Speaker #0Bienvenue sur mon podcast Minute Santé qui fait suite aux stories santé que je faisais il y a quelques temps sur Instagram. Ceux et celles qui ne me connaissent pas, je suis Nadia du blog ConsumusLit.com. Je te souhaite la bienvenue sur ce podcast où on va essayer de décrypter différents sujets santé pour mieux comprendre les différentes maladies et ainsi mieux les prévenir. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Bienvenue dans ce 18e épisode du podcast où on va voir ensemble comment manger sainement pendant le mois de ramadan avant de commencer... Je voulais remercier Takia qui m'a laissé un commentaire sur le blog et qui dit : « Salem, j'aime beaucoup ce que tu fais. Je télécharge toujours pour écouter au calme quand je suis toute seule. Allah te récompense pour la peine que tu te donnes » . Donc wa alaykoum Salem, Takia, merci pour ton soutien et ton gentil retour et amin pour l'adoira. Si toi aussi tu souhaites soutenir le podcast totalement gratuitement, n'hésite pas à le noter, à commenter, à t'abonner sur la plateforme d'écoute habituelle. et à partager les épisodes qui t'ont plu autour de toi. Le ramadan approche à grand pas dans environ un mois et demi, Inchallah. C'est enfin le moment de préparer l'arrivée tant attendue de ce mois Bini. Je te réserve ainsi jusqu'à son arrivée du contenu pour te préparer au mieux au ramadan. J'ai d'ailleurs condensé mes conseils dans un livre qui s'intitule Guide du ramadan optimal, qui se veut un manuel de préparation au ramadan axé sur 4 grandes thématiques : la spiritualité, la santé, l'organisation et l'écologie, et qui allient théorie et pratique. Tout cela agrémenté de nombreux bonus pour te faciliter la préparation de ce mois comme des menus, un défi ramadan avec une action à faire par jour, une boîte à bonnes actions, un planning de routine spirituelle, un support détox digital, la liste des fruits et légumes des saisons en fonction de chaque saison etc. Si tu souhaites te le procurer, il est enfin disponible à la vente officiellement depuis aujourd'hui en version papier et en version ebook. Dans ce podcast, on va aborder le sujet de l'alimentation pendant le mois de ramadan. Dans la première partie du podcast, on va voir ensemble les erreurs alimentaires les plus communément retrouvées pendant ce mois puis on finira par voir comment bien se préparer en amont et surtout comment bien manger pendant le mois de ramadan. L'alimentation pendant le mois de ramadan prend une place importante parfois trop importante sur le plan quantitatif alors qu'il faudrait plutôt privilégier une alimentation qualitative. En effet, notre forme pendant ce mois va dépendre en partie de la qualité de notre alimentation et de notre hydratation pendant les périodes où il est autorisé de manger et de boire. Encore beaucoup d'erreurs alimentaires sont présentes dans certaines familles musulmanes. Citons par exemple le manque d'hydratation. qui va occasionner pendant la journée de jeûne une soif importante, de la constipation, des migraines, etc. etc. Sur le plan alimentaire strict, on remarque paradoxalement une augmentation de la consommation alimentaire pendant le ramadan, donc une trop grosse quantité d'aliments. Et en plus de cela sont souvent consommés des aliments de mauvaise qualité, à savoir trop riches, trop riches en mauvaises graisses, trop riches en sucres, Pour n'en citer que quelques-uns : la zlébia ou le gâteau à diabète, je parlerai pas du rqalbelouz parce que c'est trop bon, les fritures, les sodas, les junk food etc. etc. Bon il ne va pas s'agir de bannir totalement ceux là mais il faut que ça reste de l'ordre de l'occasionnel pour se faire plaisir de temps en temps. Par exemple un petit rqalbelouz de temps en temps c'est pas très grave mais en manger tous les soirs par contre là non. Tout est une question de modération et de mesure, comme nous l'enseigne finalement notre belle religion. Donc quel est le problème avec ce type d'alimentation trop riche, trop importante, déséquilibrée pendant le mois de ramadan ? Ce