Speaker #0d'affûtage et dans quelques jours je partirai à Londres pour les championnats d'Europe très très hâte, première expérience de pouvoir représenter la France et ma petite île qui est la Martinique, ça va être un truc de dingue poursuivons l'aventure, ça se passe sur mes réseaux sociaux aujourd'hui nous allons revenir sur le gainage, sur la sangle abdo car si celui-ci se résume pour toi à faire de la planche et du tabata abdo en fin de séance, tu es déjà en retard, les méthodes en préparation physique évoluent et on sait que ce type de mouvement est insuffisant contre-productif et ne protège pas ton dos. Le problème, c'est pas que tu manques d'abdos, le problème, c'est que tu les entraînes mal. Dans l'épisode précédent, on a montré un truc très simple. Ton tronc ne sert pas juste à faire des extensions de buste, il sert à résister. Résister à l'extension, résister à la rotation, résister à l'inclinaison. Si tu travailles toujours dans le même plan, tu développes un corps fort dans une seule direction. Mais dans la vraie vie, dans le sport en général, peu importe la discipline que tu pratiques, course à pied, natation, aérox, crossfit, tu subis... des forces en permanence dans tous les sens. Donc si tes exos de gainage ne t'apprennent pas à résister aux contraintes qu'ils subissent dans ta pratique, alors tu ne te protèges pas, tu ne te rends pas plus performant et ça peut même te blesser à long terme. Et c'est ça que révèlent certaines études en sciences du sport sur la capacité du tronc à stabiliser le corps, à résister aux déformations, corrélées directement avec les pathologies du dos. Je peux vous citer cette méthanalyse de Pranata et Halle de 2020 où ils ont étudié la force du tronc seul, donc vraiment uniquement ce paramètre-là, en lien avec les symptômes lombalgiques. Et il s'est avéré qu'il n'y a eu aucune corrélation claire, donc aucun facteur prédictif de santé, sur la force du tronc et la santé du dos. Donc avoir des abdos forts, ce n'est clairement pas suffisant. En revanche, on a deux études clés, donc on a la première de Smith et Hall de 2014, une revue systématique sur les douleurs vertébrales, et ils en ont conclu que les personnes souffrant de lombalgie avaient moins d'endurance de force sur les muscles du tronc, moins de contrôle moteur. Hasard de dingue. Deuxième étude de Van Diel et ses collaborateurs, 2019, dans le journal de Biomécanique, où ils ont étudié également ces paramètres-là, mais dans l'autre sens, en établissant des tests, et ils en ont déduit une nette amélioration sur les symptômes de douleurs zone lombaire suite à des exos de coordination, d'activation et de contrôle sous déséquilibre. Ça reste très théorique, mais on a quand même un penchant clair sur le fait que des exercices de renforcement de la sangle abdominale et particulièrement de coordination Merci. et de travail sous déséquilibre sur une amélioration de la santé des douleurs lombaires. Et suite à mon expérience terrain, je peux vous affirmer à 100% que ce qui protège la colonne, c'est la capacité à bouger et à résister à l'instabilité et au déséquilibre. Bref, c'est ultra intéressant de savoir ça, car même si tu veux performer dans ton sport, la santé reste toujours la priorité. Et ça va également dans l'autre sens. Si tu veux rester en bonne santé et que tu veux le rester longtemps, tu as aussi intérêt à faire... un petit peu de performance. Alors attention, ça ne va pas aller jusqu'à devenir des sportifs de haut niveau et à s'entraîner comme des dingues, bien évidemment, mais je veux parler de performance juste en termes de challenge. Il te faut suffisamment t'entraîner fort pour amener les adaptations physiologiques qui vont permettre une amélioration des paramètres de santé. Bon, aujourd'hui, on ne va pas faire de la théorie, car on a déjà parlé dans l'épisode précédent, on a montré que seul le gainage, c'est insuffisant, on a montré pourquoi tu stagnes