Speaker #0Bienvenue sur mon podcast Minute Santé, qui fait suite aux stories santé que je faisais il y a quelques temps sur Instagram. Pour ceux et celles qui ne me connaissent pas, je suis Nadia du blog ConsumusLibre.com. Je te souhaite la bienvenue sur ce podcast où on va essayer de décrypter différents sujets santé pour mieux comprendre les différentes maladies et ainsi mieux les prévenir. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Bienvenue dans ce 19e épisode du podcast Minute Santé où l'on va aborder ensemble la thématique du sommeil pendant le mois de Ramadan. Avant de commencer cet épisode... Je voulais remercier Cardagno qui m'a laissé un commentaire sur Apple Podcast et qui dit « Très intéressant, merci pour ce podcast accessible et intéressant » . C'est moi qui te remercie pour ce commentaire et d'avoir soutenu le podcast par ce biais. Si toi aussi tu souhaites soutenir le podcast totalement gratuitement, n'hésite pas à le noter, à commenter, à t'abonner sur ta plateforme d'écoute habituelle et à partager les épisodes qui t'ont plu autour de toi. Je te retrouve encore une fois dans cet épisode. avec une thématique autour du ramadan afin de mieux le préparer. En effet, le ramadan arrive à grands pas dans moins d'un mois maintenant, Inch'Allah. Pour rappel, la version papier de mon livre "Guide du ramadan optimal" est disponible depuis le 7 mars 2021. Il se veut un manuel de préparation au ramadan axé sur quatre grandes thématiques : la spiritualité, la santé, l'organisation et l'écologie. Ce livre allie théorie et pratique Tout cela agrémenté de nombreux bonus pour te faciliter la préparation de ce mois, comme des menus, un défi ramadan avec une action à faire par jour, une boîte à bonnes actions, un planning de routine spirituelle, un support détox digital, la liste des fruits et légumes de chaque saison, etc. Si tu souhaites te le procurer, il est disponible en version papier et en version e-book sur ma boutique www.consomousslim.com. Dans ce podcast, on va aborder le sujet du sommeil pendant le mois de ramadan. On verra dans la première partie du podcast quelques généralités sur le sommeil et dans la deuxième partie de l'épisode des conseils généraux pour mieux dormir et comment optimiser son sommeil pendant le mois de ramadan. Il faut voir le sommeil comme un sanctuaire qu'il faut préserver et ce d'autant plus pendant le ramadan. Avant de vouloir un sommeil au top, et de mettre en place les actions pour, il est important de faire, en quelque sorte, la carte d'identité de son propre sommeil. Si tu ne connais pas tes propres habitudes en matière de sommeil, il va t'être difficile de le réguler et d'en prendre soin. Pour cela, tu n'as pas besoin de lire une encyclopédie sur le sommeil, mais simplement de connaître certaines notions. Sache tout d'abord qu'il existe différents profils de dormeurs, des courts et des longs dormeurs. Comme leur nom l'indique, le court dormeur dort moins souvent et dorment en moyenne moins de 6 heures. Les longs dormeurs dorment plus que la moyenne pour se sentir en forme et dorment en moyenne plus de 9 heures. A savoir que la moyenne en France est de 7h30 par nuit. Premièrement, essaye de quantifier le nombre d'heures qu'il te faut pour être en forme. Quand tu auras cette donnée, il faudra t'en rapprocher le plus possible sous peine d'être souvent fatigué. Si par exemple il te faut 7 heures de sommeil pour être en forme, Le tout va être d'organiser ton coucher et ton réveil en fonction de cela et surtout de compenser avec une sieste si tu n'as pas pu atteindre ce nombre d'heures pendant ta nuit de sommeil. Il existe aussi des typologies de dormeurs et il est essentiel de respecter cette typologie même si socialement, ce n'est pas forcément toujours évident. On distingue d'un côté les couches tôt et les lèvres tôt et de l'autre les couches tard et les lèvres tard. D'autres facteurs sont à prendre en compte pour bien réguler ton sommeil, comme respecter ton horloge interne, qui est elle-même influencée par différents facteurs, des facteurs génétiques, donc des facteurs non modifiables, des facteurs neurobiologiques, des facteurs moléculaires, des facteurs sociaux ou encore des facteurs externes, comme la luminosité, la lumière du jour et l'alternance jour-nuit, les écrans, l'alimentation, l'activité intellectuelle et physique etc. Certains facteurs favorisent le sommeil et d'autres empêchent l'endormissement ou le retard, comme les écrans, comme une activité physique et intellectuelle intense