Speaker #0Bonjour à tous et bienvenue dans Mama Story, le podcast court qui parle maternité, grossesse, postpartum, sans filtre et sans pression. C'est le compagnon idéal de tes pauses, à écouter avec ton café, entre deux tétés, avant de dormir, sous la douche ou avant ton rendez-vous médical. L'idée ? Partager, informer, déculpabiliser, sans te voler ton temps. Parce qu'on le sait, avant ou après la naissance de bébé, s'accorder une parenthèse, c'est déjà un exploit. Moi c'est Laura, jeune maman, et je te partage mon expérience de la grossesse et de la maternité. Aujourd'hui, on va parler d'un sujet qui inquiète énormément de femmes enceintes, les déchirures à l'accouchement. Parce que soyons clairs, personne n'a spécialement envie de se faire éclater la chatoune en accouchant. Mais est-ce qu'on peut vraiment préparer son père aîné pour limiter les risques ? Est-ce qu'il faut le muscler ? Est-ce qu'il faut l'assouplir, le masser ? Et qu'est-ce qui fonctionne réellement ? Personnellement pendant ma grossesse j'ai fait du yoga prénatal, j'ai fait des exercices presque tous les jours, j'ai fait des massages du périnée Aujourd'hui je vais donc vous raconter ce que j'ai fait, ce que j'en ai pensé et puis ce que disent les recherches Pas de promesses ni racles, on peut se préparer mais on ne peut pas tout contrôler Alors avant ma grossesse je ne mesurais clairement pas assez le rôle du périnée Je sais que c'est un ensemble de muscles et de tissus à la base du bassin qui participent au soutien des organes et à la continence Merci. Pendant un accouchement par voie basse, les tissus autour de l'entrée du vagin sont forcément étirés. Et il y a quelque chose d'important à comprendre, c'est qu'un périnée fonctionnel, ce n'est pas juste un périnée capable de se contracter, c'est aussi un périnée capable de se relâcher. Donc nous, on ne cherche pas à avoir des muscles vraiment très durs ou à les étirer à tout prix. En fait, moi, j'allais par exemple à un cours de yoga prénatal une fois par semaine avec d'autres femmes ensemble. J'adorais sincèrement ce rendez-vous. C'était le mardi matin. c'était trop bien, puisque à la fois, j'ai rencontré d'autres femmes qui étaient... du coup dans le même cas que moi ou dans un stade plus avancé de la grossesse ou moins et c'était hyper intéressant de se sentir déjà moins seule et de pouvoir discuter et à la maison je continuais avec des exercices tous les jours, alors pas forcément une séance d'une heure, parfois c'était quelques mouvements 10 minutes à un quart d'heure avec un moment de respiration et de la mobilité du bassin donc par exemple on peut faire doucement le chat-vache à 4 pattes et mobiliser son bassin assise aussi sur un ballon ou encore prendre une position confortable avec les genoux ouverts sans forcer. Donc il y a plein de mouvements qui existent qui peuvent vraiment aider à bouger, à se sentir mieux et à prendre conscience de son corps. Mais bien évidemment, on ne peut pas promettre que le yoga, le grand écart, l'ouverture des hanches vont empêcher la déchirure. Donc si vous n'avez pas le temps ni le budget pour aller à des cours avec des professionnels du yoga prénatal, il existe aussi des séances proposées par des professionnels sur Internet, taper sur YouTube. je pense que vous trouverez. Mais en tout cas, vérifiez toujours qu'elles sont vraiment adaptées au prénatal. Et puis, regardez votre situation médicale, bien évidemment, avec la sage-femme qui vous suit. À la maison, je faisais des exercices de respiration et expiration. Et sur l'expiration, je rentrais le ventre et je prenais conscience vraiment des muscles du périnée. Donc, on peut imaginer, en fait, votre sage-femme pourra vous en parler, mais souvent, on vous en parle après. pour la rééducation. Donc là, on est déjà dans une autre étape, alors qu'aujourd'hui on parle vraiment de comment protéger ce périnée au maximum pour éviter la déchirure lors de l'accouchement. Donc on peut imaginer qu'on retient un gaz avec une sensation vraiment de fermeture et de remontée tout en continuant à respirer. Et on relâche enfin complètement. En fait, le temps de relâchement est contre autant que la contraction. On ne s'entraîne pas en interrompant régulièrement son jet d'urine, par exemple. C'est vraiment un truc no way. Ce n'est pas du tout quelque chose de bien, en tout cas pour soi. Donc voilà, il n'existe pas de règle disant qu'il faut arrêter tous les exercices de renforcement aussi à la fin de la grossesse pour assouplir le périnée. L'idée c'est de continuer et ça vous pouvez commencer les exercices