Speaker #1Aujourd'hui, c'est moi qui remplace Mathis. pour aborder un sujet qui est un peu plus médical. C'est le sujet de l'alimentation. Alors rassurez-vous, ce serait vraiment trop long et beaucoup trop chiant de vous parler précisément de tout ce qui est micronutriments, de tout ce qui est macronutriments et de toutes les recommandations en population générale. En gros, ce que je vais faire aujourd'hui, ce n'est pas de vous dire qu'il faut manger 5 fruits et légumes, qu'il faut plutôt prendre des fruits et légumes de saison et tout. Pas du tout. Déjà parce que ça n'a pas beaucoup d'intérêt. Et qu'en plus de ça, tout le monde est hyper différent. Et donc en fait, les recommandations en population générale, elles ne concernent absolument pas tout le monde finalement, puisque chaque individu a ses propres recommandations. Néanmoins, aujourd'hui, les thèmes qu'on va aborder, c'est surtout le ratio des macronutriments chez le sportif et le sujet de la supplémentation, surtout en protéines et en whey. Du coup, on va pouvoir commencer avec le sujet des... macronutriments. Grosso modo, chez une personne lambda, sans rentrer dans quelque chose d'hyper précis, il y a des ratios à respecter. Grosso modo, c'est 50% de glucides, 30 à 35% de lipides et 15 à 20% de protéines. Là, je parle vraiment pas de la qualité des nutriments, je parle pas du tout de tous les micronutriments qu'il faut apporter à côté, parce que C'est pas du tout pareil de manger des sucres rapides que de manger des sucres lents, c'est pas du tout pareil de manger des acides gras saturés vs des acides gras insaturés. Toutes les protéines non plus ne se valent pas. Je parle pas du tout de la qualité nutritive du coup de ces macronutriments, mais vraiment, grosso modo, un repas équilibré doit comporter 50% de glucides, 30 à 35% de lipides et 15 à 20% de protéines. évidemment tout ça doit être accompagné d'une consommation d'eau qui doit être presque illimitée. C'est on boit, on boit, on boit. C'est très rare qu'on limite la consommation d'eau. Néanmoins, chez le sportif, on va pouvoir nuancer un petit peu tous ces ratios, sauf pour celui de l'hydratation. L'hydratation chez le sportif, elle est essentielle, elle est indispensable, que ce soit avant, que ce soit pendant ou que ce soit après l'effort. D'un point de vue de la performance, une mauvaise hydratation, c'est hyper délétère. En gros, les études montrent que si on perd 1% de l'eau de notre corps, on perd 10% de notre performance. Donc pour moins 1% d'eau, c'est moins 10% de performance. Franchement, ça vaut quand même vachement le coup de bois de boire avant, pendant et après. Grosso modo, avant, on boit... normalement, on va venir déjà précompenser les pertes qu'on va avoir pendant l'effort. Pendant l'effort, il faut boire suffisamment pour compenser les pertes qu'on est en train d'avoir. Et après, il faut régénérer toutes les pertes qu'on a eues. Donc c'est essentiel de boire. Et surtout, le point hyper essentiel à retenir, c'est qu'il ne faut surtout pas attendre d'avoir soif pour boire. Si t'attends d'avoir soif pour boire, c'est que t'es déjà déshydraté, mec. Il est trop tard. Donc vraiment, bois, Un autre truc qu'on peut dire avant de parler vraiment des ratios macronutriments, c'est que la performance, elle va aussi être liée au temps entre le repas et l'effort. En gros, la performance, elle va fatalement diminuer si on s'entraîne tout de suite après avoir pris un repas. Parce qu'il y a ce qu'on appelle la digestion, tout le monde connaît, qui va, entre guillemets, voler la circulation sanguine musculaire. Et du coup, tout le sang qui va servir à permettre la digestion ne va pas servir à mobiliser le muscle, en fait. Et du coup, on va fatalement être moins performant. Il est recommandé d'attendre 3 heures entre le dernier repas et l'entraînement. Bon, on peut être clair. Enfin, clairement, personne ne le fait. Et c'est très compliqué de le faire. On n'a pas forcément 3 heures. Il faut calculer et tout. C'est trop chiant, non. Je suis la première personne à ne pas le faire. Clairement, on a une vie, on a du travail, on n'a pas que le manger