Speaker #01, 2, 3 ! Bienvenue dans ce nouvel épisode pour ceux qui me découvrent et qui m'écoutent pour la première fois sur ce podcast. Moi c'est Mathis, je suis préparateur physique, athlétique et mental. Je suis expert en ingénierie de l'entraînement et je suis à la TATIROX depuis un an et demi et je suis classé 25ème Europe en catégorie U24. Et aujourd'hui, on va parler de ce qui détruit ton niveau de run en IROX. On va s'adresser à tous ceux et celles qui font l'IROX, mais aussi à ceux qui préparent leur toute première course, pour te faire comprendre ce que c'est réellement le compromise run et pourquoi la course IROX est l'épreuve de fitness la plus dure au monde. On va parler de trois paramètres précis, trois choses que... personne ne t'explique concernant le compromise run et qui font que ton allure s'effondre dès les premières stations. Le problème c'est que tu ne comprends pas ce qui est en train de se passer dans ton corps. C'est pas que tu n'es pas en forme, c'est que tu es mal préparé. Et tant que tu ne comprends pas ça, tu vas continuer à te préparer et à t'entraîner au hasard. Parce que j'ai l'impression que tout le monde parle du compromise run, mais personne ne sait expliquer ce que c'est et encore moins comment construire un protocole d'entraînement progressif et spécifique à l'aérox. Alors je me suis dit ok. On va faire un épisode là-dessus, comme ça une fois que les gens auront écouté cet épisode, ils pourront se la péter et se la jouer en mode « Attends mais quoi, tu connais pas le compromise run ? Attends mais tu connais pas les 3 paramètres spécifiques qui impactent ta course durant l'Irox ? » Non mais attends 2 secondes, je vais t'expliquer, parce que j'ai écouté un mec sur Deezer, sur Spotify, YouTube, il a une chaîne, il a un podcast, et il explique ça super bien. Donc tu sais quoi, je vais t'expliquer tout ce qu'il m'a dit, tout ce que j'ai entendu. Et d'ailleurs, si tu veux en savoir plus... Tu peux même aller sur sa page Insta, il fait plein de contenu pédagogique autour de l'entraînement, de la santé et de la science. C'est super stylé, il donne des conseils et moi j'adore. Comme vient d'expliquer Mireille, je vais te montrer pourquoi ton niveau sur 10 km ne vaut rien en IROX, les 3 types de fatigue qui impactent directement ton run et en bonus, je vais t'expliquer dans les grandes lignes comment construire une logique d'entraînement pour mieux t'entraîner et te préparer pour tes prochaines courses. Parce que courir fatigué, ce n'est pas s'entraîner intelligemment. Et si tu continues à t'entraîner en random, tu vas juste t'habituer à régresser et à être plus lent que ce que tu vaux réellement. Allez, let's go ! Première partie, le mensonge du runner. On va remettre les bases parce que j'entends souvent, on me l'a déjà dit, « Non mais attends, tu veux courir l'Irox en moins d'une heure dix, mais il faut au moins que ton 10 km soit en dessous des 40 minutes. » Donc si tu prends un mec qui court 10 km en 37 minutes, tu le mets sur un Irox et il fera un temps de pro. Alors on va remettre les trémats sur les i, comme j'aime bien le dire, et je vais vous faire comprendre un truc, un mec qui court un 10k en 35, en 28, en 40 minutes, pas préparé, tu le mets sur un Irox, il explose, tout simplement, je prends le pari, je mets mon bras à couper. Pourquoi ? Parce que la course classique, un 5k, un 10k, un semi, un marathon, c'est un effort continu, c'est une épreuve stable, si on enlève les paramètres liés à la météo, tu connais le tracé, il y a plus ou moins de dénivelé ou pas. Biomécaniquement c'est optimisé parce que tu fais qu'un seul mouvement Un seul schéma moteur, tu cours Et tu vas essayer de tenir un certain pourcentage de ta VMA De ta vitesse max aérobie sur la distance Et ton but c'est d'essayer de maintenir la cadence Maintenir l'amplitude, de pas, de foulée sur la totalité de ton épreuve Alors que l'aérox c'est tout le contraire C'est un effort discontinu Oui tu cours 8 km mais tu l'es pas d'une traite Il y a des ruptures permanentes à chaque km Tu dois faire une station Merci. Donc tu ne cours jamais dans un état stable. Ton corps doit sans cesse recalibrer, relancer sur chaque run en permanence. Et c'est ça qui change tout. Parce qu'il ne faut pas voir l'Irox comme une épreuve, mais il faut la voir comme une course composée de différentes stations, de différentes épreuves. Et donc il va y avoir des changements de rythme, des changements d'intensité, des changements de schéma moteur. plus