Speaker #01, 2, 3 ! Salut les amis, très content de vous retrouver dans ce nouvel épisode. J'espère que vous êtes en forme, j'espère que vous allez bien. Pour ce qui est de mon côté, la vérité, je suis fatigué. Gui, je reviens quelques jours, mon Hyrox, j'étais à Malaga, j'étais en déplacement, et derrière j'ai enchaîné sur les coachings, et la vérité, j'ai les piles à plat, j'ai plus rien dans le sac, mais pas d'excuses, je suis là pour enregistrer ce podcast, je suis très très content de pouvoir faire cet épisode, parce que je sais qu'il va vous permettre de vraiment faire la différence sur vos prochains entraînements, et que vous allez pouvoir vous rapprocher de votre potentiel sur vos prochaines courses Irox. Dans le dernier épisode, on a posé les bases du compromise run, on a identifié ce que c'était et on a vu que ce n'était pas simplement courir, ce n'est pas juste un 5 km ou un 10 km, on a vu que quand on fait l'aérox, on est soumis à cette contrainte, à ce compromise run, et qu'il faut en réalité être capable de relancer la cadence, stabiliser la foulée et maintenir une allure sous fatigue en permanence. Et surtout, on a identifié trois composantes clés du compromise run, la fatigue cardiovasculaire, la fatigue musculaire et la fatigue nerveuse. Si on veut en savoir davantage, je t'invite à écouter l'épisode précédent et à revenir sur celui-là. On a également vu dans cet épisode qu'en réalité sur l'Irox, ces trois facteurs sont souvent présents en même temps. Et le vrai enjeu, ce n'est pas d'être bon en course à pied à froid, c'est de rester efficace quand tout ton système sature. Aujourd'hui, l'objectif est simple. Je vais te donner des bases de compréhension et t'expliquer ma méthode en cinq étapes pour t'aider à construire une séance de compromise run adaptée. adapté à 100% à ton profil. Parce que tout le monde ne suit pas la course de la même manière et tu vas voir dans cet épisode qu'il existe différents types de profils. Donc si tu veux savoir quel est le tien, je t'invite à rester jusqu'au bout. Et en fonction de ton profil, en fonction de tes capacités, ta séance de compromise run ne doit pas être la même. Sinon ça veut dire que ta prépa est mal calibrée. Allez, let's go ! Avant de t'expliquer la méthode, il faut dans un premier temps évaluer. Évaluer avant de construire. Avant de vouloir créer une séance, il faut comprendre ce qui te limite. Et là, beaucoup passent à côté. Je dois te poser une question simple. À quel moment tes runs deviennent chaotiques ? Est-ce que c'est après un effort très cardio, comme le ski ou le rameur ? Ou est-ce que c'est plutôt après des efforts plutôt de force, plutôt muscu, comme sur le sled ou les fentes ? Donc est-ce que tu as plutôt un profil ? sensible à la fatigue cardiovasculaire ou un profil sensible à la fatigue musculaire et nerveuse. Pour t'aider à identifier ton profil là-dessus, voici quelques paramètres que tu peux observer facilement. 1. Sur l'aspect cardiovasculaire, ta fréquence cardiaque moyenne sur chaque run. Est-ce qu'elle dérive au fil des runs ? Est-ce que tu arrives à maintenir la même allure ? Et si tu as la même allure, est-ce que ton BPM monte ? Est-ce qu'il y a des runs où ton BPM est un peu plus bas que d'autres ? T'as moyenne sur celle-ci. Donc regarde après le ski, après le rameur, après les burpees. où se situe ta fréquence cardiaque et quel est ton ressenti d'effort à cette station. Sur la course, il faut que tu regardes est-ce que ton allure chute drastiquement ? Est-ce que tu as du mal à relancer après les stations ? Et à quel moment ton allure est la plus basse sur les runs ? Peut-être que ça sera après les sleds push, après les sleds pull et après les fents. Il faut que tu essaies d'identifier les moments où tu perds le plus de temps, le plus d'énergie. Donc on a vraiment une dominante cardiovasculaire sur le skill rammer les