Speaker #01, 2, 3 ! C'est un faux latime, j'espère que vous êtes en forme, j'espère que vous êtes en bonne santé, que vous profitez du beau temps qu'il y a en ce moment, c'est complètement fou ! J'espère que vous allez faire du vélo, que vous allez courir, que vous arrivez à varier un petit peu les activités parce que ça reste quand même la clé pour progresser de façon sereine et perdurer dans le temps. Aujourd'hui, nous allons parler de quelque chose que je vois beaucoup faire. J'ai l'impression que ce n'est pas compris, que ce n'est pas... J'ai un peu l'impression que quand on fait ce truc-là, on fait pour le faire, clairement. On ne sait pas pourquoi on le fait, on voit les autres le faire, on se dit « Tiens, je vais le faire aussi » . un peu par effet de mode, tu vois. Et donc oui, aujourd'hui, nous allons parler du crunch, on va parler du gainage, de faire la planche, et on va voir le problème que personne n'explique. Donc oui, clairement, je vois tout le monde faire du gainage, du crunch, en mode Tabata, en mode Abdo, on fait une session un peu sit-up, un peu shoulder tap, un peu de gainage planche, hop, un peu de commando, et on fait ça pour se muscler, en tout cas, Merci. On pense que ça muscle nos abdos et c'est bien, on a l'impression que ça brûle, on a l'impression que ça travaille, ça tremble. Vraiment, on est au bout, au bout à la fin quand on n'en peut plus et on se dit, allez, j'en fais un deuxième pour la route, comme ça, on est sûr d'avoir bien bossé nos abdos. Et aujourd'hui, on va être clair dans cet épisode, si toi aussi, tes séances d'abdos se résument à ça, la vérité, c'est que tu fais sûrement fausse route, comme beaucoup de personnes. Mais dans ce podcast, je tiens à te rassurer, ici, on joue franc jeu, on dit les choses... que tu as besoin d'entendre et pas celle que tu veux entendre. Et c'est pour ça que cet épisode aujourd'hui va être Game Changer. C'est pour ça que ce podcast est unique et fait la différence. Parce que dans cet épisode, peut-être que je vais titiller un petit peu ton égo, mais crois-moi, c'est pour la bonne cause, c'est pour ton bien. Et si tu as l'impression déjà que je viens de le faire, et que tu dis, merde, j'ai un peu l'impression de me retrouver dans ce que je viens de dire, eh bien alors reste dans cet épisode, écoute-le jusqu'au bout, Parce qu'aujourd'hui, on va voir comment... on peut avoir des abdos ultra visibles, ultra saillants, un six-pack bien dessiné, et pourtant avoir un gainage totalement inefficace. C'est ce que j'appelle en d'autres termes, on sait la carrosserie, mais pas le moteur. Et c'est exactement pour ça que beaucoup de sportifs, soit ont mal au dos, soit perdent leur force dans des mouvements qui nécessitent une transmission, un transfert d'énergie, ou tout simplement se blessent. Je vais t'expliquer clairement pourquoi le gainage classique, les crunchs, ça ne suffit pas. Comment fonctionnent réellement les abdominaux ? et reste bien jusqu'à la fin parce que je vais te délivrer ma méthode et les types d'exercices que j'utilise dans ma prépa et pour mes coachés afin de développer un tronc vraiment solide, un caisson du tonnerre. Donc dans un premier temps, comme d'habitude, il faut comprendre. Comprendre ce que c'est les abdos. Quand on parle d'abdominaux et de gainage, je mets des guillemets, il faut comprendre qu'on parle en réalité d'un système musculaire, j'ai même envie de dire neuromusculaire, complexe, qu'on appelle la sangle abdominale. Et cette sangle est composée de plusieurs couches musculaires. La couche la plus profonde, on pourrait citer le muscle transverse de l'abdomen. Il a un rôle fondamental, il agit comme une ceinture naturelle autour de notre abdomen pour protéger nos viscères, pour protéger nos organes internes, par le biais d'une pression intra-abdominale. Parce que t'imagines que si ton estomac, ton foie, ils s'amusent à bouger un petit peu partout à l'autre à gauche dans ton ventre, tu vas