et le sport. Néanmoins, moi, je recommanderais quand même d'attendre au moins une heure déjà entre l'entraînement et le dernier repas, histoire que la digestion, elle ait quand même commencé. Après, dans l'idéal, c'est trois heures. Si vous ne pouvez pas, franchement, ce n'est pas grave. On sait tous que ce n'est pas toujours possible. Voilà. Si on continue un petit peu, du coup si on commence à parler des macronutriments, le premier qui est l'énergie du sportif, c'est les glucides. Les glucides sont l'énergie du sportif, je le répète. En gros, si on se resitue par rapport à l'effort, l'effort va consommer des stocks de glycogène. Du coup ces stocks de glycogène sont composés de glucides, et c'est les glucides qui vont les régénérer. Avant un effort physique qui va être intense, Que ce soit par exemple un marathon qui va du coup être pas intense en termes de puissance, mais intense en termes de durée. C'est quelque chose qui est très long, qui est très fatigant. Ou lorsqu'on va faire une compète, il va falloir augmenter son taux de glucides dans son alimentation. En gros, de base, on avait dit tout à l'heure que 50% de l'alimentation ce sont les glucides. Là on doit plutôt passer avant une compète. à 55-65% de glucides dans l'alimentation. Mais attention, ça veut pas dire qu'on prend n'importe quoi, n'importe comment, pas du tout. En gros, avant la compète, les quelques jours qui précèdent, on va commencer à augmenter son taux de glucides dans son alimentation, mais on va plutôt prendre des glucides qui sont dits complexes. C'est ce qu'on appelle plus familièrement les féculents. où on entend aussi parler de glucides à index glycémique bas. En fait, c'est les glucides qui sont composés de plein de petites molécules de glucose et qui vont du coup mettre du temps à être digérées. Et du coup, le glucose va mettre du temps avant de refabriquer les stocks de glycogène. C'est important, en fait, pour préparer à avoir un stock qui est plus grand en glycogène. avant l'effort. Petits exemples de glucides complexes, c'est des choses qu'on mange tous les jours, c'est des pâtes, du riz, des pommes de terre, la pâte à douce, faut le citer quand même, Mathis l'a citré, donc je le fais pour lui, voilà. Ça, c'est avant la compète. Pendant et après l'effort, par contre, il faut éviter un truc qu'on appelle l'hypoglycémie. Qu'est-ce que c'est l'hypoglycémie ? C'est quand notre taux de glucose, notre taux de sucre dans le sang, il est trop bas. L'hypoglycémie, c'est un peu la merde Parce que si elle est trop importante, elle peut provoquer des nausées, voire des vomissements, des malaises, des vertiges, voire on peut tomber dans les pommes et avoir vraiment du mal à s'en remettre. Et c'est hyper con d'avoir une hypoglycémie quand on est sportif, parce que c'est hyper facile de l'éviter. Et comment on l'évite ? Pendant et après l'effort, on va plutôt consommer des glucides rapides. Les glucides rapides, c'est les sucres qui sont toujours un peu diabolisés, c'est les sucres à index glycémique élevé, c'est les sucres qui vont permettre que dès qu'ils sont ingérés quasiment, ils vont remonter la glycémie, et du coup on évite le malaise, on évite les vomissements, etc. Donc c'est important de les consommer pendant et après l'effort. Quelle forme ? Pendant l'effort et jusqu'à 2 à 4 heures après. on peut les consommer sous forme liquide. Donc je sais que les sportifs, ils ont parfois des gels, ça peut être des compotes, ou alors ça peut être des trucs qui sont, d'un point de vue resucrant, nickel. D'un point de vue santé, un peu moins bien. Mais je pourrais vous citer tout ce qui est boissons type Powerade. Je pourrais citer des boissons type soda. Soda. avec sucre, pas des sodas zéro parce que ça ça marchera pas, on va juste rien faire, enfin donc des sodas avec sucre ça peut être aussi des sirops genre grenadine, menthe ou de l'eau sucrée, mais on va pas se cacher que l'eau sucrée c'est un peu dégueu ce sont des choses qui ont un pouvoir resucrant qui est vraiment idéal après certes les sodas, les sirops, etc d'un point de vue santé et sur le long terme c'est pas le mieux du mieux mais