burpees et une dominante musculaire et nerveuse sur les stations du sled et des fents. Alors attention, l'idée, ce n'est pas de faire... un test parfait, c'est déjà d'avoir une tendance et des axes de travail représentatifs de ton profil. Donc déjà si, en m'écoutant, t'arrives à te dire, effectivement, j'ai remarqué que mes runs étaient vraiment plus durs lorsque je sortais des stations ergo et des burpees. Ou peut-être que tu as juste la sensation d'avoir les jambes méga lourdes, d'avoir du mal à relancer ton allure lorsque tu sors des sleds et tu n'es pas du tout impacté en sortie des ergos. Donc voilà, ce sont des questions que tu dois te poser. pour te permettre de savoir quel est ton profil. Et une fois que tu sais à peu près quel est ton profil, quelle est ta tendance, on peut venir appliquer du coup la méthode pour construire ta séance de compromise run en 5 étapes. Étape 1, tu dois choisir ce que tu veux travailler. La première erreur, c'est de vouloir tout travailler en même temps, alors que c'est impossible. Il faut prioriser les tâches, prioriser les objectifs au maximum. Donc tu dois faire un choix, tu dois établir une hiérarchie, toujours dans la composante du compromise run sur OK. Qu'est-ce que j'ai besoin d'améliorer en priorité ? Donc là, il faut que tu choisisses entre la fatigue cardiovasculaire, la fatigue musculaire ou la fatigue nerveuse. Parce que si tu ne sais pas ce qui te fatigue, tu ne sais pas comment tu dois t'entraîner. Une fois que tu as choisi ce que tu veux travailler en priorité, Il faut que tu identifies ton niveau réel sur le paramètre que tu as choisi d'améliorer. Il ne s'agit pas de ce que tu penses de ton ego, de ton avis, il s'agit de mettre des données concrètes. On pourrait utiliser le BPM moyen sur la station et sur le run suivant. On pourrait voir s'il y a une dérive cardiaque sur une allure constante. On pourrait faire le ratio entre ton allure, ton pourcentage d'allure max à laquelle tu es et ta fréquence cardiaque. Parce qu'en gros, plus ou moins, si je suis à 80%... de mon allure max, je devrais être aussi plus ou moins à 80% de ma fréquence cardiaque. Et il peut s'avérer que dans certains cas, tu sois peut-être à 60% de ta VMA, donc de ta vitesse max aérobie, et que ta fréquence cardiaque est bien plus élevée. C'est des choses qui peuvent arriver. C'est des choses que tu dois être capable d'identifier. Et ensuite, si tu as déjà fait un aérox, évidemment tu peux utiliser tes temps sur les stations. Et tu peux te référer à un ressenti d'effort objectif. Tu peux utiliser l'échelle de Forg, donc un RPE de... 1 à 10. 10, c'est que l'effort très compliqué, impossible. Et 0, 1, c'est que c'est très facile. Tu n'es pas du tout en difficulté. Et donc, une fois que tu as identifié ton niveau réel sur la composante que tu as choisi, nous, on va dire aujourd'hui qu'on va choisir la dominante cardiovasculaire. Tu vas pouvoir enfin, troisième étape, construire une séance cible. La séance doit être structurée en trois parties simples. Tu dois avoir un bloc de pré-fatigue. Donc, nous, il sera cardiovasculaire, pour mettre un exemple épisode. Tu dois avoir ensuite un bloc de run. sous contrainte, enchaînée directement après le bloc de pré-fatigue, et un troisième bloc de récupération. Bien évidemment, tout cela après un bon déchauffement. Et donc si ton objectif est de travailler ton run sous haute fréquence respiratoire en sortie d'ergo et de burpees, voici une séance style qu'on pourrait faire. On pourrait du coup, pour le bloc de pré-fatigue cardiovasculaire, se faire un bloc sur un ergo, alors même tu pourrais prendre deux ergos, et faire du 30 secondes on, 30 secondes off à haute intensité, à une allure un peu plus rapide que la course, Répétez 3 fois. Ça correspondra à 3 minutes de temps effectif sur ce premier bloc de pré-fatigue sur l'ergot. Ton deuxième bloc de run serait