Speaker #0Bienvenue sur mon podcast Minute Santé, qui fait suite au story santé que je faisais il y a quelques temps sur Instagram. Pour ceux et celles qui ne me connaissent pas, je suis Nadia du blog ConsumusLup.com. Je te souhaite la bienvenue sur ce podcast où on va essayer de décrypter différents sujets santé pour mieux comprendre les différentes maladies et ainsi mieux les prévenir. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Bienvenue dans ce douzième épisode du podcast. Avant de commencer, j'aimerais lire le commentaire de Garde à toi sur Apple Podcast et qui dit « Merci de nous éclairer avec ces sujets qui nous touchent de près et qui sont peu abordés et souvent passés à la trappe. Merci du fond du cœur. » C'est moi qui te remercie du fond du cœur pour ton soutien et pour avoir pris le temps de laisser un commentaire pour soutenir ce podcast. Si toi aussi tu souhaites le soutenir à ta manière, n'hésite pas à commenter, à noter, à partager. et à t'abonner pour ne manquer aucun épisode. Premièrement, désolé, je n'ai pas pu publier le podcast à temps, étant tombée malade entre temps. Je t'ai épargné la voix de Dark Vador, et j'ai attendu d'avoir une voix à peu près normale pour t'enregistrer ce nouvel épisode, où l'on va voir ensemble comment prendre soin de son microbiote. On avait vu dans l'épisode précédent ce qu'était le microbiote intestinal, sa composition, son évolution au cours de la vie et ses principaux rôles. Si tu ne l'as pas encore écouté, je t'invite à l'écouter avant celui-ci pour comprendre un minimum de quoi on parle. Dans cet épisode, on va voir ensemble ce qu'il faut privilégier et au contraire éviter pour un microbiote intestinal de qualité et nous ferons un petit focus sur les prébiotiques et les probiotiques pour qu'il n'y ait pas de confusion entre les deux. Je te souhaite une bonne écoute. En ce qui concerne notre microbiote, Très grossièrement, on a une partie qui est acquise à la naissance et qui va dépendre d'un certain nombre de paramètres qu'on a vus dans l'épisode précédent. Ce n'est pas sur cette partie de la flore intestinale que l'on peut agir, mais sur une autre partie que l'on a acquise grâce à notre mode de vie et plus particulièrement notre alimentation. On avait vu dans l'épisode précédent les principaux rôles du microbiote, à savoir un rôle... de protection, un rôle de barrière, un rôle métabolique, un rôle dans le système immunitaire et on a vu qu'il agit également sur les fonctions cérébrales. Il est très intimement lié à notre bonne ou mauvaise santé en fonction de s'il est de bonne ou mauvaise qualité. C'est pour toutes ces raisons qu'il est très important d'en prendre soin. Voyons maintenant dans un premier temps ce qu'il faut privilégier pour prendre soin de notre microbiote. Tout d'abord, et comme dans tout, il faut veiller à avoir une alimentation saine, équilibrée et surtout variée. Il faut privilégier une alimentation riche en fibres, que l'on appelle aussi prébiotiques, mais ça on y reviendra dans la deuxième partie du podcast. On retrouve des fibres dans les céréales complètes, les fruits et les légumes, les crudités et tous les végétaux en général. Les fibres vont permettre une plus grande variété de bactéries au sein de notre microbiote et vont permettre de lutter contre la constipation et donc de diminuer la durée de contact des sels avec la paroi intestinale qui est délétère pour le microbiote. Consommer des aliments fermentés, qui renferment donc cette fois-ci des probiotiques, mais pareil, on reviendra sur ces notions de pré- et probiotiques dans la deuxième partie de l'épisode. Donc consommer des aliments fermentés. est bon pour le microbiote. Cela peut être par exemple des cornichons, le miso, pour ceux qui aiment la cuisine japonaise, ou le natto, mais ça sent pas très bon, les olives, le pain au levain, la spiruline, le lait fermenté, etc. La glutamine permet aussi, entre autres, de protéger la paroi intestinale. Ainsi, pour prendre soin de son microbiote, consommer des aliments riches en glutamine est primordial. On en retrouve par exemple Merci. dans le poisson et notamment les poissons gras, la viande, les légumineuses, les oeufs, les produits laitiers de bonne qualité bien entendu, donc tous les produits d'origine animale, les fruits secs ou encore les légumes verts comme le chou, les épinards ou encore en herbes aromatiques, le persil. Pour récapituler, pour prendre soin de son microbiote, il faut favoriser une alimentation variée, riche en fibres, en glutamine et en probiotiques. Avant de passer aux pré- et aux probiotiques, voyons maintenant ce qu'il faut au contraire éviter pour ne pas mettre à mal notre microbiote. L'alcool, le tabac, les antibiotiques, les additifs alimentaires sont toxiques pour le microbiote et on en avait parlé dans l'épisode précédent. Le sucre raffiné également est à éviter. Il faut privilégier plutôt le sucre complet et l'utiliser avec parcimonie. Un certain nombre de paramètres comme le stress, le surmenage, les troubles du sommeil, le manque d'activité ont également un effet délétère sur ton microbiote. D'où l'importance de gérer son stress. J'ai créé tout un programme en ligne pour cela, je te mettrai le lien en description. En ce qui concerne l'activité physique, je t'invite à écouter ou réécouter un des épisodes précédents du