pas te sentir super bien. Donc il permet, lorsqu'il se contracte, d'augmenter ce qu'on appelle la pression intra-abdominale et permet également de stabiliser notre colonne vertébrale. Au-dessus de lui, on retrouve les obliques internes et les obliques externes. Ces muscles permettent la rotation du tronc, ils permettent l'inclinaison latérale du bassin ou du buste. Et il a un rôle également très important sur la transmission de force entre le bas et le haut, mais aussi le haut et le bas. C'est un petit peu une chaîne élémentaire qui fonctionne à double sens. Enfin, le muscle le plus connu et qu'on adore exhiber sur les réseaux, le droit de l'abdomen, celui qui forme le fameux six. Mais contrairement à ce que beaucoup pensent, ce n'est pas lui qui joue le rôle principal dans la stabilité. de notre bassin ou de notre buste. La stabilité en réalité dépend également de trois autres structures que je n'ai pas citées. Des structures profondes que sont le diaphragme, le plancher pelvien et les muscles lombaires profonds, notamment les multifides et les longissimus thoraciques, également le carré des... lombes et certains muscles interépineux. Et oui, on peut donc considérer que certains muscles de notre dos font partie de la ceinture abdominale. Donc ensemble, ces trois structures que je viens d'évoquer, elles forment une sorte de cylindre de stabilisation. Le diaphragme agit comme un toit, le périnée comme un plancher, et les abdominaux comme une paroi. Et lorsque ces muscles se contractent, ils ont pour fonction également de nous faire expirer. Donc lorsque l'on souffle, lorsque l'on serre les abdos, Lorsque l'on sert notre diaphragme... périnée, on expire parce qu'on vient refermer cette cage thoracique, on vient compresser et augmenter la pression intra-abdominale. Donc les muscles de la sangle abdominale ont une fonction physiologique respiratoire. Et cette pression permet au corps également, comme je l'ai dit un petit peu avant, de transmettre la force. Alors ça peut être du bas vers le haut, du haut vers le bas, mais ça peut aussi être du noyau, du sang de notre corps vers les extrémités. Donc maintenant qu'on a compris ce que c'est les abdos, donc on a défini la sangle abdominale, il faut maintenant comprendre le vrai rôle de notre tronc. Car la plupart des gens pensent que le rôle des abdos, de la ceinture abdominale, est de plier le tronc, de faire ce qu'on appelle plus communément des flexions ou des fermetures de cage thoracique. Ça c'est un terme qui est beaucoup utilisé en crossfit, mais en réalité leur fonction principale c'est presque l'inverse. Le rôle du tronc est surtout de résister au mouvement. de résister aux contraintes et de résister aux forces extérieures auxquelles on va le soumettre. Et certaines études scientifiques le prouvent. On peut citer cette recherche en biomécanique de Stuart McGill qui a montré que la stabilité lombaire repose sur la capacité du tronc à empêcher la colonne de se déformer sous contrainte. Donc je vous mettrai le lien en référence. C'est une étude de 2010. Et c'est en partie cette étude qui a mis en avant ce qu'on appelle l'anti-extension, l'anti-rotation et l'anti-inclinaison. Autrement dit, c'est vraiment ce qui permet d'avoir un tronc fonctionnel et de développer un bon gainage. Parce que dans la réalité, le corps est constamment soumis à des forces qui cherchent à le déséquilibrer, ne serait-ce tout simplement la gravité. Mais nous, dans notre quotidien, on va utiliser des charges pour s'entraîner, on va porter des poids, on va même parfois, lorsqu'on fait des courses, utiliser des cabas. Et je vais prendre ça comme exemple. Lorsque vous faites vos courses, imaginons que vous avez un sac cabas qui est rempli de produits, Id. d'achat que vous venez d'effectuer, et vous le tenez du côté gauche. Donc là, le système nerveux, il reçoit une information, comme quoi il a une charge d'un côté, et il n'y a rien de l'autre. Donc, il y a un