Speaker #0Bienvenue dans Tips Santé, la série d'épisodes où je vous donne des conseils rapides et pratiques pour améliorer votre bien-être et votre santé au quotidien. Toutes les deux semaines, entre deux épisodes classiques, retrouvez-moi pour un mini conseil santé conçu pour s'intégrer facilement à votre routine. Que vous cherchiez à adopter de nouvelles habitudes alimentaires, à améliorer votre forme physique ou à trouver des astuces pour réduire votre stress, cette série de tips vous fournira des conseils simples et efficaces. Bienvenue à bord ! et préparez-vous à découvrir des conseils qui auront un impact positif sur votre santé et votre bien-être à chaque épisode. Bienvenue dans ce nouvel épisode de Tips Santé. Aujourd'hui, j'ai envie de vous parler de nos yeux et surtout de ce qu'on leur fait subir avec nos écrans. Figurez-vous qu'un travailleur de bureau passe en moyenne 7 heures par jour devant son ordinateur. Donc, pas étonnant si on ne prend pas un minimum de précaution de finir en fin de journée avec les yeux qui picotent ou encore une migraine. Dans ce type de santé, on va voir ensemble pourquoi il est essentiel de faire une pause des écrans toutes les deux heures pour protéger vos yeux et comment instaurer quelques habitudes simples dans ce sens. Alors pour commencer, pourquoi faire des pauses écrans ? Nos yeux, ils ne sont tout simplement pas faits pour fixer un écran pendant des heures. Il y a de nombreuses personnes qui ressentent de l'inconfort visuel après de longues périodes devant un ordinateur et plus le temps d'écran est élevé, plus l'inconfort augmente. On a même un terme pour ça, ça s'appelle la fatigue oculaire numérique ou encore syndrome de la vision artificielle ou attention, accent anglais pourri qui arrive, computer vision syndrome. Plus de la moitié d'entre nous a déjà souffert de fatigue visuelle ou de troubles de la vision qui est directement lié à un usage excessif des écrans parce que tout simplement, rester concentré sur un écran, ça sollicite intensément nos yeux. D'une part, le fait de focaliser à la même distance, ça fatigue les muscles oculaires. D'autre part, on cligne beaucoup moins des yeux quand on fixe un écran. Normalement, on cligne 15 à 20 fois par minute, mais devant l'ordinateur, ça peut descendre à seulement 5 clignements par minute. Donc le résultat, c'est que le film lacrymal, c'est-à-dire les larmes qui lubrifient nos yeux, pas les larmes qu'on pleure, ne se renouvellent plus assez et les yeux ont tendance à se dessécher, à s'irriter, provoquant cette sensation de sable dans l'œil ou de regard brouillé. Ajoutez à ça la lumière bleue, les reflets et vous obtenez le cocktail parfait pour fatiguer vos yeux. Sur le long terme, cette sur-sollicitation, ça peut impacter notre vision. Il y a même des chercheurs qui ont fait une estimation que d'ici 2050, une personne sur deux dans le monde sera myope. Donc ils estiment qu'il y aura un boom de la myopie et que c'est largement en lien à nos modes de vie modernes, notamment l'utilisation excessive d'appareils électroniques de raies. en plus du manque d'activité en extérieur. Donc autrement dit, en fait, nos écrans, ils contribuent potentiellement à rendre nos yeux de plus en plus paresseux sur les longues distances. Donc, il est plus que temps de réagir. L'épisode du jour, il est fait pour ça. On va essayer d'adopter de bonnes habitudes pour ménager nos yeux au quotidien. Vous allez me dire, Nadia, mais comment je fais pour savoir déjà si je suis atteinte ou atteint de fatigue oculaire ? Eh bien, il y a quelques symptômes qui ne trompent pas. Ce n'est pas une liste exhaustive, mais vous êtes peut-être sûrement déjà... éprouver un ou plusieurs de ces symptômes après une longue journée sur écran, du genre yeux fatigués ou douloureux, ça peut être aussi les yeux rouges, des maux de tête, une vision floue, une sensation de sécheresse oculaire et même parfois des douleurs au niveau des cervicales ou aux épaules qui va être liées à la posture. Alors ces symptômes peuvent vraiment toucher tout le monde, surtout après deux heures d'utilisation ininterrompue. Au-delà de deux heures d'écran d'affilée, le risque de développer ces symptômes augmente, forcément. Si vous vous reconnaissez là-dedans, Alors