trop tard le soir, la lumière, une alimentation trop riche et trop importante le soir, etc. Le sommeil doit être abordé dans sa globalité pour faire en sorte qu'il soit optimal. Donc voyons maintenant en quoi consiste un sommeil optimal. Un sommeil optimal, c'est tout simplement un sommeil où la personne va s'endormir facilement, va avoir un sommeil continu ou en tout cas si on est en présence de quelques réveils nocturnes, la personne n'aura aucune difficulté à se rendormir. Un sommeil optimal, cela va de soi, c'est un sommeil qui nous permet de nous réveiller le lendemain en nous sentant reposés. Par opposition, quand on a un sommeil de mauvaise qualité, on peut rencontrer différentes problématiques de façon chronique Par exemple, des troubles du sommeil à type de difficulté d'endormissement et ou de réveil nocturne avec difficulté de se rendormir. Ça peut aussi être des réveils précoces. On peut aussi présenter des cauchemars, un sommeil agité, etc. C'est une somme de choses qui vont faire que le sommeil ne sera pas réparateur et va créer à la longue ce qu'on appelle une dette de sommeil qui, quand elle n'est pas compensée, va occasionner de la fatigue chronique de la somnolence diurne, c'est-à-dire de la somnolence pendant la journée. Cela peut occasionner également des troubles de la vigilance, des troubles de la concentration, de la mémoire et aussi une dérégulation de l'horloge interne qui est censée elle-même réguler le sommeil. Et c'est donc l'installation d'un cercle vicieux. Pendant le ramadan, le sommeil va forcément être impacté car on prend un nouveau rythme pour se réveiller au socholle, donc au repas du matin. Les horaires des repas sont changés donc ça peut parfois avoir une incidence sur notre rythme du sommeil. Pour le coucher, on l'a vu dans l'épisode précédent sur l'alimentation pendant le ramadan. Tout va presque reposer sur l'alimentation et sur le fait de manger léger afin de parvenir au sommeil plus facilement. Je te laisserai écouter ou réécouter l'épisode sur l'alimentation pendant le ramadan si tu souhaites en savoir plus. Donc je disais, le sommeil va être impacté forcément pendant le ramadan et on n'y pourra rien. Mais d'autres paramètres sont gérables et c'est sur ces paramètres que tu dois concentrer tes efforts pour tendre vers un sommeil optimal pendant ce mois. Donc voyons maintenant comment gérer au mieux son sommeil pendant le mois de ramadan. Après l'alimentation, pour espérer être au top de ta forme pendant ramadan et ainsi réaliser pleinement tes adorations, Il faut également veiller à bien gérer ton sommeil, à le préserver et à faire en sorte qu'il soit le plus qualitatif possible. Tout d'abord, il faut veiller à avoir une hygiène du sommeil irréprochable et les quelques conseils que je vais te donner sont valables au final le reste de l'année. Premier conseil de bon sens, cela va être de se coucher dans un endroit calme, sombre, peu chauffé et donc propice au sommeil. Il conviendra ensuite d'éviter toute forme d'excitant au fthor, donc au repas du soir, donc tout ce qui est café, cola, boisson énergisante mais aussi le tabac etc. Pendant le ramadan essaye d'avoir des horaires de coucher et de réveil réguliers tout en adaptant ces horaires à tes horaires de travail si tu travailles en tant que salarié. Donc essaye de ne veiller que pour tes adorations et ton cheminement spirituel et non pas pour des choses futiles comme Netflix ou autre. Essaye vraiment de préserver ton sommeil au maximum pendant cette période. Motive-toi en te disant que la finalité de tous ces efforts, c'est d'être en forme pour pouvoir adorer Dieu comme il se doit et tenir tout un mois. N'hésite pas non plus à faire une petite sieste pendant ta pause déjeuner. Comme tu ne manges pas, prends ce temps pour te reposer même si tu ne t'endors pas. Juste le fait de t'allonger, de te détendre, de te mettre en mode pause permettra de te ressourcer physiquement et psychiquement. d'autant plus si tu es du genre à avoir un quotidien surchargé à mille à l'heure. Pour favoriser le sommeil, tu devras veiller à éviter les activités intellectuelles mais aussi toutes les activités sans fin précises comme les jeux vidéo, les réseaux sociaux, internet etc. juste avant le coucher. Tu peux par exemple profiter du ramadan pour te créer une routine du coucher spirituel avec pourquoi pas... À guise d'exemple des invocations, du dikh, de la lecture du Coran ou d'autres livres religieux, l'idée c'est d'avoir une activité calme, ressourçante, et donc