Speaker #01, 2, 3, 4 ! Musique Musique Musique Musique Musique Musique Musique Musique Sans foutre la team, j'espère que vous allez bien, j'espère que vous êtes en forme. On se retrouve dans ce nouvel épisode et je vous rappelle que dans ce podcast on parle de sport, de santé de bien-être, de performance. Donc ici, on traite tous les sujets autour de la récupération, autour de l'optimisation, de l'entraînement, les meilleures méthodes pour développer sa vitesse, son explosivité, sa mobilité, sa souplesse, sa force. Et du coup, on s'adresse à tous les athlètes, sportifs, amateurs qui souhaitent améliorer leur performance, leurs conditions physiques, mais aussi à tous ceux et celles qui travaillent, qui interviennent dans le monde du sport. que tu sois coach, kiné préparateur physique, préparateur mental, éducateur sportif. Ici, on va parler de tous ces sujets-là qui nous passionnent et qui nous permettent d'être à la fois un meilleur athlète et aussi un meilleur coach. Bienvenue dans ce podcast. Aujourd'hui, nous allons parler des 4 meilleures méthodes pour développer sa force max. Et oui, parce que quand on parle de développer sa force, j'entends souvent beaucoup de choses très bateau comme... Oui, je veux prendre du muscle, je veux prendre de la masse musculaire, du coup, il faut que je fasse de la force. Et du coup, dans la tête des gens, on est en train de construire une image comme quoi, quand on fait de la force, la seule réponse physiologique que nous avons, c'est augmenter sa masse musculaire. Alors oui, c'est vrai, mais ce n'est pas la seule chose et c'est même loin d'être la première adaptation liée au travail de force. La première adaptation du corps n'est même pas musculaire. c'est quelque chose qui est invisible, ça se voit même pas à l'œil nu. Donc on verra dans cet épisode également les différents effets physiologiques liés à l'entraînement sous force et sous force maximale. Et une fois que t'aurai dévoilé ces quatre méthodes, d'ailleurs peut-être que tu en connais deux d'entre elles, peut-être que tu connais la troisième, mais est-ce que tu connais la quatrième ? Car celle-là, très souvent, est oubliée, négligée, alors que c'est la méthode la plus efficace. Donc reste bien jusqu'au bout pour connaître cette quatrième... et dernière méthode et je te donnerai même deux exos hyper simples à mettre en place afin que tu puisses améliorer ta force max sur tes prochains entraînements. Avant même de parler des méthodes, il faut comprendre ce que le corps développe réellement. Donc les premières adaptations ne sont pas musculaires, elles sont bel et bien neurologiques. Et c'est pour ça qu'on ne peut pas le voir à l'œil nu, car le premier effet physiologique lié L'entraînement de force est une augmentation du recrutement des unités motrices. Alors il faut savoir que pour que notre muscle fonctionne, il faut que notre système nerveux cérébral envoie un signal, un influx nerveux. Et les unités motrices, ce sont tout simplement le messager. C'est lui qui va transporter le signal du cerveau vers le muscle. Et donc, une unité motrice, autrement appelée neurone moteur, est constituée d'un corps cellulaire, de synapses. de terminaison synaptique et est reliée à toutes les fibres musculaires que celle-ci compose. Une unité motrice peut être reliée à différentes fibres musculaires. Donc quand on s'entraîne sur de la force, on augmente dans un premier temps le nombre d'unités motrices, donc le nombre de messagers, et donc on augmente le nombre de fibres musculaires qui vont être stimulées, et donc on produit plus de force. Pas parce que ton muscle est devenu plus gros, mais parce que ton muscle reçoit Plus de messagers, plus de signal électrique, plus d'influx nerveux. La deuxième augmentation liée au système neurologique, c'est celle de la fréquence de décharge nerveuse. Donc il s'agit du nombre de messages, d'influx nerveux, que le système nerveux va envoyer par seconde. Donc plus cette fréquence est élevée, et plus les unités motrices vont devoir envoyer plus de messages en termes de quantité et en termes d'intensité. La troisième annotation physiologique, toujours lié au système neuro, et une augmentation de la synchronisation des fibres musculaires. Et oui, parce que c'est bien d'être fort, mais si tu as zéro coordination et zéro technique d'exécution, ben ça sert à rien. Et ce n'est que dans un second temps que l'on observe la fameuse hypertrophie musculaire, donc l'augmentation de la taille des fibres, et surtout des fibres de type 2, donc les fibres rapides qui sont elles capables de produire plus de puissance, et plus de