Speaker #0Bienvenue sur le podcast Manger en Paix, je suis Charlène Béraud, diététicienne, nutritionniste et hypnopraticienne avec une approche très globale. Et ma mission est simple, rendre aux gens la joie d'habiter leur corps. Ici, on parlera donc bien évidemment du corps, de nos comportements alimentaires et de l'estime de soi, sans pression et sans violence. Ce podcast, c'est comme un chemin, un chemin où chaque épisode t'aide à avancer vers une relation plus douce avec toi-même, à ton rythme à toi. Si tu es là, c'est que tu aspires à plus de paix, de liberté, de légèreté. Alors bienvenue, respire un bon coup, tu es au bon endroit. Bonjour à toi et bienvenue dans ce nouvel épisode. On va commencer directement avec une mise en situation. Dis-moi si tu as déjà vécu celle-ci. Tu as fini ta journée de travail, tu rentres et la seule chose à quoi tu penses, que tu as envie de faire, c'est grignoter, c'est manger. Tu as peut-être déjà pensé ça depuis... L'après-midi, depuis que tu es au travail, depuis que tu es en voiture, depuis que tu as le passé, le pas de ta porte. Les premières fois, j'imagine, où tu l'as fait, le plaisir, il était là. Ça t'a fait du bien et au fur et à mesure des jours, des semaines, il y a de grandes chances que le plaisir, il a un peu diminué en termes d'intensité. Mais tu continues de le faire quand même. Tu manges toujours, peut-être même plus, peut-être plus vite, même si ce n'est plus autant agréable que certains fois, que certains jours. Il y a tout le ressenti après, où tu peux te sentir lourde, lourde, coupable, pas forcément très bien, avec des pensées pas très cool, et pour autant, tu recommences. Ma question là c'est, pourquoi ? Parce que le mécanisme de dopamine en toi baisse avec le temps. Qu'est-ce que ça veut dire ? Déjà, expliquons ce qu'est la dopamine. La dopamine, c'est l'anticipation, la motivation. Ce n'est pas... L'hormone du plaisir, la dopamine, c'est l'anticipation, la motivation, c'est elle qui te pousse à agir, manger, chercher, recommencer. Quand on consomme souvent des aliments très sucrés ou très stimulants, il se passe plein de choses dans ton cerveau. 1. Première chose, le cerveau cherche l'équilibre, le cerveau déteste les extrêmes. Quand il reçoit trop souvent des pics de dopamine, il s'adapte pour se protéger, donc il va diminuer la sensibilité de ces récepteurs. Le résultat, c'est qu'avant, un peu de sucre suffisait à te faire grandement plaisir, mais à force, après, il t'en faut plus en quantité pour ressentir moins en plaisir. Le plaisir devient secondaire. Au début, j'ai envie de sucre parce que c'est bon, et avec le temps, j'en ai besoin pour aller mieux. Ce que tu vois, le cercle que ça crée, c'est quand même dingue. Au départ, c'est j'en ai envie parce que c'est bon, mais à force, avec cette baisse de sensibilité des récepteurs à la dopamine, ça finit par être j'ai besoin de sucre juste pour aller un peu mieux, plus pour être dans l'extase totale, juste pour aller un peu mieux. Le sucre ne procure plus vraiment de plaisir, mais sert au final, à long terme, à soulager un état interne désagréable, la fatigue, le stress, l'ennui, les tensions émotionnelles, etc. En 3, la ligne de base, elle, descend. Normalement, sans stimulation particulière, on est dans un état neutre. Mais à force de stimulation intense et répétée, le niveau de base baisse. Le normal n'est plus normal mais devient inconfortable. La ligne de base n'est donc plus la neutralité, mais la souffrance. Du coup, à force, sans grignoter, sans sucre, sans gras, tu te sens à plat, irritable, vide, en manque. Et c'est là que le grignotage devient un pansement, en fait, c'est plus une gourmandise. Et ce cercle n'a donc rien à voir avec un manque de volonté, c'est un apprentissage répété, un apprentissage neurobiologique. Et donc quelque chose qu'on peut désapprendre, parce que c'est quand même vachement un cercle vicieux et vraiment pas cool. Tu te rends compte que ta norme de base diminue, ton cerveau qui cherche l'équilibre rend le plaisir secondaire et au final tu finis par manger juste pour aller un peu mieux, mais plus pour être dans un extase, un