Speaker #0Bienvenue sur le podcast Minute Santé, le podcast pour prendre soin de votre santé où l'on décrypte différents sujets santé en misant avant tout sur la prévention. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Je suis Nadia, blogueuse santé sur PenseauxMuslim.com et médecin. Je suis passionnée par la médecine et les alternatives naturelles. J'espère vous aider au travers de ce podcast à prendre soin de votre santé en prenant en compte toutes les sphères de votre vie. N'hésitez pas à vous abonner au podcast pour ne rater aucun épisode. et prendre votre santé en main dès aujourd'hui. Bienvenue dans ce nouvel épisode de Minute Santé. Aujourd'hui, on va parler des piliers de la santé, des piliers pour la préserver. La santé, selon l'OMS, c'est un état de complet bien-être physique, mental et social et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d'infirmité. Autrement dit, être en bonne santé, ce n'est pas juste ne pas être malade. C'est un équilibre global, un bien-être global qui va comprendre le corps, l'esprit, les émotions. la dimension sociale et moi je dirais même plus la dimension spirituelle et environnementale. Dans cet épisode, je vous propose qu'on voit ensemble les fondations d'une vie saine à travers deux grandes parties. Les piliers de la santé physique d'une part et les piliers de la santé mentale et émotionnelle d'autre part. Vous verrez que ces deux aspects sont intimement liés. Le corps et le mental, ils fonctionnent toujours ensemble. Et nous, en tant que musulmans, on ajoute aussi la dimension spirituelle qui vient encore plus équilibrer le tout. Donc j'aimerais à travers cet épisode vous donner quelques clés. concrètes pour prendre soin de vous au quotidien. Donc n'oublions pas que notre corps, notre santé, c'est un bienfait que Dieu nous a confié. C'est une MNA et il faut en prendre soin du mieux et qu'on peut y aller progressivement, pas à pas, avec bienveillance. Avant de commencer, je vais lire juste un petit commentaire qui m'a été laissé sur Apple Podcast par Taïna92. Donc j'apprécie énormément ce podcast, bien détaillé, super utile, avec des conseils bienveillants. Merci. C'est moi qui te remercie Taïna d'avoir pris le temps de soutenir le podcast en le commentant et en le notant. et j'espère que la suite te plaira tout autant. Donc sans plus attendre, je vous laisse avec l'épisode du jour et je vous souhaite une bonne écoute. Dans cette première partie, comme je vous l'ai dit, on va aborder les piliers de la santé physique. On va en aborder exactement cinq. L'alimentation équilibrée, l'activité physique, le sommeil, la prévention et l'évitement des comportements nocifs. C'est vraiment les bases pour que notre corps fonctionne bien, qu'on ait de l'énergie et qu'on se sente en forme au quotidien. Alors... Let's go, Bismillah, on va commencer sans plus attendre avec le premier pilier, celui que je vous rabâche pratiquement à tous les épisodes, c'est l'alimentation équilibrée. On est vraiment ce qu'on mange, donc c'est un peu une phrase que vous avez sûrement entendu, réentendu, mais il y a quand même beaucoup de vrai là-dedans. Manger équilibré, c'est fournir à son corps le bon carburant dont il a besoin, dans les bonnes proportions. Donc concrètement, ça veut dire quoi, avoir une alimentation équilibrée ? C'est une alimentation variée, riche en fruits. et légumes frais, en bonnes protéines de qualité, viande maigre, poisson, légumineuse, en fibres, en bons gras, huile végétale de qualité, les oléagineux, etc. Et à contrario, une alimentation où on limite les excès de sucre, de sel, de graisse saturée et de trop manger en quantité. Alors pourquoi ce pilier est très important ? Parce qu'une alimentation équilibrée, ça va nous apporter les nutriments dont notre corps a besoin pour bien fonctionner, tout ce qui est vitamines, minéraux, etc. Et l'alimentation, quand elle est de qualité, elle nous permet de maintenir notre énergie, de renforcer notre système immunitaire, de prévenir le surpoids ou l'obésité et les différentes maladies comme le diabète ou encore l'hypertension artérielle. Par exemple, et c'est juste un repère, il y a d'autres bonnes façons de faire bien entendu. Une assiette équilibrée, ça peut ressembler à une assiette composée à moitié de légumes colorés. Ça c'est pour avoir suffisamment de vitamines et de fibres au quotidien. puis un quart de protéines et un quart de féculents, le tout avec une dose de bon gras. Donc bien manger, c'est le premier des médicaments. Dans notre éthique musulmane, il est aussi encouragé d'adopter une alimentation saine et modérée. Le prophète Mohamed, sallallahu alayhi wa sallam, il nous mettait en garde contre les excès. Il y a d'ailleurs un hadith qui est rapporté par le Bukhari, qui dit « Il n'y a pas de récipient que l'homme remplisse de pire façon que son ventre. Il suffit à l'homme de manger quelques bouchées pour se tenir debout. S'il ne peut pas s'en empêcher alors qu'il réserve un tiers de son estomac à la nourriture, un tiers à la boisson et un tiers au souffle. Cette parole du prophète, sallallahu alayhi wa sallam, elle nous appelle à la modération. Donc éviter les excès, ça permet une meilleure santé et ça permet de prévenir les maladies liées aux excès alimentaires et ça permet aussi une meilleure digestion. Donc l'équilibre, c'est aussi dans la frugalité dans l'assiette. Et d'ailleurs dans le Qur'an, on a aussi cette exhortation, « Oh vous qui croyez, mangez des bonnes choses dont nous avons pourvu » . Ça nous encourage non seulement à choisir des aliments licites, donc halal, mais aussi sains. Taïb, pour nourrir notre corps. Donc, il est vraiment essentiel, je fais l'amour à la personne, c'est le premier appel que je me fais à moi, en tant que musulman musulmane, de ne pas se contenter du halal, mais aussi de se soucier du taïb, donc du bon, du saint. Donc encore une fois, prendre soin de son alimentation, c'est aussi honorer un bienfait de Dieu et une façon de le remercier pour la santé et le corps qu'il nous a donné. Et comment on peut appliquer ça au quotidien ? Car comme d'habitude, après la théorie, il faut quand même passer à la pratique. On peut par exemple planifier ses repas à l'avance pour éviter de grignoter n'importe quoi sous la faim, apprendre à écouter sa vraie faim et pas juste ses envies dictées par le stress ou l'ennui, etc. Pratiquer la modération en toutes choses. Une astuce concrète, c'est de commencer votre repas par un grand verre d'eau et une salade ou une soupe. Ça aide à atteindre la satiété avec des aliments peu caloriques, mais surtout riches en vitamines. C'est intéressant et par rapport aux crudités, ça va permettre de bien mastiquer. Donc mastiquez lentement, prenez le temps d'apprécier vos plats. Vous verrez que vous mangerez souvent moins et mieux. Et bien sûr, n'oubliez pas de faire du repas un moment convivial, un moment calme, autant que possible bien entendu. en évitant de manger dans le stress ou devant un écran surtout. Et bien sûr, toujours commencer en mentionnant le nom de Dieu, en disant bismillah, et d'essayer d'éviter le gaspillage alimentaire pour la dimension environnementale, comme ça on n'en aura oublié aucune. Et pour aller plus loin sur ce pilier, je vous invite à écouter notamment, il y en a plusieurs, mais l'épisode qui est un épisode hors série sur les sensations alimentaires. On va passer maintenant au deuxième pilier indispensable, c'est l'activité physique. Bougez, bougez ! bouger, je vous le répéterai jamais assez. L'activité physique régulière, c'est vraiment un de nos meilleurs alliés santé. Notre corps, il est fait pour bouger, pas pour rester sur le canapé toute la journée. Donc les bienfaits d'une pratique sportive ou simplement d'une activité physique quotidienne sont nombreux. Sur le plan physique, ça va renforcer notre cœur, parce que notre cœur, ça reste un muscle, ça améliore notre circulation sanguine, ça muscle le corps, ça solidifie les os. Ça aide à maintenir ce qu'on appelle un poids santé et ça aide même à réguler l'appétit. Sur le plan mental, ça permet de réduire le stress, l'anxiété, ça améliore le sommeil et ça permet de booster le moral. Quand on fait du sport, le corps, il secrète des hormones qu'on appelle vulgairement les hormones du bien-être, comme les endorphines et la dopamine, qui vont aider à améliorer notre humeur et qui vont nous aider du coup à mieux gérer notre stress et à le diminuer. Je pense que vous en avez déjà fait l'expérience et que vous avez déjà ressenti un peu cette détente. ce sentiment de bien-être après une bonne séance de sport. Donc l'activité physique, c'est un antidépresseur naturel et gratuit. Quand je parle d'activité physique, ça ne veut pas forcément dire aller à la salle de sport 5 fois par semaine. Le plus important, c'est de bouger au quotidien régulièrement. Par exemple, ça peut être 30 minutes de marche tous les jours. L'idée, c'est de trouver des occasions de bouger plus dans votre vie de tous les jours. Par exemple, marcher ou prendre le vélo à la place de la voiture quand c'est possible. Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. s'activer en faisant le ménage, faire des étirements au réveil ou en rentrant du travail, etc. Vraiment, l'objectif, c'est d'essayer progressivement de tendre vers les recommandations, c'est-à-dire 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit environ 30 minutes 5 jours sur 7. Pour que ça soit tenable dans le temps, choisissez une activité que vous aimez, histoire d'avoir du plaisir à bouger régulièrement et de ne pas subir le truc en fait. Et encore une fois, n'oubliez pas que votre corps est une MNA et qu'il a des droits sur vous. Donc, fait partie de notre éthique d'en prendre soin, de lui donner suffisamment de repos, et ça j'insiste, mais aussi de l'exercice pour le maintenir en forme. Il faut trouver le juste milieu. Donc, à l'époque du prophète, ça restait l'homme, les gens étaient actifs, course à pied, archerie, montage cheval, etc. Donc, la force physique, elle était valorisée autant que la force spirituelle. Il y a d'ailleurs un hadith qui dit « Le croyant fort est meilleur et plus aimé qu'Allah que le croyant faible, bien qu'il y ait du bien dans les deux » , rapporté par Mousseline. Donc ici, il s'agit autant de force physique que morale. Être fort physiquement, ça nous permet de mieux accomplir nos différents actes d'adoration aussi. Et d'ailleurs, si on met cette intention derrière, ça peut nous aider à plus se motiver à bouger. Si par exemple, on se dit, je vais me mettre à la marche, j'ai un objectif, je ne sais pas, d'aller à la hajj l'année prochaine, il faut que je sois bien physiquement, donc je vais bouger pour cette cause-là. Ça va vous motiver d'autant plus d'avoir un pourquoi, de se dire, je vais aussi bouger pour honorer ce corps qu'Allah m'a donné. et être en position de se dire forme aussi pour mes adorations de tous les jours et plus efficace dans la journée. Si vous êtes sédentaire depuis plusieurs années, il faut commencer tout doucement. Au début, même juste 10 minutes de marche par jour, c'est déjà mieux que rien. Et après, quand vous êtes à l'aise, vous augmentez progressivement step by step. Et si vous avez besoin d'un groupe ou de quelqu'un pour faire une activité, vous pouvez vous organiser avec vos amis pour faire une balade, par exemple, ou un cours de fitness en groupe, par exemple, aller à la salle ensemble. Enfin bref, ça c'est à vous de voir. Faites en fonction de votre profil pour que ça soit tenable dans le temps encore une fois. J'avais consacré un épisode... entier sur l'activité physique. Je crois que c'est l'épisode 9, si je ne dis pas de bêtises. Pourquoi et comment bien commencer une activité physique ? Vous y trouverez des conseils pour justement vaincre la sédentarité, choisir une activité adaptée à votre mode de vie et tenir le cap sur le long terme. Donc on passe maintenant au troisième pilier de la santé physique, le sommeil. Malheureusement, certains et certaines d'entre nous le sacrifient volontairement ou involontairement, quand c'est les enfants ou les insomnies, cela étant, le résultat est le même. Certains d'entre nous ne dorment pas assez en quantité ou pas assez en termes de qualité aussi, ça peut être les deux, et pourtant un sommeil de qualité et en quantité suffisante est vital pour notre santé. La nuit, quand on dort, le corps se régénère, les cellules se réparent, Merci. La mémoire, elle se consolide, le système immunitaire, il se renforce. Donc dormir assez, ça aide aussi à maintenir un poids santé, à avoir une bonne concentration dans la journée et même à réguler nos émotions. Et du coup, à l'inverse, accumuler du manque de sommeil, ça peut augmenter le risque de dépression, affaiblir nos défenses immunitaires et bien sûr causer de la fatigue, de l'irritabilité, des troubles de la mémoire, etc. Vous avez peut-être déjà remarqué, quand on manque de sommeil, on a plus tendance à grignoter du sucre. pour tenir le coup ou à grignoter tout court, à zapper le sport parce qu'on est crevé ou qu'on a plus la flemme. Bref, un manque de sommeil, ça peut déséquilibrer tous les autres piliers en plus, d'où l'importance de le chouchouter. Alors comment avoir un sommeil récupérateur ? Il y a quelques règles d'hygiène de sommeil de base à avoir, comme essayer de se coucher à des heures régulières, dans une chambre calme, sombre et à une température agréable, autour de 18 degrés environ. Bon, en ce moment, avec les chaleurs, il faut oublier les 18 degrés. Mais voilà, c'est une température à essayer de viser, sauf exception, quand les conditions extérieures le permettent. Essayez aussi d'éviter les écrans et la lumière bleue juste avant de dormir. Vous pouvez, par exemple, instaurer une petite routine sans écran la dernière heure avant votre coucher. Et vous pouvez, par exemple, lire un livre, écouter un podcast, prier, lire du Coran, méditer, faire du dikh pour apaiser votre esprit, etc. Essayez aussi d'éviter les repas trop lourds tard le soir. ainsi que la caféine l'après-midi. Quand je dis caféine, je mets aussi la théine dans le lot ou tout ce qui est énergisant, boisson énergisante. Une petite tisane ou un lait chaud au miel avant le dodo, ça peut aider certaines. Pensez également à la sieste, si vous le pouvez en journée, donc 20 minutes idéalement, une courte sieste en début d'après-midi pour recharger les batteries sans perturber la nuit suivante. Encore une fois, même dans notre éthique, nous avons des recommandations concernant le sommeil. Le prophète sallallahu alayhi wa sallam, lui, il conseille de dormir tôt après la prière du soir, la lécha, et de paviller inutilement la nuit. Ils se levaient tôt pour la prière du Fajr et vous pouvez aussi rajouter quelques bonnes habitudes à vos routines, par exemple faire ses ablutions avant d'aller dormir, s'allonger sur le côté droit, réciter et être courci avant de dormir et les trois dernières surates, la shahada bien sûr et d'autres invocations de protection. Tout cela aussi c'est propice à un bon sommeil si vous êtes croyant bien entendu. Petite parenthèse, surtout chez certaines mamans et surtout les anciennes, ne culpabilisez pas de trop dormir, entre guillemets. car c'est jamais trop si vous en avez besoin pour vous sentir reposé le lendemain. Sortez-vous de la tête que dormir, c'est du temps perdu. Au contraire, c'est du temps pour votre santé. Après, je ne vous dis pas de tomber dans l'extrême opposé, bien entendu. Il va s'agir de doser, en fait, pas de sombrer dans la paresse. Mais si vous sentez que votre corps réclame une bonne nuit, ne vous dites pas que vous devriez plutôt plier du linge ou finir la paperasse que vous avez commencé. Non, prenez soin de vous d'abord en vous reposant quand votre corps le réclame, car c'est qu'il en a besoin. Et d'ailleurs, Allah a fait de la nuit un temps de repos. Donc apprenez à écouter votre fatigue