Speaker #0Salut les filles, je suis ravie de vous retrouver dans ce nouvel épisode de podcast sur Mamaboost. Ça faisait très longtemps que je n'avais pas enregistré d'épisode solo. Donc aujourd'hui, je reviens avec un épisode sur le cycle menstruel et comment adapter sa pratique sportive avec son cycle menstruel. Avant de commencer, avant de rentrer dans le vif du sujet, je me présente rapidement pour celles qui ne me connaissent pas. Je m'appelle Ludivine, je suis coach sportif pour femmes, spécialisée en fitness pré-et post-natale. Je suis également maman de deux petits-filles, Maya, qui a 6 ans et demi, et Thaïs, qui a 4 ans et demi. Et je suis également la fondatrice de Studio Témé, qui est un studio de fitness en ligne, et qui a pour but d'accompagner les femmes dans leur pratique sportive à toutes les étapes de leur maternité. pendant leur grossesse, en postpartum pour se remettre en format pré-bébé, et puis également dans leur vie de maman active qui n'a pas forcément le temps de s'entraîner au quotidien. Voilà. Pour commencer cet épisode, je vais vous parler de deux livres qui m'ont énormément aidée et qui m'ont mis vraiment dans le bain du cycle menstruel et qui m'ont vraiment permis d'avancer sur plein de choses dans ma vie en fait. qui m'ont permis d'adapter plein de choses, surtout dans ma vie entrepreneuriale. Comment mes hormones, comment les différentes phases de mon cycle peuvent impacter, par exemple, ma productivité, peuvent impacter ma créativité. Et j'ai trouvé ça tellement puissant parce qu'il y a énormément de vérité dans les deux livres que je vais vous présenter dès maintenant. Le premier, du coup, c'est le livre de Gaëlle Baldassari qui s'appelle Kiffe ton cycle C'est un livre qui vous donne plein d'infos sur le cycle menstruel, comment écouter votre corps, qui vous explique toutes les variations hormonales, et qui compare également le cycle menstruel à une session de surf, avec la surfeuse qui prend son élan, puis qui se hisse sur sa planche de surf, et puis ensuite qui descend dans le tube de la vague, et ensuite qui descend la vague et qui retourne assise sur sa planche. C'est très visuel et c'est un livre qui est vraiment facile à lire et qui est vraiment passionnant. Et il y a un deuxième livre qui s'appelle La femme optimale de Miranda Gray. Et pareil, c'est un livre qui est sous format de programme et qui vous permet de découvrir du coup les différentes énergies que peuvent vous apporter vos différentes phases dans votre cycle menstruel. Donc ça c'est deux livres vraiment si vous vous intéressez au cycle menstruel. Si vous êtes intéressé par tout ce que je vous dis dans ce podcast, n'hésitez pas à aller les acheter, à aller les lire. Mais nous aujourd'hui, on va parler du coup du cycle menstruel et plutôt adapter du coup à la pratique sportive. Je vais commencer par vous expliquer un petit peu quelles sont les phases de votre cycle menstruel, parce que je me suis rendu compte que beaucoup de femmes ne connaissent pas ces différentes phases. Plein de choses qui se passent, des fluctuations hormonales qui impactent du coup plein de choses dans votre corps. d'un point de vue physiologique et puis ensuite physique également. Ça impacte votre humeur, ça impacte votre énergie, ça impacte également peut-être votre performance sportive, ça impacte votre capacité à socialiser avec d'autres personnes. C'est assez fou en fait, tout le pouvoir qu'ont ces hormones, ça impacte également votre libido, enfin vraiment plein de trucs. Donc on va rentrer dans le détail de ces différentes phases et puis je vais vous recommander pour chacune de ces phases quelle activité physique. à privilégier durant ces différentes phases. Avant de rentrer dans les détails de chacune des phases, je pense que c'est important de faire un petit rappel sur les hormones sexuelles. Parce que vous allez voir que dans mes explications sur les différentes phases, je vais vous expliquer la fluctuation de chacune des hormones. Donc c'est peut-être bien de vous faire un petit reminder pour celles qui