podcast qui porte sur ce sujet. Pareil, je te mettrai le lien en description. Les fritures en tout genre sont également à éviter pour préserver son microbiote et préférer ainsi les modes de cuisson plus doux, à basse température, au four, à la vapeur par exemple, etc. Le manque de fibres, comme on l'a vu tout à l'heure, est délétère pour le microbiote. Ce sont les fibres qu'on appelle prébiotiques qui vont favoriser le développement des probiotiques. Leurs actions sont complémentaires. Attention toutefois à y aller progressivement si vous n'avez pas du tout l'habitude de consommer des fibres, afin de ne pas être embêté sur le plan digestif. Commencez par introduire par exemple un peu de légumes et d'augmenter les portions, les proportions progressivement, etc. Un excès de protéines est également mauvais pour le microbiote. Il faut donc veiller à en consommer dans des quantités raisonnables. J'avais dit tout à l'heure de privilégier une alimentation variée. Attention donc au contraire à ne pas manger de façon monotone, c'est-à-dire de toujours manger la même chose afin d'éviter de favoriser un microbiote pauvre. En résumé, pour un microbiote en bonne santé, il convient d'éviter les toxiques comme l'alcool, le tabac, les antibiotiques, mais aussi d'autres médicaments comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens ou encore les IPP, inhibiteurs de la pompe à protons, les additifs alimentaires. Il convient de modérer le sucre raffiné, les fritures, les protéines, de varier son alimentation et d'éviter les produits industriels. En plus de cela, il convient de gérer son stress, de se reposer pour éviter le surmenage, d'avoir une bonne hygiène de vie. notamment en veillant à avoir une bonne hygiène du sommeil et à avoir une activité physique régulière adaptée. Faisons maintenant un petit focus sur les probiotiques et les prébiotiques. Donc les probiotiques, qu'est-ce que c'est ? Ce terme devrait être réservé normalement, selon l'Organisation Mondiale de Gastro-Enthérologie, à des micro-organismes, soit des bactéries, soit des levures, ingérés vivants. ayant une capacité démontrée de produire des effets bénéfiques sur la santé. Les probiotiques permettent notamment de mieux digérer le lactose, de stimuler le système immunitaire, de prévenir ou de guérir les diarrhées et permettent un effet barrière en inhibant les mauvaises bactéries, en neutralisant différents toxiques. En médecine conventionnelle, ils sont utilisés dans le cadre par exemple des troubles dus aux antibiotiques et notamment la fameuse infection à Clostridium difficile, dans le cadre des gastro-entérites aigus, dans le cadre du syndrome de l'intestin irritable, de l'inconfort digestif ou encore de la rectocolite hémorragique. Les probiotiques ont deux principales sources, l'alimentation et les compléments alimentaires. Ces derniers ne sont pas anodins et doivent être pris seulement après avoir demandé l'avis de son médecin car il existe des contre-indications à prendre des probiotiques. Les prébiotiques eux font partie des fibres alimentaires. Ils viennent nourrir les bonnes bactéries de notre microbiote et donc permettent d'accroître et d'améliorer l'activité des probiotiques. Donc les pré et les probiotiques sont complémentaires. Les prébiotiques stimulent et rééquilibrent le microbiote. Ils ont d'autres actions bénéfiques. notamment ils permettent de mieux assimiler les minéraux des aliments et des nutriments au niveau du colon. Il renforce également le système immunitaire et protège contre le cancer colorectal et lutte contre la constipation. On trouve des prébiotiques dans les fruits et légumes. Une des grandes familles de prébiotiques est ce qu'on appelle l'inuline que l'on trouve particulièrement par exemple dans les endives, les asperges, les artichauts, les topinambours, l'ail, les oignons, les poireaux, etc. Comme je l'ai dit tout à l'heure, si tu consommes peu de fibres habituellement, introduisant dans ton alimentation de façon progressive pour éviter des douleurs abdominales. En résumé, on nourrit ces bonnes bactéries grâce aux prébiotiques et on apporte de nouvelles bactéries bénéfiques grâce aux probiotiques. Nous avons vu ensemble dans cet épisode ce qu'il fallait privilégier et éviter pour bien prendre soin de son microbiote, à savoir une alimentation saine et équilibrée variée et au contraire éviter la malbouffe, les produits industriels et les sucres raffinés. On a vu aussi qu'il fallait avoir une alimentation riche en fibres et au contraire, d'éviter l'excès de protéines, de fritures, etc. Les toxiques comme l'alcool, le tabac, certains additifs et médicaments sont également à éviter. Un microbiote en bonne santé, outre l'alimentation, passe par une bonne hygiène de vie avec une gestion du stress, du repos, une hygiène du sommeil irréprochable et une activité physique régulière adaptée. Nous avons vu enfin ce qu'étaient les pré- et les probiotiques et qu'ils agissaient de façon complémentaire, à savoir que les prébiotiques nourrissent les probiotiques. J'espère que cet épisode t'a plu et t'a été utile. N'hésite pas à le partager, à laisser un commentaire, à noter le podcast et à t'y abonner pour ne manquer aucun épisode. Je te dis à dans deux semaines pour le dernier épisode de 2020 où on abordera le lien entre le microbiote et différentes maladies.
