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  Bienvenue sur le podcast Minute Santé, le podcast pour prendre soin de votre santé où l'on décrypte différents sujets santé en misant avant tout sur la prévention. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Je suis Nadia, blogueuse santé sur consomousslim.com et médecin. Je suis passionnée par la médecine et les alternatives naturelles. J'espère vous aider au travers de ce podcast à prendre soin de votre santé en prenant en compte toutes les sphères de votre vie. N'hésitez pas à vous abonner au podcast pour ne rater aucun épisode. et prendre votre santé en main dès aujourd'hui. Bienvenue dans ce nouvel épisode de Minute Santé. Aujourd'hui, on va parler des omégas, les omégas 3, les omégas 6, les omégas 9 et surtout de l'équilibre entre ces différentes sortes d'omégas ou plutôt du déséquilibre qui est très courant de nos jours avec nos alimentations dites entre guillemets modernes. Donc là, ce n'est pas dans le bon sens du terme. Donc, certains symptômes qu'on peut avoir, qui sont un peu banalisés, comme la fatigue chronique, les douleurs articulaires, les problèmes de peau, les règles douloureuses, les sauts d'humeur, etc. Or, pathologies, bien sûr, ont très souvent un lien avec ce qu'on met dans nos assiettes au quotidien et de façon chronique. Donc, dans la première partie de cet épisode, on va voir ce que sont vraiment ces omégas. Donc, les omégas 3, les omégas 6, les omégas 9, et pourquoi ils sont si importants. Et dans la seconde partie, on verra comment rééquilibrer tout ça sans trop se prendre la tête. Avant de commencer, je vais lire un commentaire qui m'a été laissé sur YouTube par Ayata9735 et qui dit « Je découvre la chaîne, merci pour ce travail » . C'est moi qui te remercie Ayata pour avoir pris 5 minutes de ton temps pour soutenir le podcast. Et si vous aussi, comme Ayata, vous souhaitez soutenir le podcast, laissez un commentaire ou un avis sur la plateforme d'écoute de votre choix. Sans plus attendre, je vous laisse avec l'épisode du jour et je vous souhaite une bonne écoute. Dans cette partie, on va voir ce que sont les oméga-3, les oméga-6, les oméga-9 et pourquoi leur ratio sur tout est important. Pour commencer, quand on parle d'oméga-3, 6 et 9, on parle d'acide gras, c'est-à-dire, plus communément, vulgairement parlant, des graisses. Donc le mot graisse, il fait encore peur de nos jours à beaucoup de gens car on a été longtemps conditionnés par le gras, c'est mal. Donc toutes les graisses, bien entendu, ne se valent pas. Il y en a qu'on appelle essentielles. On les appelle essentiels parce que le... corps ne sait pas les fabriquer tout seul et qu'il faut absolument les apporter par l'alimentation. Donc c'est le cas par exemple des oméga-3 et des oméga-6. On va commencer avec les oméga-6. Les oméga-6, c'est en quelque sorte les acides gras dits entre guillemets pro-inflammatoires et attention, pro-inflammatoires, ça ne veut pas dire mauvais en soi parce que dans le discours commun sur les réseaux sociaux, etc., dès qu'on entend pro-inflammatoires, c'est directement négatif. Mais je vous rappelle quand même que l'inflammation, c'est un mécanisme de défense normale du corps. Le problème, c'est quand elle devient chronique et inadaptée. Alors revenons aux oméga-3. Les oméga-3, on en trouve partout dans notre alimentation dite moderne. On en a dans les huiles végétales industrielles, par exemple les huiles de tournesol, les huiles végétales de maïs, le soja, les viandes d'élevage intensif de bêtes nourries aux céréales, les aliments ultra transformés, bref, un peu partout. Les oméga-3, eux, y sont dits. anti-inflammatoires, donc qui viennent contrebalancer l'action des omégacis, donc qui sont en quelque sorte complémentaires. On les trouve dans les poissons gras, par exemple, les sardines, le mackerel, le saumon, mais aussi dans les noix, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de colza, etc. Il en existe plusieurs formes. Donc, les plus actives, je vais parler en acronyme parce que je n'ai pas envie de sortir le mot scientifique que je n'arrive jamais à prononcer. Les formes les plus actives, c'est l'EPA et le DHA, qu'on trouve directement dans les poissons gras. Il y a aussi l'ala, donc A-L-A, qu'on trouve plutôt dans les végétaux, donc noix, graines de lin par exemple. Mais cette