Speaker #0Bienvenue chez Bébé Musclé, le podcast qui aide les ectomorphes mal dans leur peau à transformer leur corps avec la musculation. Chaque vendredi à 17h, je te partage mes meilleurs conseils pour t'aider dans ta prise de masse, pour que tu reprennes confiance en toi. Alors si c'est pas déjà fait, n'hésite pas à t'abonner pour ne pas rater les prochains épisodes. C'est bon ? Tu peux maintenant te détendre et mettre tes écouteurs pour écouter tranquillement l'épisode de la semaine. Bienvenue à toi dans ce deuxième épisode du podcast de Bébé Musclé, j'espère que tu aies passé une bonne semaine. En tout cas moi, ça va super bien. Aujourd'hui, on va vraiment rentrer dans le vif du sujet et on va parler des ectomorphes et plus particulièrement des caractéristiques physiques et psychologiques des ectomorphes. J'avais déjà réalisé un article là-dessus, je te mettrai le lien dans la description de l'épisode pour que tu puisses aller le voir, mais l'idée ici c'est de vraiment creuser encore plus le sujet pour que tu aies le maximum d'informations et que tu puisses mieux comprendre ce morphotype et comment fonctionne ton corps dans la vie quotidienne. Alors avant ça, je vais te raconter un petit peu ma vie d'ectomorphe et surtout comment était ma vie avant le début de ma prise de masse. Donc comme tu le sais, moi j'étais très mince de base, je pesais 48 kg pour 1m63 et j'ai jamais eu un grand appétit, je me suis souvent forcé à finir mon assiette, si bien que je voyais vraiment chaque repas vraiment comme un défi et dans ma famille j'ai toujours été l'un des derniers à finir mon assiette, si bien qu'on m'attendait souvent en fait avant de passer à la suite tellement j'étais lent. Donc ça, en fait, ça a beaucoup joué sur mon moral, sur mon humeur. Et par exemple, quand je prenais 1 g sur la balance, j'étais tout feu, tout flamme. Et le lendemain, quand je me repesais à nouveau et que je perdais 50 g, alors là, c'était carrément la dépression totale. Et j'ai toujours joué avec ça, avec les montagnes russes émotionnelles. Et ça a beaucoup joué sur mon humeur et sûrement que c'est ton cas aussi. Et ce que j'ai fait, en fait, pour m'en sortir, c'est que, étant donné que j'avais... pas un grand appétit de base, j'ai fractionné mes repas tout au long de la journée, ce qui fait que je ne me mets plus la pression de devoir absolument finir mon assiette pendant les repas, et j'intègre des collations l'après-midi et le soir pour pouvoir lisser ma prise de calories. Alors comment savoir si tu es ectomorphe ? Déjà ce qu'il faut savoir c'est qu'il n'y a pas de rail exact qui prouve que tu l'as à 100%, il y a simplement une somme d'indices souvent identique à ces personnes-là que je vais te partager tout de suite. Ces indices, je les ai catégorisés en deux parties, les indices physiques et les indices psychologiques. Concernant le physique de l'ectomorphe, il a souvent un métabolisme très rapide qui lui fait brûler beaucoup de calories, peu importe ce qu'il fait. Peut-être que c'est ton cas, mais son corps n'est jamais vraiment en repos et son organisme continue de fonctionner même quand il ne fait rien de particulier. Ça peut être par exemple être sur son canapé à la maison, faire la vaisselle... une tache qui ne nécessite pas beaucoup d'efforts, et bien même malgré ça, il continue de perdre des calories. Alors ça signifie qu'il doit toujours manger davantage pour compenser cette consommation calorique, mais étant donné qu'il n'a pas un grand appétit, forcément ça lui complique sérieusement la tache. Une autre caractéristique forcément c'est sa minceur, et notamment, je ne sais pas si c'est ton cas, mais moi ça a été mon cas pendant très longtemps, c'est de galérer à trouver des vêtements à ma taille. Quand j'allais faire les courses, faire les soldes, j'allais souvent au rayon enfant, parce que quand j'allais au rayon adulte, je trouvais que des