que tu vas avoir des fentes, du sled, des burpees, tu vas pousser, tirer, faire des fentes, faire du squat, donc ton run est... compromis, il est impacté par les stations et par la course en elle-même. Et c'est ce qu'on définit comme étant le fameux compromise run. Donc, c'est le fait que ton niveau en course à pied va être compromis par les effets induits par les stations, ce qui fait que tu cours sous fatigue. Et donc, ton allure sur 10K, quand t'es frais, sur les 3 premiers kilomètres, et bien ça peut pas être le même sur ton 3ème run, être sorti du sled pool, parce que tu es fatigué. Ou en tout cas, si t'arrives à maintenir la même allure, La fatigue engendrée ne sera pas la même, donc ça te sera beaucoup plus coûteux de tenir cette même allure. Maintenant qu'on comprend de façon générale ce que c'est le compromise run, on va rentrer dans le détail et on va définir les trois paramètres qui composent cette dominante, et on va voir ce que ça va engendrer. dans la course et comment ça va impacter ta mécanique de course à pied. Premier paramètre qui joue sur ton compromise run, on va parler de la fatigue cardiovasculaire. Après ton ski, après ton rameur, après tes burpees, tu vas avoir une fatigue cardio importante due à l'intensité, due à l'effort fourni qui ont plutôt une dominante cardio. Donc ça va entraîner une fréquence cardiaque plus élevée, en tout cas en augmentation, lorsque tu vas sur ton ski ou sur tes burpees. Tu vas te rapprocher de ta VO2 max, tu vas avoir un pic de fréquence cardiaque et donc ta récupération post-run est incomplète. Et on va observer ce qu'on appelle une dérive cardiaque progressive. Et c'est à cause de tous ces paramètres-là induits dans la fatigue cardiovasculaire que finalement tu te retrouves à ralentir, à pacer, parce que tu as tous ces voyants-là qui s'allument, ça devient rouge, rouge, rouge et tu te mets en mode gestion, en mode ne pas exploser. Parce que sinon, tu vas te retrouver à terminer tes beurre- pise à 190 BPM et tu vas devoir directement enchaîner sur ton run et maintenir une certaine allure qui est impossible. Donc résultat, tu pars courir déjà dans le rouge, dès le début de la course. Et après si on va un petit peu plus loin c'est là la différence entre des athlètes Aerox Pro c'est que eux, ils sont pas tout de suite dans le rouge, ils sont plutôt dans l'oranger et cette fatigue, elle arrive plus tard par rapport à nous. Donc même si ton allure est censée être facile, elle devient coûteuse. Et ce qui est chouette c'est que j'ai trouvé une revue systématique assez récent qui montre que la dérive cardiovasculaire et l'élévation prolongée de la fréquence cardiaque pendant un effort augmentent le coût énergétique et la fatigue perçue sur les efforts de plus de 20 minutes. Donc c'est une étude de Décorté et ses collaborateurs qui date de 2020 publiée dans Sports Medicine et ils ont corrélé une dérive cardiaque de plus ou moins 10-15 battements par minute à une baisse de performance de 3 à 8%. Donc la dérive cardiaque, je vous rappelle que c'est le fait que la fréquence... ta fréquence cardiaque augmente au fur et à mesure de l'effort, alors qu'il n'y a pas de changement d'allure, il n'y a pas de changement d'intensité. C'est juste qu'au fur et à mesure que tu avances dans l'effort, ta fréquence cardiaque va augmenter petit bpm par petit bpm, au lieu de rester stable. Ce qui fait qu'au fur et à mesure, tu perds des barres de vie. Sauf que quand tu fais de l'aérox, ces barres de vie, tu les perds beaucoup plus vite que si tu faisais juste un 10 km. Donc en traduction simple, tu vas dépenser beaucoup plus d'oxygène, puisqu'on est sur le facteur cardiovasculaire, pour la même vitesse. et ce manque d'oxygène parce que tu te rapproches de ta VO2, parce que ta fréquence cardiaque augmente, parce qu'également ton rythme respiratoire augmente, parce que ton corps a besoin de plus d'oxygène pour créer de l'énergie. Et bien tout ça, ça va créer un impact sur l'homéostasie interne. Et on va observer des marqueurs de chaleur importante, de déshydratation. Il va y avoir une inefficacité mécanique qui va se mettre au fur et à mesure. Et on va arriver sur une fatigue musculaire importante. Et c'est là le deuxième paramètre qui influence ton compromise run. C'est la fatigue musculaire. localisé. Localisé après un sled, du poujupoul, après des fentes, après du farmer carry, et mine de rien, aussi un petit peu après burpees ramer. Donc après ces stations-là, tes jambes, tes bras, sont