vous pouvez Euh... en consommer actuellement, surtout si vous avez une compète, etc. pour vous resucrer quand ça ne va pas ou même avant que ça n'aille pas. Ensuite, à partir d'une heure après l'effort et jusqu'à six heures après, vous pouvez consommer des glucides aussi sous forme solide. Donc là, il ne faut pas hésiter. Donc il y a aussi, je sais qu'ils ont des barres sucrées, etc. C'est un peu l'alimentation du sportif. Mais il ne faut pas hésiter à prendre des barres de céréales. Il ne faut pas hésiter à prendre des biscuits, genre des Prince, des BN, des trucs comme ça. Un autre truc... aussi qui vous resucrent de manière hyper rapide, c'est juste des caries de sucre. Voilà, ça marche très bien. C'est ce qu'on fait chez les diabétiques qui ont des hypoglycémies. Là, ce que je vous dis, les exemples que je vous cite, c'est vraiment ce qu'on fait quand des diabétiques ont des hypoglycémies et qu'ils doivent se resucrer. Le sportif, s'il doit se resucrer, il doit consommer ce genre de choses. Il peut consommer en tout cas ce genre de choses aussi. Un deuxième macronutriment qui est essentiel, ce sont les lipides. Qu'est-ce que c'est ? En gros, les lipides, c'est le gras. Comme d'habitude, il y a du bon gras, il y a du mauvais gras. C'est pas parce qu'on mange du mauvais gras qu'on flingue tout. C'est pas parce qu'on mange du bon gras que c'est magnifique. Tout est toujours une question de dose. On a le droit à un peu de mauvais gras et on n'a pas tout le temps le droit à du bon gras. Qu'est-ce que c'est du bon gras et du mauvais gras ? Le bon gras, c'est grosso modo ce qu'on appelle tout ce qui est polyinsaturé. Les acides gras polyinsaturés. Le mauvais gras, c'est plutôt justement au contraire ce qui est saturé. On peut le traduire sur des bilans biologiques avec le cholestérol par exemple, où on voit le bon et le mauvais cholestérol. Mais en tout cas, ce qu'on sait, c'est que les lipides sont essentiels. Certes, avant une compétition ou avant des activités d'endurance très longues, comme on augmente notre ratio, notre proportion de glucides, il va bien falloir qu'on diminue une proportion, et on va diminuer la proportion de lipides. Grosso modo, cette proportion de lipides va passer de 35%. à 20%. Je l'ai dit, le gras est essentiel. Ça veut dire qu'on ne doit jamais avoir moins de 20% de lipides dans son alimentation. Les apports totaux énergétiques doivent comporter 20% de lipides au minimum. Chez un individu lambda, ça peut aller jusqu'à 30-35%. On peut diminuer jusqu'à 20% pour augmenter son taux de glucides avant une compétition, mais jamais en dessous de 20%. C'est hyper important à retenir. Le dernier macrominutriment qui fait un peu plus débat, surtout chez les sportifs et vs ceux qui font vraiment pas de sport, c'est les protéines. Là où moi je suis 100% d'accord avec ce qui est dit chez les gens qui se supplémentent beaucoup en protéines, c'est que les protéines elles sont essentielles pour le maintien de la masse musculaire. Un apport insuffisant en protéines, elle va créer ce qu'on appelle une dénutrition. Alors là je vais vous parler d'un... Donc truc un petit peu plus médical, on sort un peu du côté sportif. Mais qu'est-ce que c'est que la dénutrition ? La dénutrition, c'est le fait d'avoir une perte de poids qui est importante sur un laps de temps défini, qui est généralement court, c'est représenté par 5% du poids en un mois ou 10% du poids en six mois. Ou c'est un IMC qui est anormalement bas. Ou c'est ce qu'on appelle la sarcopénie, donc une perte de force et de masse musculaire. Évidemment, pour la définir, c'est un peu plus compliqué. Il faut aussi qu'il y ait des causes à cette dénutrition. Mais grosso modo, un déficit en protéines peut expliquer une dénutrition et peut l'entraîner. Et c'est aussi pour ça que des personnes... obèses, peuvent être dénutries. Ça n'a rien à voir avec le poids initial. On peut avoir un IMC hyper haut et quand même être dénutries parce qu'il y a des gens qui font des régimes et qui, du coup, perdent beaucoup de muscles et ne perdent pas de gras. Il y a des gens qui n'ont pas des apports équilibrés et, du coup, qui