forme, en fait, le corps doit le convertir en EPA et en DHA. Et cette conversion, elle est assez peu efficace chez l'humain. Donc les poissons gras, ils restent quand même incontournables. Les oméga-9, eux, ils ne sont pas essentiels au sens strict du terme. C'est-à-dire que le corps, il peut en fabriquer à partir d'autres graisses. Mais ils n'en sont pas moins intéressants. ils sont très intéressants parce qu'ils sont neutres déjà sur le plan inflammatoire et ils ont des bénéfices reconnus sur le système cardiovasculaire. On les trouve surtout, phyciditone, donc l'huile d'olive, et les avocats. C'est les aliments phares du mode d'alimentation dit méditerranéen. Donc maintenant qu'on a fait un peu le tour des oméga-3, oméga-6, oméga-9, ce qui est vraiment important à comprendre, c'est la notion de ratio et plus particulièrement le ratio oméga-6, oméga-3. Donc idéalement, ce ratio devrait être autour de 4 pour 1. environ, c'est-à-dire 4 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. C'est ce ratio qu'on observe dans les populations où les maladies inflammatoires chroniques sont les plus rares. Mais avec notre alimentation « moderne » occidentale, ce ratio est complètement déséquilibré. Ça, c'est le plus souvent. On est à une moyenne à 15 pour 1, voire parfois 20 pour 1. Donc 20 fois plus d'oméga-6 ou 15 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Et du coup, il y a un déséquilibre. Et c'est ce déséquilibre qui entretient une inflammation. qui peut être silencieuse au début, qui peut devenir bruyante après, mais de fond, qui sur la durée peut favoriser ou aggraver des tas de choses. Ça peut être fatigue chronique, douleur articulaire, problème de peau, cycle menstruel douloureux, trouble de l'humeur, et toujours dans quelque chose de plurifactoriel. C'est très rarement, dans toutes les conditions de santé ou de mauvaise santé, un seul facteur qui déclenche tout, c'est un florilège de plusieurs facteurs qui s'entremêlent. Et pour en revenir au sujet, avant que ça ne bascule vers quelque chose de symptomatique, cette inflammation de bas grade ou silencieuse, justement, elle peut rester silencieuse et entre guillemets invisible pendant un certain temps, c'est-à-dire sans symptômes francs et pas encore de visibilité sur les examens de routine qui sont faits en médecine générale. Donc, elle va persister insidieusement, s'il n'y a pas de changement du côté de l'assiette ou du mode de vie en général, jusqu'au jour où ça va finir par se manifester. On va voir maintenant comment rééquilibrer ce ratio simplement. Et sans trop se prendre la tête, en tout cas, je l'espère, je vais essayer de vous faire quelque chose de simple. Les conseils vont vous concerner. Si vous n'êtes pas plutôt équilibré de ce côté-là, si vous faites déjà tout bien, je vous invite à aller écouter un autre podcast, par exemple. Donc, concrètement, comment vous pouvez procéder pour ça ? Première chose, et c'est vraiment la plus simple des choses à mettre en place, c'est déjà de faire une sorte d'état des lieux et de regarder l'huile que vous utilisez le plus souvent. Le plus souvent dans nos placards, dans le placard de nos mamans, de nos tantes, etc. C'est quand même... parfois l'huile de tournesol qui est le plus utilisée. L'huile de tournesol, elle est très, pour ne pas dire trop utilisée en France, et elle est très riche en omégacite. Donc un premier geste simple pour rééquilibrer votre ratio, c'est de remplacer, si c'est votre cas, que vous utilisez tout le temps pour toutes vos cuissons de l'huile de tournesol, de remplacer cette huile de tournesol. Alors, parle de l'huile de colza pour vos assaisonnements, et pas pour la cuisson, pour les assaisonnements, tout ce qui est crudité. L'huile de colza a un ratio... oméga 6, oméga 3, beaucoup plus favorable que l'huile de tournesol. Pour la cuisson, l'huile d'olive, ça reste quand même une des meilleures alternatives et en plus, elle est riche en oméga 9, entre autres. Deuxième levier pour rééquilibrer votre ratio oméga 6, oméga 3, ça va être les poissons gras, c'est-à-dire sardines, macros, harengs, saumons, etc. L'idéal, c'est d'en manger deux fois par semaine. La boîte de sardines, franchement, elle est trop sous-cotée. Alors, OK, ce n'est pas le plat le plus glamour du monde, surtout quand vous achetez la boîte de conserve, mais c'est quand même un