plaisir total. C'est quand même pas cool et pas le but. Donc maintenant, je te propose qu'on voit ensemble 8 actions concrètes pour limiter cette baisse de dopamine. C'est huit choses. à faire pas à pas, pas tout en même temps. Choisis une, deux, trois grands max pour déjà réamorcer autre chose, pour déjà améliorer. Certaines choses, tu vas peut-être croire que c'est bateau et que ça ne mérite pas ton intention. C'est faux ! Toutes les choses bateau faites de manière régulière et répétée sont méga importantes. La première chose, ça va être déjà d'arrêter de diaboliser le sucre. La culpabilité. entretient le stress. Et le stress augmente les envies. Manger du sucre sans se juger diminue déjà l'intensité des compulsions. Si tu as envie d'approfondir ce sujet, n'hésite pas à écouter l'épisode 5, puis l'épisode 72, et l'épisode juste avant l'épisode 101. C'est vraiment l'épisode 5, 72 et 101. qui va pouvoir t'aider pour avoir une relation plus sereine avec la nourriture. Deux, c'est important que ton plaisir soit conscient, c'est-à-dire manger du sucre en étant assis, en étant présent, surtout lentement, en le savourant sans écran, en portant de l'attention à ce qui se passe dans ta bouche, parce que la dopamine, elle aime l'attention. Pas la consommation automatique. Donc, on ralentit et on déguste. 3. Stabiliser les repas. Qu'est-ce que j'entends par là ? Sauter des repas régulièrement et ou manger trop peu, en étant en sous-régime, en faisant un régime strict par exemple, ça va entretenir la recherche de dopamine rapide. Un corps bien nourri, suffisamment nourri, Ça. permet d'avoir un cerveau plus stable. Donc manger suffisamment de protéines, glucides, lipides, fibres, c'est méga important. C'est les bases, c'est la fondation. C'est l'une des fondations. 4. Mettre ton corps en mouvement. Marcher, pratiquer une activité physique, sportive, ce sera de la dopamine un peu moins intense, mais en fait, elle va être à petite dose et de manière régulière et ça... Sur le du rap, c'est méga, méga, méga, méga, méga important. Écoutez de la musique pour vous accompagner dans votre émotion du moment. Avoir des contacts sociaux, amicaux, familiales suffisants. Avoir suffisamment de contacts avec des êtres humains qui vous nourrissent. Des conversations genre riches où vous ne voyez pas le temps passer. Vous voyez, ça c'est aussi quelque chose d'hyper, d'hyper important. C'est plein de petites choses en fait qui vont vous apporter de la dopamine en plus petite intensité mais de manière plus régulière et plus constante. Donc le contact avec des gens réels, la mise en mouvement du corps, on ne bouge plus du tout assez. Et je ne dis pas ça de manière négative, c'est la réalité dans le monde, c'est la réalité en France. Et je pense que c'est important qu'on n'ait plus un but précis pour sortir de sa maison. Mais le but précis, ça peut être simplement prendre soin de son corps, prendre soin de sa tête. Et voilà, je pense que j'en ferai un épisode de podcast parce que c'est hyper intéressant et important à développer. Mais en tout cas, et aussi d'avoir des contacts avec des humains qui vous nourrissent. Vous ne voyez pas le temps passer, c'est méga important pour des petits apports de dopamine. Ensuite, encore un basique de chez Basique, dormir. Même imparfaitement, le manque de sommeil baisse. Et naturellement, la dopamine. Alors faites de votre mieux pour prendre soin de votre sommeil. Je sais que ce n'est pas facile pour certains, pour d'autres c'est du acquis facile x 1000, mais pas pour tout le monde. Quand on est jeune parent, c'est indépendant de notre volonté, on est bien d'accord, je suis largement passée par ça. Donc faites de votre mieux, priorisez peut-être des micro-siestes, et sinon, n'oubliez pas que c'est une étape. Pour ma part, pour mon premier, elle a duré un mois. Pour mon deuxième, elle a duré un an avant d'avoir des nuits complètes. Donc en attendant, si c'est trop compliqué de porter de l'attention sur ce point-là parce que c'est indépendant de votre volonté, n'oubliez pas que c'est seulement une étape et focalisez-vous sur d'autres points. En faisant de votre mieux, je