ont un déficit en protéines et qui restent dénutries malgré tout. Donc, voilà. C'est pas uniquement l'image corporelle. C'est pas la morphologie. C'est pas l'IMC qui définit la dénutrition. Pas du tout, ça ne suffit pas. F, on ferme le petit truc médecine, voilà. Du coup, pour éviter cette dénutrition, comment on fait ? Les protéines, ça reste quelque chose qui est essentiel. C'est un macronutriment qui nous maintient en vie. Néanmoins, il faut un peu pondérer tout ça. En gros, pour quelqu'un qui a une activité physique modérée, ça doit représenter à peu près 150 minutes d'activité physique par semaine. Et qu'est-ce que c'est qu'une activité physique modérée ? c'est par exemple marcher, faire du mi-pas par jour ou marcher pour aller au travail. C'est faire du vélo pour aller au travail. C'est faire son ménage. C'est faire ses courses. En fait, c'est toutes les activités qui font qu'on n'est pas sédentaire. Pour ces individus-là, grosso modo, c'est les gens entre guillemets lambda, qui ne sont pas vraiment sportifs, on conseille 0,8 g par kilo de protéines chaque jour. Pour les sports qui sont plutôt des sports d'endurance, on va avoir besoin d'un peu plus de protéines par jour. Ça doit représenter 1,2 à 1,4 g par kg de protéines par jour. Comment on fait pour augmenter un petit peu ces protéines ? En fait, on ne se casse pas la tête. On va avoir plus faim vu qu'on fait plus de sport. Du coup, on va augmenter nos apports énergétiques totaux. Et si ce qu'on apporte est équilibré, naturellement, notre taux de protéines portées va être augmenté. Par contre, pour les sports de force, ça va dépendre. Pour les sports de force, soit on veut maintenir la masse musculaire. Si on veut juste maintenir cette masse musculaire, il va falloir à peu près les mêmes apports en protéines que les sports d'endurance, donc 1,2 à 1,4 g par kg de protéines par jour. Mais si on veut augmenter notre masse musculaire, il va falloir qu'on augmente un petit peu notre taux de protéines. Et dans ces cas-là, et uniquement dans ces cas-là... on peut monter jusqu'à 2,5 grammes par kilo de protéines par jour. Mais c'est grand maximum 2,5 grammes par kilo, et c'est maximum sur une durée de 6 mois. Si on est au-delà de 2,5 grammes par kilo, ou au-delà de 6 mois, on devient délétère pour les reins. Pourquoi ? Parce qu'on augmente le risque de faire ce qu'on appelle des calculs, et faire des coliques néphritiques, et je vous jure, on n'a pas envie, franchement, à... J'en ai jamais eu, mais on m'a dit que ça faisait extrêmement mal. Et franchement, je crois les patients, pour le coup. Ça fait très mal. Voilà. Je ne vous le souhaite pas du tout d'en avoir une. Et en plus de la colique néphritique, il y a aussi un risque de ce qu'on appelle l'insuffisance rénale, et donc que le rein fonctionne moins bien. Donc, je répète, 2,5 grammes par kilo de protéines par jour, au grand maximum, et maximum 6 mois. Dans ce cas-là, on... peut avoir besoin de se supplémenter en protéines. Que là, pour le coup, même si on augmente fatalement nos apports énergétiques, on a parfois besoin de trop de protéines dans la journée, et c'est difficile de manger 10 oeufs ou de bouffer 5 steaks et tout compliqué. Donc, il va falloir augmenter nos apports et de les augmenter via la supplémentation. Néanmoins, la supplémentation en protéines ne doit représenter qu'un tiers des apports en protéines. C'est-à-dire que l'essentiel de votre apport en protéines vient quand même de votre alimentation. Voilà. Il faut savoir, du coup, que quand je dis que les apports... Enfin, que tout ça est rempli par les apports énergétiques journaliers, je me base sur des repas qui sont équilibrés. Évidemment, je ne dis pas du tout qu'il faut que chaque repas ait 50% de glucides, 35% de lipides, 20% de protéines. L'alimentation, ça reste un tout. Parfois, vous ferez des repas qui seront beaucoup plus gras. Parfois, vous ferez des repas qui seront beaucoup plus sucrés. Parfois, vous ferez des repas qui le seront beaucoup moins. Il faut que l'essentiel de votre alimentation soit équilibré. C'est pas un repas qui doit l'être, c'est une journée, voire des