déséquilibre. Là, le cerveau, il y a des voyants qui s'allument, déséquilibre, déséquilibre, il faut lutter contre ça. Et c'est ce qui va activer un fonctionnement de co-contraction, c'est même pas volontaire, c'est un signal automatique, et on va se retrouver, du coup, à serrer nos obliques du côté droit, le carré des lombes, éventuellement, pour lutter contre la gravité, plus le poids du cabas. Sinon, on chute. parce qu'on perd l'équilibre. Donc le tronc a bien une fonction de résistance. Autre exemple, sur un soulevé de terre ou sur un squat, vous avez sûrement déjà entendu parler du caisson abdominal. On vous demande d'inspirer, de bloquer le ventre, de bloquer les abdos pour que le corps soit solide, pour qu'il ne se déforme pas face à la charge. Et ça marche aussi quand tu veux passer tes 50, 70 kilos, tes 100 kilos sur le jerk ou sur le snatch. Sinon, tu vas tout simplement te faire broyer par la barre. Et quand on voit les choses comme ça, ça change absolument tout de la vision de « Ouais, les abdos, c'est pour faire des toasts au bar et des sit-ups. » Car à la fin de cet épisode, tu vas vraiment comprendre que faire 150 crunchs, j'arrive même pas à dire ce mot, crunch, parce que les crunchs, je crois que c'est des céréales. Donc tu vas arrêter de croire et de penser que faire 150 crunchs et 10 minutes de gainage sert à quelque chose. Donc pourquoi le gainage classique, le crunch, c'est incomplet ? Le problème, c'est que la majorité des exercices que je peux voir quand je vois les gens pratiquer ou que je peux voir même sur les réseaux, la majorité des exercices abdominaux travaillent le corps dans un seul plan de mouvement. La plupart du temps, on travaille la flexion du tronc. Donc, on est sur un plan sagittal, les crunchs, les sit-ups, les toes-to-bar. Et c'est le grand défaut de la méthode de CrossFit. Mais le corps fonctionne bel et bien dans les trois plans de mouvement. Le plan sagittal, le plan frontal et le plan transversal. Donc, dans la majorité des sports, le mouvement implique des rotations, des inclinaisons. transfert de force, ou alors des anti-rotations et des anti-inclinaisons. Quand je vous ai pris l'exemple du sac Kaba, on était bien sur une anti-inclinaison. Donc le corps luttait contre le fait qu'on ait un potentiel décalage, inclinaison du buste ou du bassin vers la gauche. Donc il active les obliques pour éviter cette inclinaison. Mais également transfert de force parce que lorsque vous faites des sports de lancer, de saut, il faut courir, on veut lancer fort, sauter loin, courir vite. Donc la force que l'on va appliquer dans le sol, on veut la transmettre des membres inférieurs vers le tronc, vers le haut, pour se déplacer ou pour déplacer une charge. Donc si ton gainage ne travaille qu'un seul plan, il reste incomplet, parce qu'on néglige les rotations des inclinaisons et les mouvements de transfert. Et l'erreur que presque... Tout le monde fait, c'est très très très répandu, c'est de croire que l'efficacité d'un mouvement ou du gainage dépend du nombre de répétitions et du temps passé dessus. Donc on va avoir des gens qui vont se mettre à faire de la planche pendant 3, 5, voire plus de 5 minutes. Alors je vous l'accorde, c'est assez impressionnant parce qu'on se retrouve avec des records incroyables. Mais ce qui fait la différence, ce n'est pas le temps, c'est l'intention de contraction. Quand tu engages correctement le diaphragme, le péridone et le transverse, tu crées une pression intra-abdominale. extrêmement efficace et extrêmement forte. Et cette activation se travaille via le système nerveux. Il faut que l'on donne le signal à nos muscles de la sangle abdominale par notre cerveau de contracter fort. Et ça peut se faire en une fraction de seconde. Sauf si tu ne l'as jamais travaillé, sauf si tu ne l'as jamais fait. Et c'est pour ça que je conseille la pratique de yoga ou de pilates, car ces activités te permettent réellement de créer un lien entre le