type d'alimentation va occasionner différents maux, comme de la fatigue, une inertie qui va nous empêcher notamment de réaliser nos différents actes d'adoration comme il se doit. Ça peut occasionner aussi une prise de poids, des troubles du sommeil... un encrassage du corps alors qu'à la base le ramadan est censé nous purifier tant spirituellement que physiquement. Cela va occasionner aussi différents problèmes digestifs comme les brûlures d'estomac, les douleurs intestinales, les nausées voire des vomissements etc. Donc ici en fait manger de façon saine, équilibrée et adaptée permettra d'éviter ce genre de désagréments. Donc le ramadan, vous le savez tous et toutes, ce doit être un mois de contrôle de soi dans tous les domaines d'éducation de l'âme et de ses mauvais penchants y compris dans l'alimentation. Donc encore une fois il est essentiel de profiter de la période de jeûne pour purifier notamment nos intestins. Tu comprendras que cette purification ne servira à rien si aussitôt le soleil couché on encrase de nouveau son tube digestif. avec de la nourriture industrielle et ou trop riche. Donc pour résumer, les principales erreurs alimentaires retrouvées pendant le ramadan sont le fait de trop manger, donc une alimentation trop quantitative, mais aussi une alimentation trop riche en général, en mauvaise graisse avec trop de friture par exemple et en sucre avec trop de sucrerie, trop de soda, trop de pâtisserie etc. Encore une fois il ne va pas s'agir de tout s'interdire ou de tout changer du jour au lendemain. Mais il ne faut pas tomber non plus dans l'excès inverse de manger sans limite. Encore une fois, il est question de juste milieu. Justement pour que le changement ne soit pas trop brutal, si tu as plutôt l'habitude de manger n'importe comment pendant l'année, il faut commencer avant l'arrivée du ramadan à changer des petites choses par-ci, par-là, progressivement, pas à pas. Il est important de se préparer en amont. d'autant plus si le reste de l'année on n'a pas forcément des habitudes alimentaires saines. Cette préparation se doit d'être personnalisée. Par exemple, si ton problème est l'addiction au sucre, commence un sevrage progressif bien avant le ramadan. Le risque de trop manger de sucre par exemple, hormis que c'est mauvais pour la santé, ça tout le monde le sait, et de voir apparaître des symptômes de manque pendant le jeûne avec des grosses fatigues en journée et des pulsions alimentaires plutôt vers le sucre, le soir pour compenser ce manque de la journée. Donc trop de sucre va littéralement t'épuiser et épuiser tes différents organes, notamment tes intestins. Tu peux écouter les différents épisodes que j'ai fait sur le microbiote intestinal si tu veux en savoir plus sur le sujet, je mettrai les liens en description. Ainsi un sevrage progressif bien en amont du ramadan te permettra d'avoir moins de pulsions alimentaires et de retrouver une relation saine au sucre et... au final d'être en meilleure forme pendant le ramadan. Pour certains, la difficulté ça va être de rester sans café. Donc il y en a plein des drogués du café, notamment toute l'Algérie qui au moment du ramadan, ces personnes-là vont être en réelle difficulté. Il va avoir tous les symptômes du syndrome de sevrage. Et donc là, dans ce cas-là, il ne va pas forcément s'agir d'un sevrage total. Le but, ça va être plutôt de diminuer sa consommation pour les personnes par exemple qui en consomment plusieurs verres par jour. Donc ici, l'intérêt de commencer le sevrage avant le ramadan, c'est de ne pas avoir ces fameux symptômes de sevrage durant souvent les premiers jours du ramadan et donc d'éviter les grosses migraines, les grosses fatigues qui accompagnent l'arrêt du café pour ces personnes qui ont plutôt une consommation très importante de caféine. je parle de café mais bien entendu ça concerne toutes les boissons excitantes et les boissons telles que le cola, les boissons énergisantes, le thé etc. D'un autre côté par rapport au café il ne faut pas oublier que le café est diurétique c'est à dire