semaines, qui doivent au final s'équilibrer. Qu'est-ce qu'il faut retenir dans tout ce que j'ai dit ? C'est que du coup, l'alimentation équilibrée couvre. L'essentiel des besoins. en macronutriments et finalement aussi en micronutriments. Que du coup, la supplémentation à titre systématique, en protéines mais aussi en vitamines, aussi en ions, aussi en créates, aussi en collagènes, c'est pas utile. La supplémentation qui n'est pas indiquée d'un point de vue médical, ça veut dire une supplémentation qui ne s'appuie pas sur des symptômes, sur des analyses biologiques. elle favorise l'entrée dans le dopage. Pourquoi ? Simplement parce que si on se supplémente pour performer et que finalement la performance, à un moment, elle ne s'améliore plus, on va se dire, je vais prendre autre chose. Tout le monde, mais c'est certain. La supplémentation systématique favorise l'entrée dans le dopage et voilà, ça pourrait faire le dopage, je pense, l'objet d'un autre podcast. Parce que je pense que c'est hyper intéressant chez les sportifs, on n'entend pas tant parler, au final, en tout cas... pas de manière sérieuse et parfois je trouve qu'on le banalise un petit peu trop et c'est hyper dommage parce que le dopage c'est vraiment quelque chose qui est dangereux. Nous c'est quelque chose en tant que médecin où on a le droit de ne pas garder le secret médical et on a même le devoir de entre guillemets dénoncer aux instances les sportifs pour lesquels on suspecte du dopage parce que c'est vraiment quelque chose qui est très délétère pour la santé. Voilà. Là on clôt la première partie sur les macronutriments Là, on s'embarque sur un deuxième sujet, qui est le sujet de la whey. Je vais être honnête avec vous, moi j'ai longtemps été une grande défenseuse du « ouais, la whey c'est dangereux, ça flingue les reins, nanani nanana » . J'avais pas de demi-mesure, c'est pas bien. Je me suis documentée davantage, et en fait, l'effet de la whey sur la santé et l'effet de la whey sur la performance, bah finalement, la science, elle sait pas trop. En gros... il n'y a pas de preuve que la whey est efficace pour augmenter les performances sportives. Il y a eu plusieurs études qui ont été menées, et il y a une méta-analyse qui a été faite aussi. Alors le titre de la méta-analyse est en anglais, donc je vais vous le faire avec un super accent. The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training. En gros, c'est une étude qui va regrouper plusieurs études. C'est ça, une méta-analyse. En gros, elle fait un bilan. La conclusion de l'ensemble des études, c'est que... Et là, c'est sur la performance sportive, grosso modo. Et au final, cette méta-analyse, elle explique qu'on ne sait pas. Toutes les études ont des points de vue divergents. Il y en a 50% qui disent « Ouais, ouais, ouais, la OUAI est super bien pour la perf » . Et il y en a 50% qui disent « Ouais, non, la whey pour la perf, ça change rien, machin, ok. » En fait, ce qu'on sait, c'est que les études, elles ont quand même pas mal de facteurs de confusion, et ce qui revient souvent, c'est les habitudes alimentaires des gens qu'on supplémente en whey. C'est simple, c'est que la whey, elle va paraître hyper efficace si tous les sportifs qu'on supplémente, ils ont une alimentation nickel, alors que ceux qu'on supplémente pas... ils ont une alimentation nulle. Et à l'inverse, elle va paraître sans effet si tous ceux qu'on supplémente, ils ont une alimentation dégueu et ceux qu'on ne supplémente pas, ils ont une super alimentation. Donc il y a encore beaucoup de choses à revoir, d'autres études à mener. Surtout que beaucoup sont menées aussi chez des personnes qui sont plutôt personnes âgées ou les personnes dénutries. Donc il y a encore beaucoup d'études à faire sur les effets de la whey chez le sportif. Il y a d'autres études qui ont été faites par contre pour voir si la Wei avait... potentiellement des effets indésirables sur la santé. Et grosso modo, on n'en sait pas trop non plus, on sait juste qu'effectivement, il peut y avoir des effets indésirables sur la fonction rénale, sur le foie, etc. C'est surtout quand la whey est consommée