et à y répondre en conséquence. Ça aussi, c'est une façon de prendre soin de vous. Autre conseil, si vous êtes de la team cogito, prenez quelques minutes pour écrire dans un carnet ou même sur votre téléphone, toutes les pensées qui tournent dans votre tête, du genre la to-do list du lendemain, le fait que votre collègue Gwendoline vous saoule et que vous avez envie de la claquer, le fait que vous n'avez pas digéré. comment la voisine vous a parlé, mais aussi le fait que vous êtes trop contente d'avoir vu votre copine d'enfance, etc. Tout ce qui vous trotte dans la tête, que ce soit positif ou négatif, de sorte à vous vider la tête. Ensuite, éteignez la lumière. Faites par exemple une petite séance de cohérence cardiaque et tout ce qu'on a dit tout à l'heure. Shahada, ayat, kursi, invocation, etc. Et remettez-vous en un dieu pour votre nuit. Et pour approfondir ce sujet du sommeil, je vous oriente vers ma masterclass. L'art de bien dormir naturellement, qui contient de nombreux conseils naturels sur le sommeil, les habitudes à éviter, celles à adopter, etc. Ça vous donnera des pistes supplémentaires et notamment, ça vous aidera à construire une routine de sommeil optimale de A à Z, en passant de l'alimentation, la micronutrition à la phytothérapie, entre autres. Le lien de la masterclass, il est dans la description de l'épisode. Alors n'hésitez pas, surtout si le sommeil est un de vos points faibles, elle est seulement au petit prix de 25 euros. Au moment où je vous parle, mon site internet, il est en panne. Il est en attente de réparation. J'essaierai de vous mettre un lien directement vers la plateforme de Système.io, mais du coup, si ça ne marche pas, on trouvera un autre moyen, Inch'Allah. Passons au quatrième pilier de la santé physique maintenant. Donc, je vous avais dit la prévention. Je vous dis souvent, mieux vaut prévenir que guérir. Eh bien, ça résume bien ce pilier. La prévention, c'est tout ce qu'on peut faire en amont pour éviter de tomber malade ou pour détecter tôt un problème de santé et le prendre en charge rapidement. Du coup, ça va engobler plusieurs choses. Les bilans de santé réguliers avec votre médecin en fonction de votre âge, les gestes d'hygiène et de prévention au quotidien, tout ce qui est vaccination ou encore les différents dépistages recommandés. Pour les bilans de santé réguliers, ça va dépendre de votre médecin traitant, mais quand même, même si on se sent en pleine forme, c'est important de faire de temps en temps un petit check-up médical. Attention, je ne vous dis pas d'aller demander un bilan à votre médecin tous les 4 matins, mais par exemple une fois par an ou tous les 2 ans sous le ventrage et vos facteurs de risque. Un examen médical complet, ça permet de vérifier que tout va bien, de prendre la tension artérielle, de faire un bilan sanguin pour voir par exemple le cholestérol, la glycémie, l'état de la thyroïde, etc. et de repérer aussi d'éventuels soucis et des carences. Par exemple, des pistes étoiles, un diabète ou un manque de fer, ça peut vous éviter des complications, car vous pourrez agir dès le début, par l'alimentation, par un traitement, etc. En France, il existe même un examen de prévention de santé gratuit, pris en charge par la Sécu. Donc n'hésitez pas à vous renseigner auprès de votre sécurité sociale, sur le site de la Sécu, en mettant votre code postal. Mais sinon, la régularité, elle va dépendre de votre âge. Comme je vous ai dit tout à l'heure, par exemple, jusqu'à 40 ans, on va dire, allez, un check-up tous les 5 ans, ça peut suffire. puis entre 40 et 60 ans tous les deux ans, et après 60 ans tous les ans. Bien sûr, vous vous adaptez en fonction de vos besoins personnels, ça reste un repère, parce que si vous n'êtes pas bien, bien entendu, il n'y a pas à attendre cette périodicité en fait. Il y aura plus de bilan dans ces cas-là. Juste le message que j'essaie de vous passer là, c'est de ne négliger pas votre suivi médical, même si vous êtes en pleine forme, car il y a encore trop de gens qui consultent un médecin seulement quand ils sont très malades, alors qu'une partie de la médecine, c'est aussi de la médecine préventive. et faire un bilan sanguin, par exemple, régulier, c'est un moyen de prévenir les maladies ou de les diagnostiquer à un stade précoce, mais également de mener une vie plus saine. Après, pas de dérive, il ne faut pas non plus devenir hypochondriaque, mais juste que vous soyez actrice, acteur de votre santé et d'agir en personne responsable et active. Il n'y a pas que les prises de sang, c'est aussi avoir un suivi gynéco régulier, notamment tout ce qui est frottis et examens cliniques des seins dans la prévention des cancers du sein et du col de l'utérus. C'est aussi aller chez le dentiste au moins une fois par an, aller chez l'ophtalmo, etc. Ensuite, il y a tout ce qui est hygiène et les habitudes quotidiennes. Au jour le jour, il y a plein de gestes qui nous protègent des maladies infectieuses. Et puis d'autres soucis, par exemple, tout simplement se laver les mains régulièrement en savon. Ça, on l'a bien vu pendant la pandémie de Covid, c'est crucial. Adopter une bonne hygiène buccodentaire, brossage de dents, l'usage du fil dentaire pour prévenir les caries et les problèmes de gencives. Bien conserver et cuire les aliments pour éviter toute intoxication alimentaire, etc. C'est que des exemples. En tant que musulmane aussi, l'hygiène occupe une place très importante dans notre foi. « An-nadhafah minel imen » Donc la propreté fait partie de la foi. Je ne sais pas trop traduire, mais vous aurez compris. Alors c'est des trucs tout bêtes, ou qui peuvent paraître logiques et normales pour certains, mais je vous assure qu'il y a certaines personnes qui ne le font pas forcément systématiquement. Comme par exemple se laver les vins avant et après les repas, se brosser les dents régulièrement et pourquoi pas aussi utiliser le miswek, avoir une bonne hygiène corporelle, c'est prévenir de nombreuses maladies, c'est aussi un respect. Envers le corps qu'Allah nous a donné encore une fois et aussi un respect pour les autres qui n'ont pas à subir nos mauvaises odeurs si on peut les éviter bien entendu. Les ablutions aussi qu'on fait cinq fois par jour avant la prière, alors oui c'est avant tout un rituel spirituel mais c'est aussi un moyen de rester propre en permanence, en tout cas les mains, le visage, la bouche et les pieds. Pareillement les prescriptions alimentaires faites par Allah comme ne pas consommer la viande impropre, le sang, le porc etc. ont aussi une dimension sanitaire de prévention. Et ensuite, il y a tout ce qui est vaccination et dépistage spécifique. Ça rejoint un peu les bilans, c'est de la prévention. Ça dépend de votre âge, de votre mode de vie, de où vous habitez aussi, de vos voyages, etc. C'est vraiment du cas par cas. Ça peut être, par exemple, le dépistage du cancer colorectal, du cancer du sein, du cancer du col de l'utérus, etc. Pareil pour les vaccins. Le but ici, ce n'est pas de débattre pro-vaccin, contre-vaccin, parce que ça reste quand même un sujet controversé. mais de se dire que des maladies gravissimes comme la polio ou encore la diphtérie, le tétanos, sont aujourd'hui évitées grâce à la vaccination ou au DTP entre autres. Donc ce pilier de prévention, il est important, ça n'empêche pas à 100% de tomber malade. On fait en quelque sorte les causes et le reste, c'est qu'à d'Allah. Mais nous, on fait notre part, on fait les causes, puis on s'en remet à Allah pour le reste et se soigner. Donc faire les causes fait partie de la confiance en Allah, du tawakkul. Je vous dis ça parce que j'entends souvent des gens me dire, mais c'est Dieu qui va me guérir, mais sans recourir aux causes. Et oui, c'est Allah qui nous guérit et personne d'autre, mais Allah nous demande aussi de faire les causes dans toute chose et dans tout domaine et de ne pas être passif. Passons au cinquième et dernier pilier de la santé physique, c'est