cerveau, la respiration et les muscles profonds de la sangle abdo. Donc tenir une planche très longtemps ne t'apporte pas forcément plus d'habilité. En revanche, ça va permettre de forger ton mental, ta capacité à rester à la douleur, mais ça reste quand même pas suffisant pour développer le plein potentiel de tes abos. Je vais donc maintenant te donner quelques types d'exos que j'intègre dans la préparation de mes athlètes et qui vont exploser leur performance. Les exercices qu'on oublie souvent pour développer un gainage vraiment efficace. Il faut donc intégrer trois types de mouvements, trois types de directions. Donc on pourrait par exemple intégrer des mouvements d'anti-rotation avec du pal-off. presse, donc on va venir attacher un élastique sur un rack, on va venir se placer sur le côté et on va venir soit tendre le bras, soit le tendre fléchi et on va essayer de faire ce qu'on appelle du presse, amener soit le bras vers l'avant en le tendant ou soit vers le haut et du coup vous allez voir que vous allez devoir tendre le bras et résister à la charge qui vous amène sur le côté et donc on va être bien sûr de l'anti-rotation on aura également de l'anti-inclinaison et du contrôle de bassin avec du travail de sweet case carry mais attention avec une seule dumbbell ou une seule kettlebell Parce que si tu utilises les deux, tu vas juste équilibrer les forces et on ne sera pas du tout sur de l'anti-inclinaison, on sera juste sur de la résistance double charge. Toujours sur cette anti-inclinaison, qui peut se faire de façon latérale mais également frontale ou postérieure, on pourrait faire du sandbag hug ou du sandbag walking pour solliciter, solidifier les muscles lombaires profonds. Donc c'est un exercice qu'on adore particulièrement en prépa parce qu'il vient clairement travailler la posture au niveau de la colonne. Et enfin, pour intégrer des mouvements de transfert de puissance. Avec du lancé de met-ball contre un mur, avec deux mains, une main, vers le haut, vers le bas, en presse, en push, en throw, des exos comme ça, il en existe des centaines. Je ne peux pas tout vous énumérer dans cet épisode, sinon il durerait bien trop longtemps. Et c'est pour ça que j'ai créé sur YouTube une bibliothèque de mouvements disponible gratuitement pour t'aider dans tes entraînements, avec une playlist qui roupe plein d'exercices de ce type, de la rotation. de l'inclinaison, de l'anti-rotation, de l'anti-inclinaison, du transfert, du gainage, des mouvements de flexion en suspension au sol, debout, assis, sur un pied, avec la proprioception de vrais exercices. Pense faire rap dans ta pratique pour développer des qualités athlétiques. Si ça t'intéresse, rendez-vous sur mon compte Instagram 100%perf. Tu cliques sur le lien en biographie et tu cliques directement sur la playlist d'exercices de ceinture abdominale. Donc voilà, fin de cet épisode. En conclusion... Avoir des abdos visibles et esthétiques, c'est bien, mais avoir un tronc solide qui résiste à tout type de déformation et contraintes, c'est bien mieux. La différence entre les deux est simple. Les exercices esthétiques cherchent à contracter les abdos, les exercices fonctionnels cherchent à stabiliser le corps dans toutes les directions et renforcer ce qu'on appelle le noyau interne. Donc tu l'as compris dans cet épisode, si tu veux rester avec moi jusqu'au bout, si tu veux un tronc réellement performant, il ne suffit pas de faire... des crunchs ou de tenir une planche pendant je ne sais combien de temps. Si tu as trouvé cet épisode intéressant, partage-le sur tes réseaux. Petit screenshot, petit partage en story. Et tu penses à mentionner mon compte 100% PerfTraining. Comme ça, tu pourras aider tous tes potes qui cherchent à améliorer leur bien-être et leurs conditions physiques. Merci de m'avoir écouté. On se retrouve pour un prochain épisode. Prenez soin de vous, prenez soin de vos proches. Entraînez-vous intelligemment en l'eau de soleil. Ciao !