dès le début de votre grossesse. Si en tout cas il n'y a pas de contre-indication, vraiment allez-y, allez-y à fond. Ça sera vraiment vraiment intéressant à la fois pour votre mobilité et votre périnée. Bon bien évidemment si quelque chose est douloureux ou trop tendu, vous en parlez à votre sage-femme ou avec un kiné spécialisé. Moi ma sage-femme m'avait d'ailleurs, je me fais penser, parlé d'un petit dispositif pour travailler son souffle, je crois que ça s'appelle le Wiener Flow, un petit sifflet. Moi je n'en m'en suis pas servie, mais en tout cas je sais que beaucoup de femmes le prennent pour s'entraîner à avoir une respiration intéressante et qui peut aider lors de l'accouchement. C'est des techniques de souffle, donc n'hésitez pas à vous renseigner là-dessus. Mais bon, même sans ce Wiener Flow, vous pouvez aussi vous entraîner à bien inspirer, bien respirer, vous pouvez trouver des vidéos sur internet. et sinon bien évidemment demandez à la sage-femme qui vous suit. Moi, personnellement, je sais que la mienne m'avait expliqué la respiration lors d'un des cours de préparation à l'accouchement. Et donc enfin, le sujet que j'ai vraiment pris à cœur, c'est le massage du périnée, le massage périnéal. Donc j'ai beaucoup pratiqué le massage du périnée en augmentant progressivement à mon rythme et je suis intimement convaincue que cela m'a aidée à mieux connaître mon corps. J'avais acheté moi le mule de massage périnéal de chez Lansino. Deux mois, je ne l'avais pas trouvé très cher et elle me convenait très bien. Mais je tiens à me dire, ce n'est pas du tout une publicité, il n'est pas nécessaire d'acheter forcément cette marque ou une autre. L'important, c'est d'utiliser un produit simple, non irritant et adapté à la zone intime. Ça peut même être de l'huile de tournesol, par exemple. Donc, à vous de voir. Surtout pas d'huile essentielle, en tout cas. Mais voilà, moi, je vais vous dire, en tout cas, ce n'était pas toujours agréable. Parfois, quand j'essayais d'étirer davantage avec mes doigts, ça me faisait un peu mal. Donc, surtout, faites attention si vous avez une douleur. Arrêtez. Ne tirez pas plus. Donc, vraiment, ne forcez pas. Une pression ne doit pas être douloureuse. On cherche à tenir longtemps, mais pas... Voilà. pas avec de la douleur. Le but, ce n'est pas vraiment de gagner les centimètres d'étirement, c'est de découvrir les sensations, de prendre son temps, et bien sûr rester à l'écoute de votre corps. Donc, quand commencer, c'est à partir de généralement, ce qu'on dit, c'est à partir de 34 semaines d'aménorée, 34 et ça. C'est intéressant puisque bien évidemment, on peut aussi accoucher avant son terme. Donc voilà, il n'est pas prouvé en tout cas que commencer plus tôt soit vraiment efficace. Donc ne vous embêtez pas forcément avant 34 SA à faire ça. Donc moi, je vais vous expliquer comment je procédais étape par étape. Donc ce que je vous partage, bien sûr, c'est une façon progressive d'aborder le massage, pas une méthode miracle. Donc le plus important, c'est de rester à l'écoute de ses sensations. Donc pour commencer avec la première étape, c'était le massage externe. Donc avec ses mains propres, bien évidemment, les ongles plutôt courts. On peut commencer par des petits mouvements circulaires en faisant des ronds. à l'extérieur, autour de la zone périnéale, pour se familiariser avec les sensations. Et dans un second temps, pour la seconde étape, si vous êtes à l'aise, vous pouvez passer à des petits serres, pareil, des petits ronds avec son doigt, voire son pouce, ça peut être pas mal avec le pouce, à l'intérieur. Donc là, utilisez le lubrifiant, l'huile compatible avec les muqueuses, et allez-y progressivement, comme un U, en fait, finalement, à l'intérieur de votre vagin, et vous faites des petits ronds. Et ensuite, en troisième étape, vous faites des étirements, en fait, c'est comme une pression. à l'intérieur de votre vagin et pareil, vous y allez en forme de U, mais vous faites un étirement léger, c'est plutôt vers l'arrière en fait que les côtés de l'entrée du vagin. Il faut que ça pousse un peu comme si vous alliez pousser vers votre anus. Et c'est une tension légère, pas une douleur bien évidemment. Et après vous pouvez faire cette manœuvre en demi-luide en U. Donc là c'est vraiment vous balayez délicatement la partie inférieure de l'entrée du vagin d'un côté à l'autre. Vous imaginez un peu un cadran d'horloge et la zone doit être à peu près entre 3h et 9h. Donc on ne cherche pas à masser tout le temps. tout le pourtournil à tirer toujours plus fort. N'hésitez pas à vous