tout simplement, ça peut pas paraître simple, d'éviter ce qui détruit la santé. Ça paraît évident, dit comme ça encore une fois, mais dans la réalité, ce n'est pas forcément toujours facile pour tout le monde, tout simplement parce que c'est souvent des addictions ou encore des mauvaises habitudes ancrées depuis un certain temps. Je parle par exemple du tabac, du cannabis, de l'alcool ou encore des drogues ou toute autre substance comme l'utilisation détournée de certains médicaments ou même l'exposition excessive à des produits chimiques, même au soleil, dans notre environnement. En ce qui concerne le tabac, l'OMS estime que le tabac tue jusqu'à la moitié de ses consommateurs et cause plus de 8 millions de décès par an dans le monde. En fumant, on augmente les risques de cancer, je ne vous apprends rien, poumons, gorge, etc. de maladies cardiovasculaires, infarctus du myocarde, AVC, accident vasculaire cérébraux, de problèmes respiratoires, BPCO qui veut dire bronchopneumopathie chronique obstructive, d'emphysème, etc. Et en plus, on fait du mal à son entourage à cause du tabagisme passif. J'ai déjà vu des cas de cancer pulmonaire dû à des non-fumeurs, mais qui avaient un environnement fumeur. Il n'y a aucune quantité de tabac qui soit sans danger. Même une ou deux cigarettes par jour nuisent déjà l'organisme. Parce que j'ai souvent des gens aussi qui me disent « Ah non, mais je ne fume qu'une ou deux cigarettes par jour. » En fait, c'est déjà trop. Si vous êtes dans une logique que vous avez commencé à diminuer, c'est bien, mais après, le but, c'est de s'en passer totalement. Donc je sais qu'arrêter de fumer, ce n'est pas facile pour celles qui sont prises dedans ou ceux qui sont pris dedans, parce que la dépendance à la nicotine... elle est vraiment puissante, mais c'est sans doute le plus beau cadeau que vous pourriez vous faire pour votre santé, mais aussi pour votre portefeuille. Donc n'hésitez pas à vous faire aider par votre médecin ou par des addictologues ou tabacologues. Il existe aujourd'hui plein de substituts, des applications de coaching, des groupes de soutien qui vont augmenter vos chances de réussite. Donc par rapport aux consultations de sevrage, d'ailleurs ça c'est pour toutes les substances, donc cannabis, alcool, même addiction au jeu, toutes les addictions avec ou sans substance. Dans pratiquement tous les hôpitaux, il y a un service Addictologie. C'est gratuit et du coup, renseignez-vous. Vous tapez Addictologie, l'hôpital de votre ville et normalement, vous le trouverez. Et surtout, croyez en vous. S'il y a des millions de personnes qui ont réussi à arrêter de fumer, il n'y a pas de raison que vous, vous ne puissiez pas le faire aussi. Il faut juste avoir votre déclic et faire les choses pour vous. Parce que ceux qui arrêtent de fumer pour faire plaisir à votre maman, à la femme ou à la future femme... ça risque de ne pas durer dans le temps, en fait. Donc, il faut vraiment que vous ayez un bon déclic pour le faire pour vous-même. Donc, l'alcool, même si normalement, on n'est pas censé en consommer, j'aborde le sujet quand même. J'ai choisi d'aborder quand même le sujet, parce que déjà, il y a des non-musulmans qui m'écoutent, mais surtout que chez certains musulmans, il y a quand même de la consommation. Donc, petite parenthèse aussi, même en petite quantité, l'alcool, il peut causer d'énormes dégâts sur le foie, tout ce qui est cirrhose, etc. Enfin ça c'est plus sur le long terme, sur le cerveau et ça provoque une petite dépendance. non pas petite, une dépendance, je ne sais pas pourquoi je dis petite, une dépendance psychologique et physique qui peut parfois s'installer un peu insidieusement. On ne voit pas les choses arriver, pour ça c'est surtout les gens qui ont une consommation pas très élevée, ils ne sont jamais saouls ni rien, mais ils ont une consommation presque quotidienne d'alcool et ça s'installe insidieusement, ils le remarquent, je ne sais pas, une semaine, ils ne vont pas avoir accès à l'alcool ou c'est compliqué. Sans parler aussi des conséquences sociales. de l'alcool, accident de la route, violence, etc. Pareil pour les drogues, cannabis, cocaïne, etc. C'est des poisons pour le corps et pour l'esprit. Donc encore une fois, je sais que pour nos musulmans, c'est normalement des choses que l'on évite de base en suivant notre religion. Et tant mieux, c'est une protection. Mais on n'est pas à l'abri, surtout si on a vécu dans un environnement moins pratiquant ou face à la pression sociale. Donc tenez bon face à ces tentations. Et si vous avez mis le doigt dedans, cherchez de l'aide d'un professionnel de santé. Sans tarder pour en sortir. Il n'y a aucune honte. à demander de l'aide pour se défaire d'une dépendance. Au contraire, c'est très courageux. Et dans tout ce qui est nocif, il y a aussi toutes nos expositions. Donc nos expositions aux produits toxiques, par exemple, les produits ménagers, produits d'hygiène, produits cosmétiques, mais aussi l'automédication, mais aussi les produits ultra transformés bourrés d'additifs qui ne sont pas des poisons dans l'immédiat, c'est-à-dire d'aller manger, vous n'allez pas mourir sur place, mais qui ont des effets sur le long terme. Donc bref, éliminer ces comportements nocifs, C'est un pilier. incontournable si vous voulez rester en bonne santé car même si vous faites tout bien, manger équilibré, activité physique régulière, un bon sommeil, mais que vous fumez un paquet par jour ou que vous buvez régulièrement de l'alcool, malheureusement vos efforts seront en partie annulés par ces agressions sur votre organisme. C'est comme essayer de remplir un seau d'eau percée. Il faut d'abord boucher les trous. Donc voilà, on a fait le tour des piliers de la santé physique. Pour résumer, ça donne manger sainement et avec modération, bouger votre corps régulièrement, Bien dormir, prenez les devants pour prévenir les problèmes et tenez-vous éloignés des poisons pour le corps. En faisant cela, vous mettez déjà toutes les chances de votre côté pour vivre en pleine forme le plus longtemps possible, Inch'Allah. Mais la santé, ce n'est pas que le corps physique, c'est aussi le mental, le cœur, pas le cœur organe, le cœur émotionnel. Donc dans la deuxième partie de cet épisode, on va s'intéresser aux piliers de la santé mentale et émotionnelle qui sont tout aussi importants. Le fait que je sois plus sur les réseaux sociaux en ce moment, je ne peux plus trop vous partager mes pierres richarderies. Je viens de renverser une grande bouteille d'eau par terre, mais ça m'a rappelé, comme quoi j'arrive à trouver du positif dans mes gaffes, ça m'a rappelé que dans l'alimentation, je ne vous ai pas parlé de la bonne hydratation, mais ça me semble logique tellement je vous le rabâche à chaque fois, dans l'alimentation équilibrée, fait partie... une bonne hydratation, bien s'hydrater, etc. Petite parenthèse fermée, j'ai encore un petit peu d'eau, je vais essuyer, excusez-moi. Donc là, on va passer à la deuxième partie du podcast. On a vu comment prendre soin de notre corps. On va voir maintenant comment prendre soin de notre esprit et de notre bien-être intérieur. Donc mentalement et émotionnellement, on a aussi besoin d'équilibre et de soin. Donc le mental, comme notre cœur ou même notre âme, sont tout aussi importants pour une bonne santé. un mental et un cœur apaisé, ça mène à une vie apaisée. Nos émotions, notre niveau de stress, tout ça, ça a une influence sur notre corps. On peut par exemple avoir mal au ventre quand on stresse, donc ça à prendre en compte également dans la prévention des maladies. Donc dans cette partie, on va voir ensemble trois piliers cette fois-ci. La gestion du stress et des émotions. Ensuite, le fait de prendre soin de sa santé mentale en s'écoutant et en se faisant aider si nécessaire. Et enfin, un pilier qui peut vous surprendre pour le mental mais qui est en réalité fondamental. C'est l'importance d'un bon transit