t-shirts, par exemple, qui étaient beaucoup trop grands et beaucoup trop larges. Donc j'allais au rayon enfant, on va dire 14-16 ans, et c'est comme ça que j'achetais mes t-shirts, en prenant du S, voire du XS. Voilà, c'est toujours un peu gênant au début d'arriver à la caisse avec ses vêtements enfants, mais bon, quand il n'y a pas le choix, il n'y a pas le choix. Les autres indices, c'est les indices psychologiques. Alors, l'ectomorphe, c'est une personne qui est sensible psychologiquement. Elle a tendance à déprimer très vite, surtout quand elle se voit torse nu dans le miroir. Et également, elle a une image déformée d'elle-même. Et souvent, elle met le focus sur ce qui ne va pas au lieu de voir ce qui va. C'est-à-dire qu'il va mettre le focus sur je suis mince, je suis mince, j'ai la peau sur les os alors que... Au final, il n'a pas vraiment des problèmes de santé très très graves, on le verra un peu plus tard dans l'épisode, mais il a tendance à mettre son attention sur vraiment ce qui ne va pas, ce qui fait que forcément il est dans un état d'esprit très négatif. Il a souvent également des remarques de son entourage qui l'affectent, parce que quand il parle de sa maigreur à sa famille, la seule chose qu'on lui répond c'est mange plus Sauf que évidemment, ça ne marche pas comme ça, ça serait beaucoup trop simple. et également il a le sentiment d'être inférieur du fait que son corps soit fin et très peu musclé. il a tendance toujours à se comparer, mais le problème c'est qu'il se compare à des gens beaucoup plus musclés que lui, et à des personnes qui ont 5 ans ou 10 ans de musculation derrière eux, et forcément c'est totalement néfaste de se comparer à ce genre de personnes, car évidemment on ne part pas du même point. Alors après ce constat très peu flatteur, il y a quand même des points positifs dans le fait d'être ectomorphe, t'es pas non plus un poissard de la vie, faut quand même pas exagérer. Donc le premier point positif, c'est que tu peux contrôler ton poids et te lâcher davantage dans ton alimentation. Étant donné que tu n'arrives pas à prendre du poids facilement, tu peux facilement avoir des excès alimentaires sans que ça ait vraiment d'impact significatif sur ta santé. Tu vas simplement prendre du poids sur le moment, mais ça va très vite se résorber. Deuxième point positif, tu es très endurant, notamment dans les sports cardio comme la course à pied ou les sports de raquettes. C'est-à-dire que tu peux fournir un effort intense pendant 15 ou 20 minutes sans que ça ne te pose aucun problème. Troisième point positif, c'est que tu es moins susceptible d'attraper des maladies comme le diabète ou des maladies cardiaques. Étant donné que tu n'as peu, même quasiment aucune masse graisseuse, forcément tu as très peu de risque d'être diabétique ou d'avoir des maladies cardiaques par exemple. J'aimerais vraiment aussi te rassurer sur le fait que c'est pas la fin du monde d'être ectomorphe, et si surtout, pas une situation qui est définitive. Voilà, ça peut être gênant sur le coup, mais tu peux très bien changer les choses avec un plan d'action clair que je vais te dévoiler un petit peu plus tard dans l'épisode. Un autre point important que je voulais aborder avec toi aujourd'hui, c'est la différence entre une personne ectomorphe et une personne anorexique. On pourrait penser à première vue que c'est la même chose, vu qu'une personne mince, c'est de toute façon mince, mais... il y a souvent une confusion et un raccourci défectué entre les deux. Alors, un ectomorphe, même s'il est très mince, ça ne va pas avoir d'impact direct sur sa santé. Il a généralement un IMC, donc un indice de masse corporelle, en dessous de la moyenne, mais qui est situé entre 16 et 18,5. Il est quand même considéré sans risque pour sa santé, et peut quand même prendre facilement du poids s'il met les bonnes actions en place sur la durée. Alors que l'anorexie, c'est