ne le savent pas, quelles hormones rentrent en jeu et quels sont leurs rôles. La première hormone, c'est l'œstrogène, qui est cruciale pour le développement des caractéristiques sexuelles féminines et de la régulation du cycle menstruel. Au début du cycle menstruel, elle aide à épaissir la muqueuse utérine, qui s'appelle l'endomètre, en préparation à une éventuelle grossesse. L'œstrogène influence également la lubrification vaginale, notre densité osseuse, la santé de notre peau et des cheveux. Et pendant la phase folliculaire, elle stimule également la croissance des follicules dans l'ovaire. Ensuite vous avez la progestérone qui est produite après l'ovulation par le corps jaune. Son rôle principal c'est de préparer l'endomètre pour l'implantation de l'embryon et de maintenir la grossesse. S'il n'y a pas de grossesse, les niveaux de progestérone chutent. ce qui mène ensuite à la phase menstruelle à vos règles. Elle aide aussi à réguler le cycle menstruel et peut affecter votre humeur et la libido. Et vous avez également les hormones messagères. La première, c'est l'hormone luthéinisante, qu'on appelle aussi LH, et elle est produite par l'hypophyse. Elle joue un rôle majeur dans toute la régulation du cycle menstruel. Son pic déclenche l'ovulation, c'est-à-dire la libération d'un ovule par l'ovaire. La LH stimule aussi la production de progestérone par le corps jaune. Et la dernière, c'est l'hormone folliculo-stimulante qu'on appelle aussi la FSH, et elle est également produite par l'hypophyse. La FSH est essentielle au début du cycle mensuel car c'est elle qui stimule la croissance des follicules ovariens qui contiennent les ovules. Chaque follicule produit de l'oestrogène, et la montée de l'oestrogène indique à l'hypophyse de ralentir la production de FSH. Voilà, ça c'était la petite aparté, mais je pense que c'est important quand même de savoir tout ça. Alors bien sûr, ne retenez pas tout en détail, mais au moins vous avez la big picture. Donc du coup, maintenant on va passer aux différentes phases du cycle menstruel. Donc la première phase est la phase menstruelle. La phase menstruelle c'est la première étape de votre cycle et c'est durant cette période que du coup vos règles arrivent. Ça dure environ cinq à sept jours et même des fois c'est trois à sept jours, ça dépend vraiment des femmes. Et pendant cette période du coup votre corps se débarrasse de la couche superficielle de l'endomètre, ce qui entraîne ensuite des saignements menstruels. Donc durant cette phase, les niveaux d'oestrogène et de progestérone sont alors plus bas, ce qui peut influencer de manière significative votre énergie physique et votre état émotionnel. Donc c'est pour ça qu'on est souvent à fleur de peau pendant nos règles, et puis qu'on a juste envie de rien faire et pas envie de s'entraîner. Moi clairement, pendant cette période, c'est ce qui m'arrive. Je suis sensible, j'ai envie de rien, et j'ai juste envie de douceur. Donc voilà, c'est pas rare de ressentir une baisse de forme, mais c'est vraiment... de constater de la fatigue ou même une certaine lourdeur émotionnelle. C'est en fait votre corps qui vous signale qu'il est en train de se réinitialiser un peu et de se régénérer de l'intérieur. Donc quel type de pratique sportive je vous recommande de faire durant cette période ? Si vous faites partie de toutes ces femmes qui ont peu d'énergie, que vous vous sentez vraiment sans aucune motivation à vous entraîner, ne culpabilisez surtout pas et dites-vous que c'est normal et que c'est vraiment un temps pour votre corps pour se reposer et se régénérer comme je vous disais. Donc il faut du coup adapter ces pratiques dans ce sens. Il ne faut pas vous forcer à vous faire vos routines intenses. Donc... Ce que je vous recommande, c'est de faire plutôt des activités qui sont douces et qui sont régénératrices. On a le yoga avec toutes ses formes, mais surtout le yoga doux comme le hatha ou le yin yoga qui est intéressant. Et il peut particulièrement être bénéfique pour soulager les crampes et détendre votre corps