intestinal. Oui, alors oui, vous avez bien entendu, notre ventre et notre cerveau sont plus liés qu'on ne le croit. Donc premièrement, on va commencer par la gestion du stress et des émotions. Donc on a tous, presque tous et toutes, des modes de vie où tout va très vite. On a mille choses en tête, mille choses à faire, on court après le temps. Le stress, il fait un peu partie de notre quotidien. Alors un peu de stress de temps en temps, ce n'est pas mauvais en soi. Ça peut même nous donner un coup de bouse dans un projet. Mais quand le stress, il est chronique et mal géré, il fait des ravages sur notre santé. Ça peut, par exemple, et c'est bien entendu pas une liste exhaustive, occasionner des troubles du sommeil, des maux de tête, des tensions musculaires, de l'irritabilité, de la fatigue. Et sur le long terme, ça peut amener vers un burn-out, de l'anxiété, de la dépression. Ça peut aussi affaiblir notre système immunitaire. Bref, tout peut s'écrouler en fait. Donc nos émotions aussi, elles ne doivent pas être refoulées. Elles ne doivent pas être ignorées. mais elles doivent être vécues et exprimées sainement, bien entendu, que ce soit la tristesse, la colère, la peur, c'est des émotions normales. Mais si on ne les reconnaît pas ou qu'on ne sait pas les exprimer sainement, elles peuvent nous submerger et faire des dégâts dans notre corps. Alors comment faire pour mieux gérer tout ça au quotidien ? Je vais vous donner quelques conseils. Adoptez ceux qui vous conviennent, vous délaissez le reste, il n'y a pas d'obligation. et encore une fois C'est que quelques exemples, je pense qu'il y en a beaucoup plus sur le sujet. Ce n'est pas une liste exhaustive, il faut bien choisir. Donc premièrement, essayez de vous organiser pour réduire la pression. Une bonne gestion du temps et des priorités, ça peut aider à réduire le stress. Par exemple, et je vous le dis souvent en fait, apprendre à dire non à certaines sollicitations pour ne pas surcharger votre emploi du temps. Essayez de déléguer quand c'est possible et de planifier vos tâches à l'avance. Parfois, notre stress, il vient du sentiment d'être débordé. Donc il faut agir à la source. utilisez des to-do list ou même des did list, tenez un agenda, si ça peut rassurer votre esprit de savoir que vous n'avez rien oublié ou de voir ce qui est important ou pas. Deuxièmement, prenez le temps de bien respirer. Essayez de pratiquer de temps en temps la respiration profonde ou même la respiration consciente ou des exercices de cohérence cardiaque. C'est tout bête, mais prendre le temps de poser sa respiration, même que quelques minutes par jour, ça peut aider à faire redescendre la pression instantanément en activant ce qu'on appelle le système nerveux parasympathique, qui est celui qui nous calme. Par exemple, quand vous sentez une émotion forte monter, ça peut être la colère, angoisse ou autre, faites une pause respiration avant de réagir. Ça permet de reprendre un peu le contrôle et d'éviter certaines réactions disproportionnées ou de dégommer Gwendoline. Et du coup, c'est souvent des réactions en plus pas adaptées et qu'on est amené à regretter plus tard. Troisièmement, placez des techniques de relaxation dans votre semaine. Ça peut être de la méditation, de l'introspection aussi, du pilates, mais aussi des séances de respiration guidées, de la relaxation guidée, l'écoute de votre corps, etc. Quelque chose qui va vous apaiser. Trouvez votre truc en fait. Il y en a qui se détendent en coloriant, en faisant du jardinage, en prenant un bain, en prenant l'air dans une forêt, en allant à la mosquée, etc. Trouvez votre moyen à vous de décompresser et faites-le régulièrement. Vous pouvez aussi alterner entre différentes actions que je viens de vous citer. Je vais faire tout le temps la même chose. Ça sera en quelque sorte votre soupape de sécurité pour éviter que la cocotte minute n'explose. Quatrièmement, laissez vos émotions s'exprimer. N'ayez pas peur de pleurer un bon coup. Si vous êtes très triste et si ça ne se fait pas chez vous, cachez-vous pour le faire, je ne sais pas, mais laissez les larmes sortir en fait. Écrivez dans un journal ce qui vous met en colère. Vraiment l'important, c'est de sortir ces émotions d'une manière ou d'une autre, idéalement de façon constructive. Et après, du coup, la base, patienter dans ces épreuves. Bien entendu, ça ne veut pas dire tout garder à l'intérieur, mais plutôt de ne pas perdre espoir et de garder le contrôle face à l'épreuve. Exprimer sa tristesse ou toute autre émotion, c'est humain. Si vous traversez quelque chose de difficile, accueillez vos émotions au lieu de les nier ou d'essayer de les refouler. Et pour ceux qui ont du mal à les comprendre, essayez déjà de les identifier quand vous ressentez quelque chose. Est-ce que c'est de l'anxiété que je ressens ? Parce que les gens vont ressentir quelque chose, mais sans savoir c'est quoi. Ils vont juste se dire je ne me sens pas bien, mais ils n'arrivent pas vraiment à nommer leurs émotions. Donc là, le premier pas, vous, si vous êtes concerné, ça va être de faire ça. Essayez, voilà, je ressens quelque chose, qu'est-ce que c'est ? Est-ce que c'est de l'anxiété que je ressens ? Est-ce que c'est de la déception, du dégoût ? de la peur, de la colère, de la jalousie. Et essayez de comprendre pourquoi vous ressentez ça à l'instant T et d'où ça vient. Et à partir de là, vous pourrez mieux vous apaiser et mieux vivre vos émotions. Cinquièmement, pour les croyants et les croyantes, sachez que votre spiritualité, c'est une arme puissante contre le stress. Par exemple, la prière, c'est comme un refuge. Ça permet de se mettre en pause, de se mettre dans une bulle, dans notre rythme effréné. Vous pouvez aussi confier tous vos soucis à Dieu. Vous serez vraiment soulagé immédiatement. C'est par le rappel d'Allah que les cœurs s'apaisent. Donc, videz votre cœur quand vous êtes en prosternation. En réalité, même pas besoin de parler. Posez juste votre front et vous laissez votre cœur parler à Dieu. Il sait mieux que nous ce qui nous tracasse à l'instant T et ce qu'il nous faut pour nous apaiser. Alors, prenez ce temps pour déposer vos farceaux sur le tapis de prière et confiez-vous à celui qui ne se lassera jamais de vous écouter, contrairement aux humains. Le dikhrosi, ça peut aider à se détendre, à relativiser, à ralentir aussi. Il y a aussi des duas spécifiques à réciter en cas de tristesse, d'angoisse ou de colère. N'hésitez pas à les réciter au moment convenu et à essayer d'en faire un réflexe. Ça nous rappelle de mettre nos affaires entre les mains d'Allah et de faire preuve de tawakkul, pour du coup de s'en remettre à lui et de lui faire confiance pour l'issue. Donc dans chaque situation, faites de votre mieux et laissez le reste dans les mains d'Allah. Et donc ça ne sert à rien, c'est plus facile à dire qu'à faire, de ruminer sur ce qui n'est pas à notre portée. Mais voilà, encore une fois, ce n'est pas facile à faire. mais c'est un jihad et nefs de toute une vie et c'est un jihad et nefs quotidien à faire donc un effort contre soi-même à faire donc sixièmement, essayez d'être positive autant que possible, alors attention ça peut sonner un peu développement personnel cheap, dire ainsi mais c'est très certainement, si vous me connaissez bien, pas le message que je souhaite vous passer je ne suis pas non plus pour le positivisme à gogo là, j'entends par là d'essayer de cultiver la gratitude en fait, et l'optimisme quand c'est possible et quand c'est réaliste Quand on stresse pour quelque chose, c'est vrai qu'on a quand même tendance à imaginer le pire scénario. Essayez de contrer ce scénario en imaginant un autre scénario plus favorable, ou au moins de relativiser. Par exemple, vous êtes coincé dans un embouteillage interminable, je comprends, ça va vous mettre en colère, ça vous stresse parce que vous allez arriver en retard. Mais dans ce moment, si vous prenez un peu de recul sur la situation, vous agissez