une activité calme et au calme pour constituer une sorte de porte d'entrée progressive vers le sommeil. Un autre élément important est de se reconnecter à ton corps et d'apprendre à écouter les signaux qu'ils t'envoient. Ton corps te lance sans arrêt des signaux. A toi ! d'y être attentif. En ce qui concerne le sommeil, ça va être de ne pas résister aux signaux du sommeil dès qu'ils sont là et d'aller se coucher à ce moment-là car ça sera le moment propice pour trouver le sommeil. Prendre soin de son sommeil comme on prendrait soin de son enfant pendant le ramadan est primordial pour en finir avec le mode hors service toute la journée. Le but ici c'est vraiment de réserver ses veillées aux adorations et le reste du temps de préserver au maximum son sommeil afin d'être en forme pendant tout le mois. Dans cet épisode, on a vu l'importance du sommeil, d'autant plus pendant le mois de ramadan où il va être impacté. du fait de la nouvelle organisation que ce mois nous demande, il convient donc déjà dans un premier temps de connaître tes propres habitudes de sommeil. La durée de ton sommeil optimal, ton profil de dormeur ou encore ta typologie de dormeur pour essayer de respecter au maximum ta nature propre. Ton horloge interne servira également à réguler ce sommeil associé à ce qu'on appelle des synchroniseurs ou synchronisateurs externes comme l'horloge L'alimentation, de par la régularité de la prise de repas, mais aussi de la qualité et de la quantité ingérée. La lumière des écrans, qui a tendance à dérégler le sommeil. L'activité intellectuelle et physique, qui empêche ou retarde l'endormissement en règle générale, car il y a toujours des cas particuliers de personnes qui arrivent à faire du sport tard le soir et à dormir juste après. Et enfin, l'alternance jour-nuit, qui est le plus important des synchroniseurs. Il est donc important... primordial pendant ce mois d'adopter une bonne hygiène de vie et une bonne hygiène du sommeil afin de rester en forme tout le mois. En effet, on a vu qu'un manque de sommeil entraîne une dette de sommeil qui entraîne à son tour de la fatigue chronique, des problèmes de mémoire, des problèmes de la vigilance, de la concentration et une dérégulation de l'horloge biologique, de l'horloge interne, etc. Ce n'est bien entendu pas une liste exhaustive. Pour cela, on va faire un petit Exit les mauvaises habitudes comme les activités intellectuelles intenses juste avant le coucher, tout ce qui est stimulation auditive et visuelle avant le coucher comme la lumière, la télévision, les ordinateurs, les téléphones, etc. Il convient aussi d'éviter, comme on l'a vu, la prise d'excitants et aussi le fait de manger trop lourd ou encore de veiller pour des futilités. Au contraire, les bonnes habitudes à adopter pendant ce mois et le reste de l'année au final sont d'arrêter tout ce qui est activité qu'ils maintiennent éveillé et qu'ils n'ont pas de fin précise avant le coucher, comme aller sur son ordinateur, sur internet, jouer aux jeux vidéo, etc. Ça va être aussi de se créer un environnement favorable et calme, sombre et avoir une chambre consacrée au sommeil. De se créer un rituel du coucher et pourquoi pas profiter du ramadan pour se créer un rituel du coucher spirituel, d'écouter son corps et de ne pas résister... au signaux du sommeil. Ça va être aussi d'avoir autant que possible des horaires de coucher réguliers et de compenser le manque de sommeil quand il y en a un avec une sieste. Si tu souhaites approfondir, sache que j'aborde également cette thématique dans mon livre Guide du Ramadan Optimal dans le chapitre consacré au sommeil. Tu apprendras en détail comment s'organise ton sommeil afin de mieux le décrypter et le comprendre. Je te donne également toutes les conditions optimales à valider pour permettre un sommeil de qualité et tu trouveras également des conseils pour mieux gérer ton sommeil pendant le ramadan en fonction de tes horaires de travail. Tu peux te procurer le livre en version papier ou e-book sur www.consomousslim.com. J'espère que cet épisode sur le sommeil t'aura plu et te sera utile. N'hésite pas à le partager autour de toi. Tu pourras retrouver la retranscription écrite de cet épisode ainsi que les différents liens. Cité directement sur le blog. Les liens seront également en description de l'épisode. Si ce n'est pas déjà fait, n'oublie pas de t'abonner au podcast Mille Une Santé pour ne rater aucun épisode. Je te dis à dans deux semaines pour le prochain épisode sur la thématique du ramadan.