peut-être 1 400 m à allure aérox visée. Et le troisième bloc de récupération de 2 minutes. Et on répétera 4 fois l'enchaînement de blocs. Donc ça, ça serait la séance type, ta séance ciblée, si tu veux augmenter ton run sous contrainte cardio. Quatrième étape, il faut créer une progression. Parce qu'évidemment, cette séance-là, tu ne peux pas la garder. la faire deux fois par semaine pendant six mois. C'est impossible, tu vas t'ennuyer, c'est trop redondant et tu n'auras plus envie de fournir les efforts qui vont t'amener à progresser. Et c'est là où la majorité des personnes se plantent. Une fois que tu as établi une séance, il faut que tu établisses des progressions. Il faut toujours des séances dures. Et si tu gardes tout le temps la même séance, tu vas stagner parce que ton niveau va augmenter. Et au début, la séance est compliquée, mais au fur et à mesure du temps, elle va être de plus en plus simple parce que ton corps s'adapte physiologiquement et c'est normal. Donc il faut prévoir des progressions. pour que la séance reste tout le temps dure, pour qu'elle te mette tout le temps dans le rouge. Progression logique sur des phases de deux semaines. Dans un premier temps, il faut augmenter le volume. Alors ça pourrait tout simplement rajouter une série. Ça pourrait peut-être passer sur le premier bloc de 30-30 à 40-20 sans chercher à augmenter l'allure, ça c'est très important. On pourrait aussi, pourquoi pas, sur le run, passer de 400 m à 600 m de run, toujours avec la même allure. Donc on va rajouter la distance, rajouter du temps d'effort. sans toucher à la récupération, sans toucher à l'allure et à l'intensité. Au bout de deux semaines, deuxième phase, on va augmenter l'intensité. Et donc là, on pourrait augmenter la vitesse sur l'ergot, sur tes 30 secondes d'effort, la vitesse sur le run, et on pourrait également réduire le temps de récupération. Peut-être, pourquoi pas, passer de deux minutes de récup entre les séries à une minute trente. Et au bout de deux semaines, troisième phase, on va venir combiner les deux. Ce qui pourrait nous donner, par exemple, une séance finale avec cinq séries ou le 2-4. d'un bloc de 4 fois 45 secondes on, 15 secondes off au lieu de 3 fois 30-30, avec une allure visée de 10 à 15% supérieure à la première séance, et des runs de 800 mètres à 10 à 15% supérieure à l'allure que tu vises sur l'Irox, avec un temps de récupération de 1 minute. Donc ouais, t'as bien compris, ça fait une sacrée séance. Et tu peux pas passer de cette séance-là, la dernière, sans avoir fait toutes les étapes de progression, sinon... tu vas te blesser, ça va te dégoûter de faire du compromise run. Il faut que tout reste progressif. Donc même peut-être par dans le sens inverse. Si tu as une séance type que tu as en tête, prévois des phases de progression, prévois une séance plus facile au fur et à mesure pour avoir ta séance type, enfin ta séance test. Parce que c'est cette séance-là finalement qui vient créer la réalité de la course. Et si tu fais ça trop tôt, tu vas t'écraser, tu vas exploser. Dernière étape sur notre méthode, le retest. Effectivement, une fois que tu as établi... Ta séance, une fois que tu as respecté les progressions, au bout de 4 à 6 semaines de protocole, il faut que tu mesures de nouveau. Sinon, tu ne peux pas savoir si tu as progressé, tu ne peux pas savoir à quel point. Donc, tu dois comparer. Tu dois comparer ton... Ta lueur de fréquence cardiaque moyenne, ta fréquence sur chaque bloc, tes allures, tes temps sur le run, ton allure sur le temps d'effort sur les ergots et ton RPE, ton ressenti lié. Sinon ça veut dire que tu t'entraînes à l'aveugle comme 90% des gens. D'ailleurs si ça t'intéresse, je te rappelle que j'ai créé une séance type qui regroupe les 3 types de fatigue liées au compromise run avec des progressions structurées. Une séance du démon pour les athlètes qui savent déjà où est-ce qu'ils pêchent sur la course. Si tu veux la découvrir, ça se passe en bio de mon compte Insta. Tu cliques sur le lien, tu vas dans e-bibliothèque et tu cliques sur The Pain Run Session et tu accéderas gratuitement à un PDF avec une séance type et les progressions semaine par semaine. Fin d'épisode, on peut conclure. Et s'il y a deux choses que tu dois retenir aujourd'hui, c'est que 1. Dans un premier temps, tu dois adapter ta séance à ton profil. 