force. Et avec l'entraînement, ces fibres deviennent, parce qu'on a recruté plus d'unités motrices, parce que la fréquence des décharges nerveuses est plus importante, une augmentation de l'épaisseur, du diamètre de ces fibres, qui deviennent également plus résistantes à la tension mécanique. Ensuite, on a une amélioration de la rigidité tendineuse. Donc, la force provient aussi du tendon. Et oui, je vous rappelle que vos muscles sont reliés à des os et que l'intermédiaire entre l'os et le muscle, c'est le tendon. Donc, si ton tendon est éclaté au sol, tu vas avoir un muscle hyper balèze, ça ne te servira à rien. Donc, le tendon transmet mieux la force avec moins de pertes de transmission et avec plus de rapidité, plus d'efficacité. Et enfin, on observe une augmentation des... protéines contractiles. Donc le fameux couple actine-miosine qui s'accroît dans la fibre permettant une production de force mécanique plus efficace. Donc tout ça, tout ce que je suis en train de vous dire, c'est pas moi qui l'invente, je suis pas un grand savant. Moi je ne fais que vous transmettre ce que j'ai lu, ce que j'ai appris dans mon cursus universitaire, mes différentes formations, et c'est ce que nous dit la science aujourd'hui. Et donc je pourrais vous citer cette étude de 2019 de Delvecchio. et ses collaborateurs qui s'intitulent Neural Drive Adaptation, donc les adaptations liées au système nerveux. On a également une étude un petit peu plus vieille, si je puis dire, qui date de 2017, de Folland et Williams, donc The Strange Training Adaptation, qui parle des adaptations liées à l'entraînement de force. Donc là, si tu veux avoir les références, je t'invite à m'écrire en commentaire pour que je te les envoie directement. Maintenant qu'on a compris les effets physiologiques de l'entraînement et que tu as compris que tu as un problème que faire de la force, ça ne va pas juste faire de toi quelqu'un de plus gros, de plus énorme, avec plus de volume, ok ? Une fois qu'on a compris ça, on peut maintenant parler des différentes méthodes qui développent la force max, et tu me diras en commentaire si tu connais la dernière. La première méthode, je pense que tu la connais, c'est évident, c'est celle de la contraction concentrique, qui correspond au moment où le muscle se raccourcit. Donc si je prends l'exemple d'un biceps curl, c'est le moment où tu vas ramener le poids vers ton épaule et donc l'angle de ton avant-bras et de ton bras, donc le pli de ton coude, va se réduire, va se fermer. Ce type de contraction est la plus utilisée dans l'entraînement et elle permet bien évidemment une meilleure production de force, une meilleure coordination musculaire et une amélioration de la technique de mouvement. Mais elle ne développe pas 100% de notre potentiel en termes d'unités motrices. Parce que si on prend les études et qu'on regarde les ratios d'EMG, donc les électromyogrammes, en gros c'est ce qui te permet de mesurer le nombre de fibres, le pourcentage de ton muscle qui est utilisé lors d'un mouvement, sur les contractions concentriques, on est à peu près à 70% d'unités motrices utilisées. Donc ça veut dire qu'il y a 30% De tes unités motrices, il y a 30% de ton muscle qui se tape une sieste. Ils sont tranquilles, ils sont là, ils font « Eh, Ausha, quand est-ce que... » « Non, c'est bon, on dort, viens, on dort, on fait rien. » Et t'as les 70 autres qui sont en mode « Eh, Timal, tu nous fais faire tout le travail, là, c'est quoi ces conneries ? » On est à 70%. En vrai, c'est pas mal, ok ? C'est vraiment pas mal. La deuxième méthode, du coup, vous comprenez jusqu'où je veux aller, c'est celle de la contraction excentrique. Donc celle-là comprend... le moment où le muscle résiste à l'étirement. Donc si encore une fois je prends l'exemple d'un biceps curl, maintenant que tu as rapproché, que tu as le poids collé à ton épaule, là il va s'agir de ramener le poids dans sa position de départ, donc tu vas venir étendre le bras, le pli de ton coude va venir s'agrandir, et tu vas essayer de ralentir, de lutter contre la gravité et la charge que tu as dans la main. Donc c'est vraiment ça cette contraction excentrique. Donc la méthode excentrique permet de produire plus de force que la méthode concentrique. Elle permet une augmentation de la tension mécanique, elle permet une meilleure hypertrophie musculaire, donc les bodybuilders, ils adorent faire de l'excentrique, ils adorent faire du tempo, et elle permet un meilleur renforcement des structures tendineuses. Et c'est pour ça que les kinés adorent les exos en l'excentrique. Mais ils adorent aussi la quatrième