un peu comme un spectateur, vous voyez dans la voiture, est-ce que klaxonner et ruminer, râler, ça va faire bouger les voitures ? Clairement non. Ça va peut-être faire sortir quelqu'un de sa voiture qui va vouloir vous claquer aussi. Juste, bah, respirez, dites-vous. Alhamdoulilah, en fait, bon, c'est relou. Je suis dans les embouteillages, mais c'est pas si grave que ça. J'arriverai peut-être en retard, tant pis. Peut-être que fiha khel, en fait. Ça m'a peut-être empêché un mal que j'ignore. Peut-être que ça m'a empêché un accident. Enfin, Allah ou a'l-ham, en fait. Et au lieu de ruminer et de râler, je sais pas, essayez de profiter de ce temps supplémentaire pour vous vous pouvez Je ne sais pas, écoute un podcast, pourquoi pas Minus Santé, par exemple, dans la voiture et transformer ce stress en un moment où vous allez faire quelque chose d'utile. Vous pouvez aussi écouter du Coran, faire du dikh, etc. Je donne cet exemple tout simplement pour vous dire qu'il n'y a pas besoin de faire un truc de fou, mais juste de faire des petits pas pour un peu reprogrammer votre esprit petit à petit. Pareil pour la gratitude, j'en parle souvent aussi à chaque épisode. Vous pouvez par exemple chaque soir, soit le faire mentalement ou en écrivant, de repenser à trois choses positives ou gratifiantes de votre journée, même si ça a été une journée difficile. Parce que voilà, ça s'est prouvé, ça permet de diminuer le stress, la dépression. Et nous, alhamdoulilah, on a toujours matière à la gratitude envers Allah, ne serait-ce que d'être en vie et d'avoir la foi. Donc je sais que c'est beaucoup de choses et qu'on ne change pas ses réactions émotionnelles du jour au lendemain. Mais on peut s'entraider. Et surtout, ne pas hésiter à se faire accompagner si nécessaire. J'y viens au prochain pilier, justement. En tout cas, rappelez-vous que vous avez le droit de prendre du temps pour gérer votre stress. Ce n'est pas du luxe, ce n'est pas de la paresse non plus. C'est indispensable pour vous. Une maman ou une femme au foyer, par exemple, souvent, elles vont culpabiliser de prendre 15 minutes juste pour elles. Par exemple, je ne sais pas, faire des étirements, faire de la respiration parce qu'elles ont trop de choses à faire. Mais non, en fait, vous prenez ce temps-là. Après, vous serez plus efficace pour la suite. Et vous serez aussi plus épanoui. Donc au final, tout le monde va en bénéficier. Parce que je pense que tout le monde préfère avoir une maman, une épouse calme, épanouie, que d'avoir Godzilla. Et pour les papas aussi, ce conseil, c'est la même chose. Donc on ne peut pas verser de l'eau d'une cruche vide. Donc si vous êtes vous-même à plat, vous ne pouvez pas bien vous occuper des autres, ni de vos obligations en fait. Donc sur le sujet du stress, je vous renvoie à l'épisode 3 de Minute Santé, comment se débarrasser de son stress. Dans cet épisode, je vous détaille justement les mécanismes du stress, comment ils se manifestent. Et je vous donne encore plus d'astuces anti-stress, donc certaines dont on a parlé, d'autres en complément, comme l'aromathérapie, etc. C'était un épisode quand même très concret avec des conseils pratico-pratiques. Donc si vous ne l'avez pas encore écouté, même si vous l'avez déjà écouté, n'hésitez pas à aller le réécouter juste après celui-ci. Surtout si vous vous sentez souvent stressé, je pense qu'il vous fera le plus grand bien. Alors le septième pilier, ça va rejoindre un peu le précédent, mais ça va un peu plus loin. activement de sa santé mentale et émotionnelle. J'entends par là plusieurs choses. S'accorder des pauses et du self-care, être à l'écoute de soi-même, donc de ses besoins, de ses limites, et de ne pas hésiter à chercher du soutien ou de l'aide professionnelle, d'un professionnel de santé, si c'est nécessaire. On a parfois tendance à croire que tant que je ne suis pas en dépression, tant que je ne suis pas anxieuse, je n'ai pas besoin de me préoccuper de ma santé mentale. Et c'est totalement faux. On peut, et j'ai même envie de dire on doit, même si je n'aime pas les injonctions, Prendre soin de sa santé mentale au quotidien, un peu comme on entretient sa forme physique. Par exemple, on n'attend pas d'avoir une carence grave en vitamines pour manger des légumes. Et bien là, c'est pareil. Il ne faut pas attendre le burn-out ou la dépression pour prendre soin de notre équilibre mental. Donc premièrement, ça va être de vous accorder des pauses et du temps pour vous. On est trop surstimulé au quotidien. Surtout, en tant que femme, on cumule souvent les rôles. Au travail, on doit être performante. À la maison, il faut être la super maman ou la super épouse qui gère tout. On peut vite finir épuisé. Donc, ralentir, c'est indispensable avant de craquer. Alors, essayez de prendre chaque jour un petit moment rien qu'à vous, même 15 minutes. Je viens de me rappeler en disant ça qu'il y avait une sœur à l'époque qui m'avait dit qu'elle ne pouvait pas prendre 15 minutes par jour. Je lui avais dit, ok, 10, 5, j'avais essayé de négocier avec elle, mais c'est chaud quand même. 15 minutes pour faire une activité qui vous ressource, lire, écrire, crier, marcher, écouter un podcast ou simplement rien faire du tout aussi, c'est très très bien. Planifiez aussi des vraies pauses. plus longue, régulièrement, une après-midi off, je ne sais pas le week-end par exemple pendant que papa s'occupe des enfants ou quelques jours de congé si possible c'est pas égoïste, il ne faut pas se dire ça il ne faut pas rentrer dans ces délires là, c'est pas égoïste c'est nécessaire pour vous, et je vous assure prendre soin de vous, c'est pas un luxe, c'est encore une fois nécessaire pour votre santé parce que si vous tombez en dépression ou en burn-out en fait qui va faire tout ce que vous faites plus personne, là il n'y aura vraiment plus personne donc personne n'a d'intérêt à ce que vous vous effondriez Donc mieux vaut prévenir que guérir, encore une fois. On en revient encore à la prévention. Et ça va passer par préserver votre équilibre mental. Deuxièmement, écoutez-vous. Soyez attentifs aux signaux que vous envoient votre corps et votre esprit. Par exemple, si vous commencez à vous sentir tout le temps fatigué, souvent irritable, ou que vous n'avez plus de goût à rien, ça, il ne faut pas laisser traîner en pensant que ça va passer, en fait. Peut-être que c'est le signe que vous tirez un peu trop sur la corde, ou qu'il faut un peu le pied, ou changer quelque chose dans votre vie. Pareil. Si vous sentez régulièrement de l'anxiété sans raison apparente ou des accès très fréquents, prenez-le au sérieux. Trop souvent, on se dit en fait, allez, un petit coup de pied aux fesses et ça ira, passez-moi le terme. On culpabilise de ne pas être au top alors qu'en réalité, on aurait besoin d'aide ou de changement. Donc écouter ses émotions, c'est écouter son âme finalement. Puis en islam, on a le concept de l'observation de soi, de son âme. C'est une démarche spirituelle à la base où on va analyser l'état de son cœur, de son âme pour rectifier ce qui ne va pas. mais on peut aussi l'appliquer à la santé mentale. Faire régulièrement le point intérieurement, se poser et se demander comment je me sens en ce moment, qu'est-ce qui me pèse et qu'est-ce qui me ferait du bien. Donc troisièmement, oser demander de l'aide. C'est peut-être le point le plus important. Ne restez pas seul face à une détresse psychologique. Parler à un proche de confiance de ce qui ne va pas, ça peut déjà vous soulager un peu. N'hésitez pas par exemple à confier vos états d'âme à une amie. de confiance bien entendu, votre soeur, votre frère, votre mari, si vous êtes marié, un membre de la famille de confiance et n'importe quelle personne avec qui vous vous sentez en sécurité émotionnelle. parfois juste le fait de verbaliser son mal-être à quelqu'un, ça permet de prendre du recul et d'éclaircir la situation. Et si ce que vous vivez c'est trop difficile ou vous