qu'il va vous faire beaucoup uriner et vous faire perdre de l'eau dans vos urines ce qui va provoquer une déshydratation c'est donc vraiment à éviter pendant le ramadan pour ne pas être déshydraté. c'est de commencer ou continuer à manger sainement en amont du ramadan et de poursuivre bien entendu pendant le ramadan, en privilégiant une alimentation de qualité, une alimentation saine et surtout légère, de diminuer sa consommation de produits industriels trop sucrés et trop gras, et de diminuer sa consommation d'excitants. L'hydratation, il va s'agir de s'hydrater avec de l'eau et des tisanes et d'éviter au maximum les sodas en tout genre. Comment bien manger une fois le ramadan installé, une fois le ramadan là ? Dans mon livre, je préconise d'organiser ses repas selon la chrono-nutrition qui est adaptée au ramadan. Ce n'est bien entendu pas la seule manière de penser et pas la seule manière de s'alimenter. Ça peut convenir à certaines personnes mais ça peut aussi ne pas convenir à d'autres. D'autres auront peut-être plus de mal duper de leurs habitudes et de goûts personnels à introduire ce type d'alimentation. En fait, il faut essayer et si ça ne vous convient pas, il ne faut pas vous forcer et essayer autre chose. Personnellement, je trouve la chrono-nutrition intéressante, justement pour assurer cette alimentation sienne équilibrée et qualitative pendant le mois de ramadan. Je l'ai adopté personnellement depuis plusieurs années et j'ai clairement ressenti un effet avant-après. Quand je dis chrononutrition, je ne l'applique pas à la lettre comme le préconise le docteur Delabosse. Je l'utilise surtout dans la répartition des familles d'aliments au bon moment, mais contrairement à la méthode initiale, je ne pèse rien, je mange selon mon appétit. Et je préconise aux gens de manger selon leur appétit et de ne pas rentrer dans ce système de peser, etc., qui peut malheureusement dévier vers des troubles du comportement alimentaire. Alors, franchement au tout début quand j'ai commencé à manger selon la chrononutrition, au tout début ça a été bizarre pour moi de manger salé le matin par exemple ou de couper le jeûne avec quelque chose de sucré parce qu'à l'époque mon soffol donc mon repas du matin ressemblait à rien. Je prenais un petit déjeuner pas forcément équilibré genre chocolat au lait avec du pain blanc et des gâteaux. Et je m'étonnais après d'être fatiguée et d'avoir très faim, mais dès le matin. Quand j'ai commencé petit à petit à adopter la chrononutrition, j'ai vraiment eu un regain d'énergie, plus de coups de mou le matin, sauf quand le sommeil n'avait pas suivi, mais ça c'est encore un autre sujet. Et surtout, je me sentais beaucoup, beaucoup plus en forme pendant la journée et pendant ma journée de travail. Bref, donc je voulais partager ma propre expérience aux personnes qui ont des freins et qui se disent... dès qu'on leur demande un changement dans leur alimentation, mais je n'y arriverai jamais, je mange toujours comme ça, j'aime pas manger ça le matin. Alors moi aussi je mangeais n'importe quoi il y a encore quelques années, moi aussi je mangeais du calbuttouze avec du merenda pomme tous les soirs, etc. Et quand j'ai pris conscience que tout cela n'était pas bon pour mon corps et pas bon pour ma journée de jeûne, j'ai opéré des changements progressifs et ça ne s'est pas fait en un seul ramadan. Donc alhamdoulilah j'ai maintenant trouvé un équilibre. et une façon de jeûner qui est adaptée à mon train de vie. Donc voilà, bref, assez parlé de moi. Tout ça pour dire que beaucoup d'entre nous se plaignent de ne pas arriver à manger le matin. Avec la chrononutrition, cet appétit revient progressivement car on mange léger et sainement le soir. Donc au final, en se levant, on a faim. Le repas du soir, il est léger et donc il va non seulement nous permettre de réussir à prendre un bon sofol, donc un bon repas du matin, Mais surtout, il va nous faciliter le sommeil et nous faciliter d'autres choses comme la prière de Taraweeh pour les personnes qui la font parce qu'on va