installer confortablement sur votre lit, après une douche tiède, et vous faites ça quelques minutes, vous respirez bien pendant l'exercice, et surtout si vous avez une infection vaginale, des saignements, une suspicion de perte des os bien sûr, ou une grossesse à risque, vous faites attention et vous ne commencez pas sans avis médical surtout, c'est très important. Et donc voilà, bien sûr, je voulais aussi évoquer que le massage périnéal, ce n'était pas que un conseil qui circule. que sur les réseaux, mais il y a des vrais essais cliniques et des synthèses de recherche qui ont eu lieu. Par exemple, il y a une revue Cochrane qui a été publiée en 2022 qui regroupe plusieurs essais sur plus de 2000 femmes et ils ont trouvé qu'il y a vraiment une réduction modeste, mais une réduction quand même du risque de traumatisme nécessitant des points de souture voire l'épidiotomie chez les femmes. Il y a pas mal d'analyses, même en 2026 qui ont comparé plusieurs interventions physiques donc c'est à priori vraiment intéressant de faire ce massage à domicile c'est une très belle option que l'on a aujourd'hui après il y a aussi autre chose qui existe, c'est les compresses chaudes et la position d'accouchement donc ça c'est des choses qu'on peut discuter avec l'équipe qui vont nous accompagner le jour de l'accouchement les compresses chaudes par exemple, les compresses chaudes et humides qu'on applique sur le périnée au moment de la naissance ça peut être très intéressant, il y en a qui recommandent du coup de le faire quand la tête du bébé est distante de périnée Ça protégerait. Bon, moi, je n'ai pas pu le faire. Je souhaitais le faire, mais je n'ai pas pu le faire. Je vous avoue qu'au moment venu, j'y ai même pu penser. Et puis, il y a la partie position. Donc ça, on peut l'indiquer dans son projet de naissance. Mais comme évoqué dans mon podcast sur le projet de naissance, personnellement, j'avais envie d'accoucher dans une position plutôt physiologique, que ce soit sur le côté, voire accroupie ou debout. Mais les sages-femmes qui m'ont accouché n'ont pas voulu. Ils m'ont un petit peu obligé la position allongée classique. Mais je pense que c'est vraiment important d'en parler. donc si vous avez cette envie vraiment n'hésitez pas à en parler au personnel qui vont vous accoucher donc voilà moi personnellement lors de la naissance de ma fille je n'ai pas eu d'épisiotomie je n'ai eu aucune déchirure externe du périnée a priori j'ai eu qu'une simple petite déchirure interne donc je pense sincèrement Ma préparation a pu aider. Le yoga une fois par semaine, les exercices quotidiens d'assouplissement et d'étirement, la respiration et les contractions du périnée, et enfin les massages progressifs du périnée, je pense que ça m'a vraiment aidée. Je ne peux pas affirmer que c'est grâce à cela que je n'ai pas eu de déchirure. Bien sûr. Une déchirure interne n'est pas la même chose qu'une déchirure périnéale externe. Mais voilà, beaucoup de facteurs interviennent pendant la naissance. Alors je tiens surtout à dire une chose, si vous avez eu une épithéotomie ou une déchirure importante, cela ne veut absolument pas dire que vous êtes mal préparé. On peut tout faire comme il faut, et malgré tout une complication, ce n'est ni une faute ni un échec. Donc si je devais résumer, bougez si votre grossesse vous le permet, apprenez à respirer et à contracter, et surtout relâchez le périnée. Envisagez le massage périnéal avec les conseils... d'une professionnelle et ce que j'ai pu vous dire dans ce podcast. C'est plusieurs pistes possibles, mais voilà, il n'y a pas de routine obligatoire, pas de produit miracle et pas de garantie, bien évidemment. Donc si ça vous intéresse, je peux vous montrer sur Instagram quelques exercices de mobilité du bassin et de respiration que je pratiquais enceinte. Je peux aussi vous préparer une vidéo pour illustrer les gestes du massage avec un schéma simple pour que ça soit plus facile à visualiser puisque je sais très bien qu'au début, on ne sait pas comment s'y prendre. Je suis passée par là. N'hésitez pas à partager cet épisode à une future maman. et à mettre 5 étoiles sur la plateforme d'écoute sur laquelle vous êtes. Et prenez soin de vous. À très vite pour un nouvel épisode de Mama Story. Merci d'avoir écouté cet épisode de Mama Story. Si ce moment t'a parlé, si tu t'es reconnu ou que ça t'a simplement fait du bien, n'hésite pas à t'abonner, à partager autour de toi ou à commenter. On se retrouve très vite pour continuer à raconter la maternité avec douceur, vérité et sans pression. À bientôt !
