Speaker #0Bienvenue dans Recode Femme, le podcast pour toutes celles qui veulent comprendre leur corps, construire un physique sec, musclé, esthétique, performant, dans une logique de haute transformation. Aujourd'hui, on va s'attaquer à un sujet que j'entends très très très régulièrement, à savoir comment construire un gros fessier. Tu veux du galbe, tu veux du volume, tu entends un petit peu tout et n'importe quoi sur les réseaux sociaux, ... Ce qui fait que tu vas te retrouver très vite dans un océan d'informations et tu ne vas pas savoir où aller, qui croire, quoi faire. Et bien dans cet épisode, je vais mettre les choses au clair et je vais te révéler les 5 piliers les plus importants pour que tu puisses construire tes plus gros fessiers. Et normalement, à la fin de ce podcast, tu vas savoir si ton entraînement, si ce que tu fais sert ton objectif ou est-ce que tu es en train de perdre. ton temps. Avant de commencer, je me présente, je suis Kevin, coach sportif passionné d'entraînement, de nutrition, de physio et plus largement de tout ce qui va toucher à l'optimisation du physique et de la performance féminine en musculation. Je précise comme toujours que ce que je partage ici est le fruit de mes recherches, de mon expérience de terrain et de mon interprétation. Pour toute problématique médicale ou hormonale, je t'invite à consulter un professionnel de santé compétent dans le domaine concerné. Pour soutenir le podcast, tu peux Tu peux commander tes compléments chez YAM Nutrition via mon lien. C'est des compléments que j'utilise pour moi-même et pour toutes celles que j'ai en coaching. Et si tu veux un accompagnement sérieux, je te laisse remplir le formulaire en description. Je te recontacterai. Allez, c'est parti. On commence avec le premier point qui va être extrêmement important. L'intensité avant tout. Le premier truc que tu dois comprendre, c'est que si tu veux des fessiers, il va falloir mettre de l'intensité. L'intensité, globalement, va passer avant le volume. Beaucoup pensent que faire toujours plus de séries, toujours plus d'exos, toujours plus de volume va être la clé, mais plus n'est pas mieux. Mieux, c'est mieux. Et en fait, sans cette intensité, tout le volume d'entraînement que tu vas avoir ne va servir strictement à rien. Tu peux aligner 20 séries par séance. Si tu ne te rapproches jamais de l'échec, tu vas stimuler à peine ton muscle. Et donc, les résultats vont aller avec, c'est-à-dire quelque chose de très médiocre. Donc là, il y a cette notion d'échec, mais l'échec, c'est peut-être un concept flou. Tu vas avoir, grossièrement, même si on peut discuter des choses, tu peux avoir deux types d'échecs, l'échec musculaire et l'échec technique. L'échec musculaire va être le moment où ton muscle, littéralement, ne peut plus se contracter pour finir la répétition. Par exemple, tu es sur un leg extension, tu essayes de lever la charge avec tes quads, mais là, impossible, il n'y a rien qui monte. Ça, c'est l'échec. Ensuite, nous avons l'échec technique. Dans la forme de ta répétition, la technique va s'effondrer avant que le muscle ait tout donné. C'est-à-dire, en gros, que tu vas venir compenser. Ton bassin bascule, ton dos compense, ton gainage s'écroule. Typiquement, sur un RDL, tes fessiers auraient pu peut-être bosser un peu plus, mais voilà, tu commences à sortir ton dos, ton dos va s'arrondir, donc là, tu es obligé de t'arrêter, sauf si tu as envie de te blesser. Mais ce n'est pas le but. Donc quand je te dis de te rapprocher de l'échec, il va y avoir deux types d'exercices. Sur des exercices qui vont être simples et peu techniques, typiquement le hip abduction, le glute bridge, etc. Normalement, tu vas pouvoir aller jusqu'à l'échec musculaire sans trop de risque. Pour aller plus loin, typiquement si tu es sur une presse et que les protections sont bien réglées, tu peux aller à l'échec. Il n'y aura pas de grand risque derrière. qui va se passer, c'est que si tu n'arrives plus à soulever, la presse va se poser sur les protections, et ça va s'arrêter là. Sur