n'arrivez pas à vous en sortir, il faut vous tourner sans tarder vers un professionnel de la santé mentale, un psychologue, un psychiatre si nécessaire, votre médecin traitant, peu importe la porte d'entrée mais oser demander de l'aide. Contrairement à une idée reçue qui heureusement recule, c'est pas un manque de foi que d'aller voir un psy. On peut tout à fait lire le Coran et aller en thérapie. L'un n'exclut pas l'autre, au contraire. Allah nous envoie des solutions par divers moyens, y compris par des personnes compétentes. Quand on a un bras cassé, on va bien voir un médecin, un ortho, etc. On ne se contente pas de faire une douare en attendant que ça passe. On fait la douare et on va chez le médecin. De même pour l'esprit. Si vous souffrez de dépression, d'anxiété sévère, de trauma, etc. Cherchez l'aide appropriée. C'est Allah qui a créé la psychologie, inspiré aux humains, le savoir pour soigner ses maux. ... Donc il n'y a pas de honte à en bénéficier. Par contre, oui, choisissez bien vos professionnels de santé parce qu'il y a tout et n'importe quoi. Je voudrais aussi insister sur le fait que la santé mentale, elle fait partie intégrante de votre santé globale. Par exemple, la dépression, ce n'est pas juste dans la tête. Ce n'est pas un manque de foi non plus, comme on peut l'entendre parfois. C'est une vraie maladie qui peut avoir des symptômes physiques et inversement des maladies physiques chroniques qui peuvent impacter le moral. Donc prenez au sérieux tout ce qui touche à l'âme, au mental, autant que ce qui touche le corps. Et si vous êtes regardante sur cela, sachez qu'il existe de plus en plus de thérapeutes musulmans ou sensibilisés à la culture musulmane, si jamais vous avez la crainte de tomber sur quelqu'un qui ne vous comprenne pas. Renseignez-vous autour de vous, l'important c'est que vous vous sentiez en confiance avec la personne qui vous suit et que vous puissiez aborder aussi votre dimension spirituelle si c'est important pour vous. Un autre aspect du soutien, c'est aussi les groupes de parole ou les soutiens communautaires. Par exemple, si vous êtes une jeune maman isolée et au bout du rouleau, vous pouvez rejoindre un groupe de maman de votre quartier ou une association. Ça peut vraiment apporter du réconfort. On se rend compte qu'on n'est pas seul à galérer. On peut échanger des conseils, se garder les enfants mutuellement une heure ou deux, etc. Idem, si vous traversez un deuil, il existe des groupes de parole. Il existe aussi des communautés de malades. Bon, ça ne convient pas forcément à tous les profils, mais si c'est votre cas, n'hésitez pas. N'affrontez pas vos épreuves seul. Il y a sûrement quelqu'un, quelque part, prêt à vous tendre la main. Parfois, c'est dans la communauté, à la mosquée, qu'on trouve du soutien, une écoute à... auprès d'une personne sage, parfois c'est via des amis sur les réseaux, peu importe en fait du moment que vous créez du lien humain pour ne pas rester enfermé avec vos pensées parfois négatives. Et même au-delà de tout ça, même en temps normal, c'est important d'entretenir sa vie sociale et ses amitiés, car l'isolement c'est un facteur de risque pour la santé mentale. Donc avoir des amis ou un entourage sain à qui parler, avec qui rire, ça maintient l'esprit sain. Donc le prophète sallallahu alayhi wa sallam, il encourageait la fraternité, le fait de visiter les malades. de consoler les personnes endeuillées, de prendre soin des autres, même de prendre soin les uns des autres. Tout cela, ça permet une société où chacun se sent soutenu et pas seul. Alors soyons là les unes pour les autres et n'hésitons pas aussi à solliciter les autres quand nous, on en a besoin. Et autre parenthèse que je souhaite faire, car je l'entends malheureusement encore trop souvent, c'est que prendre soin de sa santé mentale, ce n'est pas un signe de faiblesse. Au contraire, c'est un acte de courage. C'est un acte d'intelligence. Il faut quand même avoir du courage pour affronter ce qu'on ressent, pour dire stop, je fais une pause et pour aller voir un psy. Mais c'est quand même comme ça qu'on se relève et qu'on prévient des dégâts plus grands. Sur ce sujet, j'ai plusieurs épisodes, notamment l'épisode sur la charge mentale. Je crois, si je ne dis pas de bêtises, que c'est l'épisode 22. Charge mentale, quels symptômes et quelles solutions ? Dans cet épisode, je vous décortique c'est quoi la charge mentale. Vous savez, c'est ce poids invisible. de toutes les choses auxquelles on pense en permanence, surtout nous les femmes qui jouons mille détails, et du tout, dedans, je vous propose des pistes pour alléger ce fardeau. Donc c'est très lié aussi à l'idée de s'écouter et de se ménager, etc. Donc si vous vous reconnaissez dans la description de la femme un peu superwoman épuisée, cet épisode, il vous parlera, je pense. Donc on va terminer avec un pilier un peu inhabituel quand on parle de santé mentale, en tout cas, mais dont on entend de plus en plus parler, c'est... l'importance d'un bon transit intestinal et d'une flore intestinale en équilibre. En gros, prendre soin de son ventre pour prendre soin de sa tête. On l'appelle parfois notre deuxième cerveau. Et ce n'est pas qu'une image en fait. L'intestin est tapissé de millions de cellules qui communiquent avec notre cerveau. Et surtout, il abrite des milliards de bactéries, notre microbiote intestinal qui joue un rôle énorme dans la santé. Donc il y a des études qui montrent même un lien entre l'équilibre de notre microbiote et notre humeur ainsi que nos émotions. Je vous avais parlé du lien entre le micro... microbiote et certaines maladies dans l'épisode 13 du podcast. Par exemple, il y a une grande partie de la sérotonine, qu'on appelle vulgairement l'hormone du bonheur, qui est produite dans l'intestin, et seulement une petite partie dans le cerveau. Et la sérotonine, si vous ne le savez pas déjà, elle influence notre humeur, notre appétit, notre sommeil. Du coup, vous comprenez que si votre intestin est en mauvais état, votre production de sérotonine ne va pas être optimale. Une altération du microbiote intestinal peut contribuer à l'installation d'une dépression en modifiant certains composés chimiques dans le cerveau. Donc, encore une fois, votre santé digestive influence votre santé mentale et vice versa. Vous comprenez pourquoi je l'ai mis comme pilier aussi. Du côté plus physique, un bon transit intestinal, c'est aussi un signe de bonne santé. La constipation, par exemple, peut causer des douleurs au ventre, des ballonnements, une sensation de lourdeur qui peut jouer sur le moral, la santé. digestive, elle impacte aussi l'immunité. On a 70% de nos cellules immunitaires qui se trouvent dans l'intestin, enfin environ. Une flore intestinale équilibrée, donc ça aide le système immunitaire à bien fonctionner. Donc je vous avais fait un épisode entier sur comment bien prendre soin de votre microbiote, c'est l'épisode 12. Donc dans cet épisode aujourd'hui, je vais vous rappeler juste quelques éléments clés, mais vous allez voir, c'est tous les mêmes et c'est des clés qu'on a vu aussi tout à l'heure dans les piliers physiques. Donc avoir une alimentation riche en fibres. qu'on retrouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les fibres vont faciliter le transit, elles vont permettre de prévenir la constipation et elles nourrissent les bonnes bactéries des intestins. Donc essayez d'inclure par exemple des crudités ou des fruits frais chaque jour, des légumes cuits à chaque repas, et choisissez par exemple du pain complet ou du riz complet plutôt que du pain blanc et du riz blanc pour plus de fibres. Deuxièmement, bien s'hydrater. Sans eau, les fibres ne peuvent pas faire leur travail correctement et ça coince. Donc les fameux 1,5 à 2 litres. par jour ou environ 8 verres d'eau standard par jour. C'est particulièrement important pour le transit et pour plein d'autres choses d'ailleurs. Troisièmement, bouger. On en a parlé dans