation d'une montagne. Si c'est un trail plat de 120 morts, on en discute. Mais il y a une grosse carence dans la préparation de la marche, de la force, de la capacité à marcher dans les montées raides.

• Speaker #1

  Rapide !

• Speaker #2

  Si on ne s'entraîne pas à ça, c'est un sport qui est différent de marcher raide dans une montée. On a beaucoup de personnes qui sont dans des endroits plats.

• Speaker #0

  Ah justement, ça c'est une très très bonne transition, qu'est-ce que tu leur proposes à ces gens-là ? À des personnes qui n'ont pas la possibilité de faire la spécificité ? Voilà,

• Speaker #2

  j'ai commencé à en parler tout à l'heure, mais il y a quand même une notion qui est hyper importante à retenir, on la prépare en ultra, et je pense que c'est encore plus important que pour le reste, c'est quand même l'aspect renforcement musculaire. Là c'est quand même un segment du trail où il faut être plus costaud musculairement que sur des trails courts où il faut aller très vite. Là il faut quand même être costaud, le sac est quand même plutôt lourd, il faut le porter pendant longtemps. même au niveau mental quand t'es costaud je trouve que t'es quand même plus résistant donc c'est quand même quelque chose qu'il ne faut pas rater dans une prépa sur le long ou l'ultra de caser des séances de renfort réguliers moi ça fait partie intégrante même pour des gens qui s'entraînent en

• Speaker #1

  terrain montagneux ou uniquement alors moins parce que ils vont être confrontés à la pente c'est en plus en prévention de blessure ça c'est sûr mais c'est pas indispensable quelqu'un qui n'a pas de dénivelé c'est Merci.

• Speaker #2

  Ah oui,

• Speaker #0

  de ton point de vue, tu ne peux pas considérer, tu ne peux pas imaginer quelqu'un qui ne fait pas de renfort et qui va aller sur un trail montagneux, ça se passe bien. Pourtant, il y a des contre-exemples, on ne dira pas qui.

• Speaker #2

  On ne dira pas qui, mais il ne fait pas que du plat non plus. C'est pour faire des allers-retours, tout le journée dans un escalier, ça marche.

• Speaker #1

  Oui, et puis il a l'expérience. Je veux dire, toutes les courses qu'il fait, il s'entraîne à un visage ultra.

• Speaker #2

  On salue Alex,

• Speaker #0

  on lui fait un bisou.

• Speaker #2

  Ça reste quand même du dénivelé de faire des allers-retours dans un escalier. Il y a quand même une partie qui est très forte dans la descente. Si on en fait

• Speaker #1

  50, ça marche bien.

• Speaker #2

  Tu prépares quand même ton corps. Même si tu n'as pas la notion de longue montée, de longue descente, tu prépares quand même ton corps. Et puis, il y a la notion de volume à dos. Si je fais 25 km par jour, x7.

• Speaker #1

  Et dans tous les cas, je pense qu'il faut se prévoir des week-ends chocs montagneux, un ou deux, avance en ultra.

• Speaker #2

  C'est mieux.

• Speaker #1

  Moi, j'ai des athlètes qui n'ont vraiment que du plat. Notamment qui habitent en Argentine, mais c'est plat de chez plat.

• Speaker #0

  Je te mets un pot au défi. Tu as quelqu'un qui habite dans un endroit très plat. Moi, je salue mon Nico qui habite en Anjou. La plus grande montée, elle fait 25 mètres de dénivelé positif. Et encore, c'est à 5%. Comment tu t'y prends, toi ? Quelqu'un qui est sur un environnement plat, qui n'a pas forcément de possibilité de placer des week-end shocks, comment tu vas procéder ?