ces exercices-là, tu peux viser l'échec musculaire. Maintenant, tu vas avoir des exercices qui vont être un peu plus complexes au niveau technique. Le squat, le RDL, le Bulgarian, etc. Et là, ce qui va se passer, c'est que si tu cherches l'échec musculaire, l'échec technique va arriver avant l'échec musculaire, et que tu vas compenser. Et là, pour le coup, c'est pas terrible, parce que tu ne vas pas viser le muscle ciblé de toute façon, et de deux, ça augmente. grandement le risque de blessure. Donc là, on va chercher à se rapprocher de l'échec, oui, mais de rester à une ou deux répétitions de l'échec. Alors attention, même si la proximité à l'échec est quelque chose qu'on va rechercher, la proximité à l'échec est quelque chose qui s'apprend. C'est-à-dire que ce n'est pas quelque chose d'inné. C'est en te filmant, en ayant des avis extérieurs, avec un coach par exemple, en ayant de nombreux feedbacks que tu vas apprendre à réellement atteindre. l'échec. En tout cas, à te rapprocher. Sur le côté intensité, je voulais aussi parler des répétitions. Dans un programme, on va donner un nombre de répétitions. Ça, c'est utile, ça donne un cadre, ça permet de suivre tes progrès, mais attention ! Vois ça comme une fourchette, pas une limite absolue. Par exemple, si ton programme te dit entre 12 et 15 reps, mais qu'à ta 15e répétition, tu es très loin encore de l'échec. Si tu peux encore en faire 3, 4, 5 de plus, fais-les. Ce que tu fais, c'est qu'à ta série d'après, simplement tu vas augmenter la charge et tu regardes où tu te situes par rapport à la plage de répétition visée. Je reviens deux petites minutes sur la proximité à l'échec, parce que c'est vrai que j'ai oublié de le dire. Vous allez souvent voir le... RIR et le RTF. RIR c'est Rep in Reserve et le RTF c'est Rep to Failure. En vrai, ça veut dire quasiment la même chose. L'idée c'est de mesurer la proximité à l'échec et ça peut être intéressant pour gérer la fatigue et être précis dans ton effort. Alors attention parce que il y a quand même une notion de subjectivité dans ces outils. Et probablement que ces outils ne valent rien si tu n'as jamais vraiment expérimenter l'échec. Donc, c'est un truc que je vais utiliser avec des personnes où je sais qu'elles savent aller à l'échec, qu'elles ont appris à aller à l'échec, et typiquement, c'est quelque chose que je vais utiliser dans mes coachings avec des filles que j'ai depuis plusieurs mois et qui sont à minima à un niveau intermédiaire. Et la réalité, c'est que si tu utilises cet outil trop tôt, tu vas penser à être à deux répétitions de l'échec, alors qu'en réalité, il va t'en rester huit, et du coup, c'est... très peu pertinent et ne sera jamais proche en fait de cet échec musculaire. Donc avant de jouer à calibrer tes RIR ou RTF, la priorité ça va être d'apprendre d'aller à l'échec sur des exercices qui sont peu risqués, tu l'as compris, pour voir où tu en es vraiment. Très important, avoir un feedback extérieur, un coach, une vidéo, bref une personne qui va te dire, et qui s'y connaît, une personne qui va te dire si tu étais proche ou non. D'ailleurs, c'est pour ça que dans les coachings, on demande souvent des vidéos. Bien évidemment qu'il y a le côté technique, mais il y a aussi le côté proximité à l'échec pour voir si la personne s'entraîne vraiment dur. Bref, je clôt ce premier pilier. Tu l'as compris, une des choses qui va être extrêmement importante, ça va être de mettre assez d'intensité dans toutes tes séries sur ton training. Le point numéro 2, et celui-là, il ne va pas te faire plaisir. Mais c'est comme ça que ça fonctionne, c'est accepter la monotonie. Un des plus gros pièges que je vois dans le monde de la musculation, c'est la chasse à la nouveauté. Tu vois un influenceur qui va inventer une variante d'exercice avec des bandes sur les genoux, des combos bizarres, voilà, bref. et tu te dis, ça c'est ludique, ça a l'air super bien, je vais le tester. Et résultat, ce qui va se passer, c'est qu'au lieu de faire des exercices qui vont être réellement efficaces, tu