et votre esprit. Vous pouvez aussi opter pour des entraînements comme du pilates, vraiment tout doux, des séances tout douces. Ou sinon, vous pouvez juste aller marcher. Ça, c'est vraiment moi, mon sport de prédilection, ma pratique sportive de prédilection. Quand je ne me sens pas bien, quand je me sens fatiguée, je me dis ok, allez, je vais marcher. Je me mets de la musique dans les oreilles, un podcast et je vais marcher. Au moins, mon corps est en mouvement, mon esprit est relâché aussi. J'essaie de vider vraiment tout mon esprit de penser un peu. parasite et je marche, je marche, je marche et ça fait un bien fou au moral et on se dit que voilà, au moins on a été actif, on a fait travail de notre système cardiovasculaire et on se sent vraiment beaucoup mieux après et on peut noter même un petit boost d'énergie après ça marche. Donc c'est les pratiques que je vous recommande durant cette phase-là. Vous pouvez également ajouter de la méditation ou des techniques de respiration profondes que vous pouvez venir ajouter à votre routine quotidienne. Ça peut vous aider à gérer le stress ou l'éventuelle anxiété que vous pouvez ressentir durant cette phase. Et puis ne surtout pas oublier une bonne hydratation et une alimentation riche en fer pour compenser la perte de sang. C'est vraiment super important de s'écouter durant votre période menstruelle parce que c'est une phase qui est vraiment primordiale. Pour mieux vivre. Les prochaines phases de votre cycle. Comme je disais, c'est une période de reset en fait. Et en respectant vos besoins pendant cette phase, vous favoriserez un environnement optimal pour la récupération et vous préparez le terrain pour les phases suivantes de votre cycle. Après la phase menstruelle vient la phase folliculaire. C'est une période de renouveau et de regain d'énergie. C'est une phase qui commence juste après vos règles et qui dure jusqu'à l'ovulation. Elle se situe environ du 8e au 14e jour, 13e jour, pareil, ça varie en fonction des femmes de votre cycle. C'est une période qui est plus marquée par du dynamisme et durant laquelle le corps se prépare à une éventuelle fécondation. Au niveau hormonal, du coup, qu'est-ce qui se passe pendant cette phase ? Vous avez l'oestrogène, du coup, qui commence à augmenter. C'est, je le rappelle, l'hormone qui est responsable de la reconstruction de la couche utérine et qui stimule également votre énergie physique et mentale. L'augmentation de l'oestrogène entraîne une amélioration notable de votre humeur, youpi, et de votre endurance. Et du coup, ça ne vous rend plus disposé à faire des activités sportives un petit peu plus intenses. Du coup, que ? choisir que faire durant cette phase. Comme je disais, vous pouvez réintégrer des entraînements plus intenses. Alors pareil, c'est toujours à adapter en fonction de ce que vous ressentez. Moi, par exemple, pour prendre mon exemple, après mes rails, je ne me sens pas forcément tout de suite super dynamique. Il y a sur certains cycles, je mets 3, 4, 5 jours après mes règles pour vraiment me remettre de toute ma période menstruelle. Donc, Pareil, ça va dépendre des femmes. Donc si vous ressentez en tout cas ce dynamisme, cette énergie qui revient, là je vous recommande d'intégrer des entraînements qui sont plus intenses, des séances de cardio, du fractionné, et vous pouvez aussi faire vos séances de musculation avec des poids plus lourds, des cours de fitness à plus haute intensité comme du HIIT, des circuits training. voilà parce que vraiment là votre corps est optimisé en termes de nutrition moi je vous conseille du coup de vous focaliser sur des aliments qui sont riches en protéines en vitamines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire et pensez également à intégrer des aliments qui sont riches en fer et en vitamine C pour aider votre corps à se remettre de vos règles et préparer ainsi l'ovulation. Durant cette phase, on peut également ressentir une hausse de notre libido, donc profitez vraiment de cette phase, profitez de cette énergie renouvelée, non seulement