sais que ce n'est pas facile. Ce n'est pas toujours dépendant de votre volonté. Comme j'aime le dire, mais faites de votre mieux. Allez-y, pas à pas, donc sélectionnez vraiment certains axes, peut-être pas celui-ci, ou si celui-ci, si vous dites ça fait trop longtemps que je l'oublie, parce que la régulération... neurologiques passent par un bon sommeil. Point 6. Introduire des pauses de stimulation. Téléphone, réseaux sociaux, grignotage, c'est le même circuit. Je rentre du boulot, je vais dans le frigo, dans le placard, c'est le même circuit que je rentre du boulot, je me fous devant la télé et je suis dans le déni de tout ce que je ressens et ce qui se passe dans ma vie. Je me fous dans un programme Netflix et je m'oublie dedans pour fuir la réalité. ou via mon portable ou les deux. Tentez d'avoir de vrais moments sans rien. Ça aide vraiment la ligne de base de dopamine à remonter. Posez-vous, tentez, expérimentez de vous poser une minute sans rien faire en rentrant chez vous ou dans votre voiture pour les jeunes parents, avant de rentrer à la maison, d'aller chercher vos enfants par exemple. Et faites ! Rien, pas de téléphone, juste être en vous, avec vous-même. Et si ça c'est inconfortable, si ça c'est difficile, dites-vous que c'est encore plus important de le faire et de mettre le point 6 dans vos priorités. 7. Travailler la sécurité émotionnelle. Plus on se sent en sécurité intérieurement, moins le cerveau va chercher des shoots rapides. Alors, on peut tester la respiration, l'autocompassion avec ce magnifique livre de Kristen Neff qui s'appelle « S'aimer » . On peut écouter certains podcasts. Moi, je sais que pendant un temps, ceux de Chloé Bloom m'avaient particulièrement apporté du bien-être, des applications de méditation guidée avec Petit Bamboo, Seven Mind, Présence avec un Z. Moi, j'utilise depuis peu par exemple aussi l'application cohérence cardiaque pour justement réapprendre à respirer et j'avais encore du mal à le mettre en place tous les jours mais les jours où je vois que je ne l'ai pas fait depuis quelques jours je sens que j'en ai besoin quoi et c'est dur mais je sais que vu que c'est dur c'est encore plus essentiel que je le fasse donc voilà à vous de peut-être porter de l'attention sur ces petites régulations émotionnelles que vous pourrez vous apporter et qui, de manière isolée, ne vont pas apporter grand-chose, on est d'accord. Mais par contre, faites de manière répétée, associée à une habitude que vous avez déjà, pour devenir ensuite une nouvelle habitude. Je vous assure que ça va être top. Et la huitième peut-être de se faire accompagner, changer un mécanisme cérébral seul. Bien sûr que c'est possible, mais ça peut être difficile, challengeant. Et donc, être accompagné peut vraiment permettre de vous aider à sortir plus facilement de ce cercle. Et surtout, d'en sortir sans violence, avec vous-même. Je trouve qu'on cherche très souvent, trop souvent, à juste enlever le sucre pour enlever la souffrance. Mais je te laisse vraiment porter de l'attention sur un ou deux, ou max trois des points qu'on a vus ensemble, parce que c'est eux qui vont vraiment t'aider à en sortir, et d'une manière bien plus douce, bien plus agréable, et qui fonctionne. vraiment sur le long terme. Donc, je récapitule. Arrêter la diabolisation du sucre. Avoir un plaisir plus conscient, plus présent. Stabiliser les repas, avoir un bon rythme. Marcher, avoir des activités nourrissantes, mise en mouvement, des liens forts. Prendre soin de ton sommeil, le prioriser davantage. Introduire des pauses de stimulation. Travailler. sur ta régulation, ta sécurité émotionnelle et si besoin, te faire accompagner. Voilà, maintenant c'est à toi de jouer avec ton énergie du jour, avec ce qui te parle le plus en ce moment. Si cet épisode t'a fait du bien, n'hésite pas à mettre 5 étoiles, à le partager, à t'abonner si ce n'est pas encore le cas, à l'enregistrer pour le réécouter et pour le terminer plus tard. On se retrouve lundi prochain pour continuer ce... magnifique chemin pour toi ensemble et en attendant continue à ton rythme offre toi un peu plus de paix jour après jour et à bientôt