vas faire beaucoup d'exercices très moyens. Alors toi t'es content parce que peut-être que tu vas ressentir une brûlure, un pump, etc. Mais attention, la sensation n'est pas synonyme d'hypertrophie. Donc ça c'est la problématique avec les exercices bancales. La deuxième chose, c'est que même si... sur des exercices entre guillemets intéressant c'est que souvent vous voulez changer d'exercice toutes les trois semaines en fait quand vous faites ça vous êtes tout le temps en train de réapprendre un nouveau schéma moteur donc au lieu de progresser en charge en exécution tension mécanique tu recommences à zéro c'est un système nerveux en fait qui est sans arrêt en train de réapprendre un nouvel exercice est tué très peu sur l'hypertrophie donc si ton coach change des exercices une fois tous les 5, 12 semaines, etc. pour varier. Désolé, mais c'est plutôt un très mauvais signe. Le fessier, en fait, il est comme tous les muscles. Il va répondre aux mêmes lois, donc la tension mécanique, la surcharge progressive et la répétition, et bien évidemment, le temps. C'est pour ça que les exercices les plus « basiques » vont être ceux qui vont fonctionner dans la durée. Ce qui peut être intéressant, c'est d'avoir un exercice dans chaque catégorie que je vais te donner. un pattern de hip inch donc ça c'est un rdl une extension sur un banc à 45 degrés tu peux faire des variantes unilatérales etc tu viens coupler ça avec un pattern de squat squat squat split squat etc si tu es très avancé tu peux différencier un pattern de squat bilatéral et un parten et un pattern de squat unilatéral après tu rajoutes des exercices un peu plus ciblés donc hip thrust glute bridge tu peux rajouter une abduction à la machine ou un kick back au câble par exemple pour les fessiers moyens et normalement avec ça tu couvres pas mal les fessiers donc Je rappelle, un exercice type RDL, un exercice type squat ou une version unilatérale ou les deux en fonction de ton niveau, mais ne va pas trop dans la diversité non plus, et un exercice d'isolation, glute bridge, hip thrust, que tu peux aussi coupler avec des exercices qui vont un peu plus cibler le fessier moyen, notamment des abductions à la machine ou des kickbacks. Alors les kickbacks, bien évidemment, tu peux les faire soit pour le fessier moyen, soit pour le grand fessier, Là, l'idée, c'était de rajouter un exercice pour le moyen fessier. Tout le reste, c'est du bruit. Quand tu vois les élastiques autour des genoux au hip thrust, mauvaise idée. Le frog press, alors ça, j'en parle même pas. C'est juste une version extrêmement bancale d'un vrai glute bridge. Et les combos bizarres où vous marchez avec les bandes sur le côté, non, ça c'est pareil, on arrête. Il y a zéro intérêt pour l'hypertrophie. Vous devez absolument arrêter la chasse. à la nouveauté et au ludique. Ce n'est pas ça qui va faire pousser tes fessiers. Ce qui les fait pousser, c'est répéter les mêmes fondamentaux encore et encore en progressant dessus. Alors oui, ça semble répétitif. Oui, c'est chiant. De toute façon, la muscu n'est pas le sport le plus ludique de la Terre. Mais c'est précisément cette discipline, cette monotonie qui va transformer ton physique. Retiens bien ça. Si tu passes ton temps à chercher Merci. de la nouveauté, tu vas rester débutant à vie. Tu acceptes de répéter les fondamentaux et de les charger, tu construis des fessiers qui vont tenir dans le temps. Troisième pilier, et celui-là, pour le coup, je ne le vois pas souvent, alors qu'il est super, super important. La stabilité pelvienne. La problématique, c'est que certains pensent avoir les fessiers faibles, ont du mal à les recruter, mais n'ont pas de stabilité pelvienne. Et ce qui se passe, c'est que si tu n'as pas cette stabilité-là, ça va être... très compliqué de recruter correctement ou en tout cas de façon optimale tes fessiers. Alors quand je parle de stabilité pelvienne, je pense à quoi ? Je pense à avoir un bassin et une cage thoracique qui va être alignée. Sinon la force va avoir du mal à se transférer. Et ce qui va se