pour améliorer vos performances physiques, mais aussi pour réaliser des activités qui stimulent votre bien-être mental et émotionnel. comme faire par exemple des projets créatifs ou des sorties sociales, sortir avec vos amis, aller organiser des cafés ou des lunchs avec des personnes que vous avez envie de rencontrer et qui sont intéressantes pour votre travail par exemple. C'est peut-être le moment de commencer à prendre davantage la parole au travail, dans les réunions, faire des présentations devant vos collègues, devant une assemblée. C'est le moment où on se sent de nouveau un petit peu plus capable. et beaucoup plus confiante. C'est vraiment une période d'opportunité et c'est en exploitant cet élan naturel que vous fournit votre corps que vous pouvez maximiser vos entraînements mais aussi améliorer votre bien-être global. La troisième phase, ma préférée qui est sans doute votre préférée également, qui est la phase ovulatoire. C'est un moment clé dans votre cycle menstruel et c'est une phase malheureusement qui est courte, qui est généralement centrée autour des jours 14 et 17 du cycle menstruel. et elle est caractérisée par un pic d'énergie et de fertilité. Donc durant cette phase, les niveaux d'oestrogène atteignent leur pic, juste avant de chuter rapidement, et qui déclenche ensuite la libération de l'hormone LH, qui induit l'ovulation. L'ovule est libéré, et prêt à être fécondé, marquant le point le plus fertile de votre cycle. Donc qu'est-ce qui se passe ici en termes d'énergie ? Normalement, votre énergie est à son apogée et c'est le moment idéal pour mettre votre corps à l'épreuve, pour du coup effectuer des entraînements à haute intensité, pourquoi pas réaliser des défis physiques qui peuvent du coup être vraiment gratifiants durant cette période. Vous pouvez opter pour des activités qui requièrent plus de force, de vitesse, d'endurance, comme les sports compétitifs, le crossfit, des sessions intensives de cardio. Vous pouvez augmenter vraiment vos charges, vos poids lors de vos entraînements. Et si vous voulez battre un record personnel, c'est le meilleur moment. Pendant cette période, on se sent un petit peu invincible. On est au sommet de sa forme, mais il est important de toujours maintenir de bonnes habitudes de récupération. Veillez toujours, après un gros entraînement, à prendre toujours au moins un jour de repos. Ou si vous entraînez du lundi au vendredi, par exemple, en focussant le bas du corps lundi, haut du corps... mardi et ainsi de suite. N'oubliez pas de prendre quand même deux jours de repos dans votre semaine pour vraiment favoriser la récupération, permettre à votre masse musculaire de se développer et de ne pas vous épuiser. C'est toujours du coup important de bien s'hydrater, de nourrir son corps avec des aliments qui sont riches en nutriments pour soutenir votre performance et votre récupération. Donc veillez à consommer des protéines de qualité, des bons glucides et des graisses qui sont essentielles pour maintenir votre énergie. Et durant cette phase, souvent, on sent son énergie qui a accru. Et on se sent aussi beaucoup plus confiante en nous durant cette phase. On se sent sûre de nous, on se sent belle. On a une plus grande clarté mentale, on a une plus grande confiance en nous. Et donc, c'est vraiment pendant cette période-là où ça peut être intéressant, encore plus que la phase folliculaire, mais d'aller rencontrer du monde, de faire des présentations, vraiment de se mettre en lumière parce qu'on se sent vraiment capable. et beaucoup plus confiante durant cette phase là. Et la dernière phase de notre cycle c'est la phase luthéale. C'est une phase qui commence juste après l'ovulation et qui dure jusqu'au début de vos prochaines règles. Donc ça couvre généralement les jours 18 à 28 mais pareil tout ça dépend de la durée de votre cycle menstruel et de quand est arrivé votre ovulation. Donc durant cette phase, on a la progestérone qui augmente de manière significative et on a l'œstrogène qui continue de fluctuer. Ces changements hormonaux préparent