avec des exos traditionnels type crunch. Aujourd'hui, Je vais te donner 3 exos banger pour améliorer ton contrôle moteur, ta coordination neuromusculaire et ta force localisée sur la sangle abdo dans tous les angles. Reste bien avec moi car le dernier exo est vraiment banger. Il va vraiment te permettre d'optimiser tes performances sur le terrain. Donc 3 exercices que personne ne fait vraiment qui vont changer immédiatement ta posture, ton contrôle et ton transfert de force. Premier exo, le walking farmer carry avec un seul poids. Cet exo apprend à ton corps. à empêcher de se déformer sur le côté. La charge tire ton corps sur un côté, ton bassin veut s'effondrer du côté où tu tiens le poids et ta colonne veut s'incliner également. A chaque pas que tu vas effectuer, il va y avoir un changement de point de gravité qui va rajouter du déséquilibre. Donc tu marches pour résister, pas pour avancer. Ton bassin doit être stable, tes épaules dans l'axe et l'expiration profonde et la marche lente et contrôlée. C'est un exercice que je vois souvent mal exécuté parce qu'on est totalement désengagé et le but est justement... de lutter contre le poids sans non plus être désaxé. Il faut rester dans l'axe, sinon on va venir compenser au niveau lombaire et ça on veut éviter. Commence par le faire avec d'abord une chargeuse. légère et au fur et à mesure, dans le temps, tu pourras vraiment récupérer un poids qui est lourd et qui rend la marche difficile. Mais dans un premier temps, commence léger et effectue une surcharge progressive semaine par semaine. Cet exo est hyper intéressant car on développe ce qu'on appelle l'anti-inclinaison et c'est exactement ce qui est lié à un meilleur contrôle lombaire et à moins de compensation posturale. Principalement si tu penches d'un côté plus que de l'autre dans ta pratique quotidienne et tu verras sûrement qu'il y a un côté où tu es bien moins fort. Deuxième exo totalement sous-estimé et mal effectué quand il est réalisé, le skin the cat avec med ball. On démarre suspendu à la barre avec un ballon, un autre objet entre les genoux. Tu viens t'aligner complètement. On démarre jambes tendues, hanches tendues, épaules, bassins, genoux, chevilles alignées. Puis tu vas effectuer une flexion de hanches, une flexion de genoux pour venir te mettre en position groupée en boule avec les hanches fléchies et les genoux à la poitrine. Et point clé, tu vas déplier, revenir à la position de départ en expirant. Tu descends lentement vers l'extension jusqu'à retrouver la position alignée de départ. Et c'est là l'erreur courante. On vient négliger la phase de descente parce qu'elle est douloureuse, parce qu'elle est dure. Alors que c'est là justement que ça travaille et c'est là justement que tu as activé ton système nerveux. On est vraiment sur du contrôle moteur parce que cet exo de par la gravité et la charge du ballon tire ton corps vers le bas, tire ton bassin et ton dos vers l'arrière. Et toi ton job c'est d'empêcher ça Donc c'est de faire une anti-extension C'est exactement ce qui se passe quand tu cours sous fatigue Quand tu enchaînes des changements de direction Des mouvements explosifs à répétition Si tu ne contrôles plus cette extension Tu perds en force, en énergie Et tu compenses sur le bas du dos Aïe, on se retrouve avec des douleurs lombaires Donc si tu sens que ton bas du dos encaisse beaucoup à la fin de tes séances Coche l'entraînement Une fois que tu as terminé ton bode Tu prends un ballon de 4-6 kilos Tu fais 4 à 5 séries de trois répétitions en tempo, et tu me remercieras dans moins de trois semaines. Troisième et dernier exo, le banger, le game changer. Celui-là fait le pont entre le contrôle et la performance. Le split, met ball, push. À une main, évidemment, sinon ce n'est pas drôle. Donc on vient se placer en position de split, position de fente. On vient placer le ballon dans une main, parallèle au sol, et avec une autre main en