passer grossièrement, c'est que tu vas sentir tes lombaires, tu vas compenser avec ton dos, ce genre de choses que tu connais. Donc si tu n'as pas cette cage thoracique alignée avec... ton bassin, il va se passer ce qu'on appelle une fuite d'énergie. La charge ne va pas vraiment passer dans le muscle que tu veux. Alors, est-ce que le fessier va intervenir ? Oui, il va intervenir. Mais au lieu d'intervenir, par exemple, à 95%, il va intervenir à 50%. Alors, si déjà tu galères à prendre des fessiers, t'imagines bien que si tu fais beaucoup d'efforts, mais que tu reçois seulement 50% de tes efforts, ça va t'être très long. L'exemple classique, il est verdel. si tu as une grosse cambrouille en fait ce qui va se passer c'est que ton bassin va s'incliner de telle manière à ce que ça ne soit pas entièrement les fessiers qui vont prendre la charge et donc tu vas pas complètement stimuler tes fessiers. Alors pour remplir ce bassin avec les côtes, il y a un exercice très simple, ça s'appelle le 90-90 curl up. C'est un peu comme si tu voulais faire un crunch en fait au sol, sur le dos, jambes pliées à 90 degrés contre le mur et tu vas ramener tes côtes vers le sol en calant ton bassin. Tu dois sentir ton tronc se verrouiller, s'encombrer ton dos. C'est cette sensation de stabilité que tu dois reproduire sous la barre, que tu sois en hip thrust, en airbell, en squat. De toute façon, si tu tapes 90-90 curl up sur Google, normalement, tu vas trouver l'exercice dont je parle. Le but, c'est de vraiment sentir ses côtes empilées sur le bassin, pas d'hyperlordose, pas de dos rond. Une petite précision au niveau de la pression des pieds. C'est un aparté dans ce pilier. N'oublie pas que la pression des pieds doit être tripodale. C'est-à-dire que quand tu fais des exercices, tu dois répartir la tension entre ton gros orteil, ton petit orteil et ton talon. Ça, c'est extrêmement important aussi. Pour revenir sur notre histoire de stabilité, clôturer ce pilier, si tu n'as pas de stabilité, il n'y aura pas de transfert de force et la progression va être très difficile. Donc si tu veux des fessiers qui explosent, commence à apprendre la stabilité de ton avant de vouloir charger comme une bourrine. Pilier numéro 4. Celui-là, il n'est pas sexy non plus. C'est le facteur temps. Arrête de croire que tes fessiers vont pousser en 4 semaines. Ça ne va pas se passer comme ça. La croissance musculaire est quelque chose qui prend du temps. Je parle de plusieurs semaines, je parle de plusieurs mois pour voir une réelle différence. Il faut que tu sois lucide. Si tu veux construire du volume, il va falloir que tu passes par un vrai cycle de construction. Et attention, quand je parle de construction, je parle bien évidemment de la surcharge progressive, etc. Mais si tu veux vraiment être dans un environnement le plus propice possible pour construire tes fessiers, ça veut dire... manger au moins à la maintenance et souvent en l'IRG surplus. Alors oui, ça veut dire que tu vas devoir accepter que tu ne seras pas « instagramable » toute l'année, entre guillemets. Ça veut dire tolérer que ton physique va changer, qu'il sera parfois moins sec, mais c'est comme ça. Alors je sais que pour beaucoup, c'est difficile mentalement, peur de prendre du gras, de perdre ses abdos, mais de toute façon, si tu refuses cette étape, ce qui va se passer, c'est que tu vas retomber sur le même conseil à chaque fois, c'est-à-dire savoir un physique inaptique. pas progresser et qui manque de galbe. Donc il faut que tu sois honnête avec toi. La construction nucléaire, l'hypertrophie, n'est pas un plaisir immédiat. C'est long, c'est inconfortable, et tu ne verras pas ton reflet changer de semaine en semaine. Ça, c'est pas possible. Par contre, si tu acceptes cette phase, que tu donnes du temps à ton corps, donc là je parle en mois, je parle en mois, je parle en années, je parle pas en semaines, donc si tu lui donnes du temps, de l'intensité, plus tous les autres piliers qu'on a vus avant, et bah oui, tu vas enfin... progresser au niveau des