potentiellement votre corps à une grossesse. Si l'ovule n'est pas fécondé, les niveaux de ces hormones vont commencer à diminuer vers la fin de cette phase, ce qui peut affecter votre énergie et votre humeur. Donc dans le cas où il n'y a pas eu fécondation, ces hormones vont du coup réduire et c'est là où vous allez pouvoir sans doute constater votre énergie qui commence à baisser. Donc c'est important d'adapter vos entraînements en conséquence et d'opter pour des activités qui sont plus douces, qui sont à impact plus faible, comme par exemple le pilates, le yoga un petit peu plus doux, faire par exemple des séances de natation. des séances de running mais à intensité modérée. N'allez pas chercher ici à attendre des performances ou des records. Et c'est aussi un moment pour des activités de récupération active comme par exemple le stretching et toujours aussi la marche à pied qui est super pour soutenir tout ce qui est circulation sanguine et qui vous aide vraiment à mieux gérer peut-être un certain stress et une anxiété qui commencent à s'installer. Durant cette phase, on peut voir apparaître certains symptômes prémenstruels tels que des ballonnements, de la fatigue, une certaine irritabilité, des douleurs dans le bas ventre. Donc du coup, je vous conseille vraiment de privilégier une alimentation qui est riche en fibres, en magnésium et en vitamine B qui peuvent aider à atténuer tous ces symptômes. Toujours essayer de maintenir une bonne hydratation et prioriser un sommeil de qualité pour soutenir votre corps durant cette période de transition. Et en respectant du coup vraiment cette fluctuation d'énergie, en adaptant toutes vos pratiques, ça va vous permettre de vivre votre période de règles de la meilleure manière. Parce que votre corps ne sera pas épuisé, parce que vous lui aurez trop demandé de choses durant cette période luthéale. Vous aurez commencé progressivement. réduire vos activités, vos activités physiques. Voilà les filles, cet épisode touche à sa fin. Je vous ai consolidé un petit peu toutes les infos, le savoir que j'ai par rapport à ce sujet. J'espère que ça vous aura aidé, que vous aurez appris des choses et que ça vous aura motivé vraiment à être davantage dans l'écoute de votre corps. Je sais que c'est quelque chose qui est très dur quand on est une femme, une maman, une femme active. On est toujours on, on, on à fond. En tout cas, je parle pour moi. Je sais qu'on est beaucoup comme ça et c'est dur de ralentir. C'est dur de ralentir parce qu'on a toujours une to-do list à rallonge, on a toujours des choses à faire, on est toujours sollicité, on a notre travail si on travaille, on a la gestion de la maison, des enfants. Et en fait, c'est dur de ralentir. Et donc, vraiment, essayez de... de vous écouter, de vous observer au fur et à mesure des prochaines semaines, voir un petit peu comment votre corps fonctionne. Est-ce que oui, vous êtes calé sur ce que je vous ai dit ou pas ? Peut-être que non, mais en tout cas, essayez peut-être de le noter et puis comme ça, vous pourrez ajuster au fur et à mesure des mois, au fur et à mesure de vos cycles, vos différentes activités sportives et globales, bien-être. Si vous voulez vous entraîner en fonction de votre cycle menstruel, on a sorti sur Sudio Témé. un programme qui s'appelle Mon Cycle Fit et qui vous propose du coup des entraînements adaptés en fonction de ces différentes phases de votre cycle. Donc n'hésitez pas, si ça vous intéresse, vous pouvez aller le tester. Je vous mets le lien dans la barre d'infos. Vous n'avez qu'un jour d'essai gratuit. Et voilà, j'espère que ça vous aidera. Je vous remercie beaucoup de votre écoute. N'hésitez pas, comme d'habitude, à noter avec 5 étoiles le podcast si vous avez aimé cet épisode. ça m'aide beaucoup à développer ce podcast et puis à me suivre sur les réseaux sociaux j'ai mon compte Instagram ludigo girls ou le compte du studio studio tm pareil je vous mets toutes les infos dans la description de cet épisode Je vous remercie beaucoup les filles et puis je vous dis à bientôt !