rassurez-vous, comme d'habitude, il y a des solutions et c'est le but de l'épisode du jour. En plus, je vais vous donner des solutions hyper simples. Alors que demande le peuple ? Alors, il suffit déjà de faire des pauses malines. Alors pas des pauses la micaline, quoique c'est bien aussi. Il y a une méthode qu'on appelle 20-20-20, le chiffre, pas le charab. Alors c'est quoi cette astuce ? C'est simple et c'est facile à retenir. Toutes les 20 minutes, vous faites une pause de 20 secondes en regardant quelque chose à 20 pieds de distance, soit environ 6 mètres. Donc pour faire encore plus simple... Toutes les 20 minutes environ, vous détournez votre regard de l'écran pour fixer un point loin devant vous, par la fenêtre, au bout du couloir, n'importe où, du moment que c'est loin. Et ces 20 secondes, elles vont permettre à vos yeux de se reposer. Alors les muscles de l'œil, ils se relâchent quand vous regardez au loin. Et vos clignements, ils vont reprendre naturellement pour réhydrater la surface de l'œil. Vous pouvez aussi loucher, regarder à droite, regarder à gauche, regarder en bas, regarder en haut. Et ça, c'est pour faire travailler un peu vos muscles oculaires. En fait, ça s'appelle les muscles oculomoteurs. En plus de ça, essayez de vous accorder des micro-pauses régulières. Par exemple, 15 minutes de pause toutes les deux heures passées sur un écran. Donc concrètement, toutes les deux heures, vous lâchez clavier, souris, vous vous levez de votre chaise, vous allez vous aérer l'esprit pendant un quart d'heure. Ou vous pouvez aussi aller prendre un café ou un thé, marcher un peu. Ou simplement fermer les yeux un moment. Alors là, c'est non seulement bénéfique pour vos yeux, mais aussi pour vos articulations et vos muscles. Vous verrez, ils vous diront merci. Alors concernant vos yeux, vous pouvez tout à fait les reposer encore plus souvent si vous en ressentez le besoin. Là, c'est juste un repère. Donc même une courte pause de 10 secondes pour regarder ailleurs, c'est déjà bien. Et sinon, pour les gens qui ont tendance à oublier, il y a une méthode. toute bête qui consiste à régler un minuteur de 20 minutes ou simplement à profiter des changements d'activité. Par exemple, appeler quelqu'un, un email terminé, un document photocopié, enfin bref, pour lever les yeux. Et l'important, en fait, c'est juste de rompre régulièrement le focus sur l'écran afin d'éviter la fixation prolongée. Et ça, ça peut passer juste par l'alternance de différentes tâches. Alors, autre conseil pour chouchoter vos yeux, en plus de la règle 20-20-20, à appliquer super facilement au quotidien pour justement réduire cette fatigue visuelle, ça va être premièrement de cligner des yeux consciemment et fréquemment. Parce qu'on l'a vu, on a tendance à oublier de cligner en travaillant sur écran. Alors faites l'effort de cligner volontairement, surtout quand vous sentez que vos yeux deviennent secs. Clinier, c'est le moyen naturel de lubrifier l'œil et de prévenir la sècheresse et l'irritation. N'hésitez pas non plus à utiliser des larmes artificielles, donc c'est des colliers hydratants, mais seulement si besoin, pour aider vos yeux à rester confortables. Deuxièmement, réglez la luminosité et l'éclairage de votre écran. Votre écran, ça ne doit pas être un phare dans la nuit, ça ne doit pas être éblouissant, ça ne doit pas être plus lumineux que votre environnement. L'éclairage de la pièce devrait être d'intensité similaire à celle de votre écran. Donc évitez de travailler dans le noir complet avec un écran très lumineux ou à l'inverse, en plein soleil, sur un écran trop faiblement lumineux. Il faut vraiment ajuster la luminosité de votre écran pour qu'elle soit agréable pour yeux. Il y a beaucoup d'appareils, ils ont même un mode nuit ou un filtre anti-lumière bleue pour les soirées. Et si possible, éliminer le reflet gênant sur l'écran, tout simplement en repositionnant votre écran perpendiculairement à la fenêtre ou en fermant un store si ce n'est pas possible de vous placer perpendiculairement à la source lumineuse. Vous pouvez aussi investir dans un filtre anti-reflet à placer directement sur l'écran qui va réduire la quantité de lumière réfléchie. Et tout ça, ça permettra de diminuer l'éblouissement et le