• Speaker #1

  Sans week-end shock montagneux, c'est compliqué. J'en ai une, je l'oublie, je m'en vais à la montagne, parce qu'elle prépare un 400 bornes montagneux. Mais quand je dis plat, c'est vraiment plat de chez plat. Je lui dis de faire une sortie de 10 heures, elle va me faire 100 mètres de dénivelé. Et en faisant tous les immeubles d'escalier. Voilà, donc, trouver le plus possible de dénivelé. Moi, je les fais faire des allers-retours dans des immeubles, par exemple. Il y a ça. Bien sûr, je l'ai obligé, entre guillemets, pas obligé, mais à aller en salle de sport. Maintenant, les salles de sport sont très bien équipées sur les escaliers roulants, les tapis. Donc ça, on a des séances, un type chez Super Sport Coaching qui permet de simuler le dénivelé en salle. Faire de la renfo, hyper important. et je conseille de plus en plus de faire la renfo charge lourde donc ça passe aussi par une salle généralement parce que c'est difficile d'avoir beaucoup de poids chez soi donc voilà c'est possible ça se fait et j'en ai quelques-uns comme ça mais il faut des conditions après

• Speaker #2

  on peut faire des séances mixtes renfo run avec des tours où tu vas courir à plat puis tu vas avoir des parties dans la séance où tu vas cumuler des squats, sauter, des choses comme ça Ça va reproduire quand même un peu la fatigue musculaire, l'excentrique de l'adjacente. Ça casse un peu des films musculaires pendant des runs. Ça, je trouve que c'est sympa. Il y a un truc aussi, tu en parlais tout à l'heure, c'est la préparation au vélo. Moi, je m'en sers beaucoup justement pour ceux qui ont du plat. Parce que tu peux quand même reproduire la marche en force.

• Speaker #1

  Je lui fais faire beaucoup de vélo.

• Speaker #2

  Avec du vélo, mais tu es vraiment muscu. Tu vas tourner les jambes tout doucement.

• Speaker #0

  Il va manquer l'excentrique.

• Speaker #2

  On perd le côté excentrique, par contre, on gagne beaucoup en force dans le bas du dos, dans les fessiers. Pour les montées, tout ça, moi,

• Speaker #1

  ça ne me fait pas trop souci. C'est surtout les descentes. Parce qu'il y a même au niveau, si on fait de la renfort au côté excentrique, etc., je pense qu'une longue descente, c'est par... Les escaliers, à la limite, ça peut passer en faisant des allers-retours, mais c'est difficile.

• Speaker #0

  C'est clair, je suis absolument d'accord. Il y a rien qui peut reproduire une descente. Voilà,

• Speaker #1

  le risque de blessure et le risque de souffrance sur un ultra, je pense que c'est là où c'est le pire.

• Speaker #0

  Donc ça rejoint ce que tu disais tout à l'heure sur l'aspect force aussi. Augmenter son niveau de force va faire en sorte d'augmenter son endurance de force et donc d'être plus solide. Et une des grandes caractéristiques de l'ultra et de la dégradation des performances, c'est la capacité à maintenir son endurance de force particulièrement. Hyper intéressant. Moi, j'aime bien donner sur des gens qui n'ont pas beaucoup de possibilités de D+. ou des moins quand ils ont accès à des salles par exemple quand j'ai quelqu'un qui va faire je sais pas moi un thp ou ou un trail typé montagne on sait qu'on va beaucoup marché sur les pentes qui sont modérément raide comme l'utmb par exemple j'aime bien donner des séances tapis à la marche sur du 15% par exemple enchaîné avec une phase de plio avec du squat jump du fun jump et repartir sur sur de la sur de la pente que modérée en marche ou alors pourquoi pas pour des gens qui vont préparer éventuellement la jag ou l'échappée belle pourquoi pas faire plutôt de la machine à escalier enchaîner avec de la plio ça marche aussi beaucoup ce qui va manquer fortement ça ça marche pour les trails roulants mais alors les trails techniques en descente je

• Speaker #1

  pense que c'est pas possible de ne pas passer par des week-ends montagne parce que se mettre à marcher en montant c'est une chose mais marcher toutes les descentes c'est pas possible et si on a peur, on n'a pas le pied sûr. Pour certains, ils n'ont pas besoin de ça, mais il y en a d'autres, c'est compliqué les descentes, et s'ils n'ont jamais fait de descente de leur vie avec des cailloux, ça risque d'être compliqué en salle de reproduire ça.

• Speaker #0

  Il y a l'aspect engagement sur les descentes, l'aspect technique et tout, qui est une chose, mais aussi, et ça on en parle très peu, c'est l'aspect quand on est sur du technique, et nous on le voit très bien chez nous, avec des terrains très techniques et très compliqués. Quand on a du terrain technique ou qui est irrégulier, on va avoir de l'instabilité, de la variation. On va chercher un pas à droite, un pas à gauche. Et ça, on n'en parle pas souvent.