être beaucoup plus léger. Donc pour résumer, en mangeant comme la chrononutrition nous le recommande, ça permet d'éviter les fins douloureuses, les coups de barre, la fatigue chronique du ramadan, mais aussi d'accéder, et ça c'est très important, ça reste dans l'esprit du ramadan, d'accéder à une cuisine simple et rapide et ainsi moins perdre de temps en cuisine. pour consacrer ce temps précieux à des choses beaucoup plus importantes, à savoir l'entretien de notre spiritualité et notre lien avec Dieu et nos frères et sœurs pendant ce mois béni. Donc si la chrononutrition ne te convient pas, c'est pas grave. L'essentiel que tu dois retenir, c'est de privilégier pendant le mois de ramadan une alimentation saine et équilibrée, de varier tes menus, donc le menu shorba, brique, je vise personne, tous les jours c'est pas possible, en y introduisant des fruits et légumes de saison, de bien t'hydrater en privilégiant l'eau au maximum, de privilégier les modes de cuisson comme les cuissons à la vapeur, à l'eau ou encore au four, de consommer du bon gras comme les poissons gras, saumon, mackerel, sardines, de bonnes protéines pour bien tenir dans la journée, des olagineux comme des noisettes, des amandes, des noix, etc. Mais aussi tout ce que, pour les féculents, privilégiez des produits semi-complets ou complets. Et de temps en temps ? Si tu as envie d'une zlabiya, d'un maqroud, d'un qalbelouz, j'y tiens mon qalbelouz, un hamburger, eh bien fais-toi plaisir. Juste essaye de le placer au bon moment, donc soit pour les trucs sucrés plutôt à la rupture du jeûne et pour le salé plutôt le matin, et de veiller surtout à ce que ça reste du domaine de l'occasionnel. On a vu dans cet épisode les principales erreurs alimentaires commises pendant le mois de ramadan par beaucoup de musulmans, à savoir : - Le fait d'avoir une alimentation déséquilibrée, monotone, trop riche en sucre, en mauvais gras et surtout trop quantitative. - Il est important de se préparer en amont au ramadan comme on se prépare à un marathon pour être en bonne condition physique et profiter pleinement de ce mois sur le plan spirituel. C'est pour cela qu'il est important de commencer à corriger nos travers en amont avec par exemple un sevrage progressif au sucre au café, aux boissons excitantes et d'essayer progressivement d'aller vers une alimentation plus saine. Et enfin pendant le ramadan tu peux essayer la chrononutrition ou une autre façon de s'alimenter si la chrononutrition ne te convient pas. Le tout étant de varier tes menus, de manger équilibré et sainement en privilégiant les produits complets ou semi-complets, les fruits et les légumes, de bonnes protéines etc. optimale. La finalité de tout ça étant d'être en forme pour accomplir pleinement ces adorations pendant ce mois béni. Si tu souhaites approfondir le sujet dans le livre "Guide du ramadan optimal", je t'explique en détail pas à pas comment adopter la chrononutrition, avec des listes de différentes familles d'aliments à introduire. Je te donne également un exemple de plan d'hydratation pour que tu sois bien hydraté pendant le ramadan Il y a aussi des menus tout faits sur le principe de la chrononutrition. Tu trouveras un chapitre sur le sevrage au sucre, avec une proposition de sevrage progressif sur 9 jours et d'autres thématiques abordées liées à l'alimentation en partie, comme l'anémie, la constipation, les migraines pendant le mois de ramadan. Pour te procurer la version papier ou e-book, il te suffit de cliquer sur les liens en description ou d'aller directement sur mon site www.vrch.fr. consomouslim.com, tu pourras le trouver facilement dans l'onglet produits. Alors j'espère que cet épisode t'a plu et te sera utile pour bien te préparer à l'arrivée du ramadan. N'hésite pas à le partager à tous les futurs jeûneurs et jeunesses que tu connais. Si ce n'est pas déjà fait, abonne-toi au podcast Minute Santé pour ne rater aucun épisode. Je te dis à dans deux semaines pour le prochain épisode qui portera cette fois-ci sur le sommeil pendant le mois de ramadan.