stress lumineux sur vos yeux. Troisièmement, garder une distance et une posture adéquate. On a tendance à se rapprocher de l'écran en plissant les yeux quand on n'arrive pas à lire un petit texte, mais ça, c'est une mauvaise idée. Mieux vaut agrandir la police ou zoomer le contenu plutôt que de coller votre nez à l'écran. Essayez de garder environ 50 à 70 cm de distance entre vos yeux et un écran d'ordinateur. Donc attention, pas besoin de sortir le mètre. Je vais vous donner une petite astuce pour savoir la bonne distance. En fait, en gros, ça correspond à la distance de votre bras. Donc en fait... tout simplement vous tendez votre bras devant vous et vous mettez l'écran à la distance qui va arriver au bout de vos doigts. Pour un smartphone ou une petite tablette, évitez de descendre en dessous de 30 cm. Asseyez-vous bien droite face à l'écran, le dos appuyé au dossier et pieds à plat si possible. Et idéalement, le haut de votre écran, enfin c'est le haut de l'écran visualisable, pas le contour en fait. Donc le haut de l'écran visualisable devrait arriver à hauteur de vos yeux ou légèrement en dessous si vous portez des verres. progressif. Tout ça, pourquoi ? C'est pour préserver votre cou, parce que quand l'écran est trop haut, on a tendance à être en hyperextension, et quand il est trop bas, on a tendance à être en hyperflexion des cervicales, donc les cervicales sont pas au repos, et ça peut entraîner des cervicales, mais aussi pour vos yeux, pour trouver un angle de vue naturel. Donc une bonne posture, ça évite non seulement la fatigue oculaire, mais aussi les douleurs cervicales, et c'est même aussi au niveau des homoplates, des trapèzes, etc. Ça va souvent de pair, en fait. Quatrièmement, comme on l'a vu tout à l'heure, faites des pauses actives. Profitez de vos pauses écran pour bouger un peu, levez-vous, étirez-vous, regardez au loin par la fenêtre, hydratez-vous, marchez quelques minutes, ça, ça va permettre de relancer la circulation, de vous oxygéner, puis d'oxygéner vos yeux aussi. Et puis même sur votre poste de travail, encore une fois, pensez à détourner le regard de l'écran régulièrement pour fixer un objet lointain ou fermer les yeux quelques secondes en respirant profondément. C'est mini-break. ça ne vous fera pas perdre en productivité, bien au contraire. Ça va améliorer votre concentration, notamment en réduisant la fatigue accumulée, dont la fatigue des yeux. En appliquant ces conseils hyper simples, à savoir cligner souvent des yeux, faire des microposes régulières, avoir une bonne luminosité à la fois de votre écran et de votre bureau, aussi en ayant la distance adéquate entre vous et votre écran, vous allez voir que vous allez considérablement réduire la fatigue visuelle en fin de journée. et vraiment c'est... de simples aménagements comme ça du travail sur écran qui peuvent soulager les symptômes et prévenir les problèmes à long terme. Donc, par exemple, juste le fait de regarder ailleurs de temps en temps, ça peut atténuer l'inconfort et même éviter des troubles plus sérieux sur la durée. Donc, vos yeux sont précieux, on n'en a que deux. Alors, il vaut mieux en prendre soin avant d'avoir de vrais problèmes. Et vraiment... Bonne nouvelle, en fait, c'est qu'avec ces petites habitudes, comme faire une pause toutes les 20 minutes ou une plus grande toutes les deux heures, ça peut vraiment faire la différence au quotidien. C'est ni compliqué, ni chronophage. Il suffit juste d'y penser et de s'y tenir un peu, jusqu'à ce que ça devienne un automatisme, en fait. Donc, je vous mets au défi, juste après avoir écouté ce podcast, essayez de le mettre en application, enfin, si vous allez travailler, et essayez d'intégrer ces pauses et astuces dans votre routine de travail. Alors, pour rappel, relevez la tête de l'écran régulièrement. cliner des yeux, ajuster votre espace de travail et vos yeux, ils vous remercieront et vous verrez, sans mauvais jeu de mots, vous verrez la différence, pardon. Bon, je vous laisse vous motiver. À la prochaine session ordi, vous mettez en pratique ce type de santé, comme d'habitude, action, réaction. Merci d'avoir écouté cet épisode de Tips Santé. Pour d'autres conseils santé, abonnez-vous. Prenez soin de vous, de votre santé et à bientôt.