littéralement détruits. Mais le problème, c'est pas juste que ça brûle. Le problème réel, c'est ça. Perte de force, diminution de la rigidité musculo-tendineuse, altération du cycle, étirement, raccourcissement. Donc, ta foulée devient moins efficace, t'as moins de rebonds, tu restes plus de temps au sol, et tu perds d'efficacité et d'efficience Merci. sur ta foulée. Donc là, ce qu'il faut comprendre, c'est qu'on change de schéma moteur. On n'est plus sur poser le pied, attaque au sol, propulsion, suspension. On est vraiment sur du saut explosif, du sled pull. On est sur une position un peu cloisonnée et il faut faire avancer ce sled. Le pull, il faut venir le tirer. Donc, on tire avec les bras, on tire avec les jambes, une charge qui est assez importante. Donc, on a littéralement ces stations-là qui viennent casser ton rythme et qui viennent créer, produire cette fatigue musculaire. Ça va même l'accélérer. Donc tu cours toujours, mais tu cours clairement moins bien. Et encore une fois, on a une étude qui montre que la fatigue musculaire altère directement la mécanique de course et augmente le coût énergétique. Donc étude scientifique de Paquette et ses collaborateurs qui date de 2017, publiée dans le journal de physiologie appliquée. Et ils ont observé que sous fatigue importante, on a une augmentation du temps de contact au sol de 6% en moyenne. Quand même pas mal. on a une réduction de l'amplitude. et de la force de propulsion. Donc là, directement lié à un manque d'extension de hanches et de chevilles qui entraînent des foulées qui sont plus courtes. Et donc, on a une irrégularité du cycle de foulée. Donc, la cadence de pas est de plus en plus variable et ils observent même des compensations mécaniques et une perte de fluidité dans notre cycle de foulée. Autrement dit, tu restes plus longtemps au sol, tu manques de propulsion, tu manques en rigidité musculaire et donc ton cerveau, il doit trouver des solutions pour s'adapter. Ce qui fait que tu cours... pas juste lentement, tu cours aussi tout simplement différemment. Et c'est une super transition vers le troisième paramètre du compromise run. l'élément sûrement le plus sous-estimé, je veux parler de la fatigue nerveuse. Et c'est celui qui fait le plus de dégâts, car c'est la résultante de l'intensité et du volume du paramètre de fatigue cardiovasculaire et de fatigue musculaire localisée, que je viens de citer, avec tous les éléments qui composent ces paramètres. Donc tout ça, que je viens de dire avant, c'est à ton cerveau d'encaisser, de s'adapter et de résister. Donc concrètement, lorsqu'on parle de fatigue nerveuse, On va observer un influx et un signal électrique envoyé par le cerveau. qui est moins important, qui s'altère, qui va entraîner une perte de coordination et un timing de course, qu'on a dit un petit peu avant, de cil, qui se dégrade. Donc ton cerveau n'arrive plus à piloter efficacement le mouvement. Parce que c'est normal, il a d'autres choses à gérer. Il a la fatigue cardiovasculaire et la fatigue musculaire. Il faut qu'il vienne compenser, il faut qu'il vienne trouver des solutions. Donc forcément, le fait qu'il se concentre sur d'autres paramètres, ça fait qu'il en néglige d'autres. Et donc on observe cette fameuse fatigue nerveuse. Et c'est pour ça que quand tu as fini ta course, T'as pas juste l'impression d'être courbaturé, mais je sais pas si vous ça le fait, mais moi après ma course, très souvent pendant 2-3 jours, je suis complètement off. T'as un peu une espèce de flemme, t'es pas courbaturé au niveau musculaire, mais plutôt au niveau mental. Et donc si je reviens sur la fatigue nerveuse pendant la course, le résultat ça va être une perte de rythme, une perte de précision dans la foulée, dans les mouvements, dans les placements, les exécutions sur chaque station. Et on va avoir au fur et à mesure cette fameuse sensation de douleur et de lourdeur. Et c'est ça qui te fait exploser, c'est ça qui détruit ton allure et ton mental. Je n'ai pas besoin d'études scientifiques pour aider ce que je suis en train de vous dire, parce que je le vis sur chaque course. Et malgré le nombre de courses que j'ai pu faire en un an et demi, malgré le fait que le format soit fixe, chaque course est différente. Car la fatigue nerveuse est aléatoire, elle est imprévisible, parce que les paramètres qui viennent impacter votre course ce jour-là sont différents. Alors il y a des paramètres qui se retrouvent, mais il y a des petits paramètres comme... l'affluence, le