un état de santé qui est beaucoup plus grave, et qui peut amener à de sérieuses complications de santé. C'est une personne qui est beaucoup plus maigre, avec souvent un indice de masse corporelle inférieur à 16, et chez ces personnes-là, l'anorexie n'est pas seulement physique, elle est aussi mentale et nécessite d'être accompagnée par des professionnels de santé. Passer à la partie de l'épisode que tu attends le plus certainement, c'est comment grossir en étant ectomorphe. Je vais te donner un plan d'action clair pour que tu puisses prendre tes premiers kilos. Alors, il y a deux choses à savoir pour prendre du poids. première chose c'est d'avoir une alimentation riche macro-nutriments et la deuxième chose c'est de pratiquer la musculation de manière régulière avec des exercices qui sont adaptés alors manger suffisamment de calories ça veut dire quoi déjà ça veut dire calculer combien de calories tu as besoin pour être un excédent calorique et pour prendre du muscle et ça ça va dépendre de ta morphologie de base c'est à dire de ta taille et de ton poids par exemple une personne qui fait 1m60 elle aura besoin de moins manger qu'une personne qui fait 1m80 ça semble logique mais dans les deux cas ces deux personnes ont besoin d'absorber suffisamment de calories et de protéines pour prendre du poids le nombre de calories c'est aussi répartir correctement ce qu'on appelle les trois macronutriments donc c'est ce sont les lipides les glucides et les protéines idéalement dans ton alimentation tu devrais répartir 60% de glucides 20% de lipides et 20% de protéines concernant le nombre de calories faut que tu connaisses ton métabolisme de base et que et ce que tu consommes chaque jour et à partir de ce chiffre là tu pourras ajouter 300 calories pour être ce qu'on appelle un excédent calorique c'est à dire un nombre de calories qui te permettent de prendre du muscle par exemple si ton corps consomme chaque jour 2000 calories pour fonctionner dans ce cas là tu devras manger 2300 calories même les jours où tu ne t'entraînes pas d'ailleurs je t'ai mis le lien dans la description qui va rediriger vers un calculateur de calories comme ça tu pourras calculer automatiquement le nombre de calories que tu devras manger alors au niveau du nombre de protéines ce qui serait intéressant c'est de viser 2 kg de protéines de ton poids par exemple aujourd'hui si tu pèses 50 kg on va dire voilà tu pèses 50 kg tu n'as pas démarré ta prise de masse il faudrait que tu manges 100 g de protéines par jour alors Pour trouver des protéines, c'est assez simple, il y en a dans les produits laitiers, notamment le lait. les oeufs, le fromage, mais aussi tout ce qui est oléagineux, par exemple les noix, les amandes et les noisettes. Donc essaye d'établir ton plan alimentaire en intégrant tous ces produits que je viens de te citer. Également, n'oublie pas les glucides, comme je te l'ai dit tout à l'heure, ça doit représenter 60% de ton nombre de calories totales. Et les glucides, en fait, ça sert à apporter... l'énergie nécessaire à ton corps pour qu'il fonctionne. Donc là pareil, il faut que tu en intègres à chaque repas, donc le midi et le soir, et tu peux en trouver dans les pâtes, le riz ou encore les patates douces. Le deuxième aspect important à mettre en place si tu veux débuter une prise de masse, c'est un programme de musculation adapté. Alors pas de panique si tu n'as jamais fait de musculation, c'était aussi mon cas au début, j'avais jamais soulevé un halter de ma vie. D'ailleurs je ne savais pas si on disait un halter ou une halter. sache qu'on dit un alter, c'est toujours bien de le savoir si tu veux démarrer la musculation, il y a deux solutions qui s'offrent à toi c'est soit de démarrer la musculation chez toi ou alors d'aller directement à la salle de sport moi ce que je te conseille c'est si tu n'as jamais vraiment fait de musculation de ta vie c'est de commencer