• Speaker #2

  tous les stabilisateurs en fait. C'est ça,

• Speaker #0

  les adducteurs, abducteurs, etc. C'est des choses, quand on voit par exemple les gens arriver notamment au trail de la Seine-Bombe ou à la Galinette, qui sont les premiers trails de la région chez nous,

• Speaker #1

  qui finissent avec des crampes abominables aux adducteurs et aux abducteurs.

• Speaker #0

  Pourquoi ? Parce qu'on va chercher de la latéralité. Complètement. Et donc ça, c'est vrai que c'est intéressant pour ces trails-là qui sont techniques dont tu parlais Marine. De venir mettre du renforcement musculaire où on va aller chercher de la latéralité avec des élastiques, pourquoi pas, qui font le job aussi. C'est pour ça qu'on parle beaucoup de spécificité, mais dans le renforcement musculaire, il y a aussi beaucoup de spécificité.

• Speaker #2

  C'est pour ça qu'on a quand même pas mal d'exos, où tu es quand même en poids libre, tu n'es pas sur des machines, ce qui va permettre de mettre beaucoup la personne en équilibre et qui va permettre de limiter ça, même si, comme on disait, c'est compliqué de reproduire une descente technique.

• Speaker #1

  Après, on peut travailler sur du plat technique aussi, si on a des digues, des rochers, etc. Ou on saute, si on n'a pas de terrain descendant technique, on peut travailler aussi. Oui, j'en ai, je ne citerai pas laquelle, sinon on va me la piquer. Mais oui, ça, c'est des entraînements que je mets aussi à mes athlètes, des fois dans les digues, de sauter de rocher en rocher ou des choses comme ça pour s'habituer. Oui,

• Speaker #0

  complètement. Ça, c'est typiquement spécifique à un travail technique, ça c'est clair. On arrive gentiment à la fin de notre échange. Je crois qu'on a pas mal abordé des choses. Qu'est-ce que tu donnerais, Marine, comme conseil sur l'aspect matériel ? Ton petit tips à toi qui te viendrait là. Un petit conseil auquel on ne penserait pas forcément, en tout cas l'expérience des ultras, des trailers.

• Speaker #1

  Moi, ce que j'aime bien, c'est quand même un matériel dont j'ai nécessaire de ne pas être trop lourde, de ne pas mettre trop de... Le truc dans mon sac, c'est d'essayer d'optimiser au mieux le matériel. Parce que l'air de rien, même ça, sans grave, sur un ultra, on le ressent. Donc, de ne pas prendre des choses inutiles. Mais il faut quand même être bien équipé, etc. Donc essayer de minimiser au mieux qu'on peut le matériel, je trouve que c'est une bonne chose aussi.

• Speaker #0

  Souvent, c'est un peu le problème inverse. C'est-à-dire qu'on a souvent des listes de matériel qui sont longues comme le bras. Oui, voilà. C'est compliqué.

• Speaker #1

  Et pas partout. Aux Etats-Unis, ils ne sont pas comme ça. Chacun se débrouille. Après, ils sont plus que tout light. C'est un peu trop. Mais il ne faut pas non plus prendre toute sa maison dans son sac. Parce que même si au début, c'est facile, le sac, voilà. Mais après, au bout d'un moment, ça devient un peu lourd.

• Speaker #0

  Ok. Toi, Thomas, un conseil un peu matériel, qu'est-ce que tu dirais ?

• Speaker #2

  On a un gros tips. Il y en a deux qui me viennent comme ça. Il y en a un qu'il faut absolument essayer d'appliquer. C'est le coupe-vent par-dessus le sac.

• Speaker #0

  Si vous voulez. Le caoué.

• Speaker #2

  Prendre une taille du dessus. Voilà. Une taille au-dessus. et arrêtez de le mettre dessous au départ parce qu'on sait que 10 minutes après vous allez arrêter sur le bord parce qu'on n'en pouvait plus, vous enlevez tout on n'y arrive pas, il faut la bonne taille on le vente par dessus le sac c'est pareil,

• Speaker #1

  si tu vises un super chrono sinon tu peux prendre le temps de minutes c'est hyper confortable quand même de pouvoir enlever ta veste c'est vrai,

• Speaker #2

  en fait le petit conseil c'est quoi, tu la mets par dessus quand t'as chaud, tu descends la fermeture éclair t'enlèves les bras, tu la mets autour de la taille boum, t'enlèves le bras, hop tu reviens les bras c'est vrai Merci.