la partie activité physique. Le mouvement, ça favorise aussi le transit intestinal. Quand on est sédentaire, les intestins sont plus paresseux. Encore une raison de plus de marcher un peu chaque jour. Quatrièmement, gérer son stress. Le stress agit directement sur l'intestin via ce qu'on appelle l'axe intestin-cerveau. Un stress aigu ou même chronique, ça peut soit couper La digestion, pour le stress aigu, ça va couper la digestion, on peut avoir des crampes d'estomac par exemple, soit au contraire accélérer le transit. Par exemple, vous donner la diarrhée et avoir un examen, je pense que vous avez tous connu ça. Et un stress chronique, ça va perturber l'équilibre du microbiote en favorisant les bactéries mauvaises au détriment des bonnes. Donc en gérant votre stress, vous faites aussi du bien à votre ventre. Cinquièmement, évitez les excès d'aliments irritants. Trop de café, trop d'épices fortes, trop d'aliments industriels, tout ça, ça peut... irriter le système digestif de certaines personnes. Donc chaque corps, bien entendu, réagit différemment. Donc vous, il faut personnellement identifier ce qui vous cause des inconforts et modérer ces aliments. Ça ne veut pas dire qu'il faut les interdire. Par exemple, certaines, elles ne vont pas bien supporter le lactose, tout ce qui est produit laitier, etc. D'autres, ça va être le gluten, d'autres, ça va être les crudités, d'autres, ça va être tout ce qui est piquant, etc. Donc vous n'avez pas besoin de tout bannir sans raison, mais soyez à l'écoute de vos réactions et vous minimisez ces choses-là. Sixièmement, c'est les probiotiques et les aliments fermentés. Ça, c'est des bonnes bactéries qui peuvent aider à enrichir votre microbiote. On en trouve dans les yaourts, le kéfir, la choucroute, le miso, etc. Et inclure ce genre d'aliments, ça peut être bénéfique. Et en cas de déséquilibre, par exemple après une cure d'antibiotiques, votre médecin peut vous conseiller de prendre des probiotiques en gélules pour réensemencer votre flore intestinale. Septièmement, avoir une routine WC. Ça peut être bizarre dit comme ça, ça peut vous faire sourire, mais aller aux toilettes à heure régulière, sans se presser, c'est important. ou si ce n'est pas régulier, au moins quand vous ressentez l'envie, pas vous retenir. Donc encore une fois, écoutez votre corps, pas vous retenir inutilement. Prenez le temps le matin, par exemple. Et petite astuce, c'est d'avoir un petit repose-pied ou ce qu'on appelle un accroupisseur pour surélever les jambes quand on est assis aux toilettes, un peu comme dans les toilettes turques, pour avoir une meilleure position et du coup, une meilleure évacuation. Voilà, c'était la minute glamour, mais très utile. Donc on peut aussi parler de la modération, encore une fois. notamment en islam, qui dit bon transit, ne pas surcharger son estomac inutilement. Et on en revient à la recommandation prophétique de remplir son estomac par un tiers de manger, un tiers de boire et un tiers de vide. C'est un bon conseil à suivre pour notamment éviter les maux d'estomac et les indigestions. Donc, encore une fois, ne négligez pas votre vente. Si vous avez souvent mal aux ventes, que vous alternez constipation, diarrhée fréquemment ou d'autres troubles, il ne faut pas laisser traîner encore une fois. consultez éventuellement pour voir s'il n'y a pas un souci, intolérance alimentaire, syndrome d'intestin irritable, etc. et améliorer votre hygiène de vie selon les points qu'on a listés. Donc des intestins heureux, c'est souvent une personne heureuse. Donc vous verrez l'effet sur votre énergie, sur votre humeur, quand votre digestion est légère et efficace. Et je répète, pour aller en profondeur, je vous recommande d'écouter, il y a trois épisodes en tout sur le microbiote intestinal, je crois que c'est 11, 12, 13, et l'épisode 12 notamment, qui vous donne des conseils. pour prendre soin de votre microbiote, à travers l'alimentation notamment. Je vous parle notamment de quel aliment privilégier pour nourrir les bonnes bactéries, alors n'hésitez pas à l'écouter. Il y a aussi l'épisode 21 sur la constipation, si ça vous concerne, où j'y expose les causes, les solutions naturelles. Je vous ai vraiment détaillé les astuces pour un transit au top. Si le sujet vous concerne, foncez l'écouter. Pour récapituler ce qu'on a vu dans cet épisode, sur le plan physique, on a cinq piliers. Manger équilibré, bouger régulièrement, bien dormir, prévenir les problèmes de santé avec des bilans et une bonne hygiène et éviter les substances nocives comme le tabac ou encore l'alcool. C'est vraiment les bases d'une vie saine. Ce n'est pas toujours facile de tout faire parfaitement, mais chaque bonne habitude va compter pour vous, alors ne vous découragez pas. chaque fruit que vous allez rajouter dans votre alimentation, chaque fois que vous allez opter pour une marche plutôt qu'une voiture, c'est quelque chose de gagné pour vous. Donc vraiment, ne pensez pas que... ces petites choses ne servent à rien. Sur le plan mental et émotionnel, on a vu l'importance de gérer son stress, donc respirer, relativiser, se rapprocher de Dieu pour apaiser son cœur, de prendre soin de sa santé mentale en s'écoutant, en se reposant et en cherchant de l'aide en cas de besoin. Et enfin, de s'occuper de ses intestins, car un ventre en bonne santé, ça contribue à un esprit en bonne santé. Donc là aussi, tout est lié. Réduire son stress, aide le ventre, soigner son alimentation, aide l'humeur, etc. C'est un cercle vertueux. à enclencher. Alors j'espère que cet épisode vous aura apporté quelque chose d'utile, que ce soit une information que vous ignoriez, ou un petit déclic pour changer une habitude, ou simplement une petite dose de motivation pour prendre soin de vous. Prendre soin de soi, c'est pas égoïste encore une fois, c'est au contraire une responsabilité envers la vie que Dieu nous a donnée. Notre corps, c'est un dépôt précieux, confié par le Créateur et nous en sommes responsables. En entretenant notre santé, on dit merci pour ce cadeau qu'est la santé, on se donne les moyens d'être plus actifs. plus présente pour les autres, plus sereine dans sa spiritualité aussi, et d'être mieux tout simplement au quotidien. Bien sûr, personne n'est à l'abri des épreuves de la maladie, et si cela nous arrive malgré tous nos efforts, ce n'est pas un échec, c'est juste le qadar d'Allah, et c'est dû à sa sagesse, il y a forcément un bien pour nous. Donc avant de nous quitter, si vous avez apprécié cet épisode, n'hésitez pas à noter le podcast sur votre application d'écoute, de mettre 5 étoiles sur Apple Podcast, Spotify ou autre. Ça aide énormément Minute Santé à gagner en visibilité et à toucher plus de monde. Vous pouvez aussi laisser un commentaire ou un avis écrit si vous le pouvez. J'aime beaucoup lire vos retours. Donc dites-moi ce que vous avez aimé dans l'épisode par exemple ou dans le podcast tout court ou même partager quelques habitudes santé que vous allez essayer de changer. Donc vos feedbacks qui me font chaud au cœur et me permettent de m'améliorer et de vous proposer du contenu toujours plus utile, Inch'Allah. Enfin, n'hésitez pas à écouter les autres épisodes de Minute Santé liés à ces piliers dont j'ai parlé. Je vous rappelle quelques titres. L'épisode sur l'activité physique pour booster votre motivation sport, celui sur le stress, celui sur la charge mentale ou encore ceux sur le microbiote. Donc n'hésitez pas à parcourir la liste des épisodes du podcast, je suis sûre que vous trouverez votre bonheur pour approfondir tel ou tel aspect qui vous intéresse particulièrement. Et je vous laisse partager ces épisodes autour de vous, peut-être que vous connaissez une amie qui a du mal à dormir ou autre, donc envoyez-lui l'épisode correspondant, ça pourrait l'aider. Donc sur ce, je vous remercie de votre écoute, on se retrouve bientôt, Inch'Allah, pour un prochain épisode. Edith Ila, prenez soin de vous et de votre santé.