et la dernière méthode, alors reste bien jusqu'au bout pour la découvrir. Et pour savoir si c'est sur le bon chemin. Sur l'excentrique, on pourrait citer une étude de 2017 de Douglas et ses collaborateurs, Chronic Adaptation to Excentric Training, qui parle des différentes adaptations chroniques liées à l'entraînement en excentrique. Si on reprend notre échelle de ratio de BMG dans l'électromyogramme, sur l'excentrique, on est à 60% d'unité motrice. Donc là, tu es peut-être en train de te dire, « Ah mais attends, ça veut dire que je produis moins de force ? » Non, pas du tout. Ça veut dire qu'à force égale, là où en concentrique tu produis 70%, En excentrique, tu ne produis 10% de moins, donc en moyenne 60%. Donc ça veut dire que l'excentrique nécessite moins d'unité motrice que le concentrique. C'est pour cela que lorsque tu fais une traction, tu arrives plus facilement à ralentir ta traction en strict. Donc tu ramènes ton corps vers le bas, peut-être même que tu es capable de tenir 5-6 secondes, peut-être même que tu es capable de faire une pause et de rester 30 secondes dans cette position-là. Mais peut-être que tu es incapable de remonter, ce qui explique bien qu'on est plus fort dans la phase excentrique que dans la phase concentrique. La troisième méthode, alors attention, il ne s'agit pas d'une méthode de contraction volontaire, il s'agit du couplage de l'excentrique et du concentrique, et j'ai beaucoup vu prof faire des amalgames là-dessus et te dire que la pyrométrie est une méthode de contraction. Non, ce n'est pas une méthode de contraction, c'est la transition rapide entre la phase excentrique et la phase concentrique. On parle du cycle étirement-raccourcissement. J'emmagasine de l'énergie pour la restituer le plus rapidement possible. Cette méthode exploite directement les capacités de déformation et la capacité de retour à son état de base du muscle. Exemple, on l'utilise sur les box jumps, sur les sauts, sur les sports de lancers, lorsque tu fais la corne à sauter. Cette méthode permet une amélioration de la puissance, donc la capacité à exprimer la force avec vitesse. Entre mots dits, c'est un peu de l'explosivité. Il y a une petite nuance, mais je reviendrai dans un prochain épisode. Elle améliore le réflexe myotatique. C'est la contraction automatique non contrôlée de nos muscles. Lorsque notre muscle s'étire de façon brutale, on vient titiller les petits capteurs neuromusculaires qui sont sensibles à cet étirement, qui va envoyer automatiquement un signal via la moelle épinière, donc ça ne repasse pas du tout par le cerveau, pour envoyer un message, un ordre très très fort de contraction, afin de protéger les structures, ce qui in fine induit une production de force. Et donc, cette méthode permet une meilleure utilisation de l'énergie élastique de nos fibres et de nos structures tendineuses. Sur cette méthode-là, on exploite 75% de nos unités motrices. Donc, encore une fois, on n'est pas totalement à 100%. La dernière méthode, elle, en revanche, permet d'utiliser 100% de nos unités motrices. Et c'est probablement la méthode la plus négligée. Et c'est aussi la méthode peut-être la plus compliquée à mettre en place. Mais pourtant, c'est la plus efficace pour développer... sa force max. Je veux bien évidemment parler de la contraction isométrique qui correspond à une production de force sans mouvement articulaire. Donc là, tes fibres, elles ne se raccourcissent pas, elles ne se allongent pas, elles sont vraiment dans un état statique. Il y en a différents types d'isométrie. On a l'overcoming qui est de l'isométrie mais en phase concentrique et on a le outcoming qui va être de l'isométrie sur une phase excentrique. Donc d'un côté, je viens pousser et d'un côté, je viens ralentir. en restant en isométrie. Typiquement, sur un bras de fer, lorsque tu as ton adversaire qui vient pousser contre ton bras et que toi, tu es en train de lutter contre cette force qui est en train d'étirer ton muscle, tu es typiquement sur la deuxième partie, la deuxième méthode. L'isométrie permet de développer ce qu'on appelle le drive nerveux. Donc, c'est l'intensité du signal envoyé par le système nerveux aux unités motrices pour activer les fibres et produire une contraction musculaire. Donc le signal est très très fort. Si on prend une vague en référentiel, on aurait une vague de Nazaré les potos. Une vague immense. Et donc l'isométrie permet d'augmenter la hauteur de cette vague, donc d'augmenter l'intensité de ce signal. Ensuite on va avoir un meilleur développement de la rigidité musculaire et tendineuse. Et enfin, on améliore