• Speaker #0

  Par contre, au niveau style, on ne sera pas élu... On n'est pas là pour ça. En ultra,

• Speaker #1

  le style, tu sais...

• Speaker #0

  On s'en fout un peu. C'était hyper intéressant. Est-ce que tu veux rajouter quelque chose, Mariline, pour terminer cet échange, réussir son très long ou son ultra ? Qu'est-ce que tu voudrais nous dire en termes de conclusion ?

• Speaker #1

  Je pense qu'on a pas mal fait le tour de tout. Il faut juste savoir pourquoi on fait ça. Je pense que ce soit les bonnes raisons et que ce soit des raisons pour soi-même et pas forcément pour les réseaux, pour plaire aux autres, etc. Et se rendre compte quand même de l'entraînement que ça va... Ça va entraîner, pas minimiser et pas dire que tout le monde est capable de le faire comme ça sans entraînement.

• Speaker #0

  Thomas, pareil, ton côté, un petit mot de conclusion ?

• Speaker #2

  Non, je pense qu'elle a bien résumé. Il faut vraiment être en phase avec soi-même. Pourquoi on fait ça ? Que ça soit OK aussi avec sa vie perso, je pense que c'est hyper important parce qu'on voit trop de trucs vraiment bizarres dans les prépas ultra. Il faut que, même quand... Je sais pourquoi tu fais ça, tu sais que t'es soutenu pour faire ça, je pense que c'est hyper important. Et de bien faire la part des choses entre ce qu'on a dit, entre ok c'est super, je rêverais de faire ça, mais en face de ça, qu'est-ce qu'il faut que je mette ? Ça se passe bien.

• Speaker #0

  Je suis absolument d'accord, je pense que c'est l'élément clé, c'est être aligné avec tout ce qui nous entoure et pas forcément faire les choses pour des raisons qui ne sont pas les bonnes. En tout cas, je vous remercie, c'était hyper intéressant, on a abordé pas mal de sujets, j'espère que ça vous aura... apporter quelques éléments pour réussir votre trailong, votre ultra on te remercie Marie-Lou pour ta participation,

• Speaker #2

  c'était un vrai plaisir de t'avoir avec nous aujourd'hui et on te souhaite tout le meilleur et puis on continue avec Expert Sport Coaching si vous voulez nous poser des questions qu'on n'a pas abordées, vous pouvez nous envoyer un mail sur expertsportcoaching.gmail.com on vous répondra avec grand plaisir parfait,

• Speaker #0

  merci à tous les deux et à bientôt salut Et voilà, cet épisode est à présent terminé. J'espère que vous avez apprécié notre échange et je remercie une nouvelle fois Thomas Pigouin et Marilyn Nakache. pour le temps qu'ils ont accordé, même si effectivement on était dans des conditions plus que favorables, qu'ils ont accordé au LTP, au Let's Ride Podcast, et pour vous permettre d'avoir un peu plus de clés pour réussir vos trailers ou vos ultras. Si tu souhaites nous rejoindre sur les réseaux sociaux, rien de plus simple, rendez-vous sur Facebook ou Instagram à Let's Ride Podcast. Tu peux également me suivre à titre perso sur Facebook, LinkedIn, Instagram, où ça va, même si c'est vrai que je ne suis pas... le plus actif, mais tu peux me suivre en tapant mon nom, Nicolas Guilleneuve. Et puis, si tu veux aider le LTP, n'hésite pas à te rendre sur la plateforme Apple Podcasts, Spotify, une petite notation avec 5 étoiles, un petit commentaire qui fait bien plaisir, et le tour est joué. Et enfin, si tu veux vraiment aider le LTP, soutenir la création de contenu indépendante, tu peux aller sur la plateforme de soutien participatif Patreon, P-A-T-R-E-O-N. Et tu cherches Let's Try Podcast, tu me trouveras, pour intégrer une magnifique communauté de sportives et de sportifs bienveillants. J'espère te retrouver pour un prochain numéro du LTP. Et d'ici là, n'oublie pas, si tu penses que c'est impossible, fais-le pour te prouver que tu avais temps. Salut, salut !