dessous, juste pour assister et pour stabiliser le ballon. Et déjà, tu vas voir que, quand tu te mets dans cette position-là, oblige ton corps à coordonner le bassin, le tronc, les épaules parce qu'il sera déjà en instabilité. Donc le but sera vraiment d'ancrer tes pieds dans le sol et une fois que tu es bien placé, tu vas effectuer une petite rotation vers l'arrière, vers le côté où est placé le ballon. Donc si tu tiens le ballon de la main droite et qu'il est placé proche de ton épaule droite, tu vas effectuer un début de rotation vers la droite et ensuite, dans une deuxième partie très rapide, très explosive, tu vas faire une rotation dans le sens opposé avec le haut du corps et enchaîner comme si tu voulais donner un coup de poing dans le ballon Merci. pour l'envoyer fort contre le mur. Attention sur ce mouvement-là, il ne suffit pas juste de lancer le ballon, ça ne sert strictement à rien. L'objectif est de transmettre la force du tronc vers les épaules sans se désorganiser, sans perdre l'équilibre. C'est un super exo car le tronc doit freiner, contrôler, canaliser, puis restituer la force, restituer l'énergie. Tu produis de l'énergie et tu résistes en même temps. Tu gagnes, tu bloques, tu exploses, tu recommences. Et là, on recrée exactement ce qui se passe sur le terrain quand on court. quand on pousse un sled, lorsqu'on change de direction, si tu ne contrôles pas la rotation, tu ne contrôles pas les déviations dont subit ton corps dans ce sens-là, tu perds de l'énergie à chaque mouvement et inutile de te refaire un dessin sur les risques auxquels tu t'exposes derrière. C'est avec ces trois exos que tu vas construire un ton efficace, capable de produire de la force sans se désorganiser, le tout avec des bénéfices directs sur ta santé lombaire. Bien évidemment, tu l'as compris, ces trois exos ne valent rien sans intention. et sans contrôle profond. Il ne suffit pas juste de faire les exos pour faire les exos. Tu dois te concentrer et être impliqué à 100% dans le mouvement et dans toutes les phases du mouvement, dans tous les angles, dans toutes les amplitudes. Tu dois garder des intentions, de contrôle et surtout d'explosivité sur le dernier. J'insiste vraiment là-dessus car c'est ce qui fait la différence entre quelqu'un qui s'entraîne pour bouger et quelqu'un qui s'entraîne pour optimiser ses conditions physiques et améliorer ses performances. C'est ça qui fait la différence entre quelqu'un qui s'entraîne Merci. tous les jours et qui est sportif amateur et quelqu'un qui s'entraîne tous les jours et qui est sportif professionnel. Les sportifs professionnels mettent de l'intensité. Sur le même mouvement, ils vont produire beaucoup plus d'énergie, beaucoup plus de force, ce qui fait qu'ils ont des gains physiologiques de malade. Si t'as compris un truc aujourd'hui, c'est que tu as peut-être besoin de plus d'exercices. T'as besoin de mieux t'entraîner, t'as besoin de mieux comprendre ce que tu fais et pourquoi tu le fais. Si tu veux arrêter de t'entraîner au hasard et commencer à construire un vrai plan d'entraînement, un vrai protocole ciblé, pour construire un corps vraiment solide, fonctionnel dans ta vie quotidienne et dans ta pratique sportive, je propose des services de pilotage, de gestion d'entraînement et de programmation à distance de haute qualité. Un service de préparation physique, athlétique et mentale destiné aux sportifs amateurs et aux sportifs professionnels. Je ne travaille qu'avec très peu de sportifs, ce qui me permet de faire vraiment de la qualité, d'individualiser à 100% chaque protocole, chaque exo, de communiquer avec toi comme si j'étais présent. Tu peux me contacter directement via Insta sur mon compte 100%per.training. Je vous rappelle que les références scientifiques sont dans la description de cet épisode. Si tu veux approfondir tes connaissances, je te les mets en bas. A bientôt pour de nouveaux conseils. En mode soleil. Ciao.