des aliments les plus intéressants nutritionnellement parlant et aussi les plus accessibles sur le plan financier et aussi super pratique pour les jours de flemme dans la cuisine. Plutôt que d'aller s'acheter un plat ultra transformé de Marie, vous prenez du bon pain complet, une boîte de sardines avec une salade ou de la soupe pour avoir des légumes et hop, ça vous fait un plat complet, pas cher et pas transformé comme certains plats. ultra transformée tout près. Il faut aussi savoir que la sardine, c'est un petit poisson, donc elle accumule moins de métaux lourds que les gros poissons. Troisième levier pour rééquilibrer votre ratio oméga-6, oméga-3, c'est d'intégrer des sources végétales d'oméga-3 au quotidien. Donc ça peut être par exemple une poignée de noix ou n'importe quel autre oléagineux non salé et grillé. Ça peut être une cuillère de graines de lin moulue sur votre yaourt, par exemple, je précise moulue parce qu'entière, elle passe dans vos selles sans être absorbée. Ça peut être aussi des graines de chia dans un smoothie, dans un yaourt, bref, dans tout ce que vous voulez, etc. Quatrième chose, et c'est peut-être la plus importante sur le long terme en tout cas, c'est de réduire les sources d'oméga-6 industrielles. Donc ça veut dire quoi concrètement ? C'est de réduire les aliments ultra transformés, tout ce qui est friture industrielle, les margarines végétales bas de gamme. Donc voilà, ça va être d'agir sur... On a vu avec les premiers gestes d'augmenter les oméga-3, ça va être de diminuer les oméga-6 et surtout les oméga-6. industrielle. J'ai consacré deux lettres santé holistiques sur la thématique des oméga 3, 6, 9 et une sur les matières grasses en général. J'avais préparé une fiche récapitulative complète sur les trois familles d'oméga, leurs sources, leurs rôles et deux idées de recettes pour directement passer à l'action. Et pour l'édition sur les matières grasses, je vous ai préparé un guide pour mieux choisir vos huiles au supermarché. Donc si vous êtes déjà abonné à la lettre santé holistique, vous y avez accès déjà. Elles ont été respectivement publiées les 27 mars 2026 et le 24 avril 2026. Donc, vous y avez accès via les archives si vous vous êtes abonné après ces dates-là. Donc, ça passe via les archives de Substack si vous avez l'application. Et si vous n'êtes pas encore abonné, je vous invite, si vous souhaitez approfondir ce sujet. à vous abonner et je vous mettrai le lien en description de l'épisode. Sinon, si vous avez déjà Substack, il suffit de taper, je pense que si vous tapez Nadia Consomousslim, vous me trouvez assez facilement. Donc on a vu dans l'épisode du jour que les oméga-3, les oméga-6, les oméga-9 sont des graisses essentielles, des acides gras essentiels parce que le corps ne peut pas les fabriquer seul pour les deux premiers. On a vu aussi que le ratio oméga-6, oméga-3 dans notre alimentation moderne occidental ou occidentalisé est complètement déséquilibré, on est en moyenne à 15 ou 20 pour 1 au lieu d'un idéal qui devrait être autour de 4 pour 1. C'est un ratio, donc c'est une fraction. Je ne sais pas pourquoi. Au cas où, il y aurait un petit quiproquo. Et ce déséquilibre, il entretient une inflammation chronique de bas grade aux conséquences multiples. On peut bien sûr, parce que chaque problème ou presque a sa solution, on peut bien sûr rééquilibrer tout ça sans... tout révolutionner d'un seul coup dans son quotidien. Par exemple, en changeant d'huile, donc de passer de l'huile de tournesol, si c'est votre huile majoritaire, à de l'huile de colza et de l'huile d'olive, en mangeant deux fois par semaine du poisson gras, en ajoutant une poignée de noix ou de graines de lin à ses collations, etc. C'est autant de choses accessibles, c'est du concret et ça, vous pouvez quand même plus ou moins le mettre en place assez rapidement, sans payer mille balles au gourou du coin et avec ses pilules magiques. Je vous remercie d'avoir écouté cet épisode jusqu'au bout. Si ce sujet vous a parlé, partagez-le à au moins une personne de votre entourage qui a besoin de rééquilibrer son assiette et ou qui se plaint souvent de fatigue ou de douleur par exemple sans trop savoir pourquoi. Ça pourrait peut-être l'aider à revoir ses habitudes alimentaires. Je vous dis à bientôt pour un prochain épisode et d'ici là, prenez soin de vous et de votre santé.