fessiers. La règle est simple, de toute façon, si tu veux un physique avec du volume, tu vas devoir jouer le jeu du temps. Il n'y aura pas de raccourci. Dernier point, dernier pilier qui est pour moi extrêmement important, bien évidemment, sinon je ne l'aurais pas mis dans ce podcast, c'est devenir plus fort. Souvent, tu vas penser, ou même on va te dire, que la force n'est pas ton objectif. J'entends tout le temps, je veux juste galber mes fessiers, je ne veux pas devenir forte. Ok, mais en fait, il y a une vérité que tu dois accepter, c'est que tu ne prendras jamais de muscles si tu ne deviens pas plus forte dans certains mouvements clés. Alors quand je parle de force, je ne parle absolument pas de faire ton 1RM au squat ou au deadlift. Ça, on n'en a strictement rien à cirer. Je parle de progresser de semaine après semaine sur les exos qui vont faire grossir tes fessiers. Donc tu as compris RDL, hip thrust, squat, press, split squat, etc. Ça peut se traduire par plusieurs choses, et finalement, en fait, ça revient à la surcharge progressive. Donc ça peut se traduire soit par faire plus de répétitions avec la même charge, soit utiliser la même charge, mais de façon plus contrôlée, plus propre. Alors attention, n'allez pas dans des réactions hyper lentes non plus, il n'y a aucun intérêt. En tout cas pour l'hypertrophie. Ou ajouter progressivement du poids, ça c'est le truc le plus simple, et bien évidemment avec la même amplitude. Voilà, exemple concret, si tu... passe d'un RDL à 80 kg et que tu fais 8 reps à 100 kg puis 120 kg sur les mêmes 8 reps, et bien tu n'as pas juste gagné de la force. C'est aussi tes fessiers qui ont pris de la masse musculaire. La force n'est pas que nerveuse en fait, il y a aussi une composante de la masse musculaire. De toute façon il y a une loi qui est assez simple. Si tu peux gérer plus de tension, ton muscle va s'adapter de toute façon en grossissant. Tu peux aussi prêter une intention à la technique puisque progresser en force n'est pas forcément Mettre plus lourd à chaque fois à tout prix. Si tu utilises la même charge qu'avant, mais que tu ne compenses pas, que tu ne triches pas, que tu gardes la tension du début à la fin, ça c'est de la progression. Si la répétition est plus maîtrisée, plus propre, ça va être plus efficace pour l'hypertrophie, et ça c'est de la progression. Bref, tu l'as compris, surveille tes performances, note tes charges, tes répétitions, cherche à améliorer un indicateur à chaque séance. même petit c'est indispensable parce que si au bout de six mois tes poids n'ont pas bougé ton nombre de répétitions n'a pas bougé tu n'as fait aucun progrès au niveau de la technique je te garantis une chose c'est que ton physique non plus n'aura pas bougé donc moralité si tu veux des fessiers qui poussent tu dois devenir plus forte ok on récapitule tout ça parce qu'en fait c'est simple ne cherche pas à faire compliqué je veux que tu partes avec un plan clair dans ta tête première chose intensité avant tout donc tu arrêtes de faire des Les séries avec une immensité d'échauffement, sinon tu es juste en train de perdre ton temps. 2. Tu acceptes la monotonie, tu acceptes que ça va être chiant. Les fondamentaux, encore et encore. 3. N'oublie pas la stabilité pélvienne. Si ton bassin n'est pas aligné, ça va être très compliqué et tu vas compenser avec autre chose. 4. Le facteur temps, c'est extrêmement important. Parle en mois et pas en semaines. Et 5. Tu deviens plus forte. Voilà, si tu veux des fessiers qui poussent, c'est ça la recette. C'est pas sexy, c'est pas rapide, mais ça sera efficace. On arrive à la fin de cet épisode. J'espère qu'il t'aura plu. Surtout, n'hésite pas à le partager, à l'envoyer à quelqu'un qui en aurait besoin, à me mettre un petit 5 étoiles sur le podcast. Et si tu veux un plan calibré pour toi, adapté à ton niveau, que je vais venir corriger en vidéo, remplis les formules en description, je vais te recontacter pour voir si on peut bosser. ensemble. Merci de m'avoir écouté. On se retrouve dans le prochain épisode.