2. Tu dois prioriser les tâches pour construire une bonne séance, un bon... protocole d'entraînement pour suivre à la lettre les 5 étapes. Identifier, prioriser, construire, planifier, réévaluer. Sans ça, tu fais juste du bricolage, il ne faut pas se mentir. Et crois-moi, l'Irox ne laisse pas la place à l'improvisation. Le compromise run, je te rappelle que c'est bien plus que courir fatigué. Il faut être précis sur ce qui te fatigue, ce qui te limite. Il faut que tu apprennes à rester efficace quand tout ton système s'effondre. Parce que la fatigue va augmenter le coût énergétique, modifier ta foulée, dégrader ta mécanique, tu cours dans le brouillard, tu cours plus lentement, c'est encore plus dur. Et la course devient une catastrophe. Et nous, on veut éviter ce genre de situation. Donc ton objectif, ce n'est pas juste d'être en forme, ton objectif, c'est d'être efficace dans le chaos. Donc si tes séances ne te mettent pas dans un inconfort, c'est que soit elles ne sont pas trop dures, soit elles ne sont pas adaptées à ton profil. Et c'est là tout l'enjeu de l'entraînement, c'est de limiter ses effets pour être le moins impacté possible le jour de la course. Parce que je te rappelle que mine de rien, tu investis plus de 150 euros sur chaque course, Et donc je pense que ça vaut quand même le coup de s'entraîner un minimum, pas forcément pour aller chercher des temps de fou, mais tout simplement pour kiffer la course et être content de ce qui va se passer pendant la course et du chrono final. Car je retrouve beaucoup d'athlètes qui sont insatisfaits de leur course, qui ont l'impression d'avoir perdu de l'argent, mais la réalité c'est que pour bon nombre d'entre eux, c'est tout simplement de leur faute. Malheureusement ils s'entraînent seuls, ils s'entraînent à l'aveugle, sans se préparer, donc c'est normal que derrière t'as l'impression d'avoir perdu 150€. d'avoir juste vécu une expérience pas satisfaisante. Je le sais, car j'ai déjà fait ces erreurs-là quand j'ai commencé. Et mon métier aujourd'hui, c'est de te préparer, d'évaluer et identifier tes capacités, définir une organisation d'entraînement stable, mettre en place une structuration en fonction de tes objectifs, des progressions, et m'assurer de ton épanouissement pour que tu atteignes tes objectifs et pour que tu puisses tout simplement y faire le jour J et être content de ta course. Et oui, seul, parfois, on va vite. Mais ensemble, on va beaucoup plus loin. Alors si tu veux aller dans cette directive-là, si tu te retrouves dans ce que je viens de dire, je propose du consulting pour t'aider à organiser ton entraînement ou un accompagnement complet où je construis pour toi, avec toi, tes objectifs, tes séances, tes cycles, tes phases de test. Et le but, c'est de créer un pic de forme pour le jour J. Si tu as l'impression de t'entraîner à l'aveugle, tu veux passer un cap, je t'invite à m'écrire en privé sur Instagram. Je me ferai un plaisir de te répondre. et de voir avec toi, de voir ensemble comment on peut avancer, comment je peux t'aider. On se retrouve sur le terrain. A bientôt dans un prochain épisode. Merci de m'avoir écouté. Pensez à lâcher le 5 étoiles. Aidez-moi à faire monter cet épisode dans les référencements. J'ai grand besoin de vous. L'écoute de cet épisode est 100% gratuite. Alors en 5 secondes, tu peux m'aider à faire la différence. Prenez soin de vous. En l'eau de soleil. Ciao.