conseil, qu'elle est conseillée de manière continue, à haute dose. Donc en gros, c'est toujours le même problème, à petite dose, rien n'est vraiment délétère, à haute dose, tout peut le devenir. Néanmoins, moi... le point sur lequel je veux venir je veux appuyer, c'est que la whey ça reste une méthode de supplémentation. Ce qui me pose problème c'est pas le gars qui consomme de la whey en soi ça je m'en fous, tu fais ce que tu veux tu veux en prendre, prends-en, tu veux pas en prendre bah n'en prends pas, ça on s'en fout le problème plutôt un peu de la surconsommation et du fait qu'il y a beaucoup de sportifs ou il y a des pubs sur Youtube sur Insta et tout qui vendent la whey comme quelque chose un peu de miraculeux pour la performance sportive, tu vas grave progresser, machin, tu vas grave prendre que, bah déjà, tout le monde veut pas prendre du muscle. Théoriquement, avec une alimentation équilibrée, comme on a vu tout à l'heure, t'as pas besoin de te supplémenter quand tu veux pas prendre de muscle. Si par contre, effectivement, tu veux en prendre, peut-être que tu vas avoir besoin de whey. Mais avant, pose-toi les bonnes questions. Est-ce que ton alimentation, elle est équilibrée ? Si tu penses que ton alimentation est équilibrée et que pourtant, t'as pas assez de protéines, bah peut-être demande un avis à un diététicien. ou à un médecin nutritionniste, ou même à ton médecin généraliste, possédés de professionnels de la santé qui peuvent te dire « Ouais, ton alimentation, tu pensais que c'était bien, mais en fait, il faut quand même que tu augmentes ça plutôt. Et ça, il faut un peu diminuer. Ah, en fait, là, oui, tes apports sont bien, mais tu manges trop vite, donc tu as plus faim. » Prends le temps de manger, tu prends bien 20 minutes, etc. Enfin, ça peut être plein de petits conseils qui fait que finalement, effectivement, en mettant ça en place, la whey, on ne va plus en avoir besoin. Et moi, du coup, vraiment, c'est ça qui me pose problème, c'est que les gens, ils en prennent vraiment aveuglément, en mode, moi, je commence le sport, je vais prendre de la whey. Mec, non ! Il y a un moment, tu commences le sport, super génial, tu te reprends en main, on est hyper fiers de toi, tu peux être fier de toi, vas-y, on est tous derrière toi, mais Avant de prendre de la whey, ne saute pas les étapes. Mange bien, peut-être que mange bien, c'est vraiment essentiel. Hydrate-toi bien, c'est hyper important. Et puis il n'y a pas que ça, il y a aussi le fait de bien dormir, il y a le fait aussi de prendre des jours de repos entre les jours de séances de sport, etc. Si tu as une hygiène de vie comme ça qui est hyper quali, et que quand même malgré ça, tu n'arrives pas à maintenir ou à prendre du muscle, alors là, pourquoi pas te supplémenter ? Mais... Avant de te supplémenter, vraiment, pose-toi les bonnes questions. Comme on a vu tout à l'heure, la supplémentation systématique, elle n'a aucun intérêt, voire même elle peut être dangereuse. Prends de la whey si tu en as besoin. Si à côté, c'est ok. En plus, en vrai de vrai, c'est que si tu veux prendre du muscle, tu vas en prendre, quand t'es débutant, tu vas en prendre tout de suite. Enfin, dès que tu vas te mettre au sport, tu vas prendre du muscle. Tu dois prendre du muscle et perdre un peu de gras. Le fait de prendre de la whey... tu vas juste, entre guillemets, rajouter des calories à des apports énergétiques qui sont déjà suffisants, et ça va juste te faire grossir et ça va pas te faire prendre du muscle. Ok, la whey, why not ? Mais quand on a pas sauté les étapes, et quand on a bien vérifié qu'on avait une bonne hygiène de vie avant de se supplémenter. Voili voilou ! C'est un peu la fin de ce podcast sur l'alimentation. Moi j'espère vraiment que ça vous a plu et que Matisse vous a pas trop manqué. Vous inquiétez pas. il va revenir très vite, il a pas mal de choses à vous dire, à vous raconter puis n'oubliez pas d'aller voir du coup son ebook sur la mobilité sur son Instagram il serait hyper content que vous le voyez, en plus il fait vraiment pas mal ce qu'il a fait et en attendant portez-vous bien et à notre soleil