chez toi par exemple tu peux investir dans un kit d'alter que tu peux trouver à Decathlon pour pas très cher et ça va vraiment te permettre de te familiariser avec les mouvements et les exercices. Et une fois que tu auras atteint une certaine autonomie, donc au bout de quelques mois, dans ce cas-là, tu pourras aller à la salle de sport. Ici, je vais te parler des exercices que tu peux faire à la fois chez toi et à la salle de sport. Pour que tu prennes du poids de la meilleure manière possible, il faut que ton entraînement soit planifié à l'avance. C'est-à-dire que tu dois savoir quel exercice faire et à quel moment, combien de séries et combien de répétitions. Il ne faut pas que tu sois dans l'improvisation et de se dire, bon, voilà, là, j'ai une paire d'haltères entre les mains, qu'est-ce que je fais ? Il faut vraiment planifier ton entraînement à l'avance. Et d'ailleurs, si tu ne sais pas comment faire, je te mettrai le lien dans la description. Je t'ai créé un programme hebdomadaire de musculation que tu pourras t'inspirer. Et vraiment, il y a tous les exercices que tu peux faire, que ce soit chez toi ou à la salle de sport. Mais voilà, ce que je te conseille, c'est de démarrer tes séances en full body, c'est-à-dire en travaillant le haut et le bas du corps durant la même séance. Et pour moi, un bon entraînement, ça tourne entre 6 et 8 exercices par séance. Donc si tu fais le haut et le bas du corps durant la même séance, ça peut être par exemple 5 exercices du haut du corps et 3 exercices pour le bas du corps. Alors quand je parle de haut du corps, les muscles à privilégier, sont les pectoraux, les biceps, les triceps, les épaules et les abdominaux. J'englobe les abdominaux dans le haut du corps, parce que pour moi, le haut, ça va vraiment des épaules jusqu'au tronc. Et le bas du corps, les muscles à travailler principalement, c'est les quadriceps, les ischios et les mollets. Donc, un autre conseil que je peux te donner, c'est ne prends pas trop lourd au début. On est très vite tenté de prendre directement 10 kg pour prendre du muscle rapidement, mais en fait ça va avoir l'effet inverse. Déjà tu vas te blesser, et puis ça n'aura aucun impact positif sur ta prise de masse. Donc voilà, ne prends pas trop lourd au début, 3, 4, 5 kg par exercice c'est très bien, et essaye de faire ça 3 fois par semaine pendant un mois déjà, et au bout d'un mois tu vas déjà constater une amélioration. sur ta morphologie quand tu te verras dans le miroir tu verras déjà que tu seras un petit peu plus musclé et il faut vraiment avoir une discipline et une persévérance pour prendre tes premiers kilos il ne faut pas se mettre la pression trop vite en général le premier mois tu peux prendre un kilo, un kilo et demi si tu fais les choses bien et voilà les exercices du haut du corps tu peux par exemple faire les dips qui vont travailler les pectoraux le curl qui vont travailler principalement les biceps, l'extension pour les triceps, les pompes pour les pectoraux et les épaules, et aussi l'exercice qui s'appelle élévation latérale qui va travailler principalement les épaules. Donc ça c'est pour le haut du corps, et pour le bas du corps, ce que tu peux faire, par exemple si tu fais la musculation à la maison, c'est de faire des squats avec halter et des fentes avec halter. Donc si tu ne sais pas faire ces exercices là, je t'invite à taper le... le nom d'exercice sur internet ou sur youtube et en général tu vas trouver assez facilement des tutos qui t'expliquent comment faire le top de la semaine touche à sa fin j'espère que tu auras appris plein de choses sur la personnalité de l'ectomorphe que ça va t'aider dans ta quête de prise de masse. Je te rappelle que Bébé Musclon, c'est un épisode de podcast le vendredi et également un article de blog par semaine. Sur ce, je te souhaite bonne chance pour ta prise de masse et je te dis à la semaine prochaine. Salut !