bruit, est-ce que j'ai bien dormi la veille, est-ce que j'ai bien mangé, est-ce que le transport n'a pas été trop long, donc finalement ma perception de l'environnement va impacter cette fatigue nerveuse, ce qui rend chaque course différente, car tu t'adaptes en permanence et parfois à des éléments que tu ne pensais pas, et c'est ça qui rend la course spicy, yeah mon, un peu de plaisir dans la souffrance, ça fait du bien et c'est ça que beaucoup de personnes ont du mal à comprendre, on a du mal à comprendre ce que c'est réellement cette course aérox, cet enchaînement de 8 stations, l'impact impact que chacune d'entre elles ont sur ton niveau en course à pied, le problème n'est pas uniquement physique, il est neuromusculaire. Donc là on en vient sur comprendre la philosophie Irox. C'est un peu un début de conclusion, mais il faut comprendre que l'Irox est conçu pour casser ton run. L'Irox a été créé exactement pour ça. Sinon on aurait mis des caddies à la place des sleds, des traversins à la place des kettlebells et des bâillons d'hélium pour remplacer les wallballs. Finalement sur la course Irox, on observe 8-9 patterns et schémas moteurs différent, donc ton corps ne s'adapte peut-être même pas pendant la course, juste tu subis et t'avances, tu survis. Encore plus en solo qu'en double, évidemment. Donc tu es en permanence en relance, en recalibration. Et ce qui fait la différence chez les meilleurs, c'est que les plus forts, ce ne sont pas ceux qui courent le plus vite à froid, ce sont ceux qui perdent le moins d'énergie durant la course, et qui arrivent à maintenir un certain seuil, une certaine allure, malgré la fatigue. Donc voilà, fin d'émission, si ton run s'effondre en aérox, ce n'est pas un problème de cardio, ce n'est pas un problème de vitesse, c'est un problème d'adaptation spécifique sous fatigue. Et ça, ça se travaille avec l'intégration intelligente de ces trois paramètres dans tes entraînements de course à pied. Alors sans rentrer dans le détail, dans un premier temps, il faut les intégrer de manière dissociée, donc pas les trois en même temps tout de suite. Il faut d'abord prendre un paramètre et essayer de l'optimiser. Sinon, tu vas mourir dès ta première séance et tu vas... détester faire du compromise run. Mais commence déjà pour ta première session de compromise run par faire des enchaînements type ergo, run, récupération. Avec une intensité moyenne et un volume plutôt bas. Comme ça tu pourras t'habituer à courir essoufflé sur le run. Et au fur et à mesure, par exemple toutes les deux semaines, tu vas augmenter le volume sur le run et l'intensité sur l'ergo. Très légèrement pour tendre au fur et à mesure vers l'intensité que tu mets sur ta station et le volume de course à pied, donc le kilomètre x 8, spécifique à la Herox. Et après, tu pourrais faire exactement le même principe en remplaçant l'ergot par des fentes, des squats et du sled pour venir travailler cette fatigue musculaire localisée. Et sur le même principe, toutes les deux semaines, tu pourrais augmenter soit le volume en course à pied, soit le volume sur l'exercice qu'il y a juste avant. Donc voilà, des combinaisons, des blocs comme ça pour améliorer son compromise run, il en existe plein. Il n'y a pas de mauvaise séance, il faut juste respecter un principe simple de progressivité. On rentrera plus dans le détail sur comment créer un cycle de compromise run dans le prochain épisode. En attendant, je t'ai concocté une séance type The Pain Run Session. Une séance structurée avec les trois paramètres de fatigue directement intégrés pour développer ta capacité à courir sous fatigue, à maintenir une allure, avec des principes d'évolution et de progressivité simples. Attention, il s'agit d'une séance du démon qui a été créée pour les athlètes qui ont déjà fait une ou deux courses et qui veulent vraiment passer à un cap pour courir. plus vite, plus fort sur l'Irox. Si tu veux la découvrir, j'ai créé un e-book accessible, gratuitement, disponible directement sur le lien dans ma bio Insta et en description de cet épisode avec les références scientifiques que c'était précédemment. Si tu es allé jusqu'au bout de cet épisode, merci de m'avoir écouté et merci de m'aider à booster la chaîne en laissant un avis 5 étoiles. J'ai besoin de vous pour ce podcast. Tu peux également partager en story avec un screenshot pour le partager à tes potes et pense à mentionner 100% Perf Training. pour que je puisse repartager. Prenez soin de vous, en l'eau de soleil, ciao !