considérablement la capacité à produire une force maximale rapidement. Et si on prend notre ratio sur notre électromyogramme, On n'est pas à 75, on n'est pas à 85, on n'est pas à 90, on est à 100% des unités motrices. Donc là, on a un signal nerveux qui est très fort, très intense, très fréquent. On a un total de fibres musculaires qui est sollicité à 100%. Et c'est pour ça que les prépas et kinés adorent ce type de travail, car il n'y a pas besoin de faire 50 séries pour avoir un état de fatigue et des gains physiologiques. Mais comment on fait pour le mettre en place ? Peut-être en train de te demander, est-ce que je fais déjà de l'isométrie quand je fais de la chaise contre le mur et je dois tenir la position ? Oui, mais pas si tu peux tenir... 2 heures, parce que l'isométrie implique des intentions. Donc là, je vais te donner 2 exercices simples à mettre en place pour améliorer ta force max en utilisant la méthode de contraction isométrique. Premier exercice, il s'agirait de ce qu'on appelle l'overcoming isométrique squat. Donc en gros, on est sur le mouvement de squat. Tu vas venir placer ta barre dans un angle spécifique, de façon à ce qu'on va dire que tu vas être à 80 litres de flexion de hanche et de genou. Tu vas venir. pousser contre les barres de sécurité ou alors tu charges ta barre à 300 kg, comme ça t'es sûr de ne pas la déplacer. Et tu vas pousser le plus fort possible pendant 3 à 5 secondes. Tu vas pousser comme un bœuf, comme un bourrin. Et ensuite tu vas récupérer 2 bonnes minutes. Et tu vas faire ça 3 à 4 fois. Et tu vas voir que la 3ème et la 4ème série va être vraiment très très dure. Parce que cette méthode fatigue le système nerveux très très très rapidement. Deuxième exo, toujours le même principe, on aurait de l'overcoming isométrique bench press. Donc là, on va aller sur du développé couché. Encore une fois, on va venir placer la barre à peu près 80 degrés, deux flexions, deux coudes. Et dans le même principe, tu vas venir bloquer la barre contre le rack de sécurité et tu vas pousser à une intensité maximale pendant 3 secondes. Et là, tu vas récupérer 3 bonnes minutes et tu ne feras ça que 2-3 fois. Et tu verras que ça suffira. Si tu pousses réellement à intensité max, donc sur un RPE de 10, et que tu fais ça à peu près une, deux fois par semaine, sur 4-5 semaines, pas plus, et que tu reviens derrière sur des mouvements polyarticulaires type squat, bench, deadlift, tu verras que tu vas considérablement augmenter ta force max et tu n'auras pas juste augmenté ton volume, ton hypertrophie musculaire, tu auras réellement développé tes capacités de force d'un point de vue nerveux et neurologique. Et nous, c'est ça qu'on cherche en termes de performance et de conditions physiques. Moi ça m'intéresse pas d'avoir un athlète. avec des gros pecs, des abdos saillants, des quadriceps bien dessinés. Moi, je veux un athlète qui soit capable de pousser fort, de résister longtemps et de répéter à de hautes intensités. Et c'est là qu'on vient faire la différence entre la force esthétique et la force fonctionnelle. Donc, si on veut retenir tout ça, on doit développer notre force max avec 4 méthodes. On a vu le concentrique, l'excentrique, l'apéométrique et l'isométrie. On a vu que l'apéométrie, attention, ce n'est pas une méthode de contraction, Mais si bien... une phase de transition rapide entre l'excentrique et le concentrique. Et que c'est une phase plutôt de contraction non volontaire automatique. L'isométrie est la méthode qui te permet de recruter le plus d'unités motrices. Mais c'est une méthode qui est assez complexe à mettre en place, assez complexe à maîtriser. Et il faut savoir la mettre dans son entraînement au bon moment. Sinon on peut tout simplement se fatiguer et se flinguer. C'est le type de méthode que j'utilise avec mes athlètes, que j'utilise dans ma préparation physique, qui me permet d'améliorer considérablement. les capacités de force, de résistance et d'endurance de mes athlètes sur l'Irox. J'espère que cet épisode vous a plu. Retenez bien que les premiers effets physiologiques liés à l'entraînement de force ne sont pas visibles, ils sont neuromusculaires. Et une fois que tu as compris ça, je peux te dire que ça va être game changer pour tes prochains entraînements. Pense à t'abonner pour ne pas rater les prochains épisodes. Lâche un like, un 5 étoiles pour m'aider dans le référencement. Essaye l'isométrie si tu as le temps sur tes entraînements et dis-moi en commentaire ou en privé ce que tu en as pensé. Entraînez-vous bien, à très vite ! pour un prochain épisode en l'eau de soleil. Ciao !
